Regulile hipertrofiei

Ce este hipertrofia musculară și cum este hipertrofia miofibrilară diferită de cea a sarcoplasmicului? Principalele reguli de pregătire pentru creșterea musculară și creșterea în greutate.

Ce este hipertrofia musculară?

Hipertrofia este un termen medical care înseamnă o creștere a unui organ întreg sau a unei părți a acestuia, ca urmare a creșterii volumului și a numărului de celule (1). Prin hipertrofie musculară se înțelege o creștere a masei musculare totale a corpului datorită creșterii anumitor grupuri de mușchi scheletici.

De fapt, hipertrofia este scopul principal al instruirii în fitness și culturism, deoarece, fără o creștere fizică a mușchilor, este imposibil să le crească puterea sau să crească volumul. În termeni simpli, antrenamentul de forță este o pregătire pentru hipertrofie.

Tipuri de hipertrofie musculară

Există două tipuri de hipertrofie musculară - miofibrilă și sarcoplasmică. Primul este realizat prin creșterea volumului de celule din fibre musculare (numărul de celule practic nu se schimbă), al doilea se datorează unei creșteri a fluidului nutritiv care înconjoară această fibră (1).

Mușchii recrutați de atlet sunt diferiți unul de celălalt, ca rezultat al diferitelor tipuri de hipertrofie (și tipuri diferite de formare). Hipertrofia miofibrilară se caracterizează prin mușchii "uscați" și strânși, în timp ce sarcoplasma - mai degrabă mai voluminoasă și "pompată".

Hipertrofie miofibrilară: forța musculară

Hipertrofia miofibrilară implică creșterea fibrelor musculare și o creștere a forței musculare cu o creștere moderată a volumului. Strategia de formare necesară este un exercițiu de bază cu o greutate gravă de lucru și un număr redus de repetări (3-6) în fiecare exercițiu.

Punctul cheie al hipertrofiei miofibrilitare este utilizarea greutății maxime de lucru în exerciții (aproximativ 80% din greutatea unei repetări maxime) și progresul constant și creșterea acestei greutăți de lucru. În caz contrar, mușchii se vor adapta și se vor opri în creștere (2).

Hipertrofie hipoplasmică: volum muscular

Hipertrofia hipoplasmică implică o creștere a volumului muscular datorită unei creșteri a capacităților depozitului de energie musculară (sarcoplasmă). Creșterea forței musculare nu este principalul lucru. Strategia de training - încărcare moderată, număr mare de repetiții (8-12) și seturi.

Exemple de hipertrofie sarcoplasmică sunt antrenamentul de anduranță (rularea maratonului, înotul) și tamponarea (efectuarea de exerciții de forță cu o greutate medie și un număr mare de repetări). Cel mai adesea, este de pompare care este folosit pentru a crește volumul muscular fără a crește puterea.

Tipuri de hipertrofie și tipuri de fibre musculare

Fibrele musculare rapide (albe) răspund mai bine la hipertrofia miofibrilară și lent (roșu) - la sarcoplasm. Diferența dintre tipurile de fibre este evidentă în exemplul de pui - carnea alba pe aripi (pentru accidentele acute și intense) și roșu pe picioare (sarcini statice).

De fapt, antrenamentul în greutate cu greutate în plus dezvoltă fibre musculare (rapide), în timp ce dezvoltarea de roșu (lent) va necesita exerciții statice, stretching și yoga. În plus, fibrele musculare lent se dezvoltă în traseele pe distanțe lungi.

Care este diferența dintre metabolismul sportiv? Semne de predispoziție genetică pentru culturism.

Reguli pentru formarea hipertrofiei musculare

1. Utilizați o greutate de lucru substanțială în exerciții. Stresul este cheia pentru începutul proceselor de hipertrofie și creștere a mușchilor - de aceea este important să se utilizeze greutăți grele de lucru în exercițiu și progresie constantă. În caz contrar, mușchii se vor adapta și vor înceta să fie stresați.
2. Nu depășiți numărul recomandat de seturi. Numărul total de seturi (abordări) pe grup de mușchi trebuie să fie la limită de la 10 la 15 (3-4 exerciții, 3-4 abordări). Prin asigurarea unei încărcări suficiente a mușchilor din aceste seturi, o creștere a numărului de seturi nu va da o creștere suplimentară a eficacității antrenamentului.
3. Dați mușchilor timpul să se recupereze. În timpul antrenamentului de forță, rezervele de energie într-un mușchi de lucru sunt consumate în 10-12 secunde (de aceea se recomandă un număr redus de repetări). Pentru recuperare, durează între 45 și 90 de secunde - de aceea se recomandă o perioadă de repaus suficient de lungă între seturi.
4. Luați suplimente de creștere musculară. Combustibilii fibroși din fibră sunt surse de energie rapide - creatină fosfat, BCAA și glicogen (3). Recepția creatinei, a unei proteine ​​serumice și a carbohidraților cu un indice glicemic ridicat înainte de antrenament și, de asemenea, aminoacizii BCAA în timpul, ajută mușchii să crească mai repede.

Hipertrofia musculară se referă la procesele de creștere a fibrei musculare și a fluidului nutritiv din jur. Există două tipuri de hipertrofie. Cu formare de rezistență, acționează sinergic, dar cu un accent mai mare pe hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare rapide.

Să lucreze hipertrofia musculară

Hipertrofia mușchiului de lucru - secțiunea Sport, Fiziologie sportivă, deoarece forța musculară depinde de secțiunea transversală a acesteia, sporindu-l.

Deoarece forța unui mușchi depinde de diametrul său, creșterea acestuia este însoțită de o creștere a rezistenței unui mușchi dat. Creșterea lățimii mușchilor ca rezultat al antrenamentului fizic se numește hipertrofie musculară de lucru (din limba greacă "Trophos" - nutriție). Fibrele musculare, care sunt celule diferențiate foarte specializate, se pare că nu sunt capabile de diviziunea celulară prin formarea de fibre noi. În orice caz, dacă are loc diviziunea celulelor musculare, aceasta se întâmplă numai în cazuri speciale și în cantități foarte mici. Hipertrofia de lucru a mușchiului apare aproape sau exclusiv datorită îngroșării (creșterea volumului) a fibrelor musculare existente. Cu o îngroșare semnificativă a fibrelor musculare, este posibilă divizarea lor mecanică longitudinală cu formarea de fibre "fiice" cu un tendon comun. În procesul de antrenament de rezistență, crește numărul de fibre divizate longitudinal.

Există două tipuri extreme de hipertrofie de lucru a fibrelor musculare - sarcoplasmice și miofibriliare. Hipertrofia de lucru sarcoplasmic - o ingrosare a fibrelor musculare prin creșterea preferențială sarcoplasmic, adică fără frison părți... Hipertrofia acestui tip se datorează conținutului tot mai mare de non frison (în particular, mitocondrial) fibrele proteine ​​și rezervele metabolice musculare :. Glicogen, substanțe cu azot liber, creatina fosfat, mioglobina, etc. Creșterea semnificativă a numărului de capilare în rezultatul de antrenament poate provoca, de asemenea, o îngroșare a mușchiului.

Cele mai susceptibile la hipertrofie sarcoplasmică, aparent, lent (I) și fibre oxidative rapide (II-A). Hipertrofia de lucru de acest tip are un efect redus asupra creșterii puterii musculare, dar crește semnificativ capacitatea de a lucra mult timp, adică crește rezistența.

Hipertrofia de lucru cu miofibril este asociată cu o creștere a numărului și a volumului de miofibrili, adică a aparatului con- tractil al fibrelor musculare. Aceasta crește densitatea miofirililor din fibrele musculare. O astfel de hipertrofie de lucru a fibrelor musculare conduce la o creștere semnificativă a SM a mușchilor. Puterea absolută a mușchiului crește, de asemenea, în mod semnificativ, iar cu o hipertrofie de lucru de primul tip, fie nu se schimbă deloc, fie chiar scade. Se pare că fibrele musculare rapide (II-B) sunt cele mai sensibile la hipertrofia miofibrilară.

În situații reale, hipertrofia fibrelor musculare este o combinație a acestor două tipuri cu predominanța uneia dintre ele. Dezvoltarea preemptivă a unui anumit tip de hipertrofie de lucru este determinată de natura formării musculare. Exerciții dinamice pe termen lung care dezvoltă rezistență, cu o sarcină relativ mică de putere asupra mușchilor provoacă în principal hipertrofia de lucru de primul tip. Burghiu cu tensiuni musculare mai mari (mai mult de 70% -din UIP grupe stagiari musculare), dimpotrivă, să contribuie la dezvoltarea hipertrofiei de lucru predominant al doilea tip.

Baza de hipertrofie de lucru este sinteza intensă și distrugerea redusă a proteinelor musculare. În consecință, concentrația de ADN și ARN în mușchiul hipertrofic este mai mare decât în ​​normal. Creatina, a cărui conținut crește în mușchi de contractare, poate stimula sinteza crescută a miozinei și actinei și astfel, să promoveze dezvoltarea hipertrofiei de lucru fibrelor musculare.

Androgenii (hormonii sexul masculin) joacă un rol foarte important în reglarea masei musculare, în special în dezvoltarea hipertrofiei musculare. La bărbați, acestea sunt produse de glandele sexuale (testicule) și de cortexul suprarenale, iar la femei, numai în cortexul suprarenale. În consecință, la bărbați, numărul de androgeni din organism este mai mare decât la femei. Rolul androgenilor în creșterea masei musculare se manifestă în cele ce urmează.

Dezvoltarea legată de vârstă a masei musculare este mână în mână cu o creștere a producției de hormoni androgenici. Prima înmulțire vizibilă a fibrelor musculare se observă la vârsta de 6-7 ani, când crește formarea androgenelor. Odată cu debutul pubertății (la 11-15 ani), o creștere intensă a masei musculare începe la băieți, care continuă după pubertate. La fete, dezvoltarea masei musculare se termină în general cu pubertatea. Creșterea forței musculare la vârsta școlară are și un caracter corespunzător.

Chiar și după corectarea indicatorilor de putere cu dimensiunea corpului, indicatorii de putere la femeile adulte sunt mai mici decât la bărbați. Cu toate acestea, în cazul femeilor, ca urmare a anumitor boli, crește secreția de hormoni androgeni suprarenale, intensitatea creșterii masei musculare, există un relief muscular foarte bine dezvoltat, creste forta musculara.

In studiile pe animale, a constatat că administrarea de medicamente hormoni androgenici (anabolizante) cauzează o intensificare semnificativă a sintezei proteinelor musculare, având ca rezultat creșterea masei musculare și stagiarii ca puterea lor pe rezultate. Cu toate acestea, dezvoltarea hipertrofiei musculare scheletice poate să apară fără participarea hormonilor androgeni și a altor hormoni (hormon de creștere, insulină și hormoni tiroidieni).

Forța de antrenament, ca și alte tipuri de antrenament, aparent, nu schimbă raportul în mușchii celor două tipuri principale de fibre musculare, rapid și lent. În același timp, este capabil să modifice raportul dintre două tipuri de fibre rapide, crescând procentul de glicolitică rapidă (B.G.) și, în consecință, reducând procentul de fibre rapide oxidativ-glicolitic (GOD) (Tabelul 7). Mai mult decât atât, ca urmare a antrenamentului de forță, gradul de hipertrofie a fibrelor musculare rapide este mult mai mare decât 5 fibre letale oxidante (MO), în timp ce antrenamentul de anduranță duce la hipertrofia fibrelor lente în primul rând. Aceste diferențe arată că gradul de hipertrofie de lucru a fibrei musculare depinde atât de măsura utilizării acesteia în procesul de antrenament, cât și de capacitatea sa de hipertrofie.

Forța de antrenament este asociată cu un număr relativ mic de contracții musculare repetate maxime sau apropiate de ele, în care sunt implicate atât fibrele musculare rapide, cât și cele letale. Cu toate acestea, un număr mic de repetări este suficient pentru dezvoltarea hipertrofiei de lucru a fibrelor rapide, ceea ce indică faptul că acestea sunt mai susceptibile la dezvoltarea hipertrofiei de lucru (comparativ cu fibrele lente). Un procent ridicat de fibre rapide în mușchi este o condiție prealabilă importantă pentru o creștere semnificativă a forței musculare cu formare de forță direcțională. Prin urmare, persoanele cu un procent ridicat de fibre rapide în mușchi au un potențial mai mare de a dezvolta forță și putere.

Anvergura de antrenament este asociată cu un număr mare de contracții musculare repetate de rezistență relativ redusă, care sunt furnizate în principal prin activitatea fibrelor musculare lentă. Prin urmare, o hipertrofie mai activă a fibrelor musculare lentă este de înțeles în acest tip de antrenament comparativ cu hipertrofia fibrelor rapide, în special a glicoliticului rapid (vezi Tabelul 7).

Compoziția mușchiului cvadriceps al coapsei (capul exterior) și a secțiunii transversale a diferitelor tipuri de fibre musculare la sportivi de diferite specializări și non-atleți (F. Prince, etc., 1976)

Hipertrofia musculară umană - cum cresc mușchii noștri?

Având în vedere principiile de bază ale creșterii musculare la sportivi, nu se poate menționa factorul determinant de dezvoltare în orice sport sportiv. Este vorba de hipertrofie. Ce este hipertrofia? Cum este volumul muscular asociat cu forța și este conectat la toate? Luați în considerare totul în ordine.

Informații generale

Pentru a înțelege de ce apare hipertrofia musculară, hai să ne întoarcem la biomecanica organismului. Hipertrofia musculară este în primul rând o creștere a masei musculare și a secțiunii transversale a fiecărei celule musculare individuale. Creșterea mărimii este asociată cu o creștere a lățimii fibrelor musculare individuale.

Atât mușchii inimii cât și scheletul se adaptează încărcărilor regulate: adaptarea este unul dintre cele mai importante aspecte asociate antrenamentelor. Corpul are capacitatea de a se adapta la sarcini tot mai mari. Prin creșterea sarcinilor de lucru care depășesc performanța curentă a fibrelor musculare, stimulează creșterea țesutului.

Notă: tocmai de aceea repetările negative afectează atât de eficient un progres în cazul unei stagnări puternice.

Cum merge?

Când cineva începe să antreneze un mușchi, apare mai întâi o creștere a impulsurilor nervoase, ceea ce determină contracția musculară. Acest lucru duce deseori la o creștere a rezistenței fără o schimbare vizibilă a mărimii mușchilor. Pe măsură ce exercițiile continuă, apare o interacțiune complexă de reacții ale sistemului nervos care stimulează sinteza proteinelor timp de câteva luni, rezultând în creșterea numărului de celule musculare.

Astfel, este necesară o componentă pentru stimularea creșterii musculare și recuperarea. Stimularea apare în timpul contracției musculare sau în timpul exercițiilor fizice reale. De fiecare data cand un muschi incepe sa functioneze, are loc o contractie. Aceasta contractie repetata in timpul exercitiului cauzeaza deteriorarea fibrelor musculare interne. După deteriorare, sunt gata să se recupereze în volum mai mare.

Recuperarea fibrelor musculare apare după exercițiu, în timp ce mușchii se află în repaus. Fibrele musculare noi sunt produse pentru a înlocui și a repara cele deteriorate.

Pentru producerea fibrelor deteriorate, se produc mai multe fibre și astfel se produce creșterea reală a mușchilor.

Tipuri de hipertrofie musculară

Există două modalități de hipertrofie a fibrelor musculare scheletice.

1. Hipertrofie miofibrilară. În centrul său, aceasta este o creștere a densității musculare. În particular, mărimea nucleului crește și, prin urmare, creșterea generală a țesutului muscular nu este vizibilă. Cu toate acestea, datorită creșterii densității miofibrililor, indicele de putere crește semnificativ. Acest tip de hipertrofie poate fi atins datorită formării de volum redus la limita posibilităților. Deoarece hipertrofia miofibrilară afectează direct indicii de putere, grupurile musculare care sunt utilizate pentru sarcini de lungă durată cu intensitate scăzută - în special, picioarele - sunt cel mai bine expuse la aceasta.
2. Al doilea tip de hipertrofie este bine cunoscut culturarilor. Aceasta este hipertrofia sarcoplasmică. Hipertrofia tipului hipoplazmic al mușchilor este o creștere a volumului celulelor individuale fără o creștere a rezistenței lor reale. Cum ajută acest lucru în sport? În primul rând, schimbă unghiul de contact al pârghiilor, care, la rândul său, indirect, dar mărește totuși forța de contracție. În al doilea rând, crește rezistența fibrelor musculare. Datorită acestui factor, culturistii pot efectua o pregatire semnificativ mai mare in formare in comparatie cu powerlifters. Și încrucișează chiar mai mult.

Un fapt interesant: din moment ce mușchii pectorali și alți mușchi arata mult mai frumosi cu hipertrofia saroplasmica, culturistii tind sa fie doar o astfel de crestere. Alți halterofili sunt sceptici față de această creștere a volumului și numesc "mușchii goi" ca musculatura. Și acest lucru este adevărat, deoarece culturistii, deși cresc funcționalitatea generală, fac acest lucru cu un raport de eficiență mult mai scăzut decât powerlifters care aspiră la hipertrofie myofibrillary.

Să lucreze hipertrofia musculară

Deoarece forța unui mușchi depinde de diametrul său, creșterea acestuia este însoțită de o creștere a rezistenței unui mușchi dat. Creșterea lățimii mușchiului ca rezultat al antrenamentului fizic se numește hipertrofie musculară de lucru (din limba greacă "Tro-Phos" - nutriție). Hipertrofia de lucru a mușchiului apare aproape sau exclusiv datorită îngroșării (creșterea volumului) a fibrelor musculare existente. Datorită îngroșării considerabile a fibrelor musculare, divizarea lor mecanică longitudinală este posibilă cu formarea de fibre "fiice" cu un tendon comun. În procesul de antrenament de rezistență, crește numărul de fibre divizate longitudinal.

Există două tipuri extreme de hipertrofie de lucru a fibrelor musculare - sarcoplasmice și miofibriliare. Hipertrofia de lucru sarcoplasmic - o ingrosare a fibrelor musculare prin creșterea preferențială sarcoplasmic, adică fără frison părți... Hipertrofia acestui tip se datorează conținutului tot mai mare de non frison (în particular, mitocondrial) fibrele proteine ​​și rezervele metabolice musculare :. Glicogen, substanțe cu azot liber, creatina fosfat, mioglobina, etc. Creșterea semnificativă a numărului de capilare în rezultatul de antrenament poate provoca, de asemenea, o îngroșare a mușchiului.

Androgenii (hormonii sexul masculin) joacă un rol foarte important în reglarea masei musculare, în special în dezvoltarea hipertrofiei musculare. La bărbați, acestea sunt produse de glandele sexuale (testicule) și de cortexul suprarenale, iar la femei, numai în cortexul suprarenale. În consecință, la bărbați, numărul de androgeni din organism este mai mare decât la femei. Rolul androgenilor în creșterea masei musculare se manifestă în cele ce urmează.

Dezvoltarea legată de vârstă a masei musculare este mână în mână cu o creștere a producției de hormoni androgenici. Prima înmulțire vizibilă a fibrelor musculare se observă la vârsta de 6-7 ani, când crește formarea androgenelor. Odată cu debutul pubertății (în 11-15 ani). Se incepe o crestere intensiva a masei musculare la baieti, care continua si dupa pubertate. La fete, dezvoltarea masei musculare se termină în general cu pubertatea. Creșterea forței musculare la vârsta școlară are și un caracter corespunzător.

Chiar și după corectarea indicatorilor de putere cu dimensiunile corpului, indicatorii de putere la femeile adulte sunt mai mici decât la bărbați (pentru detalii vezi 1X.2). Cu toate acestea, în cazul femeilor, ca urmare a anumitor boli, crește secreția de hormoni androgeni suprarenale, intensitatea creșterii masei musculare, există un relief muscular foarte bine dezvoltat, creste forta musculara.

Forța de antrenament, ca și alte tipuri de antrenament, aparent, nu schimbă raportul în mușchii celor două tipuri principale de fibre musculare, rapid și lent. În același timp, este capabil să modifice raportul dintre două tipuri de fibre rapide, crescând procentul de glicolitică rapidă (B.G.) și, în consecință, reducând procentul de fibre rapide oxidativ-glicolitic (GOD) (Tabelul 7). Mai mult decât atât, ca urmare a antrenamentului de forță, gradul de hipertrofie a fibrelor musculare rapide este mult mai mare decât 5 fibre letale oxidante (MO), în timp ce antrenamentul de anduranță duce la hipertrofia fibrelor lente în primul rând. Aceste diferențe arată că gradul de hipertrofie a fibrei musculare depinde atât de măsura utilizării sale în procesul de antrenament, cât și de capacitatea sa de hipertrofie.

Forța de antrenament este asociată cu un număr relativ mic de contracții musculare repetate maxime sau apropiate de ele, în care sunt implicate atât fibrele musculare rapide, cât și cele letale. Cu toate acestea, un număr mic de repetări este suficient pentru dezvoltarea hipertrofiei de lucru a fibrelor rapide, ceea ce indică faptul că acestea sunt mai susceptibile la dezvoltarea hipertrofiei de lucru (comparativ cu fibrele lente). Un procent ridicat de fibre rapide în mușchi este o condiție prealabilă importantă pentru o creștere semnificativă a forței musculare cu formare de forță direcțională. Prin urmare, persoanele cu un procent ridicat de fibre rapide în mușchi au un potențial mai mare de a dezvolta forță și putere. Anvergura de antrenament este asociată cu un număr mare de contracții musculare repetate de rezistență relativ redusă, care sunt furnizate în principal prin activitatea fibrelor musculare lentă. Prin urmare, o hipertrofie de lucru mai pronunțată a fibrelor musculare lentă în acest tip de antrenament comparativ cu hipertrofia fibrelor rapide, în special a celor glicolitice rapide, este de înțeles.

Să lucreze hipertrofia musculară

Deoarece forța unui mușchi depinde de diametrul său, creșterea acestuia este însoțită de o creștere a rezistenței unui mușchi dat. Creșterea lățimii mușchiului ca rezultat al antrenamentului fizic se numește hipertrofie musculară de lucru (din limba greacă "Tro-Phos" - nutriție). Fibrele musculare, care sunt celule diferențiate foarte specializate, se pare că nu sunt capabile de diviziunea celulară prin formarea de fibre noi. În orice caz, dacă are loc diviziunea celulelor musculare, aceasta se întâmplă numai în cazuri speciale și în cantități foarte mici. Hipertrofia de lucru a mușchiului apare aproape sau exclusiv datorită îngroșării (creșterea volumului) a fibrelor musculare existente. Datorită îngroșării considerabile a fibrelor musculare, divizarea lor mecanică longitudinală este posibilă cu formarea de fibre "fiice" cu un tendon comun. În procesul de antrenament de rezistență, crește numărul de fibre divizate longitudinal.

Este posibil să se distingă două tipuri extreme de hipertrofie de lucru a fibrelor musculare - sarcoplasmice și miofibriliare. Hipertrofia de lucru sarcoplasmic - o ingrosare a fibrelor musculare prin creșterea preferențială sarcoplasmic, adică fără frison părți... Hipertrofia acestui tip se datorează conținutului tot mai mare de non frison (în particular, mitocondrial) fibrele proteine ​​și rezervele metabolice musculare :. Glicogen, substanțe cu azot liber, creatina fosfat, mioglobina, etc. Creșterea semnificativă a numărului de capilare în rezultatul de antrenament poate provoca, de asemenea, o îngroșare a mușchiului.

Cel mai probabil să fie hipertrofie sarcoplasmică, fibre aparent lentă (I) și oxidare rapidă (II-A). Hipertrofia de lucru de acest tip are un efect redus asupra creșterii puterii musculare, dar crește semnificativ capacitatea de a lucra mult timp, adică crește rezistența.

Hipertrofia de lucru cu miofibril este asociată cu o creștere a numărului și a volumului de miofibrili, adică a aparatului con- tractil al fibrelor musculare. Aceasta crește densitatea miofirililor din fibrele musculare. O astfel de hipertrofie de lucru a fibrelor musculare conduce la o creștere semnificativă a SM a mușchilor. semnificativ

rezistența absolută a mușchiului crește, de asemenea, dar cu o hipertrofie de lucru de primul tip, fie nu se schimba deloc, sau chiar scade oarecum. Se pare că fibrele musculare rapide (II-B) sunt cele mai sensibile la hipertrofia miofibrilară.

În situații reale, hipertrofia fibrelor musculare este o combinație a acestor două tipuri cu predominanța uneia dintre ele. Dezvoltarea preemptivă a unui anumit tip de hipertrofie de lucru este determinată de natura formării musculare.

Exercițiile dinamice pe termen lung care dezvoltă rezistență cu sarcină relativ mică asupra mușchilor provoacă în primul rând hipertrofia de lucru de primul tip. Exercițiile cu tensiuni musculare mari (mai mult de 70% din MPS ale grupurilor musculare antrenate), dimpotrivă, contribuie la dezvoltarea hipertrofiei de lucru, în principal a celui de-al doilea tip.

Baza de hipertrofie de lucru este sinteza intensă și distrugerea redusă a proteinelor musculare. În consecință, concentrația de ADN și ARN în mușchiul hipertrofic este mai mare decât în ​​normal. Creatina, a cărui conținut crește în mușchi de contractare, poate stimula sinteza crescută a miozinei și actinei și astfel, să promoveze dezvoltarea hipertrofiei de lucru fibrelor musculare.

Androgenii (hormonii sexul masculin) joacă un rol important în reglarea volumului masei musculare, în special în dezvoltarea hipertrofiei musculare. La bărbați, acestea sunt produse de glandele sexuale (testicule) și de cortexul suprarenale, iar la femei, numai în cortexul suprarenale. În consecință, la bărbați, numărul de androgeni din organism este mai mare decât la femei. Rolul androgenilor în creșterea masei musculare se manifestă în cele ce urmează.

Dezvoltarea sănătoasă a masei musculare este mână în mână cu o creștere a producției de hormoni androgenici. Prima înmulțire vizibilă a fibrelor musculare se observă la vârsta de 6-7 ani, când crește formarea androgenului. Odată cu debutul pubertății (în 11-15 ani). Se incepe o crestere intensiva a masei musculare la baieti, care continua si dupa pubertate. La fete, dezvoltarea masei musculare se termină în general cu pubertatea. Creșterea forței musculare la vârsta școlară are și un caracter corespunzător.

Chiar și după corectarea indicatorilor de forță cu dimensiunile corpului, indicatorii de putere la femeile adulte sunt mai mici decât la bărbați (pentru mai multe detalii, vezi 1X.2). Cu toate acestea, în cazul femeilor, ca urmare a anumitor boli, crește secreția de hormoni androgeni suprarenale, intensitatea creșterii masei musculare, există un relief muscular foarte bine dezvoltat, creste forta musculara.

În studiile pe animale, sa stabilit că administrarea de preparate hormonale androgenice (steroizi anabolizanți) determină o intensificare semnificativă a sintezei proteinelor musculare, ca urmare a creșterii masei musculare antrenate și, ca rezultat, a forței lor. Cu toate acestea, dezvoltarea hipertrofiei musculare scheletice poate să apară fără participarea hormonilor androgeni și a altor hormoni (hormon de creștere, insulină și hormoni tiroidieni).

Instruirea Silt, ca și alte tipuri de antrenament, nu pare să schimbe raportul în mușchii celor două tipuri principale de fibre musculare - rapid și lent. În același timp, este capabil să modifice raportul dintre două tipuri de fibre rapide, crescând procentul de glicolitică rapidă (B.G.) și, în consecință, reducând procentul de fibre rapide oxidativ-glicolitic (GOD) (Tabelul 7). Mai mult, ca urmare a antrenamentului de forță, gradul de hipertrofie a fibrelor musculare rapide este semnificativ

mai mult de 5 fibre oxidative lente (MO), în timp ce antrenamentul de anduranță duce la hipertrofia fibrelor în primul rând lent. Aceste diferențe arată că gradul de hipertrofie a fibrei musculare depinde atât de măsura utilizării sale în procesul de antrenament, cât și de capacitatea sa de hipertrofie.

Formarea de nămol este asociată cu un număr relativ mic de contracții musculare maxime sau similare repetate, în care sunt implicate atât fibrele musculare rapide, cât și lentă. Cu toate acestea, un număr mic de repetări este suficient pentru dezvoltarea hipertrofiei de lucru a fibrelor rapide, ceea ce indică faptul că acestea sunt mai susceptibile la dezvoltarea hipertrofiei de lucru (comparativ cu fibrele lente). Un procent ridicat de fibre rapide în mușchi este o condiție prealabilă importantă pentru o creștere semnificativă a forței musculare cu formare de forță direcțională. Prin urmare, persoanele cu un procent ridicat de fibre rapide în mușchi au un potențial mai mare de a dezvolta forță și putere.

T rezistența la antrenament este asociată cu un număr mare de contracții musculare repetate cu rezistență relativ redusă, care sunt furnizate în principal prin activitatea fibrelor musculare lentă. Prin urmare, o hipertrofie mai activă a fibrelor musculare lentă este de înțeles în acest tip de antrenament comparativ cu hipertrofia fibrelor rapide, în special a glicoliticului rapid (vezi Tabelul 7).

Tabelul 7. Compoziția cvadricepsului femoris (capul exterior) și a secțiunii transversale a diferitelor tipuri de fibre musculare la sportivi de diferite specializări și non-atleți (F. Prince și alții, 1976)

Hipertrofia musculară

Conținutul

Hipertrofia mușchilor scheletici (hipertrofie greacă și trophe - hrana, hrana) este o creștere adaptivă a volumului sau a masei musculare scheletice. O scădere a volumului sau a masei musculare scheletice se numește atrofie. Scăderea volumului sau a masei musculare scheletice la vârste înaintate se numește sarcopenie.

Hipertrofia este adaptarea musculaturii la exercițiu

Hipertrofia determină rata contracției musculare scheletice, rezistența maximă, precum și capacitatea de a rezista oboselii - toate calitățile fizice importante care sunt direct legate de performanța sportivă. Datorită variabilității ridicate a diferitelor caracteristici ale țesutului muscular, cum ar fi dimensiunea și compoziția fibrelor musculare, precum și gradul de capilarizare a țesutului, mușchii scheletici sunt capabili să se adapteze rapid la schimbările care apar în timpul procesului de antrenament. În același timp, natura adaptării mușchilor scheletici la exerciții de rezistență și exerciții de anduranță va fi diferită, ceea ce indică existența diferitelor sisteme de răspuns la sarcină.

Astfel, procesul adaptiv al mușchilor scheletici la încărcăturile de antrenament poate fi considerat un set de evenimente coordonate locale și periferice, semnalele cheie de reglementare la care sunt factori hormonali, mecanici, metabolici și nervoși. Schimbările în rata de sinteză a hormonilor și a factorilor de creștere, precum și conținutul receptorilor lor, sunt factori importanți în reglementarea unui proces adaptiv care permite mușchilor scheletici să satisfacă nevoile fiziologice ale diferitelor tipuri de activitate fizică.

Tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare Editați

Există două tipuri extreme de hipertrofie a fibrelor musculare [1] [2]: hipertrofia miofibrilară și hipertrofia sarcoplasmică.

• Hipertrofia miofibrilară a fibrelor musculare - o creștere a volumului fibrelor musculare prin creșterea volumului și a numărului de miofibrili. Aceasta crește densitatea miofirililor din fibrele musculare. Hipertrofia fibrelor musculare conduce la o creștere semnificativă a rezistenței musculare maxime. Fibrele musculare rapide (tip IIB) [1] și într-o măsură mai mică de tipul IIA sunt cele mai sensibile la hipertrofia miofibrilară.

• Hipertrofia hipoplazmică a fibrelor musculare este o creștere a volumului fibrelor musculare datorită unei creșteri predominante a volumului de sarcoplasm, adică a părții lor necontractuale. Hipertrofia de acest tip se datorează creșterii conținutului mitocondriilor în fibrele musculare, precum și fosfatului de creatină, a glicogenului, a mioglobinei și altele. Fibrele musculare letale (I) și rapide oxidative (IIA) sunt cele mai susceptibile la hipertrofie sarcoplasmică [1]. Hipertrofia hipertrofilamică a fibrelor musculare are un efect redus asupra creșterii forței musculare, dar crește semnificativ abilitatea de a lucra mult timp, adică crește rezistența acestora.

În situații reale, hipertrofia fibrelor musculare este o combinație a acestor două tipuri cu predominanța uneia dintre ele. Dezvoltarea predominantă a unui anumit tip de hipertrofie a fibrelor musculare este determinată de natura antrenamentului. Exercițiile cu sarcini externe semnificative (mai mult de 70% din maxim) contribuie la dezvoltarea hipertrofiei miofibriliare a fibrelor musculare. Acest tip de hipertrofie este caracteristic sportului sportiv (înălțare, ridicare de putere). Performanța pe termen lung a acțiunilor motorii care dezvoltă rezistență, cu o forță relativ mică de forță asupra mușchilor, determină în principal hipertrofia sarcoplasmică a fibrelor musculare. O astfel de hipertrofie este caracteristică pentru alergătorii de mijloc și pe distanțe lungi. Atleții implicați în culturism, caracterizați atât de hipertrofia miofibrilară, cât și de hipertrofia sarcoplasmică a fibrelor musculare [3].

Hipertrofia include adesea hiperplazia musculară (o creștere a numărului de fibre), dar studii recente [4] au arătat că contribuția hiperplaziei la volumul mușchilor este mai mică de 5% și este mai semnificativă numai atunci când se utilizează steroizi anabolizanți. Hormonul de creștere nu provoacă hiperplazie. Astfel, persoanele predispuse la hipertrofie tind să aibă mai multe fibre musculare. Numărul total de fibre așezate genetic și practic nu se schimbă de-a lungul vieții fără utilizarea unei farmacologie speciale.

Pentru a evalua gradul de hipertrofie a mușchilor scheletici, este necesar să se măsoare modificarea volumului sau masei sale. Metodele moderne de cercetare (imagini computerizate sau prin rezonanță magnetică) ne permit să estimăm schimbarea volumului mușchilor scheletici ai oamenilor și animalelor. În acest scop, se efectuează mai multe "felii" de secțiune transversală a mușchiului, ceea ce permite calcularea volumului acestuia. Cu toate acestea, până în prezent, gradul de hipertrofie a mușchilor scheletici este adesea judecat prin modificarea valorii maxime a secțiunii musculare obținută prin tomografie computerizată sau prin rezonanță magnetică.

În culturism, hipertrofia musculară este evaluată prin măsurarea brațelor (la nivelul antebratului și bicepsului), coapsei, picioarelor și toracelui folosind banda de măsură.

Componenta principală a mușchilor scheletici este fibrele musculare, care reprezintă aproximativ 87% din volumul său [5]. Această componentă a mușchiului se numește contractilă, deoarece contracția fibrelor musculare permite mușchiului să-și schimbe lungimea și să miște legăturile sistemului musculo-schelet, realizând mișcarea legăturilor corpului uman. Volumul rămas al mușchiului (13%) este ocupat de elementele necontractuale (țesutul conjunctiv, vasele sanguine și limfatice, nervii, lichidul tisular etc.).

În prima aproximație [6], volumul întregului mușchi (Vm) poate fi exprimat prin formula:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Efectul exercitării asupra parametrilor de volum al mușchilor scheletici

Se demonstrează că sub influența antrenamentului de forță și a antrenamentului de anduranță crește volumul fibrelor musculare (Vmv) și volumul părții necontractuale a mușchiului (Vns). Nu sa dovedit o creștere a numărului de fibre musculare (hiperplazia fibrelor musculare) la om sub influența antrenamentului de forță, deși la animale (mamifere și păsări) sa dovedit hiperplazia fibrelor musculare [7].

Baza hipertrofiei miofibriliare a fibrelor musculare este o sinteză intensivă și reducerea defalcării proteinelor musculare. Există mai multe ipoteze de hipertrofie miofibrilară:

• ipoteza acidoză;
• hipoxie ipoteză;
• ipoteza de deteriorare mecanică a fibrelor musculare.

Ipoteza acidozității sugerează că stimularea inițială pentru creșterea sintezei proteinelor în mușchii scheletici este acumularea de acid lactic (lactat) în ele. O creștere a lactatului în fibrele musculare cauzează deteriorarea sarcoolemului fibrelor musculare și a membranelor organelor, apariția ionilor de calciu în sarcoplasma fibrelor musculare, care determină activarea enzimelor proteolitice care descompun proteinele musculare. Creșterea sintezei proteinelor în această ipoteză este asociată cu activarea și divizarea ulterioară a celulelor prin satelit.

Ipoteza hipoxiei sugerează că stimularea inițială pentru creșterea sintezei proteinelor în mușchii scheletici este o restricție temporară a aportului de oxigen (hipoxie) la mușchii scheletici, care apare atunci când se efectuează exerciții de forță cu sarcini mari. Hipoxia și reperfuzia ulterioară (restabilirea alimentării cu oxigen a mușchilor scheletici) cauzează deteriorarea membranelor fibrelor musculare și organoizilor, apariția ionilor de calciu în sarcoplasma fibrelor musculare, ceea ce determină activarea enzimelor proteolitice care descompun proteinele musculare. Creșterea sintezei proteinelor în această ipoteză este asociată cu activarea și divizarea ulterioară a celulelor prin satelit.

Ipoteza de deteriorare mecanică a fibrelor musculare sugerează că stimulul inițial pentru creșterea sintezei de proteine ​​este o mare tulpină musculară, ceea ce duce la deteriorarea severă a proteinelor contractile și a proteinelor din citoscheletul fibrelor musculare. Sa dovedit [8] că chiar și o antrenament cu o singură forță poate afecta mai mult de 80% din fibrele musculare. Deteriorarea reticulului sarcoplasmic cauzează o creștere a sarcoplasmei ionilor de calciu din fibrele musculare și a proceselor ulterioare descrise mai sus.

Conform ipotezelor descrise mai sus, deteriorarea fibrelor musculare provoacă durere întârziată în mușchi (DOMS), care este asociată cu inflamația lor.

Androgenii (hormonii sexul masculin) joacă un rol foarte important în reglarea masei musculare, în special în dezvoltarea hipertrofiei musculare. La bărbați, acestea sunt produse de glandele sexuale (testicule) și de cortexul suprarenale, iar la femei, numai în cortexul suprarenale. În consecință, la bărbați, numărul de androgeni din organism este mai mare decât la femei.

Dezvoltarea legată de vârstă a masei musculare este mână în mână cu o creștere a producției de hormoni androgenici. Prima creștere vizibilă a volumului fibrelor musculare se observă la vârsta de 6-7 ani, când crește formarea de androgeni. Odată cu debutul pubertății (11-15 ani), începe o creștere intensă a masei musculare la băieți, care continuă după pubertate. La fete, dezvoltarea masei musculare se termină în general cu pubertatea.

În experimentele pe animale sa constatat că administrarea preparatelor hormonale androgenice (steroizi anabolizanți) determină o intensificare semnificativă a sintezei proteinelor musculare, rezultând o creștere a masei musculare antrenate și, ca rezultat, a forței lor. Cu toate acestea, hipertrofia mușchiului scheletic poate să apară fără participarea hormonilor androgeni și a altor hormoni (hormon de creștere, insulină și hormoni tiroidieni). Efectul instruirii asupra compoziției și hipertrofiei diferitelor tipuri de fibre musculare

Sa demonstrat că antrenamentul de forță și antrenamentul de anduranță nu modifică raportul în mușchii fibrelor musculare lentă (tip I) și rapid (tip II). În același timp, aceste tipuri de instruire pot schimba raportul dintre două tipuri de fibre rapide, crescând procentul de fibre musculare de tip IIA și, în consecință, reducând procentul de fibre musculare de tip IIB.

Ca urmare a antrenamentului de forță, gradul de hipertrofie a fibrelor musculare rapide (tip II) este semnificativ mai mare decât cel al fibrelor lente (tip I), în timp ce antrenamentul orientat spre rezistență duce la hipertrofia fibrelor în primul rând lent (tip I). Aceste diferențe arată că gradul de hipertrofie a fibrei musculare depinde de măsura utilizării sale în procesul de antrenament și de capacitatea sa de hipertrofie.

Forța de antrenament este asociată cu un număr relativ mic de contracții musculare repetate maxime sau apropiate de ele, în care sunt implicate atât fibrele musculare rapide, cât și cele letale. Cu toate acestea, un număr redus de repetări este suficient pentru dezvoltarea hipertrofiei fibrelor rapide, ceea ce indică o sensibilitate mai mare la hipertrofie (comparativ cu fibrele lentă). Un procent ridicat de fibre rapide (tip II) în mușchi este o condiție prealabilă importantă pentru o creștere semnificativă a forței musculare cu formare de forță direcțională. Prin urmare, persoanele cu un procent ridicat de fibre rapide în mușchi au un potențial mai mare de a dezvolta forță și putere.

Anvergura de antrenament este asociată cu un număr mare de contracții musculare repetate de rezistență relativ redusă, care sunt furnizate în principal prin activitatea fibrelor musculare lentă. Prin urmare, atunci când se pregătește pentru rezistență, hipertrofia fibrelor musculare lentă (tip I) este mai pronunțată în comparație cu hipertrofia fibrelor rapide (tip II).

Sinteza proteinelor contractile Editare

Consolidarea sintezei proteinelor contractile este o condiție necondiționată pentru creșterea mărimii celulelor musculare ca răspuns la sarcina de antrenament. În procesul de creștere a mușchilor scheletici, nu numai intensitatea sintezei proteinelor, ci și rata degradării sale se modifică [12]. La om, intensificarea sintezei proteinelor deasupra nivelului de repaus se produce foarte repede, în interval de 1 până la 4 ore după încheierea unei sesiuni de antrenament unic [13]. La debutul hipertrofiei musculare, sinteza crescută de proteine ​​se corelează cu o creștere a activității ARN [14]. Transferul ARNm este facilitat de acei factori a căror activitate este cunoscută a fi reglementată prin fosforilarea lor [15]. În paralel cu aceste schimbări, după sesiunea de antrenament, există o creștere a transportului de aminoacizi la mușchii supuși stresului. Din punct de vedere teoretic, aceasta crește disponibilitatea aminoacizilor pentru sinteza proteinelor [16].

Acidul Ribonucleic (RNA) Edit

O serie de date sugerează că, după această etapă inițială, o condiție prealabilă pentru continuarea hipertrofiei musculare este o creștere a nivelului ARN (spre deosebire de creșterea activității ARN care a avut loc inițial). Aici, o cantitate crescută de ARNm poate fi datorată fie transcripției genetice crescute în nucleele celulare, fie unei creșteri a numărului de nuclee. Fibrele musculare umane adulte conțin sute de nuclee și fiecare nucleu efectuează sinteza proteinelor într-o cantitate limitată de citoplasmă numită "componentă nucleară". [17] Este important de observat că, deși nucleele celulelor musculare au suferit mitoze, ele pot crește fibrile doar într-o anumită măsură. limită, după care devine necesară atragerea de noi nuclee.Aceasta ipoteză este confirmată de rezultatele studiilor pe oameni și animale, care demonstrează că hipertrofia fibrelor musculare scheletice este însoțită Am o creștere semnificativă a numărului de nuclee. [18] La oameni bine pregătiți, cum ar fi greii, numărul de nuclee dintr-un fibril muscular scheletal hipertrofic este mai mare decât în ​​cazul persoanelor cu un stil de viață sedentar. Apariția de noi nuclee în miofibrilul crescut are un rol în menținerea unui raport constant-citoplasmatic nuclear, adică dimensiunea stabilă a componentei nucleare. Apariția de noi nuclee în miofiri hipertrofiate a fost raportată la indivizi de diferite vârste [20].

Hyperplasia (celule satelit) Editați

Împreună cu hipertrofia (o creștere a volumului celular) sub influența formării fizice, se observă un proces de hiperplazie - o creștere a numărului de fibre datorită divizării celulelor prin satelit. Este hiperplazia care asigură dezvoltarea memoriei musculare.

Celulele satelit sau celulele prin satelit

Funcțiile celulelor prin satelit sunt de a facilita creșterea, traiul și repararea țesutului muscular scheletic deteriorat (non-cardiac). Aceste celule se numesc celule prin satelit deoarece sunt situate pe suprafața exterioară a fibrelor musculare, între sarcolemă și placa bazală (stratul superior al membranei de bază) a fibrei musculare. Celulele satelit au un singur nucleu, ocupând cea mai mare parte a volumului lor. În mod obișnuit, aceste celule sunt în repaus, dar ele sunt activate atunci când fibrele musculare se rănesc, de exemplu, din antrenamentul de forță. Celulele prin satelit se înmulțesc apoi celulele fiice atrag atenția asupra părții afectate a mușchilor. Ei se îmbină apoi cu fibrele musculare existente, sacrificând nucleele lor, care ajută la regenerarea fibrelor musculare. Este important să subliniem faptul că acest proces nu creează fibre musculare scheletice noi (la om), ci mărește dimensiunea și cantitatea de proteine ​​contractile (actină și miozină) din fibrele musculare. Această perioadă de activare a celulelor prin satelit și proliferare durează până la 48 de ore după rănire sau după o sesiune de antrenament de rezistență [21].

Efectele steroizilor anabolizanți androgenici Editați

Rezultatele studiilor efectuate pe animale au arătat că utilizarea steroizilor anabolizanți androgenici este însoțită de o creștere semnificativă a mărimii mușchiului și a forței musculare [22]. Utilizarea testosteronului în concentrații care depășesc concentrațiile fiziologice la bărbații cu niveluri diferite de aptitudine fizică timp de 10 săptămâni a fost însoțită de o creștere semnificativă a forței musculare și a secțiunii transversale a mușchiului cvadriceps al coapsei [23]. Se știe că steroizii anabolizanți androgenici măresc intensitatea sintezei proteinelor și promovează creșterea musculară atât in vivo, cât și in vitro [24]. La om, utilizarea steroizilor anabolizanți pentru o lungă perioadă de timp îmbunătățește gradul de hipertrofie a fibrelor musculare la greutatea bine instruită [25]. Scheletele musculare scheletice care au luat steroizi anabolizanți sunt caracterizate printr-o dimensiune extrem de mare a fibrelor musculare și un număr mare de nuclee în celulele musculare [26]. O imagine similară a fost observată la modelele animale, în particular, sa constatat că steroizii anabolizanți androgenici mediază efectele lor miotrofe prin creșterea numărului de nuclee din fibrele musculare și prin creșterea numărului de fibre musculare [27]. Astfel, steroizii anabolizanți contribuie la creșterea numărului de nuclee pentru a asigura sinteza proteinelor în fibrele musculare foarte hipertrofiate [28]. Principalul mecanism prin care steroizii androgeni anabolizanți induc hipertrofia mușchiului este activarea și inducerea proliferării celulelor miosatelit, care ulterior se îmbină cu fibrele musculare deja existente sau între ele, formând noi fibre musculare. Această concluzie este în concordanță cu rezultatele localizării imunohistochimice a receptorilor androgenici în celulele de satelit cultivate, demonstrând posibilitatea efectelor directe ale steroizilor anabolizanți asupra celulelor miosatellite [29].

Hipertrofia musculară

Articole utile

Vă mulțumim pentru abonare!

Programul educativ pentru culturism: ceea ce este hipertrofia musculară. Aflați care încărcări vor ajuta la pomparea muschilor mari și la creșterea puterii!

Termenul "hipertrofie" în lumea culturismului înseamnă creșterea masei musculare totale sau a unui anumit grup muscular datorită creșterii volumului și numărului de celule. Este hipertrofia musculară care atrage majoritatea vizitatorilor de sex masculin la sala de sport, deoarece fără creștere musculară, este imposibil să crească rezistența și mușchii generali.

Hipertrofia musculară are multe avantaje: mușchii dezvoltați, greutatea stabilă, oasele puternice, lipsa de presiune și, probabil, (depinde de tine, dragi culturari), chiar și sănătatea bună. În plus, mușchii dezvoltați oferă un înalt metabolism și o bună recuperare după antrenament.

Principalul mecanism al creșterii masei musculare este hipertrofia, care provoacă lucrul cu utilizarea încărcăturilor ușoare și grele. Deja mai mult de o generație de sportivi susține că provoacă hipertrofie mare - încărcături mici sau mari. Din acest articol veți afla întregul adevăr despre creșterea musculară: care încarcă afectează creșterea forței și care - pentru a mări masa.

Hipertrofia musculară

Cum să crească mușchii? Evident, antrenează-i cu o povară într-o anumită gamă de repetări. Pentru a alege regimul de antrenament optim, trebuie să decideți sarcina individuală.

Încărcarea este măsurată ca procent din 1 din repetarea maximă de 1 (MP). Cel mai bun dintre toate, hipertrofia fibrelor musculare determină creșterea în greutate, care este de aproximativ 85% de la 1PM până la insuficiența musculară sau aproape până la aceasta. Deși cele mai mari câștiguri ale masei musculare sunt vizibile cu efort moderat, folosiți sarcini mari și mici pentru a maximiza utilizarea potențialului dvs. și pentru a ajuta mușchii imense. Acest lucru se datorează împărțirii hipertrofiei în două tipuri diferite - miofibrilă și sarcoplasmică, caracteristice diferitelor antrenamente cu sarcini diferite asupra mușchilor.

Hipertrofia de primul tip apare datorită creșterii directe a fibrelor musculare, al doilea tip datorită creșterii fluidului nutritiv care înconjoară aceste fibre. De asemenea, mușchii obținuți ca urmare a acestor două tipuri de hipertrofie diferă: cu hipertrofie miofibrilară se formează masa musculară uscată și "întinsă", iar hipertrofia sarcoplasmică atletul primește mușchii volumetrici. Deși nu puteți izola complet un tip de hipertrofie musculară de la un altul, există încă anumite modalități de a realiza fiecare dintre ele.

Hipertrofia musculară miofibrilă

Aceasta este o creștere a numărului, mărimii și densității unor astfel de structuri musculare, precum miofirilii care formează aparatul contractil al celulelor musculare. Datorită creșterii țesutului contractil, o astfel de creștere a mușchilor este însoțită de o creștere a rezistenței. Pentru hipertrofie de acest tip, powerlifters tind să se străduiască.

Hipertrofia miofibrilară este cea mai predispusă la fibrele musculare rapide care efectuează mișcări de mare viteză. Aceste fibre musculare se caracterizează prin forță mare sau explozivă, dar devin repede obosite. Sursa de putere a fibrelor rapide este glicogenul și fosfatul de creatină, ale căror rezerve sunt epuizate în 10-12 secunde de muncă musculară. De aceea, în formarea privind hipertrofia miofibrilară, mușchii trebuie să se recupereze în decurs de 1-3 minute.

Ce trebuie sa fac pentru a creste muschii hipertrofiei de tip miofibril? Se recomandă să lucrați cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări, astfel încât mușchiul de lucru să primească un semnal că trebuie să devină mai mare. Utilizați greutăți de ordinul a 80% din 1MP, crescându-l în mod regulat.

Pentru ca muschii să crească mai repede, urmați aceste instrucțiuni. Antrenamentul de acest tip implică o dietă pentru un set de mase musculare, precum și admiterea unei alimentații sportive speciale: proteine, BCAA, creșteri în greutate, creatină și complex de pregătire. Programul în sine include exerciții lente de bază și izolare, cu un rest de 1-3 minute. Un interval tipic de repetare este de 4-6, cu toate acestea, pentru a preveni adaptarea musculară, schimbările în program sunt posibile și chiar necesare. Frecvența și durata instruirii pentru hipertrofia miofibrilară a mușchilor se recomandă după cum urmează: antrenamente orare de cel mult 5 ori pe săptămână, inclusiv exerciții aerobice.

Hipertrofia musculară și atrofia

Să lucreze hipertrofia musculară și atrofia din inactivitate

O activitate musculară intensă sistematică duce la o creștere a masei musculare. Acest fenomen se numește hipertrofie musculară de lucru. Baza hipertrofiei este o creștere a masei protoplasmei fibrelor musculare, ceea ce duce la îngroșarea acestora. Aceasta crește conținutul de proteine ​​și glicogen, precum și substanțele care furnizează energia utilizată în contracția musculară, adenozin trifosfat și fosfat de creatină.

Se pare că, în această privință, forța și viteza de contracție a mușchiului hipertrofic sunt mai mari decât forța non-hipertroficată.

Creșterea masei musculare la persoanele instruite, în care mulți mușchi sunt hipertrofați, conduc la faptul că musculatura corpului poate fi de 50% din greutatea corporală (în loc de cea obișnuită de 35-40%).

Hipertrofia se dezvoltă dacă o persoană face o muncă musculară pentru o perioadă lungă de timp în fiecare zi, ceea ce necesită o mulțime de stres (sarcină electrică). Munca musculara efectuata fara prea mult efort, chiar daca dureaza foarte mult timp, nu duce la hipertrofie musculara.

Opusul fenomenului hipertrofiei de lucru este atrofia musculară cauzată de inactivitate. Se dezvoltă în toate cazurile în care mușchiul, din anumite motive, își pierde capacitatea de a-și desfășura activitatea normală. Acest lucru se întâmplă, de exemplu, în timpul imobilizării prelungite a membrelor într-o castă de tencuială, cu o lungă ședere a pacientului în pat, cu o transecție a tendonului, ca urmare a mușchiului care încetează să mai lucreze împotriva încărcăturii etc.

În timpul atrofiei, diametrul fibrelor musculare și conținutul de proteine ​​contractile, glicogen, ATP și alte substanțe importante pentru activitatea contractilă a substanțelor din ele scad drastic.

Odată cu reluarea atrofiei musculare normale dispare treptat.

Un tip special de atrofie musculară se observă la denervarea mușchiului, adică după transecția nervului său motor.