După antrenament, mușchii rănesc - de ce și ce să facă

Sfarsitul fiecarui antrenament aduce nu numai satisfactie de sine, ci si dureri musculare. Este complet diferit. Atât oboseala plăcută cât și durerea dureroasă pot fi resimțite, ceea ce împiedică contractarea completă a țesutului muscular. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, este necesar să cunoaștem în detaliu modul în care sarcinile acționează asupra mușchilor. Datorită înțelegerii generației de durere după exercițiu, puteți minimiza și mușchiul nu este întotdeauna o senzație plăcută.

Cel mai adesea, sentimentele dureroase sunt experimentate de către începători și sportivi după o pauză lungă de antrenament sau de schimbare a unui program în altul. Toată lumea nu dorește să sufere de dureri dureroase, dar acest efect poate fi evitat numai atunci când există o idee clară despre motivul pentru care durerea apare deloc.

De ce muschii rănesc după antrenament

Senzația de durere este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Shterlig și Morozov, exercițiile fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se descompun, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații, infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente de proteine ​​ale moleculelor și se activează celulele care digeră țesuturile deteriorate, numite fagocite și lizozomi. Ele produc alimente care provoacă durere. Fibrele musculare, fiind distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Există un alt fapt, care nu este pusă la îndoială, constă în faptul că durerea a simțit atunci când practicând bodybuilding deosebit de acută numai după primul antrenament, și apoi, atunci când acestea devin regulate, aproape nu se mai simte. Dacă există o pauză lungă în clase, acestea vor apărea din nou.

După terminarea antrenamentului, organismul accelerează producția de proteine, ceea ce duce la acumularea de fosfat de creatină în țesutul muscular, crescând nivelul și activarea enzimelor de glicoliză. Acest proces devine mult mai eficient cu timpul și, prin urmare, apare oxidarea, care este o sursă de energie pentru implementarea contracțiilor musculare. Numărul de antrenamente este motivul pentru care epuizarea sursei de energie pentru resursele de energie pentru mușchi devine aproape imposibilă.

Prin formarea regulată, crește potențialul energetic al mușchilor și, prin urmare, indicatorii de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o scădere a stresului aplicat și efectele formării. Reacția inversă este că adaptarea musculară încetinește. Acest fenomen a fost numit platoul de antrenament, atunci când este necesar să se schimbe încărcătura și factorii de antrenament, schimbarea împărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate prin utilizarea de super-seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Moderat post-antrenament

Acesta începe să fie simțit în mușchi în dimineața următoare, după formarea forței de forță. Mușchii devin vâscoși, vată, umflați și umpluți atunci când o acțiune este efectuată printr-un grup de mușchi implicați în antrenament. Un sentiment plăcut de oboseală și durere practic imperceptibilă, care este agravată dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă timp de câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumas a apărut în țesuturile musculare și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

întârziere

Apare după două sau trei zile de la finalizarea instruirii. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devin puternici. Acesta apare cel mai adesea după schimbările din programul de formare, o pauză lungă în clase, precum și printre începători.

O durere dureroasă, puternică și neîncetată este o dovadă că încărcătura este prea excesivă, greutățile sunt luate prea mari. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, sistemului central nervos să se întărească și să se obișnuiască.

Atunci când mușchii nu se recuperează încă în întregime înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să sufere, trebuie să se facă un exercițiu de restabilire. Nu este necesară schimbarea exercițiilor, însă împovărarea este redusă cu jumătate - cu 50%. Dacă faceți seturi de 15-20 repetări în fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce va contribui la îmbunătățirea circulației și le va furniza substanțe nutritive care contribuie la procesul de recuperare.

Dureri de traume

Se întâmplă înghețat și acut, venind a doua zi și imediat după școală. Nu permite să facă exerciții, pentru că durerea este destul de puternică. Leziuni, ca regulă, apar atunci când greutățile sunt luate cât mai extreme posibil și durata minimă este dată antrenamentului.

Sorena ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care durerea vine. Poate că vătămarea nu este complet vindecată, tehnica este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii antropometrici personali și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetițiilor finale în diverse exerciții. Acesta este un rezultat al oxidării țesutului muscular cu acid lactic. El umple celulele musculare și nu dă un impuls nervos să treacă, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al corpului, care îl protejează de supraîncărcare. Produsele cu acid lactic sunt excretate în aproximativ 20 de minute sau la maximum 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de formare duc adesea la necesitatea de a se angaja într-o senzație de arsură, adică pentru grupurile musculare lentă, lentă și lentă.

Muschii răniți după antrenamente - este un semn rău sau bun?

Durerea musculară este un semn opțional de mărire a masei musculare, dar confirmă că, atunci când efectuați antrenamentul, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că începe procesul de tratament și formarea de noi țesuturi structurale.

Succesul formării nu este măsurat prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că exercițiul nu a avut succes. Contreras și Schonfeld, cercetătorii americani ai acestui proces, spun că testul de senzații de durere post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie durerea, ci progresia încărcărilor rezultate. Nu durerea, ci o creștere a circumferinței și a volumului muscular, precum și o comparație a fizicului înainte de începerea orelor și după antrenament, demonstrează eficacitatea clasei.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Este aproape imposibil să simțiți complet durerea musculară. Când antrenamentul crește, devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să vă angajați în mod eficient, dar vă simțiți extrem de plăcute, dar nu vă faceți griji sau dureri de rupere:

1. Încărcăturile trebuie să progreseze. Astfel, săptămânal adăugați doar o cantitate mică de greutate la povara. Dacă faci presă de bancă cu o barbotă, atunci adăugarea optimă va fi între 2,5 și 5 kg în fiecare săptămână. După câștig în greutate, ar trebui să stăpânești tehnica de execuție, să menții un anumit număr de seturi și abordări și apoi să procedezi la adăugarea de sarcini.
2. Tehnica de execuție trebuie stăpânită perfect. Puteți contacta autocarul sau cineva care știe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest exercițiu sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți antrenamentul. Este o parte integrantă a începutului instruirii, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru pregătirea viitoare. Dacă faci o presă pe banc, apoi efectuați din 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Aceasta va asigura fluxul sanguin către mușchi și va stabili o legătură cu sistemul nervos.
4. Nu antrenați obosiți. O cantitate mare de muncă, lipsa de somn, starea proastă și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei reprezintă un motiv important pentru a refuza pregătirea pentru a nu supune corpul dumneavoastră la stres suplimentar.
5. Urmați regimul de băut. La lecție trebuie să beți cel puțin un litru de apă. Rata zilnică a consumului de lichide este de 0,04-0,05 * greutate. Datorită apei, sângele nu se îngroațește, accelerează eliberarea de oxigen și nutrienți, îmbunătățește trecerea impulsurilor nervoase către țesuturile musculare.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormiți cel puțin 8 ore.

Cum de a reduce durerea dupa exercitii fizice

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele prin corp, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zonele dorite.
• Activitate de restabilire. O astfel de instruire implică utilizarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 repetări în set, ceea ce conferă fluxul sanguin muschilor. Ei obțin nutrienți și se recuperează mai repede. Semnificația acestor activități nu este numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, pentru a-și îmbunătăți abilitățile.
• Hitch. Datorită întinderii mușchilor, fluxul de sânge crește, ceea ce sporește și accelerează procesul de înlăturare a celulelor deteriorate și, prin urmare, reduce durerea.
• Nutriția corectă. În regimul alimentar trebuie să existe o cantitate mare de proteine, cantitatea din care variază de la 2 la 2,5 g pe 1 kg din propria greutate. Pentru a preveni catabolismul, pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru se aplică și în cazul glutaminei, care, de asemenea, consolidează sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea recuperării complete a corpului. Recepția creatinei permite creșterea rezistenței și a forței țesuturilor musculare prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
• O odihnă bună. Dacă există durere care interferează cu munca dvs., ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să recuperați pe deplin și să începeți cursurile cu forțe noi.

Odată cu aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea băii, sauna, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Durerea după antrenament este un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că s-au obținut microtraumas, ceea ce demonstrează că clasele au fost eficiente. Principalul lucru este acela de a putea distinge între durere bună și rău. Ei nu se tem de ea, dar ar trebui să vă odihniți cu siguranță mușchii. În caz contrar, nu va exista un rezultat pozitiv din cursul de formare.

Ce ar trebui să fac dacă mușchii picioarelor îmi fac rău după exerciții fizice?

Situația în care mușchii picioarelor sunt răniți după un antrenament sunt familiari cu oricine care și-a exercitat vreodată. Trebuie să fac ceva cu aceste dureri sau nu pot face nimic?

Cel mai adesea, disconfortul muscular la nivelul picioarelor apare pentru începători în sport sau pentru sportivi (aerobic, alergători, culturisti, dansatori) care nu au fost pregătiți mult timp sau nu și-au schimbat programul de antrenament. Dar de ce chiar și așii sportului se confruntă adesea cu dureri musculare la nivelul picioarelor?

Cel mai adesea, disconfortul muscular în picioare apare la începători în sport sau la sportivi.

Există mai multe motive pentru care mușchii picioarelor sunt răniți după exerciții fizice. Ce trebuie făcut pentru a atenua efectele exercitării asupra picioarelor și este posibil să se evite disconfortul după încărcături grele sau neobișnuite? Să încercăm să ne dăm seama.

Cauzele durerii musculare

Durerea musculară este o parte integrantă a procesului de recuperare a atletului în zilele post-antrenament. Atunci când se efectuează exerciții fizice intense, se produc schimbări în fibrele musculare, care se manifestă sub formă de senzații dureroase, numite științific din cap.

Pentru sportivii cu experiență, această durere este un criteriu pentru succesul antrenamentului. Mulți culturisti cred că dacă mușchii nu doare după un antrenament, atunci data viitoare când trebuie să faceți exerciții pe picioare mai greu, altfel nu va exista creștere musculară.

Aceasta nu este o opinie cu totul corectă, însă forcepsul este dovada faptului că mușchii din sesiune au lucrat bine și durerea care apare după ce este un fenomen natural fiziologic.

Cauzele durerii musculare naturale

Deci, există doar trei motive pentru disconfortul natural în mușchii picioarelor după exerciții fizice:

1. Acțiunea de acid lactic. Dacă senzația de arsură și durerea apar în timpul sesiunii de antrenament și imediat după aceasta, motivul este cel mai probabil datorat influenței acidului lactic. Se eliberează în țesuturile mușchilor ca urmare a reacțiilor chimice naturale care apar în timpul lucrului activ, duce la acidificarea lor și provoacă senzații neplăcute. În decurs de o oră, acidul lactic este complet eliminat din mușchi, astfel încât, dacă durerea apare o zi sau două după exerciții fizice, cauza lui nu este acțiunea acidului lactic.
2. Lăsând durerea Se pare târziu: după 8 - 48 de ore după exercițiu. Acesta este asociat cu micro-lacrimi de fibre musculare sub stres neobișnuit sau crescut de mușchi, ducând la umflarea lor, cauzată de un aflux de leucocite și alte substanțe care contribuie la restabilirea țesuturilor rănite. Această durere este o parte naturală a procesului de a câștiga masa musculară.
3. Instruire cu amplitudine completă. După ce se fac liflii cu picioare drepte sau ghemuite adânc, senzațiile dureroase în mușchii picioarelor nu pot fi evitate. Acest lucru se datorează întinderii sporite a fibrelor musculare, în comparație cu efectuarea exercițiilor cu o amplitudine incompletă. Înainte de a începe astfel de exerciții, este necesar să efectuați întinderi profunde (întindere) pentru picioare.

Pentru sportivii experimentați, această durere este o măsură a succesului unei sesiuni de antrenament.

Cauzele enumerate de dureri musculare sunt considerate normale, deoarece sunt cauzate de reacția naturală a mușchilor la sarcină. Deși durerea poate fi destul de puternică și, uneori, provoacă neplăceri, dar în timp ei trec pe cont propriu, fără a necesita schimbări în programul de instruire sau intervenție medicală.

Cauzele durerii patologice la nivelul musculaturii piciorului

Dar există și alte motive pentru care mușchii picioarelor sunt răniți după exerciții fizice. Ce trebuie făcut dacă durerea apare la sportivii obișnuiți și se caracterizează prin intensitate ridicată? Cel mai adesea este cauzată de erori în procesul de instruire.

Prin urmare, în primul rând, trebuie să vă ocupați de cauzele lor:

1. Supraantrenarea. Dacă există dureri de rătăcire periodice în țesuturile musculare ale picioarelor dintre antrenamente, slăbiciunea lor constantă, crampe ale mușchilor vițelului reprezintă un simptom al suprasolicitării. În această stare, corpul nu are timp să se recupereze de la sarcini intense, ducând la un dezechilibru azotat în corp și epuizarea sistemului nervos.
2. Reactivitatea musculară Unii sportivi profesioniști au uneori o sensibilitate crescută a terminațiilor nervoase ale țesutului muscular datorită formării continue obositoare. Când se întâmplă acest lucru, o schimbare a echilibrului de săruri și fluide din organism, ceea ce duce la senzații dureroase.
3. Leziuni. După un exercițiu executat incorect sau o mișcare nereușită, poate apărea o durere ascuțită în mușchi. Zona vătămată după câteva ore se poate umfla puțin și se poate roși și senzația de durere va crește, mai ales atunci când se mișcă.

Acidul lactic este eliberat în țesutul muscular ca rezultat al reacțiilor chimice naturale și este adesea cauza principală a durerii musculare.

Atenție! Durerea acută poate fi un simptom al întinderii sau ruperii mușchilor și a ligamentelor. Este necesar să eliminați imediat toate exercițiile fizice pe piciorul bolnav și să contactați un traumatolog pentru a clarifica diagnosticul.

Trebuie să îndure durerea musculară care a apărut și ce pot face când muschii picioarelor după un antrenament rănesc foarte mult?

Cum sa scapi de dureri musculare in picioare

Pentru a nu căuta metode de a face față durerii, este mult mai ușor să o preveniți. Pentru a face acest lucru, trebuie să ascultați corpul, selectând o sarcină fezabilă, crescând treptat. După antrenament, ar trebui să simțiți o oboseală sănătoasă și să nu simțiți pierderea completă a forței.

Este important să acordați organismului timp pentru a recupera, organizând periodic zile de odihnă, pentru a schimba în mod regulat programul de formare.

Fiți atenți! Pentru a preveni durerea musculară a picioarelor după încărcături intense și pentru a evita rănile, trebuie să faceți întotdeauna exerciții de încălzire la începutul fiecărui antrenament.

După întinderea clasei este necesară (cârlig). Rolul ei în prevenirea pretratării este enorm. Stretching accelerează producția de acid lactic și furnizarea de nutrienți către mușchii afectați, ceea ce permite țesutului muscular să se recupereze mai repede după exerciții grele.

Stretching accelerează producția de acid lactic și împiedică dezvoltarea prematură

În cazul în care, în ciuda măsurilor de precauție, muschii picioarelor după un antrenament oricum, ce să facă, specialiștii în medicina sportivă sugerează.

Pentru a reduce manifestările durerii musculare, recomandă următoarele metode:

1. O baie caldă ajută la prevenirea alăptării, ceea ce este bine luată imediat după un antrenament. Sauna are un efect similar. Căldura îmbunătățește circulația sângelui în fibrele musculare deteriorate pentru a se reface mai repede Durerea din picioare care a apărut în zilele post-antrenament va ajuta la reducerea alternării apei reci și calde sau a exercițiului în piscină.
2. Masaj - cea mai eficientă metodă de a face față creșterii. Prin aceasta, puteți reduce tonul mușchilor din extremitățile inferioare, crește circulația sângelui și ameliorează tensiunea musculară. În timpul masajului, se eliberează endorfine - supresoare dureroase. Un terapeut de masaj experimentat vă va ajuta să scăpați complet de durere și să obțineți un beneficiu maxim din procedură, dar cu ajutorul masajului se poate atenua foarte mult starea.
3. Formare nouă. Dacă durerea este moderată, atunci a doua zi sau a doua zi puteți face un alt antrenament, nu accentuând prea mult picioarele dureroase, făcând mai puține repetări, asigurați-vă că vă concentrați pe întindere.
4. Unguente și creme speciale. Dacă durerea este foarte intensă, puteți utiliza unguente antiinflamatoare sau încălzitoare: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel și altele.
5. Bea multă apă. Cu privire la viteza de recuperare a fibrelor musculare, balanța de apă joacă un rol important. Lipsa apei încetinește regenerarea țesutului muscular și procesul de excreție a produselor metabolice toxice care cresc inflamația.

Dacă durerea este foarte intensă, pot fi utilizate unguente antiinflamatoare sau încălzitoare.

Puteți utiliza toate aceste metode pentru a scăpa de dureri musculare sau pentru a alege una, dar, după cum spun experții, nu trebuie să îndurați durerea. Și dacă nu se oprește în termen de cinci zile, există un motiv să fii atent și să consulți un doctor.

Deci, dacă mușchii picioarelor după un exercițiu au rănit într-adevăr, ce să faceți este acum cunoscut. De ce nu o facem?

Ce să nu faci cu durerile musculare

Este important să vă amintiți! În mod obișnuit, krepatura apare la începători sau sportivi cu experiență la schimbarea programului de antrenament. După câteva antrenamente, durerea dispare și se poate întoarce numai cu creșterea încărcăturii.

Dacă durerea în picioare devine însoțitoare constante de formare pentru o lungă perioadă de timp, nu vă puteți acorda atenție. Este necesar să se revizuiască programul de formare, deoarece programul existent poate fi prea greu, ceea ce poate duce la supra-instruire a mușchilor.

Masajele și băile de relaxare sunt cele mai eficiente metode de combatere a creșterii.

Nu uitați că cauza durerii în mușchii picioarelor poate fi un prejudiciu. Prin urmare, este imposibil să tratați fără griji durerea puternică care a apărut în timpul antrenamentului.

Este necesar să se consulte de urgență un medic și un antrenor dacă, împreună cu durerea, apar simptome similare:

• creșterea temperaturii;
• tahicardie de dimineață;
• slăbiciune generală;
• amețeli;
• greață.

Pentru a continua antrenamentul, depășirea durerii acute, în orice caz este imposibil! Trebuie să țineți întotdeauna în considerare capacitățile corpului și să nu depășiți niciodată limitele încărcărilor admise pentru el.

Nu vă fie teamă de dureri în mușchii picioarelor după exerciții fizice. Cel mai adesea ele nu sunt periculoase și sunt o condiție prealabilă pentru creșterea țesutului muscular. Dar nu puteți face o astfel de durere un scop în sine, altfel nu veți evita probleme serioase de sănătate.

Aveți grijă de tine și de sănătatea ta, dragi fete și femei! Sperăm că acest articol a fost de ajutor pentru dvs.

În acest videoclip, medicul vorbește despre cauzele durerii musculare:

În acest videoclip, medicul explică originea durerii în mușchi și spune cum să scapi de ele:

Din conținutul acestui videoclip, veți învăța cum să scăpați de dureri musculare:

În articolul nostru vom vorbi despre cum:

Cauze cunoscute ale durerii

De ce picioarele îmi fac rău după exerciții fizice și ce să fac? Cauzele durerii sunt în mod fundamental divizate în două tipuri.

1. Distrugerea mecanică a fibrelor musculare

Cea mai frecventă explicație în rândul sportivilor și medicilor în domeniul traumatologie - este faptul că durerea pe care experiențele atlet sunt de multe ori nu imediat, dar, de obicei, a doua zi după clasă, un ecran tactil de cele mai mici spații în fibrele musculare, doar vizibile folosind un microscop. Dar datorită acestor micro-pauze ne-o doare să mergem după clasă, sau mâinile noastre nu ajung.

Pe de o parte, durerea post-antrenament este dovada unui antrenament excelent. Pe de altă parte, persoana care o experimentează trebuie să învețe câteva reguli simple pentru ao face mai ușoară.

Fiți atenți! Cauzele durerii la nivelul mușchilor vițelului diferă de celelalte părți ale picioarelor.

Corpul uman este aranjat într-o manieră atât de miraculoasă, încât să răspundă oricăror eforturi, chiar usor neobișnuite, cu o mobilizare puternică. Se remarcă faptul că mușchii care au fost vindecați după micro-rupturile obținute nu mai sunt la fel, dar sunt reînnoite și mai adaptate pentru a continua formarea. Acesta este argumentul principal împotriva posibilelor șoapte ale ego-ului nostru de a amâna sau a facilita cursurile pentru un timp.

2. otrăviri prin produse metabolice

O altă explicație comună este toxicoza datorată excesului de acid lactic. În timpul efortului fizic, oxidarea are loc în fibrele musculare. Când crește gradul de complexitate, procesul de oxidare are loc mai intens ca o reacție naturală a sistemului imunitar.

Diferența dintre durerea "normală" post-antrenament în picioare din simptomul leziunii

Chiar înainte de a începe orice resuscitare, este necesar să excludem posibilitatea unei răniri reale.

1. Nu vine imediat (nu o încurcați cu prea multă muncă și "cicălită în mușchi"), dar de obicei în 24 de ore. Vârful intensității sale se încadrează în intervalul de 24-72 de ore. Cu siguranță, mulți dintre voi a trebuit să se confrunte în dimineața următoare, după o sesiune cu „incapacitatea“ de a îndrepta piciorul sau pas pe el - adică, unele rigiditate musculară și durere în orice reducere.
2. Distruge în două - trei zile și dispare treptat. Aceasta nu încalcă funcționalitatea obișnuită a unui anumit grup de mușchi, iar tu, deși cu o anumită grimasă pe față, poți să te plimbi, să stai jos, să te culci și chiar să faci un set de exerciții de reabilitare.
3. Acesta este controlat cu ajutorul unui număr de mijloace disponibile, în timp ce durerea traumatică sau mai degrabă trauma însăși necesită o terapie adecvată - până la intervenția chirurgicală.

Simptomul rănirii

Aceasta poate fi o ruptură sau o întindere gravă a mușchilor de deasupra sau dedesubtul genunchiului, în zona piciorului și a piciorului, leziuni ale articulațiilor șoldului și chiar fracturi. Astfel de dureri se pot simți fie imediat, fie în timpul zilei după exercițiu. Cu toate acestea, diferă de primele minute:

1. Un personaj ascuțit. Cel mai probabil, va fi foarte dureros să mergeți sau chiar să mutați piciorul.
2. Localizarea (la locul accidentului)
3. Aceasta îi privează pe mușchi de capacitatea lor de a-și îndeplini funcțiile normale
4. Și, de asemenea, faptul că nu trece, și uneori chiar crește în două până la trei zile, când nevoia de intervenție medicală este deja evidentă.
5. Incapacitatea de a controla folosind oricare din metodele de mai jos. Dimpotrivă, este o contraindicație pentru implementarea lor.
6. Incompatibilitatea cu continuarea cursului a început să fie pregătită (cel mai probabil, veți avea nevoie de tratament și apoi un curs special de reabilitare)

Trebuie să aveți grijă deosebită dacă genunchii vă sunt răniți. Aflați despre cele 8 cauze ale durerii în genunchi aici.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Cum sa scapi de dureri de picioare - 10 moduri

Dacă mușchii picioarelor după un antrenament suferă foarte mult, dar natura traumatică a durerii este exclusă, următoarele sfaturi vă vor ajuta să înlăturați suportul puternic al picioarelor și să atenuați în mod semnificativ starea.

1. Așteaptă destule ore. Somnul sănătos contribuie la descompunerea timpurie a compușilor chimici care provoacă durere.
2. Mențineți aportul optim de vitaminele A, C și E. Aceste elemente sunt cele mai curajoase samurai care protejează organismul de radicalii liberi. Asigurați-vă că consumați suficiente uleiuri vegetale, sucuri proaspete, o varietate de fructe și legume.
3. Beți una până la două pahare de ceai verde pe parcursul zilei. Bioflavonoidele sale contribuie la legarea toxinelor și la curățarea organismului cât mai curând posibil.
4. Luați o baie caldă. Căldura îmbunătățește fluxul sanguin la nivelul mușchilor inflamați. Efectul anestezic general al unei băi calde este cunoscut pentru dureri de orice natură (datorită expansiunii vaselor de sânge și a relaxării corpului) O baie este excelentă dacă mușchii picioarelor sunt înfundați
5. Petreceți un masaj ușor în locuri de concentrare a durerii. Masajul contribuie la o mai bună mișcare a limfei în zonele cu probleme. Cum să vă relaxați mușchii picioarelor după exerciții fizice? Realizați o sesiune de auto-masaj simplă.
6. Efectul simultan al masajului și al căldurii poate fi realizat prin luarea unui duș cald, în special a unei băi jacuzzi. Încercați să îndreptați un curent de apă caldă către mușchii bolnavi.
7. Adăugați sare engleză în baie (dacă nu, orice sare de mare va fi un bun înlocuitor). În compoziția sarei engleze este magneziu, care este absorbit prin porii mărit al pielii, promovează relaxarea musculară și ameliorează stresul general.
8. Faceți niște sesiuni simple de aerobic. Toate cardio-urile implicate picioare. 30 de minute de mișcare continuă, chiar dacă nu se mișcă foarte repede, stimulează circulația sângelui și fluxul în timp al substanțelor necesare în celulele țesuturilor, îndepărtarea toxinelor. În plus, există o trezire ușoară a sistemului nervos și, de fapt, controlează procesul de recuperare. Ultimele doua masuri pe care le prezentam sunt potrivite in special pentru lifturi care in mod regulat isi supun muschii noile stresuri.
9. Utilizați role de spumă speciale pentru a masura zonele dureroase ale picioarelor. Nu mișcați rapid mișcările, crescând treptat forța de presiune de pe rolă. Acesta este un substitut excelent pentru terapia manuală, care oferă un efect și mai fantastic și vă permite să scăpați complet de pre-fabricare!
10. Luați creatina de droguri monohidrat. Acesta este un menabolit, care în sine este conținut în corpul nostru. Cu toate acestea, cu sarcini intense, dozele sale crescute pot ajuta muschii foarte eficient cu ei cât mai puțin dureros posibil. Meritul său incontestabil - această atracție pentru celulele de umplere lichid și apa în ele întârziere și, ca o consecință - creșterea rezistenței musculare. Recepția creatinei va ajuta la recuperarea mai rapidă nu numai după antrenament, ci și între seturi și, ca rezultat, pentru ameliorarea durerii.

Aflați mai multe din videoclip:

5 măsuri simple pentru a preveni orice disconfort

După cum știți, orice boală este mai bine de prevenit decât de a fi tratată. Mergeți într-o excursie de fitness, trebuie să respectați o serie de condiții, datorită cărora organismul dumneavoastră nu va observa mai mult stres decât un veveriță de navigație - alge care se găsește în flux.

1. Întotdeauna mențineți o cantitate optimă de lichid în corp.

Lipsa de lichid conduce la afectarea circulației sângelui, precum și la pierderea elasticității țesuturilor.

Ca urmare, în mușchi, procesul de purificare a oxigenului de la deșeurile de oxidare este întârziat și apare intoxicație intensă. În plus, pierderea elasticității conduce la creșterea riscului de deteriorare mecanică, în special a golurilor.

În medie, o persoană implicată în sport și cântărind 70 kg are nevoie de 2,5-2,8 litri de fluid pe zi.

Această nevoie este intensificată în vreme caldă sau într-o cameră înfundată.

2. Nu permiteți antrenamente intense imediat după boală

Mai mult decât atât, nu exercitați imediat după o infecție virală sau infecțioasă.

Acestea sunt însoțite de deshidratare și intoxicație ulterioară.

Țesuturile deshidratate au nevoie de cel puțin 7-10 zile de odihnă și odihnă pentru a-și restabili funcționalitatea anterioară.

3. Mențineți o dietă optimă pentru tipul de exercițiu.

Dacă aceasta este o sarcină electrică, nu uitați de includerea crescută a proteinelor în dietă. Produse sportive speciale pot ajuta, de asemenea. De asemenea, asigurați-vă că dieta dvs. nu are mâncăruri sau băuturi care contribuie la zgârierea corpului sau deshidratarea acestuia. Respectați echilibrul optim al carbohidraților complexi, al vitaminelor, al proteinelor și al grăsimilor vegetale pentru a ajuta mușchii să se adapteze mai ușor încărcăturilor.

În problema de atlet de nutriție ia în considerare nu numai compoziția dietei, dar și numărul și timpul de masă. Norma general acceptată este de 4-6 mese pe zi. În același timp, o treime ar trebui să fie salate din legume și fructe proaspete. Acest lucru va ajuta la ușurarea și reducerea durerii musculare.

Pentru recuperarea normală a mușchilor picioarelor după un antrenament, este important să se "completeze" imediat după efort fizic. Deci, următoarea sesiune cu formatori de putere ar trebui să fie completată cu proteine ​​"gustare" (proteina este foarte potrivită în acest caz - formula sa este proiectată astfel încât proteina să fie imediat absorbită în sânge, ocolind căile lungi de digestie a alimentelor obișnuite și merge la mușchi).

Dacă sunteți angajat în cardio, atunci, deși este adesea recomandat să le luați pe stomacul gol (în special pentru pierderea în greutate), vă sfătuiesc cu tărie să vă învățați să păstrați în apropiere merele noastre favorite din regiunea Moscovei. Acest fruct este înzestrat cu multe proprietăți vindecătoare și, în același timp, umple corpul cu lichide, carbohidrați și previne secreția excesivă de acid gastric. În plus, mărul este un puternic antiseptic și detoxifiant.

În plus, după antrenamentul aerobic, este important să restabiliți echilibrul hidrocarburilor în apă. Sucul proaspăt stors, orice fruct cu o textura bogată va fi un desert excelent după alergare, înot sau bicicletă de exerciții.

4. Planificați-vă mesele principale cu 2 ore înainte și după antrenament.

Procesul digestiv durează în medie aproximativ două ore și este mai bine să intri în sala de sport cu un stomac gol, deși nu este foame. După curs, este de asemenea recomandat să nu mănânce hrana serioasă timp de cel puțin două ore, deoarece în câteva ore după clasă, procesul de absorbție a grăsimii amânate care este invizibil pentru noi se întâmplă în continuare pentru a recupera pierderile de energie. În această lucrare un rol important îl joacă ficatul. Prin urmare, este important să acordăm acestui organ și întregului corp timpul potrivit pentru a se recupera și nu a-l împovăra cu digestie.

Apropo, nerespectarea ultimei reguli conduce adesea la o creștere în greutate dezamăgitoare, deși mulți vin la sala de sport sau la piscină pentru întoarcere.

Acest lucru îi amenință pe cei care, prin natura lor, au un apetit bun, precum și adolescenții. Corpul, sub influența stresului, semnalează creierul, iar o persoană poate experimenta apetitul "lup". Cu toate acestea, o astfel de "foamete" nu este un semn al unui stomac flămând, ci doar un semn al începutului recuperării.

Prin urmare, este important să "răspundeți" în timp cu o porție de proteine ​​sau carbohidrați (shake de proteine, fructe sau iaurt cu aditivi de nuci), precum și un minim de 250 ml de lichid - pentru transportul rapid al acestor elemente prin sânge către mușchi.

Dacă continuați cu reflexul post-antrenament, puteți obișnui stomacul să absoarbă o cantitate inutilă de alimente, nu numai imediat după exercițiu, ci și în celelalte tehnici. În acest caz, mușchii vor crește și mai puțin intens decât depozitele de grăsime din jur, iar stomacul va fi din ce în ce mai solicitant. Ca rezultat, după un an sau doi, în loc de un fizic atletic, puteți obține un diagnostic de obezitate.

5. Creșteți încărcătura.

Nu setați înregistrări de la început. Fă prieten cu corpul tău! Dați-i timpul necesar pentru a se adapta!

Nu spuneți pauze nejustificate între clase. Acest lucru este deosebit de important pentru începători sau pentru a trece la un nou sport. Sistemul muscular, care nu se aplică încărcăturilor, se va relaxa rapid și va fi o rușine dacă trebuie să începeți din nou. Ei bine, o durere puternică în mușchi va fi doar un bonus neplăcut.

În concluzie, repetăm ​​faptul că durerea în mușchii picioarelor după exercițiu este o parte normală a rutinei sportive. Dacă urmați cel puțin câteva dintre cele 10 sugestii date, atunci recuperarea va veni mult mai rapidă și mai ușoară.

Nou-venitul vine după un antrenament cu un sentiment de fericire asociat cu începutul unei noi vieți într-un corp frumos și tonifiat. Se simte mulțumit de munca făcută și vrea să se întoarcă mâine la sala de sport, adormind cu aceste gânduri.

Dar totul se schimbă atunci când un sportiv novice se trezește și simte o durere puternică în mușchii instruiți în ajun. De ce muschii rănesc după efort fizic - un articol va fi dedicat acestei și altor probleme.

Cauzele durerii musculare

Pentru a determina de ce muschii doare, trebuie să ajungeți la cauzele durerii, care pot fi mai multe. Imaginați-vă pe cele principale:

• Lacrimile, pauza musculara.
• Deteriorarea articulației, a țesutului conjunctiv.
• Grave pentru nivelul actual de microtrauma de antrenament.
• Expunerea la acidul lactic.

Prima opțiune este o durere musculară ascuțită în timpul și imediat după exercițiu.

A doua opțiune este atribuită aceluiași lucru, observând că, cu o combinație de mai multe cauze, durerea articulară poate fi confundată cu dureri musculare. Acest articol oferă, de asemenea, un răspuns la întrebarea de ce mușchii rănesc după ce au alergat. Faptul este că în timpul exercițiilor de alergare, nu numai mușchii picioarelor, ci și articulațiile, care pot, de asemenea, răni, experimentează stres crescut.

A treia și a patra cauză a durerii musculare sunt sinonime în sine. În cazul microtraumelor grave, există acid lactic. Durerea musculară de câteva ori după terminarea antrenamentului (cel mai adesea manifestată în dimineața următoare) este un semn clar al expunerii la microtrauma excesivă și la acidul lactic.

Mulți sunt interesați de întrebarea de ce mușchii rănesc ziua după exercițiu. Acest lucru se datorează faptului că acumularea de acid lactic în fibrele musculare are loc treptat. Iar când se atinge cea mai mare concentrare, persoana suferă de durere.

Cum sa scapi de dureri musculare

Cel mai adesea, începătorii nu fac absolut nimic pentru a preveni apariția durerii în mușchi a doua zi. Ca urmare, în dimineața următoare, chiar și coborârea din pat devine consumatoare de timp și se pune întrebarea de ce mușchii rănesc după efort fizic și ce să facă cu durerea.

Acest lucru poate fi evitat prin desfășurarea unor activități imediat după antrenament:

1. Stretching. Pentru a scoate parțial "acidul lactic", puteți încerca să vă întindeți imediat după curs. Merită să dedicați 5-10 minute pentru a vă încălzi, astfel încât a doua zi să vă simțiți ca o persoană cu drepturi depline.
2. Nici o odihnă! Imediat după exercițiu, nu trebuie să vă odihniți niciodată. Dacă sunt organizate cursuri în sala de gimnastică, atunci trebuie să mergeți cel puțin 20-30 de minute înainte de a intra în mașină (microbuz, autobuz) și du-te acasă. Puteți, de asemenea, să alergi ca o încălzire suplimentară sau să vă amintiți copilăria dvs. sărind cinci minute pe o frânghie de sărituri. Dacă antrenamentele sunt acasă, cea mai bună cale este să faceți o scurtă plimbare imediat după orele de curs. Corpul dimineții vă va mulțumi pentru jumătate de oră în aerul proaspăt.
3. Baie fierbinte - o modalitate de a vă relaxa, scăpați de acidul lactic. O astfel de baie este adesea sfătuiată să se utilizeze a doua zi după exercițiu, când starea fizică este deja deplorabilă. Dar este mai bine să vă avertizați decât să tratați. Și cel mai adesea, când vine vorba de primul antrenament, corpul cere relaxare, iar o baie fierbinte este cea mai bună cale de a face acest lucru. Orele petrecute într-o baie fierbinte sau în baie, vor ușura durerile musculare și vor preveni durerea dimineața.

A doua zi...

Ei bine, dacă statul este deja în fugă și în dimineața următoare este chinuit de întrebarea de ce mușchii rănit după un antrenament, ce să faceți, atunci trebuie să încercați următoarele:

• În primul rând trebuie să faceți o baie fierbinte.
• Apoi repetați antrenamentul de ieri în modul light, în ciuda durerii musculare prezente. Dacă mușchii nu se întind acum, atunci se pot îmbolnăvi încă o săptămână. Da, la început va fi dureros, dar după exercițiu vă veți simți ușurat și simptomul îngrijorat va trece după două sau trei zile și nu o săptămână, așa cum se întâmplă dacă nu faceți nimic în dimineața următoare după curs.
• Ei bine ajută la eliminarea durerii de masaj și a cremei speciale.

Data viitoare este de dorit să faceți exerciții într-un mod sparing, pentru a nu mai rupe din nou țesutul muscular. Numărul acestor exerciții ușoare este determinat în funcție de starea fizică a atletului.

Principalul lucru - nu vă fie teamă de durere și nu exagerați

Durerile musculare sunt un fenomen natural pentru primele antrenamente. Cel mai probabil, efectuând întinderea, luând o baie și mersul în jurul sala de sport imediat după antrenament, atletul va simți încă o durere în dimineața următoare. Iar punctul aici nu este în acidul lactic, de efectele pe care le puteți scăpa rapid în siguranță, dar în microtraumele mușchilor care s-au dovedit a fi prea grave pentru un corp neinstruit. Nu te teme de asta. Durerea musculară provocată de microtraumas va dispărea fără a face rău organismului.

Dar pentru a răspunde la întrebarea de ce mușchii rănit după efort fizic, trebuie să vă amintiți încă un lucru. Pentru a evita simptomele de suprasolicitare, nu este nevoie să fiți prea zeloși în primele ore. Este necesar să se dea corpului să se obișnuiască cu activitatea fizică, să lucreze la tehnica de exercițiu în loc să lovească rezultatul dorit. Acest sfat vă va ajuta să scăpați repede sau să nu vă simțiți deloc dureri musculare după primele antrenamente.

Și nu contează unde se desfășoară orele: acasă sau în sala de gimnastică. Pentru un organism care nu a suferit de mult timp sarcini semnificative, formarea este o provocare serioasă. De aceea, muschii suferă după exerciții fizice. Trebuie să terminați exercițiile înainte să simțiți că nu mai aveți forță pentru antrenament.

La început, este mai bine să nu te antrenezi decât să treci peste. Trebuie să fie amintit.

Când trebuie să sune alarma

Trebuie să începeți să vă îngrijorați în astfel de cazuri:

• Este imposibil să mutați orice parte a corpului.
• Partea exercitată a corpului este umflată.
• Durerea musculară nu se scurge mai mult de o săptămână.

În alte cazuri, vorbim de acid lactic banal și de supra-instruire, care nu va face nici un rău.

Dacă, totuși, există o anumită îngrijorare cu privire la starea fizică, atunci nu este nevoie să amânați vizita unui traumatolog sau unui medic sportiv. După o examinare amănunțită, experții vor oferi recomandările și sfaturile necesare.

Dureri musculare în timpul antrenamentelor regulate

Totul menționat mai sus este dedicat începătorilor. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece sunt cei care se antrenează mai puțin de trei luni, de cele mai multe ori suferă de dureri musculare. Și pentru ei, întrebarea de ce durerea musculară după efort este deosebit de relevantă.

Se crede că corpul uman, angajat în ani, se obișnuiește cu încărcăturile, ducând la dureri musculare grave este imposibilă. Învățând acest lucru, bărbații și fetele care se antrenează de mai mulți ani încep să sune alarma. Dar acest lucru nu este necesar. Persoanele care își expun în mod regulat corpul la stresul fizic pot, de asemenea, afecta mușchii. Încărcare neobișnuită sau excesivă - aceștia sunt doi factori care pot provoca dureri musculare, chiar și cu o experiență de formare mare. Recomandările sunt aceleași: dacă durerea dispare treptat, nu există nici un motiv să vă faceți griji. În caz contrar, consultați un medic.

Aveți mușchii răniți după un antrenament? Așa cum spuneți, ați încercat din greu! Dar, serios, durerea musculară care apare în a doua zi după clasă este destul de normală. Muschii au lucrat - deci trebuie să fie bolnavi. Cu toate acestea, în cazul în care durerea aduce un disconfort semnificativ, ar trebui să căutați o cauză mai precisă a acesteia. Cum să ușurați durerea și să vă protejați în viitor?

Conținutul articolului:

• Cauzele durerii musculare
• 6 moduri cele mai bune exprese pentru a scapa de dureri musculare
• Cum să evitați durerile musculare

Cauzele durerii musculare dupa exercitii fizice

Teoriile privind apariția durerii musculare sunt multe. Vom sublinia principalele:

• Acțiunea de acid lactic. Acumulând destul de repede în celulele musculare, este un anumit produs secundar al proceselor fiziologice. Când părăsește corpul, apare disconfort și când repetați antrenamentele acestui acid, devine din ce în ce mai mult. Eliminarea acestei substanțe cu sânge are loc în decurs de 24 de ore, iar acumularea acesteia în mușchi în timpul exercițiilor fizice este absolut sigură.
• Lăsând durerea Se intampla ca durerea musculara "acopera" numai in ziua a 2-3-a de antrenament. Motivul este în microtraumele fibrelor musculare. Nu este nimic de temut: mușchii răniți provoacă corpul să activeze forțele protectoare și să crească secreția hormonilor pentru a scăpa rapid mușchii de zgură și a restabili deteriorarea. După 3-4 antrenamente, durerea începe să scadă. Se recomandă schimbarea constantă a sarcinii și intensității antrenamentului.
• Creșterea reactivității musculare. Acest caz se datorează exacerbării sensibilității terminațiilor nervoase datorate sarcinilor musculare grele datorate unei modificări a echilibrului biologic al fluidului și al sării. Adică, dezechilibru. În plus față de durere, această cauză poate duce, de asemenea, la crampe musculare virale. Pentru prevenirea întinderii recomandate "înainte și după", precum și compensarea deficitului de lichid în procesul de antrenament.

• Supraantrenarea. Cu o senzație constantă de slăbiciune a mușchilor, dureri severe și pierdere de putere, puteți ajunge cu siguranță la concluzia că corpul este epuizat - ați depășit. Din punctul de vedere al biochimiei, acest lucru se explică prin dezechilibrul de azot sau pierderea mai multor proteine ​​în comparație cu rezultatul rezultat. Simptomele non-stingere conduc la o scădere a imunității, a insuficienței hormonale și menstruale și chiar la infertilitate.
• Leziuni. În acest caz, durerea are un caracter înnăscut și răcoritor, agravată de mișcări bruște și sub sarcina oricărei forțe. Adesea însoțită de umflături la locul rănirii, precum și deteriorarea stării generale. Manifestarea durerii - imediat, mai puțin frecvent - a doua zi.
• Instruire cu amplitudine completă (presă orizontală pe bancul de lucru, lifting pe picioare absolut drepte și ghemuituri adânci etc.). În plus față de întinderea mușchilor, există și faptul de a primi încărcătura în acele zone de amplitudine unde nu există în viața normală. Reducerea durerii poate fi realizată prin antrenament cu amplitudine incompletă.

6 modalități de exprimare optimă pentru a scăpa de durerile musculare după încărcăturile sportive

Ce poate ușura rapid durerea? Atenția dvs. - cele mai bune metode exprese!

• Tratarea apei

Spre deosebire de stereotipuri, apa rece este cea care reduce durerea musculară, dar alternanța rece și cald va fi cea mai eficientă. Acesta poate fi un duș timp de 10 minute sau o baie caldă (timp de 20 de minute, cu sare de mare), imediat urmată de umplerea cu apă rece sau cu duș rece.

Una dintre cele mai bune modalități de a elimina durerea, cu o combinație de temperaturi scăzute / înalte și băutură grea.

• Înotați în apă rece

Indiferent de grupul de mușchi care este instruit și intensitatea antrenamentului, înotul (în mod obișnuit) timp de 15-20 minute ameliorează durerea mai eficient decât alte metode. Mulți sportivi care suferă de antrenament post-antrenament devin mari fani ai înotului. Reducerea durerii apare datorită îmbunătățirii circulației sângelui și dilatării vaselor de sânge.

Dacă un terapeut de masaj profesionist nu este în jur, atunci puteți face singur. Cel mai important lucru este încălzirea mușchilor și spălarea zonelor dureroase pentru ca sângele să vină la ei. Puteți utiliza pentru a încălzi mușchii de ulei de măsline, cu adăugarea a 2-3 picături de esențiale (salvie Muscat, lavandă, marjoram). De asemenea, popular astăzi sunt rolele de masaj (aproximativ - instructori Pilates) care îmbunătățesc fluxul sanguin în mușchi și ajută la reducerea durerii. Procedura cu acest cilindru durează aproximativ 15 minute.

• Unguente și creme

Opțiunea pentru cei mai leneși. Unguent din farmacie cu ierburi, cu uleiuri esențiale și bile, balsamuri sau creme antiinflamatorii. De obicei, astfel de agenți conțin componente active sau substanțe speciale pentru a influența receptorii de durere (voltaren, capsicum, etc.).

Da, exact. Imediat după antrenament - încălziți-vă. Muschii trebuie să funcționeze, în special pentru mușchii antagoniști. Te doare spatele? Deci, trebuie să "pompi" mușchii pectorali. Bicepsul tău rănește? Descărcați tricepsul. Întinderea înainte și după clasă reduce riscul de durere cu 50%. În plus, mușchii încălși reduc riscul de rănire.

Cum de a evita durerile musculare după sport la următorul antrenament?

Pentru ca durerile musculare să nu vă chinuiască după antrenament, amintiți-vă principalele reguli de prevenire a acestora:

• Nutriția corectă

Cantitatea de proteine ​​absorbită trebuie să se potrivească cu cantitatea consumată. De asemenea, merită să vă reamintiți că pentru a vă restabili organismul aveți nevoie de 2-4 g / kg de greutate - carbohidrați (pe zi), aproximativ 2 g / kg de greutate - proteine ​​și, de asemenea, aproximativ 20% din caloriile totale ca grăsimi inofensive.

Cantitatea pe zi depinde de greutate. Calculul formulei: greutatea umană x 0,04 = cantitatea de apă / zi. Datorită lipsei de apă consumată, capacitatea organismului de a elimina toxinele este afectată, iar procesul de recuperare musculară durează mult mai mult și mai dificil. Bea apă!

• Exercițiu cardio

Accelerarea este facilitată de 3-4 antrenamente cardio pe săptămână. Oxigenul suplimentar și accelerarea circulației sanguine contribuie la eliminarea rapidă a acidului lactic și a toxinelor în mod direct.

• După antrenament - tratamente cu apă!

Alternate apă rece și caldă în 3-5 cicluri.

• Nu uitați de masaj

După antrenament - independent (sau cereți-i pe cineva să "frăgească" mușchii) și o dată pe lună - profesionist.

Unul dintre cei mai importanți este acizii grași (300 mg pe 1 kg de greutate), care reduc procesul inflamator în mușchi și stimulează sistemul imunitar. Îi căutăm în ulei de pește și ulei de pește.

• Ciclul antrenamentului

Clasele cu un număr mare de repetări (de la 10 la 15) și o greutate solidă alternativă cu clase cu un număr mic de repetări ale exercițiilor (de la 6 la 8) și greutate redusă.

• Abțineți-vă de formare care durează mai mult de o oră

Timpul maxim de clasă este de 45 de minute. După o oră de exercițiu, nivelul de testosteron scade, iar nivelul cortizolului crește.

Cu deficitul său, nivelul cortizolului începe să scadă, ceea ce duce la distrugerea procesului de recuperare și la creșterea riscului de accidentare. Timpul optim pentru un somn normal este de 8 ore.

• Suplimente antioxidante

Este necesar pentru neutralizarea produselor de descompunere din organism. Căutăm antioxidanți în retinol, caroten, în acid ascorbic și tocoferol, în seleniu, în acid succinic și, de asemenea, în flavonoide (varză albă și cireșe, stafide, struguri întunecați).

• Bauturi pepene verde

O metodă de recuperare rapidă după clasă. Sucul de pepene verde (numai natural!) Îmbunătățește durerea musculară datorită aminoacizii din compoziția sa (L-citrulină), care promovează eliminarea acidului lactic din organism. Beți acest suc ar trebui să fie cu o oră înainte de clasă și o oră după.

• Alimente care pot scuti durerea

În plus față de sucul de pepene verde, există un coacăz negru, mure de afine, afine și suc de struguri. Antocianinele, conținute în aceste produse, ajută la reducerea inflamației și a durerii. De asemenea, în acest scop sunt folositoare cartofi curățați, castraveți și smochine cu rodii, nuci și patrunjel, și ghimbir. Nu uitați de decoctul de lemn dulce (cel mai eficient), de la mușețel și tei, de trandafir sălbatic sau frunze de coacăz, de la coaja de salcie albă, urs sau hipericum.

Când trebuie să mă adresez unui specialist?

Durerile articulare și musculare nu trebuie confundate. Durerea articulației, spre deosebire de durerile musculare, este o problemă foarte gravă care poate duce la leziuni critice. Amintiți-vă, de asemenea, că vătămarea musculară severă se poate datora supratensiunii cronice. Prin urmare, motivul pentru a merge la un medic este durerea care durează mai mult de 72 de ore.

Ce ar trebui să fac dacă mușchii mei rănesc după un antrenament? Această întrebare îngrijorează majoritatea vizitatorilor la sălile de sport care sunt amatori și nu sportivi profesioniști. Astfel de oameni sunt de obicei implicați în sport din motive de bunăstare și aspect atractiv. Nu au nevoie de înregistrări, dar este important ca clasele să fie confortabile și să aducă satisfacție morală și plăcere.

Ce trebuie să faceți în cazul în care mușchii suferă după un antrenament - întotdeauna o întrebare urgentă.

Ce plăcere aici, când, după exerciții intense, nu puteți îndrepta brațele sau picioarele. Există o opinie că, dacă mușchii răniți după exercițiu, acest lucru este bun, ei spun, de asemenea, că principala cauză a durerii este acidul lactic în mușchi. Să vedem ce se întâmplă de fapt cu corpul nostru după un antrenament intens și care ne provoacă o asemenea durere.

Durerile musculare nu sunt, în mod inerent, un indicator al eficienței formării. Cauzele durerii musculare după exercițiu pot fi diferite. Să le privim în ordine.

Durerea musculară în timpul exercițiului și imediat după terminarea acestuia

Acidul lactic în mușchi este format ca urmare a împărțirii glucozei în timpul antrenamentului intensiv.

În timpul antrenamentului de intensitate intensă, periodic, simțiți o senzație puternică de arsură în mușchii încărcați. Acest lucru se întâmplă de obicei la sfârșitul exercițiului, când lucrați la limită, încercând să finalizați ultimele repetări. Cauza acestei dureri este acidul lactic din mușchi, care a fost menționat mai devreme.

De fapt, în timpul antrenamentului intensiv, musculatura are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a-și desfășura activitatea. Această energie se formează prin divizarea glucozei, care este în mușchi sub formă de molecule de glicogen.

Splitarea glucozei poate să apară în aerobi (în prezența oxigenului) sau fără ea (metoda anaerobă). În timpul antrenamentului de forță, mușchiul funcționează atât de intens încât sângele nu are timp să-i furnizeze suficient oxigen. Prin urmare, are loc un proces anaerob de divizare a glucozei. Cu această reacție chimică, energia musculară necesară este eliberată. Produsul de defalcare a glucozei este același acid lactic.

Acidul lactic în mușchi se acumulează în timpul exercițiilor fizice, fără a avea timp să curăță sângele și începe să irită terminațiile nervoase. Simțiți o arsură și o durere neplăcută. De regulă, această durere durează câteva ore după antrenament. Apoi sângele spală acidul lactic din mușchi și durerea dispare.

Cum sa scapi de durerile musculare dupa exercitii fizice? Aici totul este mai mult sau mai puțin simplu. Aveți nevoie, în orice mod, pentru a întări fluxul sanguin în mușchi. Și pentru asta, în primul rând, trebuie să vă relaxați. Pentru a vă relaxa după un antrenament, este bine să vă întindeți, să faceți un duș cald sau să faceți un masaj ușor. De asemenea, puteți bea câteva pahare de apă pentru a elimina rapid acidul lactic din organism.

Durerea musculară în ziua după exercițiu

Durerea târzie sau întârziată a mușchilor apare la o zi după exercițiu.

Dacă la arderea musculară la sfârșitul antrenamentului totul este clar, atunci pentru mulți dintre ei rămâne un mister - de ce mușchii rănesc o zi după antrenament. Amânată sau așa cum se mai numește - durerea târzie se manifestă la o zi după terminarea antrenamentului. În cea de-a doua zi, ca o regulă, ea continuă să crească și apoi se estompează treptat.

Această durere este mult mai neplăcută și mai dureroasă decât post-antrenament. Îți împiedică să te miști și descurajezi orice dorință de a merge din nou la sală.

Cauza acestei dureri nu mai este acidul lactic în mușchi, ci microtraumele fibrelor musculare, care se formează în timpul exercițiilor cu o sarcină mare. Micile micro-lacrimi se formează pe fibrele musculare care se contractă sub sarcină. Ele nu ne provoacă disconfort imediat după un antrenament, dar după o zi încep să aprindă și apoi apare durere.

Nu trebuie să vă fie frică de această inflamație, este aseptică (fără germeni) și este cauzată de reacția țesutului muscular la suprasolicitare. După câteva zile, inflamația dispare și țesutul deteriorat este cicatricial. Muschiul, respectiv, crește în volum.

Pentru a reduce simptomele durerii în caz de durere amânată, pot fi utilizate unguente antiinflamatorii - acestea sunt vândute în orice farmacie. Un mic masaj va beneficia de asemenea - întindeți ușor mușchii, dar fără un impact puternic.

Pentru a accelera vindecarea muschilor va fi destul de ciudat. Exercitarea îmbunătățește fluxul sanguin și accelerează metabolismul și, în consecință, mușchii se recuperează mai repede. Cu toate acestea, aici este în valoare de a face o rezervare că sarcina nu ar trebui să fie limita și nu a doua zi. Dă-te puțin mai bine. Și întrebarea ce să faceți dacă, după un antrenament, mușchii rănesc rău, cel mai bun răspuns ar fi - dați corpului tău o odihnă. În caz contrar, riscați să treceți peste cursuri.

Dureri traumatice

Dacă sunteți răniți, cel mai probabil veți înțelege imediat. Cu leziuni ale mușchilor sau ligamentelor, durerea este ascuțită și ascuțită, nu vă va permite să continuați antrenamentul cu aceeași intensitate.

Dacă dintr-o dată ați realizat că ați fost rănit sau chiar bănuiați că ați fost rănit, terminați imediat sesiunea. Nu continuați să lucrați prin durere. Este mai bine să nu se bazeze pe noroc, ci să caute imediat asistență medicală.