Cum să faci șoldurile mai rotunjite și mai drăguțe

Autor: Alexander Bely

Data: 2017-05-02 la 11:01

Bine ați venit pe blogul meu! Vreau să atrag atenția asupra problemei actuale a femeilor și, în mod special, acest articol va vorbi despre cum să faceți șoldurile rotunjite și cu ce exerciții vă puteți aduce în formă înainte de sezonul de pe plajă, deoarece rotunjirea șoldurilor a atras mereu opiniile bărbaților. Pentru a face o fata mai feminina, trebuie sa fiti atenti la formarea de forta cu accent pe corpul inferior.

Toate fetele se straduiesc pentru parametrii ideali, dar se stie ca o talie subtire este un cadou genetic de la parinti si il poti face mai subtire folosind operatia de indepartare a coastelor. Dar există o modalitate mai umană, de exemplu, atunci când se rotunjește șoldurile și fese, talia se va arăta mai subțire vizuală.

Cute "urechi" ca fiind zona cea mai problematica

Pantalonii sunt o sursă constantă de energie (sau grăsime), care ajută o femeie să supraviețuiască și să poarte urmașii în natura aspră. Dar condițiile de trai s-au schimbat, dar genetica a rămas aceeași, așa că "urechile" pe șolduri sunt zona cea mai problematică pentru femei, care va fi ultima care va merge. În lupta împotriva acestui lucru nu ajută postul, numai instruirea, nutriția adecvată și masajul vor face atractiv șoldurile. Într-unul dintre articolele anterioare i-am spus deja cum să scap de urechi de pe șolduri.

Puteți recurge la o intervenție chirurgicală radicală, dar pantalonii se pot întoarce (sper că te iubești pe tine însuți și că arăți dragostea în pregătire și efort pentru tine, și nu lasă cicatrici pe corpul tău).
Deci, fete, eliminăm zahărul din dieta noastră, reducem aportul de calorii cu 500 de unități din cerința zilnică, ne bazăm pe legume, mascăm și, cel mai important, antrenăm fără muncă hack!

Construiește-te singur

Acest set de exerciții nu necesită echipament special și are scopul de a face șoldurile mai rotunjite.

Încălziți-vă În încălzire se includ exerciții generale pentru încălzirea întregului corp (îndoire, mișcări circulare cu brațele, picioarele, sare și alergatul în loc).

1. Exercițiu "Primăvară"
Poziția de pornire: stand larg, mâini în fața dvs.
Îndepărtarea: la expirație, transferați greutatea corporală la piciorul stâng, fără a ridica degetul piciorului drept de pe podea și asigurați-vă că unghiul piciorului de sprijin este drept. Efectuați mișcarea de tip elastic de 4 ori, inhalați pentru a vă întoarce la PI. Repetați la fel pentru piciorul drept.
Numărul de repetări: 10 repetări pe fiecare picior, 2 seturi.
Acest exercițiu poate fi modificat, de exemplu, pentru a arăta cu picioare îndoite la un unghi drept (sau chiar picioare) alternativ, în picioare pe toate patru, înclinate pe coate.

2. Squatting pe un picior
Poziția de pornire: lățimea picioarelor umărului, mâinile înainte.
Îndeplinirea: îndoiți articulația genunchiului și ridicați-o în sus. La expirație, răsuciți-vă pe un picior, pe măsură ce inhalați să vă ridicați.
Numărul de repetări: 5 ghemuite pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Lunges pentru fese și probleme.
Mâinile pe centură, picioarele împreună. La expirație, mergeți cu piciorul drept și căutați, respectând unghiul drept al piciorului din față. Stați în această poziție timp de 30 de secunde. Incetați încet să vă întoarceți la PI și faceți o cădere pe piciorul stâng.
Numărul de repetări: 3 atacuri pe fiecare picior, 2 seturi.

3. Poluprat cu brațele întinse
Poziția de pornire: mâinile pe șolduri, picioarele lățimii umărului.
Îndepărtarea: pentru a face o jumătate de ședință pe expirație, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Simțiți-vă întinderea coloanei vertebrale, întindeți brațele înainte. La expirație, reveniți la PI
Numărul de repetări: de 10 ori, 2 seturi. Puteți, de asemenea, să jucați într-un rack larg cu mâinile în fața dvs.

4. Cârligul. Exercițiul static Întins pe lateral, la expirație, ridicați piciorul, formând un unghi drept între ambele picioare. Rămâi în această poziție timp de 1 minut. Repetați poziția cu cel de-al doilea picior.
Numărul de repetări: de 5 ori pe fiecare picior, o abordare.

5. "Plimbare" ședinței. Stați pe podea, picioarele pliate, brațele în spatele capului. Începeți să vă mișcați înainte cu articulațiile șoldului. "Treceți" 1 metru pentru a vă întoarce la locul său original fără a vă întoarce.
Numărul de repetări: de 4 ori, 1 abordare. Exercitiile ajuta la strangerea muschilor picioarelor si spatelui.

Prin efectuarea unui astfel de set de exerciții periodic (de 3 ori pe săptămână) acasă, puteți deveni proprietarul coapselor rotunjite.

Exerciții pentru sală de gimnastică

Dacă lucrați în sala de gimnastică sau doriți să conectați greutăți pentru a vă atinge obiectivul, atunci ar trebui să includeți aceste exerciții în formarea de forță.

1. Scufunde larg cu greutate.
Picioarele sunt larg separate, șosetele sunt întoarse în afară cu 45 de grade, în mâinile dintre picioarele greutății.
Pe măsură ce expirați, așezați-vă pe 4 contează cât de profund posibil, fără a degrada calitatea exercițiului. Realizam 15 ori pe 3 abordari.

2. Apăsați soldurile. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun, prindeți un genunchi, o minge sau alt obiect elastic între genunchi. Strângeți subiectul la limita de tensiune din șolduri și fese. Facem 3 seturi de 10 repetari.

3. Mahi în crossover. Atașați piciorul în bucla simulatorului și setați greutatea de lucru, mențineți nivelul spatelui.
Atunci când faci un picior drept înapoi și stick la piciorul de sprijin. 3 seturi de 15 repetări.

Pentru ca mușchii coapsei să crească și grăsimea să meargă, trebuie să conectați dieta corectă cu suficientă proteină. Ar trebui să fie produse lactate, pește, carne, ouă. Mai mult pe scări, ignorați ascensorul, beți cel puțin 1,5 litri de apă curată (cafea și ceai, chiar verde, nu contează). Am subliniat în mod repetat beneficiile apei din articolele mele.

Ca o modalitate suplimentară de a lupta. De asemenea, puteți recurge la serviciile unui terapeut de masaj (pentru mai multe sesiuni rezultatul va fi vizibil, dar acest lucru este destul de scump) sau puteți face masaj cu un prosop, o pensulă și un ulei cosmetic dur. Un masaj de seară de piele încălzită "rupe" celulele adipoase, îmbunătățește circulația sanguină, fluxul limfatic și metabolismul.

Observând astfel de recomandări simple, introducându-le în obiceiurile tale și făcând un set de exerciții, vei construi o figură de vis. Împărtășește repost cu prietenii și arată rezultatele și pune întrebări în comentariile! Ne vedem curând!

Cum de a crește șoldurile în lățime și de a le face rotunjite?

Multe fete, în special adolescenți, se gândesc cum să mărească șoldurile și să le dau rotunjimea. Cifra dobândește curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în perioada pubertății și eliberării de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă șeful ei nu pare suficient de rotunjit, poate să o rezolve fără a recurge la operațiuni. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor de putere și a exercițiilor speciale de rezistență care sunt ușor de realizat atât acasă, cât și la formatorii profesioniști din sala de gimnastică.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea musculaturii pe coapse este leagănul. Trebuie să fie inclus în complexul de încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, ar trebui să se efectueze cu greutăți libere. Folosind încărcătura (de exemplu, ganterele), puteți exersa toate mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu merg "pe jos", iar călcâiele dvs. nu coboară de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a se angaja serios în construirea muschilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu ele efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar cojile bune costă o mulțime de bani, și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui bine sticlele de 1,5 litri cu apă. Cu ei puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți mări încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să achiziționeze o bicicletă de exerciții. Cu ea puteți să vă deplasați toate mușchii șoldurilor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au un simulator, potriviți bicicleta. Dacă mergeți în fiecare zi pentru o plimbare de jumătate de oră prin parc, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Scuză clasic. Practic toți mușchii din partea inferioară a corpului sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai mărirea șoldurilor în lățime, ci și îmbunătățirea posturii, eliminarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presei.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii plecați deoparte, brațele întinse în fața dvs. Tehnica de performanță:

  • Squat astfel încât genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
  • Piciorul nu trebuie rupt de pe podea, altfel puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
  • Înainte de începerea leagănului, trebuie să respirați adânc și să stați pe expirație.

În stadiul inițial de instruire, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10-15 ori. Pe masura ce corpul se obisnuieste cu sarcinile, numarul de squaturi ar trebui sa creasca treptat.

Exercițiile pentru construirea mușchilor ar trebui să fie efectuate încet, fără grabă și agitație. Muschii trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

genuflexiuni Plie. Acest exercițiu implică bicepsul mușchilor coapsei și gluteleilor. Plie-squat face forma mai rotunjită, și picioarele subțire.

Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele se întorc spre exterior, brațele se îndoaie în blocare în fața pieptului. Exerciții de tehnică:

  • Squat este necesar în așa fel încât fese să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie complet plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
  • Ședința în jos trebuie să rămână în această poziție timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
  • Efectuați exercițiul este necesar pentru 4 seturi de 10-12 squats.

Fandarile. Exercitarea perfectă trenește mușchii șoldurilor și este prevenirea celulitei.

Poziția de pornire: spate drept, mâinile pe centură sau pe lateral. Algoritmul de performanță:

  • Cu piciorul drept, trebuie să mergeți înainte și în jos, astfel încât piciorul de mers pe jos să formeze un unghi de 90 de grade; și piciorul stâng trebuie să fie coborât, dar nu atinge podeaua.
  • În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
  • Este necesar să faceți 20 de atacuri asupra fiecărui picior.

În același mod, puteți să vă lăsați înapoi.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire. Toată lumea o alege independent, totuși exercițiile, articulațiile de lucru și toate grupurile de mușchi trebuie să intre în ea.

  1. 1. Squats cu greutate. Poziția de pornire: picioarele sunt lățite, degetele sunt îndreptate spre exterior, greutatea este fixată în mâinile coborâte. Squat are nevoie de 4 conteaza cat mai adanc. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 15 ori.
  2. 2. Apăsați soldurile. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, o minge sau orice alt obiect elastic este fixat între genunchi. Mingea trebuie comprimată astfel încât să simtă tensiunea din șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări - 3 seturi de 30 de ori.
  3. 3. Picioare largi. Poziția de pornire: piciorul fixat într-o buclă încrucișată, înapoi drept. Un picior trebuie mutat înapoi la cea mai mare distanță posibilă și atașat la piciorul de sprijin. Apoi trebuie să schimbați piciorul la celălalt și să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții proiectate pentru a fi efectuate acasă.

Pentru a crește rapid volumul șoldurilor nu este suficientă o sală de gimnastică. De asemenea, trebuie să monitorizați dieta: mâncați mai multe alimente din proteine ​​- produse lactate, carne, pește, ouă. Este necesar să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi: să mergeți sus, nu pe lift, să faceți plimbări lungi pe jos.

Cum să eliminați cavitățile pe fese sau cum să scăpați de șolduri "vioară"

Multe femei încearcă să găsească o modalitate de a scăpa de gropi și cavități pe fese și coapse. Aceasta este a doua problemă cea mai frecventă, care dă loc doar celulitei.

Ce sunt "golurile pe șolduri"?

După cum sugerează și numele, acestea sunt contururi curbate ale corpului pe lateral, care încep chiar sub fesele și ajung la coapsa superioară.

Nu ai auzit de asta? Poate că știți acest lucru sub unul dintre celelalte denumiri: gropi, danturi, coapse pline sau opt.

Aparent, această problemă este atât de comună încât are propriul nume științific / medical - se mai numește și "urechi" pe șolduri.

Gropile de pe fese pot fi cauzate de trăsăturile structurii oaselor sau a mușchilor și chiar de genetică. Indiferent de ceea ce o provoacă, formarea poate rezolva oricum situația.

Chiar dacă nu puteți scăpa complet de această problemă, puteți face mai puțin vizibil.

Unele femei poartă lenjerie de corp corectivă specială pentru a ușura relieful inutil, dar aceasta este doar o soluție temporară. Mai jos vom descrie mai multe modalități de a elimina depresiile de pe fese, pe părți, inclusiv exerciții și alte mijloace.

Dacă într-adevăr doriți să depășiți această problemă, trebuie să vă dedicați unui stil de viață sănătos, adică instruire și nutriție.

Trebuie să vă amintiți că depresiile de pe fese sunt, de regulă, depozite pure de grăsime și că, prin antrenamentul mușchilor laterali ai șoldurilor, veți fi capabili să vă retrageți din această problemă pentru totdeauna.

Exerciții care ajută la lupta cu bastoanele în șolduri

Există doi mușchi care sunt implicați în zona de apariție a "urechilor" - glutele mijlocii și mici. Următoarele exerciții vor viza aceste mușchi pentru a ajuta la eliminarea fosei:

1. Altitudine laterală a picioarelor (20 repetări cu fiecare picior)

Stați pe partea stângă, puneți-vă capul pe mâna stângă și puneți-vă mâna dreaptă pe podeaua din fața pieptului.

Piciorul dvs. inferior ar trebui să fie îndoit și piciorul superior trebuie să fie drept. Fără să vă mișcați nici o altă parte a corpului, ridicați încet piciorul drept cât mai mare posibil.

Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire.

Complicare: utilizați greutăți suplimentare pe glezne.

2. Răpirea brațului și piciorului (20 repetări cu fiecare picior)

Urcă-te în genunchi. Strângeți abdomenul și fese și împingeți lent piciorul drept și brațul stâng înapoi până când se îndreaptă.

În punctul extrem, stoarceți mai mult fesele pentru o secundă. Faceți 6 seturi.

Complicare: utilizați greutăți suplimentare pe glezne.

3. Squatting cu greutatea proprie (20 repetari)

Stati mai lat decat umerii. Începeți să vă mișcați șoldurile înapoi și să mergeți în jos, ca și cum voi veți sta jos. Aveți grijă: păstrați-vă spatele drept și nu vă lăsați genunchii să meargă în spatele șosetelor.

Complicare: utilizați mreana.

4. Lunges (20 repetari cu fiecare picior)

Stand lățimea umărului, mâinile poziționate pe lateral. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți genunchiul stâng.

Îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul drept să se sprijine pe șosete. Ridicați brațele înainte până la înălțimea umerilor, palmele întoarse spre interior. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte. Asigurați-vă că fiecare genunchi formează un unghi drept și nu depășește șosetele.

Complicare: Luați 2 gantere în mâinile tale.

Încercați aceste exerciții pentru a rotunji fesele la margini. Chiar dacă nu reușiți să eradicați complet "urechile", atunci veți obține rezultate promițătoare care să însoțească orice formare.

Sfaturi pentru umplerea golurilor la șolduri

Acesta este probabil cel mai important lucru pentru tine daca vrei sa stii cum sa te pompi fese si sa scapi de figura vioara.

1. Doar bucurați-vă de viață.

Așa cum am menționat mai devreme în articol, un posibil rezultat poate fi împiedicat de factori naturali. Unii oameni au o predispoziție genetică la acumularea de grăsimi corporale în acest loc, chiar dacă, în general, sunt destul de atleți.

Dacă tipul corpului sugerează existența reliefului pe șolduri, atunci nu veți putea să îl eliminați complet. Dar, mai important, veți avea întotdeauna motivația de a vă îmbunătăți.

Exercițiu în mod regulat, scapa de obiceiurile proaste și trăiește la maxim. Veți arăta nu numai bine, dar vă veți simți mai bine.

2. Alege hainele potrivite.

"Dacă nu puteți schimba situația, extrageți beneficiul maxim din aceasta" este o schemă orientativă în acest caz. Dacă tipul corpului dvs. este predispus la "urechi", atunci sarcina dvs. numărul 1 ar trebui să fie găsirea de haine potrivite.

În acest caz, veți ajuta la draping, tăiere liberă și culori contrastante.

De exemplu, trebuie să evitați pantalonii mari și blugi. Dacă totuși doriți să le purtați, purtați o cămașă lungă care vă acoperă șoldurile.

Puteți încerca, de asemenea, fuste și rochii înalte. Mai mult decât atât, nu uitați că există o lenjerie de corp corectivă specială.

3. Tren

Amintiți-vă că, dacă sunteți în mod natural predispuși la bâlbâiuri și dărâmături, cel mai bine este să învățați să trăiți cu ei, deoarece chiar și cu forma de vârf veți rămâne puțin.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți deja un om natrenni, atunci știi exact ce puțin puteți face. Deși concentrarea pe o zonă nu poate face mult rău pentru antrenament, este bine să folosiți întregul corp.

Dar dacă "urechile" tale pe șolduri se datorează mai mult dietei nesănătoase și stilului de viață sedentar, atunci ar trebui să stabilești priorități de formare cum ar fi:

Vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții:

Lansete

Planck este eficient pentru lucrul prin mușchii abdominali, folosește toate părțile din cavitatea abdominală.

curling

Există multe variații de răsucire, toate fiind eficiente în felul lor. Cel mai important lucru în ele este că acestea dau o încărcătură bună fără greutăți suplimentare.

Exerciții pe fese

Șoldurile și buzunarele sunt părți inseparabile. astfel încât, dacă doriți să pompați fese și jurul șoldurilor, atunci trebuie să efectuați un set de exerciții destinate acestor părți ale corpului. Cel mai bine este să vă contactați formatorul personal, care vă va face un program de antrenament individual.

4. Chirurgie corectivă

Prevenirea, desigur, este întotdeauna mai bună decât măsurile drastice. Dar ce să faci dacă nu ajută nimic? Apoi puteți recurge la o operație cosmetică.

Chirurgie plastica

Intervenția chirurgicală poate fi necesară în anumite circumstanțe - pentru a accelera procesul de creare a corpului perfect, atunci puteți recurge la liposucție, de exemplu. Majoritatea chirurgilor profesioniști anticipează acest lucru și îl compensează cu injecții cu arsură (lipolitice).

Injecții grase

O altă procedură care ajută la alinierea contururilor șoldurilor. În timpul acestuia, pompați grăsime din zonele problematice, cum ar fi abdomenul, și lipiți-o acolo unde este necesar. În cazul nostru - în șolduri.

cryolipolysis

Aceasta este o altă metodă populară pentru a scăpa de "urechi" pe șolduri și fund, dar înainte de a le aplica, trebuie să consultați un medic.

Coapsă implanturi

Metoda cea mai radicală de corecție este implantul. Chirurgul îl va folosi NUMAI dacă este prezentat din motive de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a vă gândi la acest pas.

concluzie

Frumusețea este o combinație a multor lucruri - bineînțeles, aspectul dvs. joacă un rol, dar mai important, ce fel de persoană sunteți înăuntru. Când doriți să scăpați de golurile de pe șolduri, trebuie să vă gândiți în perspectivă.

De exemplu, pentru tipul de clepsidră, va fi o mare plus față de formele deja sexy. Dar, din păcate sau din fericire, nu înlocuiește lumea interioară și inteligența.

Amintiți-vă că orice modificare a corpului este întotdeauna direct legată de nutriție, așa că mâncați bine. Și multe exerciții pot fi efectiv efectuate la domiciliu, atât de suficient încât să vină cu scuze. Curățați buzunarele și pantalonii!

Desigur, garderoba ta poate ajuta, de asemenea. În plus, rochii potrivite pentru dvs. vor atrage aspectul mult mai uimit!

Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

  • Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
  • Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
  • Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
  • Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
  • Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

  • Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
  • Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
  • Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
  • În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
  • În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

  • Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
  • Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
  • Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
  • Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

  • Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
  • Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
  • Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
  • Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
  • Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
  • Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

  • Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
  • Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
  • În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
  • Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

  • Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
  • Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
  • Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

  • Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
  • Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
  • Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
  • Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
  • Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
  • Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Sfaturile cele mai bune despre cum să măriți șoldurile și fesele

Pentru cele mai multe femei și fete, problema de a câștiga un corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese lipită de gura nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, cum ar fi șoldurile, sunt mai puțin populare în această privință.

Anume, solduri largi, seducatoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de coapse volumetrice, nu puteți fi surprins, aveți ceva să vă bucurați.

Fără rușine și suferință pentru că nu poți intra în acele blugi.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase

Există mai multe avantaje ale șoldurilor largi.

Curvarea este tentantă.

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că forma lui Marilyn Monroe nu este sexy este un mincinos.

Dacă ați ascuns încă formularele dvs. din cauza îndoielii de sine, atunci opriți-o acum! Purtați haine strânse; toată lumea o va aprecia.

Șolduri mari = fese mari

Firește, fese voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec mai mult timp în sala de gimnastică încercând să pompeze fese și să facă roata fundul și să facă sute de squats pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Torsul inferior va fi puternic

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și toți datorită coapselor.

Mai mult musculare, metabolismul mai rapid si pierderea de grasimi are loc mai bine.

Și cine nu dorește să se răcească, ghemuit, tren cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte a avantajelor șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inima

De aceea: scăderea grasimii care se acumulează în jurul șoldurilor și feselor este mult mai complicată decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât a avea o burtă exagerată (aceasta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezența excesului de grăsime în zona abdominală crește riscul de diabet și boli de inimă.

Nivelul zahărului din sânge scade

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, niveluri scăzute ale colesterolului și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la vârste înaintate

Cercetătorii de la Iowa au descoperit că mușchii puternici ai coapsei vor ajuta femeile să evite durerile de genunchi în viitor.

Stil unic

Nu contează dacă sunteți miniatural, înalt sau cu o înălțime medie, șoldurile largi reprezintă dificultăți în alegerea celor mai simple haine, astfel că numărul de croitoreasă este ales în agenda telefonică.

Ca urmare, nu aveți de ales decât să ieșiți din mulțime.

Aveți o companie minunată

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Șolduri mari musculare. Ei au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și a câștiga medalii.

Deci ar trebui să fii mândru de șolduri.

Șolduri mari - corset puternic muscular

Nu contează cât de mari sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă un corsete muscular puternic, ceea ce asigură o coloană vertebrală sănătoasă și un risc mai mic de răniți pe spate.

Stamina pe ringul de dans

Ia, de exemplu, Beyoncé, a văzut dansul? Acest lucru se datorează parțial șoldurilor ei uluitoare.

Atâta timp cât prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul începe, deoarece șoldurile puternice sunt mai bine poziționate pentru dansul de noapte.

Telefonul dvs. este în siguranță

Telefonul dvs. va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de pictant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar, la urma urmei, mulți dintre noi folosesc telefoane în timp ce în toaletă și adesea genunchii nu salvează telefonul de la cădere (mai ales dacă există un decalaj între șolduri).

Ca și la șolduri largi!

Șoldurile șoldurilor și picioarele slabe sunt invidia multor femei.

Lipsa de masa musculara nu arata intotdeauna bine si poate reprezenta o amenintare pentru sanatate.

S-ar putea chiar să fii obiectul ridicolului și a hărțuirii, care va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușiți să câștigați greutate în anumite locuri, puteți încerca să măriți masa musculară la șolduri și picioare.

Cum se face șoldurile mai largi

Corpul nostru câștigă greutate atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește greutatea ar trebui să crească cantitatea de calorii consumate de 250-500.

Cu toate acestea, nu depinde de tine să decideți unde vor crește volumele.

Dacă vă aflați în partea de mijloc a corpului sau superioară, picioarele și coapsele sunt subțiri, atunci cu o creștere a proporțiilor de greutate va rămâne.

E vorba de calorii

Calorii sunt combustibilul pentru organism și energie pentru a efectua funcții precum circulația sângelui, respirația, precum și toată activitatea musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât corpul arde pentru a obține "combustibil", excesul este stocat în celulele adipoase, ceea ce duce la creșterea lor.

Consumul excesiv de alimente duce la o creștere a nivelului de grăsime din șolduri. Extra 3500 de calorii sunt aproximativ echivalente cu 0,5 kg de grăsimi. De obicei, acest proces durează săptămâni sau luni, dacă consumați în mod continuu mai multe calorii decât corpul are nevoie.

În cele mai multe cazuri, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează mai mult grăsime decât corpul băieților.

În adolescență, celulele grase la fete sunt aproape dublate în comparație cu băieții.

Majoritatea grăsimilor sunt stocate în șolduri, fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește greutatea; acest lucru este cel mai probabil să apară în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mâncați

Încercați să mâncați alimente sănătoase, dar în porții mai mari decât cele obișnuite. Construirea muschiului necesită multă energie. Trebuie să mănânci mai des decât standardul de 3 ori pe zi.

Culturistii recomanda sa mananci de 5 ori pe zi si portiuni crescande.

Nu mergeți la extreme, ci încercați să ieșiți din zona de confort, astfel încât mușchii să obțină mâncarea de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât ați cheltuit.

Costurile zilnice de calorii pot fi calculate folosind un calculator online care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adăugați 250-500 de calorii la dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un nutriționist cu privire la numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosiți alimente nesănătoase ca sursă de calorii în plus. Aceasta este o greșeală a multora, deoarece ei cred că calorii sunt conținute numai în astfel de alimente.

Calorii ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legumele de amidon (porumb, cartofi dulci), fructele, cerealele integrale, produsele lactate, grăsimile nesaturate și proteinele.

De exemplu, adăugați 2 linguri de nuci la terci pentru micul dejun.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide și piure de banane.

Cu fiecare masă puteți adăuga calorii suplimentare.

Pentru masa de prânz, în plus față de desert, puteți mânca iaurt fără umpluturi, iar pentru cină puteți bea un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Calciul conținut în produsele lactate, menține rezistența osoasă și creșterea corporală în general.

Produse pentru șolduri largi

Oricine dorește să vadă progresul creșterii șoldurilor și feselor trebuie să mănânce cât mai multă proteină posibilă. Cea mai populară concepție greșită că proteinele se scutură sau aportul de proteine ​​este doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a-i menține sănătatea. De fapt, dacă antrenezi sau nu, în orice caz, o creștere a cantității de proteine ​​din dieta ta va fi benefică.

Dacă vă exercitați pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească, deoarece este un material de construcție pentru mușchi.

Vă recomand să folosiți proteinele cu fiecare masă, de preferință aproximativ 15-30 grame la un moment dat. De asemenea, puteți bea un shake de proteine ​​după exerciții fizice sau în timpul mesei.

Mai jos sunt cele mai bune surse de proteine ​​de calitate.

Proteine ​​de creștere a coapsei

  • Legume (fasole, năut);
  • Brânză brută;
  • ouă;
  • Carne de vită moale;
  • Carne de vită;
  • Pulbere de proteine;
  • somon;
  • Piept de pui fără piele
  • Nuci de soia;
  • friptură;
  • tilapia;
  • ton;
  • curcan;
  • Sandwich cu legume;
  • Orice pește (nu prăjit).

hidrati de carbon

  • Orez brun;
  • pâine;
  • cușcuș;
  • Zahăr slab de zahăr;
  • Fulgi de ovăz;
  • quinoa;
  • cartofi dulci;
  • cookie-uri;
  • Pâine integrală de cereale 100%.

Grasimile nu te fac grasime! În ciuda acestei credințe învechite (care, apropo, unii încă aderă), grăsimile nu vă fac grăsime, cu excepția cazului în care produsul conține o doză de calorii de ecvină.

Excesive calorii excesive și alimente nesănătoase - aceasta duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsime care vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forma corpului. Acestea sunt:

  • Ulei de migdale;
  • Ulei de măsline extra virgin;
  • Ulei de pește;
  • Fructe cu coajă lemnoasă (migdale, casheuri etc.);
  • Unt de arahide (preferabil unul care conține alune, evitarea uleiurilor care conțin zahăr și a uleiurilor hidrogenate care sunt dăunătoare pentru sănătate).

legume

Legumele conțin o grămadă de nutrienți, antioxidanți și alte beneficii care sunt necesare pentru creșterea feselor. Următoarele produse pot fi consumate în orice cantitate fără teama de a câștiga prea mult:

  • broccoli;
  • Legume verzi verzi;
  • varză;
  • spanac;
  • Tomate.

Mai târziu, începeți înlocuirea, adăugarea sau amestecarea acestor produse sănătoase pentru a vă crește fesele.

Proteina va ajuta să câștigi greutate

Când creșteți în greutate, este mai bine să vă concentrați asupra creșterii musculare, nu asupra grăsimii. Pentru cresterea musculare ar trebui sa creasca numarul de calorii consumate, si sa nu uitati de antrenament.

Dacă consumați 0,55 grame de proteine ​​pe 0,5 kg de greutate proprie în fiecare zi, corpul dumneavoastră se va recupera rapid după efort fizic și va crește mușchii.

În dieta zilnică, puteți adăuga un shake proteic, mai ales dacă aveți o ocupare sporită în timpul zilei.

Creșterea numărului de calorii, asigurați-vă că unele dintre ele provin de la alimente bogate în proteine.

De exemplu, în timpul micului dejun, înlocuiți untul cu pastă de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); nu mănâncă porridge în apă, ci în lapte, adăugând astfel alte 8 grame de proteine ​​în dietă; adăugați ½ ceasca de carne de pui prajita alba la salata (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat într-un sos de marinara sau supa de legume (22 grame de proteine).

Ca o gustare, puteți folosi brânză cu conținut scăzut de grăsime, iaurt grecesc sau ouă fierte tare.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Forța de antrenament va ajuta fiecare fată în construirea musculaturii, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Datorită unei astfel de instruiri, veți construi muschi, iar corpul inferior va crește în volum.

Poți de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu într-un rând) să antrenezi doar picioarele și șoldurile. Pentru cele mai bune rezultate, practicați 3-4 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi lunges, mers pe jos pe deal și squats. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de barbeli și gantere.

În timp, creșteți greutatea.

Pe măsură ce progresați, puteți începe să faceți squaturi pe un picior, "măgărițe", podul feselor, tracțiune.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Deși scopul dvs. este de a crește mușchii picioarelor și coapselor, nu uitați să vă antrenați trunchiul superior și să faceți cardio.

Includeți exerciții pe piept, brațe, umeri și spate.

Ca un cardio, puteți folosi jogging, ciclism, mers pe jos rapid pentru 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respiratorii și cardiovasculare.

Depășirea dificultăților în obținerea masei musculare

Există tipuri de forme care nu sunt orientate genetic spre creșterea volumelor. În acest caz, este important să înțelegeți că o creștere a caloriilor în dietă va ajuta la activarea procesului de creștere a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică, utilizați alimente care conțin proteine ​​după antrenamente. O jumătate de găină, un sandviș de curcan sau un shake de proteine ​​vă va face bine.

Asigurați-vă că aveți destulă somn și beți suficientă apă pentru a avea un corp sănătos și pentru a construi mușchi. În adolescență, corpul necesită 8-10 ore de somn pe zi.

La o vârstă mai matură, numărul necesar de ore de somn este redus la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri largi

  • Nu fiți leneși în timpul antrenamentului, deoarece creșterea musculară apare numai când sunteți mușchii încărcați maxim. Sub sarcină, fibrele musculare se sparg, apoi se recuperează și devin mai puternice și mai mari;
  • Dacă nu creșteți încărcătura, atunci acest proces nu va avea loc. Muschii dvs. răspund la exercițiu numai atunci când simțiți o senzație de arsură. Dacă abordați în mod responsabil formarea, rezultatul nu va dura mult;
  • Folosiți o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci puteți folosi gantere sau o barbell. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
  • Asigurați-vă că puteți distinge când vă aflați pe punctul de a vă răni și când corpul se află deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile fizice înainte de a începe să faceți exerciții;
  • Respectați întotdeauna tehnica de exerciții corectă. Dacă tehnica este greșită, nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de rănire. Dacă nu sunteți sigur de tehnica exercițiului, urmăriți videoclipurile de antrenament sau consultați formatorul;
  • Amintiți-vă că aveți o senzație de arsură la șolduri. Dacă simțiți acest lucru într-un loc diferit, atunci cel mai probabil faceți exercițiul incorect și, astfel, vă puteți deteriora mușchii sau articulațiile;
  • Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți completa exercițiul, trebuie să pierdeți în greutate;
  • În timp, creșteți numărul de repetări și greutatea de lucru. În fiecare săptămână muschii dvs. vor fi mai mari și mai puternici. Creșterea volumului coapselor ar trebui să fie la fiecare 2 săptămâni pentru a mări încărcătura.

Mai multe despre nutriție pentru șolduri largi

După ce ați făcut exercițiile extraordinare pe care le-am propus, șoldurile și fesele dvs. sunt gata să crească.

În glutele și mușchii adiacenți s-au format micro pauze și acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum muschii au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Aveți nevoie de proporțiile potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpire în sală fără a mânca bine.

Dacă știți deja cum să numărați calorii, atunci sunteți pe drumul cel bun.

Cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce este necesar este informația de bază despre elementele macro.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să revizuiți hrana dvs. proastă.

Deoarece antrenamentul arde calorii veți mânca un pic mai mult, deoarece apetitul va crește în funcție de nevoile corpului dumneavoastră.

Este timpul să începeți să consumați 100-150 de calorii.

Cei care doresc să câștige în greutate pot mânca și mai mult. Iar cei care vor să dau formă feselor și să piardă în greutate ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău va semna foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând va apărea progresul vizibil

De îndată ce veți începe să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână veți observa o creștere generală a greutății și o creștere a șoldurilor.

Nu vă fie teamă deoarece majoritatea femeilor nu văd fese sexy și șolduri perfecte, dar supraponderali. Fiți răbdători, în curând va fi totul.

Va dura alte câteva săptămâni și veți vedea șolduri volumetrice și chiar și mai mari în greutate.

Nu este încă un fund și o șolduri perfecte. Nu vă panicați! Toate cele bune pentru a veni.

În acest stadiu, vă veți instrui 3 ori pe săptămână plus cardio și veți vedea îmbunătățiri semnificative.

4 săptămâni de formare și rezultatul va fi și mai vizibil, iar pregătirea va fi o plăcere.

O lună va trece, și veți fi bucuroși să vă vedeți șoldurile tale perfecte și fese sexy. Continuați să vă antrenați și să vă îmbunătățiți formularul.

Cum să faci șoldurile mai largi, iar talia deja: exercițiu

Moda pentru talie de viespi forțând fetele, pe care natura nu le recompensa cu date externe, să creeze o figură pe cont propriu, cu ajutorul unei antrenamente dure și diete. Chiar și interzise steroizi anabolizanți, hormoni de creștere și alte substanțe nesigure. Este posibil ca șoldurile să fie mai late decât umerii într-un timp rezonabil și absolut sigure pentru sănătate. Principalul lucru - auto-disciplina și respectarea strictă a procesului de instruire.

IMPORTANT să știi! Nina: "Banii vor fi întotdeauna în abundență, dacă se pun sub pernă". Citește mai mult >>

Exerciții pentru a mări lățimea șoldurilor

O creștere reală a lățimii șoldurilor este posibilă numai cu ajutorul unei antrenamente dure cu greutăți în sala de gimnastică. Pentru a incepe procesul de crestere, aveti nevoie de stres muscular grave, care poate fi realizat prin utilizarea simulatoarelor, greutatilor si ganterelor.

Lățimea șoldurilor este formată din cvadricepsul - unul dintre cele mai mari din corpul uman. Acesta este situat pe partea din față a coapsei și are patru capete, care se evidențiază ca fiind independente: mușchiul rectus al coapsei, lățimea laterală, lățimea mediană și lățimea intermediară.

genuflexiuni

Pentru a porni mecanismele de creștere a mușchiului total de cvadriceps șold, cel mai bun exercițiu este ghemuirea cu o barbell.

Înainte de antrenament trebuie să faceți acțiuni pregătitoare:

  • Încălziți-vă 15-20 minute biciclete de exerciții sau treadmill vor fi suficiente pentru a încălzi articulațiile și mușchii, pregătiți inima pentru exerciții anaerobe.
  • Stretching. Înainte de ocupația principală, nu va fi superfluu să se facă o mică întindere a tuturor mușchilor mari ai corpului, pentru a se desprinde mișcările aripilor din umeri. Genunchii și articulațiile șoldului trebuie încălzite cu mișcări de rotație.
  • Alegerea greutății de lucru. Dacă antrenamentul este primul, este foarte important să decideți cu privire la greutatea cu care intenționați să realizați abordări de lucru. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți 3-4 încercări de încălzire, crescând treptat greutatea barului la nivel până când este posibilă efectuarea a 10-12 repetări. Aceasta va fi greutatea corectă a antrenamentului.

Este important ca spatele în timpul ghemuiturii să fie plat. Această regulă este foarte dificil de observat pentru începători, deoarece intuitiv ei vor încerca să ușureze efortul prin deplasarea încărcăturii pe coloana vertebrală. Și acest lucru este periculos și poate duce la răniri. Prin urmare, în primele sesiuni de formare, când încă nu există abilități, este necesar să se folosească serviciile unui instructor personal. Sau aduceți o persoană care are această experiență în sală.

Exercițiul în sine este realizat în felul următor: mreana este îndepărtată din rafturi, se face o jumătate de pas înainte și ghemuirea se face în podea, adică sub linia orizontală a coapsei. După aceasta, trebuie să vă îndreptați fără o pauză în punctul cel mai de jos. După 12 repetări, mreana este pusă pe suporturi cu ajutorul unui antrenor sau partener.

Particularitatea acestui exercițiu este că, dacă picioarele sunt plasate mai mari decât nivelul umărului și degetele de la picioare sunt rotite în lateral, încărcătura va merge la bicepsul coapsei, adică la partea interioară. În acest caz, efectul estetic se va observa pe fese, care va deveni mai rotund și mai ferm. Dar lățimea șoldurilor se va schimba nesemnificativ. Prin urmare, este important ca în timpul exercițiului picioarele să fie la nivelul umărului și șosetele să fie "orientate" direct.

Extensia picioarelor așezată pe simulator

Acest tip este un exercițiu izolator care încarcă mușchii de pe suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - bine. Lipsa de presiune pe spate și necesitatea de a menține echilibrul permite femeilor cu diferite leziuni și boli ale articulației șoldului sau înapoi la tren. Simulatorul are un scaun cu spătar pentru a susține coloana vertebrală. De asemenea, are o traiectorie definită, care reduce riscul de accidentare din cauza pierderii controlului sau a pierderii în greutate.

Exercitiul se realizeaza in 4-5 seturi de 10-14 repetari in fiecare. Restul dintre ele ar trebui să fie de 1,5-2 minute.

Pentru o fată care are un nivel scăzut de fitness sau nu o deține deloc, în stadiul inițial de antrenament cu greutăți, doar sutele vor fi suficiente.

Mușchii mușchiului se recuperează după o perioadă foarte lungă de timp - 5-7 zile. Prin urmare, squats ar trebui să fie efectuate nu mai mult de o dată pe săptămână. În caz contrar, nu va exista niciun progres în creșterea musculară.

3-4 săptămâni după începerea sesiunilor de antrenament, puteți conecta extensiile piciorului în timp ce stați pe simulator. Acesta ar trebui să fie primul exercițiu. Astfel, va fi posibil să se creeze o oboseală prealabilă a mușchilor coapsei înainte de a se înțepa greu, care va încărca suplimentar zona dorită.

Reducerea taliei

Spre deosebire de creșterea lățimii șoldurilor, reducerea taliei poate fi obținută la domiciliu.

Pentru aceasta, este necesar să se lucreze în trei direcții simultan:

  • schimbarea dietei;
  • exerciții de formare;
  • schimbarea dietei

O stimulare suplimentară a procesului de pierdere a grăsimilor în zona abdominală va fi o creștere a activității fizice globale.

exerciții

Nu există arderea locală a grăsimilor și este imposibilă îndepărtarea grăsimii din talie, lăsând-o în coapse. Prin urmare, procesul de formare va viza creșterea consumului total de energie al corpului și nu doar efectuarea de exerciții pentru presă.

În practică, astfel de clase ar trebui să arate astfel:

  1. Încălziți - 10 minute.
  2. Rularea - 10-15 minute.
  3. Stretching - 5 minute.
  4. Exerciții pe presă - 20-25 minute.

Pentru a realiza eficient mușchii abdominali, va fi suficient să efectuați 3 exerciții: ridicarea picioarelor dintr-o poziție predispusă, ridicarea pieptului până la genunchi și bară orizontală.

Ridicați picioarele dintr-o poziție predispusă

Exercițiu popular și mai eficient pentru a lucra în partea de jos a presei. Trebuie să te așezi pe podea, să-ți pui mâinile de-a lungul corpului, să-ți pui picioarele în poziția "perpendiculară pe corp", apoi să-l coborâți încet la cel de pornire. Numărul de repetări este de cel puțin 80% din maxim în 3-4 abordări. Pauza intre seturi - 1 -1, 3 minute.

Începătorii trebuie să facă acest exercițiu cu picioarele lor îndoite la genunchi, astfel încât să nu întindă încă mușchii pierduți.

Ridicarea sânilor până la genunchi

Formare eficientă pentru a realiza partea superioară a presei. Efectuată dintr-o poziție predispusă. Picioarele trebuie să fie așezate sub o bancă, o canapea sau un scaun, să le îndoiți în genunchi, să strângeți mâinile în partea din spate a capului. Este necesar să ridicați rapid partea superioară a corpului înainte de a atinge genunchii din piept. După aceea, coborâți încet și repetați elevația.

De câte ori depinde nivelul de fitness al fetei, dar nu mai puțin de 80% din maximul posibil. Numărul de abordări - 3-4. Pauza dintre seturi este de 1 -1, 3 minute, pentru odihna intre exercitii - 2-3 minute.

Exercitiul incarca perfect toate partile abdominalelor si ajuta la scaparea nu numai a grasimilor subcutanate, ci si a grasimii organelor interne. Este necesar să se întindă pe podea în jos, să meargă la coate și degetele de la picioare, să ridice corpul și să-l țină în această poziție pentru timpul maxim posibil. După aceea, se vor odihni 1,5-2 minute și se va repeta executarea barei orizontale.

Este mai eficient să conduci acest tip la sfârșitul antrenamentului presei, alternând-o cu exercițiul "Vacuum". Acesta vă permite să faceți rapid talie mai subțire. Acest rezultat este atins nu atât prin reducerea grăsimilor, cât și prin creșterea rezistenței muschilor adânci care dețin organele interne. Trebuie să stați pe un scaun, să vă sprijiniți puțin, să expirați și să trageți maxim în stomac. Țineți-l în această poziție timp de 15-20 de secunde. După odihnă 30-40 de secunde, trebuie repetată.

Pentru a reduce lățimea taliei, nu este recomandat să efectuați diverse exerciții pe mușchii abdominali laterali. O ușoară scădere a nivelului de grăsime din această zonă este compensată de creșterea volumului mușchilor laterali, motiv pentru care talia va rămâne vizibil aceeași sau chiar va crește.

Schimbarea modului de alimentare

Lățimea taliei depinde de volumul stomacului. Prin urmare, o schimbare în dietă ar trebui să vizeze reducerea maximă a unei singure porții de alimente.

Numărul de alimente pe care o fată o mănâncă de 3 ori pe zi ar trebui împărțit în 8 porții mici. Trebuie să mănânci mâncare la fiecare 1,5-2 ore la intervale regulate pe parcursul zilei.

dietă

Efectuarea taliei înguste este destul de dificilă dacă există o predispoziție genetică la excesul de greutate sau alte caracteristici ale corpului care interferează cu a avea o figură frumoasă. Schimbarea dietei în astfel de cazuri ar trebui să vizeze nu numai reducerea conținutului caloric total, ci și selecția corectă a produselor. Aveți nevoie de alimente care sunt absorbite rapid și nu determină o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.

Lista alimentelor ușoare care nu provoacă obezitatea:

  • Oua fierte.
  • Cașcaval fără zahăr.
  • Pește fiert.
  • Proteina se agită.
  • Cereale fierte (orez, hrisca).

Băuturile dulci, produsele din ciocolată și făină trebuie eliminate complet din dietă. Excepție: o jumătate de oră înainte de antrenamentul greu al picioarelor puteți mânca un mic ciocolată. Nu va fi nici un rău din acest lucru, deoarece toată energia de dulceață va fi consumată în timpul exercițiului cu mreana.

Pentru a face șoldurile mai largi decât umerii vor ajuta la suplimentele sportive diverse. Mai ales utilizarea lor este importantă pentru fetele care nu au timp să-și gătească mesele dimineața pentru întreaga zi.

  • Proteina din zer - ajută la refacerea aportului de aminoacizi esențiali. Este un material de construcție pentru mușchi, inclusiv șoldurile. Luați o porție (50 g) de câteva ori pe zi.
  • Creatina - oferă energie suplimentară în timpul exercițiilor fizice, crește intensitatea acesteia, activează procesul de pierdere a grăsimilor.
  • L-carnitina este un supliment foarte eficient pentru pierderea în greutate. Lipsa energiei în timpul exercițiilor fizice se completează prin împărțirea acizilor grași. Doza optimă pentru femei este de 1-2 g pe zi.

Sarcina de a crește lățimea șoldurilor cu o scădere simultană a taliei este foarte dificilă. Aceasta este o lucrare frumoasă de bijuterii pentru tine, atunci când procesul de instruire trebuie să fie echilibrat între câștigul muscular și reducerea grăsimii. Dar muncitorul și pacientul așteaptă o recompensă sub forma unei figuri frumoase de aspen, care este acum atât de populară cu fetele tinere. Timp de o săptămână, rezultatul nu va fi atins. Perioada minimă în ceea ce privește aderarea la regimul strict de dietă și exercițiu este de 4-6 luni.