Picioarele curbate - nu contează

Curbura naturală a picioarelor nu este deloc dezastru:

• în primul rând, nu sunt atât de multe picioare perfecte;
• în al doilea rând, este foarte posibil să exagerezi pur și simplu defectul tău mic.

Astăzi, problema de curbură a picioarelor poate fi rezolvată fundamental fie printr-o operație de îndreptare ortopedică, fie prin chirurgie plastică. Astfel de operațiuni sunt foarte dureroase, datoriile sunt scumpe, iar cea mai ofensivă este deseori dezamăgitoare. Dar dacă să recurgă la măsuri drastice, atunci când există alte metode, mult mai ușor, mai accesibile și mai inofensive. Corecția curburii picioarelor poate fi făcută cu efecte fizice și manuale.

Pentru a corecta curbura picioarelor este posibilă cu ajutorul exercițiilor, simulatoarelor și metodelor manuale de expunere.

Cum se determină tipul de curbură a picioarelor

Înainte de a începe corectarea picioarelor, asigurați-vă că vizitați ortopedul. Aceasta va ajuta la determinarea:

• Ce curbură aveți (adevărat sau fals)?
  • adevărata curbură este determinată de abaterea oaselor de la axa verticală;
  • falsă - asimetrie sau lipsă de dezvoltare a mușchilor vițelului sau coapsei.
• Tipul curburii:
  • În formă de O sau în formă de "X"
• Curbură Cauză:
  • defect natural
  • caracteristici musculare
  • biomecanica articulațiilor genunchiului.

Falsitatea sau adevărul curburii și forma curburii pot fi verificate pe cont propriu prin îndreptarea picioarelor până când genunchii și picioarele sunt complet în contact.

Înainte de a alege o modalitate de a îndrepta picioarele, trebuie să determinați tipul de curbură.

Testul de verificare este descris în detaliu în articolele de îndreptare a articolului.

În curbură a picioarelor, natura deseori nu are nimic de-a face cu

În majoritatea cazurilor, curbura picioarelor este un defect dobândit în timpul dezvoltării osoase neterminate.

• Obiceiurile noastre pot fi vina:
  • obiceiul de a sta în picioare, înclinându-se la un picior și slăbind celălalt;
  • o poză în care picioarele se întorc spre interior;
  • obiceiul de a manca mult - ca urmare, o multime de greutate duce la o curbura a picioarelor.
• De asemenea, cauza asimetriei sau curburii picioarelor poate fi viața însăși cu sarcinile zilnice:
  • pentru sportivii de jumperi, piciorul de jogging este de obicei mai dezvoltat;
  • jockey-urile profesionale au o curbură a piciorului în formă de O, etc.
• Cauza deformării în formă de X poate fi deformarea valgusului piciorului (piciorul de picior) - răsucirea piciorului:
  • Un astfel de defect se formează adesea în copilăria timpurie, când dezvoltarea sistemului ligamental muscular al copilului care a început-o este insuficientă sau copilul are o greutate foarte mare.

False și True Correction Correction

Corecția curburii false se realizează prin umflarea mușchilor coapsei sau piciorului inferior cu ajutorul exercițiilor fizice și a simulatoarelor - astfel puteți corecta forma picioarelor prin închiderea unor "deschideri" prea mari între picioare sau prin netezirea conturului exterior.

Cu toate acestea, un grad mare de curbură duce de obicei la o încălcare a biomecanicii articulațiilor genunchiului.

Verificarea testării articulațiilor genunchiului:

• cu forma O, patella de pe piciorul îndreptat este deplasată spre interior;
• în formă de X - în exterior;

Când efectuați testul, pliați un picior și, pe un picior plat, determinați deplasarea patellei.

în primul caz, genunchii când se ghemuiește în părțile laterale;

în al doilea se străduiesc să se unească.

Atunci când stați ghemuit, urmăriți direcția în care genunchii se mișcă.

Nu mai există o falsă, ci o curbă adevărată, care nu poate fi corectată prin dezvoltarea mușchilor vițelului.

Adevărata curbură a picioarelor datorită deplasării articulației genunchiului poate fi corectată cu ajutorul unui impact manual asupra articulației genunchiului în combinație cu un set de exerciții pentru articulații și mușchi.

Exerciții pentru corectarea curburii în formă de O

Ei bine, cu acest tip de curbură, următoarele exerciții ajută:

Exemple de exerciții pentru corectarea curburii piciorului

• Mergând în interiorul piciorului.
• Mergând pe tocuri cu șosete afară.
• Squats în poziția "balet": șosete divorțat cât mai mult posibil.
• Exerciții pe mușchii adiționali (interni) pentru coapse și gambă:
  • răpirea picioarelor în poziție verticală;
  • răpirea piciorului cu un amortizor - cablu de cauciuc;
  • ridicând piciorul în lateral în timp ce stătezi lateral la suport;
  • ridica picioarele pe o parte.
• Alternate ridicând picioarele îndreptate într-o poziție așezată, sprijinindu-și mâinile în spatele lor.
• Traversare dreaptă a piciorului ("foarfece") în poziția predispusă.
• Exerciții cu picioare drepte legate (picioare legate cu centuri sau corectori speciali):
  • Lie pe podea cu picioarele pe perete. Așezați-vă, întindeți-vă brațele la perete.
  • Lie pe podea, întins, apoi trageți piciorul pe tine.
  • Întinzându-vă pe spate, încet, fără a vă ridica trunchiul și capul, ridicați picioarele la o înălțime de 30 cm de la podea, apoi, de asemenea, ușor de coborât.
• Cross-stretching "sfoară" - un mod foarte eficient de îndreptare și prelungire a picioarelor.

Sport preferat cu curbură în formă de O:

• patinajul rapid;
• schi fond;
• dansuri de balet;
• înot.

Exerciții pentru corectarea curburii în formă de X.

Tipul lung de vițel răspunde cel mai bine la exerciții, în care mușchii soleus și gastrocnemius au o locație scăzută și sunt atașați la scurtul tendon al lui Achilles.

Un vițel scurt cu o poziție înaltă a mușchilor și un tendon lung este mult mai greu de corectat.

Preferată în curbură în formă de X astfel de exerciții:

• Mergând pe exteriorul piciorului.
• Squatting mingea între genunchi.
• Seat "turcă":
  • genunchii divorțați, tocurile conectate;
  • o asana similară în yoga este poziția de lotus.
• Exerciții pentru musculatura internă soleus în timp ce stați pe un scaun:
  • Ca un simplu simulator au folosit butași din lopată, care este plasată pe genunchi.
  • Apăsând pe lopată cu ambele mâini, în același timp ridicați încet ambele picioare la degete și în jos.
  • După ceva timp, facem tulpina mai grea prin agățarea încărcăturilor de pe margine, de exemplu, sticle de plastic sau găleți de apă.
• Exercițiu pentru formarea mușchiului medial de vițel:
  • Efectuați pe trepte cu plasă de siguranță.
  • A deveni pe treapta de jos a scării nu este întregul picior (tocurile nu sunt pe pas), întorcând degetele de la picioare.
  • Ținând mâinile asistentului, în picioare mai înalt, se ridică încet pe degete și căzând (călcâiul nu trebuie să treacă sub nivelul pasului, pentru a evita întinderea tendonului lui Ahile).

Aceste exerciții se desfășoară de trei ori pe săptămână:

• în timpul lecției, se fac trei abordări cu 15 repetări.

Sport cu picioare în formă de X.

Când se potrivește deformarea în formă de X:

• călărie și ciclism
• înălțarea bastonașului
• cursuri de yoga.

Video: Exerciții pentru corectarea picioarelor.

Îndreptarea piciorului pe simulator

Scopul antrenamentului este de a instrui mușchii cvadricepsului coapsei, dar nu de a construi masa, ci de a-și elabora relieful și forma.

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un simplu suport pentru picioare.

Scopul exercițiilor pe simulator este o corectare a reliefului și a formei mușchiului cvadriceps al coapsei.

Cum se efectuează exercițiul:

• Stați pe simulator și verificați mai întâi cum este setat:
  • atunci când puneți un picior inferior sub suport, acesta nu trebuie să fie mai mare de o treime din lungimea piciorului inferior
  • dacă suportul este mai mare sau mai mic, setați-l în funcție de datele antropometrice
• Pornind exercițiul, puneți piciorul la o distanță de 30 cm una de alta.
• Înclinându-vă spatele la spate și ținând mânerele, îndreptați încet picioarele la genunchi.
• Pentru a corecta conturul exterior al picioarelor (cu curbură în formă de X) a piciorului, cu picioarele extinse, întoarceți degetele spre interior.
• Pentru a corecta interiorul cvadricepsului piciorului, trebuie să îl dezactivați.
• Nu începeți cursurile cu prea multă greutate pe simulator - creșterea în greutate trebuie să fie graduală.

La domiciliu, astfel de exerciții pot fi efectuate pe un scaun cu greutăți pe picioare.

Video: Îndreptarea picioarelor în timp ce stați în simulator.

Corecția manuală a curburii reale

Această tehnică foarte simplă a fost propusă de un chiropractician, chiropractician Vitali Gitt.

Pentru selectarea unei metode de corecție, se determină tipul de curbură a picioarelor:

• Curbură din cauza prea mult diluat genunchii sau invers.
• Curbura tibiei (cea mai mare parte a formei O externe).
• Curbura externă a femurului.

În conformitate cu aceste tipuri de defecte, Gitt oferă următoarele remedii:

Restaurarea biomecanicii articulațiilor genunchiului

• Aceasta se întâmplă prin expandarea fisurii articulare și stimularea creșterii părții interioare sau exterioare a meniscului (găsirea fisurii articulare poate fi determinată de locașurile localizate la 4 cm sub centrul genunchiului, la dreapta și la stânga acesteia).

Genunchiul este corectat prin extinderea spațiului articular și acumularea naturală a meniscului sub impact.

Pentru a face acest lucru, în fiecare zi, dimineața, dimineața și seara, trebuie să vă lăsați în jurul acestor zone cu un sac mic de prelată (dimensiune 15x20cm) umplut cu nisip sau sare, în interiorul genunchiului, cu o curbură în formă de O sau exterior - cu o formă în formă de X.

Loviturile în primele zile ar trebui să fie slabe, după care trebuie să se mărească forța loviturilor.

Eliminarea curburii piciorului

Defectul este eliminat în același mod - prin creșterea treptată a loviturilor pe zonele problematice.

Impacturile sunt un fel de microtraumas care stimulează circulația sângelui și procesele metabolice și apare acumularea de mușchi, ceea ce nu este posibil cu exerciții fizice când poziția curburii este prea mare sau prea mică.

Eliminarea curburii externe a coapsei

Acest lucru se face prin construirea musculaturii interne:

• într-o poziție așezată pe un scaun între genunchi este plasată o minge de 20 centimetri;
• mingea este comprimată, decupată într-un ritm rapid de unul sau două minute.

Accentarea atât a meniscului cât și a mușchilor cu astfel de metode este minimă, dar chiar și câțiva milimetri produc un bun efect vizual.

Pentru a obține rezultate tangibile, aceste proceduri trebuie efectuate timp de cel puțin șase luni.

După cum puteți vedea, corectarea curburii picioarelor este complet în mâinile tale.

Video: Picioarele subțiri cu yoga

Curbura adevarata si falsa: cum sa fixezi picioarele incrucisate acasa - exercitii pentru indreptarea si alte metode

In anul 2001, ceea ce duce chirurg ortoped Rusia, Doctor in Stiinte Medicale Alexander Artemyev a dezvoltat cel mai popular la clasificarea dată forma piciorului, care este, în general recunoscută și luată ca bază în metodele de corectare a membrelor inferioare.

Pe lângă clasificare, dr. Artemiev a introdus astfel de termeni și concepte ca picioarele ideale, curbura lor adevărată și falsă.

Ce înseamnă aceste concepte, cum să fixați picioarele strâmbe la domiciliu? Cum să vă determinați formularul? Aflați răspunsurile chiar acum.

Tipuri de curbură a picioarelor (FOTOGRAFII)

Picioarele de frumusețe - un concept pe care toată lumea îl construiește pe o percepție estetică personală. Doar frumos și tot ceea ce spui. Dar se pare că există picioare perfecte, iar forma lor este calculată matematic.

Acestea ar trebui să atingă o lungime de până la 55% din înălțimea dvs. și trebuie să se respecte anumite proporții între înălțimea corpului și volumul șoldurilor și gleznelor. Dar lucrul cel mai important - de obicei, o linie dreaptă: dacă trage o linie imaginară de la mijlocul coapsei prin genunchi și gleznele închise, apoi conturul interior neted al membrelor se va vedea trei lumenului de la picioare la genunchi, o notă în genunchi și gambe din mușchi de vițel la glezne. Înainte de tine - picioare perfecte. Dar această natură a acordat departe de toate. Astfel de defecte sunt tratate de cosmetologia antropometrică.

Picioarele multor curburi inerente bărbaților și femeilor, variind în severitate și împărțite în două tipuri - false și adevărate. Ce este și care este diferența lor fundamentală?

Tipuri de curbură reală și metode de determinare a acestora

Curbura reală este împărțită în două tipuri:

Oamenii care au o astfel de deformare a oaselor se spune că au picioare cu o roată sau ca un jucător de fotbal. Ori de câte ori începe divergența - la nivelul coapsei sau sub genunchi, forma picioarelor va continua să fie similară cu litera "O". Dintre cele trei puncte ideale de contact, genunchii vor "cădea" - nu se închid atunci când apare o astfel de deformare.

Oferim un simplu test mini-test:

1. Stați drept în fața oglinzii, îndoiți un membru și urmăriți patella piciorului drept de sprijin. Dacă este deplasat în interior - aveți o deformare în formă de O, în exterior - în formă de X.
2. Puneți-vă mâinile pe centură, faceți o ghemuire simplă într-un ritm lent. Stai cu ochii pe genunchi la curbura în formă de O, ele tind să fiu de partea în formă de X - doriți să vă conectați, în cazul în care picioarele sunt egale - ele sunt picioarele paralele îndoite.

În cele din urmă, o radiografie va ajuta la a pune capăt acestei întrebări. Nu va fi înșelată de curbura falsă - în imagine axa piciorului, indiferent de impresia pe care mușchii distribuite disproporționat, vor fi drepte.

Trebuie spus că distorsiunea extremităților inferioare este o problemă nu numai a esteticii. Poate dăuna picioarelor și spatelui. Dar astăzi, aproape orice curbură poate fi îndreptată și egalizată - se poate face independent sau cu ajutorul unor tehnici speciale.

Curbura falsă - ce să faci pentru a câștiga?

Imediat subliniem faptul că deformarea falsă a picioarelor nu este o patologie. Nu dăunează sănătății fizice, ci este doar un defect estetic. Aceasta înseamnă că suntem pe deplin capabili să corectăm curbura picioarelor fără intervenție chirurgicală.

Cum să corectați și să corectați curbura adevărată? Vom începe corecția cu exercițiul fizic corect. Rezultatul, în funcție de gradul de deformare, poate fi văzut în șase luni sau un an, chiar și complet scapă de defect. Dar timpul și efortul nu vor fi pierdute - corpul vostru va îmbunătăți sănătatea și va întări în general, veți începe să vă uitați și să vă simțiți mult mai bine. Iar complexele propuse pot fi realizate nu numai în sala de gimnastică, ci chiar în mod independent la domiciliu.

Un set de exerciții pentru ajustarea picioarelor O

Cum de a face picioarele netede cu acest tip de defect? Impactul trebuie să vizeze întărirea adductorilor, precum și a suprafeței interioare a coapsei și piciorului inferior. Deci, vă prezentăm exerciții pentru picioarele strâmbe la domiciliu.

1. Mergând pe arcurile interioare ale piciorului și pe călcâie, cu degetele de la picioare, cu șosete și alte exerciții pentru mușchii vițelului.
2. Rularea sau mersul pe scări până la degetele de la fiecare pas. Puteți înlocui "mersul pe bancă".
3. Squats: cât mai adânc posibil cu genunchii împreună, al doilea tip este baletul "Pliye". Picioarele sunt răspândite cât mai larg posibil, ciorapii se uită în direcții diferite, centrul de mișcare se află pe suprafața interioară a coapsei. Citiți mai multe despre toate tipurile de squats aici.
4. Înclinați-vă piciorul în lateral fără a rămâne în picioare sau cu anvelope sportive.
5. Piciorul drept ridică: un picior care se află pe o parte, alternând dintr-o poziție așezată cu suport pe brațe din spate
6. "Foarfece" verticale și orizontale sau "Biciclete".
7. Fandarile. Mutați greutatea corporală pe călcâiul membrului de lucru, ridicându-vă din șuvoi, fără a vă lovi cu tensiunea feselor, nu cu genunchiul.
8. Amestecarea-reproducere. Picioarele sunt lățite de umăr, vă așează genunchii împreună și în afară, fără a vă desprinde întreaga suprafață a picioarelor de pe podea.
9. Cruce "sfoară". Nu numai că se îndreaptă, ci extinde membrele.

Clasele ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână, în fiecare zi. Plimbarea durează 5-10 minute, iar conexiunea mâinilor poate fi considerată o încălzire. Fiecare exercițiu - 3 seturi de 12-15 repetări.

Pentru a corecta curbarea în formă de O a picioarelor, este util să faceți patinajul rapid, baletul și înotul. Vedeți și videoclipul despre cum să îndrepți picioarele cu ajutorul unor exerciții:

Mai jos puteți vedea fotografii de tip o formă la femei înainte și după antrenamente:

Un set de exerciții pentru a ajusta picioarele X

Muschii abductori de pe suprafața exterioară a coapsei sunt supuși dezvoltării.

1. Mergând pe arcurile exterioare ale piciorului.
2. Așa-numitele "îngenunchetare" și alte exerciții pentru întărirea mușchilor din jurul genunchiului.
3. Ponderea crește treptat, de la ocupație la ocupație.
4. Înclinați-vă piciorul în lateral, cu degetul înălțat peste dvs. - dintr-o poziție cu accent pe genunchi și coate, situată pe partea dvs. sau în picioare.
5. Atacurile laterale. Pasul spre lateral ar trebui să fie larg, brațele întinse în fața lui, tocurile de pe podea nu se desprind.
6. Squats-uri regulate sau cu mingea între sandwich între genunchi.
7. Exercițiu static "Scaun pe perete".
8. Răpirea genunchiului. Așezați-vă pe un picior, trageți genunchiul celui de-al doilea mai înalt și întoarceți-l la maximum posibil pentru dvs. (un astfel de element poate fi văzut în balet). Acționați alternativ pe fiecare membru.
9. Squat în turcă. În această poziție, apăsați pe genunchi, apropiindu-vă cât mai aproape posibil de podea. Faceți același lucru schimbând ușor poziția și asamblând talpa împreună.
10. Stând pe stomac, conectați tălpile și genunchii în afară. Țineți-l timp de cel puțin 3 minute, aduceți treptat timpul până la 10-15 minute.

Acest exercițiu este de asemenea efectuat de 3 ori pe parcursul săptămânii, pentru fiecare exercițiu - 3 seturi de 12-15 repetări.

Sporturile care vor beneficia de picioarele în formă de X sunt yoga, bras, ecvestru și ciclism.

În complexele de mai sus, sarcina este direcționată către mușchii țintă și, în combinație cu întinderea, poate crește volumul vițelului, ajustează șoldurile și forma picioarelor.

Vă prezentăm o fotografie a picioarelor în formă de x la femei înainte și după exerciții fizice:

Curbură reală - 5 moduri de corectare

Spre deosebire de curbura falsă a picioarelor, în cazul în care eforturile de a elimina aceasta ar trebui direcționate spre a lucra cu mușchii și depozitele de grăsimi, adevărata este deformarea scheletului. Iar metodele de aici trebuie să fie mai eficiente, cu implicarea specialiștilor medicali. Ce este oferit astăzi?

1. Intervenția chirurgicală

Opțiunile pentru chirurgia ortopedică pot fi două:

1. Intervenția chirurgicală cu instalarea aparatului Ilizarov pe osul gâtului

La 10 zile după instalare începe procesul de corecție a osului, care constă în comprimarea osului cu strângerea regulată a piulitelor timp de 1,5-2 luni.

Aplicație recomandată nu mai devreme de 14 ani. După scoaterea dispozitivului, activitatea fizică activă este exclusă în 4-6 săptămâni. Această metodă poate fi numită tradițională, dar, potrivit experților, aplicarea acesteia oferă rezultatul maxim.

2. O operație într-o clinică de chirurgie plastică numită Kruroplasty.

Se poate realiza prin două metode - instalarea pe zona vițelului, în zona musculaturii gastrocnemius, implanturi siliconice corective de forma și mărimea necesară și lipofilling, atunci când volumul de celule grase evacuate din abdomenul pacientului se formează pe aceeași zonă a piciorului. Operația durează o oră și jumătate, reabilitarea durează 1,5-2 luni. Dezavantajele includ faptul că, în timp, implanturile se pot deplasa independent, distorsionând forma piciorului, precum și interzicerea sportului.

2. Masaj

Ca măsură independentă de impact, masajul pentru corectarea curburii picioarelor este eficient numai pentru copiii cu vârsta sub trei ani.

Pentru pacienții adulți, aceasta poate ajuta doar dacă cheia problemei cu membrele se află în zona din spate, iar terapeutul manual cu experiență sa angajat să elimine defectul.

Dar totuși, masajul rămâne o măsură auxiliară, nu este capabil să elimine complet deformarea oaselor.

3. Trageți antrenorul

Principiul de acțiune este întinderea orizontală a coloanei vertebrale și a picioarelor.

Cu exerciții regulate, ameliorează treptat spasmele și tensiunea în oase și articulații, restabilește circulația sângelui, prelungește membrele.

4. Curele de corecție

Acest dispozitiv este alcătuit din trei reglabile de-a lungul lungimii benzii, care în trei locuri au strâns picioarele.

În această poziție, trebuie să efectuați o serie de exerciții descrise în instrucțiuni.

5. Efect vizual

Va ajuta să oferiți câteva mici trucuri.

Vizibil corectarea curburii și pentru a crea aspectul unei creșteri a volumului de vițel va ajuta culoarea corporală pentru corectorul siliconic. Acestea trebuie atașate direct la nivelul membrelor - în interior, în regiunea mușchiului gastrocnemius. Apoi poți purta chiloți strâmți sau blugi subțiri.

Pentru a ascunde picioarele strâmbe cu haine, dulapul dvs. necesită pantaloni sau blugi clasic, pantaloni drepți, fuste sau rochii de lungime maxi sau midi - ani înflorit și umflat, cizme cu cizme libere și cizme pentru îmbrăcăminte cu pantaloni scurți sau o fustă scurtă.

Vedeți mai jos pentru fotografii înainte și după corectarea curburii reale prin diverse metode:

Unele sfaturi utile pentru fiecare zi

Dacă sunteți pe calea de a corecta curbura falsă a picioarelor, încercați să vă luați la revedere la câteva obiceiuri proaste:

• dormi pe stomac, pentru că în această poziție coloana vertebrală nu se odihnește și se poate forma o diferență în lungimea membrelor, dar este adesea destul de nesemnificativă. Efectul somnului constant pe stomac este același cu purtarea unui sac pe un umăr;
• ședința cu picioarele încrucișate și picioarele încrucișate în picioare;
• mers pe tocuri inalte care mentin muschii in tensiune. Rezultatul - deteriorarea circulației sanguine și a fluxului limfatic, durerea și umflarea membrelor, dezvoltarea venelor varicoase și formarea celulitei.

Pas cu pas - la picioarele viselor tale.

Mulți oameni percep tragedia ca o tragedie ca fiind nesemnificativă sau chiar imperceptibilă. Picioare frumoase spectaculoase - visul fiecărei fete. Dar nu există oameni în care nu ar exista deloc o frumusețe specială. Aflați cum să plasați în mod corespunzător accentele în aparență, să fiți un conversant interesant și, bineînțeles, să nu vă lăsați visul să aibă picioare frumoase. Chiar și femeile de peste patruzeci de ani pot corecta defectele. Mergeți la ea pas cu pas, atingeți obiectivul dvs., folosind sfaturile și recomandările noastre - și veți reuși cu siguranță!

Cum să îndrepți picioarele cu exerciții fizice

Corpul uman este asimetric, se întâmplă că aceasta duce la curbura membrelor inferioare. Curbura picioarelor este împărțită în tipuri:

• -O formă;
• În formă de X;
• Picioarele roților;
• Curbura falsă.

Picioarele cu forma literei "O" se pot observa într-o persoană în picioare, având membrele închise, dar genunchii nu se ating unul de celălalt. "X" este determinată de contactul genunchilor, gleznele se diferențiază de laturi. "Roată" - atunci când genunchii și gleznele nu se ating reciproc. Curbura falsă - oasele sunt netede, picioarele par a fi strâmbate. Curbarea apare atunci când dezvoltarea greșită a grupurilor musculare individuale.

Îndreptarea picioarelor folosind exerciții

Pentru a obține rezultatul picioarelor ideale este dificilă, însă mici abateri de la normă nu sunt un motiv pentru tragedia și dezvoltarea complexelor. La persoanele selectate, intervenția medicală va fi calea de ieșire.

În multe cazuri, este posibilă rectificarea situației în mod independent, fără a se recurge la medici profesioniști. Creați picioare frumoase este posibilă la domiciliu, fără îngrijire medicală și instructori de sport.

Rezultatele excelente sunt obținute prin exerciții regulate. Înainte de începerea exercițiului, este necesar să se determine lipsa membrelor. Veți avea nevoie să stați lângă oglindă, să mișcați membrele împreună, să vedeți bine. Adesea picioarele sunt drepte, doar puțin slabe, fără mușchi puternici, ceea ce creează dificultăți pentru proprietar. Dacă efectuați în mod constant exerciții pentru a îndrepta picioarele la domiciliu, rămâne o oportunitate de a obține un rezultat bun, corectați curbura membrelor.

Există complexe de exerciții simple care pot fi făcute acasă, ducând la efectul dorit. Pentru a reuși, merită să ne amintim:

• Este interzis să stați pe un picior sau pe membrele transversale;
• Tocile înalte sunt rareori necesare;
• Trebuie să dormi pe spate;
• Este interzisă redistribuirea greutății pe un picior;
• Nu este nevoie să purtați o pungă pe un umăr.

Dezvoltate simulatoare profesionale pentru îndreptarea membrelor la domiciliu, exercițiile fizice sunt simple, arată un rezultat bun. Puteți obține un efect vizibil prin efectuarea a zece squate standard de trei ori pe zi.

Inițial, trebuie să eliminați excesul de grăsime, situat pe picioare, coapse. Merită să mergeți mai mult, să călătoriți cu bicicleta, să vă jucați cu role, să efectuați mai multe mișcări active simple.

Primul exercițiu

Lie pe lateral, pe o suprafață tare, mușchii tulpini. Ridicați piciorul pe care vă aflați, pe cât posibil, ținând în poziția ridicată timp de douăsprezece secunde. Apoi întoarceți cealaltă parte, repetați mișcarea celui de-al doilea picior.

Este important să faceți exerciții în mod constant, zilnic, de patru ori pentru un membru. Exercițiul selectat ajută mușchii coapsei să devină mai puternici.

Al doilea exercițiu

Ridicați-vă drept, capul ușor înălțat. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul. Muschii corpului trebuie să fie într-o stare relaxată. Un picior se îndoaie și aderă la braț, la mușchii celeilalte întinderi. Încărcarea continuă pentru un picior timp de douăzeci de secunde. Apoi, membrele se schimbă, iar exercițiul se repetă. Realizați în mod regulat, mai bine zilnic, de două ori.

Al treilea exercițiu

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele, luați degetele de la un picior, încet, fără să vă trageți cu ticăloși. Rămâneți în poziție redusă timp de șapte secunde. Repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Al patrulea exercițiu

Luați o poziție în picioare, piciorul este înaintat un altul, lăsând distanța de pasaj. Înapoi exact, nu este necesar să se rostogolească înainte sau înapoi. Începe să faci lunges. Utilizați o platformă specială pentru antrenament, sarcina crește astfel, rezultatul se îmbunătățește.

Exercitarea În al cincilea

Standul este similar cu exercițiul 4. Îndoiți încet piciorul din față în genunchi, în paralel pentru a trage călcâiul celei de-a doua picior de pe podea. După transferarea greutății la vârful piciorului din spate. Este necesar să se ia o poziție când ambele membre vor fi îndoite la genunchi într-un unghi drept. Stai câteva minute, întoarce-te la poziția de plecare. Se recomandă așezarea brațelor în direcții diferite, o astfel de mișcare ajută la menținerea echilibrului. Exercițiul se face de cincisprezece ori, pentru două abordări.

Este demonstrată tratarea curburii extremităților cu ajutorul simulatorului Sport-1. Dispozitivul oferă posibilitatea de a face exerciții pentru anumite grupuri musculare. Acestea includ squats, salturi, lunges și se ridică pe șosete. Făcând constant, efectuând exercițiile de câte ori este necesar, picioarele devin proeminente, aliniate treptat. Tratamentul curburii este posibil cu ajutorul yoga.

Exercitați în curbură "în formă de O"

Pentru acest tip de curbură a piciorului, sunt cunoscute multe exerciții. Corecțiile sunt posibile cu executarea mișcărilor:

• Mergând în interiorul piciorului.
• Mersul cu tocurile, ciorapul uitându-se.
• Dizolvați șosetele, cât de mult este oportunitatea, squat.
• În poziția în picioare pentru a muta piciorul în lateral.
• Ridicați piciorul în timp ce vă aflați pe partea dvs.
• Stați jos, înclinați mâinile în spate, ridicați picioarele îndreptate la rândul lor.
• Luați-vă jos pe podea, ridicați membrele în sus, faceți mișcări încrucișate, încet, coborând la podea.
• Închideți picioarele cu curele și corectori (special creat), după întindere, situată pe o suprafață tare, continuați să vă trageți picioarele spre dumneavoastră. Poate că o ocupație în care corpul cu capul nu vine de pe podea, picioarele se ridică ușor și cad.
• Ocupația care se întinde "sfoară" ajută la îndreptarea picioarelor.

Având o curbură în formă de "O", este suficient să vă închideți picioarele cu picioarele, cât mai strâns posibil, cu un suport. Tensiunea ar trebui să fie cât mai puternică, fixând poziția de la cinci la șapte secunde.

Puneți-vă picioarele la o latime de umăr, îndoiți-vă, de douăzeci de ori, în genunchi. Apoi stai jos, picioarele trebuie întinse. Cu o mișcare rapidă a piciorului, întoarceți-vă spre exterior și mușchii în acest moment sunt tensionați. Făcut douăzeci de exerciții. Apoi, în genunchi, pentru a separa șosetele pe laturile opuse, încercați să vă așezați pe tocuri, pe o suprafață tare. Se repetă douăzeci de abordări.

Cu o astfel de curbură, experții recomandă să se angajeze în înot, patinaj, balet, schi fond.

Curbură în formă de X a picioarelor

Rezultatul exercițiilor este remarcabil în arborele alungit, există mușchi de vițel, soleus, cu o locație scăzută, situată pe scurt pe tendonul Achilles. Un vițel scurt prezintă o locație ridicată a mușchilor și un tendon alungit, ceea ce este mai rău de corectat.

Pentru curbura membrelor tip "X" au fost dezvoltate mai multe exercitii. Începeți săriți cu o frânghie de sărituri, crescând treptat numărul de sărituri, mersul cu piciorul din afară, coborând cu mingea înfășurată între genunchi. Se recomandă să vă traversați picioarele, să vă așezați, să vă ridicați rapid fără ajutorul brațelor, să faceți exercițiul de treizeci de ori.

Exercițiu nou: spate drept, picioare legate între ele. Se dizolvă picioarele, pe cât posibil, după cinci secunde. Spatele este ținut drept, picioarele împreună, nu coboară de pe podea.

Pentru exercițiul fizic de plasare a musculaturii interne. În genunchi, pune mânerul lopatei sau un baston similar. Va fi nevoie de o mulțime de presă, în același timp, picioarele se ridică pe degetele de la picioare și cad. După o serie de lecții, merită să cântăriți un băț, care atârnă greutăți grele în jurul marginilor. Exercițiile sunt efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână pentru trei seturi, cincisprezece repetări.

Profesioniștii recomandă cursuri de ciclism și ciclism. Este recomandat să intrați în sporturile ecvestre, să alergați mai mult, să mergeți înotând, preferând stilul brasier.

Exerciții pentru corectarea curburii exterioare a șoldului

Deformarea șoldului apare atunci când se creează mușchiul intern. Veți avea nevoie să stați jos, să fixați o minge mică între genunchi, o minge de douăzeci de centimetri va face. Strângeți, decupați mingea cu un ritm rapid timp de două minute.

Dacă practicați cu regularitate, într-o lună un rezultat mic va deveni vizibil, în șase luni se va transforma în tangibil și vizibil.

Îndreptarea picioarelor

Unele fete din cauza degetelor strâmbe sunt foarte complexe, mai des în vară, când se obișnuiește să poarte pantofi deschisi. Când se îndreaptă picioarele picioarelor, se fac mai multe exerciții simple care se pot face acasă.

Acesta va ajuta la tiptoe, este util să strângeți, îndreptați degetele, tensionând mușchii. Ortopedii nu sunt sfătuiți să poarte pantofi în apartament sau să poarte pantofi ușori și deschise.

Pro și contra de exerciții pentru alinierea picioarelor

Exercițiile de mai sus sunt ușor de realizat și accesibile oamenilor. Curbura corectă va funcționa la orice vârstă. Dacă se dorește și munca grea, lucrarea se termină cu un rezultat victorios. Pentru a obține o mai mare eficiență din exerciții, va trebui să măriți treptat numărul de încărcături, este util să consultați un instructor sportiv despre setul de exerciții selectat. Poate că antrenorul va aproba complexul ales sau va recomanda un set propriu de exerciții, create special pentru corectarea picioarelor, ținând cont de caracteristicile corpului.

Exercițiile de mai sus nu au minusuri, dar există multe plusuri. Cu ajutorul lecțiilor, picioarele vor deveni subțiri, pompate, vor dobândi o ușurare estetică. Nu contează dacă exercițiile, tratamentul de yoga sau simulatorul Sport 1 se vor dovedi utile. Îmbunătățește bunăstarea, beneficiind de organism.

Nu poți fi leneș! Pentru picioare frumoase și frumoase, va trebui să lucrați în mod regulat. Exerciții pentru a efectua de două ori pe săptămână cel puțin. În câteva lecții, nu se poate obține nici un rezultat, curbura temporar nedorită a picioarelor se va ascunde sub o fustă lungă, cizme sau chiloți cu un model mare.

Un set de exerciții pentru corectarea curburii picioarelor

Exercițiile pentru curbarea în formă de O a picioarelor reprezintă o tehnică terapeutică eficientă, care, cu o abordare regulată și sistematică a exercițiilor, va ajuta la corectarea și corectarea formei fără intervenție chirurgicală. Cum să depășiți curbura extremităților inferioare cu ajutorul exercițiilor terapeutice? Ce exerciții vor fi cele mai eficiente și cum să le executați corect?

Caracteristică a problemei

Curbura piciorului este o problemă larg răspândită, care poate avea multe cauze. Experții identifică 2 tipuri de curbură a extremităților inferioare:

1. Curbura în formă de X - Aceasta este o deformare a picioarelor în care pacientul nu poate conecta gleznele dacă șoldurile sunt închise.
2. Curbură în formă de O - este o deformare a conturului intern al membrelor (de la gleznă până la zona picioarelor). Când pacientul se alătură picioarelor, ele seamănă cu aspectul roții.

Este necesară combaterea curburii extremităților inferioare. Problema nu numai că dă pacientului un disconfort psihologic și scade stima de sine, dar afectează în mod negativ mersul, precum și funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Potrivit specialiștilor medicali, curbura picioarelor, a cărei apariție se datorează leziunilor ereditare, genetice sau traumatice, este aproape imposibil de corectat. Pentru a face față acestei probleme poate fi doar o metodă de intervenție chirurgicală.

Cu toate acestea, în toate celelalte cazuri, exercițiile de terapie fizică pot aduce rezultate foarte tangibile și impresionante. Potrivit lui Irina Krasikova, gimnastica va fi deosebit de eficientă în cazul curburii picioarelor la pacienții tineri, deoarece țesuturile lor osoase sunt elastice moi și înalte și răspund bine influenței externe.

Activitățile regulate și conștiincioase vor ajuta, de asemenea, pacienții adulți. După aproximativ un an de antrenament, piciorul va deveni mult mai subțire și mai fin!

Atunci când sunt necesare exerciții terapeutice

Curbura picioarelor este un defect cosmetic, de obicei vizibil cu ochiul liber. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, este recomandat să vă asigurați că într-adevăr aveți nevoie de o corecție.

În aceste scopuri, trebuie să vă ridicați drept, să închideți membrele și să încercați să relaxați cât mai mult grupele musculare ale membrelor inferioare (este recomandabil să efectuați un test stând în fața oglinzii). După aceea, uită-te atent la picioarele tale. În conformitate cu standardul stabilit, membrele trebuie să se contacteze reciproc la următoarele puncte:

Dacă picioarele sunt deformate în tipul 0, atunci acestea se ating în zona perineului și a tocurilor. În cazul curburii în formă de x, ele sunt conectate exclusiv în regiunea genunchilor.

Dacă ați identificat defecte evidente în forma picioarelor dvs., atunci trebuie să rezolvați această problemă. Cu toate acestea, înainte de a începe cursurile, este recomandat să consultați un specialist ortopedic calificat, mai ales când vine vorba de un copil mic sau adolescent.

Beneficiile gimnastica cu curbura picioarelor

În cele mai multe situații, deformarea și curbura membrelor inferioare sunt cauzate de defecte specifice ale țesutului osos, de slăbiciune a articulației genunchiului sau de dezvoltarea necorespunzătoare a grupurilor musculare ale membrelor inferioare. Terapia fizică în acest caz urmărește atingerea următoarelor obiective:

1. Consolidarea grupurilor musculare slăbite ale extremităților inferioare.
2. Corectarea funcționării ligamentelor.
3. Rotiți genunchiul în poziție corectă din punct de vedere anatomic.

Astfel, exercițiile ajută la scăderea curburii picioarelor. În plus, conform numeroaselor recenzii ale pacienților, cu o pregătire zilnică sistematică conform schemei prescrise de un specialist, rezultatele devin vizibile în doar câteva luni.

Dacă renunțați la ore, faceți exerciții la jumătate, gimnastica nu va avea niciun efect. În plus, este necesară o consultare preliminară cu un ortopedist, care va contribui la dezvoltarea unui set optim de exerciții, luând în considerare categoria de vârstă și caracteristicile individuale ale unui anumit pacient. Mai ales că acest tip de ocupație poate fi complet interzisă pentru unii pacienți în cazul prezenței bolilor în care orice încărcare crescută pe membrele inferioare este contraindicată.

De unde să încep?

Experții recomandă începerea oricărei activități care are drept scop corectarea formei picioarelor după ce mușchii sunt suficient de pregătiți și încălșiți. Antrenamentul optim include următoarele tipuri de exerciții:

1. Stând pe podea, ridicați degetele de la picioare, de parcă le rupeți de pe suprafață. Piciorul este presat mai greu la suprafață.
2. Faceți exercițiul "Biciclete" (până la 10 repetări).
3. Așezați-vă pe un scaun și, în picioare, înclinați-vă tocurile pe podea. Ridicați-vă picioarele și începeți să le rotiți alternativ dintr-o parte în alta.
4. Urcați pe șosete (3 până la 5 minute).
5. Fiți neted și începeți să vă îndoiți degetele de la picioare, de parcă le eliminați sub zona piciorului.

Fiecare dintre aceste exerciții este recomandat să efectueze aproximativ 10 ori. Durata medie de încălzire trebuie să fie de 5 minute.

Gimnastica corectivă

Acum, să luăm în considerare un set eficient de exerciții menite să corecteze picioarele care au o curbură în formă de O:

1. Mergeți în interiorul piciorului.
2. Faceți aproximativ 20 de squats, maximizând zona șosetelor.
3. Ridică-te drept, ridică-ți piciorul și dă-l cât mai larg posibil. Repetați același exercițiu cu al doilea.
4. Stați cu mâinile pe podea, îndreptați-vă picioarele. Începeți să ridicați în mod alternativ membrele, asigurându-vă că piciorul rămâne perfect plat.
5. Lie pe podea, închideți picioarele și începeți să le ridicați încet și să le coborâți. În același timp, asigurați-vă că corpul rămâne imobil.
6. Stați pe un picior, îndreptați celălalt cât de mult posibil și duceți-l în lateral. Realizați aproximativ 15 martori, apoi modificați referința și repetați exercițiul.
7. Așezați-vă pe podea și închideți piciorul cu două palme, apoi ridicați încet și încercați să păstrați această poziție timp de cel puțin 5 secunde. După aceea, schimbați membrul și repetați exercițiul.
8. Lie pe podea de pe partea ta și ridicați-vă, alternativ, picioarele în sus.

Durata medie a formării ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră. Fiecare sesiune începe cu o încălzire. Exercitarea ar trebui să fie zilnic, iar pentru a obține cele mai rapide și pozitive rezultate, faceți o astfel de gimnastică corectivă de 2 ori pe parcursul zilei. Atunci când faceți vreun exercițiu, încercați să vă păstrați spatele cât mai direct posibil și stomacul - tras înăuntru. Acum, să aruncăm o privire rapidă asupra exercițiilor eficiente cu picioare în formă de x:

1. Faceți squaturi. Începeți de la 15-20 de repetări, crescând treptat numărul de abordări. Squats cu o minge de cauciuc anterior sandwiched între glezne da un efect bun.
2. Permanent, faceți atacuri de picior în lateral, cât mai mult posibil, întârziind șoseaua.
3. Mergeți în afara piciorului (10 pași).
4. Angajați pe barele de perete. Ridicarea picioarelor podelei pe scări vă permite să obțineți rezultate foarte bune.
5. Stați pe stomac, răspândiți genunchii cât mai mult posibil și apoi încercați să vă conectați picioarele unul la celălalt.

Recomandări suplimentare

Pentru ca gimnastica corectivă să fie extrem de eficientă și eficientă, este important să se respecte următoarele recomandări ale specialiștilor:

1. După fiecare exercițiu, încercați să relaxați grupurile musculare cât mai mult posibil.
2. Nu anulați antrenamentele.
3. Combinați fizioterapia cu un curs de masaj corectiv.
4. De cel puțin 2 ori pe an, vizitați camera de fizioterapie.
5. Implicați în sport, cum ar fi înotul și patinajul.
6. Faceți stretching, învățați să stați pe spărturi.
7. Purtați pantofi confortabili.

O curbură în formă de O - o problemă serioasă care strică aspectul și dă multe probleme. De regulă, această deficiență poate fi remediată datorită exercițiilor periodice și sistematice de gimnastică de recuperare. Pentru ca formarea să fie cea mai eficientă, se recomandă selectarea unui set de exerciții împreună cu un chirurg ortoped sau cu un instructor în terapia fizică. Un efect bun este combinația de gimnastică corectivă cu masaj și exerciții de anumite sporturi.

Cum să fixați picioarele încovoiate cu exerciții

Când fetițele cresc și încep să acorde atenție aspectului lor, mulți dintre ei găsesc o mulțime de defecte, chiar dacă sunt invizibili pentru alții, dar complică în mod semnificativ existența unor creaturi tinere. Mai ales că sunt supărați de configurația urâtă a piciorului, care trebuie ascunsă sub pantaloni sau fuste lungi. Cum de a fixa picioarele strâmbe? Este posibil să sprijiniți cuțite înfrânte pentru a corecta acest defect enervant? Este posibil să corectați picioarele curbate cu exerciții? Specialiștii de fizioterapie separați dau un răspuns afirmativ, adevărul este că este nevoie de multă răbdare și perseverență pentru a le corecta, pentru că vorbim de o pregătire regulată de cel puțin o jumătate de an.

În primul rând, este necesar să stabilim forma picioarelor, deoarece oferim două complexe ale lui L. Egorova: singur - pentru picioare în formă de O, iar celelalte - pentru picioare în formă de X.

Curbura în formă de O a picioarelor este un defect al conturului interior din gleznele închise și al perineului (așa-numitele "picioarele de pe roată"). Pentru a merge la exercițiile pentru picioarele O, faceți clic aici.

Curbura in forma de X a picioarelor - atunci cand este imposibil sa se adune gleznele cu solduri inchise. Pentru a merge direct la exercițiile pentru picioarele în formă de X, faceți clic aici.

Desigur, pentru a promite că fetele deosebit de răbdători și harnici vor fi în curând capabili să arate drept, cum ar fi șiruri, picioare, nu ne angajăm, dar nu numai ei, dar alții vor observa efectul tangibil.

Cu toate acestea, considerăm necesar să clarificăm care curbură reală a picioarelor poate fi corectată și care este imposibilă. În cazul în care curbarea picioarelor este moștenită, atunci este mâncată, așezată genetic (de exemplu, forma saberă a picioarelor) sau apărută ca urmare a rănirii, atunci niciun exercițiu sau masaj nu o va schimba. În acest caz, corectarea picioarelor strâmbe este posibilă numai cu bisturiul unui chirurg, și este foarte priceput.

Toate celelalte fenomene ale curburii picioarelor în omul mic, care nu este încă complet format, puteți încerca să vă întoarceți cu un masaj special. Cum se corecteaza picioarele incovotite cu ajutorul masajului: Masajul potrivit acestui sistem - 30 de zile la rand, apoi timp de 3-4 luni doar 1 pe saptamana, dupa care cursul trebuie repetat in combinatie cu exercitii zilnice, noroadele si baile cu sare de mare.

Este recomandabil ca într-o baie și o jumătate de baie cu sare de mare, o fată adolescentă să se poată face un masaj pentru picioare, învățat anterior de la un specialist (chirurg ortoped, instructor de terapie exercițiu, terapeut de masaj). La urma urmei, doar un specialist sub forța de a identifica cauza de picioare cu picioarele. Poate că a apărut din cauza unei încălcări a poziției; postura se va îmbunătăți - picioarele vor fi egale. Iar părinții trebuie să se asigure că copilul își scoate încălțămintea, care mai suportă: tocuri, căpșuni, partea exterioară sau interioară a taliei. Dați toate observațiile medicului, care va trage concluziile corespunzătoare. Cu cât copilul începe mai devreme să fie observat de către un medic, cu atât este mai mare probabilitatea corectării curburii picioarelor.

Din bogata practică a lui L. Egorova: la recepție o fetiță de 16 ani care se plânge că nu poate merge pe tocuri, picioarele îi doare. După ce a văzut-o, maseurul a fost uimit. Se pare că mama nu a arătat niciodată o fată unui ortopedist, și din moment ce pantofii din copilărie trebuiau să fie purtați deasupra sorei mai mari, fata se dezvolta pe picioarele plate, cu piciorul de picior. Din cauza curburii în formă de X a picioarelor, nu putea să meargă vara fără chilot sau pantaloni, în caz contrar coapsele interioare au fost spălate în sânge, întotdeauna formate pe picioare, una după cealaltă, natoptishi, care au fost îndepărtate incorect acasă. Cum să fixăm picioarele strâmbe într-un caz atât de neglijat? Bineînțeles, terapeutul de masaj la învățat să facă un masaj, a recomandat sprijinul de mers pe jos și să facă gimnastică pentru picioare, dar... dacă ar fi venit la înscriere cu zece ani mai devreme...

Exerciții pentru corectarea picioarelor strâmbe

Deci, să ne întoarcem la picioarele curbate, pe care le puteți sprijini. Înainte de a continua cu acest set, vă recomandăm să vă încălziți picioarele cu exerciții versatile și accesibile, care vă permit să lucrați nu numai la mușchii mari ai picioarelor, ci și la mușchii picioarelor și degetelor de la picioare. Acestea sunt executate fără șederea pantofilor, în picioare și în jos. În mod corespunzător, aceste exerciții pot servi nu numai ca prevenirea bolilor de foame și a bolilor articulare, ci și ca o pregătire excelentă pentru activități sportive ulterioare. Pentru fetele cu vițeli foarte subțiri, aceste exerciții sunt de asemenea potrivite, dar culturismul este deosebit de eficient.

Exerciții preliminare

Aceste exerciții de încălzire sunt efectuate în fața complexelor principale și cu curbura în formă de O a picioarelor și cu curbură în formă de X.

1. Stați drepți, puneți picioarele în umăr, picioarele paralele. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, ridicați degetele de la picioare, deplasați-vă cât mai mult posibil mușchii. Repetați cel puțin 10 ori.

2. Stați drepți, puneți picioarele la o latime de umăr, picioarele paralele. Îndoiți degetele de la picioare sub picioare, împingând cât mai mult posibil mușchii piciorului și piciorului. Repetați cel puțin 10 ori.

3. Țineți-vă împreună cu tocurile, degetele în afară. Strângerea mușchilor picioarelor, picioarelor și coapsei se ridică încet pe degete, reducând și răspândind tocurile în lateral. Faceți exercițiul 10-15 unul.

4. Așezați-vă pe un scaun, întindeți ușor picioarele, puneți-vă tocurile și ridicați-vă picioarele spre dumneavoastră. Strângerea cât mai mult posibil a mușchilor coapselor, întoarceți picioarele spre dreapta și spre stânga până când apar senzații dureroase la lumină.

5. Postura inițială este ca în cel de-al patrulea exercițiu, doar degetele de la picioare sunt întinse și se odihnesc de podea. Spargeți lent tocurile în lateral și reduceți, cel puțin 10 ori.

6. Așezați pe un scaun, genunchii ușor împrăștiați în lateral, conectați picioarele picioarelor și apăsați pe prietenul prietenului, apăsând marginile exterioare pe podea. Împingerea mușchilor șoldurilor, picioarelor și picioarelor, rotirea picioarelor de la tocuri la degetele de la picioare și întoarcerea de cel puțin 20 de ori.

7. Întindeți-vă pe un covor (sau pe o canapea), "mergeți cu bicicleta" timp de 20-30 de secunde, apoi tensionați și relaxați mușchii picioarelor și feselor.

Exerciții în curbură piciorului în formă de O

Un set de exerciții - corectarea picioarelor strâmbe, având o formă O. Nu este rău să faceți după o încălzire (a se vedea mai sus).

1. Întindeți-vă pe covor, ridicați picioarele la 20 cm de podea și faceți exercițiul "orizontal, foarfece" pentru cel puțin 10 (după 1-2 săptămâni de antrenamente regulate, încărcătura în acest și următoarele exerciții pot fi mărite la 20-30 unu).

2. Întinzându-vă pe covor, faceți exercițiul "foarfece verticale", cu picioare drepte, tensionate, puteți ridica cât mai mult posibil.

3. Stați drept, picioarele mai largi decât umerii, pe măsură ce vă expirați, efectuați foarte încet o ghemuire, ținând genunchii împreună, întinzându-vă brațele înainte. Ține-ți spatele drept, strânge-ți picioarele și strânge cât de profund poți. Ridică-te încet, brațele jos, relaxează-te, respira.

4. Stați pe genunchi (cu genunchii împreună, cu picioarele în afară, cu degetele înălțate), mâinile pe centură. Încet, tensionând mușchii picioarelor și feselor, stați pe podea. Doar mișcați încet, reveniți la poziția de plecare.

5. Stați drepți, puneți-vă picioarele în umăr. Mâinile sunt arbitrare. Fără a lua picioarele de pe podea și tensionarea muschii, aduceți genunchii împreună, apoi separați.

6. Luați 10 pași înainte cu fiecare picior în interiorul piciorului, apoi aceeași spate.

Exerciții pentru curbarea în formă de X a picioarelor

Un set de exerciții - corectarea picioarelor strâmbe care au o formă X. Nu este rău să faceți după o încălzire (a se vedea mai sus).

1. Stați drept, puneți-vă picioarele în umăr, loviți ușor genunchii, degetele de la picioare. Ajutați-vă cu mâna dreaptă, ridicați genunchiul drept cât de mult puteți, încercând să îl întoarceți, apoi reveniți la poziția inițială și faceți același exercițiu cu piciorul stâng. (Dacă vă este greu să vă păstrați echilibrul, cu mâna liberă să vă țineți pe pervazul ferestrei, spatele unui scaun sau al unui pat).

2. Așezați-vă pe covor în turcă, palmele inferioare pe părțile interioare ale genunchilor. Când vă îndreptați brațele, puneți-vă mâinile pe genunchi, încercând să atingeți podeaua cu exteriorul genunchilor.

3. Întins pe covor sau pe podea pe stomac, răspândiți-vă genunchii în lateral, conectați picioarele, reprezentând o broască aplatizată. Așezați-vă în această poziție timp de 1-3 minute. Acest exercițiu nu poate ieși din prima sau a doua oară, dar după șapte sau opt sesiuni muschii se vor întinde și, treptat, veți putea crește timpul de încărcare până la 10-15 minute.

4. Aceeași "broască", situată doar pe spate: strângeți mușchii picioarelor și fese și încercați să atingeți podeaua cu exteriorul genunchilor.

5. Așezați-vă pe covor în limba turcă, doar nu traversați picioarele: genunchii în lateral, picioarele presate la un prieten, brațele întinse înainte. Luați câțiva pași cu mâinile, înclinând lent corpul spre podea și apoi la fel de încet "pas" înapoi.

6. Luați 10 pași înainte cu fiecare picior și apoi aceeași înapoi pe partea exterioară a piciorului.

Configurația perfectă a picioarelor cu trei goluri la închiderea gleznelor, a picioarelor și a genunchilor.