Boala musculară după exercițiu. Bine sau rău?

O zi bună, draga mea!

Dacă citiți acest articol, înseamnă că sunteți familiarizat cu fenomenul durerii musculare după un antrenament. Trebuie sa spun ca multi oameni considera durerea drept cel mai important indicator al cresterii musculare si un exercitiu de calitate. Îmi place sau nu, trebuie să ne dăm seama astăzi.

Deci, în acest articol vom afla dacă mușchii ar trebui să fie răniți sau nu, cum să distingi durerea corectă de cel rău, bine, și ce tehnici vă pot ajuta să vă recuperați mai repede și să readuceți totul la normal. Prin urmare, luați-vă locurile, va fi interesant.

Boala musculară după exercițiu. Două fețe ale aceleiași monede.

Nu stiu cine a scapat si cand, daca nu exista durere in muschi dupa un antrenament, atunci a mers prost si nu se poate vorbi despre nici o crestere. Totuși, faptul rămâne un fapt, iar expresia: "doare, înseamnă să crești" a devenit aproape un nume propriu-zis. Nou-născuții (și nu numai ei), se întâmplă, vin după sesiunea de antrenament și nu se pot mișca cu brațele - nu cu picioarele, gândindu-se că ei se mișcă bine și stimulează puternic mușchii să crească. Dar nu totul este atât de simplu și, deseori, senzațiile dureroase nu sunt un indicator al muncii bune în sală, ci nerespectarea tehnicii corecte de a exercita și de a lucra cu greutățile greșite. Prin urmare, este necesar să se facă o distincție clară între locurile unde se află minciuna (probabilitatea de rănire) și unde este adevărul (stimularea dezvoltării).

Să înțelegem.

Pentru mulți sportivi avansați, cel mai bun cadou după un antrenament tare nu este nutriția sportivă, o excursie la saună sau o farfurie de fulgi de ovăz, dar dureri musculare. Ei îl caută prin cârlig sau prin arc și înțeleg că pentru ei este cheia prețioasă a compoziției dorite a corpului. Începătorii încearcă, de asemenea, să țină pasul cu feronerii mai experimentați și să-și câștige durerea, lucrând cu greutăți scandaloase, nerespectând tehnicile de execuție corespunzătoare și regulile elementare de siguranță.

Ar trebui să se înțeleagă că aceștia și ceilalți au diferite tipuri de durere în mușchi. Primul - anabolic, al doilea - cel fiziologic. Pentru a înțelege unde și în general - ceea ce este, trebuie să înțelegeți că există următoarele tipuri de durere:

№1. Normal dureri musculare moderate după efort.

Cel mai adesea, acest tip de durere este experimentat de majoritatea oamenilor după o instruire intensivă (de exemplu, lucrul cu o bază) cu greutăți. Mecanismul apariției acestuia este considerat micro-pauze și microtraumuri ale fibrelor musculare, precum și un exces de acid lactic (lactat) în mușchi.

Ie după ce s-au antrenat bine, conținutul de celule musculare crește în sângele atletului (pentru câteva zile). Durerea apare, de asemenea, datorită faptului că țesutul muscular distrus intră în sânge și rămâne acolo până când organismul îndepărtează unele dintre ele, iar altele nu restabilește.

Notă:

Mulți cred că este "lapte" care provoacă dureri în mușchi, dar nu este așa. Acidul lactic este excretat în 30 de minute după efort, dar lactatul este cauza "arsurii" musculare în timpul exercițiilor fizice.

Aceasta este așa-numita durere musculară corectă, bună, care nu le încalcă funcțiile. În medie, durează aproximativ 2-3 zile pentru sportivii începători și aproximativ o zi pentru cei avansați.

Această durere servește ca un "test de greutate" a faptului că ați lucrat bine cu mușchii, le-ați dat o povară serioasă, creând astfel stres decent. În ziua următoare, după orele de curs din sală, nu suferiți de dureri moderate. Aceasta înseamnă doar un singur lucru - corpul tău sa adaptat încărcăturii și trebuie să fie șocat într-un fel diferit.

Următorul tip de durere este...

№2. ZMB (dureri musculare întârziate).

Este numit așa pentru că într-adevăr "încetinește" și apare doar câteva zile după antrenament (de cele mai multe ori în ziua 2). ZMB previne contracția musculară completă. De obicei apare atunci când vă schimbați programul de antrenament sau deveniți "shaggy" într-o manieră mai intensă. Durata durează între 1 și 4 zile pentru un sportiv avansat și până la o săptămână pentru un începător.

Cum să rezolv? Foarte simplu.

În loc de a "ciocni" într-un antrenament și nu merge, face volumul normal, dar cu o sarcină redusă în greutate în toate exercițiile cu 50%. De exemplu, dacă faci 12 scaune cu o barbotă cântărind 100 kg, efectuați aceleași 12 squats, dar cu o greutate de 50 kg. Nu lucrați până la eșecul complet, chiar dacă aveți totuși forța, deoarece scopul principal al antrenamentului este revenirea + creșterea musculară.

Următoarea linie...

№3. Dureri musculare cauzate de leziuni.

Opusul total al durerii de mai sus, nimic de-a face cu ei. Este o durere dureroasă, constrictivă, care este exacerbată chiar și de cea mai mică încărcătură, mai ales în timpul mișcărilor bruște. Foarte des, simptomele acestei dureri sunt roșeață, umflare și stare generală de rău. Ele se manifestă cel mai adesea imediat, în cazuri rare - a doua zi. Un sportiv care a suferit un astfel de prejudiciu nu se poate instrui complet și de cele mai multe ori trebuie fie să renunțe la antrenament pentru o vreme, fie să fie angajat într-un mod "blând", excluzând toate tipurile de sarcini (zone de mișcare) în zona afectată.

Cel mai grav reprezentant al acestui tip de dureri musculare este ruperea musculară. Cu siguranță nu există "comprese" și ajutor verde strălucitor, totul este foarte grav, poate chiar necesita intervenție chirurgicală. Pentru a evita astfel de vătămări, nu vă "prezentați" în sala de gimnastică și greutăți exorbitante, utilizați periodizarea (ciclând parametrii antrenamentului) și urmați tehnica de exerciții fizice.

Acestea sunt așa-numitele tipuri principale de dureri musculare după exerciții fizice.

Acum câteva cuvinte despre necesitatea de a vă aduce dureri musculare. Majoritatea începătorilor au auzit, probabil, de la cei mai experimentați culturisti că creșterea musculară nu este fără durere. Cu toate acestea, acest lucru nu este în întregime adevărat. În zilele lui Arnold, abilitatea de a crea și cel mai important - de a îndura durerea a fost trecerea voastră către lumea de corp frumos și volume mari. Prin urmare, în epoca "aurului" de culturism, toată lumea a vrut să mărească toate greutățile de la antrenament la antrenament. Într-adevăr, este mult mai dificil ca mușchii să depășească sarcina și, prin urmare, au fost 100% dureroși. Această așa numită oboseală a mușchilor naturali se produce datorită acumulării lactatului de acid lactic și formării microtraumelor. Astfel, sa crezut anterior că durerea este principalul mecanism de declanșare a lansării proceselor musculare de stimulare a creșterii. Cu toate acestea, studii științifice recente sugerează că creșterea musculară este posibilă fără durere.

Notă:

Mulți culturisti (în special, Ronnie Coleman) sunt capabili să se recupereze și să se adapteze la sarcini foarte repede și, prin urmare, durerea pentru ei nu este un indicator al lipsei de creștere.

Nu voi spune că nu ar trebui să ascultați sfatul celor "mari", dar cred că nu trebuie să vă aduceți în mod intenționat dureri musculare. Dacă crește greutatea de lucru, rezultatul sub formă de creștere musculară nu va dura mult timp să așteptați.

În general, într-un cuvânt, nu ar trebui să vă rupeți părul și să vă bateți capul de perete :), dacă nu ați așteptat dureri musculare după o altă sesiune de antrenament. Te superi pe tine și pocăiți-vă și continuați să vă instruiți în mod eficient, încercând să progresați în mod constant în ceea ce privește greutatea muncii.

Deci, am vorbit despre componenta dureroasă a antrenamentelor, dar mult mai importante sunt procesele și metodele de recuperare care ajută la reducerea durerii după antrenament. Aici vom vorbi mai departe despre ele.

Recuperarea musculară Reduceți durerile musculare după exerciții fizice.

Desigur, orice durere (și dacă este încă constantă și dureroasă) afectează starea atletului. Prin urmare, pentru a reduce durerea, trebuie să respectați următoarele sfaturi.

№1. Soda înainte de antrenament.

Acest sfat va fi util pentru cei care doresc să-și minimalizeze durerea în mușchii în procesul de antrenament. Beți un pahar de apă cu 1/2 linguriță de sifon înainte de o sală de gimnastică sau de fitness. Astfel, veți reduce aciditatea sângelui, iar pragul de durere al mușchilor va fi mai mare. Arsurile obișnuite pot fi ușor evitate.

№2. Nutriția corectă.

Destul de ciudat, mulți oameni neglijează această regulă sfântă și includ alimente complet gresite în piramida lor alimentară. Trebuie să consumați aproximativ 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate, de la 2 până la 4 grame de carbohidrați (în funcție de nivelul metabolismului). Despre grăsimi, de asemenea, nu uitați, acestea ar trebui să fie 15-20% din numărul total de calorii.

№3. Beta-alanină și ascorbic.

Începeți să luați acid ascorbic (aproximativ 1 g după exercițiu) și beta-alanină (un aminoacid natural).

Că îndepărtează toate zgurii și toxinele, creând astfel condiții favorabile pentru lansarea proceselor de recuperare. Beți suficient, dacă nu știți cât de mult trebuie să faceți "lap up", utilizați formula: greutatea dvs. * 0,04 = X litri pe zi.

Înainte de antrenament, faceți un warm-up, și după el - un cârlig. Trageți bine mușchii și relaxați-vă și respirați corespunzător.

№6. Proceduri plăcute.

Culturismul sau fitness-ul nu înseamnă doar transpirația și scrâșnetul de metal. Dă corpului tău o odihnă de calitate după ore. În special, puteți lua un duș de contrast (40 de secunde sub apă rece, 1 minut - sub apă caldă), mergeți la saună sau la piscină, puteți, de asemenea, să vă puneți în mâinile unui maser cu experiență. Toate aceste măsuri vor crește circulația sângelui în corpul dumneavoastră și nu vor permite mușchilor să se atașeze.

№7. Omega-3 și acizii grași omega-6.

Luați în cantități suficiente (300 mg / kg greutate corporală) acizi grași esențiali, au proprietăți antiinflamatorii. Ca surse puteți alege: ulei de in, ulei de pește, diferite tipuri de nuci (migdale, nuci).

№8. Perioada de training și timpul de instruire.

Periodizarea este foarte utilă pentru sportivii care se antrenează tare și în mod constant. Pentru ei, este important să se "joace" cu astfel de parametri de antrenament ca repetarea, greutatea, timpul de odihnă, unghiurile de atac muscular, intensitatea și așa mai departe. De asemenea, nu stați "în sus" în hol mai mult de 60 de minute, deoarece după un astfel de timp crește nivelul hormonului anabolic principal și crește cortizolul (hormonul de stres).

Pentru unii, încălzirea gelurilor și a unguentelor poate deveni linia de salvare pe care o persoană de înecată are nevoie pentru a ușura durerea și oboseala musculară. Puteti incerca "smearing" cu balsam Ben-Gel, Viprosal sau "balsam de gel" 42. Există, de asemenea, un unguent de cal bun, deși nu-mi amintesc numele.

Bineînțeles, un somn sănătos este baza pentru elementele de bază, deci încercați să dormiți timp de 7-8 ore. Dacă nu puteți dormi, luați un duș cald și beți un pahar de lapte. Puteți, de asemenea, să cumpărați dopuri pentru urechi la farmacie - dopuri pentru urechi, un lucru de neînlocuit, dacă vă decideți să vă odihniți, iar vecinii încă nu pot fi șterși.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să depășiți durerile musculare după un antrenament.

Ei bine, de fapt, asta am vrut să spun astăzi.

postfață

Un alt articol a ajuns la capăt. Sper că ați învățat multe lucruri utile de la ea. Dar experiența principală care trebuie supusă este că durerea nu este întotdeauna (și nu pentru toți) un indicator al unui exercițiu de calitate. Nu urmăriți după durere, să lucrați corect, să progresați în greutate, iar mușchii vor veni, nu vor merge nicăieri!

Până la întâlniri noi, draga mea. Nu uitați să vă abonați la actualizări și atunci veți fi mereu în subiect, pa!

PS. Dacă puteți (și nu am nici o îndoială), faceți câteva comentarii și întrebați-vă întrebările, voi fi bucuros să răspund.

Dureri musculare dupa exercitii fizice

Activitatea fizică pentru organism este utilă - este un fapt dovedit, fără îndoială. Exercitiile regulate imbunatatesc sanatatea, calitatea vietii, accelereaza metabolismul, ajuta la mentinerea flexibilitatii si mobilitatii corpului, promoveaza cresterea masei musculare si creste rezistenta.

Dar toate aceste momente pozitive întunecă un efect secundar neplăcut al antrenamentului sportiv: durere musculară de intensitate variată. Sindromul de durere se manifestă cel mai adesea la începători după primele ore, dar chiar dacă sunteți un atlet experimentat, durerea musculară vă însoțește probabil în timpul perioadelor de exerciții de intensitate ridicată sau în timpul exercițiilor cu greutăți.

Mulți, simțind durerea după activități sportive, sunt supuși unei concepții greșite comune și o consideră un semn al unei antrenamente bine dirijate și o manifestare a creșterii masei musculare: "durere - înseamnă creșterea". De fapt, durerea severă a mușchilor și incapacitatea de a se mișca în mod normal a doua zi, de regulă, sunt rezultatul nerespectării obișnuite a tehnicii de exerciții fizice. Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se întâmplă în mușchi în timpul exercițiilor și de ce apare sindromul durerii.

Cauzele durerii musculare dupa exercitii fizice

Există două tipuri de dureri musculare care apar în stadiul inițial al activităților sportive, care sunt considerate naturale și, prin urmare, sigure.

Unul se întâmplă chiar în timpul antrenamentului, în momentul în care efectuați ultima și cea mai dificilă repetare a exercițiilor. De ce se întâmplă acest lucru?

În procesul de formare în țesuturi musculare și sânge, ATP (acidul adenozin trifosforic), care este cea mai importantă sursă de energie, începe să se descompună. Din acest motiv, există o acumulare de ioni de hidrogen în sânge și mușchi, iar sângele Ph începe să se deplaseze spre oxidare. Din cauza "acidificării" sângelui, se produce o senzație de arsură. Se trece repede: sângele și o ventilație sporită a aerului din plămâni îi ajută organismul să facă față ionilor de hidrogen acumulați. Dar toate durerile ulterioare asociate cu microdamage în țesutul muscular.

Al doilea este așa-numita crepatura sau dureri musculare târzii.

Se produce 6-8 ore după exercițiu și atinge un maxim în aproximativ 2-3 zile. De regulă, apariția sa este o consecință a unei activități fizice neobișnuite sau excesiv de sporite. Cel mai probabil ați experimentat repetarea asupra dvs.: nu numai la începutul cursurilor de fitness, ci și atunci când stăpânirea de noi seturi de exerciții sau creșterea duratei și intensității acestora. Cauza acestui tip de durere este afectarea microscopică sau chiar ruperea fibrelor musculare.

Un număr mare de leziuni micro-musculare inhibă creșterea țesutului muscular. Acest lucru se datorează faptului că creșterea musculară necesită aminoacizi, care sunt, de asemenea, necesari pentru vindecarea mușchilor deteriorați. Deteriorarea puternică a țesutului muscular "fure" aminoacizii pentru vindecare, împiedicând astfel creșterea fibrelor musculare.

Cauze traumatice ale durerii musculare

Opusul total al durerii naturale este durerea severă rezultată din rănire. Această durere este dureroasă în natură, crește chiar și din sarcini minore și devine insuportabilă cu o mișcare bruscă.

Sindromul de durere se manifestă imediat, în timpul exercițiului, uneori - a doua zi.

Dacă aveți înroșirea și umflarea țesuturilor, vânătăi, stare generală de rău, acest lucru indică în mod clar o vătămare gravă a mușchilor și ligamentelor. În acest caz, nu întârzia călătoria la medic!

Principala cauză a rănirii în sala de sport este neglijența. Pentru a evita consecințele neplăcute, este suficient să urmați câteva reguli simple. Nu merita:

• ajungeți la un exercițiu greu imediat să sărind antrenamentul
  
• continuați să faceți exerciții la sala de sport, întâmpinând orice neplăcere
  
• să ia greutatea dincolo de greutate de formare
  
• în timpul antrenamentului, pentru a ignora apariția crizelor sau clicurilor în articulații
  

Și nu uitați să ascultați sfatul unui antrenor: sub îndrumarea antrenorilor noștri nu numai că puteți obține efectul dorit, ci și să învățați cum să aveți grijă de siguranța antrenamentelor.

Cum sa scapi de durere dupa exercitii fizice

Am analizat cauzele durerii, acum să vorbim despre cum să scăpăm de ea. Tipurile de dureri de siguranță pot fi eliminate direct în timpul orelor de curs prin repetarea exercițiului care le-a provocat, dar cu mai puțină stres. Aceste acțiuni vor elimina rigiditatea mușchilor și vor oferi un flux intensificat de sânge care transportă oxigen la țesuturile și nutrienții necesari pentru regenerare.

Disconfortul în mușchii picioarelor și corpului inferior poate fi eliminat cu ajutorul exercițiilor cardio și puteți scăpa de durere în mușchii din partea superioară a corpului, făcând exerciții cu propria greutate sau făcând yoga.

Dacă vorbim despre eliminarea pretratării, există mai multe metode eficiente pentru a elimina rapid sindromul de durere.

Nutriția corectă și somnul

Acest lucru este de o importanță capitală pentru recuperarea țesutului muscular. După antrenamentul dur, mușchii sunt proteine ​​vitale și carbohidrați: prima furnizează aminoacizii necesari pentru vindecarea rapidă a micro-lacrimilor, iar cei din urmă furnizează mușchilor glicogen. Consumul de cel puțin 2 litri de apă pe zi contribuie la eliminarea toxinelor din organism și elimină deshidratarea, ceea ce duce la oboseală musculară (dar nu exagerați: consumul prea ridicat de alcool cauzează funcția renală excesivă). Nu uitați de odihnă: stați la regim, încercați să nu vă culcați prea târziu și să dormiți cel puțin 8 ore. Un somn sănătos complet vă va ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru noi antrenamente.

Masaj relaxant

În studio, BodyMind știe cum să se recupereze în mod corespunzător din sport: un nou serviciu de masaj sportiv va ajuta la restabilirea forței și a bunăstării după un antrenament de calitate. Căutați masajul "30 și masajul" 60 în program și înscrieți-vă pentru o sesiune de masaj relaxantă.

Baie fierbinte sau saună

Sauna în baza - aceasta este ceea ce îndepărtează perfect durerea din mușchi! În timpul sejurului în saună, vasele se extind, ceea ce crește volumul sanguin în țesuturile musculare, promovează eliminarea toxinelor și accelerează procesul de recuperare.

Cum să evitați apariția durerii musculare după exerciții fizice

Cel mai bun dintre toate, desigur, pur și simplu pentru a preveni apariția durerii. Cea mai ușoară și mai eficientă modalitate de a evita senzațiile dureroase de la orele de curs este de a folosi instruirea cu înțelepciune. Nu trebuie să vă supraîncărcați mușchii la prima lecție: antrenorii cu experiență ai clubului The Base vă sfătuesc să măriți treptat încărcătura, ajustând în mod constant durata și intensitatea acesteia. În plus, niciodată nu vă faceți timp să vă încălziți și să întrerupeți.

Încălziți-vă

Acesta este un element necesar pentru orice antrenament, care reduce riscul de rănire, încălzește mușchii, reduce rigiditatea și salvează sportivul de apariția durerii după exercițiu.

Îndreptarea și întinderea

Pentru a finaliza orice exercițiu aveți nevoie de exerciții simple pentru toate grupurile musculare, de rulare ușoară și de întindere. Acest lucru va ajuta la scăderea acidului lactic acumulat în mușchi în timpul sesiunii.

Pot să trec când mușchii mei încă rănesc după o antrenament anterioară?

Această întrebare este adesea adresată de sportivii novici și nu există un răspuns clar la aceasta, totul depinde de scopurile pe care practicantul le stabilește pentru sine.

Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mase musculare și de a îmbunătăți rezultatele de rezistență, atunci este inadecvat să continuați cursurile, deoarece senzațiile dureroase indică faptul că procesul de recuperare musculară nu sa încheiat încă.

Dacă este necesară formarea pentru a menține aptitudinea fizică, mușchii pot fi încărcați, totuși, cu o sarcină ușoară.

Dacă ați fi în sală să arzi excesul de grăsime, atunci puteți și chiar trebuie să faceți, dar sarcina în același timp ar trebui să fie mai voluminoasă și mai puțin intensă.

Dureri musculare dupa exercitii fizice

Conținutul

Există mai multe motive pentru durerea musculară, dintre care una poate fi la un nivel sau altul atribuită fiziologic, restul fiind patologic. Durerea musculară apare adesea la 1-2 zile după un antrenament la sportivi și la persoane care exercită după o pauză lungă sau au trecut la un nou nivel de exercițiu. Senzațiile dureroase în mușchi pot apărea după un antrenament în timpul performanței sportive a unui sportiv, atunci când efectuați exerciții necunoscute care implică mușchii care de obicei nu funcționează atunci când lucrați cu încărcături mari sau dacă în timpul exercițiului accentul se pune pe faza excentrică. În plus, durerea musculară a experimentat începători, supunându-se unei sarcini mari fără o adaptare adecvată. Tehnicile super-intensive de antrenament, de exemplu, superseturile (două exerciții efectuate unul după altul, fără întrerupere) și repetările forțate contribuie, de asemenea, la durerea musculară după exerciții fizice.

Această afecțiune este numită înțepătură, iar durerea este explicată prin microtraumă și inflamație la nivelul mușchilor, și nu așa cum sa crezut în mod eronat înainte - datorită acidului lactic.

Cauzele modificării durerii târzii

Krepatura se caracterizează prin dureri musculare la un moment dat după exerciții fizice (8-48 ore). Lipsa durerii musculare apare dacă creșterea încărcăturii antrenamentului depășește 10% din valoarea normală.

Faptul că exercițiile provoacă daune se explică prin două mecanisme principale: o încălcare a funcției metabolice și o defalcare mecanică a celulei musculare. Mecanismul metabolic al afectării musculare funcționează în timpul activității submaximale prelungite până la epuizare, care este adesea prezentă în tehnicile de cultură. Stresul direct asupra mușchilor, în special în timpul fazei de contracție excentrică, poate provoca leziuni musculare, ceea ce poate duce ulterior la modificări metabolice. Una dintre cele mai importante tipuri de leziuni este ruptura membranei celulare musculare (de exemplu, umflarea mitocondrială, deteriorarea membranei plasmatice, întreruperea componentelor miofibriliare, ruptura sacrolemiei) [1].

În comparație cu contracția concentrică, ca urmare a contracției excentrice, se generează tensiuni musculare, se produce dezactivarea selectivă a fibrelor musculare care încet încet și activarea sporită a unităților motorii rapide contractante [2]. Sportivii care utilizează metoda excentrică fără o formare suficientă de forță sau fără țesut conjunctiv adaptabil suferă de disconfort și de afectarea musculară. Cu contracția excentrică în timpul aceleiași antrenamente, se produce mai multă căldură în comparație cu contracția concentrică. Temperatura ridicată poate deteriora componentele structurale și funcționale ale celulei musculare [3] [4].

Cauza durerii musculare întârziate este considerată a fi întreruperi în zona plăcilor Z (proteina legată de actină). Tulpina musculară în timpul efortului determină supraîncărcarea liniei Z, provocând deformări sau rupturi asociate dezorganizării liniilor adiacente (Friden 1981). Corpul răspunde la o suprasolicitare cu o reacție defensivă - inflamație și activarea celulelor imune. Studiile au descoperit că macrofagele promovează formarea de prostaglandine în cantități mari, care provoacă un sentiment de durere. De asemenea, histamina și potasiul pot irita terminațiile nervoase libere din mușchi.

Ambele mecanisme ale leziunilor musculare sunt asociate cu fibrele musculare care se confruntă cu o sarcină ușoară, rezultând un nivel crescut al enzimei creatinkinazei, un marker al afectării musculare, timp de până la 48 de ore după o sesiune de antrenament. Disconfortul apare în primele 24-48 de ore după încheierea exercițiului și, prin urmare, acest tip de disconfort se numește sindrom de întârziere a durerii musculare. Totuși, de obicei, fibrele musculare revin repede în starea inițială; totuși, în cazul unei tensiuni puternice, mușchiul este rănit. Astfel, rezultatul unei sesiuni de antrenament prea intense sau intense poate fi un sentiment de durere dureroasă, împreună cu sensibilitate și rigiditate dureroasă, care poate dura până la șapte zile.

Rezultatele biopsiei musculare Editați

Studiile privind fibrele musculare ale sportivilor care utilizează biopsie musculară, efectuate de Laboratorul de probleme fundamentale ale teoriei pregătirii fizice și tehnice a atleților la Institutul de Sport, au arătat că cauza durerii este următoarea. Într-o persoană netratați, miofirilii de diferite lungimi sunt prezenți în fibrele musculare: scurte și lungi. Cu exerciții excentrice, miofirile scurte se rup. Prin antrenamentul obișnuit, miofirilii din interiorul fibrelor musculare au aceeași lungime, iar durerea severă nu mai apare, dar în cele din urmă se oprește cu totul. Astfel, prezența acidului lactic nu este critică. Durerea este întotdeauna o consecință a distrugerii fibrelor musculare sau a rupturilor lor, de exemplu, ca rezultat al rănirii.

Cum de a reduce durerea după un antrenament Editați

Durerea musculară după exercițiu este relativ sigură și se îndepărtează fără tratament. Durerea poate crește atunci când încearcă să se miște în mușchii pompați sau în palparea lor. Pentru a atenua situația, puteți încălzi sau repeta exercițiile care au cauzat dureri musculare în aer liber sau într-o cameră ventilată, reducând intensitatea. Masajul, exercițiile de întindere, jogging-ul și doar relaxarea pot ajuta la reducerea durerii, dar dacă acest lucru nu funcționează, în unele cazuri sunt recomandate mici doze de medicamente antiinflamatorii într-un curs scurt de 1-2 zile.

De la alimentația sportivă ar trebui să fie remarcat beta-alanina, care este un antioxidant muscular cu o bună bază de dovezi. De asemenea, pentru a reduce durerea musculară după antrenament, se recomandă utilizarea a până la 1 g de acid ascorbic și, în cazuri extreme, AINS (voltaren, ibuprofen, cetane etc.). O baie fierbinte favorizează expansiunea vaselor de sânge, astfel încât excreția acidului lactic este accelerată, iar durerea dispare. Pentru a preveni apariția durerii, efectuați întotdeauna o anchetă după un antrenament timp de 10-20 de minute. Este recomandabil să faceți o baie fierbinte imediat după exercițiu. Nu încercați să lucrați cu greutăți grele dacă tocmai ați început să jucați sport. Creșteți treptat încărcătura, în același timp participați la antrenamente sistematic, fără pauze lungi.

Prevenirea durerii musculare Editați

Cea mai bună modalitate de a preveni durerea în mușchi, care trebuie amintită de către formator, este de a crește treptat sarcina în timpul antrenamentului. Periodizarea formării de rezistență îi ajută pe sportivi să evite disconfortul, durerile musculare și alte efecte negative ale activităților de formare. În plus, corpul este mai bine pregătit pentru muncă dacă atletul efectuează un antrenament general. Pe de altă parte, încălzirea superficială poate duce cu ușurință la entuziasm și durere. Întinderea este recomandată la sfârșitul sesiunii de antrenament. După cantități semnificative de contracție a mușchilor, care sunt tipice pentru antrenamentul de forță, mărimea mușchilor scade, iar lungimea lor este restabilită doar după câteva ore de odihnă. Întinderea timp de una până la trei minute îi ajută pe mușchi să ajungă rapid la o lungime normală, ceea ce reprezintă starea optimă pentru procesele biochimice care apar la nivelul fibrelor musculare. Extinderea scade, de asemenea, crampele musculare.

Nutriția adecvată după exerciții fizice și o dietă generală adecvată are, de asemenea, un efect benefic în prevenirea durerii musculare și a recuperării.

Atleții expuși la încărcăturile grele în timpul antrenamentului de forță necesită mai multe proteine ​​și carbohidrați, iar suplimentele, cum ar fi aminoacizii specifici, pot fi de ajutor. Alimentația necorespunzătoare poate întârzia recuperarea musculară după efort intens în timpul exercițiilor fizice. În mod tradițional, se consideră că masajul reduce durerea musculară, în plus, reduce cu siguranță tonusul muscular (activitatea electrică a mușchilor în timpul odihnei) și contribuie la normalizarea fluxului sanguin și la îmbunătățirea stării generale.

Există un aspect important pe care antrenorii și sportivii trebuie să-și amintească mereu: cel mai bun plan este să preveniți durerea musculară mai devreme. În acest caz, strategia optimă este de a menține coerența atunci când se utilizează contracții excentrice. Trebuie reamintit faptul că, prin analogie cu o creștere a încărcăturii, încetinirea fazei excentrice mărește riscul de deteriorare a fibrelor musculare, prin urmare, ar trebui să fie elaborat un plan în acest sens.

Beneficiați sau faceți rău Modificați

Există o opinie în culturism că nu există creștere musculară fără durere. De la repetare la repetare, devine mai greu și greu de greutate, adică mai dureros. Acidul lactic este format în mușchi; balanța acidă este deranjată și, în cele din urmă, nu puteți deplasa greutatea. Aceasta este o durere "bună" și apare ca rezultat al oboselii naturale a mușchilor. Durerea semnalează faptul că a existat o acumulare de lactat și formarea microtraumelor, care au o natură care promovează creșterea. Cu toate acestea, acesta nu este principalul indicator al creșterii musculare, deoarece puteți obține rezultate excelente fără nici o durere. În prezent, nu există dovezi fiabile că durerea este un semn pozitiv, dar se știe cu certitudine că fără durere pot fi obținute rezultate excelente.

Mulți sportivi au recuperare musculară foarte bună și adaptare, astfel încât durerea apare numai după pauze lungi în clasă. Cu toate acestea, cu instruire sistematică, chiar și după încărcături grele, nu apare durere. Acest lucru nu este un motiv de îngrijorare, și nu un indicator al lipsei de creștere.

Alte cauze ale durerii musculare Editați

Există un număr mare de cauze ale durerii musculare și foarte des pot vorbi despre procese patologice care necesită tratament medical și intervenție medicală. Boli însoțite de mialgie: miopatie, leziuni și rupturi ale mușchilor și ligamentelor, abcese, miozite și multe altele.

Lista de mai jos prezintă tipurile de simptome de durere care sunt patologice în natură și necesită tratament:

• durerea din membre apare brusc, fără niciun motiv
• durere însoțită de umflături sau roșeață
• însoțită de un bang sau de un clic în articulație
• durerea se înrăutățește în fiecare zi
• dureri la nivelul membrelor datorate mișcărilor spinării
• durerea durează mai mult de o săptămână
• durere "tragere"
• durerea este simțită în interiorul articulației

În plus, durerea poate fi un semn important al suprasolicitării, cu dureri fantomă rătăcitoare în articulații și mușchi. O durere neplăcută, rănită de nervi apare într-o oră sau două după antrenament și vine și pleacă, după cum dorește, fără cauze exterioare. Aici trebuie să luăm imediat măsuri: reduceți imediat intensitatea instruirii. Dacă durerea persistă, lăsați antrenamentul timp de 2-3 săptămâni!

Ca prim ajutor, se recomandă adesea diferite medicamente antiinflamatorii de acțiune sistemică și locală - AINS (medicamente antiinflamatoare nesteroidiene). Exemplele includ medicamente cum ar fi ketorol, diclofenac, etc. Aceste medicamente reduc severitatea inflamației în mușchi, nervi, articulații și înlăturau umflarea, ameliorarea durerii, dar au și un număr de efecte adverse. Una dintre ele este o încălcare a metabolismului în cartilajul articular, care poate duce la agravarea stadiului bolii și chiar la distrugerea cartilajului. De asemenea, aceste medicamente afectează în mod negativ sistemul gastro-intestinal (posibile deteriorări ale membranei mucoase).

Mijloacele utilizate local - sub formă de unguente (Nise), riscul de efecte negative este mult mai scăzut, există forme de eliberare cu o perioadă de acțiune prelungită (lungă). Anunțele și gelurile antiinflamatoare nesteroidiene asigură o concentrație scăzută a medicamentului la locul leziunii, astfel încât acestea au o eficacitate relativ scăzută.

Un grup separat constă în medicamente iritante la nivel local (capsici), efectul cărora se bazează pe un efect distractiv. Uneori, medicamentele foarte eficiente - relaxantele locale ale mușchilor bazate pe toxina botulinică sunt utilizate pentru a trata spasmele și crampele musculare rezistente (terapie-rezistente).

Tratamentul medical necesită consultări medicale.

După antrenament, mușchii rănesc - de ce și ce să facă

Sfarsitul fiecarui antrenament aduce nu numai satisfactie de sine, ci si dureri musculare. Este complet diferit. Atât oboseala plăcută cât și durerea dureroasă pot fi resimțite, ceea ce împiedică contractarea completă a țesutului muscular. Pentru a înțelege de ce se întâmplă acest lucru, este necesar să cunoaștem în detaliu modul în care sarcinile acționează asupra mușchilor. Datorită înțelegerii generației de durere după exercițiu, puteți minimiza și mușchiul nu este întotdeauna o senzație plăcută.

Cel mai adesea, sentimentele dureroase sunt experimentate de către începători și sportivi după o pauză lungă de antrenament sau de schimbare a unui program în altul. Toată lumea nu dorește să sufere de dureri dureroase, dar acest efect poate fi evitat numai atunci când există o idee clară despre motivul pentru care durerea apare deloc.

De ce muschii rănesc după antrenament

Senzația de durere este o reflectare a procesului în care structurile musculare sunt distruse. Potrivit unui studiu realizat de Shterlig și Morozov, exercițiile fizice schimbă miofibrilele fibrelor musculare, mitocondriile se descompun, ceea ce provoacă o creștere a nivelului de globule albe din sânge. O afecțiune similară apare cu leziuni, inflamații, infecții.

Ca urmare a distrugerii fibrelor țesutului muscular, se formează fragmente de proteine ​​ale moleculelor și se activează celulele care digeră țesuturile deteriorate, numite fagocite și lizozomi. Ele produc alimente care provoacă durere. Fibrele musculare, fiind distruse, formează sateliți, care sunt celule care provoacă producția de proteine ​​de către țesuturi.

Există un alt fapt, care nu este pusă la îndoială, constă în faptul că durerea a simțit atunci când practicând bodybuilding deosebit de acută numai după primul antrenament, și apoi, atunci când acestea devin regulate, aproape nu se mai simte. Dacă există o pauză lungă în clase, acestea vor apărea din nou.

După terminarea antrenamentului, organismul accelerează producția de proteine, ceea ce duce la acumularea de fosfat de creatină în țesutul muscular, crescând nivelul și activarea enzimelor de glicoliză. Acest proces devine mult mai eficient cu timpul și, prin urmare, apare oxidarea, care este o sursă de energie pentru implementarea contracțiilor musculare. Numărul de antrenamente este motivul pentru care epuizarea sursei de energie pentru resursele de energie pentru mușchi devine aproape imposibilă.

Prin formarea regulată, crește potențialul energetic al mușchilor și, prin urmare, indicatorii de performanță cu forță. Pe de altă parte, există o scădere a stresului aplicat și efectele formării. Reacția inversă este că adaptarea musculară încetinește. Acest fenomen a fost numit platoul de antrenament, atunci când este necesar să se schimbe încărcătura și factorii de antrenament, schimbarea împărțirilor, timpul de odihnă între seturi, exercițiile efectuate prin utilizarea de super-seturi, picături și așa mai departe.

Tipuri de dureri musculare

Există mai multe tipuri de durere care apar după fiecare antrenament.

Moderat post-antrenament

Acesta începe să fie simțit în mușchi în dimineața următoare, după formarea forței de forță. Mușchii devin vâscoși, vată, umflați și umpluți atunci când o acțiune este efectuată printr-un grup de mușchi implicați în antrenament. Un sentiment plăcut de oboseală și durere practic imperceptibilă, care este agravată dacă mușchii se întind sau se contractă.

Durerea continuă timp de câteva zile. Aceasta este o dovadă că microtraumas a apărut în țesuturile musculare și începe procesul de recuperare, însoțit de formarea de noi structuri.

întârziere

Apare după două sau trei zile de la finalizarea instruirii. Dacă mușchii sunt întinși sau contractați, atunci devin puternici. Acesta apare cel mai adesea după schimbările din programul de formare, o pauză lungă în clase, precum și printre începători.

O durere dureroasă, puternică și neîncetată este o dovadă că încărcătura este prea excesivă, greutățile sunt luate prea mari. Creșterea încărcăturii este recomandată treptat. Acest lucru permite articulațiilor, mușchilor, ligamentelor, sistemului central nervos să se întărească și să se obișnuiască.

Atunci când mușchii nu se recuperează încă în întregime înainte de următoarea sesiune de antrenament, adică continuă să sufere, trebuie să se facă un exercițiu de restabilire. Nu este necesară schimbarea exercițiilor, însă împovărarea este redusă cu jumătate - cu 50%. Dacă faceți seturi de 15-20 repetări în fiecare, atunci mușchiul deteriorat va primi o cantitate mare de sânge, ceea ce va contribui la îmbunătățirea circulației și le va furniza substanțe nutritive care contribuie la procesul de recuperare.

Dureri de traume

Se întâmplă înghețat și acut, venind a doua zi și imediat după școală. Nu permite să facă exerciții, pentru că durerea este destul de puternică. Leziuni, ca regulă, apar atunci când greutățile sunt luate cât mai extreme posibil și durata minimă este dată antrenamentului.

Sorena ligamentelor sau articulațiilor nu este normală. Prin urmare, este recomandat să opriți complet exercițiul până când puteți afla motivul exact pentru care durerea vine. Poate că vătămarea nu este complet vindecată, tehnica este incorectă, simulatorul nu este configurat pentru parametrii antropometrici personali și așa mai departe.

Un alt tip de durere musculară post-antrenament este apariția unei senzații de arsură la efectuarea repetițiilor finale în diverse exerciții. Acesta este un rezultat al oxidării țesutului muscular cu acid lactic. El umple celulele musculare și nu dă un impuls nervos să treacă, ceea ce provoacă o senzație de arsură.

Acest sentiment este absolut normal, este un răspuns al corpului, care îl protejează de supraîncărcare. Produsele cu acid lactic sunt excretate în aproximativ 20 de minute sau la maximum 30 de minute după terminarea antrenamentului.

Obiectivele de formare duc adesea la necesitatea de a se angaja într-o senzație de arsură, adică pentru grupurile musculare lentă, lentă și lentă.

Muschii răniți după antrenamente - este un semn rău sau bun?

Durerea musculară este un semn opțional de mărire a masei musculare, dar confirmă că, atunci când efectuați antrenamentul, structurile musculare sunt distruse și se formează leziuni microscopice, ceea ce înseamnă că începe procesul de tratament și formarea de noi țesuturi structurale.

Succesul formării nu este măsurat prin durere. Absența acestui sentiment nu înseamnă că exercițiul nu a avut succes. Contreras și Schonfeld, cercetătorii americani ai acestui proces, spun că testul de senzații de durere post-antrenament nu este întotdeauna un semn că mușchii cresc.

Scopul principal al fiecărui antrenament nu ar trebui să fie durerea, ci progresia încărcărilor rezultate. Nu durerea, ci o creștere a circumferinței și a volumului muscular, precum și o comparație a fizicului înainte de începerea orelor și după antrenament, demonstrează eficacitatea clasei.

Cum să preveniți durerea după exerciții fizice

Este aproape imposibil să simțiți complet durerea musculară. Când antrenamentul crește, devine mai puțin pronunțat. Există mai multe puncte importante care vă permit să vă angajați în mod eficient, dar vă simțiți extrem de plăcute, dar nu vă faceți griji sau dureri de rupere:

1. Încărcăturile trebuie să progreseze. Astfel, săptămânal adăugați doar o cantitate mică de greutate la povara. Dacă faci presă de bancă cu o barbotă, atunci adăugarea optimă va fi între 2,5 și 5 kg în fiecare săptămână. După câștig în greutate, ar trebui să stăpânești tehnica de execuție, să menții un anumit număr de seturi și abordări și apoi să procedezi la adăugarea de sarcini.
2. Tehnica de execuție trebuie stăpânită perfect. Puteți contacta autocarul sau cineva care știe. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci puteți găsi întotdeauna informații despre cum să faceți acest exercițiu sau acel exercițiu.
3. Asigurați-vă că faceți antrenamentul. Este o parte integrantă a începutului instruirii, include o gamă completă de mișcări pentru întregul corp, precum și pregătirea pentru pregătirea viitoare. Dacă faci o presă pe banc, apoi efectuați din 2 până la 3 seturi de încălzire cu greutăți mici și un număr mic de repetări. Aceasta va asigura fluxul sanguin către mușchi și va stabili o legătură cu sistemul nervos.
4. Nu antrenați obosiți. O cantitate mare de muncă, lipsa de somn, starea proastă și incapacitatea de a mânca bine în timpul zilei reprezintă un motiv important pentru a refuza pregătirea pentru a nu supune corpul dumneavoastră la stres suplimentar.
5. Urmați regimul de băut. La lecție trebuie să beți cel puțin un litru de apă. Rata zilnică a consumului de lichide este de 0,04-0,05 * greutate. Datorită apei, sângele nu se îngroațește, accelerează eliberarea de oxigen și nutrienți, îmbunătățește trecerea impulsurilor nervoase către țesuturile musculare.
6. Încearcă să dormi bine. Cel mai bine este să dormiți cel puțin 8 ore.

Cum de a reduce durerea dupa exercitii fizice

Pentru a reduce durerea, trebuie să recurgeți la următoarele metode:

• Masaj. Vă permite să dispersați sângele prin corp, pentru a asigura fluxul de nutrienți în zonele dorite.
• Activitate de restabilire. O astfel de instruire implică utilizarea a 50% din greutățile normale de lucru cu 15-20 repetări în set, ceea ce conferă fluxul sanguin muschilor. Ei obțin nutrienți și se recuperează mai repede. Semnificația acestor activități nu este numai de a reduce durerea, ci și de a repeta tehnica mișcărilor, pentru a-și îmbunătăți abilitățile.
• Hitch. Datorită întinderii mușchilor, fluxul de sânge crește, ceea ce sporește și accelerează procesul de înlăturare a celulelor deteriorate și, prin urmare, reduce durerea.
• Nutriția corectă. În regimul alimentar trebuie să existe o cantitate mare de proteine, cantitatea din care variază de la 2 la 2,5 g pe 1 kg din propria greutate. Pentru a preveni catabolismul, pentru a obține aminoacizi simpli, ar trebui să luați BCAA. Acest lucru se aplică și în cazul glutaminei, care, de asemenea, consolidează sistemul imunitar, ceea ce ajută la accelerarea recuperării complete a corpului. Recepția creatinei permite creșterea rezistenței și a forței țesuturilor musculare prin creșterea concentrației de fosfat de creatină.
• O odihnă bună. Dacă există durere care interferează cu munca dvs., ar trebui să faceți o pauză de 2-5 zile. Acest lucru vă va permite să recuperați pe deplin și să începeți cursurile cu forțe noi.

Odată cu aceste metode, puteți recurge la întărire, vizitarea băii, sauna, utilizarea unui unguent de încălzire și așa mai departe. Aceste metode duc la îmbunătățirea circulației sângelui în structurile deteriorate, ceea ce permite mușchilor să se recupereze mult mai repede.

Rezumând

Durerea după antrenament este un semn sigur că mușchii sunt răniți, ceea ce înseamnă că s-au obținut microtraumas, ceea ce demonstrează că clasele au fost eficiente. Principalul lucru este acela de a putea distinge între durere bună și rău. Ei nu se tem de ea, dar ar trebui să vă odihniți cu siguranță mușchii. În caz contrar, nu va exista un rezultat pozitiv din cursul de formare.

Dureri musculare dupa exercitii fizice

Durerea musculară are diverse cauze. Poate fi cauzată de traume sau de diverse boli - în acest caz, durerea apare adesea în procesul de formare, este un semnal periculos și necesită asistență medicală calificată. Dacă durerea apare la câteva ore după un antrenament deosebit de intens (sau antrenament după o pauză lungă), atunci este cel mai probabil o fascicură - este cauzată de microtraumas în mușchi și de procesul inflamator rezultat.

Cauza durerii musculare întârziate

Apariția septului datorită încărcării crescute în timpul antrenamentului cu mai mult de 10% din normal. Exact aceeași durere este întâlnită de un novice după primul antrenament sau de o persoană obișnuită după o muncă neașteptată (de exemplu, o activitate activă în țară la începutul sezonului). Dar un atlet profesionist se poate confrunta, de asemenea, cu acest fenomen: de exemplu, după o lungă pauză de formare din cauza unei reabilitări după un prejudiciu sau ca urmare a unei creșteri a intensității antrenamentului pentru a depăși planul de antrenament.

Excesiv de intens (la marginea nivelului maxim posibil de fitness pentru un anumit nivel), sarcina provoacă supraîncărcarea fibrelor musculare și deteriorarea în interiorul lor. Ruptura de miofibrili și deteriorarea membranelor sarcoplasmice ale celulelor musculare determină intrarea în sânge a proteinelor musculare, care servește ca un semnal pentru începerea procesului de recuperare. Inflamația este suma totală a reacțiilor organismului la distrugerea țesuturilor și încercarea de a restabili integritatea structurilor deteriorate.

Inițial, există o îngustare puternică a lumenului vaselor de sânge (vasoconstricție) în zona țesuturilor deteriorate. Acest lucru este necesar pentru a preveni pierderea de sânge. După aceasta, vasele sunt dilatate (vasodilatare) pentru a furniza țesuturi deteriorate cu celule imune (leucocite) și substanțe necesare pentru recuperare (proteine, minerale etc.). Excesul de lichid în țesutul deteriorat provoacă umflare (edem). Leucocitele elimină resturile celulelor distruse și începe sinteza de noi structuri, înlocuind cele distruse - micro-pauzele din țesutul conjunctiv, vasele de sânge și fibrele musculare sunt închise.

Pentru o lungă perioadă de timp sa crezut că durerea musculară este cauzată de acumularea de acid lactic în ele. Cu toate acestea, acum se acceptă faptul că acidul lactic este responsabil pentru arderea musculaturii obosite în timpul exercițiilor și nu pentru durerea târzie. Excesul de acid lactic este îndepărtat din țesutul muscular după 2-3 minute de la oprirea lucrului și nu afectează starea mușchilor. Și crepatura apare din cauza microdisrupțiilor din mușchi cauzate de motive mecanice.

Un alt punct interesant. Sa constatat că apariția microtraumelor și, prin urmare, durerea musculară întârziată este mai mult afectată de faza excentrică a exercițiului (negativ) - când, de exemplu, într-un ghemuit vine coborârea la un punct inferior, sau într-o tragere în sus brațele sunt îndreptate.

Cum de a reduce durerea și vindeca durerea?

Din nefericire, este imposibil să "vindecă" durerea înainte ca mușchii să se recupereze pe deplin, dar simptomele sale pot fi foarte atenuate și există multe modalități de a face acest lucru. În general, tratamentul prin strivire trece de la sine în termen de 2-3 zile. Dar dacă durerea este prea enervantă, puteți aplica următoarele mijloace.

1. Încălzire sau întindere (de preferință în aer liber), jogging sau exerciții ușoare.

2. Masajul ajută la întinderea și relaxarea mușchilor, îmbunătățirea alimentării cu sânge și recuperarea rapidă.

3. Baie fierbinte (de preferință imediat după exercițiu), compresie rece, un duș de contrast.

4. Luați BCAA sau beta-alanină, vitamina C, de preferință înainte de antrenament sau imediat după. Încercați să beți mai multă apă pentru a evita deshidratarea.

5. În cel mai extrem caz, puteți lua analgezice sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (aspirină, ibuprofen, diclofenac).

6. Principalul lucru este odihna, suficientă pentru recuperarea musculară. Somn normal, confortabil, plimbări liniștite în aerul curat, trecerea la alte activități.

Este necesar să se ia în considerare un factor atât de important ca efectul unei încărcări repetate - dacă după o recuperare completă se efectuează doar aceeași instruire, atunci durerea va fi mai mică decât data anterioară, datorită adaptării sistemului muscular la încărcătură. Ca urmare, cu antrenamente sistematice, durerea dispare practic. Din păcate, după o anumită perioadă de timp și creșterea musculară încetinește și se oprește, deci trebuie să măriți intensitatea antrenamentului din cauza a ceea ce poate fi din nou atașat.

Nu durere fără creștere?

Aspectul durerii după încărcături grele și hipertrofie musculară, care este, de asemenea, răspunsul organismului la stresul de antrenament, sunt strâns legate, deoarece apar din aceeași cauză. Dar, în același timp, nu există o legătură cauzală directă între acești doi factori (stres fizic și hipertrofie musculară). Numai durerea musculară nu este nici o cauză, nici un semn de creștere. Creșterea musculară este posibilă fără durere - un exemplu al multor sportivi care au obținut rezultate excelente.

Cineva ar putea spune, spun ei, restaurarea fibrelor musculare deteriorate face ca mușchii să fie mai rezistenți și mai puternici și oferă ocazia de a crește sarcina data viitoare - adică muschii cresc, ceea ce înseamnă durere, dacă nu cauza creșterii, dar cel puțin semnul ei. Nu este cazul. Durerea însăși, așa cum am menționat deja, este doar un semn al inflamației în țesutul muscular deteriorat. Faptul că mușchiul recuperat devine mai mare ca dimensiune, precum și mai rezistent și mai puternic, nu este deloc legat de durere. Mai mult decât atât, dacă în două sau trei zile după o recuperare completă nu urmează un nou antrenament de intensitate egală (sau mai mare), mușchiul se va reîntoarce la stadiul de pregătire - atât în ​​ceea ce privește indicatorii de volum cât și de putere. Prin urmare, vă puteți antrena la fiecare două săptămâni, aducându-vă de fiecare dată la dureri debilitante, și încă nu creșteți. Pe de altă parte, puteți să vă încălziți bine, să utilizați formarea la intervale și alte modalități de a crea stresul de antrenament necesar organismului pentru creșterea musculară și este minunat să crești, fără să suferiți de durere.

Oamenii de știință au efectuat în mod special studii care au dat aceeași sarcină de antrenament sportivilor pregătiți și nepregătiți. Pregătit, bineînțeles, nu a primit atâtea microtraume ca nepregătite și, prin urmare, nu a avut dureri după exerciții. Dar creșterea volumelor și a indicatorilor de putere la sfârșitul ciclului de instruire a fost aceeași.

Mai bine să înțelegeți într-un sens figurat - pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să lucrați din greu. Fără a depăși dificultățile, nu există progrese. Pentru a obține o mulțime, trebuie să fiți pregătiți pentru orice provocări. Dar nu luați această frază celebră ca un program de antrenament - ei spun, dacă nu am dureri după un antrenament, am fost de formare pentru nimic. O astfel de abordare poate duce la consecințe foarte neplăcute - de exemplu, puteți confunda durerea musculară cu una post-traumatică și vă puteți pune într-un pat de spital.

• dacă durerea este acută;
• dacă nu este ținut în repaus;
• dacă apare în timpul instruirii și nu în altă zi;
• dacă nu trece după o zi sau două, ci crește;
• dacă durerea nu este în mușchi, ci în articulații sau oase;
• dacă durerea este însoțită de o criză sau mobilitate slabă;
• dacă apare imediat apariția de roșeață și umflături.

Acesta nu este un dispozitiv de prindere, ci un accident! Nu așteptați până când trece și consultați imediat un doctor! Este mai bine să fii în siguranță și apoi să râzi de tine cu prietenii tăi decât să te duci la spital pentru luni lungi. Rețineți: nu toate "trivial" la prima vedere entorse și leziuni sunt vindecate până la sfârșit. Unele dintre ele (în special neglijate) necesită cele mai complicate operații chirurgicale. Se pot enerva mai târziu de mulți ani. Să nu mai vorbim de faptul că pot forța o persoană să renunțe complet la sportul preferat.

Cum de a evita durerile musculare?

Durerea în mușchii multor sportivi este plăcută, deoarece simt eficacitatea antrenamentelor, sunt bucuroși să-și simtă mușchii, care în acest moment par mai subiectiv (și nu numai subiectiv, din cauza inflamației umflate). Dar, uneori, durerea este prea mult să se bucure. În plus, nu toată lumea îi place mobilitatea limitată și durerea. Este greu de evitat durerea (atunci când reluați antrenamentele după o pauză, când schimbați un program de antrenament etc.), dar poate fi redus la minimum urmând aceste linii directoare.

1. Ridicați cu ușurință sarcina. Dacă sunteți începător sau începeți să vă angajați într-un sport nou pentru dvs., nu încercați imediat să atingeți nivelul unui atlet instruit. Începeți cu un minim și creșteți treptat sarcina. Chiar dacă schimbați programul de antrenament sau mergeți la o formare de intensitate ridicată, pentru a ieși din stadiul platoului de antrenament, faceți 1-2 antrenamente cu sarcini intermediare. Rezultatul va depinde de tipul însuși și de cantitatea de sarcină, iar krefatura depinde în primul rând de claritatea trecerii la ea. Dacă creșteți încărcătura fără probleme și nu dramatic, veți obține în continuare aceleași rezultate, dar forța de strângere va deveni mult mai mică.

2. Regularitatea formării - cheia absenței durerii. Dacă aveți dureri musculare datorită antrenamentelor neregulate, încercați să faceți exerciții mai regulat.

3. Asigurați-vă că vă încălziți și căutați. Nu neglija aceste elemente importante ale sistemului de formare. Lăsați-i să devină pentru dvs. o componentă indispensabilă a oricărui antrenament. Masele bine încălzite și pregătite sunt mai puțin rănite și mai puțin dureroase după un antrenament.

4. În funcție de capacitatea dvs. de numerar. Nu încercați să sari deasupra capului. Da, trebuie să ne străduim mai mult și să ne exceleze în mod constant. Dar nu puneți în mod evident sarcini imposibile, pe care apoi veți încerca să le îndepliniți cu orice preț. Rezultatul nu poate fi doar pretensionare, ci chiar vătămare sau suprasolicitare.

5. Dați muschilor o odihnă bună. Dacă în timpul antrenamentelor viitoare nu mai aveți dureri, dar nu vă simțiți disconfort și rigiditate în mușchi, atunci antrenamentul nu va face rău. Te temi că mușchii nu s-au recuperat? Faceți formarea mai ușoară. Dar dacă vă deplasați cu dificultate de la durere, atunci timpul pentru un antrenament nou nu a venit tocmai precis. Este mai bine să pierdeți unul, deoarece mușchii nedezvoltați încă nu vă vor permite să lucrați pe deplin.

6. Oferiți-vă mușchilor o bună nutriție. Utilizați complexe de vitamine și nutriție sportivă - BCAA, beta-alanină, glutamină, omega-3, proteine. Pe lângă complexele speciale de recuperare. Conținutul de substanțe vitale nu este întotdeauna suficient în alimentele obișnuite, în special în perioada de instruire intensivă.

Rezumând, putem spune că durerea musculară semnalează nevoia de odihnă și recuperare. Prin urmare, principalul lucru este să dați mușchilor o recuperare completă înainte de a le da o nouă încărcătură. De-a lungul anilor, un atlet antrenat învață să simtă nevoile corpului și musculare - atunci când necesită o sarcină mai mare și când - se odihnește. Și o ușoară durere în mușchi devine un semn plăcut de antrenament bun.