7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

• Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
• Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
• Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
• Atractivitatea mersului;
• Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Cum să construiți mușchii în interiorul coapselor?

Partea interioară a coapsei nu este o piele fericită tensionată și mușchii elastici? Pe lângă celulita și centimetri în plus? Adăugați urgent exerciții specifice programului de formare. Nu uitați de squats, lunges și maxims, ceea ce va face ca picioarele să fie irezistibile.

În viața de zi cu zi a coapsei interioare, mușchii practic nu sunt implicați. Prin urmare, chiar și fetele care nu au exces de greutate și grăsime corporală, se confruntă cu probleme în acest domeniu. Piele relaxată, mușchii slabi și celulita pronunțată - soarta femeilor care nu se adaugă la programul intern de exerciții pentru coapse.

Principii generale

Pentru a avea un corp frumos, nu este suficient să aderați la o nutriție adecvată și să faceți regulat tratamente de frumusețe cosmetice. Pentru zona problematică a picioarelor, este necesar un complex special, cu ajutorul căruia puteți strânge cu ușurință pielea și umfla mușchii.

Un complex eficient de exerciții pentru partea interioară a coapsei trebuie efectuat de cel puțin trei ori pe săptămână, combinat cu exerciții cardiovasculare. Pentru instruire, experții recomandă selectarea diferitelor complexe care pot fi alternate.

Încălziți-vă

Pentru a exclude posibilitatea rănirii, alinierii, este necesar să începeți antrenamentul cu încălzire. Această parte ajută la pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru sarcină.

Facem mersul pe jos, pornind de la un ritm lent și crescând treptat viteza și amplitudinea mișcărilor. Durata cu aproximativ 3 minute înainte de apariția transpirației și creșterea respirației.

Îndoiți picioarele la genunchi și sprijiniți-le pe mâini. Este necesar să se facă mișcări circulare în diferite direcții, ceea ce va ajuta la pregătirea articulațiilor.

Terminăm complexul de încălzire prin rularea sau sărirea frânghiei.

Picioarele sunt pregătite pentru instruire și puteți începe partea principală a antrenamentului.

Exerciții de bază

Exercițiile pe coapsa interioară permit nu doar să aducă picioarele în stare perfectă, ci și o modalitate excelentă de a deschide articulațiile șoldului, pentru a îmbunătăți fluxul sangvin în pelvis, ceea ce afectează sănătatea și mersul unei femei.

În ciuda ușurinței de a face măturături, exercițiul este considerat a fi destul de eficient pentru coapse. Puteți efectua mișcări atât din poziția în picioare, cât și pe jos. Principalul lucru este să faci exercițiile într-un ritm scăzut și să-ți strângeți mușchii.

Stăm lângă scaun și luăm mâinile spatelui. Piciorul de lucru face mișcări pendul în fața ta.

plãmîni

Pielea sărată pe coapse este îndepărtată cu ajutorul atacurilor. În fiecare antrenament, includem diferite opțiuni pentru atacuri, care ne permit să încărcăm diferite grupuri musculare.

Înainte de a face acest lucru, efectuați un pas larg și coborâți fesele la podea până când genunchiul atinge podeaua. În mod similar, efectuați exercițiul, făcând un pas în lateral sau în spate.

Puteti complica exercitiul prin mentinerea ganterelor in mainile tale, sau punand degetele de la picioare cu degetele de la picioare pe suport.

genuflexiuni

Programul trebuie să includă o varietate de squats, care vă permit să îndepărtați grăsimea și să strângeți mușchii de pe partea interioară a coapsei și să ajutați pompa feselor, precum și bicepii și cvadricepsul coapsei.

Pentru coapse sunt ideale pentru squats, care sunt realizate dintr-o pozitie cu picioarele raspandite larg si degetele de la picioare usor distante. Pentru a efectua astfel de squats nevoie de un ritm destul de lent. Adâncimea este ajustată la tensiunea musculară.

Împotriviți acest exercițiu prin adăugarea de ponderi sau creșterea pe șosete la punctul de sus.

Exerciții specifice

Este recomandabil să adăugați exerciții specifice pentru mușchii coapsei interiori în pâlcuri, mlaștini și lunges. Ele vor ajuta la diversificarea complexului de acasă și la elaborarea eficientă a zonei problematice.

1. În poziția predominantă, punem accentul pe brațele îndoite în coate. Puneți piciorul drept îndoit la genunchi în fața unui membru drept stâng. Ridicați membrul de lucru de deasupra podelei și începeți să efectuați mișcări frecvente. Nu ne dăm jos de partea noastră, dar încercăm să ne facem mișcările într-un ritm ridicat.

1. Datorită acestui exercițiu, vom lucra nu numai șoldurile, ci și abs. Ne culcăm pe covor, înclinându-ne pe coatele din spate. Picioarele drepte trebuie să se ridice. Din această poziție le împărțim, trăgând șosetele.

1. Întinzându-se pe podea, ne oprim la antebrațele și picioarele picioarelor îndoite. Spatele este drept și nu atinge podeaua, iar mâinile sunt așezate sub fese. Picioarele îndoite se rup de pe podea și din această poziție le împărțim pe greutate. Fără scăderea picioarelor, continuăm să le reducem și să le diluăm.

1. Întins pe lateral, piciorul stâng este îndoit la genunchi și coborât pe covor. Cea dreaptă rămâne dreaptă și degetul este îndreptat spre sine. Mâinile se îndoaie de podea. Luăm piciorul drept de pe podea și începem să ne batem, să nu scăpăm la suprafață. Încercați să nu îndoiți spatele sau să nu vă scăpați pieptul.

1. Stați pe podea și îndoiți genunchii. Ne despărțim picioarele și ne odihnim cu coturile în brațul mâinilor noastre. Încercăm să reducem genunchii, rezistând în același timp mișcării prin coacerea coatelor.

1. Ne așezăm pe o parte și ne așezăm pe podea cu mâini îndoite. Am pus un picior îndoit la genunchi în spatele celui de-al doilea membru alungit. Piciorul stâng se învârte, încercând să îndrepte șoseaua spre tine. După ce sa aplecat piciorul în jos până la podea, atingând suprafața genunchiului.

Fiecare exercițiu ar trebui încercat de până la 40 de ori.

înviorător

Finalizați antrenamentul va fi întins, pentru care puteți face:

1. V-întinderea în formă de V. Așezați-vă pe podea, ne-am răspândit picioarele. Înclinați-vă înainte, coborâți mai întâi burta și în spatele ei pieptul și capul. În cel mai mic timp de așteptare timp de un minut. Repetați panta spre stânga și apoi spre piciorul drept.
2. Butterfly. Stați pe covor. Reducem picioarele, deschizând șoldurile. Începem să-i scuturăm picioarele, punem mâinile pe genunchi.
3. O broască. Ne așezăm pe podea și ne părăsim membrele, adunându-ne picioarele. Încercăm să aducem picioarele mai aproape de înghițire, rămânând în această poziție la 10 respirații.

Nu ignora întinderea. Aceasta este o parte obligatorie a antrenamentului, care va asigura absența contracturilor după efort și recuperarea mai rapidă a mușchilor.

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

• Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
• Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
• Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

• Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
• Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
• Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
• Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
• Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

• Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
• Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
• Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
• Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
• Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

• Jumping cu brațe și picioare de reproducere
• Pedeapsă laterală stradală
• Jumping în bar cu picioarele de reproducere
• Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

• Salt în ghemuire largă
• Salt în bar cu picioare de reproducere
• Sumo alunecând cu sărituri
• Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
• Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
• Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
• Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
• Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
• Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
• Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
• Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
• Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
• Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
• Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
• Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
• Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
• Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
• Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
• Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

• Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
• Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
• Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
• Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
• Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
• Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
• Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Instruim aducătorii: exerciții pentru coapsa interioară

Ecologia sănătății. Fitness și sport: Suprafața interioară a coapsei este o zonă problematică pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțire pielea face această zonă mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depozitează mai multe grăsimi. Grăsimea și pielea subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapsei devine neclintită, începe să se îndoaie și adesea devine similară cu cea a brațului. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și cele foarte tinere.

Suprafața interioară a coapsei este o zonă problematică pentru mulți oameni, în special pentru femei. Pielea coapsei interioare este mult mai subțire decât cea exterioară. Subțire pielea face această zonă mai puțin elastică. În plus, în această zonă se depozitează mai multe grăsimi. Grăsimea și pielea subțire duc la faptul că suprafața interioară a coapsei devine neclintită, începe să se îndoaie și adesea devine similară cu cea a brațului. Această problemă îngrijorează multe femei, chiar și cele foarte tinere.

Ce să faci Reduceți cantitatea de grăsime și întăriți mușchii coapsei interioare.

Reprezentanții subțiri ai sexului echitabil, această zonă poate provoca, de asemenea, chinul, dacă decalajul dintre șolduri se formează în litera O. Dacă aceasta nu este o caracteristică scheletică, atunci o diferență mare este norma.

Doar acei oameni slabi au puțină grăsime, iar această zonă, așa cum am menționat deja, este un "depozit" de grăsime. Adică, natura a părăsit prudent spațiul pentru stratul de grăsime.

Puțină grăsime - o mulțime de spațiu. De aici decalajul.

Ce trebuie să faceți pentru a reduce decalajul? Pentru a obține mai bine sau pentru a încerca să folosiți exerciții speciale concentrate pentru a crește mușchii de pe suprafața interioară a coapsei.

Slăbiciunea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei poate provoca apariția leziunilor în această zonă, cu care se confruntă mulți sportivi amatori și profesioniști.

Stretching-ul acestor mușchi se întâmplă foarte des și dă o mulțime de disconfort. Durerea din zona inghinala poate inlatura in permanenta rutina si procesul de antrenament.

Ce să faci Pentru a proteja mușchii coapsei interiori de leziuni, trebuie să le întăriți cu ajutorul unor exerciții speciale de dezvoltare și întindere. Și nu uitați să faceți o warm-up de 10 minute înainte de orice activitate sportivă!

Mușchii coapsei interioare

Mușchii coapsei interioare formează grupul de mușchi adductori. Mușchii conducători sunt cinci mușchi: pieptene, subțiri, conducători lungi, conducători scurți, conducători mari. Funcția principală a acestor mușchi este de a conduce coapsa. Pur și simplu pune, pentru a reduce picioarele. Când reducem picioarele, acești muschi funcționează. Funcția ne spune cum să le antrenăm. Este necesar să se reducă picioarele, dar cu efort. Exercițiile pentru coapsa interioară se bazează pe acest lucru.

Reducerea grăsimii în coapsa interioară

Multe femei sunt preocupate de modul de îndepărtare a grăsimilor din interiorul coapsei. Singura modalitate de a îndepărta grăsimile la nivel local, adică numai într-un anumit loc, este liposucția. Nu există alte modalități de a pierde din greutate la nivel local!

Un exemplu simplu: dreptașii de la o vârstă fragedă își dau mâna dreaptă, iar stângacii - stânga lor. Dacă credeți în pierderea în greutate locală, mâna de conducere cu sarcini mai mari ar trebui să fie mai subțire decât cealaltă. Uită-te la mâinile tale. Nu vedeți prea multe diferențe? Asta este. Pierderea în greutate într-o anumită zonă a corpului este nerealistă.

Pentru a îndepărta grăsimea de pe coapsele interioare, trebuie să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism. Adică mâncați mai puțin și mișcați mai mult.

Dacă greutatea este normală, atunci flaciditatea suprafeței interioare a coapsei nu este asociată cu excesul de grăsime, ci cu slăbiciunea și slăbiciunea adductorilor. Pentru a elimina problema, trebuie să faceți exerciții speciale pentru coapsa interioară.

Deci, pentru ca suprafața interioară a coapsei să înceteze să mai fie o zonă problematică, trebuie să pierdeți greutatea, dacă există, și să antrenați mușchii adductori.

Exerciții pentru coapsa interioară

Exercițiile propuse sunt recomandate atât femeilor, cât și bărbaților. Înainte de a încărca aductorii, trebuie să le încălzi făcând o încălzire.

1. LIFT-UPDATE LA POZIȚIA LEGULUI (MAHI)

Machi pentru coapsa interioară ar trebui să se facă încet, cu efort, concentrându-se pe adductori. Dacă doriți, puteți purta greutăți pentru picioare. Oferim trei opțiuni pentru exercițiu.

Primul exercițiu.

Acesta este cel mai popular exercițiu pentru partea interioară a coapsei. Poziția inițială: se află pe partea dvs., sprijinindu-vă sau sprijinindu-vă capul pe un braț întins; picior, în sus, îndoiți la genunchi și puneți în fața genunchiului piciorului inferior. Șoseaua picioarelor inferioare trage.

Îndepărtare: ridicați și coborâți încet piciorul inferior. Ridicați nevoia cât mai mare posibil și coborâți, nu o puneți pe podea. Punându-ți piciorul pe podea, vei elibera tensiunea de la mușchi, ceea ce va reduce eficacitatea.

Faceți cât mai multe repetări pe cât trebuie să simțiți cum arde "adăpostorii". Simțind o senzație puternică de arsură în aceste mușchi, poți să-ți cobori piciorul și să te relaxezi, apoi să te culci pe cealaltă parte și să faci exercițiul pentru al doilea picior.

Al doilea exercițiu.

Pentru a efectua acest exercițiu eficient veți avea nevoie de un scaun stabil. Poziția de pornire: se află pe partea dvs., astfel încât picioarele să fie așezate sub scaun. Capul sprijinit de mână plasat pe cot. Picioarele, situate în partea de sus, aruncă pe scaunul unui scaun. Piciorul inferior - sub scaun. Șoseaua picioarelor inferioare trage și se blochează în această poziție.

Exercitarea: în detrimentul unei singure ridicări, ridicați încet piciorul inferior pe scaunul scaunului; pe numărătoarea a două - la fel de încet coboară la podea. Repetarea ridicării și coborârii piciorului trebuie să fie până atunci, până când apare senzație de arsură în mușchii suprafeței interioare a coapsei. După aceea, trebuie să munciți pe cealaltă parte și să faceți un exercițiu pentru al doilea picior.

Al treilea exercițiu.

Cu privire la efectele nu este foarte diferit de primul exercițiu, dar această opțiune este eficientă în felul său. Acest exercițiu pentru partea interioară a coapsei vă permite să lucrați cu diferite mușchi ai picioarelor. În același timp, aceasta este eficientă pentru mușchii abdominali și musculatura spate, deoarece ei trebuie să tindă să mențină echilibrul.

Poziția de pornire: se află pe partea dvs., cu capul pe brațul întins. Ridicați piciorul superior deasupra podelei până la o înălțime de aproximativ 50 cm. Trageți șosetele ambelor picioare spre dumneavoastră.

Îndepărtarea: la numărul de ori, ridicați simultan piciorul inferior și coborâți ușor piciorul superior. Aceasta este de a reduce picioarele. Pe numărul doi, coborâți piciorul inferior până la podea și ridicați piciorul superior. Asta este, răspândirea picioarelor. Exercitarea trebuie făcută încet, concentrându-se pe senzațiile din mușchii picioarelor și menținând echilibrul. Faceți 30 de picioare de informații, apoi se află pe cealaltă parte și faceți alte 30 de informații.

2. EXERCIȚIU PENTRU SUPRAFAȚA INTERNĂ A HIPS "SCISSORS"

Acest exercițiu aparent destul de simplu este foarte eficient pentru mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. În același timp, efectuând "foarfece", elaborăm simultan mușchii abdominali. Oferim două versiuni ale acestui exercițiu.

Exercițiu "Foarfece": o opțiune.

Poziția de pornire: se află pe covor, cu mâinile așezate sub palmele feselor de pe podea. Puteți rupe umerii de pe podea, cu bărbia pentru a ajunge la piept, și nu la cer. Această opțiune funcționează pentru a întări mușchii gâtului. Dar dacă e greu pentru tine, pune-ți capul pe podea.

Ridicați ambele picioare aproximativ 20-30 de centimetri deasupra podelei. Șosetele se scot.

Fulfillment: viguros (dar nu "liber", dar cu forță) să se despartă și să traverseze picioarele. Picioarele trebuie să fie întinse cu 20-30 cm. Picioarele sunt tensionate, șoldurile sunt puternice, stomacul este retras. Faceți cel puțin 20 de picioare de trecere, relaxați-vă pentru câteva secunde și repetați-vă din nou.

Exercițiu "Foarfece": opțiunea doi.

Poziția de pornire: se află pe covor, capul pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați ambele picioare astfel încât cu corpul să facă un colț de puțin mai mult de 90 de grade.

Îndepărtarea: răspândiți-vă picioarele destul de larg, dar nu și sentimentul de disconfort al mușchilor. Șosetele trag. Mișcați încet picioarele, dar nu le închideți sau le traversați, dar lăsați o distanță de aproximativ 20 cm între ele. Reducerea, dizolvarea, etc. Faceți 30 diluții de informații, apoi mergeți direct la foarfece. Răspândiți picioarele cât mai larg posibil, scoateți șosetele și pliați încet și răspândiți picioarele. Când se amestecă pentru a trece. Faceți 30 de detalii.

3. EXERCIȚIILE PENTRU SUPRAFEȚA INTERNĂ HIP CU BAL

Aveți nevoie de o minge de gimnastică din cauciuc elastic.

Exercițiul 1.

Poziția de pornire: se află pe covor, picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Mâinile se întind de-a lungul corpului.

Executarea: apăsați mingea o dată pe minge, încercând să o stoarceți. Țineți tensiunea timp de câteva secunde. Pe numărul doi, relaxați-vă picioarele. Repetați compresia și relaxarea de 30 de ori.

Exercițiul 2.

Esența acestui exercițiu: încercând să ținem mingea între picioare în timp ce facem exercițiul următor, vom menține mușchii suprafeței interioare a coapsei în tensiune constantă. În următoarea exercițiu vom sta ghemuit.

Poziția de pornire: stați drept, între picioare chiar deasupra genunchilor, fixați bilele de gimnastică.

Fulfillment: crouch în detrimentul de ori, în detrimentul a două - reveni la poziția de plecare. Repetați în două seturi de câte 10-15 ori fiecare.

4. SITUAȚII ȘI URMĂTOARE PENTRU LATERALUL INTERNAȚIONAL AL ​​HIP

Squatting Plié.

Această ghemuire este mai eficientă pentru partea interioară a coapsei, cu cât sunt mai largi picioarele. Poziția de pornire: se ridică drept, picioarele sunt cât se poate de largi, ciorile se uită în lateral.

Fulfillment: stai jos cât mai jos posibil, încercând să coborâți pe o linie paralelă cu podeaua. În acest caz, trebuie să vă imaginați că spatele se sprijină pe perete, adică trebuie să vă alăturați celor mai drepți și chiar în spate. La scorul de două să se ridice. Asigurați-10-30 squats, împărțind această sumă în două abordări. S-au pregătit să efectueze squaturi de plută cu gantere în mâinile lor.

Atacurile laterale.

Stați drept, puneți mâna pe centură. În detrimentul timpului de a călca în dreapta. Piciorul drept este îndoit la genunchi. Asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului drept. Piciorul stâng este drept, alungit. Cu cât scadem într-o cădere, cu atât mai eficient va fi exercițiul. După ce ați făcut o cădere, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să reveniți la poziția de plecare. Faceți aceeași pauză în stânga. Tot ce trebuie să faci 15-20 de atacuri în fiecare direcție.