Popologie: cum să strângeți fese sau să mutați corect mușchii gluteului

Fesele sunt numite în mod diferit: fundul, capul, punctul al cincilea, lămâia, nuci și multe alte cuvinte înclinate și nu foarte. Toată lumea are mușchii gluteus, dar cum să strângă fesele, cum să lucreze corect asupra lor și cum să aibă grijă de ei în mod corespunzător?

Interesant despre fese:

  • Acestea influențează alegerea lenjeriei, șorturilor și blugi.
  • Mulți oameni îi acorde atenție când mergeți la cumpărături într-un mall în căutarea lucrurilor de mai sus.
  • Stați pe ele în timpul zilei. Unii oameni - de ore.
  • Principalul mușchi al feselor - gluteus maximus - este cel mai mare mușchi al corpului.
  • Fesele sunt mici, largi, medii, înguste și unele - foarte mari.

Iată ce învățați:

  • Elementele esențiale ale anatomiei și ale chinologiei feselor.
  • Scufatele izolate pot crește fesele.
  • Ce rol joacă genetica?
  • Modul în care indicatorii antropometrici și raportul dintre mușchi și grăsimi afectează dimensiunea lor.
  • Cum să încălziți optim și să învârțiți mușchii gluteului.

Anatomia de bază și kineziologia feselor

Există trei mușchi principali care alcătuiesc fese:

  • Musculatura Gluteus maximus;
  • Musculatura gluteus maximus;
  • Micul mușchi gluteus maximus.

Gluteus maximus musculare

Gluteus maximus este cel mai mare dintre gluteus maximus. Acesta începe la linia posterioară din partea superioară a Iliului, suprafața posterioară a părții inferioare a sacrumului și suprafața laterală a cozii cozii. Mușchiul se termină în două locuri, partea inferioară și cea mai mare parte intră într-un tendon gros care trece prin crestarea mai mare a femurului până la ligamentul oribil. În plus, tuberozitatea gluteală este localizată între cvadriceps și mușchii adductori mari.

Funcția principală a gluteus maximus este extinderea piciorului (coapsei) superioare, cum ar fi, de exemplu, în timpul ascensiunii de la ghemuit. Același lucru se întâmplă și în timpul perioadei de înjunghiere, atunci când picioarele se mișcă înapoi în timpul alergării și în orice exerciții, în timpul cărora articulația șoldului (așa-numita "presă de fân") este dezbrăcată.

Gluteus maximus musculare

Mucusul gluteus medius începe pe suprafața exterioară a iliului de deasupra și anterior la linia gluteală anterioară. De asemenea, are originea în aponeuroza gluteală.

Părțile din musculatura gluteus maximus converg în tendonul care este atașat la suprafața laterală a trohanterului mai mare (articulația șoldului).

Mucusul se termină oblic în jos și anterior la suprafața laterală a trohanterului mai mare.

Mucus gluteus mic

Musculatura gluteus maximus începe înainte de suprafața exterioară a ileului dintre liniile gluteului anterior și inferior. În spatele ei se duce de la marginea unei crestături sciatice mari. Prin aponeuroza radială profundă, aceasta trece prin tendonul, care este atașat la marginea din față a trohanterului mai mare.

Mediul și mușchii mici exercită funcții similare în funcție de poziția articulațiilor genunchiului și șoldului. Când genunchiul este îndoit, se mișcă coapsele (departe de piciorul opus). În timpul rundei, ele stabilizează piciorul, când accentul se pune doar pe un membru. Când șoldul este îndoit, îl rotesc spre interior. Când coapsa este îndoită, o rotesc spre exterior.

Funcțiile mușchilor gluteului, pentru care fiecare parte a preoților este responsabilă:

  • Extinderea coapsei este musculatura gluteus maximus.
  • Ruptura de șold este mijlocul și micul mușchiu gluteus.
  • Rotația coapsei în interior cu o șold îndoită - mușchii medii și mici de gluteus.
  • Rotația șoldului în afară cu șoldul deschis este mușchii medii și mici de gluteus.

Patru gânduri importante despre fese

1. "Sculele Barbell îmi vor face fesele mai mari"

Cât de mult se spune despre asta. De ce toată lumea a decis că nu este cunoscută cu siguranță. Gândește-te: lucrezi din greu pe fese, faci lunges, prese de picioare, împingere, fese, leșini pe un picior. Credeți că glutele nu sunt stimulate de aceste exerciții?

Crezi că ar trebui să adaugi squaturi de barbell - și BAM! fesele cresc la dimensiunea dorită? Da, aceasta este o pregătire foarte eficientă a mușchilor gluteului, cu condiția să stați în picioare corect. Dar fese uriașe, proiectate exclusiv în ghemuire - este un nonsens. Dacă mușchii pot crește, eventualele exerciții în care feculele sunt implicate vor funcționa dacă le veți face cu efort.

2. Implanturile feselor? Nu multumesc! Genetica este importantă aici.

Să vorbim despre implanturile gluteale. Da, mulți cresc în mod artificial mărimea implanturilor lor de al cincilea punct. De ce? Genetica lor a pompat.

Cel mai probabil, au încercat toate exercițiile și instruirile posibile, dar nu au obținut rezultatele așteptate.

Dacă, în mod natural, aveți o cantitate mare de mase musculare pe fese sau dacă aveți ghinion în acest sens (sindromul feselor plate), acest lucru se datorează, probabil, eredității.

[id id = "1" coduri = "true"]

Pe de o parte, există fese plat, ca o placă, pe de altă parte - cele pe care puteți pune o tavă cu băuturi. În orice caz, ar trebui să ai grijă de ei și să-i antrenezi.

3. Raportul dintre șolduri și fese

Sunt șoldurile largi sau înguste? Talia ta este largă sau îngustă? Acesta este un alt factor ereditar care afectează estetica feselor. Lățimea șoldurilor depinde de lățimea oaselor iliace, de oasele superioare și cele mai mari ale pelvisului.

Firește, cu oase largi iliace, partea din spate va fi mai largă și mai îngustă și mai îngustă. O talie îngustă, combinată cu șolduri largi, creează apariția feselor mari. Talia mai largă și șoldurile înguste diminuează vizual aspectul feselor. Din nou, totul depinde de genetică.

4. Raportul dintre mușchi și grăsime

Cum rămâne cu raportul dintre masa musculară și țesutul adipos în zona feselor? Dacă aveți prea mult grăsimi în această zonă, atunci scapați de ea și arătați mușchilor de relief în lume. Dacă cantitatea de exces de grăsime din corp este minimă, încercați să construiți mușchi, mai ales dacă suferiți de sindromul feselor plate.

Nu puteți influența forma de grăsime. Lucrul cu mușchii gluteali vă va oferi cea mai bună șansă de a vă modela aspectul. Supraalimentarea, activitatea fizică scăzută și, destul de ciudat, o ședere lungă vă va face capul mai mare, dar mai greu.

E timpul să le rezolvăm!

Deci, cum să lucrezi cel mai bine cu mușchii gluteului? Cel mai probabil, deja faceți unele exerciții, dar probabil că trebuie să le raționalizați și să acordați atenție aportului de calorii.

Exerciții eficiente de extensie a coapsei:

  • Squatting cu barbell sau gantere;
  • Hyperextensia pentru fese din spate rotunjite;
  • Lombar sau Dumbbell Atacuri
  • Squats pe un picior cu o barbell sau gantere;
  • Îndreptare;
  • apăsați un picior pentru fese;
  • Extensii de șold pe echipamentul în picioare.

Exerciții eficiente de abducție a coapselor:

  • Răpirea picioarelor cu bloc fix;
  • Creșterea picioarelor într-o poziție așezată;
  • Retragerea picioarelor pe blocul inferior

Realitatea este că rotația coapsei în și în afară - foarte slabă și ineficientă. Sub rezerva exercițiilor de extindere și răpire de mai sus, veți încărca toți mușchii. Nu există exerciții speciale care să vizeze numai dezvoltarea musculaturii.

Aceasta este o listă destul de bună de exerciții. Cel mai probabil, faceți cel puțin unii dintre ei. Întrebarea este: le executați corect (poziția și intensitatea) și folosiți mișcări suplimentare în timp ce lucrați cu alte zone ale corpului? Acest lucru va da fese dvs. cea mai mare șansă de a crește în dimensiune. Bineînțeles, în cadrul abilităților tale genetice.

Și nu uitați de consumul de calorii. Admiterea excesului de grăsime poate determina fese să devină mari, dar moi. Pentru a obține un "fund de oțel", reduceți la minimum acumularea de grăsimi, respectând cu strictețe recomandările privind numărul de calorii.

Pe scurt: pentru îngrijirea și îmbunătățirea optimă a feselor, efectuați o varietate de exerciții pentru extinderea, răpirea și rotirea șoldurilor și urmăriți aportul de calorii. În același timp, să sperăm că natura v-a înzestrat cu date "de bază" bune.

Acum ridică-te și începe să faci măcar ceva!

Anatomia feselor

Oh, aceste fese, cum ei excită mințile oamenilor! Acest mușchi uman este, în mod firesc, cel mai mare și este pe bună dreptate considerat cea mai sexy parte a corpului și, mai presus de toate, se dă bine pregătirii.

Un "preot" frumos va ridica stăpânirea de sine și auto-satisfacerea morală a proprietarului său, precum și atragerea atenției apropiate de ceilalți.

Este clar că cel mai important lucru dintr-o persoană este caracterul, inteligența, atenția, înțelegerea, dar judecând prin date externe, trebuie să fii de acord, fesele nu sunt ultimul lucru și atunci când întâlnești o persoană, acestea creează o impresie plăcută despre el. În ceea ce privește sportul, mușchii gluteali bine dezvoltați vă permit să obțineți rezultate mai bune în ceea ce privește funcționarea, rezistența și forța corpului.

Poate că reprezentanții femeii despre asta nu spun adesea, dar fiecare fată nu este aversă să posede fese elastice, rotunde.
Să nu visăm și să invidiem proprietarii "fundului răcoros", dar să avem răbdare, să ne studiem structura, ce exerciții sunt necesare pentru acest lucru și să-i facem să invidiem pe alții.

Nu credeți că fesele, această parte a corpului, care este împărțită doar pe partea stângă și cea dreaptă, include 3 mușchi principali care formează fundul sexy:

1) BIG BABBOR - situat pe spatele feselor, acoperind-o cu o bilă densă, care coboară din partea inferioară a coloanei vertebrale (de la coccyx și sacrum) la femur. Este un mușchi puternic și puternic, care definește aspectul rotundității externe, pe care mii de oameni sunt mândri și nebuni cu privire la milioane de oameni.

PRINCIPALELE SARCINI

• Extensia și rotirea exterioară a coapsei;
• Menținerea corpului într-un plan vertical;
• Strângerea șoldurilor spre interior.

2) MEDIU BAPTIC - constă din 2 mușchi - anteriori și posteriori, localizați pe partea laterală a coapsei, partea inferioară sub gluteus maximus, fixarea de la partea superioară a bazinului până la începutul femurului, atunci când se dezvoltă o rotunjire musculară frumoasă care ascunde oasele pelvine.

PRINCIPALUL SCOP

• Rotirea exterioară și circulară a coapsei;
• îndreptarea verticală a corpului de pe pantă;
• Înclinați corpul lateral;
• partea din față a mușchilor întoarce coapsa în zona inghinală, înapoi;
• Ajută la menținerea trunchiului într-o poziție predeterminată când alergați sau mergeți.

3) POTATOARE MICI - triunghiulare în formă, situate mai adânc decât toate sub cele medii, de asemenea din pelvis (osul auriculei) până la femur.

FUNCȚII PRINCIPALE

• Îndepărtarea șoldului în lateral;
• Torsul de îndreptare, sub formă de șolduri fixe.

Mușchii structurii feselor și modul de pompare

Cum se formează mușchii frumosi de gluteus

Fesele frumoase împodobesc figura. Fiecare femeie visează la un preot tonificat, elastic și șolduri subțiri, dar foarte puțini oameni știu cum să realizeze acest lucru. Articolele de astăzi sunt destinate exclusiv jumătății slabe a umanității, dornic de a deveni proprietarul feselor îngrijite.

Privind invidios la fetele frumoase și subțiri de pe coperțile revistelor lucioase, trebuie să vă amintiți că nu au primit astfel de forme datorită Photoshop-ului sau tehnicii chirurgicale.

Ei au lucrat mult și greu pentru a-și corecta figura.

Lucrul în sala de gimnastică, alimentația corectă, starea de spirit pozitivă și somnul bun sunt regulile care ar trebui urmate dacă doriți să vă schimbați corpul dincolo de recunoaștere.

Frumusețea feselor este determinată de dezvoltarea țesutului muscular, care poate fi menținut într-o formă bună, cu ajutorul exercițiilor speciale și a unei rutine zilnice adecvate.

mușchi

Dezavantajul vieții moderne este un stil de viață sedentar. Practic întreaga sa viață, o persoană își petrece într-o poziție șezândă, ceea ce duce la degradarea mușchilor feselor.

Prezentarea neatractivă a părții inferioare a corpului feminin nu poate da naștere la dispoziția proprietarului. Șoldurile arată foarte mari și masive, răsturnând aspectul blând și feminin.

În plus, coapsele pline afectează coloana vertebrală și strică postura.

Mușchii care alcătuiesc fese:

  • gluteus maximus este considerat cel mai mare. Efectuează funcția de extensie în coapsele superioare;
  • gluteus maximus este situat în partea laterală a corpului. Cu o bună dezvoltare, ea formează o linie frumoasă a părții femurale, făcând un fund feminin atractiv;
  • micul mușchi gluteus maximus.

Deci, cum să realizați crearea de fese frumoase și delicioase? Pentru a face acest lucru, mușchii gluteali trebuie să construiască carne musculară. Dacă doriți să pierdeți în greutate, va fi foarte dificil să se formeze fese frumoase și îngrijite. În primul rând, ar trebui să crească grăsimea, și apoi "sculptura" din ele fundul suculent și delicios.

Dacă partea dvs. inferioară are deja volume mari, atunci trebuie să mergeți în ordine inversă. Primul lucru de a pierde în greutate, în timp ce vă epuizați cu diferite diete nu merită.

Trebuie să vă faceți dieta, să includeți alimente sănătoase în dietă, să eliminați zahărul și făina, să mâncați alimente numai la oră și să nu mâncați prea mult. Hrana corectă ar trebui să devină un obicei și să nu fie o acțiune temporară, după care veți începe din nou să mâncați totul.

După volumul suplimentar din șolduri "go", puteți continua formarea feselor.

norme

Dacă doriți ca mușchii gluteali să fie subțiri și potriviți, trebuie să vă amintiți că nu puteți neglija formarea. Numai datorită exercițiilor puteți ajusta figura. Principiul formării ar trebui construit astfel:

  1. Antrenamentul ar trebui să devină un obicei și să devină parte din tine. Este necesar să alocați trei zile pe săptămână, timp în care nimeni nu vă va deranja. Pentru a forma aceste mușchi, cât mai curând posibil, instruirea ar trebui să se facă cel puțin 15 minute. În acest caz, un rezultat pozitiv poate fi văzut în două luni.
  2. Acordați atenție numai corpului inferior, nu ar trebui să fie. Întregul corp ar trebui să fie implicat, deci de două ori pe săptămână timp de o oră trebuie să faceți exerciții anaerobe, menite să corecteze talia, spatele și brațele.
  3. Numărul de repetări. În prima săptămână de cursuri, vă puteți limita la 15. După o săptămână, numărul de repetări poate fi mărit la 25 și așa mai departe.
  4. Exerciții cu ponderare - o mare oportunitate de a pompa muschii feselor. Ca agent de ponderare, ganterele sunt cele mai potrivite, dacă nu, puteți folosi o sticlă de apă sau de nisip. Începători suficient de formare cu greutatea lor, fără ponderare.
  5. În timpul exercițiului ar trebui să acorde o atenție la ritmul exercițiului, ar trebui să fie foarte lent. La începutul studiului mușchilor trebuie să vă puneți mâna pe ele pentru a vă simți nivelul tensiunii.
  6. Este necesar să începeți antrenamentul cu o atentă încălzire a articulației și este necesar să o finalizați cu o bună întindere. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și a durerii în ziua după exercițiu.

exerciții

Gluteus maximus musculare

Antrenamentul fizic, care ajută la pomparea fundului, ar trebui să constea dintr-un întreg set de exerciții. Cu toate acestea, doar trei exerciții sunt considerate cele mai elementare, cu care puteți forma mușchii gluteali mari:

  1. Deep squats - exercițiu, care permite formarea mușchilor gluteali. Squat nivel ar trebui să fie foarte adânc, aproape paralel cu podeaua. Primele exerciții ar trebui să se facă fără un agent de ponderare, ca și când ar fi efectuat în mod necorespunzător, vă puteți răni singur. După o anumită perioadă de timp, când corpul se obișnuiește și îl puteți efectua automat, puteți continua să lucrați cu ponderare.
  2. Lunges care sunt pe locul al doilea în ceea ce privește eficiența. Efectuați acest exercițiu ar trebui să fie numai după squats. Lunges va permite mai multă întindere a mușchilor gluteală, dezvolta spatele și suprafața frontală a coapsei.
  3. Dead traction - un exercițiu care vă permite să faceți fese mai convexe. Se poate face cu gantere și cu o barbotă.

Există și alte exerciții care permit nu numai formarea feselor frumoase, ci și o tranziție mai clară între preoți și picioare. Cu ajutorul lor, puteți dezvolta mușchii medii și mici:

  1. Musculatura gluteus maximus este pompată de leagăne cu picioarele. Pentru a face exercițiul corect, ar trebui să vă îngenuncheați și să vă puneți mâinile pe podea la lățimea umărului. Piciorul îndoit la genunchi este retras lateral și este ținut într-o poziție paralelă cu podeaua pentru câteva secunde.
  2. Musculatura gluteus maximus este pompată cu un alt exercițiu. Pentru ao îndeplini, pune-o pe partea ei, întinzându-și picioarele. Un picior se ridică și durează câteva secunde, apoi coboară în poziția inițială.

Toate exercițiile de mai sus vor forma un fund frumos și elastic. Acestea trebuie să fie efectuate în mod constant, fără întrerupere pentru un moment, deoarece mușchii din acest loc tind să se relaxeze rapid și să scurgă cu exces de grăsime. Nu uitați de consumul de calorii, urmărind dieta. Numai prin respectarea tuturor acestor reguli puteți obține un rezultat pozitiv.

Fesele frumoase - totul este posibil!

Ultima ceremonie de premiere a Academiei Americane de Film "Oscar" a fost condusă de nenumăratele Jennifer Lopez. În timpul ceremoniei, ea a reușit să schimbe multe haine, demonstrând cu sinceritate frumusețile ei. Care este secretul ei pentru încrederea în sine?

Conținutul articolului:

Fiecare fată știe care părți ale corpului sunt "remarcabile", așa că visează la forme atractive. Nu toate sunt acordate prin natura, și să se laude o figură frumoasă, trebuie să vă păstrați în formă. Cum să faci frumos mușchii feselor, ce exerciții ar trebui să le îndeplinești pentru a le pregăti și cum să organizezi sistemul de nutriție?

Caracteristicile structurii mușchilor feselor

Cum să pompezi fese acasă și ce este necesar? Schimbarea dieta, mișcarea, munca obișnuită a corpului. Este important să cunoaștem structura feselor, din care constau mușchii. Acest lucru este necesar pentru a determina ce muschi au nevoie de instruire, corecție și care sunt frumoase prin natura lor sau ca rezultat al educației fizice.

Din punct de vedere anatomic, fesele sunt un complex complex de trei mușchi. Toate tipurile de mușchi prezenți în părți ale corpului, au o dimensiune diferită, emit:

      • mușchii gluteali mari;
      • mușchii gluteali medii;
      • mușchii gluteuși mici.

Cel mai mare este gluteus maximus, care are un cap în formă de diamant. Situată deasupra tuturor celorlalte mușchi ai feselor. Ea are rolul principal în fixarea corpului într-o anumită poziție. Contribuie la flexia-extensie a șoldului.

Mucusul gluteus medius are un rol ușor diferit. Participă la mișcări cu întreaga zonă pelviană. Lucrarea ei este asociată cu rotația șoldurilor în și de ieșire. Dacă este necesară pomparea acestei zone, principalele exerciții vor fi legate de rotația șoldurilor. Musculatura gluteus maximus are o sarcină proprie. Participă la mișcarea corpului, lucrează împreună cu torsul și zona pelviană.

Complexul de exerciții eficiente

Atenție!

-15 kg pe săptămână! FĂRĂ ALIMENTE DE ALIMENTE, CHIMIE ȘI FIZICĂ! Eliminați chiar cauza apariției excesului de greutate, normalizând procesele metabolice în organism.

Citește mai mult...

Înainte de a căuta exerciții, cum să pompiți fese acasă, trebuie să studiați cu atenție structura zonei proprii a feselor, să determinați ce mușchi sunt "pompați" și să decideți asupra exercițiilor. După efectuarea unei pregătiri teoretice aprofundate, începeți să practicați.

Pentru a mări masa musculaturii gluteus maximus, dându-i ton, formă frumoasă, trebuie să faci exerciții bine-cunoscute:

Masele medii și mici sunt supuse instruirii sau corecției folosind un set complet diferit de exerciții. Accentul se pune pe oscilații, care se efectuează folosind ponderarea (ca o creștere a sarcinii). Mai mult decât atât, puteți efectua un set de exerciții care stau și stau pe partea voastră.

Formarea gluteus maximus

Exercițiile principale pentru zonele problematice ale corpului sunt asociate cu squats, lunges și liflift. Aceasta din urmă implică formarea într-o sală de gimnastică special amenajată. Primele două complexe nu necesită condiții speciale și sunt potrivite pentru executarea la domiciliu pe cont propriu.

Scufe standard

Întrebarea apare în formarea începătorilor, cum să stați în picioare în mod corespunzător pentru a pompa fese. Există mai multe exerciții simple concepute pentru antrenamentul mușchilor gluteului. Pentru a spori încărcătura, alternativul este în mod obișnuit, înțepenit, cu întârziere sau greutate.

Squatting pentru fese cu o întârziere

Stand - drept, cu picioarele separate de latimea umarului. Squat, rămâneți în poziția inferioară timp de 4-6 secunde. Stați în rackul principal. Începeți cu 5-10 squats. Creșterea treptată a încărcăturii. Este important să se efectueze regulat, de preferință cu o creștere graduală a încărcăturii.

Squats cu picioarele în afară

O variantă a exercițiului popular, care implică o încărcare crescută a mușchilor feselor. Poziția de pornire - înălțimea picioarelor în picioare, stabilită pentru picioare, este important să rotiți șosetele în lateral (unghiul optim de rotație este de 45 ° C). Se efectuează la expirație, brațele ținute înainte (este mai ușor să păstreze echilibrul) sau traversate pe piept.

Exerciții variate pentru diversitatea și formarea simultană a mușchilor mâinilor implică utilizarea greutăților. Poziția de pornire: în picioare, picioarele separate, lățimea umărului, degetele în afară. Greutățile cu brațe sunt îndoite în coate, poziție - în fața ta. La expirație, așezați-vă, șoldul paralel cu podeaua, înapoi drept, inhalați pentru a vă întoarce la poziția inițială.

Atenție!

-15 kg pe săptămână! FĂRĂ ALIMENTE DE ALIMENTE, CHIMIE ȘI FIZICĂ! Eliminați chiar cauza apariției excesului de greutate, normalizând procesele metabolice în organism.

Citește mai mult...

Asemenea exerciții sunt bune pentru mușchii și coapsele gluteale. Efectuați-i să stea în picioare, să îngenuncheze sau să stea pe partea lor.

      1. Prima opțiune. Suportul principal este drept, mâinile trebuie să se aplece. Sprijinul poate fi un scaun stabil. Alternativ, într-un ritm lent, se efectuează mișcări în spate. Greutatea corporală este importantă pentru transferul la lamele umărului. Când efectuați exercițiul este încărcarea pe mușchii feselor.
      2. A doua opțiune. Poziție - îngenuncheată cu suport pe mâini, distanțată între lățimea umerilor. Leagăn la stânga, la piciorul drept, alternativ. Cu aceste exerciții, sarcina nu este atât de puternică, așa că începeți cu 8-10 repetări. Faceți 2-3 abordări, exerciții alternante.
      3. A treia opțiune - complicată cu o încărcare mai puternică. Poziția inițială - îngenuncheată, coate coborâte, burta strânsă. Pelvisul va fi în poziția de deasupra umerilor, sarcina asupra mușchilor gluteali va fi, de asemenea, mai mare.

Exercițiul se efectuează la expirație, este necesar să ridicați dreapta, piciorul stâng sus la rândul său, încercând condiționat să ajungeți la tavan cu călcâiul. Reveniți la poziția inițială de pe inhalare. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că spatele nu se îndoaie, deoarece în această poziție crește sarcina pe coloană vertebrală.

Următorul exercițiu se află pe partea sa. Mutați pe partea dreaptă, cu capul așezat pe brațul drept, îndoit la cot, mâna stângă situată slab în fața corpului, sprijinindu-se ușor pe podea.

La expirație, ridicați piciorul stâng sus, pe inhalare - coborâți-l, dar nu pe deplin, dar țineți-l în aer fără a atinge cel din dreapta. Repetați exercițiul până la un sentiment de oboseală ușoară. Asigurați-vă că partea din spate este plată, trunchiul nu se rotește înainte și înapoi, piciorul ridicat este un drept alungit. Apoi activați partea opusă, repetați exercițiul.

foarfece

Exerciții, cunoscute din zilele școlare - foarfece. Efectuată într-o poziție așezată pe podea, mâinile retrase. Transferați accentul pe brațe, ridicați picioarele în fața dvs., pliați și răspândiți, trecând între ele. Piciorul stâng, drept ar trebui să fie la rândul său în partea de sus. Faceți 10-12 ori 2-3 abordări.

A doua opțiune. Poziția de plecare - la fel, așezat pe podea, pe mâini - în spatele ei. Țineți mingea între picioare (fotbal, baschet). Transferați accentul pe brațe, picioarele ținând mingea, ridicându-le, ținându-le în aer, pompând mingea între picioare. Exercitarea pentru a efectua în 2-3 abordări.

fluture

Exercitarea se face culcat. Luați poziția de plecare - stați pe covor, întoarceți-vă partea stângă. Mâna stângă se sprijină pe podea, cotul se sprijină pe cap. Corect - în fața corpului, ajută la menținerea echilibrului.

Îndoiți picioarele la genunchi, aduceți picioarele împreună, mențineți-le în greutate. Direcționați genunchiul drept, tensionați fesele. Lăsați în poziție câteva secunde. Reveniți la poziția inițială. Exercitiul se face la expirarea de 5-10 ori.

Apoi trebuie să porniți partea dreaptă, să luați poziția de plecare și să repetați exercițiul, iar acum genunchiul stâng se ridică.

Organizarea de nutriție

Activitatea fizică activă face parte din programul care vă permite să pompați mușchii feselor. A doua componentă a creării unei figuri frumoase este nutriția adecvată. Există două direcții opuse de alimentație oamenilor slabi și supraponderali.

Dacă fată este subtilă, trebuie să creșteți conținutul caloric al alimentelor din cauza proteinelor. În cazul în care greutatea este excesivă, programul include organizarea unei diete, în care calorii ar trebui eliminate din dietă, includ carbohidrații ușor de digerat, proteinele. Acest lucru, împreună cu exercițiile fizice, va duce la o reducere a grăsimii corporale, formarea unor forme frumoase și elastice ale mușchilor feselor.

Când decideți să începeți antrenamentul, este important să nu vă grăbiți imediat în luptă, să nu încercați să obțineți rezultate în trei zile. În exercițiul trebuie să urmați câteva recomandări. Mai întâi, mergi de la exerciții simple la complexe. În al doilea rând, creșteți treptat sarcina. În al treilea rând, respectați tehnica de execuție.

Nu există nici un secret în ceea ce privește obținerea unor forme elastice frumoase, care să atragă atenția celorlalți. Trebuie să existe o dorință copleșitoare de a obține rezultatul dorit, de asemenea să aveți răbdare și să faceți puțin efort. Cu conditia ca exercitiile sa fie efectuate sistematic, rezultatul va aparea si va incanta nu numai voi, ci si cei din jurul vostru de mult timp!

Cum să pompezi fese?

Ficatul musculaturii este la fel de necesar pentru construirea unei figuri ideale pentru bărbați și femei. Poate cineva va fi surprins de faptul că, în primul rând, femeile acordă atenție umerilor largi și fese voluminoase ale bărbaților, dar acest lucru este adevărat.

Pe proaspeții fese pompate pentru fete probabil că nu trebuie să vorbești deloc. Vorbiți mai bine despre cum să pompi aceste fese.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu depozitele excesive de grăsimi, citiți: Cum să îndepărtați grăsimea în zonele cu probleme - acest lucru trebuie făcut înainte de a vă aluneca pe fese.

Caracteristicile structurii feselor

Fesele sunt un mușchi destul de complex format din 3 grinzi: mari, medii și mici. Acestea au multe funcții: extinderea și desfășurarea coapsei, îndreptarea corpului înclinat și înclinarea acestuia spre laturi. Nu subestimați rolul acestor mușchi în organism.

Fesele subdezvoltate împiedică exercitarea efectivă a picioarelor (de exemplu, squats) și mișcări naturale, cum ar fi sărituri sau jogging. Nu veți putea să vă antrenați complet picioarele, dacă aveți mușchii gluteali slabi, ceea ce înseamnă că nu veți putea instrui complet toate celelalte grupuri musculare.

Modul inactiv al vieții are un efect dăunător asupra tonului acestor mușchi. Acest lucru este valabil pentru majoritatea oamenilor moderni - petrecem majoritatea timpului într-o poziție șezând la școală, la serviciu etc.

Chiar și un fel de stil de viață activ nu vă garantează o formă fizică bună.

Prin urmare, dacă vă decideți să vă transformați corpul și, în special, pompați fese - cea mai bună opțiune ar fi antrenamentul regulat în sala de gimnastică.

Cum să pompezi fese: exerciții și recomandări de instruire

Dacă sunteți începător sau ați decis să jucați sport după 30 de ani, înainte de a descărca cvadriceps folosind exerciții de bază, lucrați pe fese.

Dacă acest lucru nu este făcut, chiar și cele mai puternice squaturi nu vor da efectul dorit, deoarece fesele slabe nu vă vor permite să faceți aceste exerciții cu o dedicare deplină.

Va fi bine sa incepeti sa lucrati muschii feselor si bicepsului coapsei in conformitate cu un program separat timp de cateva saptamani si apoi sa treceti la antrenamente complete.

Pentru sportivii mai experimentați și mai tineri care doresc să pompeze fesele, trebuie să alegeți 2 exerciții de bază și 1 exercițiu de izolare din cele enumerate mai jos. Mai mult decât atât, squats ar trebui să fie întotdeauna unul dintre cele două de bază, iar al doilea ar trebui să fie schimbat periodic, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu încărcătura. Izolarea trebuie înlocuită, de asemenea, la fiecare 2-4 săptămâni.

Exerciții de bază pe fese

  • Împingeți-vă pe picioare drepte. Acest exercițiu în mod deosebit încarcă fesele, dacă se face cu gantere.
  • Bench press în mașină Gakk cu un picior. Acest exercițiu este destul de neobișnuit, dar vă aruncă cu adevărat fese! Ar trebui făcută cu grijă și eșec.
  • Barbell se leapănește cu accent pe fese. Astfel de squaturi sunt efectuate după cum urmează: în timp ce stați cu o barbell pe umeri, începeți să mergeți în paralel. Luați fundul cât mai mult posibil; genunchii nu ar trebui să depășească șirul de șosete.

Izolarea exercițiilor pe fese

  • Creșterea pelvisului
  • Atacuri lombare
  • Plye leșine
  • Etape pe stepă

Poate aveți o întrebare: cine este potrivit pentru aceste exerciții și metode de antrenament - pentru femei sau pentru bărbați? Răspuns: toată lumea, deoarece structura mușchilor la bărbați și femei este aproape aceeași. Excepțiile sunt mușchii pieptului - la femei sunt mai slabi. Deci acest program este universal.

În plus, majoritatea bărbaților ar fi avut destule capul pentru a pregăti două exerciții de bază. Exercițiile de izolare sunt destinate în principal femeilor pentru a le ajuta să construiască forma feselor cât mai aproape de idealul lor.

Acest lucru încheie acest articol: acum știi cum să pompezi fese rapid.

Mucusul gluteus maximus: funcții și structură

Țesutul muscular al feselor este o gamă largă de mușchi în formă de patrulater, situați pe partea din spate a bazinului. Ele determină forma și forma feselor (presupunând un conținut normal de grăsime în ele).

Pe de o parte, ele sunt fixate pe coloana vertebrală și pe pelvis, iar pe de altă parte, pe partea superioară a femurului din spate. Mușchii feselor sunt de trei tipuri: mari, medii și mici. Țesutul muscular dezvoltat nu este numai frumos din punct de vedere estetic.

Tonicul muscular determină forța și sănătatea corpului în ansamblu. Mușchii feselor și coapsei reprezintă majoritatea volumului muscular uman.

anatomie

Cel mai mare este musculatura gluteus maximus. Acesta este situat cel mai aproape de piele și este responsabil pentru aspectul și estetica feselor, deoarece depinde de cât de mult va acționa această parte a corpului. Structura are o formă de diamant, largă și carne.

Dimensiunea anormal de mare a țesutului muscular al feselor este o caracteristică caracteristică a structurii mușchilor oamenilor și aceasta permite persoanei să țină corpul drept în poziție verticală. Muculele structurale mari constau din fibre grosiere care sunt colectate în mănunchiuri și sunt paralele una cu cealaltă. Aceste mănunchiuri sunt conectate într-o singură mărime, dar în același timp divizate prin pereți despărțitori constând din fibre.

Mucusul gluteus maximus începe în regiunea iliului (specific din partea posterioară) și este situat direct deasupra și în spatele creastei iliace. Apoi, trece prin partea inferioară a sacrului departe de coadă.

Fibrele sunt orientate în jos și lateral, formând cu fibrele externe o mare parte din mușchi în partea inferioară. Apoi, mușchiul ocolește marele oblic al osului coapsei și se transformă într-o cochilie largă.

Fibrele adânci în partea inferioară a mușchiului se află între mușchii laterali largi femurali și adductori.

Gluteus maximus este unul dintre principalii mușchi implicați în sport, cum ar fi hochei, baschet, fotbal sau volei. Întinderea ei poate fi foarte dureroasă și de lungă durată.

Mijlocul muscular

Pe suprafața exterioară a lui Ilium, se formează mușchiul mijlociu al feselor (deasupra liniei frontale a țesutului muscular). Aponeuroza feselor dă naștere la aceasta. Părțile sale converg în tendonul atașat de partea laterală a articulației șoldului.

Mici mușchi

Acesta provine între linia gluteală inferioară și anterioară anterioară iliului. În spatele ei trece de la mușchiul sciatic și este atașat la articulația șoldului.

Funcțiile mușchilor gluteali

Fiind într-o stare statică în regiunea pelviană, fibrele musculare mari tonifică mușchii coapsei și ajută corpul să rămână în poziție verticală. Fixată în jos, musculatura susține corpul de deasupra capului coapsei, ceea ce ne ajută să staționăm pe un picior. De exemplu, atunci când este înclinat, ajută organismul să rămână drept, tragând pelvisul înapoi.

Gluteus maximus tulpina așa-numita fascie largă a coapsei (aceasta este membrana conjugată a femurului, care se extinde de la pelvis la articulația genunchiului de-a lungul părții sale exterioare). Acest lucru nu ajută la întoarcerea coapsei spre interior în timpul funcționării și la stabilizarea articulației genunchiului. Musculatura gluteus maximus are și alte funcții:

  1. Ea răspunde de extinderea șoldurilor în regiunea pelviană.
  2. Extinde corpul atunci când este fixat.
  3. Întoarce șoldurile.
  4. Ajută la redirecționarea acestora în direcții diferite.
  5. Ajută la aducerea șoldului în centru.
  6. Ajută la stabilizarea corpului și a picioarelor în timpul efortului fizic, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos.

Îmbunătățirea mușchilor feselor

Astăzi, un stil sportiv de viață pe scară largă a devenit larg răspândit, a devenit la modă pentru a menține forma fizică și pentru a aduce întregul corp în formă.

Și dacă, în cea mai mare parte, este vorba de o componentă estetică și de o creștere a forței fizice, atunci situația pare diferită pentru mușchii gluteului - o lipsă a masei musculare în această zonă cauzează atrofia picioarelor, o persoană nu poate să stea, să meargă sau să stea în picioare pentru o lungă perioadă de timp.

Funcțiile mușchilor gluteali sunt foarte diverse. Schimbarea aspectului, formei și volumului mușchilor este posibilă numai prin antrenamente grele și regulate (dacă vorbim de schimbări naturale și nu de intervenție chirurgicală, de exemplu).

Rolul exercițiului

Diferitele exerciții pentru umflarea musculaturii gluteus maximus au obiective diferite: puteți crește atât volumul, cât și reglați forma.

Creșterea volumului nu pare să fie o sarcină deosebit de dificilă, pentru aceasta nu sunt necesare tehnici speciale și programe de instruire, este suficient să se îndeplinească în mod regulat sarcinile de menținere a mușchilor în formă.

Dacă vorbim de o ajustare vizuală, atunci trebuie să studiem fiecare pachet de fibre de țesut muscular, pentru care se efectuează întregi complexe de exerciții. Musculatura gluteus maximus este, de asemenea, implicată.

Cele mai eficiente exerciții sunt squats, lunges și deadlift. Și dacă primele două tipuri de exerciții sunt fezabile fără echipament special, atunci acesta din urmă este posibil numai în sala de gimnastică.

Tipuri de exerciții

Există două grupuri generale de exerciții pentru musculatura gluteului:

  1. Cu sau fără ponderare.
  2. De bază sau izolat.

Efectuarea de exerciții, cel mai important, nu uitați de tehnica de execuție. În cazul încălcării sale în locul mușchiului gluteus maximus, riscați creșterea volumului de cvadriceps. Dar chiar și consecințele grave ale exercițiilor incorecte reprezintă o încălcare a funcționării articulațiilor, ceea ce poate duce la rănirea musculaturii gluteus maximus.

Greutățile sunt greutăți și mreje. Greutatea și tipul ponderării depind de nivelul de formare al stagiarului. În timpul lucrului cu ele, echipamentul nu trebuie să fie rupt, în același timp trebuie să se simtă munca musculată.

Baza oricărui antrenament destinat ajustării musculaturii gluteus maximus ar trebui să fie exerciții de bază. Cele mai eficiente dintre ele: atacuri, squats, split-squat și deadlift.

Squats - aceasta este una dintre cele mai eficiente și mai dificile exerciții în ceea ce privește tehnicile de implementare a acestora. Pentru dezvoltare avem nevoie de ponderarea celei mai mici greutăți (de exemplu, un gât fără încărcătură).

Lovitura poate fi efectuată cu greutăți mari și ajută la îmbunătățirea aspectului regiunii gluteului, deoarece vor fi implicate chiar glutele mici.

Când lucrați pe mușchii din regiunea pelviană, puteți utiliza nu numai compuși de ponderare, ci și diverse simulatoare și elemente auxiliare. Îmbrăcămintea împărțită este o cădere cu fixarea piciorului care nu lucrează pe bancă.

Pentru o ajustare punctuală mai detaliată a mușchilor feselor se folosesc așa-numitele exerciții izolate. Ele sunt executate după bază. Acestea includ: ridicarea bazinului, presa de banc, răpirea piciorului în lateral.

recomandări

Alegerea numărului de antrenamente săptămânale și durata acestora depinde de preferințele individuale ale persoanei, de caracteristicile și modul său.

Poți să te antrenezi o dată pe săptămână, să lucrezi cu un mușchi specific în detaliu (în cazul nostru, un mușchi gluteus mare sau mic), poți împărți antrenamentul în trei etape, făcând anumite seturi de exerciții pentru diferite zone problematice.

Cel mai important lucru în alegerea intensității antrenamentului - nu-l exagerați, deoarece poate duce la spărturi musculare și durere prelungită la nivelul feselor.

În orice caz, chiar dacă ați supraîncărcat un mușchi într-un antrenament anterioare, până la începutul următorului, tot disconfortul ar trebui să treacă. În scopul de a elabora mușchii mari și mici din pelvis, nu uitați de nutriție adecvată, deoarece absența acestora va duce la acumularea excesivă de grăsimi în zona problemei și va face antrenamentele, chiar regulate și lungi, inutile.

Structura mușchilor gluteali. Care sunt mușchii și de ce

Să aruncăm o privire pentru a înțelege mai bine cum să lucrăm cu ei, ce sunt mușchii glutei. Mușchii gluteali bine dezvoltați nu sunt numai forme atractive pe corpul unei persoane care vă place, ci și mușchii puternici, datorită cărora această persoană are o bună putere și sănătate fizică.

Mușchii picioarelor (coapselor) și feselor împreună formează mai mult de jumătate din volumul mușchilor din corp. Și starea lor determină în mare măsură sănătatea ta, sănătatea organelor genitale și interne situate în regiunea pelviană. Fără fese bine dezvoltate, nu vor exista picioare puternice subțiri, spate sănătoasă, alergări rapide și performanțe sportive în sala de sport.

1. Mușchi mari de gluteus

Cel mai mare mușchi al celor trei mușchi gluteuși (gluteus mijlociu și gluteus mic) se află cel mai aproape de suprafața pelvisului. Aceasta este o masă musculară largă și mare de formă diamantată, depinde de cât de mult fese vor acționa.

Ea începe în partea posterioară a suprafeței exterioare a lui Ilium, de-a lungul suprafeței laterale a sacrului și a cozii cozii, și se atașează la tuberozitatea gluteală a femurului și la fascia largă a coapsei.

Între tuberozitatea gluteală și mușchi se găsește pungă de gură de gluteus maximus

Funcția lor principală este una dintre cele mai importante caracteristici ale sistemului muscular din corp, deoarece acesta ține torsul într-o poziție verticală.

2. Medii musculaturii gluteului

Situată sub mușchii mari gluteali. Ele sunt în formă de triunghi. Dacă acești mușchi sunt bine dezvoltați, atunci în regiunea pelvină trec printr-o linie frumoasă a șoldurilor și ascund oasele pelvine proeminente pe laturi.

Începe de la suprafața exterioară a aripii, creasta iliacă și fascia largă a coapsei, se atașează celui mai mare trohanter al femurului. În zona de atașare există o pungă spitală din mușchiul gluteului mijlociu.

Principala lor funcție este de a mișca picioarele în lateral, de a se roti, și când se odihnesc pe un picior, ajută la înclinarea pelvisului.

3. Musculatura feselor mici

Cel mai adânc dintre cei trei, sunt sub mușchii gluteului mijlociu. Acesta pornește de la suprafața exterioară a aripii iliace între liniile gluteene anterioare și inferioare și este atașat la marginea anterioară a trohanterului mai mare al femurului.

Funcția lor principală este - participarea la răpirea piciorului la partea laterală și îndreptarea torsului.

Acestea sunt doar principalele mușchi care sunt responsabile de aspectul estetic exterior al unui fund frumos sexy.

Cum să pompez fundul: exerciții, tehnici și secrete

Pentru a obține o creștere a mușchilor gluteali, este necesar să se efectueze o antrenament greu pe masa, adică baza. Antrenamentul în masă are propriile caracteristici și reguli, a căror ignoranță nu numai că face imposibilă obținerea de rezultate impresionante și rapide, dar poate duce și la efectul opus - pierderea țesutului muscular.

Vreau să vă reamintesc că regulile pentru obținerea masei musculare sunt aceleași pentru bărbați și femei, dar fetele nu ar trebui să se teamă să "pompeze" - veți avea doar un singur antrenament de greutate - fese.

Dacă nu doriți brațe mari și spate, faceți exerciții pe aceste grupuri musculare cu greutate mai mică și mai multe repetări.

În plus, corpul feminin nu va crește musculatura la fel de repede ca bărbatul.

Structura mușchilor gluteali

Muschii gluteului sunt doar trei:

Gluteus maximus - mușchi mari de gluteus. Acesta este cel mai mare mușchi - este responsabil pentru forma și umflarea feselor. Datorită dezvoltării și creșterii masei acestor mușchi, fesele devin mai rotunde și mai elastice la atingere (desigur, cu condiția ca organismul să nu aibă prea mult grăsime).

Gluteus medius - mușchii gluteului mijlociu, localizați parțial sub mușchii gluteali mari. Dezvoltarea mușchilor medii gluteali asigură o linie frumoasă a coapsei, ascund oasele pelvine.

Mici mușchi gluteali (gluteus minimus) sunt complet ascunși sub gluteus medius și nu îndeplinesc funcții estetice.

Principiile formării feselor

După cum sa menționat deja, pentru a mări volumul muschilor pe care trebuie să-i instruiți la sol. Principiile de bază ale formării în masă sunt descrise aici, dar tot ce trebuie să vă amintiți este:

  • formarea unui grup de mușchi (în acest caz, fese) nu trebuie efectuată mai mult de o dată la 5 zile;
  • produsele alimentare trebuie să fie complete și să aibă un exces de calorii;
  • între antrenamente ar trebui să dureze cel puțin 2 zile (pentru a restabili corpul); alte exerciții grele sunt contraindicate;
  • Principiul cel mai important: formarea ar trebui să fie greoaie. Singurele exerciții de izolare nu veți obține o creștere completă a mușchilor. Formarea dvs. ar trebui să includă exerciții de bază cu greutăți mari și un număr mic de repetări.

Aproximativ, regimul dvs. ar trebui să fie astfel: formare grea -> hrană, somn și odihnă (înainte de recuperare) -> instruire din nou.

Cele mai eficiente exerciții pentru fese

genuflexiuni

Acest exercițiu este unul dintre cele mai dificile și multifuncționale, deoarece implică mușchii întregului corp. Există un număr mare de tipuri de ghemuituri - suntem interesați de squats, folosind în mod maxim gluteus maximus. Asa este ghemuitul. Începătorii pot folosi ganterele sau gâtul gol.

Poziția inițială: picioare, picioare mai largi decât umerii, degetele de la picioare întoarse în lateral, spate drept.

Îndepărtarea: inhalați, îndoiți genunchii, stați pe paralel cu podeaua, rămâneți în poziție pentru câteva secunde și când vă expirați încet reveniți la poziția de plecare (este necesar să vă ridicați cu ajutorul picioarelor și nu a spatelui, simțind tensiunea feselor).

  • greutatea corporală ar trebui să cadă pe tocuri, nu pe degetele de la picioare;
  • Pentru a face poziția mai stabilă, priviți în față sau în sus - bărbia trebuie ridicată ușor;
  • nu modificați poziția spatelui în timpul exercițiului - ar trebui să rămână dreaptă;
  • în timpul exercițiului, ar trebui să încercați să trageți fundul înapoi (ca și cum ați încerca să stați pe un scaun);
  • pentru o încărcare mai mare pe fese, unii vă sfătuiesc când le ridicați pentru a le comprima. Principalul lucru nu este acela de a da pelvisul in acelasi timp - aceasta se poate transforma intr-o trauma (ne amintim o pozitie a spatelui).

Îndreptare

Poziția inițială: picioare, picioare puțin mai largi decât umerii, în mâinile unei gantere sau a unei barbe, înapoi drept.

Îndepărtare: în timp ce inhalați, înclinați încet corpul în paralel cu podeaua și în timp ce expirați, la fel de încet ca și cum vă întoarceți din poziția de plecare, tensionați fesele.

  • spatele și brațele trebuie să rămână într-o singură poziție - nu ar trebui să vă ajute - doar picioarele dvs. funcționează;
  • întregul corp rămâne drept - nu vă scădeți capul și nu încercați să vă uitați la un punct în fața voastră;
  • Țineți dumbala sau barbell mai aproape de vițel.

plãmîni

Dacă cele două exerciții anterioare contribuie la creșterea efectivă a mușchilor, atunci lunges sunt mai probabil responsabile de "înălțimea" locului feselor, ca și cum ar fi ridicarea lor.

Poziția de pornire: în picioare, spate drept, brațe de-a lungul corpului.

Executarea: luați un pas larg și coborâți poziția corpului astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Din această poziție, reveniți la poziția de plecare, lăsând piciorul înapoi.

  • pentru a reduce riscul de vătămare, genunchii ar trebui să arate ușor spre interior;
  • deoarece acest exercițiu este foarte dificil în ceea ce privește coordonarea, este important să priviți mereu înainte și să nu mutați corpul (amintiți-vă despre spatele drept).

Aceasta este doar o mică parte din exercițiul pentru fese. Există și alte varietăți de squats, lunges, thrusts, press presses și leagăne - ceea ce este potrivit pentru dvs., veți înțelege cu timpul.

Amintiți-vă că înainte de antrenament este necesar să aveți o încălzire completă, inclusiv articulară, precum și să faceți mai întâi exerciții fără greutate - cereți formatorului să vă urmeze tehnica. Dacă greutatea este mare - utilizați o centură atletică.

Frate secretele de formare:

Multe fete, auzind despre beneficiile unui ghemuit cu o barba, au descoperit ca picioarele lor au crescut, iar fesele lor nu sunt destul de rotunde, sau pe fondul unor solduri infasurate nu mai arata atat de impresionante si feminine.

Secretul principal al unui antrenament bun al feselor este în tehnologie - și nu numai din motive de securitate, ci și din punct de vedere al eficienței.

Deoarece cele mai bune exerciții pentru fesieră includ cel mai adesea spatele inferior, absul, coapsele și alți mușchi, este foarte important să faceți exercițiile astfel încât să maximizați mușchii gluteali, concentrându-se asupra lor, literalmente "gândirea pradă" (într-un sens bun acest cuvânt). În mod corect "punerea accentelor" veți obține o creștere eficientă a mușchilor gluteului, fără a sacrifica eleganța picioarelor și taliei.

Evidențiați o zi separată pentru a vă antrena fesele, încercând să nu le combinați cu pregătirea piciorului și să vă concentrați asupra dezvoltării acestora.

Pentru a nu mări masa pe cvadriceps sau la alte mușchi unfocused - "ucide"-le la începutul antrenamentului cu exerciții fără greutate. După un număr mare de repetări, acești mușchi nu vor fi aproape implicați în alte exerciții.

Asigurați-vă că întindeți picioarele după exercițiu - mușchii întinși fac picioarele mai subțiri, evidențiind astfel fese rotunde.

Distribuiți pe rețelele sociale sau tipăriți

Anatomia atletismului: cum să construiți mușchii feselor

Războiul cu celulită și fese slabe, "agățate", s-au purtat în toate sălile de gimnastică ale lumii, atât bărbați, cât și femei, așa cum mi se pare, de la apariția primelor săli și motive.

Dar, din păcate, nu toți reușesc să ieșim din aceste bătălii ca câștigători și dedic acest articol în primul rând tuturor fetelor (băieții mă vor înțelege) și deja celorlalți.

Deci, să vedem ce exerciții pentru mușchii feselor ar trebui să fie efectuate astfel încât preotul să nu arate ca o rosie suprapusă.

Cum de a consolida mușchii feselor

În primul rând, voi vorbi despre cum să mă întăresc și abia apoi să procedați la cum să construiți fese musculare, așa că nu vă faceți griji înainte de timp, curiozitatea dumneavoastră va fi pe deplin mulțumit. Cel mai bun exercițiu pentru a face mușchii feselor rotunjite și elastice, desigur, sunt atacuri la un picior.

Adică luați o gantere în ambele mâini (de la 2 la 5 kilograme) și dintr-un suport relaxat faceți un pas larg cu un picior înainte, fără a lua al doilea picior în afara poziției inițiale. La punctul final al exercițiului, piciorul sclav ar trebui să se odihnească cu genunchiul de pe podea, iar cel de vârf ar trebui să fie îndoit la genunchi.

Ne ridicăm la poziția de plecare și repetăm ​​totul în același mod, dar pentru celălalt picior.

Un alt exercițiu bun pentru întărirea mușchilor șoldurilor și feselor se îndoaie cu o bară.

Acesta este un analog simplificat al împingerii finale, care se realizează cu o greutate mică (adesea cu un gât gol) și urmărește să lucreze cu tensiune statică întregul strat de mușchi din coloana vertebrală la fese și cvadriceps.

Dar nu fiți prea zeloși cu greutatea, în caz contrar riscați să pompiți mușchii pur și simplu masculi, triunghiulari ai feselor. Mai bine să vă concentrați asupra unui număr mare de repetiții (de la 12 la 18) în trei sau patru abordări, care vor arde în plus excesul de grăsimi în zonele de lucru.

Cum se construiesc fese muschilor

Dacă sunteți bărbat sau o fată cu șolduri extrem de înguste și doriți să o reparați, atunci exercițiile de masă care vă permit să vă construiți mușchii în șolduri și fese vă stau la dispoziție! Voi face imediat o rezervă că atunci când descriu exercițiul, mă concentrez asupra subiectului articolului și nu trebuie să-mi arunc capacele spunând că acest exercițiu se concentrează asupra altor mușchi. Eu însumi știu bine acest lucru și, dacă veți găsi ceva mai bun decât ceea ce am propus, voi fi fericit să notez!

genuflexiuni

Da, da! Este tocmai clasicul, care se învârte în picioare, cu picioare largi, cu o barba pe umeri. De fapt, dacă doriți doar să știți cum să construiți mușchii feselor, răspunsul se află chiar în mecanica exercițiului: în punctul extrem al scaunului, cu cât mai adânc mergeți, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchii feselor.

În această situație, cel mai bine este să efectuați squat-uri incomplete de hack într-un simulator special, fără a ajunge la punctul final al amplitudinii.

Aveți grijă, însă, mușchii feselor tind să crească, deci, dacă o exagerați, riscați să nu vă ajutați să vă pompiți, să deveniți un proprietar fericit (sau proprietar) al unui pelvis de 120 de centimetri, la o talie de 70-80 centimetri care va arata extrem de neatractive.

Prin urmare, eu personal recomand să faci squaturi regulate în amplitudine completă cu greutate redusă, dar la cel mai de jos punct doar stai și merg încet, lucrând corect prin mușchii feselor și a zonei pelvine.

Deadliftul românesc

Diferența sa față de exercițiile de bază obișnuite este că se realizează pe picioare drepte, datorită efortului spatelui, feselor și coapsei superioare.

Greutatea, respectiv un risc mai mic de rănire, este puțin mai mare, dar, în general, cu o execuție adecvată, acest exercițiu este un arzător ideal pentru cei care doresc să scape de kilogramele în plus, dar nu visează la mușchii imensi, proeminenți.

Este destul de simplu de realizat, dar totuși, pentru a evita problemele de spate, mai ales fetele trebuie să poarte o curea de ridicare atunci când este efectuată. Acest lucru va facilita munca cu greutatea, permițându-vă să dați sarcina maximă în acele zone în care este necesară.

Bordul

Leșim mușchii feselor

Fiecare fată sau femeie tinde să evite fese mari. Perfectul fundaj pare proporțional, puternic, întins și elastic. Cunoscând cum să pompeze fese acasă cu exerciții selectate corect, fetele reușesc destul de repede să ofere o formă frumoasă spatelui inferior, astfel încât să se poată bucura de privirile admirabile ale bărbaților și de femeile invidioase ulterior.

Cuprins:

În plus, mușchii gluteus pompați moderat oferă o încredere suplimentară, capacitatea de a purta lucruri care sunt încă dificile sau jenante de purtat.

Care sunt fese

Mușchii gluteilor de la capătul coloanei vertebrale necesită o mișcare dreaptă. În afara ei sunt acoperite cu un tampon de grăsime.

Nutrienții se acumulează în celulele grase. Datorită dispozitivului special, celulele grase feminine cresc în dimensiune mult mai rapid decât bărbații.

Dacă tamponul de grăsime este practic absent sau subțire, este inconfortabil să stai mult timp. Mușchii mușchilor încep să se amorțeze repede și să-i amorțească.

Cum să piardă în greutate în fese

Deșeurile de grăsimi din partea inferioară a spatelui, din stomac, coapsele se acumulează din diferite motive.

Înainte de antrenament și pomparea feselor, este necesar să se reducă mărimea lor mare, să se elimine rezervele de grăsime. Supraponderala, chiar și într-o stare calmă, creează o sarcină crescută asupra inimii și vaselor de sânge. La efectuarea exercițiilor pentru fese, coapse și abdomen, grăsimile acumulate provoacă o creștere excesivă a ratei pulsului, ceea ce crește tensiunea arterială.

Prin urmare, înainte de pomparea feselor, este necesar să se revizuiască dieta, pentru a se asigura aportul optim de calorii. Pentru a exclude produsele cu aditivi alimentari, conservanți. Organismul nu este întotdeauna capabil să evacueze deșeurile din aceste produse prin intestine. Ca urmare, substanțele nocive se acumulează în țesutul adipos.

Acumularea de grăsime pe fese, abdomen sau coapse este adesea asociată cu metabolismul mai lent.

Reacția optimă a ratei de schimb este influențată de nivelul hormonal, de aportul de vitamine și minerale suficiente și de activitatea fizică zilnică necesară.

Rata proceselor metabolice reduce substanțele nocive acumulate pe pereții intestinali. În mod natural, sistemul digestiv este curățat prin consumul regulat de legume și fructe bogate în fibre vegetale - fibre solubile și insolubile.

În plus, de două ori pe an este necesară eliminarea paraziților intestinali, generarea multor deșeuri, slăbirea sistemului imunitar și rata proceselor metabolice.

Aflați despre modalitățile specifice de a accelera metabolismul, cum să eliminați stomacul și părțile laterale pot fi găsite în articolele relevante ale site-ului "Puterea sănătății".

Cum să strângeți și să pompi fese fără exerciții speciale

Cel mai simplu exercițiu pentru fese și coapse este plimbarea dimineața sau seara. Pentru traseul de mers pe jos va trebui probabil pantofii corespunzători. Pe tocuri de plăcere și beneficii nu este suficient.

Plimbarea în aerul curat, efectuată într-un ritm adecvat, pompează fesele, tonifică mușchii, face mișcarea din spate, pregătește inima și vasele de sânge, crește circulația sângelui și fluxul limfatic, ajută corpul să scape de excesul de lichid.

Exercițiu mai eficient pentru pomparea feselor și coapsei, reducerea grăsimii corporale - curse regulate dimineața sau seara. Inițial, durata antrenamentului musculaturii gluteului nu trebuie să depășească cinci minute, ritmul fiind moderat. După ce ați atras, puteți crește treptat durata rundei cu una sau două minute. Se crede că grăsimile corporale au ars din cel de-al patruzecilea minut.

Fâșii (structura și formarea acestora)

Fesele dezvoltate nu sunt doar un obiect al esteticii corporale, ci și al mușchilor, pe care depinde în mare măsură puterea și sănătatea globală a corpului. Astăzi ne uităm la mușchii gluteali și vă spunem cum să pompezi corect și efectiv fesele. Mai întâi, luați în considerare structura și funcția mușchilor gluteali.

Mușchii gluteali sunt trei mușchi perechi din regiunea gluteală, și anume gluteusul mare, glutealul mediu și glutealul mic. Musculatura gluteus maximus este cel mai puternic mușchi din corpul uman, are o formă în formă de diamant și aplatizată, începe pe osul pelvian, atașând femurul, chiar sub articulația șoldului.

Structura și funcția mușchilor feselor

Mari mușchi de gluteus

Gluteus maximus gluteus maximus este un mușchi masiv de grăsime masiv, localizat simetric pe suprafața posterioară a bazinului. Acestea formează relieful și umflarea feselor (dacă conținutul de grăsime pe ele nu depășește norma). Unul dintre capetele mușchilor gluteus atașat la oasele coloanei vertebrale și pelvisului, iar celălalt la treimea superioară a femurului, la partea din spate a acestuia.

Medii musculaturii gluteului

Gluteus medius gluteus medius este un mușchi triunghiular gros, situat pe suprafețele laterale ale pelvisului și parțial ascuns sub gluteus maximus.

Fiind bine dezvoltați, acești mușchi formează o linie frumoasă a șoldurilor din regiunea pelviană. Ascunse oasele pelvine proeminente pe laterale.

La un capăt (lățimea superioară), acești mușchi sunt atașați la ileumul bazinului, apoi urmează, îngustând în formă de ventilator, partea exterioară a femurului.

Musculatura gluteus maximus este localizată sub mușchiul glutei medial. Începe pe suprafața exterioară a aripii de la Ilium între liniile gluteului anterior și inferior, de-a lungul marginii crestăturii sciatice mari.

Atașat la suprafața anterolaterală a trohanterului mai mare al coapsei; o parte a mănunchiurilor este interconectată în capsula articulației șoldului.

Între tendonul mușchiului și cel mai mare trohanter există o pungă de spitalizare a mușchiului gluteus mic

pregătire

Squats, ca toate exercițiile de bază, vă permit să construiți mase musculare, dar dacă aveți nevoie să lucrați la forma feselor, ar trebui să includeți exerciții suplimentare care le vor da. Unul dintre cele mai bune exerciții în acest aspect sunt lunges.

Faptul este că numai atacurile efectuate corect vă vor ajuta să dați forma dorită feselor, altfel vă veți răni numai sănătatea.
Într-un paragraf separat, aș dori să subliniez încă un exercițiu foarte eficient al feselor. Tracțiunea românească vă va permite să lucrați, să modelați și să pompiți mușchii gluteali.

În timpul alergării încercați să vă îndoiți picioarele la genunchi mai puțin, aceasta va da și mai mult efect feselor. O caracteristică distinctă a traseului românesc este că fetele care doresc să aibă fese frumoase și subțiri pot efectua cu ușurință acest exercițiu cu gantere.

Este vorba de ganterele care vă vor ajuta să vă maximizați glutele la locul de muncă, reducând sarcina asupra altor mușchi, menținând în același timp eficiența acestui exercițiu.

Dacă doriți să lucrați fese separat, atunci există o mulțime de exerciții izolate pe mușchii gluteului. Vom enumera cele mai importante: 1) presa cu un singur picior 2) ghemuiturile 3) hiperextensia din spate 4) diluarea piciorului pe simulator 5) alinierea diferitor cabluri și picioare

6) Diverse lovituri de picior

Programe pentru fese:
Exerciții pentru fese versiunea 1:

Adâncituri - 4x15 Lunges - 3x15

Hiperextensia inversă - 3x20

Piciorușele picioarelor (amintiți-vă că picioarele trebuie ridicate mai sus) - 3x15 Deadlift - 3x15

Remedierea picioarelor - 3x20

Picioare inverse în simulatorul de hack - 4x15 Hiperextensie inversă - 3x20 diluție picioare, așezare - 3x20

Remedierea picioarelor - 3x20

De asemenea, puteți efectua primul exercițiu de izolare, care implică minim muschii terților. De exemplu, hiperextensia inversă sau răpirea piciorului. Astfel, vă preîncărcați mușchii gluteali și apoi, în alte exerciții, veți fi deja obosiți, dar trebuie să lucrați mai departe. Această metodă se numește: metoda de pre-oboseală.