Exerciții musculare

În această secțiune, considerăm scopul general al exercițiilor, clasificarea exercițiilor și exerciții complexe pentru toate grupurile musculare.

Mergeți mai jos, veți vedea aceste exerciții pentru pomparea mușchilor, sau exerciții pentru pomparea musculaturii, care spune așa :)

Ce sunt exercițiile pentru mușchi?

Toată lumea a știut de mult că corpul nostru este complet compus din mușchi. Cu ajutorul unui tendon, fiecare mușchi este atașat la os. Orice mișcare a corpului nostru are loc prin contracția unui anumit mușchi, și anume datorită contracției celulelor.

Pentru ca celulele să înceapă să se contracte, trebuie să le dați o comandă. Acesta este ceea ce face creierul și sistemul nostru nervos.

Procesul de antrenament al mușchilor în general este stres pentru organism.

Corpul se luptă cu un astfel de stres, dând mușchilor un fel de stabilitate și rezistență. Iar consecința este o creștere a mușchilor în volum, mușchii devin mai mari și mai puternici.

Clasificarea musculară

Toate exercițiile pentru formarea mușchilor pot fi împărțite în exerciții de bază și exerciții de izolare.

Exercițiile de bază pentru mușchi sunt de obicei efectuate cu o greutate liberă. Ele diferă de ceilalți prin faptul că astfel de exerciții implică munca mai multor tipuri de mușchi simultan. Un exemplu este bancul de presă

După cum probabil ați ghicit, exercițiile musculare izolate implică un grup muscular specific. Într-o abordare integrată pentru pomparea musculaturii, astfel de exerciții sunt efectuate alternativ.

Exerciții musculare în vector

De asemenea, toate exercițiile sunt împărțite de vectorul în tragere și împingere.

Atunci când tragem exerciții, trebuie să tragem ceva pe noi înșine, sau să ne tragem (de exemplu, cu trage-up-uri)

În exercițiile de împingere, împingem o greutate mare sau ne împingem departe (de exemplu, push-up-uri)

Exerciții de bază pentru formarea mușchilor din grupul muscular

Trapeze exerciții

Exercitarea muschilor va da forta spatelui si gatului si masa musculara.

Exerciții pentru triceps

Volumele mari de arme sunt "obligate" în primul rând la mușchii tricepsului.

Exerciții de spate

O spate puternică, mare, sănătoasă poate fi realizată prin efectuarea acestor exerciții.

Exerciții pentru presă

Cine nu a visat un stomac cu "cuburi", cu un stomac plat sau pur și simplu umflat?

Exerciții de antebrat

De la cot până la încheieturi, mușchii au nevoie și de pompare, ceea ce creează impresia puterii brațelor

Exerciții pentru picioare

Aceste exerciții sunt concepute pentru a conferi picioarelor rezistență și formă frumoasă.

Exerciții pentru san

Care dintre fete sau băieți nu visează la un sân mare puternic? Exerciții pentru mușchii pieptului.

Exerciții pentru deltas

Lățimea umerilor se datorează în mare parte acestor brațe

Exerciții pentru biceps

Cel mai puternic și cel mai mare mouse mouse. Biceps frumos - un angajament de atenție

Exerciții pentru fese

Pradă frumoasă și umflată, datorită acestor tipuri de exerciții. În special interesat de fete.

Exerciții musculare de bază

Exercițiile de bază ar trebui, în primul rând, să vizeze nou-veniții, deoarece acestea se desfășoară în stadiul inițial al dezvoltării musculare și câștigând masa musculară.

Exercițiile de bază includ, în primul rând, squats, salturi cu o coardă de sărituri, trage-up-uri, fluture și jogging.

Dacă sunteți nou în culturism, vă recomandăm să începeți cu aceste tipuri de exerciții.

Miss Slim: fitness, slăbire

În corpul nostru există mulți mușchi mari și mici care ne creează figura. Indiferent dacă vor fi frumoase, potrivite și armonioase, depinde de noi, pentru că pentru aceasta este imposibil de realizat fără exerciții fizice, orientate spre diferite mușchi. Luați în considerare cele mai importante grupuri musculare ale corpului uman și numiți cele mai eficiente exerciții pentru ele.

În fața unei persoane sunt următoarele grupuri musculare:

Mușchii pectorali sunt foarte importanți atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Există multe exerciții pe simulatoare concepute pentru acești muschi. Cu toate acestea, puteți face fără unelte speciale. Mușchii pectorali sunt bine instruiți în diferite tipuri de împingeri (de la podea, de la bare), ridicând brațele înapoi cu sau fără gantere.

Bicepsul mușchilor formează brațul. Pentru antrenament nu există un exercițiu mai bun decât îndoirea brațelor cu gantere din poziții diferite. Mâinile pot fi îndoite în același timp sau alternativ.

Antebrațul (mușchiul gâtului umărului) este situat sub cot. Lucrul prin acest mușchi este foarte important pentru a preveni rănirea. Exercițiile cele mai populare pentru acești muschi sunt flexia și extensia mâinilor, precum și rotația mâinilor cu gantere.

Mușchii cvadriceps ai coapsei sunt localizați în picioarele superioare și sunt împărțiți în picioarele superioare și inferioare. Acești mușchi sunt instruiți remarcabil prin alunecări, tracțiuni (drepte, inverse, laterale), precum și flexiune și extensie a picioarelor.

Mușchii vițelului se află la baza picioarelor. Cea mai bună modalitate de a le rezolva este să-i ajuți să sfideze (cu greutăți), în plus, mușchii vițelului și ciclismul sunt bine instruiți, precum și mersul pe scări.

Umerii (mușchii deltoid) sunt împărțiți în mușchii anteriori ai deltoidelor, mușchii deltoidali laterali. Pentru antrenamentul lor, folosim ascensoare cu barbell, exerciții pe simulatoare de blocuri, precum și ridicarea mâinilor cu gantere, îndoirea și răsturnarea brațelor laterale cu greutăți etc.

Mușchii dentari sunt niște mușchi mici adiacenți la axilă. Cel mai bun exercițiu pentru ei este ridicarea ganterelor (sau barbells) în poziție predispusă cu brațele ușor îndoite.

Drept mușchii abdominali. Exercițiile pe aceste mușchi sunt cele mai populare atât la bărbați, cât și la femei. În părțile superioare ale acestor mușchi, corpul se ridică dintr-o poziție predispusă (urcări pe o placă înclinată sunt eficiente), răsuciri și înclinări. Mușchii abdominali inferiori pregătesc ridicarea picioarelor și a genunchilor într-o poziție în picioare, întinzându-se (inclusiv pe o placă înclinată, agățată). Mușchii abdominali inferiori ai presei sunt, de asemenea, bine cunoscuți pentru exercițiile bine-cunoscute "mesteacăn" și "bicicletă".

Mușchii oblici externi pregătesc tot felul de curbe și răsuciri, care pot fi făcute, atât în ​​picioare, cât și în minte. Vă ajută să rezolvați aceste mușchii prin coborârea picioarelor în lateral în timp ce vă aflați în jos, precum și prin exerciții care sunt făcute pe partea dvs., de exemplu, piciorușele.

Mușchii flexor ai articulației șoldului - ne ajută când facem ascensoarele în poziție înclinată, în ghemuit și lunges.

În continuare: grupuri musculare ale suprafeței posterioare a corpului

Pe partea din spate a corpului nostru sunt următoarele grupuri musculare:

Umeri (mușchii deltoizi) - mușchii deltoidului posterior sunt atașați de spatele uman. Cele mai bune exerciții pentru acești muschi sunt diluarea brațelor cu gantere pe pantă, ridicarea brațelor în fața dvs. în poziția de sus, precum și lucrul la mașina Smith și pe blocuri.

Tricepsul umărului, ca și bicepsul, tricepsul trebuie instruit dacă vrei să ai brațe frumoase. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul push-up-urilor, extinderea brațelor cu gantere în panta, extensia brațelor cu gantere într-o poziție așezată, presă de banc.

Biceps șolduri. Este destul de dificil să tratezi acest mușchi, dar este necesar să faci acest lucru, deoarece sunt exerciții care vizează bicepii coapsei care contribuie la lupta împotriva celulitei. Cele mai eficiente sunt exerciții precum atacurile (acestea pot fi efectuate cu ponderare), îndoirea picioarelor în timp ce stau jos și alternarea îndoirii picioarelor în timp ce stați în picioare. Desigur, simulatoare speciale vă vor ajuta.

Mușchii vițelului din spatele piciorului sunt instruiți în mod similar cu mușchii vițelului.

Masele trapeziene formează un gât frumos, puternic. În studiul lor, veți fi ajutați prin îndoirea și întoarcerea gâtului, ridicarea umerilor (în special eficiente cu ganterele sau o barba), precum și tragerea pe o bara transversală.

Muschii în formă de diamant sunt adiacenți la trapez. Cel mai bun exercițiu pentru ei este ridicarea umerilor, efectuat cu o barbell sau gantere în mâinile coborâte.

Cele mai largi mușchi din spate. Exercițiile pentru acești mușchi sunt importante atât pentru un aspect atractiv cât și pentru menținerea unei poziții corecte. Contribuiți la formarea lor de trage-up-uri pe bara transversală, ridicarea gantere într-o poziție înclinată, îndoirea înainte cu o barbell, exercitarea pe simulatoare, etc

Coapsa este o zonă problematică pentru mulți oameni. Consolidarea va ajuta ridicarea și coborârea picioarelor cu mușchii lombari, precum și ridicarea spatelui și a bazinului inferior. Exercițiile cunoscute "șarpe" și "pisică" vor îmbunătăți flexibilitatea spatelui inferior și vor contribui la relaxarea viselor pe traversă, întinzându-se (așezat și în picioare).

Fesele musculaturii sciatice (mari și medii) - Antrenarea acestor mușchi este o modalitate excelentă de a oferi forme curbate feselor, pentru a le face elastice și rotunjite. Cele mai bune exerciții sunt ghemuiturile adânci, lunges cu greutăți, piciorul înapoi în poziție pe toate patru, etc.

În dezvoltarea unui program de formare, ar trebui să încercați să includeți exerciții care vizează diferite grupuri musculare. Numai în acest caz veți găsi o figură frumoasă, armonioasă.

Autor: Lyudmila Goldina special pentru revista Miss Slim Body

Exerciții și mușchi. Gym.

Foarte adesea o persoană nu știe ce grup de mușchi, el antrenă cu un exercițiu.
În acest articol vom examina principalele grupuri musculare. Unde sunt, cum funcționează și ce exerciții pentru a le instrui.

Citiți acest articol și veți vedea cât de simplu este.

Exerciții și mușchi

Nu vom intra în anatomie și fiziologie. Vom analiza numai acele mușchi pe care va trebui să le cunoașteți pentru a vă antrena în sală.

Mușchi de mușchi

Mușchii de vițel, de regulă, nu sunt cei mai favoriți printre sportivi. Nefericit, nu pentru că sunt urâți, ci pentru că sunt dificil de antrenat și practic nu cresc. Deși acest lucru este valabil, vă sfătuiesc să vă antrenați mușchii vițelului o dată pe săptămână. Poate că nu vor crește vizibil, dar vor fi mai siguri.

După cum puteți vedea, piciorul inferior nu constă numai din mușchii vițelului. Dar avem nevoie doar de mușchi de vițel. Alți mușchi ai piciorului nu sunt instruiți special.

Care este funcția acestor mușchi? Foarte simplu, ne ridică corpul, ridicând călcâiul din podea și coborând-l. Cea mai mare amplitudine a mișcării apare atunci când o persoană se află pe o înălțime sau un pas cu un deget de la picior și puteți încă să vă scufundați sub degetul de la picior.

Metodele comune de formare a mușchilor gambelor sunt ridicarea șosetelor în timp ce stați sau stați într-un simulator. De asemenea, puteți să vă antrenați vițeii cu o barbotă sau cu gantere în timp ce stați pe un suport.

Dacă faci acest exercițiu în interiorul șosetelor - mai mult decât partea exterioară a vițeilor este antrenată. Dacă degetele de la picioare sunt în afară și tocurile sunt mai aproape, atunci partea interioară a mușchilor vițelului este antrenată mai mult.

Bicepsul coapsei

Bicepsul coapsei, sau se numește bicepsul coapsei. Ea este pe șoldul ei din spate. Fesele inferioare. Munca acestui mușchi este de a îndoi piciorul la genunchi. Numai această caracteristică.

Și, prin urmare, nu există multe exerciții pentru antrenamentul acestui mușchi. Aceasta este flexia picioarelor situate în simulator. Sau se înclină cu picioare drepte, cu o barbotă pe umeri. Deși spun că picioarele sunt drepte, ci să le îndoaie la articulația genunchiului atunci când trebuie să se îndoaie ușor.

Mușchi coapse cu patru capete

Mucusul cvadriceps al coapsei este situat direct opus bicepsului coapsei pe suprafața frontală.

Constă din patru capete. Funcția acestui mușchi este de a îndoi piciorul la articulația genunchiului. De fapt, acest mușchi are mai multe funcții, dar luăm ceea ce avem nevoie pentru instruire.

În consecință, toate exercițiile care extind piciorul în articulația genunchiului sunt potrivite pentru instruire.

Acest exercițiu este îndreptarea picioarelor în timp ce stați pe mașină, ghemuite și prese pentru picioare în diferite mașini. Hack-machine, mașină Smith, presă pentru picioare situată în simulator. Squats cu o barbell pe umeri.

Nu vorbim despre echipamentul care este mai bun sau mai rău. Sarcina acestui articol este de a face acest lucru, astfel încât să navigați liniștit în exerciții și să știți ce mușchi sunt de formare.

Muschii Gluteus.

Frunzele muschilor înșiși știu unde. Extinde piciorul la articulația șoldului. Lucrează când vă duceți înapoi în picior sau luați piciorul îndoit la genunchi la burtă.

Pur și simplu puneți piciorul apăsat în stomac. Atunci când se îndreaptă piciorul, acesta se descompune în două articulații ale șoldului (fese) și genunchiului (lucrările mușchiului cu patru capete).

Exerciții pentru fese: Sculele de la Plié (leagăn cu picioare largi în afară). Răpirea picioarelor înapoi în simulator. Ostași regulat, cu o barbotă pe umeri. Pentru ca fesele să funcționeze în acest exercițiu, trebuie să mergeți cât mai jos posibil. Masina de spart, Machine - Smith.

Simulatorul, presa de picioare minciuna, traseaza slab aceste muschi.

Rectus abdominis muscle

Presa noastră preferată. Presa îndoaie corpul în interior. Sternul se extinde la articulațiile șoldului și invers. Și acest lucru este foarte important. Dacă faceți răsucirea inferioară fără a rupe spatele inferior din spatele simulatorului, apoi mușchii coapsei și nu presa.

În mod similar, nu trebuie să vă plimbați doar la jumătate atunci când efectuați răsucirea de sus. Vedeți videoclipul de mai jos pentru detalii.

Exercițiile pentru pregătirea presei au venit foarte mult. Principalul lucru nu este de a arunca în jumătate și de a se ridica în sus în piept până la nivelul pelvisului. Și nu uitați să vă concentrați. Concentrarea este tensiunea suplimentară a mușchilor prin puterea voinței în momentul celei mai mari contracții a presei.

Oblique mușchii abdominali

Mușchii oblici abdominali și mușchii dentari, cred că nu trebuie să fie instruiți. Grasimile din acest antrenament nu sunt reduse. Mușchii au dimensiuni foarte mici, astfel încât acestea nu cresc semnificativ. În general, numai timpul de antrenament va fi pierdut.

Dar asta nu înseamnă că nu te sfătuiesc categoric dacă vrei, atunci fă-o - te rog.
Este cert că aceste exerciții vor îmbunătăți funcționarea organelor interne. Tractul gastrointestinal.

Lungimea musculară a spatelui

Mușchii drepți ai spatelui sunt două fire care pornesc de la coadă și ajung în partea de sus a coloanei vertebrale. Acești muschi ne ajută să ne îndreptăm și să ne îndreptăm înainte. În imagine puteți vedea doar o mică parte din ele. Extensorii mușchi numiți ai coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru mușchii extensori au nevoie de cei care se vor îndoi.

Hiperextensia pentru mușchii drepți, se îndoaie cu o barbell pe umeri. Acest mușchi este, de asemenea, activ în performanța de împingere: loviți cu viteză, forța de tracțiune în pantă, forța orizontală. Atunci când ghemuit cu o barba pe umeri, musculatura rectus a spatelui ajută și alți mușchi să țină coloana vertebrală.

De asemenea, vreau să spun că în mod individual, muschii noștri nu funcționează. Probabil ați observat deja. Când se produce mișcarea, grupurile musculare întregi sunt incluse în lucrare. În conformitate cu acest principiu, este prevăzută formarea.

Încercăm să nu facem exerciții izolate, și de bază. În acest fel, economisim timp. Îmbunătățirea calității formării. (lucrăm mai bine și mai bine la mușchi). Și obținem un rezultat mai bun dacă nu ne pregătim cu exerciții izolate.

Cel mai larg muschi de spate

Cel mai mare mușchi spate se numără printre cei mai mari mușchi din jumătatea superioară a corpului. Acestea sunt mușchii puternici și răspund bine la formare. În tinerețea noastră era puternic tipul care se strecură în spatele triunghiului din spate. Acest triunghi este doar definit de două latissimus dorsi și umerii.

Lucrarea celor mai largi mușchi este aceea că ei trag mâna în sine. Mâna ridicată este coborâtă. Bazându-se pe aceasta, se pare că pentru formarea acestor mușchi vom fi potriviți: trageri pe bara orizontală, tracțiune bloc superioară și orizontală, tracțiune dumbbell în panta, tracțiune a barbell în panta.

De la strângerea mușchilor devin mai largi și de la împingere (cu excepția împingerii blocului superior) - mai gros.

Trapezius spate muschii

Trapeza este, de asemenea, pe spate, este parțial suprapusă pe partea superioară a celor mai largi mușchi din spate.
Are trei capete inferioare de mijloc și de sus. Cea inferioară atrage lama umărului în jos, cea centrală aduce cele două labe umerii împreună, iar cea superioară ridică umerii în sus.

De obicei, numai trapezul de sus este special instruit. Exercitarea ridică din umeri. Trenul de mijloc și de jos al trapezului în același mod ca și în cele mai largi mușchi cu tracțiune diferită.

Și trapezul de sus este bine antrenat de squats cu o barbell pe umeri și un deadweight. Dacă faceți cel puțin unul dintre aceste exerciții, atunci trapezul superior vă este oferit.

Mușchi în piept

Mușchii mușchilor știu totul. Ele au grinzi inferioare, medii și superioare.

Funcția mușchilor pectorali: mutați partea laterală la poziția din fața dvs.

Exercițiile sunt, de obicei, prese de bancă. Banc de presă banc, presă banc de banc. Creșterea ganterelor mincinoase. Push-up-uri pe barele neuniforme.

Dacă faceți presele și cablajele așezate pe capul din spate. Apoi, partea inferioară a mușchiului pectoral funcționează mai mult. Iar atunci când sunt împinse barele, barele inferioare funcționează și mai mult. Dacă faceți presa și cablajul pe capul din spate, atunci partea superioară a mușchiului.

Deoarece accentul pus pe mușchii pieptului (atât capul în jos cât și capul în sus) este foarte mic. Vă recomand să instruiți mușchii în poziția orizontală obișnuită.

Umăr muscular

Mușchii umerilor - Delta. Ele sunt împărțite în trei grinzi: față, mijloc și spate.

Fața ridică mâna în fața lui. Mediu ridică mâna din partea de jos prin partea superioară. Bratul posterior din spate se extinde înapoi lateral.

Pe baza celor scrise mai sus pentru formarea deltelor, exerciții precum: ridicarea ganterelor în fața ta - grinzile frontale vor face.

Ridicarea ganterelor prin laturi - lucrări medii de legături. Creșterea ganterelor prin laturile în sus, corpul este înclinat orizontal cu fața în jos - delta din spate.

Greutăți cu gantere sau marmură așezate sau în picioare. Lucrul pe grinzile delta frontale și medii. Coborâm bara din fața noastră, dacă o coborâm în spatele capului, atunci umerii nu vor fi modificați.

biceps

Bicepsul - bicepsul muscular al umărului. Se îndoaie de braț la cot și își întinde palma în sus (supinație). Constă din 2 capete externe și interne.

La momentul supinării, vreau să mă opresc separat. Aici țineți mâinile jos. Îndoiți brațul la cot și extindeți palma în sus. Care este rezultatul? Dacă ați făcut totul corect, bicepsul dvs. a scăzut și mai mult (tensionat).

Acum, știind acest moment, veți înțelege de ce bicepsul trebuie antrenat doar cu o mână dreaptă.

Z-barele, barele curbate și cadrele nu sunt potrivite pentru antrenamentul bicepsului. Da, este mai convenabil să țineți barba în ele, dar nu există o tensiune completă a mușchilor datorită faptului că nu există supinație (întoarcerea palmei în sus). Și mușchiul nu este complet tensionat.

Exerciții pentru antrenamentul bicepsului: ridicarea bicepsului în picioare, ridicarea ganterelor pentru biceps în picioare sau în picioare (cu supinație), banca lui Larry Scott, ridicarea concentrată cu o gantere pentru ședințe bicep, tragerea cu mânerul invers. În orice exercițiu în care brațul este îndoit la cot, bicepsul funcționează.

triceps

Continuăm lecția despre ceea ce lucrează mușchii în exercițiile pe care le-ați făcut. Tricepsul este situat opus bicepsului din spatele humerusului.

Are trei capete exterioare, medii și interioare. Munca tricepsului pentru îndreptarea brațului la cot și penetrarea palmei (coborâți palma în jos). Prin urmare, toate presele și coborârea mâinilor pe triceps ar trebui să se facă în același mod ca și bicepii pe o bară plat. Care ar fi pronatia. Deci, tricepsul este mai bun. Mai calitativ.

Exerciții pentru antrenamentul tricepsului: Benă de presă în poziție verticală, presă pe banc de strângere îngustă. Push-up-uri pe barele neuniforme. Coborârea unității de pe simulator pentru triceps. Toate presele franceze cu o barbellă sau o gantere.

În general, pe orice tip de presă, tricepsul va funcționa. De exemplu, poziționarea standului pe banc. Triceps lucrează împreună cu umerii. Dar nu este convenabil să antrenezi tricepsul cu acest exercițiu. Și nu primesc încărcătura.

Mușchii antebratului.

Mușchii de la cot până la mână se numesc mușchi antebraț. Ei sunt responsabili de munca pensulei. Toate mișcările de rotație, sus-jos, din dreapta-stânga cu o perie, sunt responsabile pentru mușchii antebrațului. Și pentru puterea periei de prindere, de asemenea, întâlni antebrațul.
Există mai mult de 8 mușchi în antebraț, deci nu este nevoie să memorați numele.

Exerciții pentru mușchii antebrațului. Aderență grea. Ie Toate exercițiile pentru care trebuie să țineți bara sau barul orizontal. Astfel de exerciții cum ar fi: Tragerea în sus, atârnarea pe bara transversală pentru o vreme, lovitura fără curele. Practic, în toate exercițiile pentru brațele pe care le faceți, mușchii antebrațului funcționează.

Formarea specială a mușchilor antebrațului se poate realiza prin agățarea pe o bară orizontală, înfășurarea încheieturilor cu o bară în timp ce stăteam pe bancă cu palmele în sus și îndoind încheieturile cu o barba în timp ce stăteam pe bancă cu palmele în jos. Simulator de rotație pentru antebrațele rotative de la el însuși, apoi la el însuși.

Exerciții pentru grupuri musculare

Exerciții pentru formare: prin spini până la stele, prin durere până la rezultat

A face exerciții la fitness și culturism nu este ușor. Când faceți exerciții la domiciliu, nu există un spirit competitiv care să motiveze "loviturile magice" ale antrenorului și fierul strălucitor nou. Da, va trebui să fii deosebit de nemilos față de tine, pentru că atmosfera familiară confortabilă nu trebuie să muncească intens. Dar, de îndată ce începeți, nu veți putea să vă opriți și acest tremur ușor al mușchilor va deveni o încântare. Exercițiu regulat + nutriție corectă = rezultatul inevitabil și veți ajunge cu siguranță la el. Dar există o nuanță importantă. Numai tehnica corectă de exercițiu vă va da corpul dorit. Doriți să obțineți efectul maxim? Rămâi cu noi.

Sau poate ei, aceste exerciții pentru formare?

Nu, nu și nu din nou. Desigur, dacă alegeți antrenamentele în sala de gimnastică, atunci antrenamentele la domiciliu pot fi superfluă: mușchii nu au timp să se recupereze. Dar dacă sala de gimnastică din camera dvs. de zi - singurul fel de încărcături, în orice caz, nu abandonează această idee!

Alegerea exercițiilor adecvate și a fitnessului la domiciliu devii independent. Nu este nevoie să cheltuiți bani pentru un abonament, timp pe drum, așteptați să vă îndreptați spre simulator. Nu trebuie să fii atașat la programul clubului sportiv, iar instruirea va fi posibilă în orice moment al zilei sau al nopții. Efectuați un program, creșteți intensitatea și transmiteți corpul ideal!

Efectuați exerciții: învățați toate subtilitățile de la A la Z

În secțiunea de antrenament acasă veți găsi cele mai multe informații utile pentru cei care sunt pregătiți să lucreze serios. Prezintă cele mai eficiente exerciții, culturismul atât cu echipament cât și fără. Chiar dacă din întregul arsenal de fier la dispoziția dumneavoastră numai gantere, puteți obține rezultate. Exercițiile cu gantere duc rapid la efectul dorit.

Alegeți un exercițiu în mai multe moduri:

• nivel de dificultate
• echipament
• grupuri musculare
• minte (exerciții de bază și de izolare)

Un sistem convenabil de filtrare vă va permite să alegeți corect. Iar evaluarea celor mai eficiente exerciții la domiciliu (în funcție de rezultatele votului popular) va da și mai multă încredere.

Executarea exercițiilor la domiciliu: luați măsuri!

Pe pagina de exercițiu nu există doar o descriere a tehnicii exercițiului, ci și sfaturile unui instructor practicant. Instruirea foto și video va ajuta la evitarea posibilelor greșeli. Aflați și acționați fără întârziere.

În câteva săptămâni după ce începeți să faceți exerciții fizice, fitness și culturism va fi necesar pentru dvs., cum ar fi aerul. Corpul se va obișnui cu încărcăturile și veți obține din ce în ce mai multă plăcere din fiecare antrenament.

"Puterea reală se naște în cap. Te face să te duci chiar și atunci când corpul vrea să cadă. "Bear Grylls

Fier-sport fitness

Portalul despre sportul și nutriția pe fier

Grupuri majore de mușchi și exerciții pe ele

Grupuri majore de mușchi:
- piept; - spate; - coapse; fesă; biceps; - Triceps; - Delta; - Apăsați; - Spawn; - trapez; - Antebrat
Cel mai mare:
- sân
- înapoi
- șolduri

Exercitiile sunt de baza si sunt izolate.
Exercițiile de bază sunt acele exerciții în care mai multe articulații și mai multe grupuri musculare sunt implicate deodată.
- Îndreptare
- Bench press
- Barbatul se învârte
- Trageți-vă
- Push-up-uri pe bare
- Thrust în pantă
- Bench press cu umeri
- Atacurile Barbell etc.
Exercițiile de cultură de bază ajută la construirea musculaturii cu adevărat uriașe și frumoase. Noii veniți în cameră ar trebui să se concentreze pe baza cu tehnica perfectă.

Izolație. Exercițiile de izolare sunt acele exerciții care sunt concepute pentru a realiza un mușchi. Adesea, o comună este implicată în izolare.
- Bicepsul se ridică
- Informații în crossover
- Extensiile pentru picioare în mașină
- Înclinarea picioarelor în mașină
- Pătrunderea în halate
- Franceză presă de bancă, etc.
Prin ele însele, exercițiile de izolare nu ajută la creșterea puterii sau la creșterea masei musculare. Acestea subliniază relieful tău, ajută la corectarea disproporției figurii. Mai întâi trebuie să câștigi o masă imensă. Mai târziu, se usucă și "câștigă bani în plus" pentru izolare.

picioare
Picioarele sunt necesare! Și trebuie să lucrați la ele. Picioarele susținute și picioarele de potrivire sunt o vedere ridicolă și disproporționată.

Mușchii picioarelor sunt:
- Extensorii (cvadriceps)
- Flexori (biceps)
- Caviar (soleus, vițel)
Exerciții de bază pentru picioare:
1. Squats cu o barbell pe umeri (toate implicate)
2. Apăsarea picioarelor (toate utilizările)
3. Lunges (cvadriceps, fese)
4. Lovitura libera pe picioare drepte (bicepsul coapsei)
5. Ridicarea degetelor de la picioare (vițel)

sân

Masele musculare sunt:
- piept superior
- partea inferioară a pieptului
- partea interioară
- partea exterioară
Exerciții de bază în piept:
1. Apăsați pe banc (toate utilizările)
2. Push-up-uri pe bare (partea de jos, partea exterioară)
3. Dispunerea ganterelor (interior, superior)
Reglați înclinația presei bancului. Astfel, va fi posibilă deplasarea sarcinii și focalizarea (partea superioară sau inferioară a toracelui)

înapoi

Mușchii spatelui sunt:
- Cel mai larg
- trapez
- șale
Exerciții de bază pentru spate:
1. Pull-up-uri (lats)
2. Rod în panta (cel mai larg, trapez)
3. Propulsia Stanovaya (toate implică)
4. Hyperextensia (loin)

biceps
Bicepul muscular al umărului este format din două grinzi:
- scurt
- lung
Exerciții de bază pentru biceps:
1. Ridicarea mreanului pentru biceps (pentru o greutate totala)
2. Ridicarea ganterelor pentru biceps (studiu mai profund)
3. În stilul "ciocanului" ("prelungește bicepsul, bratul de umăr)
4. Flexibilitatea concentrată (pentru vârfurile bicepselor)

triceps
Mușchiul triceps al umărului este alcătuit din trei grinzi:
- lung
- lateral
- mezial
Exerciții de bază pentru triceps:
1. Apăsați presetarea îngustă (toate implică)
2. Presă de bancă franceză (toate utilizările)
3. Bare (toate implicate cu accent pe partea de jos)

deltă
Muzica deltoidă este formată din astfel de mănunchiuri:
- din față
- medie
- spate
Exerciții de bază pentru deltas:
1. Presă de bancă din armată (toate cu accent pe fasciculul mediu)
2. Ganterele de reproducere în lateral (toate cu un accent pe fasciculul mediu)
3. Ridicarea brațelor cu gantere în fața dvs. (fascicul frontal)
4. Gantera de tracțiune situată pe stomac (fasciculul din spate)

antebraț

Antebrațul este format din:
- umăr - musculatură radială
- încheieturi de încheietura mâinii
- încheieturi de încheietura mâinii
1. Îndoirea / întinderea încheieturilor cu gantere

presa

Mușchii presei constau în:
- muschi abdominici oblici
- musculatura rectus abdominis
Exerciții de bază pentru presă:
1. Ridicarea picioarelor atârnate pe traversă (toate implicate cu accent pe partea de jos)
2. Rotire pe blocul superior (toate implicate cu un accent pe partea de sus)
3. Răsucirea pe lateral (oblică)

discuții

GRUPURILE PRINCIPALE DE MUSCLE ȘI EXERCIȚIILE PENTRU TINE

9 posturi

În corpul nostru există mulți mușchi mari și mici care ne creează figura. Indiferent dacă vor fi frumoase, potrivite și armonioase, depinde de noi, pentru că pentru aceasta este imposibil de realizat fără exerciții fizice, orientate spre diferite mușchi. Luați în considerare cele mai importante grupuri musculare ale corpului uman și numiți cele mai eficiente exerciții pentru ele.

În fața unei persoane sunt următoarele grupuri musculare:

Mușchii pectorali sunt foarte importanți atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Mușchii mușchilor sunt bine instruiți în diferite tipuri de împingeri (de la podea, de la bare), ridicând brațele înapoi cu sau fără gantere, dar cel mai bun exercițiu pentru acești mușchi este o presă pentru bancul de tip barbell.

Bicepsul mușchilor formează brațul. Pentru antrenament nu există un exercițiu mai bun decât îndoirea brațelor cu gantere din poziții diferite. Mâinile pot fi îndoite în același timp sau alternativ.

Antebrațul (mușchiul gâtului umărului) este situat sub cot. Lucrul prin acest mușchi este foarte important pentru a preveni rănirea. Exercițiile cele mai populare pentru acești muschi sunt flexia și extensia mâinilor, precum și rotația mâinilor cu gantere.

Mușchii cvadriceps ai coapsei sunt localizați în picioarele superioare și sunt împărțiți în picioarele superioare și inferioare. Acești mușchi sunt instruiți remarcabil prin alunecări, tracțiuni (drepte, inverse, laterale), precum și flexiune și extensie a picioarelor.

Mușchii vițelului se află la baza picioarelor. Cea mai bună modalitate de a le rezolva este să-i ajuți să sfideze (cu greutăți), în plus, mușchii vițelului și ciclismul sunt bine instruiți, precum și mersul pe scări.

Umerii (mușchii deltoid) sunt împărțiți în mușchii anteriori ai deltoidelor, mușchii deltoidali laterali. Pentru antrenamentul lor, folosim ascensoare cu barbell, exerciții pe simulatoare de blocuri, precum și ridicarea mâinilor cu gantere, îndoirea și răsturnarea brațelor laterale cu greutăți etc.

Mușchii dentari sunt niște mușchi mici adiacenți la axilă. Cel mai bun exercițiu pentru ei este ridicarea ganterelor (sau barbells) în poziție predispusă cu brațele ușor îndoite.

Drept mușchii abdominali. Exercițiile pe aceste mușchi sunt cele mai populare atât la bărbați, cât și la femei. În părțile superioare ale acestor mușchi, corpul se ridică dintr-o poziție predispusă (urcări pe o placă înclinată sunt eficiente), răsuciri și înclinări. Mușchii abdominali inferiori pregătesc ridicarea picioarelor și a genunchilor într-o poziție în picioare, întinzându-se (inclusiv pe o placă înclinată, agățată). Mușchii abdominali inferiori ai presei sunt, de asemenea, bine cunoscuți pentru exercițiile bine-cunoscute "mesteacăn" și "bicicletă". Mușchii oblici externi pregătesc tot felul de curbe și răsuciri, care pot fi făcute, atât în ​​picioare, cât și în minte. Vă ajută să rezolvați aceste mușchii prin coborârea picioarelor în lateral în timp ce vă aflați în jos, precum și prin exerciții care sunt făcute pe partea dvs., de exemplu, piciorușele.

Mușchii flexor ai articulației șoldului - ne ajută când facem ascensoarele în poziție înclinată, în ghemuit și lunges.

Pe partea din spate a corpului nostru sunt următoarele grupuri musculare:

Umeri (mușchii deltoizi) - mușchii deltoidului posterior sunt atașați de spatele uman. Cele mai bune exerciții pentru acești muschi sunt diluarea brațelor cu gantere pe pantă, ridicarea brațelor în fața dvs. în poziția de sus, precum și lucrul la mașina Smith și pe blocuri.

Tricepsul umărului, ca și bicepsul, tricepsul trebuie instruit dacă vrei să ai brațe frumoase. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul push-up-urilor, extinderea brațelor cu gantere în panta, extensia brațelor cu gantere într-o poziție așezată, presă de banc.

Biceps șolduri. Este destul de dificil să tratezi acest mușchi, dar este necesar să faci acest lucru, deoarece sunt exerciții care vizează bicepii coapsei care contribuie la lupta împotriva celulitei. Cele mai eficiente sunt exerciții precum atacurile (acestea pot fi efectuate cu ponderare), îndoirea picioarelor în timp ce stau jos și alternarea îndoirii picioarelor în timp ce stați în picioare. Desigur, simulatoare speciale vă vor ajuta.

Mușchii vițelului din spatele piciorului sunt instruiți în mod similar cu mușchii vițelului.

Masele trapeziene formează un gât frumos, puternic. În studiul lor, veți fi ajutați prin îndoirea și întoarcerea gâtului, ridicarea umerilor (în special eficiente cu ganterele sau o barba), precum și tragerea pe o bara transversală.

Muschii în formă de diamant sunt adiacenți la trapez. Cel mai bun exercițiu pentru ei este ridicarea umerilor, efectuat cu o barbell sau gantere în mâinile coborâte.

Cele mai largi mușchi din spate. Exercițiile pentru acești mușchi sunt importante atât pentru un aspect atractiv cât și pentru menținerea unei poziții corecte. Contribuiți la formarea lor de trage-up-uri pe bara transversală, ridicarea gantere într-o poziție înclinată, îndoirea înainte cu o barbell, exercitarea pe simulatoare, etc

Coapsa este o zonă problematică pentru mulți oameni. Consolidarea va ajuta ridicarea și coborârea picioarelor cu mușchii lombari, precum și ridicarea spatelui și a bazinului inferior. Exercițiile cunoscute "șarpe" și "pisică" vor îmbunătăți flexibilitatea spatelui inferior și vor contribui la relaxarea viselor pe traversă, întinzându-se (așezat și în picioare).

Fesele musculaturii sciatice (mari și medii) - Antrenarea acestor mușchi este o modalitate excelentă de a oferi forme curbate feselor, pentru a le face elastice și rotunjite. Cele mai bune exerciții sunt ghemuiturile adânci, lunges cu greutăți, piciorul înapoi în poziție pe toate patru, etc.

În dezvoltarea unui program de formare, ar trebui să încercați să includeți exerciții care vizează diferite grupuri musculare. Numai în acest caz veți găsi o figură frumoasă, armonioasă.

BAZĂ PENTRU MUSCULELE PĂRII

Bench press
Acest exercițiu a fost și rămâne unul dintre cele mai bune pentru antrenamentul de sân, este deosebit de potrivit pentru începători. Pentru a deplasa sarcina pe mușchii pectorali, luați gâtul cu o prindere largă. Efectuați presa de bancă pe o bancă înclinată, pompiți peste partea de sus a pieptului, dând capul capului - partea de jos a pieptului.

Push-up-uri pe bare
Un exercițiu simplu pe partea inferioară și exterioară a mușchilor pectorali și a tricepsului. Pentru a antrena pieptul, sunt necesare bare largi (70 - 80 cm), un spațiu mai restrâns va schimba focalizarea pe triceps.

flotari
Prin tipul de impact asupra mușchilor nu diferă de presa de bancă, puteți ajusta și nivelul înclinării corpului și puteți schimba accentul încărcăturii pe partea superioară sau inferioară a mușchilor pectorali.

Creșterea mâinilor cu gantere
Implică mușchii pectorali, în principal părțile interioare și superioare. Exercitarea trebuie făcută încet.

crossovere
Exercițiu specializat pentru pomparea pieptului interior și inferior. În simulatoarele excelente pentru crossover-uri "Nautilus". Pentru mulți atleți, lucrul la un crossover este mai eficient decât ridicarea mâinilor cu gantere, pentru că oferă o stres mai mare într-o poziție redusă. În comparație cu presele, aceasta oferă o întindere mai mare și crește, de asemenea, amplitudinea mișcării.

Puloverează brațele drepte
Exercițiul optim pentru extinderea pieptului, implică pectoral (în special partea inferioară), mușchile din față și cele inferioare ale mușchilor latissimus din spate.

Presa armatei
Se ridică - un exercițiu de bază pentru formarea mușchilor brațului de umăr (în special partea superioară a mușchilor pectorali) și a tricepsului. Când se efectuează presa armată poate fi folosită ca o barbellă și gantere.

Cum să pompezi trapezul muscular? Metode și revizuirea celor mai bune exerciții.

Mucusul trapez este un mușchi plat, lat care ocupă o poziție în partea din spate a gâtului și a spatelui superior. Acest mușchi are o formă triunghiulară, a cărei bază este orientată spre coloană vertebrală, iar partea superioară - la lamele umărului. Formarea trapezoidală necesită o abordare separată și principii speciale de pompare.

Pentru a înțelege mai bine lucrarea trapezoidelor, o împărțim în mai multe părți. În acest caz, partea superioară a mușchiului trapezic ridică scapula și brațul umărului în sus, iar partea inferioară coboară, partea de mijloc a acestuia aduce scapula în coloana vertebrală. De asemenea, trebuie remarcat faptul că dezvoltarea bună a trapezului va evita rănirea claviculei și a brâului de umăr. Este dificil să legeți acest mușchi, pentru că, pe de o parte, primește o sarcină indirectă în toate exercițiile pe spate și, pe de altă parte, este totuși necesar să se elaboreze fiecare zonă în mod trapezoidal. După cum se poate observa din biomecanica mișcării, fundul unui trapez funcționează destul de diferit decât vârful acestuia. Prin urmare, concluzia că este necesar să leagăn aceste zone cu exerciții diferite. În mod ideal, fiecare zonă a acestui mușchi ar trebui să aibă un exercițiu țintă, dar este puțin probabil ca atletul să poată aloca timp pentru acest lucru. Prin urmare, puteți schimba periodic accentul pe diferite zone ale mușchiului trapez.

Exerciții generale de spate.

Când efectuați blocul superior al capului, este necesar, în primul rând, să luați locul potrivit în simulator. Mai întâi trebuie să minimizați lamele. Desigur, în această poziție va fi dificil să ajungeți la mânerul blocului, deci folosiți ajutorul unui partener. Când efectuați acest exercițiu, încercați să păstrați permanent lamelele umărului într-o poziție redusă. Acest lucru va oferi un studiu mai concentrat asupra trapezului.

Când se utilizează sarcini înclinate, puteți schimba accentele încărcăturii, schimbând doar mânerul. Gripul direct (palma în jos) va forța partea inferioară și mijlocul spatelui să se angajeze în muncă. Dacă luați gâtul cu o manevră inversă, cea mai mare parte a sarcinii de antrenament va cădea exact pe partea superioară a trapezului.

T-barbell este, de asemenea, printre exercițiile excelente pe spate, dar nu fiecare sala de sport are un antrenor pentru acest exercițiu. E în regulă, ne vom potrivi un simplu bar. Pur și simplu încărcați un capăt al barei cu clătite, și puneți celălalt capăt în colțul peretelui. Singurul dezavantaj aici este că mâinile nu vor fi într-o poziție simetrică, prin urmare, părtinirea în încărcătură. Această problemă este rezolvată foarte simplu: modificați periodic poziția mâinilor. În acest caz, veți realiza o dezvoltare uniformă a mușchilor spatelui.

Este puțin probabil ca orice altă mișcare să deroge trapezii la fel ca cicatricile. Opțiunile pentru acest exercițiu sunt foarte multe. Dacă faceți răsturniri cu o barbotă, apoi puneți mreana cu opriri, acestea nu vă vor permite să vă suprasolicitați atunci când ridicați greutățile de pe podea. În plus, puteți utiliza centuri de mână, în acest caz este posibilă încărcarea trapezului la maximum, fără a fi distras de oboseala de prindere.

Drumurile arbuști pot extinde semnificativ amplitudinea trapezoidelor de pompare. Acest exercițiu este foarte bun pentru a efectua un exercițiu de finisare în complexul din spate. Drumurile trebuie să fie așezate în mod clar de-a lungul corpului, să nu permită ieșirea lor înainte. În general, îmi plac ciorile cu gantere mai mult decât cu o barbell, pentru că numai în acest exercițiu se poate experimenta pe deplin lucrarea trapezului.

Cât de des să antrenezi mușchiul trapez?

Se crede că trapezul răspunde foarte bine greutăților mari și intervalului mediu de repetare (7-10). Aceleași ridicații pot fi efectuate cu ușurință în zilele de antrenament pentru spate și umerii. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul trapez ocupă o poziție "frontală" între spate și umeri, astfel încât "bombardarea" de pe ambele părți simultan va aduce un rezultat bun.

există o mică reluare cu posturile de mai sus, dar, în general, articolul este util

Exerciții de bază pentru fiecare grupare musculară

Exercițiile de bază sunt baza culturismului. Atunci când se efectuează exerciții de bază, diferite grupuri musculare sunt incluse simultan în lucrare și mai multe articulații sunt implicate deodată. Acest lucru este de obicei greu exerciții efectuate cu o greutate gratuită (barbell sau gantere). Lucrând cu greutăți mari și măriți constant, veți obține un succes fără îndoială.

Efectuarea exercițiilor de bază este obligatorie, deoarece atunci când le îndepliniți puteți lucra cu greutăți mari, iar acest lucru, la rândul său, dă impuls creșterii masei musculare.

sân
- Banc de bancă apăsați pe bancă orizontală și înclinată
- Apăsați pe banc pe bancă orizontală și înclinată
- Pushups în diferite variante

înapoi
- Îndreptare
- Trageți-vă
- Gantera în pantă
- Tijă de tracțiune în panta

deltă
- Reprezentarea presei pe bancă
- Stoarcă pe banca de ședințe
- Stâlpul în picioare

picioare
- Squatting cu o barbell în diferite variante
- Îndreptare
- Tractarea barbell / dumbbell românească

mâini
- Push-up-uri pe bare
- Masina de presare cu mânere îngustă
- Ridicarea ganterelor pentru biceps
- Mingi de ridicare pentru biceps

Exercițiile de bază sunt liderii celor mai eficiente metode de creștere a rezistenței și a creșterii musculare. Pentru a dezvolta mușchii armonioși într-un program de antrenament, toate exercițiile de bază trebuie să fie echilibrate corespunzător.

POTENȚIAL "EXERCIȚII PERICULOASE"

Atunci când se compilează un program de formare, atunci vorbim de exerciții care trebuie efectuate. Dar puteți vedea din cealaltă parte. Deci, există exerciții care, în acest caz, este mai bine să nu se facă. Imaginați-vă că toată munca lungă și dureroasă a corpului dumneavoastră poate fi răsfățată de un exercițiu suplimentar. Doar pentru că nu te-ai gândit la timp că e periculos pentru tine să o faci. Chiar și în cel mai bun caz, veți pierde timp și energie prețioase, iar dacă totul este foarte rău, puteți ajunge chiar la spital. Iată câteva exerciții care te pot răni.

Apăsați din spatele capului

Acest exercițiu este folosit pentru pomparea mușchilor deltoid, în special a pachetului anterior. Dar acest exercițiu aduce beneficii doar mușchilor. La articulațiile acestui lucru nu se poate spune. Lucrul este că, atunci când efectuați exercițiul, umerii sunt retrași orizontal și vertical. Și acest lucru se face în punctul extrem. Pur și simplu, articulația umărului se află chiar în acest moment la marginea gamei de mișcări. Desigur, în prima abordare, aproape sigur nu vei fi rănit. Poate că articulațiile sunt foarte rezistente și astfel de încărcături nu le vor face rău. Dar adevărul este că, cu cât faceți mai mult acest exercițiu, cu atât este mai mare riscul de rănire. Îmbinarea umărului este cea mai mobilă articulație din corp. Dar, de asemenea, îl face cel mai vulnerabil. Așadar, faptul că puteți să faceți acest exercițiu o dată nu înseamnă că merită să faceți acest lucru în mod regulat. Nu sa terminat nimic bun.

Articulațiile umărului trebuie să fie frământate prin lucrul cu o greutate ușoară, de exemplu, cu un gât "gol". Faceți-vă câteva abordări.
Dacă nu doriți să refuzați să faceți exercițiul, încercați cel puțin să nu scădeți bara de sub urechi.
Repetițiile ar trebui să fie de aproximativ 12-15. Deci, alegeți sarcina pentru astfel de repetări. Deltas dvs. nu va deveni mai puternic de la locul de muncă cu greutate mare, și daune mari vor fi cauzate pe articulații.
În schimb, puteți face alte exerciții, de exemplu, cablarea, prese pentru gantere, împingere. Ele nu sunt inferioare presei din bancă din cauza eficienței capului și, în același timp, sunt mult mai sigure.
Tijă de tracțiune la bărbie
Când se efectuează, se dezvoltă banda delta și o parte din trapezii. Dezavantajul este că exercițiul poate provoca sindromul de impingement al articulației umărului. Acest sindrom apare datorită fricțiunii asupra procesului tendoanelor scapulei din mușchii manșetei rotative. Acest proces al scapulei se numește acromion și formează partea superioară a articulației umărului. Pacienții cu acest sindrom în stadiu incipient prezintă o durere plictisitoare în umăr. Când vă ridicați mâna, durerea se intensifică. Dacă tendonul supraspinatului se apasă constant împotriva acromionului, atunci acesta devine inflamat. Acesta este modul în care apare impingerea umărului. Deci, poate ar trebui să vă gândiți cu atenție înainte de a face acest exercițiu.

Vă recomandăm să folosiți ganterele, nu marmura. Capturați, în timp ce vă ridicați mâinile, vă puteți extinde. Riscul de leziune a articulațiilor este redus comparativ cu greutatea obișnuită a tijei la bărbie.

Ridică din umeri cu umeri rotativi

Acest exercițiu este realizat pentru a dezvolta mușchiul trapez superior. Aceste mușchi servesc pentru a ridica umerii și a le "scutura". Prin urmare, "înălță" de umeri cu efort și de lucru pe trapezoid. Dar există o întrebare importantă - în ce mod ar trebui rotite umerii când faceți cicatricile? Deplasarea înainte, la atingerea punctului de sus, dă deplasarea sarcinii de la mușchii trapezului superior. Aceasta este, nu aduce nici un beneficiu absolut. Deci, dacă vă întoarceți umerii înainte, atunci doar semnați pentru ignoranța voastră. Rotațiile trebuie efectuate înapoi. Acest lucru va da o sarcină suplimentară trapezului superior, mijlocului și a musculaturii rombide. Merită să te gândești dacă trebuie să ai un trapez mare? La urma urmei, ele trebuie combinate cu delte masive și largi. În cazul în care sunteți doar un sportiv începător, este mai bine să nu pierdeți timpul deloc pe formarea trapezoidală. În alte controale

Lucrați pe bug-uri: spatele.

Principalul inamic al antrenamentului competent este înșelăciunea, mai precis, "aruncarea" inerțială a greutății în punctul superior. O astfel de abordare, poate, poate da ceva în termeni de putere, dar este inutil pentru creșterea în masă. Principala povară la citire nu este luată de mușchi, ci de articulații. Cu toate acestea, în lume nu există atât de multe piercinguri. Ei bine, sincer, răspundeți: știți întotdeauna exact ce grupă musculară efectuează lucrarea principală? Ce poziție ar trebui să ocupe corpul în acest exercițiu sau în acel exercițiu? Cum de a pune picioarele și ce aderență să ia mreana? Ce articulații sunt principala povară? Ei bine, greșelile greu de observat ale unei tehnici care a devenit obișnuită sunt întotdeauna leziuni, creștere lentă și pierderea timpului.

Astăzi vreau să discut cu dvs. cele cinci cele mai frecvente greșeli de a lucra în spatele tău. Să vedem ce este răul principal și cum să-l evităm.

Toate exercițiile înapoi

EROARE: Lucrarea principală este efectuată de biceps, nu de mușchii din spate

PROBLEMA: Există o înțelepciune: "puterea lanțului determină legătura sa slabă." Și în cazul nostru, este foarte potrivit. Practic, în toate exercițiile pe bicepsul din spate participă. În comparație cu mușchii puternici ai spatelui, aceștia sunt legătura foarte slabă: se antrenează în avans și nu vă pot ajuta în nici un fel. Sarcina ta este să experimentați cu greutate redusă pentru a înțelege cu exactitate schema biomecanică a exercițiului și să înțelegeți cum să "includeți" mușchii dorsali în lucrare, iar bicepii, dimpotrivă, "tăiați".

CUM AȚI NEVOIE: Repet, "conduc" mișcarea prin mușchii spatelui și îndoirea coatele refuză în mod conștient funcția secundară de a aduce mișcarea la amplitudine completă. De obicei, este recomandat să întrerupeți exercițiul în două etape separate. De exemplu, în timpul ședinței, trebuie să luați mânerul și să vă alăturați mai întâi umerilor, "aduceți" brațele spre sine, datorită unei diluții puternice a umărului, pauză și apoi îndoiți coatele, tragând greutatea până la punctul extrem de amplitudine. Nu, mișcarea ar trebui să fie netedă, solidă și dinamică.

Tracțiunea în panta:
EROARE: Torsul mic

PROBLEMA: Clădirile slabe nu permit multora să se îndoaie pe orizontală și folosesc versiunea "ușoară" cu o înclinație incompletă de 45 de grade. Teoretic, forța de tracțiune este concepută pentru un trapez de dimensiuni medii și mai largi. Cu toate acestea, starea la un unghi de peste 35 de grade față de orizontală duce la mușchii complet diferiți care încep să lucreze. Tracțiunea în panta se transformă într-un fel de bucăți atunci când sarcina principală cade pe trapezul superior, iar munca medie este foarte mică, dacă este deloc. De asemenea, sarcina pe cea mai largă va scădea, deoarece înclinarea insuficientă reduce drastic amplitudinea generală de împingere. Același lucru se întâmplă și cu mușchii romboidali: mișcarea limitată "le oprește" aproape de jumătate.

CUM SĂ: Luați mreana, îndoiți-vă spatele și înclinați-vă înainte, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua. Păstrați această poziție până la sfârșitul setului.

Comună pentru toți:
EROARE: Înapoi înapoi

PROBLEMA: Spate rotunjit - nu doar inexactitate tehnice. Este de asemenea un risc de rănire. Din motive anatomice, atunci când vă întoarceți spatele, corpul își pierde stabilitatea. Fără știință, trageți bara cu o urzeală într-o direcție sau în cealaltă. Ca urmare, atunci când efectuați tracțiune, coloana vertebrală "răsuceste". În sine, astfel de răsuciri nu este periculos, dar, amintiți-vă, aici este mișcarea apare sub sarcină, și chiar și unele! Micro-extensiile asociate cu ligamentele mici ale coloanei vertebrale și lacrimile mușchilor mici nu apar imediat. De obicei, se acumulează de-a lungul anilor, înainte de a se "rupe" cu un prejudiciu major, până la deplasarea discurilor vertebrale.

CUM SĂ: Specialiștii sfătuiesc să vă păstrați spatele arcuit în toate tijele, fără "rotunjire". În ceea ce privește înclinația, nu este absolut necesar să se îndoaie la o paralelă exactă cu podeaua - unghiul dintre o linie verticală imaginară și trunchiul ar trebui să fie puțin mai mic de 90 de grade - undeva în jur de 80 de ani. Aceeași poziție a corpului este recomandată pentru efortul de așezare. În acest caz, în ambele cazuri, nu vă înclinați capul, ci păstrați-l drept sau chiar luați-l înapoi puțin.

Trageți în jos:
EROARE: Mânerul este prea scăzut

PROBLEMA: Dacă reușiți să coborâți mânerul sub clavicule sau chiar sub piept, înseamnă că ați luat prea multă greutate. Ei bine, pentru mușchii din spate, greutatea ușoară este inutilă. În plus, atunci când mânerul cade sub piept, tricepsul intră în joc și nu atribuiți greutatea așa cum îl "strângeți" în detrimentul tricepsului până la coapse. Când se întâmplă așa ceva. "compresie" a lamelor umărului, care "în mod complet" oprește "mușchii țintă de la locul de muncă - în formă de diamant, trapezii cel mai larg și mijlociu.

CUM SĂ: Stați drept, îndoiți-vă spatele. Gripul poate fi direct sau invers. Trageți mânerul în zona toracică superioară cu o mișcare puternică. În același timp, este necesar să luați coatele înapoi. Țineți-vă la cel mai jos punct și apoi sub control, readuceți greutatea în poziția inițială. Mâinile la începutul unei noi repetări trebuie să fie complet extinse.

Loc de tracțiune:
EROARE: Swinging înainte și înapoi.

PROBLEMA: Puțini oameni fac acest exercițiu corect. Înclinându-vă înainte, vă întoarceți spatele și, prin urmare, faceți greșeala despre care am vorbit deja. Și înclinându-vă înapoi, includeți la locul de muncă mușchii spatelui inferior (îndreptare spinală) și, în consecință, "descărcați" cel mai larg trapez robotic și mediu. Și, în cele din urmă, cea mai mare greșeală: executarea împingerii din cauza torsului înapoi. Cu coatele semi-îndoite, trageți greutatea cu forța combinată a întregului trunchi. Ca rezultat, puteți lucra cu greutăți colosale și, în același timp, muschii din spate nu vor crește deloc. De fapt, înclinându-vă înapoi, nu trageți, ci ceva similar cu acțiunea pe ghemuit, când toată lucrarea este făcută de picioare și de mușchii extensori ai spatelui.

CUM SĂ: Unghiul dintre tors și șolduri ar trebui să fie în jur de 80 de grade. Îndoiți-vă spatele. Pentru a reduce sarcina pe spatele inferior, îndoiți ușor genunchii.