Cele mai bune exerciții pentru partea din spate a coapsei (biceps) acasă - primele 5 mișcări

Acum hai să vorbim despre spatele picioarelor. Această zonă a corpului este subdivizată în mai multe mușchi - bicepul coapsei, semitendinosul și mușchii semi-membranoși.

După ce ați decis să aduceți problema în formă, trebuie să acordați atenție celor 2 sarcini:

• Arderea excesului de grăsime - orice încărcare aerobică și cardio va ajuta;
• Aducerea regiunii într-o stare de tonifiere va ajuta în această problemă exerciții de bază și multifuncționale de rezistență.

Cel mai important lucru pentru a scăpa de centimetri suplimentari este regularitatea. Trebuie să faceți cel puțin 2-3 ori pe săptămână, combinând diferite tipuri de instruire pentru diferite grupuri musculare.

Locală NUMAI în zona dorită nu veți pierde în greutate. Rezultatul nu va întârzia - după 3-4 săptămâni de exerciții regulate de exercițiile prezentate mai jos, va deveni mult mai plăcut să privim în oglindă.

Înainte de a lua în considerare cele mai bune exerciții pentru partea din spate a coapsei acasă, trebuie să efectuați întinderea.

Cum să întind spatele coapsei?

Stretchingul este baza oricărui antrenament. Mușchii foarte întinși nu numai că muncesc mai rău, dar sunt și extrem de sensibili la tot felul de leziuni. Se recomandă atât înainte de antrenament - încălzire, cât și după întoarcere. Înainte de cursuri, este mai bine să încălziți articulațiile bine și, de asemenea, să efectuați încălzirea dinamică - alergând, săriți, sărind frânghia. Pentru întindere, întinderea netedă a mușchilor implicați în antrenament este mai bună.

Următoarele exerciții sunt bune pentru întinderea suprafeței din spate:

• Fold - așezat pe podea, picioare drepte întinse, spate drept. Ridicați-vă mâinile în sus, apoi scăpați ușor până la picioare. Încercați să nu vă îndoiți genunchii și nu apăsați ferm în podea.
• O înălțare adâncă cu un picior drept - un picior îndoit la genunchi, celălalt cât de mult posibil întins. Încercați să vă păstrați genunchiul drept.
• Barca - du-te la burtă. În timp ce inhalați, apucați glezna cu mâinile, îndoiți-vă și rotiți ușor, ca o barcă. La expirație, relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.

Toate exercițiile ar trebui să fie efectuate încet, ca și cum ar fi agățat pentru o anumită perioadă de timp.

De asemenea, puteți întinde picioarele afișate în acest videoclip:

Deci, când întinderea se face, puteți începe să faceți exerciții pentru bicepsul coapsei acasă. Mai jos veți găsi primele 5 dintre cele mai bune mișcări ale sale care vizează zona de interes pentru noi.

Îndreptare

Una dintre cele mai eficiente sarcini de bază pentru mușchii posteriori ai coapsei. Partea din față a picioarelor și a părții corpului din spate sunt, de asemenea, implicate. De asemenea, amintiți-vă că această împingere este una dintre cele mai bune mișcări pentru ridicarea feselor.

Complexitatea implementării este mijlocie. Este necesară concentrarea și rezistența. Din inventar este mai bine să folosiți gantere sau o bară de greutate confortabilă.

1. Poziția de pornire - picioarele sunt lățite de umăr, genunchii ușor îndoiți, spate drepți, îndoiți în spate, cântărind brațele în zona inghinala;
2. După ce a suflat, îndoiți-vă peste spate, brațele cu greutăți alunecă de-a lungul corpului până la mijlocul bărbierii;
3. Fără oprirea la cel mai jos punct, expirăm și revenim la poziția de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Pentru a împinge din punctul de jos, trebuie să încercați tocmai bicepii și mușchii care o provoacă. Nu simțiți zona instruită - toate eforturile în zadar.

Pentru a efectua împingerea ar trebui să fie 3-4 seturi de 6-10 ori.

Squatting pe un picior

Squats de la sine sunt foarte eficiente pentru corpul inferior. Dar, cu adevărat, încărcați și contribuiți la pierderea în greutate a suprafeței din spate, vă stați pe un picior. Există 2 tipuri de sarcină, ele diferă în locația piciorului ne-suport. Complexitatea implementării este ridicată, în plus față de coordonare, o astfel de pregătire a bicepsului femurului va rezolva perfect zona necesară și va ajuta la arderea celulitei în picioare.

Opțiunea One - Standard

1. Poziția de pornire este o spate dreaptă, piciorul de sprijin este ușor îndoit la genunchi, al doilea, îndoit, presat pe corp;
2. În timp ce inhalăm, stăm cât se poate de adânc;
3. Expirând, revenim la poziția inițială.

Opțiunea a doua - pistol

1. Poziția de pornire - corpul este întins ca o coardă, un picior drept întins în față, paralel cu podeaua;
2. Respiră, se face ghemuirea;
3. La expirație - reveniți în poziția sus.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Dacă este dificil să efectuați acțiuni pe podea, puneți piciorul de sprijin pe un suport - un scaun, un scaun sau o bancă.

Pentru a pune în aplicare exercițiul la tensiunea caracteristică a mușchilor. Pentru inceput, de 15-20 de ori in mai multe abordari este de ajuns. Timpul dintre abordări este de 30-45 de secunde. Dacă încărcarea este ușoară, încercați să ridicați o gantere.

Răsunător

Combinația de sarcină aerobă și de putere va avea un efect remarcabil asupra tragerii figurii. Complexitatea performanței datorată saltului este destul de ridicată.

În plus față de grupul principal de mușchi care sunt elaborate, lunges va ajuta strânge fesele și mușchii de la piciorul inferior.

1. Poziția inițială - Picioarele sunt împreună, partea din spate este uniformă, mâinile sunt la cusături, aspectul este fixat înainte;
2. În timp ce inhalăm, ne prăbușim cu piciorul drept, expirăm, atârnăm;
3. În următoarea inhalare, sărim și aterizăm pe celălalt picior.

Aflați mai multe din videoclip:

Puteți face acest exercițiu cu sau fără greutate. Pentru începători, ar trebui să începeți 10-12 repetări pentru fiecare picior în 2-3 seturi.

Pentru coordonarea necesară a mișcărilor, ajutați-vă în timp ce săriți cu un val caracteristic al brațelor.

Ridicați picioarele, situându-vă pe stomac

O sarcină statică excelentă pentru fete și femei, care acționează în principal pe mușchiul biceps al coapsei. Dificultatea nu este mare, principalul lucru este să vă concentrați asupra zonei de lucru și să simțiți tensiunea musculară din ea. Această mișcare este, de asemenea, numită "Hiperextensia situată pe podea".

1. Poziția de pornire - pune covor, se află pe stomac, brațele și picioarele sunt drepte și întinse;
2. Când intrăm în respirație înțelegem 2 picioare plate de 15-20 cm de la nivelul podelei, rămânem 2-3 secunde;
3. Expirând, ajungem la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Puteți efectua acțiuni simultan pe ambele picioare și separat pentru fiecare. 15-20 de repetiții pentru 3-4 abordări vor fi suficiente pentru un început.

Puteti face exercitiul ca fara sarcini si folositi greutatea pe vițel sau pe glezna.

Flexibilitatea piciorului inferior

Exercițiu funcțional care implică partea din spate a coapsei, feselor, muschilor spate și întări presa. Dificultatea este mică, principalul lucru fiind acela de a menține deflexia corectă în spate pentru a nu se răni. Pentru o mai mare eficiență, puteți utiliza 2 suporți mici - puteți pune clatite de pe barbell / dumbbell sau prosoape pliate de mai multe ori.

1. Poziția de pornire - se află pe podea pe spate, picioarele îndoite și în picioare pe un suport, corpul ca o bucată de șir în fața antebratului se ridică deasupra podelei la o distanță de 5-7 centimetri;
2. În timpul inhalării, îndoiți și mai mult piciorul inferior și împingeți zona pelvină în sus. Gâtul, spatele, corpul inferior trebuie să formeze o linie dreaptă;
3. La expirație, ne întoarcem fără probleme la punctul original.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Realizați 12-15 repetări în 2-3 seturi cu o perioadă scurtă de timp. Cum să îndepărtați mai eficient grăsimea din spatele coapsei? Plasați clătite din marmură în zona pelviană.

Exercițiile de mai sus pentru partea din spate a coapsei și feselor vor da rezultate rapide numai în combinație cu alte metode de stil de viață sănătos.

Nu efectuați împreună încărcarea de mai sus. Combinarea a 2-3 exerciții pe spatele coapsei cu alți mușchi ai picioarelor va fi optimă. Nu trebuie sa uitam ca muschii au nevoie de odihna, asa ca intervalul dintre antrenamentele pentru un grup ar trebui sa fie de cel putin 2 zile.

Nu uitați, există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență destul de ridicată:

1. Foarte eficiente sunt "bicicleta" și "foarfecele";
2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
3. Puteți termina mușchii cu statică completând complexul "Circular", care include un exercițiu eficient ca "Un scaun de perete".
4. La sfârșitul antrenamentului, faceți o întindere, de exemplu, asanasul "cu fața în jos" și "sus";
5. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
6. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Combinați clasele cu tratamentele corecte de nutriție și de frumusețe și bucurați-vă de rezultate.

Exerciții eficiente pentru coapse

Spatele coapsei la femei este unul dintre indicatorii atractivității picioarelor. Este mai susceptibil la apariția depozitelor grase și a celulitei, deoarece nu primește o încărcătură adecvată (mai ales în timpul lucrului sedentar). Pentru a aduce spatele coapsei în formă, trebuie să acordați atenție efortului fizic obișnuit, monitorizării hranei și masajului. Asigurați-vă că includeți în antrenamentele exercițiile pentru partea din spate a coapsei.

Funcții și caracteristici

Femurul posterior constă din trei mușchi - biceps, semimembranos și semitendinos. Împreună, acești mușchi îndeplinesc următoarele funcții:

• Extensia șoldului;
• Flexibilitatea piciorului la articulația genunchiului;
• Rotirea piciorului inferior cu îndoirea genunchiului;

Împreună cu fese, partea din spate a coapsei îndeplinește funcția de extindere a corpului.

Particularitatea acestor mușchi este că acestea tind să se scurteze. Puteți afla despre scurtarea cu un exercițiu simplu. Întinzându-vă pe spate, ridicați piciorul cu 90 ° și fixați-l. Dacă faceți acest lucru cu ușurință și, în același timp, nu vă simțiți durerea, atunci nu aveți scurtarea musculară. Deci, partea din spate a coapsei este destul de întinsă. Dacă sunteți diagnosticat cu scurtarea musculară, atunci trebuie să lucrați la întindere.

Complexul de exerciții pentru șold

Printre numeroasele exerciții sunt cele mai eficiente pentru mușchii din spatele coapsei și sunt în fața ta:

№1. Pantele cu lift

Exercițiul este ca un războinic de yoga. Aceasta duce la tonusul muscular, provocând coordonarea și echilibrul.

• Ridicați-vă drept și ridicați presa.
• Înclinați trunchiul înainte ridicând piciorul în sus.
• Trageți brațele în fața dvs. pentru a vă echilibra atunci când trunchiul și coapsa sunt paralele cu podeaua.
• Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• De 15 ori pentru fiecare picior.

№2. Deadlift cu gantere

Tehnologie eficientă pentru partea din spate. Dacă faceți exercițiul la domiciliu, puteți lua o sticlă de apă sau nisip ca greutăți.

• Luați povara, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, îndoiți ușor picioarele la genunchi.
• Îndoiți încet articulația șoldului (nu la talie) și coborâți ganterele cât mai mult posibil.
• Rețineți că partea din spate trebuie să fie dreaptă, să nu o rotunjiți.
• 3 seturi de 12 repetări.

№3. Podul pe un picior

Exercitiile functioneaza bine pe zona hamstring:

• Stați pe spate, puneți-vă mâinile pe podea pentru stabilitate.
• Când îndoiți un picior, celălalt - îndreptați-vă și rupeți covorul.
• Dacă faceți clic pe călcâiul piciorului, ridicați pelvisul, ținând corpul în poziția "punte".
• Coborâți ușor pelvisul în jos, piciorul este, de asemenea, în partea de sus.
• 3 seturi de 15 ori.

№4. Atingerea podelei

Datorită gamei largi de mișcări, exercițiul funcționează eficient prin coapsa și fesele din spate. Tehnica combină toate avantajele împingerii și alungării profunde pe un picior, dar fără presiune asupra articulațiilor genunchiului.

• Luați gantera în mâna dreaptă și ridicați piciorul omonim.
• Ținând spatele drept și îndoind ușor genunchiul stâng, aplecați înainte pentru a atinge podeaua cu gantera.
• În acest caz, genunchiul drept este îndoit și coapsa este aproape de stânga. Nu este nevoie să-l ridicați.
• Când vă îndreptați spatele, încercați să nu puneți piciorul piciorului îndoit pe podea.
• Dacă sunteți începător, încercați exercițiul fără a vă împovăra.
• 12 repetări pentru fiecare picior în 2-3 seturi.

№5. Lunge și diagonală

Lucrați eficient pe coapsa exterioară, interioară și posterioară cu acest exercițiu:

• Trageți lateral spre stânga, ținând mâna dreaptă cu gantera la piciorul inferior stâng.
• Coborâți fese cât mai jos posibil. În același timp, genunchiul stâng este îndoit de 90 °.
• Realizați cu atenție o curte.
• Odată ce terminați 12-15 repetări, faceți altfel. Doar 3 seturi.

№6. Corpuri de iluminat

• Varianta dificilă a creșterilor simple.
• Lie pe stomac, poziția de minge între picioare.
• Porniți presa și întindeți brațele în fața dvs.
• În timp ce inhalați, strângeți mingea, ridicând soldurile și brațele de pe podea.
• Țineți această poziție pentru 10 conturi, apoi treceți încet.
• Numai de 10 ori.

№7. Înclinată cu greutate

Exercitiile functioneaza nu numai pe partea din spate a coapsei, ci si hamstrings si fesele.

• Luați greutatea în mâna dreaptă și ridicați piciorul stâng de pe podea.
• Ținând spatele într-o poziție neutră, înclinați-vă trunchiul înainte ridicând coapsa stângă. Piciorul se va ridica și greutatea va coborî la podea.
• 3 seturi de 12 ori pentru fiecare picior.

№8. Extensie de șold cu expander

Controlați efectiv spatele coapsei și feselor în doar un minut:

• Stați pe toate patrulea.
• Prindeți brațele expanderului cu ambele mâini.
• Puneți piciorul în centrul cauciucului.
• Conduceți coapsa de lucru în piept fără să atingeți podeaua și trageți înapoi, îndreptați-o complet.
• 3 seturi de 15-20 de repetări pentru fiecare picior.

№9. Căderea în diagonală

Împingerea suplimentară sporește eficacitatea exercițiului.

• Stați drept, puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Dumbbell - în fața ta.
• Faceți un pas mare înapoi în diagonală, ca într-un curtsy.
• Puneți adânc în suflare până când șoldurile dvs. formează un unghi drept.
• Reveniți la pornire și repetați în cealaltă direcție.
• 2 seturi de 15-20 de repetări.

№10. Împingerea ganterei spre piept, care stă pe un picior

Exercitiile functioneaza nu numai pe spatele coapsei, ci si pe partea superioara a spatelui.

• Din poziția în picioare, acceptați poziția unui războinic (ca în exercițiul nr. 1).
• Găsiți un echilibru.
• Ținând această poziție, efectuați împingerea cu gantere în piept de 10 ori.
• Repetați cu celălalt picior.

№11. Platforme de ridicare

Exercițiul imită scările de alpinism, dar cu o înălțime mai mare, ceea ce face exercițiul și mai eficient.

• Stați în fața platformei (stepa), puneți un picior în sus.
• Efectuați o ridicare în timp ce ridicați genunchiul celuilalt picior.
• Reveniți la început.
• Doar de 20 de ori.

№12. Îndreptarea piciorului

Exercitarea funcționează prin mușchii adânci ai șoldurilor și feselor.

• Stați pe toate patru, brațele stricte sub articulațiile umerilor.
• Luați șoldul în lateral, îndoind la genunchi la 90 °.
• Îndreptați ușor piciorul complet pentru a paralela podeaua.
• Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• Reveniți la început.
• 2 seturi de 20 de repetări în fiecare direcție.

№13. Viteza inversă profundă

Pasul înapoi trebuie să fie profund pentru a simți tensiunea și întinderea spatelui coapsei. 3 seturi de 12-15 ori.

№14. "Fier" în bar

Planck lucrează perfect la mușchii întregului corp. Pentru a crește sarcina pe șolduri și fese, este necesar doar să ridicați piciorul îndoit la genunchi. Când stați în bar, nu coborâți pelvisul, dar nu îl ridicați. 10 ridică fiecare picior. Doar 2 seturi.

№15. Retragerea șoldului

• Mutați șoldul înapoi cât mai mult posibil, în timp ce nu vă sprijiniți prea mult.
• Strângeți mușchii abdominali pentru a menține echilibrul.
• Când puneți piciorul, nu îl puneți pe podea.
• Repetați mișcarea de 20 de ori într-un ritm mediu. Apoi efectuați o abstractizare de șold de mai multe ori.
• Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Recomandări importante

Pentru a obține cel puțin puțină încărcătură pe spatele coapsei, este suficient să exersați în fiecare zi scări de alpinism. Dacă doriți nu numai să tonul spate, dar, de asemenea, pierdeți aceste kilograme în plus, apoi să acorde o atenție la exerciții aerobice. În timpul pierderii în greutate cardio trebuie să fie de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Cum să tren mușchii?

• Amintiți-vă că mușchii se adaptează rapid încărcăturii. Prin urmare, se schimbă de multe ori exercițiile, numărul de abordări și repetiții.
• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălzi mușchii pentru a evita rănirea.
• Înainte de începerea complexului, faceți 5 minute de încărcare cardio (alergare, coardă și așa mai departe).
• Amintiți - exhalare musculară și relaxare în timp ce inhalați.
• Dacă dintr-o dată nu reușești să faci numărul necesar de repetiții, fă-ți cât poți.
• Pentru a face aceste exerciții pentru partea din spate a coapselor ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână.
• La sfârșitul complexului, asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere (mai ales dacă v-ați diagnosticat cu o scurtare a acestui mușchi).

concluzie

Nu numai squats dezvolta muschii picioarelor bine. Desigur, acest exercițiu este unul dintre cele mai bune lucrări prin întregul corset muscular al șoldurilor și feselor. Dar nu vă limitați la această tehnică. Iată 15 exerciții care ajută la readucerea rapidă a șoldului în ton.

Picioarele transformate: cele mai bune exerciții pe spatele coapsei

Mușchii din partea din spate a coapsei constau din trei mușchi (bicepsul coapsei, semitendinosul și semi-membranos) și sunt responsabili pentru extinderea pelvisului (orice înclinare cu picioare drepte), pentru îndoirea piciorului la genunchi și pentru rotirea tibiei spre exterior și spre interior. Un aductor mare îi ajută în multe exerciții.

Cum de a instrui partea din spate a coapselor - cele 10 cele mai eficiente exerciții

Anatomie: ce este și unde este?

Mușchii din partea din spate a coapsei constau din trei mușchi (bicepsul coapsei, semitendinosul și semi-membranos) și sunt responsabili pentru extinderea pelvisului (orice înclinare cu picioare drepte), pentru îndoirea piciorului la genunchi și pentru rotirea tibiei spre exterior și spre interior. Un aductor mare îi ajută în multe exerciții.

Ce spune cercetarea?

Scopul primului studiu din 2014 a fost acela de a afla care sunt exercițiile musculare ale spatelui coapsei: în flexia picioarelor întinse, înclinate cu o barbotă, corpul se ridică pentru biceps sau în forța românească.

Sa constatat că mușchii mai mulți și mai puternici sunt incluși în bicepsul și în corpul românesc, așa că autorii studiului au recomandat constructorilor să dezvolte mușchii picioarelor pentru a include aceste exerciții în antrenament.

Scopul celui de-al doilea studiu al aceluiași an a fost compararea exercițiilor în care apare flexia în articulația șoldului cu picioare drepte cu cele în care genunchii sunt îndoiți și pentru a afla dacă există o diferență în activarea acelorași mușchi.

Sa constatat că diferite zone ale mușchilor din spatele coapsei pot fi elaborate la nivel regional prin alegerea unor exerciții diferite.

O simplă concluzie care poate fi trasă din acest motiv: o antrenament deplină a mușchilor spatelui coapsei ar trebui să includă ambele tipuri de exerciții - și cele în care pelvisul este îndoit, cu picioare drepte, și cele în care genunchii sunt îndoiți.

Mai jos veți vedea o listă cu cele mai bune exerciții pentru fiecare grup.

exerciții

1. Forța românească

2. România a fost împinsă într-un picior cu gantere

3. Eroul românesc pe picior, opțiunea 2

4. Hiperextensia

5. Ridicarea pelvisului pe un picior în focus pe bancă

6. Îndoirea raftului în TPH / Buclele de alunecare a picioarelor

7. Ridicarea pelvisului pe un picior cu o minge de fitness cu un tackle

8. Corp corp pentru biceps / răsucire rusă

9. Picioarele îndoite

10. Îndoiți picioarele în timpul ședinței

Desigur, acest lucru nu înseamnă că toate exercițiile trebuie incluse în formarea picioarelor. Dar poate că unele dintre aceste exerciții vor fi noi și interesante pentru tine!

Muschii din spatele coapsei

Conținutul

Editarea anatomiei

• M. biceps femoris (biceps femoris) ". Capul lung este atașat la tuberculul ischiului, scurt - spre buza laterală. Acest mușchi ajută la îndreptarea picioarelor, îndoaie tibia și îl rotește în articulația îndoită a genunchiului spre exterior.
• M. semitendinosus (mușchi semitendinos). Se atașează de partea rugozității tibiene pe piciorul de gâscă. Ea este responsabilă pentru îndreptarea șoldului piciorului de sprijin, îndoirea articulației gleznei și rotirea pupa îndoită spre interior.
• M. semimembranosus (mușchi semi-membranos). Se fixează pe condylele medial tibiale. Din punct de vedere al funcționalității, coincide cu semidriactinul.

Editarea biomecanică

Mușchii din spatele coapsei sunt de tipul de mușchi care este scurtat mai des. Cu ajutorul unui exercițiu simplu, puteți diagnostica scurtarea. Capacitatea de a intinde este considerata suficienta, daca puteti, pe spate, ridicati piciorul la 90 de grade in sus si fixati-o in aceasta pozitie fara nici o durere. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci ar trebui să lucrați la întindere. Spatele coapsei primește sarcina principală atunci când rulează, în special - în timpul sprintului. Acesta este motivul pentru sportivii angajați într-o alergare netedă și alerga cu obstacole, de multe ori se întind și lacrimi de biceps.

De asemenea, pericolul constă în dezvoltarea inegală a mușchilor din față și din spate ale coapsei. Adesea, acest lucru se datorează activităților sportive anterioare. Puteți fi sigur că soldul dvs. este mutat spre cvadriceps, dacă jucați adesea fotbal sau faceți salturi. Și invers: bicepul coapsei este mai puternic dacă alergi pe distanțe scurte. În mod natural, dezechilibrul poate fi câștigat în sala de gimnastică. Pentru a face acest lucru, un timp destul de lung pentru a ghemuit cu o declarație largă a picioarelor de sub paralel.

În cazul unui dezechilibru, este util să se efectueze un fel de muncă de recuperare, folosind exerciții care nu sunt în întregime obișnuite, care vor fi discutate mai jos. Experiența arată că în exercițiile de bază merită să se folosească o sumă moderată de repetări în abordarea (8-10).

Și acum să vorbim despre exerciții care pot aduce beneficii maxime grupului muscular în cauză.

Lovitură liberă pe picioare drepte Editați

Deadliftul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui coapsei. Cu toate acestea, în cazul în care aceste mușchi sunt întârziate în mod semnificativ în dezvoltare sau vă recuperați de la un prejudiciu, atunci acest exercițiu trebuie să fie ușor modificat. Acum va sta pe un picior drept cu gantere. Ai auzit bine: trebuie să stai pe un picior! Gantere în mâinile coborâte, piciorul liber se întoarce. Evident, în exercițiu nu puteți folosi greutăți mari, prin urmare, efectuați 15-20 repetări în abordare.

Squatting Edit

Squats cu o barbell poate și ar trebui să fie efectuate cu o setare largă a picioarelor. Ar trebui să stea aproape la atingerea mușchilor gluteului de pe podea. Trebuie remarcat că acest mod va duce la o creștere foarte rapidă nu numai a bicepsului coapsei, ci și a gluteus maximus. Fesele hipertrofate nu arată foarte bine. Mai ales la bărbați. O opțiune mult mai blândă - în drepte cu gantere în mâini. Această opțiune vă permite să evidențiați sarcina pe bicepsul coapsei.

Piciorul apăsați Editați

Apăsarea picioarelor în simulator este un exercițiu care poate fi reglat pentru tine însuți. Dacă obiectivul dvs. este mușchiul biceps al coapsei, puneți-vă picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Distanța dintre picioare este de aproximativ 35-45 cm. Partea inferioară a amplitudinii este importantă aici. De asemenea, încercați să vă sprijiniți pe tocuri și nu pe întreg piciorul.

Flexibilitatea picioarelor în simulatorul Edit

Simulatorul pentru picioarele de îndoire nu va rămâne, de asemenea, uitat. Vă recomand să efectuați mișcarea fiecărui picior la rândul său - aceasta vă va permite să vă concentrați mai mult pe munca mușchilor țintă. Sub articulație nu se dezbracă complet, aruncați piciorul în vârf până când acesta atinge.

Stretching Editare

Stretching-ul joacă un rol important în dezvoltarea spatelui coapsei și în prevenirea rănilor. Deoarece regiunea țintă este foarte mare, trebuie să depuneți eforturi pentru a obține o întindere adecvată. Dar nu este necesar să "rupeți" mușchiul - destul de calm și să crească constant amplitudinea mișcării. În plus față de opțiunea atunci când vă aflați pe spate și trăgând un picior ridicat la un unghi de 90 de grade, ar trebui să utilizați lunges profundă. Luați-vă piciorul înainte și stați pe el. În mod ideal, ar trebui să vă puteți atinge genunchiul cu pieptul. Amintiți-vă că înainte de antrenament trebuie să faceți întindere dinamică, dar după antrenament, atunci când mușchiul este întins, rămâne până la 15 secunde. Acordați atenție faptului că mușchiul extensibil nu poate fi tensionat. Acest lucru duce la senzații dureroase și chiar și la o tensiune mai mare. Încercați să respirați calm și adânc, atunci veți putea prinde momentul în care mușchiul este întins, dar în același timp nu se tensionează instinctiv. Atunci când lucrați pe spatele coapsei, o puteți simți în cel mai bun mod posibil. Punerea în aplicare a acestor recomandări simple vă va permite să mutați un mușchi necontrolat și să reduceți dezechilibrul de dezvoltare și să îl pregătiți pentru sarcini mai stresante.

Grupul musculaturii din spate

Semitendinosus muscular
M. semitendinosus

• soldul de șold la articulația șoldului;
• flexia piciorului în articulația genunchiului;
• rotația tibiei spre interior cu genunchiul îndoit;
• tonic musculare.

Poluponevchataya mușchi
M. semimembranosus

• soldul de șold la articulația șoldului;
• flexia piciorului în articulația genunchiului;
• rotația tibiei spre interior cu genunchiul îndoit;
• tonic musculare.

Bicepsul coapsei
M. biceps femoris

• soldul de șold la articulația șoldului;
• flexia piciorului în articulația genunchiului;
• rotirea piciorului în exterior cu îndoit în genunchi;
• tonic musculare.

Muschi musculaturii
M. popliteus

• flexia piciorului în articulația genunchiului;
• rotația tibiei spre interior cu genunchiul îndoit.

Două plexuri nervoase sunt implicate în inervația membrului inferior: 1) plexul lombar; 2) plexul sacral.

Masele fazice sunt capabile de contracție rapidă, au relativ puține capilare din sânge, ducând la o tendință de acumulare rapidă a acidului lactic, ceea ce provoacă oboseală. Funcția principală a mușchilor fiziști sunt mișcări rapide. Cu disfuncții musculare ale fazei.

Mușchii umărului sunt situați pe partea din față și din spate a humerusului, sunt atașați de oasele antebrațului, acționează asupra mișcărilor articulației cotului. Topografic, ele sunt împărțite într-un grup anterior și unul posterior. Mușchii din față ai umărului includ următoarele mușchi: bicepsul umărului (m. Bicepsul sutien.

Coapsă musculară. Structura și funcția.

Mușchii șoldurilor sunt cei mai mari mușchi ai corpului uman. Forma fizică generală a atletului, greutatea sa, indicatorii de rezistență în diverse mișcări, rata metabolică depinde de puterea și masa lor. Influența musculaturii bine dezvoltate a șoldurilor asupra sănătății sistemului urogenital, articulațiilor șoldului și genunchiului este incontestabilă. Prin urmare, este logic să înțelegeți bine structura și funcția muschilor șoldurilor. Acest lucru vă va oferi o înțelegere mai profundă a esenței exercițiilor efectuate în sală.

Mușchii din partea din față a coapsei

Quadriceps (cvadriceps femoris)

După cum sugerează și numele, mușchiul este alcătuit din patru părți (legături) și se numește și cvadriceps. Pentru mulți oameni, unul dintre mușchi poate să lipsească (variație anatomică).

Funcția principală a tuturor părților din cvadriceps este extinderea piciorului la genunchi și flexia șoldului (apropiindu-se de șold până la stomac).

Late musculare laterale ale coapsei (m. Vastus lateralis)

Cel mai mare dintre toate mușchii șoldurilor. Un mușchi plat, unic-inelar, pe care depinde rotunjimea părții laterale a coapsei.

Situat pe partea laterală a coapsei și vine în partea din față a coapsei în genunchi. Capătul superior este atașat la femurul articulației șoldului. În partea inferioară - la patella și tibia (tibia).
Partea superioară acoperită cu fascia largă a coapsei (tendon lung, plat pe partea laterală a coapsei, care leagă mușchii pelvisului și piciorului inferior).

Funcția principală a mușchiului lateral lateral al coapsei:

îndreaptă piciorul (îndreaptă piciorul la genunchi)

Quadriceps femoris este implicat în astfel de exerciții cum ar fi alergarea, săritura, squats, lunges și, în general, în toate mișcările în care piciorul unbends la genunchi.

Mediul muscular al coapsei (m. Vastus medialis)

Un mușchi muscular plat, amplasat pe partea interioară a coapsei, care intră în partea din față a coapsei lângă genunchi. Acest mușchi formează o pernă rotundă în interiorul genunchiului, mai ales atunci când stați.

Capătul superior al mușchiului este atașat de-a lungul întregii lungimi (pe partea interioară) a femurului, iar cel inferior formează ligamentul de sprijin al patellei.

Funcția principală a mușchiului medial larg al coapsei:

Extinde o tibie (extensie a unui picior într-un genunchi)

M. vastus medialis este implicat în astfel de exerciții cum ar fi alergarea, săriturile, squats, lunges și, în general, în toate mișcările în care piciorul este unbendable la genunchi.

Mijlocul lat muscular al coapsei (m. Vastus intermedius)

Acesta este un mușchi plat lamelar situat între mușchii laterali și mediali largi ai coapsei. Ascunse sub margini, iar partea de sus este acoperită cu un mușchi drept al coapsei (vezi mai jos).

Capătul superior al mușchiului este atașat la femur în regiunea articulației șoldului, iar capătul inferior este implicat în formarea tendonului patelar.

Funcția principală a mușchiului lat intermediar al coapsei:

Extinde un tibie (extinde un picior într-un genunchi)

M. vastus intermedius este implicat în astfel de exerciții cum ar fi alergarea, săritura, squat, lunges, și, în general, în toate mișcările în care piciorul se descompune la genunchi.

Hip rectus muscular (m. Rectus femoris)

Un mușchi în formă de ax îndelungat, situat pe suprafața frontală a coapsei, peste toți ceilalți mușchi ai cvadricepsului. Capătul superior al mușchiului este atașat la osul pelvian (coloana inferioară inferioară a coloanei vertebrale deasupra acetabulului), iar partea inferioară este implicată în formarea ligamentului genunchiului.
Acest mușchi este remarcabil prin faptul că nu este atașat la femur. Este clar vizibil pe partea din față a coapsei, determinându-i rotunjimea.

Principalele funcții ale mușchiului rectus femoris sunt:

Hip flexia (strângerea coapsei în stomac)

Extensia piciorului (extensia piciorului la genunchi)

M. rectus femoris este implicat în astfel de mișcări cum ar fi alergarea, săritura, menținerea echilibrului corpului, ghemuirea, tragerea picioarelor în corp. Lucrează activ împreună cu mușchii presei atunci când efectuează exerciții pentru dezvoltarea sa. Este o parte integrantă a mușchiului central. Ce este kor?

Mușchi de croitorie (m. Sartorius)

Este un muschi îngust de panglică cu lungimea de până la 50 cm, care trece în diagonală de la partea exterioară a articulației șoldului până la partea interioară a articulației genunchiului. Musculatura este localizată pe partea superioară a celorlalte mușchi din partea din față a coapsei și este vizibilă cu un conținut redus de grăsime subcutanată.

Capătul superior al mușchiului este atașat la oasele pelvisului (coloana vertebrală anterioară a iliului), iar capătul inferior - la tibie (tibia). Curios, acest mușchi nu este implicat în extensia piciorului la genunchi, deși se referă la cvadriceps.

Principalele funcții ale mușchiului croitor:

Hip flexia (strângerea coapsei pe corp)

Înclinarea și întoarcerea șoldului

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

M. Sartorius este implicat în mișcări precum alergarea, mersul pe jos, îndoirea picioarelor la genunchi, tragerea soldurilor spre corp, rotirea șoldurilor. Prin urmare, efectuarea de exerciții în care greutatea este depășită prin îndoirea picioarelor la genunchi, precum și prin îndoirea șoldului (trăgându-l până la corp), dezvoltați și acest mușchi.

Muschii din spatele coapsei

Împreună, acești mușchi sunt numiți bicepii de șold. Acești mușchi determină forma spatelui coapsei, rotunjimea acesteia. De asemenea, acestea afectează parțial umplerea spațiului dintre coapse.

Bicepsul femural (m. Biceps femoris)

Un mușchi lung și spindil care se întinde peste spatele coapsei. Consta, asa cum sugereaza si numele, din doua capete: lungi si scurte. Capul lung este atașat la capătul superior al tuberculului ischial al osului pelvian, iar capul inferior - la tibie (tibia). Scurtată partea superioară a acestuia este atașată la suprafața posterioară a femurului, iar partea inferioară - către tibie.

Principalele funcții ale bicepsului femoris:

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

Extensia șoldului (retragerea șoldului sau îndreptarea corpului din poziția de înclinare)

Balanța corporală

M. biceps femoris participă activ la flexia picioarelor, în toate mișcările în care coapsa trebuie să fie retrasă, în extensia corpului din poziția de înclinare.

Lipsa de flexibilitate și rezistență a bicepsului șoldului este adesea cauza durerii de spate, a posturii proaste, a problemelor cu articulațiile genunchiului.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Mușchi lung, plat, înclinat care se află medial (mai aproape de mijlocul corpului) față de mușchiul biceps al coapsei. Partea superioară a mușchiului este atașată la tubercul sciatic al osului pelvian. Jos - la tibie (tibia).

Principalele funcții ale mușchiului semitendinos sunt:

Extensia șoldului (retragerea șoldului sau a extensiei corpului dintr-o poziție de înclinare)

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

M. semitendinosus participă activ la flexia picioarelor, în toate mișcările în care coapsa trebuie retrasă, în extensiile corpului din poziția de înclinare.

Semimembranosul muscular (semimembranos)

Mușchi lung plat situat în coapsa posterioară. Capătul superior este atașat la tuberculul ischial al osului pelvin. Capătul inferior - la diferitele părți ale tibiei și ale mușchilor fasciului piciorului.

Principalele funcții ale mușchiului semimembranos:

Extensia șoldului (retragerea șoldului sau a extensiei corpului dintr-o poziție de înclinare)

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

M. semimembranosus participă activ la flexia picioarelor, în toate mișcările în care este necesară retragerea coapsei, în extensiile corpului din poziția de înclinare.

Mușchii coapsei interioare

Acești mușchi sunt în general menționați ca aducători. Funcția lor principală este să aducă femurul spre interior.

Mușchi subțire (m. Gracilis)

Mușchi lungi, asemănător panglicii, care se află pe partea superioară a tuturor celorlalți mușchi din interiorul coapsei. Partea superioară este atașată de osul pubian, iar partea de jos - de tibie (tibia).

Principalele funcții ale mușchiului subțire:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Flexibilitatea piciorului (îndoiți piciorul la genunchi)

Întoarceți tivul în interior

M. gracilis este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, alunecările, menținerea echilibrului corpului.

Pieptul musculaturii (m. Pectineus)

Mușchiul plat atașat de capătul superior la osul pubian și capătul inferior - în interiorul mijlocului femurului.

Principalele funcții ale mușchiului pieptar:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Hip flexiune (atrage soldul la corp)

M. pectineus este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, alunecările, menținerea echilibrului corpului.

Mușchi adductor lung (m. Adductor longus)

Mușchi de grăsime plană. Se fixează cu capătul superior la osul pubian și capătul inferior spre partea interioară a mijlocului femurului.

Principalele funcții ale mușchilor adductori lungi:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Coapsă se întoarce

M. adductor longus este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, ghemuirea, menținerea echilibrului corpului.

Mușchi adductor scurt (m. Adductor brevis)

Plat, musculare care se extinde în jos. Fixat cu capătul superior la suprafața exterioară a corpului și osul pubian. Partea inferioară (extremă largă) - în partea interioară a femurului.

Principalele funcții ale adductorului scurt sunt:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Hip flexiune (strânge șoldul spre corp, deplasându-l în față)

M. adductor brevis este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, alunecările, menținerea echilibrului corpului.

Mare mușchi adductor (m. Adductor magnus)

Cel mai mare dintre mușchii adductori, care determină prin volumul său gradul de umplere a spațiului dintre coapse. Imaginea prezintă o vedere din spate.

Capătul său superior este atașat la tuberculul ischial al bazinului și osului pubian. Capătul inferior (extrem de extins) este fixat în partea interioară a femurului aproape pe toată lungimea sa.

Principalele funcții ale mușchilor adductori mari:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Se rotește coapsa spre exterior

Grinzile interne sunt implicate în extensia coapsei (conducând-o înapoi și extinderea corpului din poziția de înclinare)

Magnatul adductor M. este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergare, mers, drepte, menținerea echilibrului corpului.

Mușchii coapsei exterioare

Tulpina fasciei largi a șoldului (m. Tensor fascia latae)

În general, este singurul mușchi, cu excepția mușchilor feselor, care este implicat în răpirea coapsei.

Acesta este un mușchi plat alungit, înclinat în jos. Capătul superior este atașat la coloana anterioară a Iliului, iar capătul inferior al acestui mușchi trece în fascia largă a coapsei - un tendon lung care se extinde la tibie. Fiind bine dezvoltat, oferă o rotunjare plăcută pe suprafețele laterale din regiunea pelviană.

Funcțiile principale ale dispozitivului de întindere a fasciculului larg sunt:

Întinzând fascia largă a coapsei (care este necesară pentru funcționarea normală a picioarelor atunci când mersul pe jos și a alerga)

Consolidarea articulației genunchiului datorată tensiunii fasciculului larg al coapsei

M. tensor fascia latae este implicat activ în mersul pe jos, în alergare, efectuarea exercițiilor pe un picior.

Ei bine, și în final merită spus. că mușchii șoldurilor și muschii feselor sunt interconectați anatomic și funcțional. O persoană este caracterizată de astfel de mișcări în care acești mușchi lucrează într-un pachet: mersul pe jos, jogging, squats și curbe. De regulă, exercițiile pentru dezvoltarea picioarelor sunt excelente și dezvoltă fesele.

Mușchi spate de coapse

Mușchi spate de coapse

Bicepsul femural (m. Biceps femoris)

Musculatura spatelui coapsei are multe sarcini dinamice. În ceea ce privește clădirea. Un cap lung este atașat la tubercul osului sciatic, iar capul scurt, la rândul său, este atașat la buza laterală. Mușchiul coapsei ne ajută la îndreptarea picioarelor, de asemenea, pentru a îndoi tibia, pentru a roti gâtul articulației genunchiului atunci când se îndoaie.

Atașată la tibie este un mușchi semi-tendinos pe o gâscă lipicioasă. Funcția principală este îndreptarea șoldului, flexia articulațiilor gleznei, precum și rotirea în interiorul tibiei îndoite.

La condylesul medial articulat atașat mușchiul semimembranos. Mușchiul semi-membranos funcționează ca un semibacin.

Este necesar să menționăm mușchii medii, mici și mari ai feselor. Ei primesc o sarcină în acele exerciții care trebuie făcute pentru hipertrofia șoldului.

Putem vedea că partea din spate a mușchilor coapsei este de cele mai multe ori scurtată. Cu ajutorul exercițiilor puteți diagnostica toate scurtarea pe care o aveți. Dacă, fără durere, puteți să vă așezați pe spate, ridicați-vă și fixați piciorul la un unghi de 90 °, atunci aceasta indică o capacitate suficientă de a se întinde. Dacă nu aveți astfel de exerciții, trebuie să faceți stretching. Rularea dă sarcina principală a spatelui coapsei, și anume în timpul sprintului. Sportivii care rulează cu obstacole și o alergare netedă cel mai adesea rănesc musculatura bicepsului, se lacrimă și se înrăutățește.

Dezvoltarea inegală a mușchilor spatelui și a coapsei este foarte periculoasă. Mai ales dacă în trecut ați făcut un fel de sport. Dacă faceți adesea salturi sau jucați fotbal, atunci echilibrul se află pe partea laterală a cvadricepsului. Ei bine, dacă ai fugit la distanțe scurte, apoi pe partea laterală a bicepsului. Acest dezechilibru poate fi câștigat și făcut în sala de gimnastică. De exemplu, cu un ghemuit lung cu picioare largi. Dacă aveți un dezechilibru, atunci trebuie să efectuați lucrări de remediere. Cu exercițiile de bază trebuie să faceți un număr mic de repetări în abordarea (8-10). Acordați atenție exercițiilor care aduc beneficii maxime grupului muscular al coapsei.

Exerciții pentru picioare

Lovitură liberă pe picioare drepte

Pentru a dezvolta mușchii din partea din spate a coapsei, este mai bine să faceți o lovitură moartă. Dacă aveți leziuni sau dacă mușchii dvs. sunt puțin în urmă în dezvoltarea, este mai bine să schimbați puțin exercițiile. Poți să o faci pe un picior drept cu gantere. Mâini, coborâte cu gantere, piciorul liber înapoi. În abordare, repetați 15-20 de repetări din cauza imposibilității de a folosi greutăți mari.

Cel mai bine este să faceți squaturi cu o barbell cu picioarele mari în afară. Atunci când stați ghemuit, încercați, mușchii gluteus atinge podeaua. Cu acest exercițiu, musculatura coapsei și a feselor crește rapid. Fesele hipertrofite nu sunt potrivite în mod special pentru bărbați, iar cea mai bună opțiune ar fi să stai în gheare cu gantere. Deci o sarcină mare va fi exact pe șolduri ale picioarelor.

Pentru bicepsul coapsei este o presă perfectă a piciorului și acest exercițiu este ușor de reglat pentru tine. Picioarele trebuie amplasate mai aproape de marginea platformei. 35-45 cm. Aceasta este distanța dintre picioare. Încercați să vă sprijiniți mai mult pe tocuri, nu pe picior complet.

Asigurați-vă că nu uitați de simulatorul pentru îndoirea picioarelor. Răsuciți-vă cu picioarele. Concentrați-vă pe activitatea mușchilor care pompează. Îmbinarea de mai jos nu trebuie să fie complet dezlănțuită.

Pentru a evita rănirea și pentru a obține rezultate atunci când se rotește suprafața coapsei, trebuie să se facă întinderea. Deoarece există o mulțime de mușchi, trebuie depuse eforturi, dar mișcările trebuie să fie calme și măsurate. Puteți să vă așezați pe spate și să ridicați piciorul cu 90 °, puteți face atacuri profunde.

Înainte de a începe un antrenament, întinderea ar trebui să fie dinamică. Asigurați-vă că faceți stretching după un antrenament, dar nu puteți întinde muschiul întins.

Evitați tensiunea și durerea, respirați calm și adânc, în timp ce prindeți un moment în care mușchiul este întins. Acest lucru se poate simți tocmai când se exercită asupra musculaturii spatelui. Astfel de exerciții și recomandări vă vor permite să reduceți dezechilibrul, să vă pregătiți pentru încărcături serioase.

6 cele mai bune exerciții pentru mușchii din spatele coapsei

Dacă doriți să aflați ce exerciții sunt cele mai bune pentru antrenamentul muschilor din partea din spate a coapsei, citiți acest articol.

Când vine vorba de antrenament, avem tendința să ne concentrăm asupra acelor părți ale corpului care sunt cele mai vizibile, iar partea din spate a coapsei nu este una dintre ele.

Dacă aveți vreo îndoială în legătură cu acest lucru, atunci când vă aflați în sala de gimnastică, cumva numărați cât de mulți oameni din jurul dvs. vă pompează pieptul, bicepsul și absul și câte alte grupuri musculare.

De aceea apar astfel de fizici disproporționate:

Deci ce faci? Îmi place Acest tip trebuie să pompeze nu numai partea din spate a coapsei, ci și complet mușchii picioarelor.

Cu toate acestea, trebuie să recunosc că, în trecut, am neglijat pregătirea picioarelor și am semănat cu ceva de genul celui din imagine.

Mi-am recunoscut greșeala și, deși acum picioarele mele sunt departe de a fi ideale (mai ales în zona de vițel), ele încă nu arată ca o glumă.

Cum să pompezi bicepii coapsei și a mușchilor din spatele picioarelor

În timp ce lucrează la mușchii picioarelor, de regulă, accentul se pune pe cvadriceps, deoarece acestea sunt mai mari și mai puternice (și, de asemenea, mai vizibile) decât mușchii din spatele coapsei.

Cu toate acestea, neglijarea muncii pe bicepsul șoldurilor nu este bună din mai multe motive:

1. Disproporție în mușchii generali, care se observă mai ales atunci când privim corpul din lateral sau din spate.

1. Dificultate în obținerea unei adâncimi drepte.

1. Creșterea riscului de rănire a genunchilor sau a mușchilor din partea din spate a coapsei.

Pe scurt, concentrarea pe cvadriceps și uitarea asupra mușchilor spatelui coapsei este aceeași ca și antrenamentul mâinilor, concentrarea asupra bicepsului și neglijarea tricepsului.

Formarea adecvată a picioarelor include exerciții pe spatele coapsei, este mai mult decât ghemuit.

Desigur, squaturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, dar dacă vă limitați la ele, nu veți putea obține rezultate maxime în lucrul la un corp perfect.

Deci, în acest articol vreau să împărtășesc ceea ce știu despre construirea unor mușchi mari și puternici din spatele coapsei, incluzând:

• Cea mai eficientă modalitate de a face un program de formare a picioarelor.
• Cele mai bune exerciții și tehnici de realizare a acestora
• Programul meu preferat de antrenament
• Și mult mai mult.

Să începem să ne dăm seama cum să pompez partea din spate a coapsei!

Anatomia mușchilor spatelui coapsei

Grupul muscular al spatelui coapsei este alcătuit din 3 mușchi distinși:

1. semitendinosului
2. semimembranous
3. Biceps femoris (biceps)

Iata cum arata:

(Dacă sunteți interesat - dealul sciatic face parte din pelvis).

Împreună, bicepii coapsei și alți mușchi ai spatelui picioarelor au următoarele funcții: flexarea picioarelor la genunchi, extinderea coapsei, îndoirea pelvisului și tragerea înapoi.

Astfel, exercițiile asupra dezvoltării musculaturii spatelui coapsei implică extinderea șoldurilor și îndoirea picioarelor la genunchi.

Acum, că ne-am ocupat de anatomie, să vorbim despre mărimea și forma mușchilor.

Aplicarea bicepsului pentru coapse este o componentă importantă a unui complex de calitate nu numai pentru bărbați.

Dacă sunteți o femeie, spuneți-mi ce formă de picioare ați prefera să aveți:

Cred că ați ales a doua opțiune.

Pentru ca picioarele să obțină proporții similare, este necesar să se construiască o cantitate destul de mare de mase musculare, inclusiv în partea din spate a coapsei.

Nu vă faceți griji, nu vă va face volumul sănătos.

De fapt, bicepsul tău de șolduri, cu o nutriție adecvată și o pregătire îmbunătățită, nu poate lua decât o formă atât de frumoasă:

Impresionantă, nu? Pentru câteva vizite la sală de gimnastică, acest formular nu este realizat, dar pentru a strânge mușchii și a face picioare frumoase din cauza bicepsului pompat de la coapsă este destul de realist.

Știința simplă a antrenamentului eficient al musculaturii spatelui coapsei

Există multe teorii despre modul cel mai bun de a antrena mușchii din spatele coapsei. Unii spun că este necesar să se concentreze pe o gamă mare de repetări și să ajungă la pompare, în timp ce alții insistă asupra necesității de a lucra cu greutăți mari. Unii sugerează acest lucru pentru a efectua exerciții de izolare pentru bicepsul șoldurilor, în timp ce altele - baza. Există, de asemenea, susținători ai împărțirilor, care implică un studiu separat al cvadricepsului și al mușchilor spatelui coapsei și al adversarilor lor înflăcărați.

Am încercat aceste și alte opțiuni și, de asemenea, am reușit ca antrenor să lucrez cu mii de clienți, și asta am înțeles în cele din urmă:

1. Exercițiile pe spatele coapsei ajută la îmbunătățirea echilibrului muscular general al picioarelor.

Formarea standard a piciorului, care presupune efectuarea de squaturi incomplete, prese de picioare și lunges, se concentrează, de obicei, pe cvadriceps.

1. Exercițiile de bază grele sunt cele mai potrivite pentru a construi forța și volumul.

Exercițiile în simulatoare și abordări cu un număr mare de repetări pot fi de asemenea incluse în antrenament, dar simulatorul piciorului nu înlocuiește exercițiile multi-comune cu greutăți libere libere.

1. O instruire intensivă a mușchilor din partea din spate a coapsei pe săptămână este de obicei suficientă.

Cea mai importantă parte a unui astfel de antrenament este volumul, adică numărul total de repetări pe care le efectuați în fiecare săptămână.

Acest lucru este deosebit de important dacă faceți o grămadă de muncă grea, deoarece regula principală este:

Cu cat greutatea este mai mare, cu atat mai putine repetari pe saptamana puteti face fara riscul supra-instruirii.

Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de bază, cum ar fi pierderea morții și ghemuirea, deoarece după ele este nevoie de mai mult timp pentru recuperare, comparativ cu lifturile bicepelor mai puțin intense (și eficiente) sau cu informații despre mâini într-o trecere. Coada bicepsului coapsei în aceste mișcări este mult mai eficientă.

Am încercat multe dezbinări și repetiții diferite și am descoperit ce funcționează cel mai bine în această privință.

Când vă concentrați pe greutăți grele (80-85% sau mai mult de la 1PM), volumul optim este în intervalul de aproximativ 60-70 de repetări, care trebuie efectuate la fiecare 5-7 zile.

Acest lucru se aplică nu numai la formarea musculaturii spatelui coapsei, ci și la alte grupuri mari de mușchi.

De asemenea, este necesar să se ia în considerare faptul că o parte din încărcătură se află pe spatele coapsei în exercițiile pe cvadriceps, pe care le veți efectua și ele.

De exemplu, atunci când faceți squaturi în prima parte a traiectoriei de mișcare, sunt implicate în principal cvadricepsurile și, pe măsură ce coborâți mai jos, partea din spate a coapsei este din ce în ce mai activă.

(Acesta este unul dintre motivele principale pentru care trebuie să vă alăturați până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau cu partea inferioară).

În acest sens, este necesar să se facă mici ajustări la antrenament, adică doar pentru a reduce ușor volumul, efectuând exercițiul pentru bicepsul coapsei (și cvadriceps), ținând seama de această sarcină suplimentară.

Acum, că suntem familiarizați cu baza teoretică, să ne uităm la exercițiul pe spatele coapsei, care este cel mai potrivit pentru a construi forța și volumul.

Cele mai bune exerciții pe mușchii spatelui coapsei

Astăzi, pe tema stilului de viață și a modului de viață sănătos, există o cantitate imensă de informații.

Introduceți o întrebare despre diete sau exerciții în Google și veți primi un număr mare de opinii care nu sunt atât de ușor de înțeles.

Cu toate acestea, am o veste bună pentru dvs.:

Printre abundența exercițiilor pentru mușchii din spatele coapsei, există doar câteva dintre cele mai eficiente.

Dacă vă concentrați atenția asupra lor, veți obține rezultate cu adevărat fantastice.

Cu toate acestea, înainte de a vorbi despre exerciții, câteva cuvinte despre echipament.

De ce este necesar să evitați simulatorul lui Smith

Ca și în cazul presei de pe bancă, studiile arată că utilizarea mașinii Smith atunci când faci squat are un efect mai mic asupra creșterii musculare și a rezistenței în comparație cu gloanțele libere.

Principalul motiv pentru aceasta este traiectoria verticală fixă ​​de-a lungul căreia se mișcă gâtul, ceea ce vă scutește de stabilizarea poziției corpului, așa cum se întâmplă atunci când lucrați cu greutate liberă (atunci când trebuie să mențineți echilibrul).

Cu câțiva ani în urmă, am stat în exclusivitate în simulatorul lui Smith și am putut stăpâni 105 kg în mai multe repetări. Cu toate acestea, când am trecut la greutăți libere, abia puteam să stau jos cu 80 kg.

Unul dintre principalele motive pentru popularitatea lui Smith este mai multă siguranță, pe care o oferă în comparație cu păsările libere.

De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. Puteți să vă așezați în siguranță fără ajutorul acestui design (și nu mă refer la partenerul de ședere).

Vorbesc despre cadrul de putere.

Cum să stai în siguranță în rama de putere

Nu este nevoie de orice abordare pentru a vă alăturați înainte de o insuficiență musculară, dar dacă vă este frică să nu reușiți, nu trebuie să încercați să ridicați greutatea.

(Cel mai bine este să vă opriți pentru o singură repetare înainte de declanșarea insuficienței musculare, adică atunci când nu sunteți sigur că veți putea să vă stăpâniți încă unul fără asistență).

Cu toate acestea, pot exista momente în care ați putea să efectuați una sau două repetări dacă v-ați simțit în siguranță și nu v-ați temut să vă pierdeți echilibrul.

Într-o astfel de situație, cadrul de putere - soluția perfectă. Vă permite să efectuați propriile tăieri (și presa de bancă) fără teama de a cădea sau de a scăpa de un proiectil greu asupra ta.

Recomand foarte mult folosirea unui cadru de putere pentru antrenamentul piciorului:

Pe laturile sale există limitatoare speciale pe care, în caz de eșec, puteți să coborâți mreana.

Acum să trecem la cele mai bune exerciții pentru partea din spate a coapsei.

1. Deadliftul românesc

Cel mai bun exercițiu pentru mușchii spatelui coapsei decât forța morții românești este greu de găsit. Atunci când este efectuată corect, este un mijloc foarte eficient de izolare și de elaborare a acestui grup muscular.

Iată cum se realizează:

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe picioare în general, iar suprafața posterioară a coapsei este bine dezvoltată. Dacă acest exercițiu este prea greu pentru partea inferioară a spatelui, încercați o variantă pe un picior:

2. Sculele de barbell

Este imposibil să vă imaginați o antrenament eficientă a picioarelor fără a vă alăturați cu o barba pe umeri.

De fapt, acest exercițiu dezvoltă aproape toate grupurile musculare majore ale corpului, cu excepția pieptului.

Dacă ați auzit vreodată că squaturile sunt destinate doar pentru a lucra în cvadriceps și nu ar trebui să fie incluse în formarea mușchilor spatelui coapsei, atunci acest lucru este doar parțial adevărat, deoarece, așa cum am spus, cu cât vă aflați mai jos în ghemuire, de grup.

Iată cum arată poziția corpului atunci când faci squat cu adâncimea corectă:

După cum puteți vedea, șoldurile sunt chiar sub paralela cu podeaua, iar fesele sunt ușor sub nivelul genunchilor.

De asemenea, rețineți următoarele puncte:

• Capul este într-o poziție neutră (nu este înclinată în spate și nu este înclinată înainte)
• Spatele este îndreptat (nu rotunjit și nu concav)
• Umerii sunt drepți și pieptul este așezat înainte.
• Genunchii sunt ușor în fața liniei șosetelor.

Aceasta este poziția pe care ar trebui să o luați cu fiecare repetare.

Iată o analiză mai detaliată a modului de a efectua în mod corespunzător squats:

Și acum, înainte de a trece la următorul exercițiu, să vorbim despre profunzimea ghemuitei.

Avem un articol separat despre cum să facem squaturi.

Mai intai, asa arata cum se intampla scobiturile cu o adancime sub paralela:

Această abordare are ambele plusuri (amplitudinea completă funcționează mai bine pe picioare și fese) și minusuri.

1. O ghemuire adâncă necesită o mobilitate destul de mare a corpului inferior, pe care majoritatea oamenilor nu o posedă.

1. În plus, este mai dificil să le faci decât să te alături la paralel, ceea ce înseamnă că, pe măsură ce greutatea de lucru crește, va fi mai dificil să urmezi tehnica mișcărilor.

De aceea nu recomand să faci squaturi adânci pentru sportivi neexperimentați.

De fapt, pentru a întări mușchii lanțului din spate, este destul de suficient să efectuați squuts corect până la paralel.

Deoarece am atins deja subiectul flexibilității și mobilității corpului, să enunțăm pe scurt motivele cele mai frecvente pentru care unii oameni nu pot să facă drepte:

• Mobilitate joasă a șoldului
• Rigiditate în mușchii spatelui coapsei
• Rigiditate la glezne și viței

Din fericire, astfel de probleme sunt ușor de rezolvat (și de prevenit) cu o practică simplă, cum ar fi aceasta:

3. Scufundări din Bulgaria

Partidele din Bulgaria divizate devin din ce în ce mai populare printre formatorii profesioniști și există motive întemeiate pentru acest lucru.

Studiile arată că acest exercițiu este extrem de eficient pentru a construi rezistența picioarelor (și, în special, a mușchilor din partea din spate a coapsei) și, în același timp, minimizează încărcătura pe spatele inferior.

Iată cum se realizează:

4. Ridicarea corpului (hiperextensie)

La prima vedere, acest exercițiu poate părea ușor, dar dacă îl faci corect, vei simți o tensiune puternică în mușchii spatelui coapsei.

(Studiile arată că acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru acest grup muscular).

Iată cum se realizează:

5. Îndoiți picioarele

La fel ca hiperextensia, îndoirea picioarelor este o modalitate simplă, dar extrem de eficientă de a lucra în mușchii spatelui coapsei.

Studiile arată că îndoirea picioarelor în timp ce stați și situată diferit activează mușchii țintă, deci este recomandabil să faceți ambele.

Iată cum să îndoiți picioarele atunci când vă culcați:

Așa că îndoiți:

5. Greutăți Mahi

Greutatea Mahi este un exercițiu multifuncțional pe care îl puteți încorpora în cardio.

În esență, ea reprezintă o formă agresivă și dinamică de lovituri de viteză, care a devenit unul dintre elementele principale în formarea luptătorilor și sportivilor profesioniști. Eficacitatea sa pentru dezvoltarea puterii și rezistenței explozive este dovedită științific.

Vă sugerez să faceți greutățile mahi într-un mod destul de dur, care vă va pregăti pentru exerciții mai avansate.

Pentru a stăpâni această tehnică, va dura ceva timp, deci nu vă disperați dacă la început nu obțineți totul.

Iată cum se face acest exercițiu:

Progresia - cheia cresterii musculare

Deci, ți-am spus despre cele mai bune exerciții pentru mușchii din spatele coapsei. Acestea sunt suficiente pentru a obține cele mai bune rezultate.

Scopul tău nu este doar să faci aceste exerciții, ci să încerci progresul.

Și dacă vorbim despre construirea de mușchi, "supraîncărcarea progresivă" va fi cea mai bună cale aici.

Aceasta înseamnă o creștere constantă a nivelului de tensiune în mușchi, care duce la o creștere a greutății de lucru.

Pe scurt, pentru a obține succesul, trebuie să consumați destule alimente și să faceți exercițiile de mai sus.

Formarea mușchilor din spatele coapsei

Înainte de a lua în considerare programul de antrenament a mușchilor din partea din spate a coapsei, să discutăm unele dintre detaliile sale.

Mai întâi vreau să explic de ce am adus aici aici, și nu o pregătire completă a picioarelor.

Există mai multe motive pentru care se poate potrivi un split quadriceps / hamstring:

1. Sunteți un sportiv avansat care are dificultăți în a-și construi mușchii în picioare.

Împărțirea dată de mine vă va permite să maximizați câștigul de greutate în fiecare grup de mușchi.

1. Dezechilibrul în mușchii picioarelor (cvadricepsul sau mușchii spatelui coapsei nu sunt suficient sau prea dezvoltați).

Această împărțire vă permite să lucrați pe mușchii rămași în timp ce vă mențineți volumul altora.

1. Îți place această abordare mai mult decât antrenamentele tradiționale.

În multe moduri, cel mai bun antrenament este unul pe care veți găsi mai ușor de urmat. Asta este, regularitatea este în mare parte o chestiune de plăcere.

Dacă nu îndepliniți criteriile de mai sus (sunteți nou, nu aveți dezechilibre musculare și nu vă placeți împărțirea), atunci nu aveți niciun motiv să rămâneți în programul meu.

În acest caz, urmați abordarea tradițională și încercați să progresați continuu (exact ceea ce fac).

Deci, să aruncăm o privire mai atentă la antrenamentul muschilor din spatele coapsei.

În primul rând, trebuie să țineți minte că veți pregăti și cvadriceps.

De aceea vă recomand să antreneți aceste două grupuri musculare o dată pe săptămână. În acest fel, vor avea timp suficient pentru a reveni la următorul antrenament.

Pentru a elabora mușchii țintă, programul meu include cel puțin un exercițiu de bază și încă 1-2.

În plus, un număr mare de repetări vor fi de asemenea benefice pentru mușchii din partea din spate a coapsei, dar accentul trebuie încă să se facă pe greutăți mari, dacă doriți să evitați platoul.

Programul de biceps de șold de mai jos este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Cu toate acestea, veți vedea că vă recomandăm o gamă diferită de repetiții pentru ei.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea femeilor consideră că este greu să lucreze cu o greutate apropiată de 1PM. Cu toate acestea, pe măsură ce își măresc puterea, ar trebui să crească sarcina.

Dar dacă sunteți o femeie care are experiență de formare de forță, puteți urma recomandările pentru bărbați.

Deci, efectuați următorul program o dată pe săptămână pentru următoarele 8 săptămâni. Sunt sigur că veți fi foarte mulțumiți de rezultate.

Programul de antrenament biceps

Încălzire și 2 abordări de la:

Pentru bărbați / femei experimentate: 4-6 repetări (≈ 85% de la 1PM)

Femei fără experiență: 8-10 repetări (70-75% de la 1PM)

Partidele bulgărești împărțite

2 seturi de 8-10 repetări (pentru toți)

Torsiune în creștere (hiperextensie)

2 abordări ale insuficienței musculare (pentru toți)

Asta e tot. Și crede-mă - e mai greu decât pare.

De îndată ce atingeți numărul prescris de repetări în abordare, creșteți greutatea dvs. de lucru.

De exemplu, dacă efectuați 6 repetări cu 100 kg în scaune, atunci creșteți greutatea dvs. de lucru cu 2 kg în următoarea abordare.

Dacă ați reușit să faceți cel puțin 4 repetări cu o greutate nouă, continuați să lucrați cu ea până când puteți efectua 6 repetări etc.

Dacă ați reușit 3 sau mai multe repetări, reduceți greutatea cu 1 kg și observați rezultatele ulterioare.

Dacă totuși ați reușit să faceți 3 sau mai puține repetări, reveniți la greutatea inițială și lucrați cu ea până când puteți face 2 seturi de 6 repetări cu ea, apoi măriți încărcătura.

Se odihnește timp de 3 minute în 4-6 seturi și timp de 1 minut în timpul a 8-10 seturi.

Te-ar putea părea că acest timp este prea mult, dar recuperarea corectă este o componentă foarte importantă a instruirii forței.

În acest moment, câștigați puterea pentru a realiza în mod eficient următoarea abordare.

De asemenea, asigurați-vă că consumați destule alimente.

Probabil știți că pentru a construi muschi, trebuie să consumați suficientă proteină, dar aportul caloric joacă, de asemenea, un rol important. Ține minte asta.

Alimentație sportivă

Am lăsat acest subiect pentru ultimul, deoarece, sincer, este mult mai puțin important decât o alimentație și exerciții adecvate, dacă doriți să vă pompiți bicepii.

Vedeți, suplimentele nu vă pot transforma fizicul, deoarece dieta și exercițiile fizice vor face.

Din păcate, industria alimentară sportivă suferă de o abundență de informații pseudo-științifice, de publicitate înșelătoare și de înșelăciune directă, iar produsul în sine este înghesuiat cu ingrediente inutile sau conține elemente cu adevărat necesare, dar în cantități insuficiente.

Majoritatea companiilor suplimentează produse ieftine și inutile, încercând să le vândă folosind trucuri de marketing (sloganuri puternice, ambalaje blânde etc.).

Amintiți-vă că suplimentele de sport nu joacă un rol decisiv în construirea musculaturii și arderea grăsimilor, iar cumpărarea multora dintre ele este în general o risipă de bani.

Cu toate acestea, există substanțe naturale sigure, cu eficacitate dovedită științific, care vă va ajuta cu adevărat să creșteți puterea, să vă îmbunătățiți rezistența, să scăpați de grăsime etc.

O parte din slujba mea a fost găsirea unor suplimente pe care să le pot lua și să le recomand altora.

Cu toate acestea, găsirea produselor de înaltă calitate, eficiente și, în același timp, ieftine a fost întotdeauna o sarcină dificilă.

Să aruncăm o privire rapidă asupra suplimentelor care vă vor ajuta să obțineți maximum de mușchii din spate.

creatina

Creatina este o substanță care este prezentă în mod natural în corpul uman și în produsele alimentare, cum ar fi carnea roșie. Acesta este probabil cel mai studiat supliment din lumea hrănirii sportive. Sute de studii sunt dedicate, din care este clar că ajută:

• Construiți mușchii și forța
• Îmbunătățiți rezistența anaerobă
• Reduceți durerea musculară și reduceți afectarea acesteia

S-ar putea să fi auzit despre pericolele creatinei pentru rinichi, dar astfel de acuzații au fost în mod repetat și categoric respinse. Se demonstrează că la persoanele sănătoase, chiar și cu utilizare prelungită, nu provoacă efecte secundare. Deși nu se recomandă utilizarea suplimentelor de creatină la persoanele cu afecțiuni renale.

Dacă sănătatea dumneavoastră este în regulă, vă sfătuiesc să luați acest supliment. Este sigur, ieftin și eficient.

proteină

Pentru a construi masa musculară, suplimentele de proteine ​​nu sunt necesare, însă când luați în considerare cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați zilnic pentru a maximiza creșterea musculară, devine clar că nu puteți face fără ele.

Din acest motiv, vă recomand să luați proteine ​​din zer.

În magazine, puteți cumpăra izolat de proteine ​​din zer îndulcit și aromatizat din lapte într-un mod natural.

Băuturi pre de antrenament

Nu există nici o îndoială că suplimentele de antrenament ajută la trening. Cu toate acestea, există dezavantaje și riscuri potențiale.

Multe băuturi înainte de antrenament conțin multe ingrediente ineficiente și / sau o doză neglijabilă de substanțe eficiente, ceea ce le face ușor mai utile decât majoritatea stimulentelor ieftine vândute printr-o etichetă frumoasă și un text promoțional convingător.

Multe alte suplimente nu conțin stimulente, ceea ce le face doar suzete.

În realitate, este foarte dificil să găsești un supliment pentru antrenament care să conțină stimulente mici și multe ingrediente naturale, sigure și care îmbunătățesc sănătatea, cum ar fi beta-alanina, betaina și citrulina.

Un bun pre-antrenament suplimentar conține 6 dintre cele mai eficiente ingrediente care cresc productivitatea:

• Cafeina. Cofeina nu este numai bună pentru creșterea nivelului de energie. De asemenea, crește rezistența și forța musculară;

• Beta alanină. Este un aminoacid natural care reduce oboseala post-antrenament, crește capacitatea anaerobă și poate accelera creșterea musculară.
• Citratlin malat. Citrulline este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară, ameliorează durerile musculare și îmbunătățește performanța anaerobă;

• Betaină. Această substanță conținută în plante (cum ar fi sfecla), care mărește rezistența musculară, crește rezistența, stimulează producerea hormonului de creștere și IGF-1 ca răspuns la sarcini intense scurte.

• Ornitina. Aminoacid în cantități mari în produse lactate și carne, care reduce oboseala sub efort prelungit și contribuie la oxidarea lipidelor (arderea pentru a obține grăsime energetică, nu carbohidrați sau glicogen).

• Theanine. Aminoacidul, conținut în principal în ceai, care reduce efectele stresului mental și fizic, mărește producția de oxid nitric, ceea ce crește fluxul sanguin și, de asemenea, îmbunătățește performanța mentală, atenția, memoria și starea de spirit.

Concluzie pentru formarea mușchilor din spatele coapsei

Acum aveți toate cunoștințele necesare pentru a construi muschi puternici și proeminenți pentru picioare.

• Executați dreptul
• Încearcă să construiești în timp
• Evitați supraîncărcarea

Este foarte simplu, dar nu ușor.

Luați sfatul dat în articol, aveți răbdare și veți reuși.