Exerciții pentru mușchiul lateral lateral al coapsei

Mușchiul lateral lateral al coapsei este cel mai mare dintre cele patru capete ale cvadricepsului. Este situat între mușchii intermediari, bicep, laterale și drepte. Acest mușchi este implicat în extinderea piciorului la articulația genunchiului.

Ei vor răspunde la întrebarea cum să pompeze mușchiul lateral lateral al coapsei, exerciții în această parte a Enciclopediei. Fiecare dintre ele include o descriere detaliată, o tehnică de execuție corespunzătoare și instrucțiuni video. Puteți alege exerciții cu ajutorul greutății corporale și a diferitelor proiectile - simulatoare, gantere și barbells.

De asemenea, pe site-ul nostru puteți afla despre complexul de alimentație sportivă pentru un set de mase musculare.

bar

gantere

antrenor

Smith simulatorul

Utilizarea greutății corporale

Acesta este mușchiul lat lateral care conferă coapsei o cotitură frumoasă în partea sa exterioară. Încărcarea maximă pe partea frontală a coapsei, inclusiv lățimea laterală, dă execuția unor astfel de exerciții, cum ar fi squaturile sissy (squat girls). Îndreptarea picioarelor în mașină lucrează de asemenea complet suprafața frontală a coapsei. Dacă, în timp ce efectuați acest exercițiu, vă întoarceți picioarele spre interior, sarcina principală va fi doar pe latura laterală, reducând semnificativ sarcina asupra tuturor celorlalți mușchi implicați în acest exercițiu.

De asemenea, pe site-ul nostru este un set de exerciții pe musculatura mediană largă a coapsei.

  • principal
  • SPORTS FOOD
  • PROGRAME DE FORMARE
  • EXERCITII
  • BODYCLUB - CLUBUL DE FITNESS ONLINE

Portalul "Fitness 96" - cluburi de fitness, programe de instruire, enciclopedii de exerciții.
Utilizarea materialelor portalului este permisă numai cu ajutorul hyperlink-ului activ la site-ul fitness96.ru

Quadriceps Exerciții

Mușchii șoldurilor sunt unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului uman. Cu cat aceste muschi sunt mai dezvoltate, cu atat persoana este mai puternica si cu atat este mai mare gradul de fitness fizic in general. Prin exerciții cu picioarele, o persoană afectează în mod direct articulațiile șoldului, având un efect pozitiv asupra stării generale a sistemului genito-urinar, ameliorând articulațiile genunchiului. Acest lucru se întâmplă dacă sunt exercitate în sala de sport. Formarea în sala de sport atât de atractiv încât este posibil să se încarce numai anumite grupe musculare, alegând una sau alte echipamente sportive.

Anatomia și numirea cvadricepselor

Baza musculaturii coapsei este cvadriceps constând din 4 mușchi, distribuite uniform. În timpul exercițiului, toate eforturile sunt distribuite în mod egal pentru toate pachetele de mușchi, adică întregul cvadriceps. Acest grup muscular îndeplinește următoarele funcții principale:

  • Acest grup de mușchi este capabil să mențină corpul uman într-o poziție verticală. Susține corpul uman în timp ce staționează, fără a lăsa genunchiul să slăbească.
  • În timp ce conduceți (alergare sau Drumeții) cvadriceps tinde să fie responsabil pentru flexie corectă și extindere a genunchiului, distribuirea în mod corect întreaga încărcătură. În același timp, permite pelvisului să se încline în direcții diferite, precum și de a trage genunchii la stomac.

Structura quadriceps

  1. Partea femurală a mușchiului este suprafața laterală și ia parte la toate formele de mișcare în care picioarele participă. Este cea mai circulară componentă a acestui pachet de mușchi. Se numește și mușchiul lateral.
  2. Partea interioară a coapsei este formată de mușchiul medial larg. În formă, seamănă cu o anumită rotunjire în interiorul genunchiului. Mijlocul muscular este, de asemenea, conceput pentru a oferi o flexie normală și o extensie a genunchiului.
  3. Intre mușchii mediali și cei laterali se află un mușchi intermediar larg, care se extinde parțial dincolo de marginile acestor două mușchi la punctele de legătură cu genunchiul. În principal, implicat în sărituri și de alergare, precum și în timpul squat.
  4. La partea din față a coapsei este un mușchi rectus care face parte din complexul cvadriceps. Este mai lungă și formează partea semicirculară frontală a coapsei. Este interesant faptul că nu este atașat la femur, în timp ce participă activ la flexia și extensia picioarelor.

Quadriceps constă din diferite grupuri musculare, care se caracterizează prin viteza diferitelor exerciții: fibrele musculare lentă și rapidă. Ca urmare, exercițiile trebuie să aibă atât exerciții fizice, cât și exerciții aerobice.

Exercițiul Quadriceps de bază

Dezvoltarea acestui grup de mușchi se bazează pe utilizarea exercițiilor de bază care contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței unui atlet asociat cu o creștere a volumului fibrelor musculare.

Barbatul se învârte

Se referă la unul dintre exercițiile de bază utilizate pe scară largă de către sportivi. Acest exercițiu mărește funcționalitatea cvadricepsului, precum și îmbunătățește mușchii feselor. În acest proces, sunt implicați mușchii din spate, abs și partea din spate a coapsei. Eficacitatea exercițiului depinde de optimitatea sarcinilor, în caz contrar exercițiile pot duce la vătămări grave, dacă nu începeți să practicați cu greutate mică, practicând tehnica squat. Tehnica este după cum urmează:

  • Gâtul tijei nu trebuie să fie amplasat în gât și să fie pe spatele deltei și trapezului.
  • Păstrați spatele drept și trageți lamelele astfel încât greutatea barei să se distribuie uniform. Bărbața este îndreptată în sus pentru a nu provoca îndoire înainte, care supraîncarcă spatele inferior și poate provoca răni.
  • Pentru a menține echilibrul, picioarele sunt mai largi decât umerii și degetele de la picioare se uită lateral.
  • Exercițiul începe cu mișcarea pelvisului înapoi, ca și cum ar sta jos.
  • Genunchii picioarelor ar trebui fixați atunci când partea din spate a coapsei este paralelă cu podeaua, dar poate fi mai mică. Totul depinde de gradul de pregătire al atletului și de sarcină. Cu cât este mai mică ședința, cu atât sunt mai bine mușchii instruiți.
  • Este necesar să vă ridicați de pe scaun fără mișcări bruște, menținând echilibrul. Când se atinge punctul superior, picioarele nu se îndreaptă complet, dar rămân oarecum îndoite, pentru a evita leziunile articulației genunchiului.

Făcând aceste exerciții, nu vă duceți cu sarcini maxime. Pentru formarea corectă a cvadricepsului, probabil că este mai bine să înlocuiți ghemuirea cu o barbell cu scaune obișnuite din față, dar și cu o barbotă.

Scufuirile din față

Un astfel de exercițiu este similar celui precedent, dar barul are un aranjament ușor diferit, care consolidează mai precis cvadricepsul. Tehnica de a face acest exercițiu este după cum urmează:

  • Mânerul este realizat pe brațe drepte, situate ușor mai late decât umărul.
  • Gâtul este situat pe partea din față a umerilor.
  • Brațele sunt îndoite, iar părțile lor superioare sunt paralele cu podeaua.
  • După ce se fixează bara în această poziție, este efectuată ghemuirea, tehnica pentru care este similară celei precedente.

Hack leagă

Gakk - simulatorul este conceput pentru a întări cvadricepsul, în timp ce exercițiile pe acesta reduc sarcina pe coloana vertebrală. Coapsă este situată pe o bază mobilă, brațele sunt ținute pe balustrade, iar picioarele sunt pe un plan înclinat. Prin schimbarea lățimii picioarelor, puteți deplasa încărcătura în raport cu partea coapsei.

  • În timpul exercitării exercițiului nu ar trebui să se grăbească și nu ar trebui să facă mișcări ascuțite.
  • Atingerea sarcinii maxime, nu este recomandat să dezbinați complet genunchii.
  • Toată sarcina ar trebui să cadă pe cvadriceps.
  • Nu vă împingeți genunchii peste linia șosetelor.

Leg apăsați pe simulator

Exercițiul principal lucrează activ pe picioare, dar elimină toate eforturile din spate. Dacă picioarele sunt situate cât mai aproape una de cealaltă, atunci cvadricepsul participă la lucrare.

  • Pentru a evita apariția încărcăturilor în zona din spate, talia trebuie să fie bine apăsată pe scaun.
  • Trebuie monitorizată astfel încât genunchii să nu se dezbrace complet și să atingă pieptul în stadiul final al exercițiului.
  • Dacă picioarele sunt răspândite ușor mai mari, razele interioare ale mușchilor coapselor vor funcționa mai mult.

plãmîni

Lunges pot fi efectuate cu o varietate de articole sportive, cum ar fi o barbell sau gantere. Acest exercițiu se face și în simulatorul Smith. Dacă opțiunile sunt alternate în mod constant, atunci puteți obține efectul maxim. Efectul va crește și mai mult dacă acest exercițiu este alternat cu alte exerciții, cum ar fi squats.

  • Picioarele trebuie plasate în paralel, dar puțin mai mari decât locația șoldurilor.
  • În acest caz, se iau pași largi, iar piciorul îndoit la articulația genunchiului trebuie să formeze, în raport cu podeaua, un unghi drept.
  • Localizarea genunchiului trebuie să fie controlată: trebuie să fie fixată și să nu se "părăsească" de la o parte la alta.
  • Genunchiul piciorului din spate este situat cât mai aproape de podea, dar nu îl atinge.
  • Când ieșiți de pe urma, cvadricepsul funcționează cel mai mult.

Atunci când se utilizează o barbotă, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de a lucra cu un bar, așa cum este descris mai sus, în subtitrările "ghemuit cu o barbell". Dacă se folosesc gantere, mâinile sunt paralele cu corpul și sunt staționare.

Izolarea exercițiilor quadriceps coapselor

Acest tip de exercițiu este aplicat unui singur mușchi pentru a face să pară mai atractivă, dar acestea nu sunt capabile să mărească masa musculară și să dezvolte rezistență și rezistență.

Exerciții pentru a întinde picioarele pe simulator

Dacă este logic să lucrați pe frontul unui cvadricep, atunci acesta este exact exercițiul. Deoarece cea mai mare parte a sarcinii cade pe genunchi, nu ar trebui să puneți prea multă greutate.

  • Picioarele sunt extinse până când se fixează în poziție paralelă față de podea.
  • Coapsa este ținută direct pe scaun.
  • Mișcarea ar trebui să se desfășoare într-un ritm lent, fără apariția inerției, ceea ce va reduce la minimum toate eforturile.
  • Ar trebui să producă numărul maxim de repetări.
  • După exercițiu, o senzație de arsură ar trebui să apară în interiorul mușchiului.

Apăsați un picior

Pentru a exercita o sarcină izolată pe cvadriceps, puteți efectua presa cu un picior. Când faci acest exercițiu pe simulator, un picior este eliminat.

Cele mai bune exerciții pentru formarea mușchilor din partea din față a coapsei

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea mușchilor din partea din față a coapsei pentru bărbați și fete. Aflați cum să pompați cvadriceps în sala de gimnastică.

Quadriceps este un grup mare de mușchi care răspunde destul de ușor încărcăturii. Astăzi ne uităm la cum să pompăm cvadricepsuri masive și puternice.

Quadriceps Anatomie

Cvadricepsul, cunoscut și ca mușchiul cvadriceps al coapsei, constă din următoarele părți:

  1. Mușchi drept al coapsei;
  2. Mijlocul lat muscular al coapsei;
  3. Mediul muscular al coapsei;
  4. Mușchiul lateral lateral al coapsei.

Împreună, acești mușchi sunt responsabili pentru extinderea genunchilor și tensiunea șoldurilor. Astfel, exercițiile quadriceps conduc suprafața frontală a coapsei dintr-o poziție întinsă până la o poziție contractată datorită flexiei articulației genunchiului. Când un cvadricep este bine dezvoltat, acesta formează cea mai mare parte a volumului coapsei.

Cum să instruiți în mod eficient cvadricepsul?

Există multe opinii cu privire la modul de instruire a cvadricepsului. Cineva spune că este suficient să faci niște păsări. Alții cred că trebuie să faceți un număr mare de exerciții izolate. Cineva crede că cheia creșterii este un număr mare de repetări. Pentru cineva, lucrul cu greutăți grele este mai eficient, pentru alții, cvadricepsul individual și antrenamentul bicepsului de șold, iar alții cred că trebuie să vă antrenați întotdeauna picioarele la un moment dat. Pe baza experienței unui număr mare de sportivi, putem trage următoarele concluzii:

  1. Squats și squats clasic sunt cele două cele mai bune exerciții de creștere cvadricep.

Dacă faceți aceste exerciții în mod corect, acestea implică și bicepsul coapsei, dar sarcina principală este pe cvadriceps. Și ei lucrează minunat.

  • Miscari de baza grele sunt mai potrivite pentru a obtine masa musculara si creste rezistenta.

Lucrând într-o gamă de repetări înalte pot fi incluse în antrenamentul dvs. cu cvadriceps, dar acestea nu vă vor oferi aceleași rezultate ca greutățile libere.

  • Un cvadriceps de antrenament dur de o săptămână este suficient.

Un aspect important al procesului de formare este volumul săptămânal (numărul de repetări efectuate săptămânal). Acest lucru este deosebit de important atunci când în timpul săptămânii faceți o mulțime de exerciții pe picioare.

Cu cât este mai greu să lucrezi, cu atât volumul mai mic pe care îl poți face într-o săptămână fără să te antrenezi prea mult.

Acest lucru este valabil în mod special pentru mișcările de bază, cum ar fi ascunzătorii sau squats. Organismul se va recupera mai mult de la aceste exerciții decât de la trageri mai ușoare pe bara orizontală sau în extensia picioarelor din simulator.

Când lucrați cu greutăți foarte grele (80-85% din valoarea maximă unică), volumul săptămânal optim este de 60-70 de repetări. Aceasta se aplică nu numai la cvadriceps, ci și la toate celelalte grupuri mari de mușchi.

În ceea ce privește antrenarea cvadricepsului, este important să înțelegem că participă cumva la toate exercițiile pentru bicepsul coapsei. De exemplu, squaturile bulgărești sunt un exercițiu excelent pentru bicepsul coapsei, dar are și cvadriceps. Trebuie să modificați cantitatea de lucru pe bicepsul cvadricepsului și coapsei, astfel încât picioarele să se dezvolte uniform. Apoi, corpul se va recupera rapid după antrenamentul picioarelor.

Cele mai bune exerciții de cvadriceps

Unul dintre cele mai importante obstacole care te separă de rezultat este informația din surse incompetente. Dacă ați căutat vreodată pe Internet ceva legat de arderea grăsimilor, câștigarea masei musculare sau creșterea puterii, înțelegeți ce este în joc. Vă dați seama rapid că intrați în societatea nenumărați "experți" și "guru" care sunt gata să facă orice pentru a fi centrul atenției și a face bani din ea.

Tot ceea ce este necesar pentru creștere este să se concentreze pe progresul în exerciții de bază grele. Apoi pompi picioarele ireale.

Dar, înainte de a analiza exercițiile, să discutăm problema echipamentului.

De ce nu ar trebui să lucreze în simulatorul Smith?

În formare, funcționează următorul principiu: cu cât este mai ușor exercițiul, cu atât este mai puțin eficient. Desigur, există excepții, dar în majoritatea cazurilor este.

Astfel, nu este surprinzător faptul că cercetarea arată că lucrul în simulatorul Smith are ca rezultat o creștere mai redusă decât lucrul cu greutăți libere. Motivul pentru aceasta constă în faptul că în Smith gâtul se mișcă vertical. Acest lucru face ca exercitiul sa fie mai usor si reduce incarcarea muschilor stabilizatori necesari pentru a mentine mreana si echilibru.

De exemplu, un sportiv care se învârte în Smith cu o greutate de 100 kilograme pentru mai multe repetări, nu poate face față cu greu margelei de 80 de kilograme.

Squatting cu greutate gratuită poate fi la fel de sigur ca atunci când lucrează în Smith. Pentru acest cadru util de putere.

Cum să stai jos cu o barbotă în cadrul de putere?

În formare, absolut nici o nevoie de a realiza eșec în fiecare abordare. Dar este mai bine să nu faci squats fără asigurare. Există astfel de situații când puteți să vă retrageți de la tine pentru una sau două repetări mai mult decât de obicei, dacă sunteți sigur că cineva vă va asigura.

Pentru acest cadru perfect de putere. Vă permite să vă așezați în ghemuit și să vă alăturați în timp ce cântăriți greutăți mari, fără a vă baza pe ajutorul unui partener de formare. Este necesar doar să puneți corect pilonii de siguranță pe care puteți pune mreana.

Barbatul se învârte

Dacă nu faceți un fel de ghemuire în antrenament, înseamnă că într-adevăr nu vă mișcați picioarele. Dintre toate variantele de ghemuire, ghemuirea clasica cu o barba pe spate este cea mai eficienta. Ei au o reputație ca cel mai eficient exercițiu pentru a construi picioare musculare și puternice. Și nu fără motiv.

De fapt, acest exercițiu este destinat dezvoltării întregului corp (cu excepția mușchilor pectorali) - de la sine, dacă este făcut corect. Dar mulți nu.

Cea mai obișnuită greșeală a sportivilor face atunci când face squats este o mică gamă de mișcare. Cu cât amplitudinea este mai scurtă, cu atât va fi mai puțin eficient exercițiul.

Ar trebui remarcat câteva subtilități tehnice:

  • Șoldurile sunt sub paralela cu podeaua, fesele cad sub genunchi;
  • Poziția capului este neutră;
  • Ține-ți spatele drept;
  • Pieptul ridicat, umerii înapoi.

Aceasta este poziția de pornire de la care începe fiecare repetare.

Următorul aspect este adâncimea de squat. Beneficiile alunecării pe toată amplitudinea sunt evidente - mușchii picioarelor și gluteului fac mai multă muncă, dar există și dezavantaje:

  1. Adăposturile adânci necesită flexibilitate inferioară bună, pe care mulți oameni nu o posedă.
  2. Adâncurile grave necesită tehnici mai bune decât cele drepte în paralel, această tehnică va fi mai greu de urmărit atunci când lucrați cu greutăți grele.

Prin urmare, începătorilor nu li se recomandă să facă squaturi cu amplitudine completă - nu sunt suficient de flexibile pentru acest lucru și nu au echipamentul furnizat. Dar, nu vă faceți griji, squats la paralel va încărca, de asemenea, muschii picioarelor în întregime.

De obicei, oamenii nu pot urma tehnicile de ghemuire adecvate din următoarele motive:

  1. Slabă flexibilitate la șolduri.
  2. Forța din spate a coapsei.
  3. Puterea vițeilor și a gleznelor.

Barbellul frontal alunecă

Pieptul pieptului este o variație a squats, în care stresul este plasat pe cvadriceps și mușchi de bază. Acestea necesită o mai mică flexibilitate pentru a efectua la amplitudine maximă. De asemenea, în scaunele frontale, sarcina la nivelul coloanei vertebrale și genunchi este redusă, ceea ce este deosebit de util pentru cei care au probleme cu spatele sau genunchii. Din punctul de vedere al biomecanicii, acest exercițiu este foarte asemănător cu squaturile clasice, dar aici menținem barba diferită.

Atacurile lombare sau ale ganterelor

Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient, pe care toată lumea ar trebui să îl includă în procesul de instruire. Aceasta face ca musculatura piciorului sa fie mai puternica si imbunatateste echilibrul. Deoarece lucrăm la un picior în acest exercițiu, acesta poate corecta dezechilibrul. Dacă nu ați mai făcut niciun fel de lunges înainte, este recomandat să începeți cu lunges cu gantere. Atacurile Barbell sunt o versiune mai complicată, dar puteți folosi greutăți mari de lucru în ea.

Unii oameni cred că presa picioarelor este un exercițiu inferior în comparație cu ghemuirea cu o barbell. Nu este.

Aplicația pentru picioare necesită mai puțin abilități tehnice (ceea ce o face mai potrivită pentru începători) și puterea stabilizatorului muscular (datorită căruia vă puteți mări greutatea de lucru), dar și pentru a crește puterea piciorului, deoarece aici puteți să o faceți diferit stres sarcina.

Ca o presa pentru picioare, acest exercitiu incarca mai mult cvadricepsul, dar necesita mai putine abilitati tehnice si putere de stabilizare a muschilor decat sa se ghemuiasca cu greutati libere. Puteți utiliza cu greutate mari greutăți. Hack-squats sunt foarte potrivite pentru a lucra la eșec. Când sunteți epuizat, puteți să vă așezați fără a risca să vă răniți.

Mers pe o bancă cu o barbell sau gantere

La fel ca lunges, mersul pe jos este un exercițiu extraordinar pentru cvadriceps, în care lucrați cu fiecare picior separat. Anterior, mulți antrenori și-au forțat jucătorii să facă pași în loc de squats, iar rezultatele au fost uimitoare. Ca și în cazul lunges, cel mai bine este să începeți acest exercițiu cu gantere. Când devii mai puternic și doriți să vă măriți greutatea de lucru, începeți să faceți pași cu mreana.

sprint

Dacă sunteți surprins de faptul că sprinturile se află pe această listă, înseamnă că nu ați efectuat niciodată cu adevărat sprinturile înainte. Pur și simplu ți-au lovit quadricepsul. Ele sunt de asemenea excelente pentru antrenamentele cardio de mare intensitate.

Principiul evoluției sarcinilor

Cel mai important principiu al câștigării masei musculare este acesta: nu trebuie doar să faceți exercițiile, ci să vă măriți rezultatul în ele. Cultivatorii naturali, este important să se adere la principiul progresiei încărcărilor - pentru a crește în mod constant greutatea de lucru. Dacă vrei să construiești muschi, trebuie să devii mai tare. Dacă faceți acest lucru și mâncați bine, musculatura va crește.

Forța de antrenament cvadriceps în sala de gimnastică

Înainte de a compila un program de antrenament pentru picioare, să răspundem la următoarea întrebare: de ce împărțiți antrenamentul picioarelor în cvadriceps și biceps de șold? De ce nu pot face totul imediat?

Există mai multe motive pentru aceasta:

  1. Sunteți destul de un atlet cu experiență, dar picioarele nu cresc în volum. Împărțind antrenamentul piciorului în două părți, puteți încărca complet fiecare mușchi separat.
  2. Cvadricepsul sau bicepsul de șold sunt subdezvoltate sau dezvoltate. Separarea antrenamentului piciorului timp de două zile vă va permite să vă concentrați asupra elaborării mușchiului care este în urmă în dezvoltare.
  3. Veți iubi acest lucru mai mult decât pregătirea tradițională a piciorului. Această abordare este mai ușor de adaptat.

Cât de mult vă place un anumit program de formare joacă un rol important în rezultatul final. Dacă sunteți nou în sport, nu aveți un dezechilibru în dezvoltarea picioarelor sau pur și simplu nu doriți să întindeți antrenamentul piciorului pentru a separa cvadriceps și antrenamentul bicepsului de șold, atunci nu ar trebui. Puteți urma abordarea tradițională și puteți progresa bine.

Quadricepsul și bicepsul coapsei trebuie instruiți o dată pe săptămână, cu o pauză de trei zile, de exemplu, în zilele de luni și joi. Picioarele vor avea timp suficient pentru a se recupera.

Începeți cu mușchii pe care doriți să-l antrenați.

O formare bună cu patru cvadriceps trebuie să conțină cel puțin o mișcare de bază intensă și unul sau două exerciții izolate suplimentare. Quadriceps răspunde bine la muncă într-o gamă largă de repetări, dar trebuie să faceți o muncă de forță pentru a evita staza. Formarea de mai jos este construită pe acest principiu, este perfectă atât pentru bărbați, cât și pentru fete.

Bărbații și femeile sunt sfătuiți să se mențină cu un număr diferit de repetări.

Multe fete nu au experiență serioasă în punerea în aplicare a "bazei" grele. Ei consideră dificil să lucreze cu o greutate aproape egală cu maximul lor unic. Atunci când acestea devin mai puternice, puteți include în siguranță munca în procesul de instruire. Cu toate acestea, dacă sunteți o fată cu experiență de formare serioasă în sala de sport, urmați aceleași recomandări ca și bărbații.

Realizați acest training la fiecare 7 zile timp de 8 săptămâni, rezultatele vă vor surprinde plăcut:

  1. Barbatul se îndoaie - 2 seturi de 4-6 repetări (aproximativ 85% dintr-o singură dată maximă) pentru bărbați și 8-10 repetări (70-75% dintr-un maxim unic) pentru femei.
  2. Squats cu o barbell pe piept - 2 seturi de 4-6 repetari (aproximativ 85% dintr-o singura data maxima) pentru barbati si 8-10 repetari (70-75% dintr-un maxim unic) pentru femei.
  3. Păstrați-vă pe o bancă cu marmură sau gantere - 2 seturi de 4-6 repetări (aproximativ 85% dintr-o singură dată maximă) pentru bărbați și 8-10 repetări (70-75% dintr-un maxim unic) pentru femei.
  4. Leg press - 2 seturi de 8-10 repetari pentru toata lumea.

De îndată ce vă stăpâniți un anumit număr de repetări într-o singură abordare, creșteți greutatea dvs. de lucru. De exemplu, dacă v-ați ghemuit cu o bară cântărind 100 kilograme de 6 ori, adăugați 2,5 kilograme pe fiecare parte în următoarea abordare. Dacă în următoarea abordare ați făcut 4 repetări cu o greutate de 110 kilograme, aceasta va fi greutatea dvs. nouă de lucru, cu care ar trebui să vă străduiți să faceți 6 repetări și să continuați. Dacă ați făcut doar 3 sau mai puține repetări, reduceți greutatea la 105 kilograme. Dacă eșuezi, du-te înapoi la miezul de 100 de lire sterline și lucra cu el până când faci două seturi de 6 repetări. Apoi, măriți greutatea.

Se odihnește timp de 3 minute între abordări grele și 1 minut pentru 8-10 repetări. În acest timp, mușchii vor avea timp să se recupereze pe deplin și fiecare abordare va fi obținută cât mai productivă posibil.

Cum se pompează mușchiul lateral lateral al coapsei

Cum să pompezi "pantalonii de călătorie"?

Quadriceps constă din 4 mușchi diferiți care lucrează împreună. De aceea au un nume comun. Quadriceps lucrează longitudinal în timpul ghemurilor. Ca urmare, picioarele în proiecția laterală devin mai largi.

Împreună cu proiecția laterală, există și o față frontală, care ar trebui să aibă, de asemenea, un aspect decent. Cum se realizează acest lucru? Trebuie să vă mișcați mușchii capului care se află pe suprafața interioară a coapsei.

Conform fiziologiei, acești mușchi reprezintă până la 30% din volumul total al mușchilor picioarelor.

Cu toate acestea, există o altă subtilitate - mușchiul lateral, care face parte din cvadriceps, este depărtat de axa centrală a coapsei. Dezvoltarea acestui mușchi formează așa-numitele "pantaloni", crescând vizual volumul piciorului. Deci, trebuie doar să scuturați acest mușchi? Este adevărat că rămâne doar să alegeți exercițiul potrivit pentru acest lucru.

În general, există două cele mai bune exerciții pentru pomparea cvadricepsului:

Care dintre aceste exerciții va pompa "pantalonii"? Să ne dăm seama.

Hack leagă

La efectuarea acestui exercițiu, fesele, care lucrează împreună cu mușchiul lateral, se implică activ în muncă. Munca lor este identică cu munca din spate și biceps, sau piept și triceps.

Adică, mușchiul lateral obține o bună parte din sarcină. Cu toate acestea, executarea standard a hack-squats nu este potrivită aici.

Pentru a pune mușchii laterali în funcțiune, este necesar să schimbați ușor tehnica exercițiului - puneți-vă picioarele la o distanță de 20 cm una de cealaltă.

Barbell atacă

Acest exercițiu include și lucrarea feselor, dar ele sunt aduse în ajutorul adductorilor coapsei interioare. În același timp, lateralele laterale sunt aproape complet scutite de sarcină. Acest exercițiu nu ne convine.

Videoclip pe tema: "Efectuarea de hack-squats în simulator"

Exerciții pentru musculatura mediană largă a coapsei Body-building

Mijlocul muscular al coapsei este situat mai ales pe suprafața inferioară interioară a coapsei.

Ați văzut adesea mulți sportivi, cum ar fi alergarea, fotbalul, ciclismul și altele asemănătoare, unde picioarele sportivului lucrează activ, multe dintre ele având un mușchi voluminos aproape de interiorul articulației genunchiului care atârnă peste genunchi. Aceasta este partea inferioară a mușchiului medial. Cu o alergare intensă, acest mușchi este pompat mai repede decât alții.

Asta inseamna ca acum intelegi cum sa pompezi musculatura larga mediana a coapsei, ca antrenamentul ei nu difera in schemele sofisticate de influenta.

Exerciții pentru pomparea musculaturii medii laterale a coapsei

Exercițiile pe mușchiul medial larg al coapsei pot fi împărțite în grupuri cu privire la utilizarea proiectilelor. Acestea sunt exerciții cu greutăți libere, exerciții în simulatoare, exerciții cu greutatea proprie.

Trebuie amintit că nu există un exercițiu pur izolat pentru cvadriceps. Orice exercițiu pentru mușchii din partea din față a coapsei implică toate părțile din fiecare dintre cele patru capete ale mușchilor cvadriceps ai coapsei. Dar aici este necesar să înțelegem diviziunea procentuală a încărcăturilor care vine la fiecare dintre capetele cvadricepsului.

De exemplu, extinderea picioarelor în simulator într-o măsură mai mare pompează mușchiul lat intermediar al coapsei, separându-l de celelalte capete ale mușchiului cvadriceps. Dar mușchiul medial al coapsei are și o bună pompare.

Dar apăsarea piciorului în simulatorul care se află mai mult acționează tocmai în partea inferioară a mușchiului medial și mai puțin pe mușchiul lateral al coapsei.

Dar înapoi la exercițiile care afectează mușchiul medial larg al coapsei.

Cu greutăți libere (barbells, haltere, kettlebells) exerciții excelente pentru pomparea muschilor mediani va Plãmîni inainte cu un picior, genuflexiuni cu un set îngust de picioare, indreptari, deadlifts sumo, genuflexiuni, partea frontală (tijă este ținută în fața mușchilor pectorali).

Simulatoarele balansa în mod eficient musculare medial poate fi în astfel de exerciții: extensie de picior, picior de presa, la un unghi de 45 de grade, picioare banc așezat în poziție verticală, apăsați piciorul în simulator Gakkenshmidt (hack genuflexiuni), genuflexiuni in fata in simulator, fandari Smith și genuflexiuni în simulator Smith.

Puteți să vă mișcați perfect musculatura mediană și cu greutatea proprie în exerciții pe o picior pe un picior, așezați-o pe a doua dreaptă, aceleași atacuri cu un singur picior în față, mai multe ghemuituri și, bineînțeles, aceeași alergare rapidă. Exercițiile pentru musculatura mediană pot fi efectuate fără sarcini, numai cu greutatea proprie, chiar și cu o alergare regulată de mare viteză.

Am scris deja că, în anii mei studenți, am fost activ implicat în atletism și a fost musculatură mediană prea dezvoltată pentru toți cei care s-au antrenat cu mine, pentru alergători. Am alergat ore întregi, de cele mai multe ori practicând un start exploziv de la tampoane.

Am jogging piciorul a fost lăsat, întotdeauna am început cu ea, ca și cu nașterea piciorului drept 1 cm mai scurt decât stânga, și, după cum sa dovedit, pentru a face început înainte mai ușor pentru mine a fost piciorul drept și, în plus, din cauza diferenței de lungime picior, piciorul stâng de la naștere a primit mai multă încărcătură atunci când mergeți și alergați.

Dar ceea ce este important este faptul că, practicând un început rapid din tampoanele de pe piciorul stâng, m-am dezvoltat puternic și mi-am lovit musculatura rectus, din dreapta, era mult mai mică.

Exerciții dovedite pentru partea din față a coapsei (cvadriceps) acasă

Principalul mușchi al frontului coapsei este mușchiul cvadriceps. Acesta, la rândul său, este împărțit în 4 părți: mușchii coapsei directe și laterale, medii, medii largi ai coapsei.

Exercițiile pentru cvadricepsul șoldului trebuie alese cu dificultate moderată, de preferință fără greutate suplimentară sau limitată la 5 kilograme.

Faptul este ca, chiar si cu greutati mici (mai mult de 5 kilograme), cvadricepsul este usor afectat de gravitate si incepe sa creasca. Ca urmare, în loc de picioarele feminine bine îngrijite, se umflă mușchii cvadricepsului care nu au nimic de-a face cu feminitatea.

Din acest articol veti invata cum sa nu scuturati fata de quadriceps, dar in acelasi timp sa o incarcati.

A privi atenția frontului coapsei nu merită - mușchii prea slabi formează mai târziu o pernă neplăcută în zona genunchiului, care pur și simplu strigă să nu se slăbească.

O muncă fizică obișnuită, combinată cu tratamentele corecte de nutriție și de frumusețe, va arăta rezultatul deja în săptămâna a treia a cursurilor.

Amintiți-vă, am luat deja în considerare particularitățile de slăbire partea din spate a lyashki, și, de asemenea, a făcut din partea de sus a celor mai bune mișcări pentru părțile exterioare și interioare ale picioarelor.

Și acum vă aducem la cunoștință cele mai eficiente exerciții pentru partea din față a coapsei acasă.

Squats sunt mari exerciții pentru cvadriceps acasă. Cu o distribuție corectă a încărcăturii, ele au un efect multifuncțional în partea inferioară, în general, și în partea din față a coapsei în special. Dificultatea este medie. Luați în mâini gantere, cu o greutate totală de cel mult 5 kilograme și rezultatul va veni chiar mai repede.

  1. Poziția inițială - picioarele sunt lățite de umăr, spate drepte, mâini în acțiune liberă sau cu gantere;
  2. După inhalare, coborâți pelvisul până în paralel cu podeaua, strângeți mușchii cât mai mult posibil și rămâneți în poziție pentru câteva secunde;
  3. Expirați, încet întoarceți-vă și răsuciți talie puțin înainte.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Efectuarea de 15-20 de squats în 3-4 abordări vă va oferi fermecătoare picioare ademenitoare.

Este important! Accentul în squaturi cade pe tocuri - este în această poziție că toți mușchii necesari ai picioarelor se află în faza de lucru.

Un exercițiu banal la prima vedere vă va face frumos, nu numai din față, ci și din spate. Lucrează prin toate mușchii picioarelor și, în plus, prin presă. Deci, dacă sunteți destul de norocoși să trăiți la etajul 7, sau chiar mai sus, acasă, atunci în nici un caz nu ar trebui să fie supărat. Prindeți momentul, strângeți-vă mușchii.

Exercițiul nu este o complexitate ridicată, dacă este posibil, ponderat cu gantere sau clatite de la bar. Pentru a implementa, aveți nevoie și de o suprafață pentru mers pe jos - un scaun, un scaun, un scaun, o bancă, o canapea.

  1. Poziția de pornire - picioarele împreună, spate drepte, mâini în orice formă;
  2. Respirând, întinzând mușchii și făcând un pas cu un picior pe suport, închideți o clipă;
  3. După ce am expirat, ne întoarcem la podea și facem un pas cu al doilea picior.

Aflați mai multe din videoclip:

O plimbare se efectuează în 15-20 de pași pe fiecare parte în 3-5 treceri, cu o pauză de 45 de secunde.

Pentru studii suplimentare la punctul potrivit, puteți sta 30-40 de secunde, picior de sprijin periodic de primăvară.

Atacurile bulgare

Izolarea exercițiului, datorită sarcinii secvențiale, are un efect vizibil de tragere asupra zonei cvadriceps, fără pompare și suprasolicitare. Complexitatea este ridicată, datorită faptului că, pe lângă efectuarea atacurilor, este necesară concentrarea atenției și menținerea echilibrului. În plus, plămânii vor încărca fesele și partea din spate a coapsei.

  1. Poziția de pornire - piciorul stâng se sprijină pe suport, cel drept este relaxat, poziționat înainte;
  2. Pe inhalare, facem o fugă cu accent pe membrul drept până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Încărcarea piciorului este deplasată în călcâie;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare.

Mai multe despre videoclip:

Pentru rezultate bune, trebuie să implementați 15-18 atacuri pe fiecare picior în 2-3 vizite cu o pauză pe minut.

Ridicați picioarele în jos

Dacă obiectivul nostru principal este mușchiul medial larg al coapsei, exercițiile pentru el sunt destul de greu de selectat. Izolată numai pentru a încărca nu va funcționa, ci ridică picioarele - un exercițiu bun pe toate părțile mușchilor coapsei, cu accent pe partea mediană.

Încărcarea sistematică a picioarelor la oscilații împrăștie activ grăsimile din zona urâtă și reduce volumul picioarelor la dimensiunea dorită. Sarcina este medie, este important să se concentreze asupra mușchilor.

  1. Poziția de pornire - Puneți un covoraș de gimnastică pe podea, aterizați pe spate, cu accent pe antebraț. Picioare drepte, întinse înainte;
  2. După ce am suflat, ridicăm piciorul drept drept, strângându-l cât mai mult posibil, în timp ce suprafața scoarței este de asemenea bine pregătită;
  3. La expirație, întoarceți piciorul la punctul de plecare. După ce efectuați acțiunea pe un picior, mergeți la al doilea. De asemenea, puteți ridica simultan două picioare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Swing 25-30 de ori pe fiecare picior, repetând abordările de 3 ori. Dacă este necesar, atașați greutățile picioarelor sau fixați picioarele cu bandă elastică. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu mingea dintre picioare.

Fiți atenți! Pentru mai multă elaborare a șoldurilor atunci când efectuați acțiuni la expirație, nu coborâți piciorul până la capătul de pe podea, ci fixați-l la o înălțime de 5-7 centimetri deasupra nivelului podelei și ridicați din nou.

Squat de la poziția în genunchi

Înclinarea în genunchi este un exercițiu excelent pentru mușchiul lateral al coapsei. Sarcina de întindere funcțională vă ajută nu numai să scăpați de grăsime, ci și să vă întindeți mușchii, care vă protejează de durerile musculare în exerciții neobișnuite de antrenament. Dificultatea este medie, se concentrează pe concentrare.

  1. Poziția de pornire - accentul pe mat, pat pe podea, genunchi neted, mâini la cusături;
  2. La inhalare, mutați pelvisul înapoi puțin și apoi spre dreapta și încercați să stați pe podea lângă picioare;
  3. La expirație vom reveni la punctul de plecare și vom efectua acțiuni pe cealaltă parte.

Mai multe despre videoclip:

Facem un exercițiu pe fiecare latură de 8-12 ori în partea dreaptă și stângă în mai multe vizite, cu un interval de 30 de secunde.

Întinzând partea din față a coapsei

Relaxare musculară de înaltă calitate - baza de a scăpa de dureri musculare și de descompunere suplimentară a grăsimilor. Stretching ajuta, de asemenea, să devină mai flexibil, rezistent și să efectueze exerciții familiare la un nivel complet diferit.

Vă prezentăm exerciții eficiente pentru a întinde partea din față a coapsei.

Înclinând înainte, așezat pe podea

Așezați al cincilea punct pe podea, îndreptați picioarele, întindeți-vă, întindeți degetele de la picioare. În timp ce inhalăm, facem o îndoire în față, se deplasează timp de 20-30 de secunde, expirând treptat, inspirând și relaxând mușchii chiar mai mult. După expirarea timpului, revenim la punctul de plecare.

Broasca în poziția din față

Stăm pe podea, în spate drept, picioarele se mișcă în zona inghinală. La inhalarea cu efortul muschilor încercăm să coborâm genunchii cât mai jos posibil, la expirarea relaxării, la următoarea inhală încercăm să punem genunchii cât mai jos posibil.

Poziția în genunchi

Stați în poziția inițială: accentul pe picioarele îndoite și brațele drepte. Când respirați, luați un picior înapoi, ridicați șoseaua în tavan și o prindeți de gleznă cu mâna, întindeți suprafața frontală a coapsei până la tensiunea caracteristică și înghetați timp de jumătate de minut. Expirați, mutați mușchii și continuați să lucrați cu celălalt picior.

Combinați sarcina pe partea din față a coapsei cu restul corpului, completați efortul cu masajul și nutriția adecvată și după primele 2 săptămâni de lucru din oglindă vă uitați la dvs. complet nefamilar, dar o astfel de fata ademenitoare.

Leșim șoldurile. Complexul de exerciții de bază

Leșim șoldurile. Complexul de exerciții de bază

Trebuie să înțelegeți că câteva luni de vizite la sala de sport nu vă oferă dreptul de a vă considera un atlet cu experiență. În nici un caz nu ar trebui să uităm de tehnica corectă și, chiar mai mult, să oferim sfaturi despre cum să faci exercițiile unui începător. Pentru început, ar trebui să înveți sfatul specialiștilor.

Mușchii femurali puternici și pur și simplu perfect pliate sunt un semn sigur de formă fizică excelentă. Picioarele frumoase, cu picioarele pompate, atrag cu atenție atenția celorlalți și spun că o persoană conduce un stil de viață sănătos.

Quadricepsul reprezintă o mare parte din masa totală a mușchilor corpului. Dar, pentru a crește chiar și câteva grame de mușchi este destul de dificil. Cu toate acestea, elaborarea muschilor cvadriceps permite tuturor muschilor din organism să crească datorită procesului natural de producere a hormonului de creștere, precum și a testosteronului.

Leagă-ți șoldurile - de ce ai nevoie de ele

Squats-urile, de exemplu, forțează includerea aproape a tuturor mușchilor umani. Acest lucru se datorează necesității de a gestiona propria greutate.

Astfel, cvadricepsul împreună cu bicepsul femural, precum și mușchii spatelui, umeri și presa contribuie la mișcarea și stabilizarea ulterioară a greutății în timpul exercițiilor fizice.

În consecință, țesutul muscular va funcționa și va crește în volum. Se pare că acest exercițiu este foarte eficient.

Deci, pentru a înțelege mai bine cum să lucrezi cu grupurile musculare dintr-o anumită parte a corpului, trebuie să înțelegi mai întâi structura și trăsăturile lor. Este logic să înțelegeți puțin despre anatomie. Coapsa include trei grupuri musculare - aceasta este cea anterioară, mediană și, respectiv, posterioară.

Prima, adică partea din față, este cea mai populară pentru a lucra cu ea. Acestea sunt cvadriceps cu cele patru capete: drept, medial, intermediar și lateral, precum și cel mai lung din întregul set de mușchi ai corpului uman - croitorie.

Grupul medial, la rândul său, include trei categorii de mușchi: lungi, scurte și mari. Există, de asemenea, un subțire și pieptene.

Grupul muscular posterior este o combinație a bicepsului femural, a semimembranosului și a mușchilor semi-tendinosi.

Quadriceps este responsabil pentru funcționarea articulației genunchiului. Și, musculatura femurală dreaptă, în virtutea locației sale, lucrează pentru a flexa picioarele în regiunea articulației șoldului.

Acum, după ce am studiat puțin trăsăturile, structura și localizarea mușchilor, este necesar să înțelegem ce îi forțează să-și construiască relieful. Acest lucru este valabil mai ales pentru cvadriceps. În procesul de a face exercițiile, trebuie să ne amintim tehnica, în nici un caz nu se poate lucra cu prea multă greutate, altfel leziunile sunt inevitabile.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă pompiți șoldurile - ghemuite. Scufundările cu marmură pe spate sunt considerate exercițiul de bază pentru obținerea masei musculare.

Este necesar să stați în cadrul de putere, direct sub bara, atunci este convenabil să-l puneți pe partea superioară a spatelui, astfel încât să funcționeze mușchiul trapezului.

Pentru o mai mare stabilitate, trebuie să țineți ferm gâtul și să vă îndepărtați de raft. În acest caz, picioarele sunt situate ușor mai late decât umerii.

Depinde în totalitate de abilitățile fizice. Lucrul la amplitudinea maximă va fi ideal, dar nu toată lumea este capabilă să o realizeze. În plus, cel mai probabil, va exista o durere severă în genunchi și în spate.

Prin urmare, nu ar trebui să fie prea zelos, se poate cădea cât mai mult posibil și apoi se ridică. Dar zona de confort, adică amplitudinea, trebuie mărită. Acesta este un exercițiu destul de dur, dar eficient.

Pentru acest exercițiu trebuie să stați sub bar și să-l puneți pe piept, astfel încât acesta să fie situat opus deltei. Apoi traversați antebrațul și luați ambele mâini pentru gât.

Capul trebuie ținut ridicat, iar umărul trebuie să fie paralel cu linia podelei. Luând greutatea, trebuie să vă întoarceți, ținând picioarele la distanța dintre umăr. Mișcarea este asemănătoare cu alunecarea cu o barbotă. Adevărat, partea din spate trebuie menținută la maxim.

Bicepsii femurali funcționează foarte bine aici.

Pentru oamenii foarte înalți, este logic să puneți clatite sub picioarele voastre.

Chiar mai mult de lucru și, în consecință, pompa până partea exterioară a coapsei, care este, puteți crește volumul de mușchi laterale laterale prin hack-squats.

Trebuie să vă luați greutatea confortabilă și să intrați în simulator direct sub opriri. În același timp, picioarele sunt așezate pe platformă, cu lățimea umărului.

Este necesar să vă îndoiți pe cât posibil, dar să faceți totul la aceeași viteză și, treptat, o întindere clară va duce întotdeauna la răniri. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi tot timpul.

Exerciții pentru coapse

Dacă nu există simulator corespunzător în hală, atunci puteți plasa pur și simplu gâtul pentru vițel. Ca și în tabără, dar cu greutatea picioarelor. Spatele trebuie să fie drept și capul să fie ridicat.

Trebuie să urcați aproape pentru a finaliza îndreptarea. Picioare ușor îndoite. Revenind la poziția de plecare, nu lăsați greutatea să atingă podeaua.

Este important să respectați cu strictețe tehnologia, deoarece este necesar să lucrați cu o greutate mică, principalul lucru este corect.

Dacă efectuați apăsarea piciorului, aderând la un unghi de 45 de grade, puteți pompa perfect picioarele prin creșterea masei musculare. În acest exercițiu, este bine că există o sarcină minimă pe talie, în timp ce direct pe șolduri este maximă.

Este necesar să stați în simulator pentru a putea lucra cu amplitudine maximă. Înălțimea lățimii umărului, pe platformă. Greutatea trebuie împinsă în timp ce genunchii sunt ușor îndoiți.

Nu vă puteți angaja în auto-înșelăciune și să lucrați în jumătate de amplitudine, exact așa cum nu puteți face mișcări bruște.

Pentru a lucra cu mușchii coapsei izolați, îndreptarea picioarelor va fi un tip ideal de încărcare. Este necesar să faceți exercițiul treptat, asigurându-vă că spatele a fost îndreptat tot timpul și este presat strâns pe spatele simulatorului. Fără deranje sau scăpare la punctul de sus, acest lucru este plin cu o sarcină suplimentară și deloc de dorit pe ligamente.

Este posibil să se plaseze șoldurile și corpul într-un unghi drept, atunci încărcătura va fi mai puternică, iar efectul, respectiv, va fi mai mare.

Lunges formează perfect mușchii șoldurilor. Rezultatul acestor exerciții este o formă rotunjită și regulată a mușchilor femurali. Lunges lucra prin toate mușchii de solduri, dar acest lucru este valabil mai ales pentru cvadriceps.

Leșim șoldurile. Complexul de exerciții de bază

O bară de lumină ar trebui pusă pe umeri, ca și cum ai fi ghemuit. Apoi, retrageți de la cadrul de putere și fixați un picior înainte. Lunges picioare alternante.

Alternativ, același exercițiu se poate face și în simulatorul lui Smith. Este adevărat, în acest caz, piciorul nu ar trebui să fie întors înapoi, ci pur și simplu ghemuit pe el.

Încă sunt bune atacurile cu pătrundere, dar acest lucru este posibil numai dacă există o sală de gimnastică spațioasă.

Este de la sine înțeles că o hrană sportivă poate ajuta la îmbunătățirea performanțelor energetice.

Leșim șoldurile. Exerciții de bază complexe - video

Cum se construiesc muschii picioarelor Fit și viața

Fiecare practicant așteaptă o zi de pregătire a picioarelor în moduri diferite, cineva cu poftă, iar cineva merge la muncă grea. În sine, toate picioarele răspund în moduri diferite, iar procesul de recuperare durează în diferite momente. Dar, în final, a fost greu pentru ei să vină la opinia generală că picioarele stau la baza tuturor temelor de bază.

Acesta este un suport puternic care vă menține întregul corp. La instruirea picioarelor, este important să ne amintim că mușchii cvadriceps și biceps sunt două grupuri mari de mușchi care trebuie pompate corect și complet.

Pentru a obține efectul dorit al antrenamentului nu este suficient doar pentru a alătura cu o barbell, trebuie să efectuați întregul set de exerciții care vor folosi pe deplin toate părțile acestor mușchi.

Un pic de anatomie:

Mucusul cvadriceps (cvadriceps) este un grup de mușchi care se întind pe suprafața exterioară a coapsei. Dacă o persoană este suficient de dezvoltată și nu pierde pregătirea piciorului, acești muschi nu sunt greu de observat.

Quadriceps constă din:

Intern sau așa cum se numește corect medial, reprezentând un mușchi plat, gros și în formă de picătură, situat chiar deasupra genunchiului, și ocupă aproximativ o treime din lungimea coapsei.

Mijlocul mijlociu sau mijlociu al coapsei laterale - este cel mai slab și aproape invizibil. Situat pe suprafața frontală a femurului, partea din față este acoperită cu un mușchi drept al coapsei. Are aspectul unui mușchi plat, relativ subțire.

Mușchiul exterior sau lateral este un mușchi plat, lat și gros, care este situat pe partea exterioară a coapsei și este cel mai ușor de pompat în timpul antrenamentului piciorului.

Rectus femoris este cea mai lungă dintre cele patru capete quadriceps, situate pe partea din față a coapsei. Mușchiul începe cu tendonul de la ilium și ajunge la coapsa mediană și apoi, treptat îngustând, se transformă într-un tendon puternic.

Biceps picioare:

Bicepsul din picior este alcătuit din patru mușchi. Acestea includ două mușchi mari - bicepul coapsei și mușchiul semitendinos, precum și micul mușchi semi-membranos și capul scurt al bicepsului coapsei. Hamstrings sunt responsabile pentru flexarea și răsucirea articulației genunchiului și întinderea articulației șoldului.

Muschii piciorului:

Mucul de vițel începe în spatele genunchiului pe femur și se îmbină cu tocul cu tendonul lui Ahile. Are două capete: medial și lateral. Aceste capete formează faimoasa formă de diamant, pe care fiecare om se așteaptă să o primească și care se formează în principal atunci când genunchii rămân drepți în timpul exercițiilor fizice.

Mușchiul soleus se află sub mușchiul gastrocnemius pe spatele tibiei. Inclus în lucrare în timpul flexiei genunchilor.

Mucusul biliar anterior este situat pe partea din față a piciorului inferior și este responsabil pentru flexia spinării piciorului (întinzând vârful piciorului).

Squats cu o barbell pe umeri.

Squats sunt considerate cel mai bun exercițiu pentru a construi masa musculară a picioarelor mari și puternice. În plus față de pomparea excelentă a picioarelor, toate celelalte grupuri musculare sunt, de asemenea, incluse în lucrare.

Acest exercițiu este fundamental și necesită o stabilizare completă a corpului și, prin urmare, este considerat unul dintre cele mai dificil de efectuat în mod corespunzător. Datorită alunecării cu sarcina asupra baroului, musculatura piciorului este încărcată puternic, ceea ce duce, la rândul său, la o creștere a indicatorilor de putere și a mușchilor.

Squats pot fi împărțite în două opțiuni - clasic și față.

Tehnica efectuează alunecări cu o barbell. Atunci când faci squaturi într-un mod clasic, poziționați barba la un nivel chiar sub nivelul umărului, astfel încât să nu existe probleme cu fotografierea. După ce ați setat greutatea și înălțimea corectă, mergeți sub marmură și puneți-o pe spatele umerilor sub gât.

Ținând bara de pe laturile cu mâinile, apăsați picioarele pe podea și scoateți-o din raft. Întoarceți-vă o pereche de pași mici înapoi pentru a nu prinde mreana în timpul alergării, așezați picioarele la umăr și degetele de la picioare au ieșit ușor.

Capul privește în față și ușor în sus, pentru a nu răsuci capul, selectați un punct în care privirea va fi îndreptată în timpul executării întregii mișcări.

Începeți încet să vă alăturați, până când coapsele și piciorul inferior se află sub un unghi de 90 de șolduri. Treceți până la punctul de tensiune maximă la care șoldurile devin paralele cu podeaua, dacă vă puteți așeza chiar și fără durere, stați jos.

În timpul întregii mișcări, nu uitați să vă păstrați spatele chiar și fără umflături și poziția capului. Când este făcută corect, genunchii nu trebuie să depășească șosetele. Dacă genunchii ies în afară, atunci nu sunteți suficient pentru a pune pelvisul înapoi și nu vă mișcați corect.

Inspirați în punctul cel mai de jos al mișcării și în timp ce expirați, începeți să vă ridicați, transferând greutatea pe tocuri până când vă întoarceți la poziția de plecare.

Atunci când faci squat în mod frontal, așezați barba pe partea superioară a mușchiului pectoral, poziția capului este aceeași ca și în ghemuitul clasic.

Păstrați nivelul spatelui, poziționați picioarele la nivelul umărului, degetele de la picioare așteptând înainte, astfel încât genunchii dvs. vor merge dincolo de șosete datorită faptului că spatele dvs. va fi la același nivel și nu vă veți putea pune înapoi pelvisul.

Loviți cât mai puțin posibil mușchii de tensiune maximă.

Dacă lucrați cu greutăți mari, asigurați-vă că utilizați bandaje elastice de genunchi și o curea de ridicare pentru a evita rănirea.

Bench press picioare

Acest exercițiu este excelent pentru pomparea musculaturii piciorului în timpul antrenamentului de forță și nu este funcțional deoarece nu imită mișcările de zi cu zi. Dacă obiectivul dvs. este să lucrați cu multă greutate, împingerea plăcii este cel mai potrivit exercițiu care vă permite să dezvoltați toate grupurile musculare ale picioarelor superioare și inferioare.

Pentru a efectua, setați spătarul sub unghiul de care aveți nevoie, luați o poziție pe trezorier, odihniți-vă picioarele în aragaz, așezarea picioarelor poate fi diferită, în funcție de modul în care puteți simți mușchiul.

La punctul inferior al mișcării, genunchii vor fi direcționați spre umeri, nu se vor răspândi pe scară largă, în cel mai înalt punct nu se îndreaptă complet genunchii, astfel încât mușchiul de lucru să fie timpul maxim de tensionare și să nu oprească articulația genunchiului de la locul de muncă pentru a evita rănile.

Barbell atacă

Luați mârâia pe principiul similar cu squats clasic. Făcând coapsa înainte față de piciorul inferior formează un unghi de 90 de grade și genunchiul nu se extinde dincolo de vârful piciorului, piciorul care rămâne în spate rămâne sub corp și genunchiul este îndreptat spre podea direct sub tine, dar nu atinge podeaua.

Nu faceți prea mult în față, altfel va fi dificil să vă păstrați echilibrul. Dacă vă este greu să țineți barba pe umeri, acest exercițiu se poate face și cu gantere. Pentru a nu vă distrageți de mânuirea ganterelor în mâinile dvs. și pentru a vă concentra pe aplicarea corectă a exercițiului, utilizați curelele pentru greutăți.

Extensia picioarelor

Exercițiu minunat de a lucra în cvadriceps. Mai mult decât atât, poate fi folosit atât ca formare de forță, cât și ca o oboseală preliminară, cu o greutate mică, dacă antrenamentul vostru se adresează, în principal, indicatorilor de rezistență în squat.

Luați o poziție pe simulator, ridicați greutatea cu care puteți face toate abordările. Atunci când efectuați nu separați și nu aduceți marginile picioarelor împreună, acestea sunt îndreptate înainte.

În partea de sus a mișcării, trageți șosetele înainte și mențineți-o pentru o clipă, apoi reveniți la poziția inițială. Nu împingeți greutatea pe simulator și aruncați greutatea prin inerție de la împingere cu întregul corp.

Efectuați toate mișcările în mod clar și sub control, pentru ca un studiu bun al cvadricepsului în această poziție să nu utilizeze neapărat greutăți uriașe.

Înclinarea picioarelor în jos

Acest exercițiu este conceput pentru a realiza bicepsul coapsei. Luați o poziție pe simulatorul minciuna, nu vă răspândiți larg picioarele, între picioare, distanța ar trebui să fie de aproximativ 7-10 cm.

Încovoierea picioarelor încearcă să ridice bara cât mai aproape de fese. Înregistrați pentru o clipă poziția de vârf.

Cu piciorul drept va fi redus, opusul modului în care se pare că atunci când este neclintit.

Deadliftul românesc

Un alt exercițiu pentru a elabora bicepsul coapsei. În principiu, mușchii la momentul execuției funcționează în același mod ca și în flexarea picioarelor, dar spre deosebire de aceasta, greutatea este distribuită mai uniform pe mușchi. Din acest motiv, putem folosi o greutate semnificativ mai mare.

Tijă românească cu tijă. Tehnica de performanță: Puneți greutatea necesară pe mrean și deplasați-vă aproape de gât, astfel încât picioarele să se afle chiar sub gât. Puneți picioarele la distanță de umăr, picioarele îndreptate în față fără diluții paralele unul cu celălalt.

Poziția mâinilor pe gât este puțin mai mare decât umerii, aderența obișnuită. Brațele sunt ușor îndoite la nivelul coatelor, partea din spate este dreaptă, paletele umărului sunt plane pe întreaga traiectorie de mișcare și picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. În punctul superior, este necesar să mișcați pelvisul înainte și să atingeți o poziție verticală a coloanei vertebrale.

Aceasta este poziția de plecare de la care începem.

Lăsând lamelele umărului aplatizate, mutăm pelvisul înapoi, îndoim spatele și ne aplecăm, retragem fesele. De-a lungul întregii traiectorii, spatele este arcuit.

În partea inferioară a traiectoriei, trebuie să simțiți cea mai mare întindere a bicepsului șoldurilor și nu în spate. Creșterea greutății datorată lucrării bicepsului șoldului, nu a spatelui. Înălțimea barei de ridicare este ușor deasupra mijlocului coapsei, bărbia este ușor ridicată.

Mișcarea tijei este strict verticală, corpul este mutat înapoi. Ridicarea barei se datorează împingerii podelei cu picioarele înapoi. Mișcarea vă reamintește că vă construiți piciorul în podea și împingeți-l ușor înapoi.

Prima este oboseala ar trebui să obțineți bicepsul șoldurilor, și nu lombare. Când coborâți flancul la podea, brațele sunt ușor îndoite și tibia rămâne întotdeauna verticală pe podea, iar flancul atinge ușor picioarele.

Faceți toate exercițiile cu tehnica corectă, nu urmăriți după greutate și veți fi fericiți.

Ce exerciții puteți pompa șoldurile?

Stilul de viață al femeilor moderne este departe de efortul fizic necesar și adesea bicepii mușchilor coapsei, gluteului și rectului sunt într-o stare deplorabilă. Situația este agravată de o nutriție necorespunzătoare.

Acest lucru duce nu numai la aspectul slab, celulita, pantalonii scurți, dar și la problemele de sănătate.

Pentru a elabora corect un program de formare, trebuie studiat structura anatomică a domeniilor de formare, precum și exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru aceasta.

Un rol important în formarea picioarelor frumoase este jucat de partea din spate a coapsei, care este reprezentat de 3 mușchi diferite:

  • Bicepsul sau bicepsul mușchi al coapsei, care constă din 2 capete scurte și lungi și ocupă aproape întreaga suprafață posterioară. Funcția sa principală este de a îndoi picioarele la genunchi, precum și de a ridica și coborî jumătatea superioară a corpului atunci când se îndoaie;
  • Flexorul semi-țesut este situat în partea inferioară a coapsei și este responsabil pentru "controlul" jumătății inferioare a piciorului - rotirea și îndoirea tibiei și, de asemenea, îndoirea parțială a coapsei;
  • Un mușchi semitendinos este situat între bicepsul coapsei și semimembranos, care este, de asemenea, responsabil pentru controlul piciorului inferior și a coapsei, pentru îndoire și extindere.

Partea frontală constă din cel mai puternic mușchi - cvadricepsul, care, la rândul său, constă din patru mușchi diferite:

  • Două lat - laterale și medii;
  • Mediu (intermediar);
  • Cel mai nesemnificativ în procesul de îndoire a picioarelor - drept.

Unul dintre acești mușchi este îndreptarea fasciculului larg, care se află pe suprafața laterală a picioarelor. El este responsabil pentru îndoirea picioarelor și extinde parțial efectul asupra articulației genunchiului.

Pentru antrenamentul său, ar trebui să vă mișcați picioarele din poziția predispusă după cum urmează:

  • Lie pe podea, pe partea sa, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
  • Ridicați partea superioară a membrelor superioare, fără a o îndoi la articulația genunchiului până când unghiul cu suprafața nu este mai mic de 40 de grade și îl coborâți. Este imposibil să puneți un picior și să vă relaxați mușchii;
  • După efectuarea numărului necesar de curse, schimbați partea și faceți exercițiul cu celălalt picior.

O altă modalitate eficientă de a încărca fascia și, astfel, de a tonifia suprafața exterioară a picioarelor:

  • Ridicați-vă drept, sprijinindu-vă de perete și așezându-vă picioarele în umăr;
  • Luați un picior după altul;
  • Se centrează toată greutatea corpului pe piciorul de sprijin și se mișcă pelvisul în direcția lui, apoi rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Cu performanțe corecte, veți simți tensiunea zonei piciorului exterior;
  • Schimbați partea și urmați aceiași pași. Se recomandă efectuarea de 5 ori pentru fiecare parte.

Astfel de exerciții necomplicate vă vor ajuta să scăpați de "urechi", să îndepărtați pantalonii, făcând partea exterioară a coapsei mai netedă și mai frumoasă.

Puteți să le faceți acasă fără a utiliza echipamente speciale. În viața de zi cu zi, mușchii adductori nu au o încărcătură completă și pot fi instruiți cu ajutorul foarfecelor:

  • Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului, spate și fese lipite de suprafață;
  • Ridicați puțin capul, apoi ridicați ambele picioare până la 30 cm de podea și le împărțiți;
  • Simulați munca de foarfece, făcând membrele cu picioarele încrucișate de cel puțin 20 de ori într-un singur pas. Total recomandat pentru a face 3 seturi.

În plus față de adductorii din interiorul coapsei, mușchii abdominali lucrează și în acest exercițiu.

Se efectuează după cum urmează:

  • Luați poziția de plecare, în picioare drept, picioarele puse mai mult decât umerii și întorcându-vă picioarele;
  • Luați o dumbbell în mâinile dvs. și, ținând-o în picioare, coborâți fese jos și înapoi în timp ce inhalați până când șoldurile se află într-o poziție orizontală. În cazul în care forma fizică permite, puteți merge în jos și mai mici, crescând astfel sarcina asupra mușchilor;
  • În timpul expirării, ridicați-vă în poziția inițială, făcând cel puțin 20 de squats în 3 seturi.

Atunci când efectuați acest exercițiu, fesele sunt, de asemenea, bine instruite.

Pentru ca talia să fie mai subțire, trebuie să aveți grijă de lățimea șoldurilor. Exercițiile simple de șold vă vor ajuta să le faceți mai largi și mai puternice, iar încărcăturile regulate vă vor ajuta să strângeți abdomenul și să vă întăriți spatele și fesele.

Cum să pompezi coapsa exterioară?

Adesea, sportivii experimentați încep să observe modul în care anumite grupuri musculare răspund la sarcină mai bine, în timp ce altele, dimpotrivă, încep să rămână în urma dezvoltării. De ce se întâmplă acest lucru? Poate te simți prost muncind; îi dai o sarcină care nu este suficientă pentru creștere sau invers, faci exerciții prea mult, așa că musculatura nu are timp să se recupereze...

În orice caz, suntem pentru un fizic armonios și, prin urmare, vom vorbi astăzi despre cum să pompez partea exterioară a coapsei - doar zona care rămâne adesea fără o atenție adecvată. Și foarte mult în zadar!

Picioarele trebuie să muncească din greu și intens, oferindu-le mult timp și efort, iar începătorii, desigur, doresc să obțină rapid mâini voluminoase, adesea nu își amintesc picioarele. De aceea nu este surprinzător faptul că acesta este cel mai slab grup muscular din majoritatea vizitatorilor la sala de sport...

Într-adevăr, este mai ușor să faci două abordări pentru biceps decât să umeri o barba grea și să stai jos cu ea. Cu toate acestea, dacă nu doriți să deveniți o batjocură pe plajă, purtând un tors mare pe două macaroane, atunci este timpul să vă luați picioarele în mâini și să acordați mai multă atenție quadricepsului.

Micul anatomie

Suprafața frontală a coapsei - cvadriceps - constă din 4 capete: intermediar, drept, medial și lateral. Acesta din urmă este situat doar pe partea exterioară a coapsei, oferind picioarelor un aspect puternic, nu numai în pozițiile frontale, dar și în spatele și în lateral.

Capul lateral este unul dintre cei mai masivi și mai puternici mușchi ai corpului nostru și, prin urmare, ar trebui să răspundă la sarcină fără probleme, trebuie să puneți corect accentul în formarea picioarelor.

Dar cum să puneți aceste accente? Ce ar trebui să fac pentru a pompa?

Secretul este în poziția piciorului - cu cât sfera este întoarsă spre interior, cu atât mai mult este capul lateral. Problema este că ghemuirea sau apăsarea picioarelor în această poziție nu este doar incomodă, ci și traumatică pentru genunchi, așa că vom începe formarea cu extensii de picior în simulator.

Extensiile picioarelor din ședințe

Îndeplinirea: ne îndreptăm nu ambele picioare, ci fiecare separat. Dacă designul permite, stăm pe diagonală pe simulator, atârnând picioarele libere în partea laterală a scaunului. Piciorul de lucru este ușor "inundat" spre interior, ceea ce permite concentrarea pe suprafața exterioară a coapsei. Faceți 15-20 repetări și schimbați piciorul.

În plus față de oboseala anterioară, extinderea la începutul antrenamentului este, de asemenea, o bună încălzire pentru genunchi, după care puteți trece la "cursul principal" - squats.

Barbatul se învârte

Îndepărtarea: picioarele sunt puțin mai înguste decât lățimea umărului, ciorapii trebuie să arate drept. Squat este de preferință nu mai mică decât paralel, astfel încât sarcina nu lasă coapsa în mușchii gluteală. Realizați 12-15 repetări. Dacã doriþi, puteþi înlocui o parte a pãtrunderii cu ghemuitãþi sau presã de platformã, setarea picioarelor este aceeaºi.

Acuzații accentuate

Exercițiul final va fi atacurile cu gantere.

Îndeplinirea: facem un pas înainte, mergem cât mai adânc posibil, după care ne ridicăm de pe scaun cu efortul piciorului de sprijin și ne mutăm la poziția de plecare, de plecare. În același timp, vârful piciorului de sprijin este întors ușor spre interior, dar genunchiul trebuie să privească drept înainte și să nu meargă în lateral după cep. Repetați celălalt picior. Este nevoie de 15-20 repetari pentru fiecare picior.

Ei bine, pentru o gustare - un simulator preferat de sex feminin, care, bineînțeles, este util nu numai pentru aparatul de sex masculin pentru reproducere și pentru informații despre picior.

Legarea cablului așezat în simulator

Pentru a pompa coapsa exterioară până la eșec la sfârșitul antrenamentului, vom acționa în mod izolat.

Fulfillment: stați într-un simulator, împingeți picioarele în suporturile pentru perne. Depășind rezistența, mutați picioarele în afară de traiectoria maximă accesibilă. Apoi o întoarcere netedă la poziția de plecare... Faceți 3-4 seturi de 10-15 repetări, iar cvadricepsul dvs. va începe să "ardă cu foc"...

Picioarele - fundația unui corp puternic. Urmați recomandările noastre și, în decurs de o lună, veți lovi prietenii cu puterea jumătății inferioare. Ne vedem pe platformă!