Cum exercițiile de creștere a șoldurilor

Nu este un secret faptul că multe fete visează să devină proprietari de coapse uniforme și rotunjite, deoarece o figură feminină cu astfel de forme arată mai atrăgătoare în orice îmbrăcăminte. Uneori forme naturale sunt date de natură, dar adesea volumul din acest domeniu, dimpotrivă, nu este suficient și apoi unele femei merg la măsuri extreme - ele măresc această zonă chirurgical.

Cu toate acestea, fetele subțiri cu șolduri înguste nu trebuie să disperare, deoarece atractivitatea șoldurilor depinde numai de prezența masei musculare, care poate fi mărită. Asta este, răspunsul la întrebarea cum să crească șoldul larg fără operațiuni este destul de simplu: cu ajutorul unui număr de exerciții speciale.

După o lună de exerciții regulate, veți observa rezultatul. Luați în considerare câteva exerciții pentru pomparea șoldurilor, care pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă.

1. Scufundări clasice. În timpul stapanei, sunt implicați aproape toți mușchii părților inferioare ale corpului, presa și spatele, ceea ce va permite pomparea musculaturii gluteului, îmbunătățirea posturii, scăderea excesului de grăsime pe abdomen și picioare:

• Ne ocupam de pozitia initiala - picioarele impreuna, umerii in spate, bratele se intind inainte.
• Facem o ghemuire astfel incat genunchiul sa fie indoit la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Șosetele și tocurile în timpul unui ghemuit nu pot fi desprinse de pe podea, deoarece există riscul de a pierde echilibrul și de a cădea.
• Urmăm respirația: înainte ca ghemuitul să fie inhalat, ghemuitul în sine este efectuat la expirație.
• Numărul de squats repetă: de câteva ori va fi suficient pentru a face 3-4 seturi de 10-15 ori, atunci ar trebui să crească sarcina, aducând la 150-200 squats pe zi.

2. Plini-squats. Bicepsul coapsei și mușchilor gluteali sunt implicați activ în exercițiu, astfel încât contribuie la apariția mai multor coapse rotunjite și, de asemenea, face ca picioarele să fie mai subțiri, ca o balerină. Tehnica de execuție are de asemenea o diferență:

• Ne ocupăm de poziția inițială - picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele sunt întinse spre exterior, mușchii feselor sunt foarte tensionați, coapsa nu este îndoită.
• Mâinile pot fi trase înainte sau blocate în fața pieptului.
• Efectuăm o ghemuire pe o expirație: spatele rămâne egal, fesele nu trebuie să cadă sub genunchi.
• În punctul inferior al ghemuitei, ar trebui să stați puțin câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare în timp ce inhalați, extinzându-vă aproape genunchii.
• În fiecare zi va fi suficient să faceți 3-4 abordări de 15-20 de ori.

Puteți complica exercițiul și puteți adăuga greutate (barbell sau gantere în sala de gimnastică, o sticlă de apă la domiciliu).

3. Atacuri înainte și înapoi. Lunges sunt o excelenta prevenire a celulitei prin cresterea circulatiei sangelui in coapse:

• Luați poziția de plecare - ridicați-vă drept, puneți-vă mâinile pe centură.
• Pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul astfel încât genunchiul piciorului de mers se înclină într-un unghi drept, piciorul stâng ar trebui să se îndoaie cât mai puțin posibil, dar să nu atingă podeaua.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
• Rulați un număr egal de ori pe una și pe cealaltă parte (de 20 de ori).

Lunges spate sunt efectuate în același mod, doar un pas cu piciorul se face înapoi.

4. Lunges în lateral. Atacurile laterale sau atacurile secundare sunt efectuate după cum urmează:

• Ne ocupam de pozitia initiala - latimea umarului picioarelor. Din această poziție luăm piciorul drept în lateral, în timp ce piciorul stâng susține corpul.
• Se retrage piciorul drept în partea dreaptă și se îndoaie la genunchi, spatele rămâne plat.
• Este necesar să coborâți încet, sprijinind coloana vertebrală și să nu luați călcâiele de pe podea.
• Mâinile pentru echilibru trebuie trase înainte, iar coapsa unui picior îndoit trebuie să fie paralelă cu podeaua.
• Ridicați ușor poziția de pornire și faceți același lucru cu piciorul stâng.
• Este necesar să faceți același număr de ori pentru unul și pentru celălalt picior (2-3 seturi, de 20 de ori pentru fiecare picior).

5. Swing picioarele:

• Este necesar să stați în fața suportului (poate fi un scaun sau un perete), extindeți piciorul drept spre dreapta și mențineți-l apăsat pentru câteva secunde.
• Deplasați piciorul la limită la stânga și rețineți-l din nou în acea poziție, faceți același lucru cu piciorul stâng.
• În plus, mișcarea trebuie să fie accelerată.
• Se efectuează un exercițiu de 3-4 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.

6. Stoarcerea mingii. Acest exercițiu va necesita o minge de cauciuc mică:

• Am ocupat poziția de plecare - trebuie să stați pe marginea scaunului, spatele nu se îndoaie, mingea este plasată între genunchi.
• Începem să strângem mingea pentru aproximativ 30 de secunde, apoi relaxăm mușchii șoldurilor și feselor și repetă compresia din nou.
• Puteți face acest exercițiu de câte ori abilitățile fizice permit.

7. Half-bridge. În acest exercițiu, musculatura gluteus maximus este încărcată, astfel că implementarea sa regulată contribuie la formarea feselor rotunjite și îmbunătățirea formei picioarelor:

• Ne ocupăm de o poziție de plecare - ne așezăm pe spate (pe un covor gimnastic), picioarele noastre sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt strânse pe podea.
• Mâinile pot fi poziționate de-a lungul corpului sau în spatele capului.
• Ne ridicăm în regiunea pelviană, în timp ce tensionăm mușchii feselor cât mai mult posibil.
• Când ridicați pelvisul, scapula și piciorul trebuie să rămână apăsate pe podea.
• Apoi, coborâm complet pelvisul sau puțin înainte de a ajunge la suprafața podelei.
• Trebuie să completați cel puțin 30-40 de ascensiuni.

În plus față de exerciții, va fi utilă aderarea la o nutriție adecvată, inclusiv o cantitate mare de alimente cu proteine ​​(carne slabă, pește, ouă, fructe de mare etc.) pentru o creștere mai rapidă a volumului de mase musculare slabe din coapse.

Moduri simple, dar eficiente de a crește rapid șoldul larg

Multe femei visează să devină proprietari ai unei figuri de clepsidru. La urma urmei, o talie subțire, cu șolduri și fese seducătoare rotunjite, a fost admirată de bărbați și invidia ușoară a femeilor. În ceea ce privește modul de creștere a șoldurilor în lățime la domiciliu, experții știu exact răspunsul: mâncați bine și efectuați în mod regulat un anumit set de exerciții sportive. Refuzarea hranei junk și antrenamentele regulate într-o lună vă va permite să vedeți schimbări plăcute în forma corpului și să vă simțiți mai sănătoși și mai atrăgători.

Reguli pentru o formare eficientă

Creșterea șoldurilor la domiciliu este un proces lung, care necesită perseverență, răbdare și respectarea strictă a regulilor de exercițiu. Astfel, toate mișcările trebuie efectuate cu ritm lent, concentrându-se pe postură, poziția articulațiilor, tensiunea musculară a membrelor inferioare și a întregului corp. Schimbarea proporțiilor figurii este posibilă numai în timpul muncii obișnuite, după care se simte oboseala plăcută a mușchilor.

Chiar și acasă, trebuie să abordați în mod responsabil acest proces. Alegeți un spațiu spațios în apartament, purtați haine confortabile, pregătiți apă pentru a umple puterea. Nu începeți antrenamentele cu tărie sau exerciții dificile, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a încălzi întregul corp. Gândiți-vă cu atenție la ce acțiuni veți efectua, în ce ordine vor fi și câte repetări trebuie să faceți.

Complexul celor mai eficiente exerciții de creștere a mușchilor femurali este următorul:

• Scufeți clasice. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr, spatele - îndreptați-vă, brațele - întindeți-vă înainte. Înclinăți lent până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Expirați pe ghemuit, inhalați în timp ce ridicați corpul.
• Plie - Scufeți. Pentru a mări partea din spate a coapsei, trebuie să vă lăsați picioarele la o latime de umăr, rotind șosetele afară. La expirație, ghemuit cât mai jos posibil și rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, în timp ce inhalați luați poziția de plecare.
• Lunges înainte și înapoi. Acest exercițiu este o excelentă prevenire a apariției celulitei datorită circulației sanguine îmbunătățite în coapse. Trebuie să ajungeți drept și să vă puneți mâinile pe centură. Când se coboară înainte sau înapoi, genunchiul trebuie îndoit la un unghi drept.
• Atacurile laterale. Pentru a mări șoldurile în lățime, după cum urmează: luați un picior drept în lateral, păstrând greutatea corpului pe celălalt membru. Înclinați încet fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția de plecare și repetați atacurile în direcția opusă.
• Polumostik. Exercițiile de creștere a șoldurilor pot începe cu o poziție în sus. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele pe podea. Ridicați fesele cât mai sus posibil. Asigurați-vă că tocurile și lamelele de umăr nu coboară de pe podea.

Una dintre cele mai eficiente exerciții sunt squats clasice.

Aceste exerciții nu necesită formare fizică, atribute sportive, interacțiune cu un partener. Cu toate acestea, performanța lor lipsită de griji este plină de probleme cu articulațiile. Prin urmare, examinați cu grijă tutorialele video și amintiți-vă că în timpul penitelor și lunges, trebuie să vă mutați corect greutatea corporală.

Cum să accelerați transformarea figurii

Pentru a crește rapid dimensiunea șoldurilor, trebuie să folosiți diferite amplificatoare, atribute sportive sau simulatoare. Utilizarea lor necesită o atenție și o siguranță sporită. Puteți afla despre ele de la un consultant dintr-un magazin de specialitate, un instructor, un instructor de fitness. Amintiți-vă că ganterele pot fi înlocuite cu sticle de nisip și bodibar - un baston de la un mop.

Ganterele vor ajuta la creșterea cantității de șolduri. Orice exerciții de squats, lunges sau swinging vor fi mai eficiente dacă adăugați greutate cu ajutorul acestor ponderi. Începeți clasele cu gantere de 1 lire și adăugați 500 de grame după ce organismul se obișnuiește cu încărcătura. O alternativă modernă la aceste atribute sunt agenții de îmbunătățire a greutății, care sunt manșete largi umplute cu nisip sau sare.

Extindeți vizibil mărimea mușchiului la domiciliu folosind mreana.

Mai mult decât atât, fetele subțiri sunt capabile să obțină un rezultat notabil, chiar folosind doar bustul proiectil. Pentru a face acest lucru, puneți-l pe partea superioară a spatelui la baza gâtului și înclinați ușor, păstrând spatele până când șoldurile cad sub genunchi. Un alt exercițiu eficient este ridicarea mrejei de la podea la articulația șoldului pe picioare drepte. Dacă urmăriți tehnica corectă de performanță, mușchii șoldurilor se vor înrăutăți considerabil.

Shell-urile care măresc lățimea coapselor nu trebuie să fie grele. O bună opțiune de a schimba proporțiile figurii la domiciliu sunt exercițiile cu o minge de cauciuc mică. Acesta trebuie să fie fixat de șolduri și într-o astfel de poziție a corpului să efectueze următoarele mișcări:

1. Genuflexiuni.
2. Jumping.
3. Ridicarea picioarelor de pe scaun.
4. Ridicarea feselor din poziția în sus.

Destul de potrivit pentru creșterea șoldurilor, se înțepă cu o barbotă

Industria sportivă modernă a dezvoltat multe simulatoare de dimensiuni mici care se potrivesc cu ușurință într-o cameră (pas cu pas, bicicletă de exerciții, orbitrek). Cu ajutorul lor, este posibil să le controlați ocupațiile, sporind în timp sarcina pe corp.

Cum să ajuți schimbarea corpului

O dieta cu proteine ​​va ajuta de asemenea la cresterea soldurilor la domiciliu. La urma urmei, proteina este materialul de construcție pentru celule noi, care va umple golurile excedentare ale figurii și va crea curbe captivante în locul lor. Deci, mărim masa musculară cu ajutorul unor astfel de produse:

• Carne de pasare
• Pește sălbatic.
• Produse din lapte acru.
• Soia, fasole, mazăre.

Pentru a crea contururi feminine, nu uitați să utilizați ulei vegetal presat la rece, deoarece conține vitamina E, care activează producerea de estrogen și progesteron.

Există o modalitate mai radicală de creștere a șoldurilor în lățime, ceea ce este imposibil de implementat acasă. Deci, unele femei fac intervenții chirurgicale pentru a-și umple golurile cu propriul țesut gras. Astfel de proceduri se numesc lipofilling. Acestea permit un timp scurt pentru a obține rezultate vizuale excelente. Partea inversă a medaliei este răspândirea treptată a grăsimilor în țesuturi, după care figura își preia contururile obișnuite.

Dacă o femeie nu dorește să expună corpul la intervenție chirurgicală și nu vrea să aștepte luni să transforme cifra, ea poate cumpăra lenjerie de corp specială corectoare. Cu aceasta puteți acasă instantaneu vizual creșterea lățimii șoldurilor și feselor la dimensiunea dorită. Pentru a face acest lucru, o placă de silicon este introdusă în pantaloni scurți, care este indiscutabil la atingere de la pielea femeii sub îmbrăcăminte.

Proprietarii șoldurilor înguste ar trebui să învețe să aleagă hainele astfel încât să ascundă defectele figurii. Deci, femeile de modă nu ar trebui să poarte un sacou cu tampoane și bluze cu mâneci de lanternă. Asigurați-vă că partea de jos are câteva tonuri mai ușoare decât partea de sus și conține elemente cum ar fi aplicații, buzunare, buzunare, basci. Aceste articole de îmbrăcăminte vă permit să măriți vizibil lățimea șoldurilor într-un mod natural.

Multe dintre sexul corect la domiciliu vor să mărească șoldurile în lățime. Pentru a face acest lucru, ei merg pe o dieta cu proteine, efectuează un set de exerciții sportive, achiziționează lenjerie corectivă și un anumit stil de îmbrăcăminte. Amintiți-vă că perseverența și dedicarea vă vor ajuta să obțineți rezultate și să păstrați frumusețea și sănătatea.

Cum să măriți șoldurile și să vă lărgiți acasă

Șolduri rotunjite - o adevărată decorare pentru fete și femei. O parte din sexul echitabil se întreabă: cum să măriți șoldurile în lățime? În cazul în care caracteristicile individuale ale cifrei nu trebuie să forme luxuriante, ajută la o nutriție adecvată și exerciții speciale pentru a crește șoldurile. În plus, o astfel de abordare integrată va spori tonul corpului și va îmbunătăți starea de spirit.

Program de creștere a șoldurilor

Pentru a dobândi forma dorită, este necesară o instruire și o pregătire regulată. Programul selectat corespunzător vă va permite să construiți mase musculare în locurile potrivite, pentru a vă face șoldurile înguste mai largi.

Recomandările generale includ:

• stăpânirea tehnicii de exerciții corecte;
• efectuarea mișcărilor încet pentru a asigura tensiunea musculară maximă;
• creșterea treptată a încărcăturii cu ajutorul ganterelor sau a altor bunuri adecvate;
• selecția dieta optimă pentru creșterea volumului muscular.

La fel, fata poate lucra în sala de gimnastică sub îndrumarea unui instructor sau poate crește șoldurile acasă.

Cum se fac șolduri rotunjite la domiciliu

Complexul de exerciții simple efectuate de 3 - 5 ori pe săptămână, într-o lună, va da un efect vizibil. Este foarte important să stăpânești tehnica corectă a mișcărilor, efectul ocupațiilor depinde în mod direct de ea. Înainte de a începe un antrenament, este recomandabil să găsiți informații detaliate cu materiale video pentru a înțelege cum să faceți exercițiile corect. Pentru a extinde și pompa cureaua de șold, trebuie să repetați exercițiile de la 15 la 20 de ori în câteva abordări. Deci, pentru cauza!

Inițial, este foarte important să se ia 5 până la 10 minute de pregătire pentru cursuri, pentru a se încălzi rapid mușchii și articulațiile. Încălzirea poate include mersul pe loc cu înălțime ridicată a genunchilor, mișcări de îndoire și rotire, întindere și ridicare pe degetele de la picioare.

Exerciții de bază pentru șolduri

Squatting este un asistent ideal pentru a lucra aproape toate mușchii din partea inferioară a corpului. Plié squat este un exercițiu foarte eficient pentru extinderea pelvisului:

1. Poziția de plecare cu scaunele clasice: picioarele împreună sau ușor separate, brațele întinse în fața pieptului, spate drept. Squat nevoie pentru a expira, astfel încât unghiul atunci când îndoirea genunchilor a fost de 90 °, și linia de solduri a fost paralel cu podeaua. Torsul se îndoaie înainte. Numărul de repetări ar trebui să crească treptat de la 10 la 50 de ori, apoi să adăugați gantere sau să stați în ghemuit pentru câteva zeci de secunde.
2. Poziția de plecare pentru squaturile de la Plié: picioarele sunt răspândite mai mult decât umerii, degetele sunt întinse, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Mâinile pot fi scoase în fața dvs., pliate în fața pieptului sau în spatele capului. Squat ar trebui să fie la expirație, fără a scădea fesele sub genunchi. Dacă stați pe ghemuit, va crește tensiunea pe mușchii interni ai coapsei, ceea ce va duce la crearea unei reliefuri frumoase.

Lunges impiedica dezvoltarea celulitei pe coapse prin cresterea circulatiei sangelui in regiunea pelviana.

Există atacuri înainte, înapoi, mișcări laterale și transversale:

1. Poziția de pornire pentru tracțiunile înainte și înapoi: picioare ușor despărțite, brațe la talie, spate drept. Faceți pași mari înainte sau înapoi cu o ghemuită, astfel încât ambele picioare să se îndoaie la genunchi cu aproximativ 90 °. Pentru un efect mai mare, este util să stați câteva secunde în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Atunci când atacurile în direcția pasului produc stânga și dreapta, îndoirea în unghi drept un picior, iar cea de-a doua ține drept.
3. Atacurile încrucișate se realizează punându-se un picior după celălalt astfel încât piciorul din față să fie îndoit la 90 °. Al doilea picior nu trebuie să atingă podeaua cu genunchiul.

Spânzurarea picioarelor drepte creează suficientă încărcătură și dezvoltă partea femurală. Mahi se execută într-o poziție în picioare sau în poziție verticală, cât mai mult posibil, prin retragerea piciorului de lucru:

1. În picioare, înclinat pe spatele scaunului, efectuați mișcările picioarelor înainte, înapoi, în lateral. Corpul trunchiului nu trebuie să se abată. Ținând un picior timp de câteva secunde și accelerând ritmul, puteți mări încărcătura.
2. Stând pe stomac, trebuie să vă puneți capul pe brațele trase la nivelul frunții. Faceți un leagăn ar trebui, tensionarea șoldurile cât mai mult posibil. Aceleași exerciții pot fi repetate, în picioare pe toate cele patru sau situate pe partea ta.

Clase suplimentare

Half-bridge, jumping și scaun - exerciții eficiente pentru a ajuta la pomparea șoldurilor înguste.

Includerea obligatorie în programul de formare contribuie la dezvoltarea rapidă a mușchilor pelvieni:

1. Half-pod se efectuează culcat pe spate, îndoind picioarele la genunchi și întinzând brațele de-a lungul corpului. Din poziția inițială, ridicați pelvisul până la formarea unei linii netede a corpului de la lamele umărului până la genunchi, muschii feselor ar trebui să se tunde și piciorul nu trebuie să se desprindă de podea.
2. Sărind dintr-o poziție așezată, trăgând brațele, lucrați bine la mușchi, făcând șoldurile mai largi.
3. Scaun - exercițiu de la un număr de squats, efectuate aproape de perete. Din poziția în picioare, cu brațele întinse înainte, efectuați un ghemuit până când se ajunge la un unghi drept între coapse și gastrocnemiusul piciorului. Rămâneți în această stare la început timp de 20 de secunde, de fiecare dată când creșteți timpul cât este posibil.

Exerciții pentru șolduri în sala de gimnastică

Informații detaliate cu privire la modul de pompare a șoldurilor în sala de gimnastică, pot oferi un instructor care va dezvolta un program adaptat caracteristicilor individuale ale corpului și va explica în detaliu modul în care puteți face șoldurile mai largi. Aceleași mișcări, descrise mai devreme, efectuate pe simulatoare sau cu ajutorul unei bare, dau un efect rapid.

Regulile de bază pentru clasele din sala:

1. Respectarea alimentării cu energie electrică. Formarea este mai bine să înceapă la 2 ore după masă și este permisă luarea apei indiferent de orele de curs.
2. Încălziți performanța. Pentru a nu dăuna mușchilor, ar trebui să-i încălziți mai mult înainte de antrenamentul forței.
3. Respectarea sarcinii. Pentru dezvoltarea musculară, acestea ar trebui să fie supraîncărcate, dar acest lucru trebuie făcut gradual și moderat, astfel încât să nu se deterioreze țesutul muscular.
4. Exercițiu constant. După ce ați obținut rezultatul, nu puteți renunța la cursuri. Acest lucru va duce la o pierdere rapidă de ton, deoarece mușchii au nevoie de o sarcină constantă.

Mai multe sfaturi

Exercițiile care măresc șoldurile vor fi mult mai eficiente dacă mâncați bine, luând mai multe alimente din proteine, legume și fructe. Plimbările private în aerul proaspăt vor întări mușchii picioarelor și starea generală a corpului.

Este mai bine dacă antrenamentul și alimentația sănătoasă nu vor fi un fenomen temporar, ci un mod de viață care vă va permite să obțineți șolduri rotunde și atractive și să vă mențineți numărul îndelungat îndelungat.

Cum de a crește șoldurile în lățime și de a le face rotunjite?

Multe fete, în special adolescenți, se gândesc cum să mărească șoldurile și să le dau rotunjimea. Cifra dobândește curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în perioada pubertății și eliberării de estrogen în sânge - hormonul sexual feminin. Dacă șeful ei nu pare suficient de rotunjit, poate să o rezolve fără a recurge la operațiuni. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut cu ajutorul ajustărilor de putere și a exercițiilor speciale de rezistență care sunt ușor de realizat atât acasă, cât și la formatorii profesioniști din sala de gimnastică.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea musculaturii pe coapse este leagănul. Trebuie să fie inclus în complexul de încălzire sau în complexul principal. Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, ar trebui să se efectueze cu greutăți libere. Folosind încărcătura (de exemplu, ganterele), puteți exersa toate mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că genunchii nu merg "pe jos", iar călcâiele dvs. nu coboară de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a se angaja serios în construirea muschilor pe coapse și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu ele efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar cojile bune costă o mulțime de bani, și nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui bine sticlele de 1,5 litri cu apă. Cu ei puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți mări încărcătura la recipiente de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să achiziționeze o bicicletă de exerciții. Cu ea puteți să vă deplasați toate mușchii șoldurilor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au un simulator, potriviți bicicleta. Dacă mergeți în fiecare zi pentru o plimbare de jumătate de oră prin parc, efectul va fi vizibil în câteva zile.

Scuză clasic. Practic toți mușchii din partea inferioară a corpului sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai mărirea șoldurilor în lățime, ci și îmbunătățirea posturii, eliminarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presei.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii plecați deoparte, brațele întinse în fața dvs. Tehnica de performanță:

• Squat astfel încât genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, iar soldurile sunt paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie rupt de pe podea, altfel puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de începerea leagănului, trebuie să respirați adânc și să stați pe expirație.

În stadiul inițial de instruire, se recomandă efectuarea a 4 seturi de 10-15 ori. Pe masura ce corpul se obisnuieste cu sarcinile, numarul de squaturi ar trebui sa creasca treptat.

Exercițiile pentru construirea mușchilor ar trebui să fie efectuate încet, fără grabă și agitație. Muschii trebuie să fie cât mai tensionați posibil.

genuflexiuni Plie. Acest exercițiu implică bicepsul mușchilor coapsei și gluteleilor. Plie-squat face forma mai rotunjită, și picioarele subțire.

Poziția de pornire: picioarele sunt cât se poate de largi, șosetele se întorc spre exterior, brațele se îndoaie în blocare în fața pieptului. Exerciții de tehnică:

• Squat este necesar în așa fel încât fese să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie complet plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
• Ședința în jos trebuie să rămână în această poziție timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
• Efectuați exercițiul este necesar pentru 4 seturi de 10-12 squats.

Fandarile. Exercitarea perfectă trenește mușchii șoldurilor și este prevenirea celulitei.

Poziția de pornire: spate drept, mâinile pe centură sau pe lateral. Algoritmul de performanță:

• Cu piciorul drept, trebuie să mergeți înainte și în jos, astfel încât piciorul de mers pe jos să formeze un unghi de 90 de grade; și piciorul stâng trebuie să fie coborât, dar nu atinge podeaua.
• În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare.
• Este necesar să faceți 20 de atacuri asupra fiecărui picior.

În același mod, puteți să vă lăsați înapoi.

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să faceți o încălzire. Toată lumea o alege independent, totuși exercițiile, articulațiile de lucru și toate grupurile de mușchi trebuie să intre în ea.

1. 1. Squats cu greutate. Poziția de pornire: picioarele sunt lățite, degetele sunt îndreptate spre exterior, greutatea este fixată în mâinile coborâte. Squat are nevoie de 4 conteaza cat mai adanc. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 15 ori.
2. 2. Apăsați soldurile. Poziția de pornire: așezat pe un scaun, o minge sau orice alt obiect elastic este fixat între genunchi. Mingea trebuie comprimată astfel încât să simtă tensiunea din șolduri și fese. Numărul recomandat de repetări - 3 seturi de 30 de ori.
3. 3. Picioare largi. Poziția de pornire: piciorul fixat într-o buclă încrucișată, înapoi drept. Un picior trebuie mutat înapoi la cea mai mare distanță posibilă și atașat la piciorul de sprijin. Apoi trebuie să schimbați piciorul la celălalt și să repetați exercițiul. Se recomandă efectuarea a trei seturi de 45 de ori pe fiecare picior.

Complexul cu greutăți poate fi combinat cu exerciții proiectate pentru a fi efectuate acasă.

Pentru a crește rapid volumul șoldurilor nu este suficientă o sală de gimnastică. De asemenea, trebuie să monitorizați dieta: mâncați mai multe alimente din proteine ​​- produse lactate, carne, pește, ouă. Este necesar să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi: să mergeți sus, nu pe lift, să faceți plimbări lungi pe jos.

Cum să extindeți oasele pelvine cu exerciții

Corectarea oaselor pelvine este o procedură complicată, iar succesul acesteia depinde de regularitatea formării. Singura modalitate de a schimba semnificativ dimensiunea pelvisului este intervenția chirurgicală, dar nu se va face fără indicații medicale. Femeile sunt lăsate să aleagă între seturi de exerciții care pot schimba ușor structura zonei pelvine și facilitează procesul de naștere.

Deformitatea oaselor pelvine

În cele mai multe cazuri, problemele care necesită o schimbare a poziției pelvisului sunt cauzate de anomalii în dezvoltarea aparatului osoasă. Pe fundalul lor, precum și din cauza bolilor suferite în copilărie și adolescență, zona poate fi deformată:

• curbura frontală - deflexia înainte sau înapoi;
• curbură orizontală - răsucire;
• curbură sagitală - deformare în partea stângă sau dreaptă.

Există seturi unice de exerciții care pot corecta osul pelvian și pot reduce severitatea deformării.

Tehnica Shibasaki

Când o femeie are un pelvis larg, problemele de sarcină și de naștere nu sunt atât de critice. Mărimea îngustă cauzează adesea multe patologii și dificultăți. Dr. Yoshio Shibasaki a propus o metodă unică Kotsuban-diets, care include un set de exerciții și reguli dietetice pentru schimbarea oaselor pelvine.

Medicul este sigur că majoritatea problemelor cu organele interne provin din dezvoltarea necorespunzătoare a părții inferioare a scheletului. Mușchii scheletici sunt la fel de importanți. Datorită distorsiunii pelvine, edemul provocat de tulburările circulatorii. În acest caz, figura unei persoane cu o curbură se caracterizează prin masivitatea corpului inferior, cu picioare largi și pline.

Folosind metodele medicului japonez, puteți reveni la poziția normală a oaselor, îmbunătățind toate procesele din organism. Notă: aceasta este o procedură medicală menită să normalizeze scheletul, dar nu la creșterea stratului de grăsime de șold și dându-i o formă feminină.

Complexul propus oferă corecția șoldurilor prea pline, ajută la scăderea în greutate, pentru a obține proporții ideale ale corpului și sănătate bună. Cu toate acestea, trebuie amintit că miracolele nu se întâmplă: pentru clase trebuie să aveți răbdare, precizie și disponibilitate pentru disconfort. Datorită schimbării treptate a poziției, oasele încep să dăuneze femeii. După câteva sesiuni, durerea dispare și apare un sentiment de lumină.

Exercițiul de pregătire

Este necesar să se efectueze exerciții pentru extinderea și normalizarea poziției pelvisului folosind o bandă specială. Fixează oasele, nu le permite să iasă din poziția corectă. În locul unei benzi pentru echipamente de gimnastică japoneză, o centură de yoga strânsă sau o linie de îmbrăcăminte cu o lățime de 7 cm sau mai mult este potrivită.

Banda seamănă cu o bandă lungă cu atașarea perpendiculară a curelelor suplimentare. Este fixată chiar sub talie, intersecția în formă de cruce este localizată pe fese, părțile inferioare se fixează la partea superioară a coapselor, sub pubis.

Înainte de exerciții trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• răspândirea picioarelor și efectuarea altor mișcări trebuie să fie fără probleme;
• dacă există senzații dureroase, activitățile trebuie oprite;
• clasele ar trebui să înceapă treptat, de la 10 minute pe zi până când pozițiile recomandate sunt efectuate în timpul sesiunii.

Complexul include 6 exerciții care vă permit să creșteți oasele pelvine ale unei femei.

Set de exerciții

Fiecare lecție este concepută pentru a corecta o anumită curbură. Pentru a efectua în mod eficient exerciții japoneze pentru corectarea oaselor pelvine, este necesar să se determine patologia prezentă. Dacă nu există curbură a scheletului, eficacitatea clasei va fi insuficientă.

Corecția laterală a curburii

Exercitarea se bazează pe întinderea picioarelor în lateral folosind suportul:

1. Este necesar să puneți picioarele la distanța dintre umăr, apăsați piciorul pe podea.
2. Mai întâi, îndepărtați picioarele de la un picior, ridicați coapsa, apoi puneți piciorul înapoi complet.
3. Mâinile se învecinează cu șoldurile, încep să se rotească pelvisul la dreapta de 10 ori.
4. Apoi repetați exercițiul spre stânga.

Puteți începe cu 5 repetări, crescând treptat sarcina.

Corecția curburii frontale

Pentru a corecta această formă de deformare a oaselor pelvine, faceți următorul exercițiu:

1. Picioarele sunt din nou dispuse la distanța dintre umăr și picioarele sunt apăsate pe podea.
2. Înclinați partea de sus a corpului, încercând să ajungeți la podea.
3. În paralel, scuturați ușor corpul înainte și înapoi în timpul expirării.
4. Nu putem lăsa pelvisul înapoi, ar trebui să fie perpendicular pe podea.
5. De îndată ce atingeți degetele de pe suprafață, trebuie să vă dezbracați încet la poziția de plecare cu o ușoară revenire.

Pe măsură ce finalizați, trebuie să aduceți numărul de repetări de până la 10 ori.

Corecția curburii la stânga sau la dreapta

Luând poziția de plecare cu picioarele la distanța dintre umăr, faceți exercițiul:

1. Este necesar să păstrați trunchiul și pelvisul într-un plan vertical.
2. Palmele sunt așezate pe șolduri, se îndoaie spre stânga, apăsând marginea mare a șoldurilor cu mâna dreaptă.
3. Împingă coapsa dreaptă spre exterior, ca și cum ar fi îngustat oasele pelvine cu mâinile. Mâna stângă este în poziția de rezistență a palmei drepte.

Înclinând într-o singură direcție, repetați același lucru în celălalt.

Corectarea deformării frontale fără bandă

Luați poziția de plecare, scoateți banda:

1. Nu este permisă rotunjirea spatelui atunci când efectuați un exercițiu.
2. Coloana vertebrală este strict dreaptă, iar fața este înainte.
3. Palmele, care au fost conectate în încuietoare, se pun pe un fund.
4. Coborâți fese în jos, îndoiți-vă înainte cu partea superioară a corpului, până când devine la un unghi de 90 de grade față de genunchi.
5. Țineți coatele deschise și capul drept cu coloana vertebrală.

Puteți repeta exercițiul de 10-20 de ori.

Corecția orizontală a curburii

Pentru a efectua această corecție, puteți pune banda înapoi sau faceți o încălzire fără ea:

1. Pacientul sta pe podea și își îndreaptă piciorul drept, îndoind genunchiul stâng.
2. Piciorul stâng trebuie să fie pe genunchiul din dreapta.
3. Apăsați mâna dreaptă pe genunchiul stâng, coborând-o până la nivelul podelei.
4. Ridicați genunchiul stâng de la podea, rezistând cu mâna dreaptă.
5. Timp de 5 secunde, crește rezistența, apoi relaxați-vă.

Numărul de repetări - nu mai mult de 5 la etapa inițială, până la 10 - cu un nivel avansat.

Avantajele metodei japoneze

Cu o lungă clasă de gimnastică japoneză, fiecare pacient simte schimbări pozitive în întregul corp:

• starea unui sân imbunatateste - se ridica putin, tonul creste;
• craniul devine simetric;
• stratul de grăsime de pe coapse și fese scade, ele devin elastice;
• Schimbarea piciorului în formă de X;
• poziția gâtului este normalizată, respirația este restabilită și rădăcinile nervilor fixați sunt eliberați;
• gimnastica elimina umflarea fetei;
• starea părților superioare ale mâinilor este normalizată, volumul stratului de grăsime și umflarea sunt reduse, căderea pielii și a tricepsului trece;
• curbura spinarii este restaurata: "burtica" este plecata, munca stomacului este normalizata;
• se restabilește mărimea și poziția organelor interne din pelvisul mic;
• activitatea sistemului digestiv și urinar este normalizată.

Pacienții observă că, după un set de exerciții, starea emoțională se îmbunătățește, insomnia dispare și calitatea somnului este normalizată.

Opinii despre metodă

Recomandările femeilor privind corectarea oaselor pelvine în conformitate cu metoda dietelor Kotsuban sunt reduse la o culoare pozitivă, dar există și aspecte negative. În timp ce setul de exerciții nu a primit o popularitate suficientă, acest lucru se datorează lipsei posibilității de a obține sfatul specialiștilor care practică această metodă.

Femeile care au practicat timp de mai multe luni, conform recenziilor, au remarcat o îmbunătățire a stării lor de sănătate, eliminarea excesului de greutate în zonele problematice. Cu toate acestea, nimeni nu a observat o schimbare semnificativă a oaselor pelvine.

Pentru a diagnostica eficacitatea clasei, trebuie să monitorizăm constant poziția și forma lor cu raze X și alte metode instrumentale. Poate cu mulți ani de practică, gimnastica poate îndrepta oasele deformate. Dar în 2-3 luni nu se poate obține extinderea fetelor pelvisului.

Cum crește șoldurile în lățime

Femeile cu un vis subțire construiesc coapsele mai rotunjite. Pentru a le extinde este necesar să pompezi mușchii feselor și șoldurilor. Pentru a face acest lucru, la domiciliu este recomandat să faceți exerciții speciale.

Exerciții pentru creșterea șoldurilor

Cum de a mări șoldurile în lățime va provoca exercițiile descrise mai jos. Acestea vor ajuta la construirea masei musculare, dacă sunt efectuate de trei ori pe săptămână. După 30 de zile de formare activă, veți deveni proprietarul picioarelor chiar și șoldurilor rotunjite.

Lista exercițiilor pentru extinderea șoldurilor:

1. Urcă-te în genunchi. Degetele înainte înainte, coatele plasate sub umeri și capul pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Ridicând piciorul drept pentru a trage șoseaua spre cap. Coborând-o, trageți genunchiul în piept. Piciorul încearcă să mențină în greutate. Repetați de douăsprezece ori. Faceți același lucru cu celălalt picior;
2. Situată pe partea dreaptă, sprijiniți-vă capul cu mâna, îndoind genunchiul stâng. Aruncați picioarele pe piciorul drept inferior. Ridicând piciorul drept, trebuie să-l tragi. Trebuie să încerci să întorci coapsa interioară. Rămâi în această poziție timp de aproximativ 60 de secunde. Apoi coborâți puțin piciorul. Exercițiul este realizat de douăzeci până la patruzeci de ori pentru fiecare picior;
3. Răspândiți-vă picioarele în larg, ghemuindu-vă și îndreptându-vă spatele. Mâinile vă trageți înainte. Stați în această poziție timp de zece secunde. Este important să păstrați șoldul paralel cu podeaua. Nu repetați nici măcar cincisprezece ori;
4. Dacă veți fi angajat pentru prima oară cu o bară, nu vă angajați să ridicați mai mult de cincisprezece kilograme. Luând un echipament sportiv, puneți-l pe marginea umerilor. Țineți-vă spatele drept și picioarele lățimii umărului. Așezați-vă într-o astfel de poziție cu mișcări lente. Urcați ușor în poziția inițială. Squat cu o barbell nevoie de opt ori. Atunci când efectuați exercițiul, este de asemenea important să vă asigurați că genunchii sunt poziționați exact și drept. Pentru a vă ține capul în mișcare, trebuie să vă uitați drept;
5. Pentru a vă face șoldurile să funcționeze bine, exercițiul anterior ar trebui să fie realizat cu picioarele de o parte puțin mai largi decât lățimea umărului. Squat jos și în jos. Dacă, atunci când faceți exerciții cu o barbellă, sunt ridicate tocurile, sub ele puteți pune bare de trei până la cinci centimetri înălțime;
6. Pentru a extinde lățimea șoldurilor, se potrivește acest exercițiu. Așezați-vă pe podea, trebuie să o atingeți cu mânerele. După asta, trebuie să sari brusc. Când efectuați un salt, brațele trebuie să fie extinse deasupra capului. Datorită acestui exercițiu, mușchii sunt bine dezvoltați și șoldurile cresc foarte repede.

Este important să combinați exercițiile descrise cu exerciții fizice pentru talie. Angajați în bucle drepte. Întins pe podea, trebuie să ridicați carcasa. Cotul trebuie să stea plat pe podea. Îndoiți picioarele, ridicați-le deasupra podelei. Țineți această poziție timp de un minut. Repetați de zece ori.

Fiți angajați și răsuciți oblic. Ele sunt efectuate în același mod ca și buclele drepte, dar când ridicați corpul, trebuie să trageți cotul stâng la genunchiul drept și invers.

Pentru ca mușchii să crească bine în plus față de exercițiile descrise, este important să vă monitorizați dieta. Este important ca organismul să obțină cantitatea potrivită de proteine. Mananca carne, peste, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și alimente vegetale. Vegetarienii trebuie să ia în plus proteine ​​sub formă de cocktail-uri speciale și alte produse similare.

Chiar și după ce ați atins formele dorite, nu aruncați exerciții. Continuați să le efectuați pentru a menține tonusul muscular.

Măriți volumul utilizând tija

Pentru a vă face picioarele să se potrivească cu un trunchi frumos pompat, trebuie să le acordați timp. Pentru a mări șoldurile, luați-vă ajutorul miezului și dieta bogată în proteine.

Exercitii cu un barbell pentru frumusetea soldurilor:

1. Venind strâns la bar, întins pe podea, stai jos și atinge genunchii. Mâinile mari în afară, luați gâtul. Îndoiți-vă într-o talie, agitați lopatele și îndreptați mânerele. Mutați puternic, stați pe picioare, îndreptați corpul și ridicați din umeri. Mănușa trebuie să fie ridicată strâns la corp. Ridicând proiectilul la nivelul pieptului, aplecați sub el, mutați coatele înainte, lăsați-l pe umeri. Apoi plasați cu atenție mlaștina pe podea și repetați exercițiul;
2. Punerea proiectilului pe mușchii deltoizi din față, picioarele răspândite larg. Întoarceți-vă ușor, îndoiți puțin genunchii și încercați să stați bine. Este important să se coboare articulațiile șoldului sub articulațiile genunchiului. Reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul încă o dată;
3. După ce ați pus mreana pe spate și lățimea picioarelor la umăr, îndoiți-le la genunchi. Luând un pas înapoi, îndoiți ambele picioare și încercați să mențineți greutatea pe piciorul din față. Revenind la poziția de plecare, ridicați cu al doilea picior. Repetați exercițiul de mai multe ori pentru fiecare picior;
4. Îmbrățișați-vă brațele în jurul gâtului. Întinzându-ți brațele în coate, puneți mormântul deasupra capului. Squat jos. Revenind la poziția inițială, faceți acest exercițiu de mai multe ori;
5. Puneți cochilie pe podea, aluneți în jos și cu picioarele atingeți strâns flancul. Loviți ușor partea inferioară a spatelui. Strângeți bara cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Împingeți picioarele de pe podea, ridicați carcasa. Porniți-vă genunchii, îndreptați corpul și stați drept. Ținând mreana, mergeți în poziția de plecare și repetați;
6. Exercițiile trebuie să se facă atât cu greutate mare, cât și cu greutate medie. Mușchii femurali se învârt foarte bine cu sarcini de mare intensitate și scurte. Se recomandă efectuarea a cinci repetări cu greutatea maximă posibilă pentru dvs.

Luați notă! Cu cât greutatea exercită mai mult, cu atât mai mult trebuie să existe restul între antrenamente. Mușchii se pot recupera pe deplin numai după două zile. Prin urmare, sarcini grele trebuie să fie făcut la fiecare trei zile.

În jurul șoldurilor

Pentru a rotunji și a strânge șoldurile și pentru a deveni o femeie mai atractivă, trebuie să efectuați în mod sistematic exerciții de forță. Trebuie să se facă de patru ori în șapte zile.

Cum se fac șoldurile rotunjite, determinate de astfel de exerciții:

1. Când ești dreaptă, împrăștia picioarele. Mâinile jos de-a lungul corpului. Expirați-vă, transferați întregul corp la piciorul drept și faceți o fugă în partea laterală. În același timp, puneți palmele pe coapsa dreaptă. Inhalarea, reveniți la poziția de plecare. Apoi expirați, fugiți la stânga. Exercițiul trebuie repetat de douăzeci de ori pentru fiecare picior;
2. Piciuiți împreună și puneți palmele pe curea. La expirație, efectuați un picior drept înainte înainte. Rămâi în această poziție timp de un minut. Respirați, reveniți la poziția de plecare. În mod similar, faceți același lucru pentru piciorul stâng. Trebuie să repetați încă trei ori;
3. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umărului, palmele înapoi pe șolduri. La expirație, ghiciți-vă pe cârligele dvs., împingeți cocul înapoi și puneți-vă mâinile în fața dvs. Rămâi în această poziție timp de cel mult zece secunde. Coapsele în timpul dreptelor ar trebui să fie paralele cu podeaua. În timp ce vă inspirați, luați primele. 15 ar trebui să fie executate;
4. În picioare pe genunchi, palmele se sprijină pe podea sub umerii tăi. Ridicați piciorul drept paralel cu podeaua. Sock în timp ce trebuie să tragi. Țineți această poziție timp de șaizeci de secunde. După aceea, timp de un minut, învârte în sus și în jos. La expirație, înlocuiți piciorul drept cu stânga. Și, în mod similar, faceți exercițiul încă o dată;
5. Stați pe un covor așezat și îndreptați picioarele. Arme încrucișate peste piept. Pasul fese înainte de la o distanță de doi metri. După ce ați ajuns la linia de sosire, mutați-vă în spate cu ajutorul feselor, ca o omidă.

Datorită unui astfel de antrenament zilnic simplu într-un timp scurt, puteți obține forme frumoase rotunjite în coapse și fese. Este important să faceți toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște și sistematic.

În plus față de complexul de exerciții, încercați să urcați mai puțin pe ascensor, mergeți mai bine pe scări. Aceasta va fi formarea, atât pentru picioare, cât și pentru șolduri, preoți și coloanei vertebrale.

Este important să mergeți în aer liber, să beți multe lichide și să mâncați alimente bogate în proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă este necesar, după consultarea unui medic, puteți bea un curs de vitamine și minerale pentru a întări sistemul imunitar și pentru a menține masa musculară. Respectând toate recomandările de mai sus, orice femeie își poate face figura atractivă, iar șoldurile și fesele sunt rotunjite și extinse.

Cum de a crește șoldurile

Veți avea nevoie de exerciții intense și de o dietă adecvată.

Pentru construirea de muschi nevoie de proteine. Deci, uitați de diete cu proteine ​​scăzute și vegetarianism. În fiecare zi, includeți în alimentația dvs. alimente ușor digerabile: piept de pui, pește de mare, precum și brânză de vaci și brânză. Răsfățați-vă cu înghețată mai des. Nu vă fie teamă să obțineți grăsime - toate caloriile suplimentare arse în timpul exercițiilor fizice.

Un program de formare care vizează construirea mușchilor volumici ar trebui, de asemenea, să fie special. Exercițiile cu duritate mică, dar cu durată mare nu vor funcționa pentru dvs. Numeroase lovituri de picior și jogging fac posibilă nu construirea musculaturii, ci dimpotrivă - pentru a le usca.

Cele mai bune exerciții pentru a construi mușchii în șolduri și fese sunt squats și atacuri barbell. Dacă nu ați lucrat niciodată cu o barba, prima dată, ghemuit doar cu un gât sau gantere grele. Greutatea de lucru ar trebui să fie astfel încât într-o singură abordare să puteți face doar 5-8 squats.

Puneți barba pe umeri. Stați drept, picioarele lățimii umărului. Uită-te în față sau ușor în sus. Nu te uita în jos, poți pierde cu ușurință controlul asupra corpului. Când faci squat este o tehnică foarte importantă. Coborâți ușor pelvisul și trageți-l puțin în spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Nu rupeți tocurile de pe podea. Multe fete nu sunt foarte elastice tendoane ale Ahile datorate mersului în tocuri înalte și fizic nu pot sta bine. În acest caz, plasați o platformă de 2-3 cm înălțime sub tocurile dvs. Exercițiul trebuie suplimentat cu un șir de tendoane. Treceți treptat în ghemuit fără o platformă.

Coborâți lent și ușor, păstrați-vă spatele drept sau ușor îndoiți-l în partea inferioară a spatelui. Nu mănâncă deloc. Cu cât stați mai jos, cu atât sarcina va fi mai mare pe fese. Dacă vă întindeți picioarele și întoarceți șosetele, veți pompa suplimentar suprafața interioară a coapsei. În cel mai jos punct, țineți apăsat câteva secunde și reveniți ușor la poziția de pornire. Nu vă grăbiți, leagănul lent dă o încărcătură mult mai mare.

Lunges poate fi atât direct cât și invers. Poziția de pornire este aceeași ca atunci când faci squaturi. Păstrați-vă spatele drept, faceți un pas larg cu piciorul stâng în față și coborâți corpul cât mai jos posibil. Genunchiul nu trebuie să depășească linia imaginară prin vârful degetului mare. Cârligul trebuie să se sprijine în lateral. Nu atingeți podeaua cu genunchiul drept. Țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire. Schimbă-ți piciorul.

Atacurile inverse sunt efectuate în mod similar, dar pasul se face înapoi. Asigurați-vă că întoarcerea la raft este efectuată în detrimentul piciorului care este în față și nu în detrimentul împingerii. Atacurile viitoare lucrează pe suprafața frontală a coapsei, invers - suprafața posterioară și mușchii gluteali.

Cerințele sunt aceleași: 5-8 repetări la limita forțelor. Faceți trei seturi și întindeți-le între ele. Aceasta va face ca mușchii să fie mai elastici și mai sensibili la stres.

Toate exercițiile cu greutate mare îndeplinesc cu asigurare, este mai bine dacă puteți ajuta un instructor de fitness cu experiență. El va ajusta tehnica.

Cum de a crește șoldurile

Coapsele magnifice sunt un simbol al frumusetii feminine. Datorită rotunjimii acestei părți a corpului, puteți ajusta silueta, adu-l mai aproape de tipul de "clepsidră" și pentru a face figura mai sexy.

Sarcina nu este cea mai ușoară, dar destul de realizabilă!

Puteți să vă măriți șoldurile cu ajutorul unei alimentații planificate și a unui exercițiu adecvat.

Cum de a crește șoldurile - Nutriție

Nutriția trebuie să fie echilibrată și rațională. Faptul că lucrați la creșterea șoldurilor nu trebuie să fie un motiv pentru a consuma calorii goale și alimente nesănătoase. Asigurați-vă că meniul dvs. include produse proaspete naturale: legume, carne slabă, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Semințele și fructele cu coajă lemnoasă pot fi un mare plus față de masa principală.

"Spre deosebire de convingerea populară, pentru a obține masa musculară, trebuie să mănânci cât mai mult posibil, voi spune că, prin supraalimentare, țesutul adipos se va forma în mod inevitabil. Pentru a asigura creșterea musculară, este suficient să mâncați cât este necesar pentru a satisface foamea. Dar în dieta trebuie să fie prezența hranei pentru proteine. Rezultatele studiilor moderne arată că proteina animală este mult mai eficientă decât soia în câștigul de mușchi. Prin urmare, este important să includeți în dietă carne, pește, ouă, brânză de vaci, fileuri de pasăre. Pentru a asigura asimilarea proteinelor de către organism, este necesar să se mănânce carbohidrați lenți. Cea mai bună sursă va fi cerealele integrale: orz, hrișcă, fulgi de ovăz, orez basmati. "

Cum de a crește șoldurile - Exerciții

Începeți antrenamentul pentru a crește șoldurile cu o greutate mică și măriți-le treptat.

Accentul principal ar trebui sa fie pe cresterea masei musculare in coapse si fese. Baza de formare ar trebui să fie exerciții de forță cu greutăți. Dar exercițiile cardio trebuie efectuate cu înțelepciune pentru a nu obține efectul opus. Asigurați-vă că pentru a încălzi grupurile țintă musculare înainte de a începe antrenamentul de bază. "

Squatting cu gantere (barbell)

Ghemurile libere vor pregăti hamstringurile și coapsele pentru munca de bază. Pentru cele mai bune rezultate, folosiți ganterele sau o barbell ca rezistență suplimentară. Puteți ține mreana din spatele capului și gantere de-a lungul corpului sau în apropierea umerilor.

Cel mai important lucru este tehnica execuției. În timp ce faceți squat, mutați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Poziția genunchilor este, de asemenea, importantă, nu ar trebui să coboare înainte. Când faceți squaturi, activați conștient mușchii coapsei.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetari.

Atacuri lombare

Lunges sunt considerate exerciții de bază pentru picioare, care efectuează pe care le puteți lucra efectiv fesele și mușchii de șolduri.

Folosirea unei barbell sau a unei gantere ca o greutate în plus va accelera creșterea musculară. Dacă antrenamentul dvs. este ținut într-o cameră spațioasă, este recomandabil să efectuați atacuri de-a lungul întregii încăperi.

Aranjați picioarele la nivelul șoldurilor, paralele între ele. Faceți un pas înainte, transferați greutatea spre piciorul din față și stați pe el. Urmați tehnica de exerciții: unghiul genunchiului trebuie să fie drept, genunchiul nu trebuie să coboare înainte. Țineți trunchiul într-o poziție dreaptă, nu vă răsuciți în lateral. Ridicați-vă, sprijinindu-vă pe piciorul din față. Repeta atacul asupra celuilalt picior.

Cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetari.

Lunges în lateral

Utilizarea ganterelor ca o greutate în plus va accelera creșterea musculară. Țineți ganterele în poziție verticală la nivelul pieptului.

Aranjați-vă picioarele la distanța dintre umeri, îndreptați-vă spatele și împărțiți ușor degetele de la picioare. Faceți un pas cu piciorul în lateral, în timp ce vă așezați puțin pe celălalt picior. Mențineți poziția timp de 1-2 secunde. Întoarceți-vă la poziția inițială datorită rezistenței musculaturii picioarelor și feselor. Controlați tehnica: trebuie să vă mișcați fără probleme, fără a vă deranja, pentru a nu vă răni genunchii. Fugiți pe celălalt picior.

Cantitate: 3 seturi de 10-12 repetări.

Ridicați picioarele situate pe partea dvs.

Utilizați greutăți pentru picioare ca povară suplimentară.

Lie de partea ta, trage brațul tău în sus, îndoiți cealaltă mână la cot și poziționați-o în fața pieptului. Extindeți picioarele, acestea ar trebui să fie o linie dreaptă cu corpul. Îndoiți piciorul inferior la genunchi la un unghi de 90 de grade.

Expirați și ridicați piciorul superior. În timp ce inhalați, coborâți piciorul aproape de podea. Repetați picioarele de ridicare de 10-15 ori, apoi rotiți-le de cealaltă parte.

Exerciții de întindere

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere în antrenament. Îmbunătățește circulația sângelui în țesutul muscular și promovează creșterea musculară mai rapidă.

Extinderea suprafeței exterioare a coapsei coapsei

Lie pe spate, îndreptați-vă picioarele. Cu mâna stângă, apuca genunchiul piciorului drept și trageți ușor spre stânga, către podea. Întindeți încet și ușor. Urmăriți-vă respirația, trebuie să fiți chiar și adânc.

Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Întinzând coapsele interioare în poziția "Fluture"

Stați pe podea, îndoiți genunchii, alăturați-vă picioarele împreună. Apăsați ușor pe genunchi, mărind întinderea. Înclinați încet înainte spre podea, păstrând în același timp spatele drept. Extindeți brațele înainte și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde.