Cum sa ingrosati oasele

Oasele subțiri sunt considerate a fi o caracteristică a corpului uman care interferează cu câștigul muscular. În sălile de gimnastică se aude: pe un os subțire o mulțime de carne nu crește.

Tip osos și corp

Grosimea oaselor este un parametru important în determinarea somatotului unei persoane - structura corpului sau tipul corpului. Potrivit lui McRobert [1], încheieturile încheieturilor de 17,5 cm și mai puțin indică un somatotype ectomorf. Este adevărat, este demn de remarcat faptul că nu este complet corect să judecăm tipul fizicului pentru singurul motiv. De fapt, tipul corpului este determinat nu numai de grosime, ci și de lungimea oaselor. Mai mult, baza clasificării fizicului nu este doar semne ale sistemului schelet, ci și alte sisteme ale corpului (cele principale sunt luate în considerare în calculatorul nostru ectomorf).

Dacă judecăm tipul unei persoane doar de oase, atunci este necesar să spunem că este necesar să studiem nu numai grosimea încheieturii mâinii, ci și grosimea gleznei. Într-un ectomorf adevărat, grosimea încheieturii și a gleznei va fi proporțională. Dacă o persoană are oase subțiri ale mâinilor (evaluarea încheieturii mâinii), dar în același timp nu sunt oasele picioarelor (evaluarea gleznei), atunci este greșit să vorbim despre tipul corpului ectomorf. Apropo, aproximativ grosimea gleznei: circumferința de 22,5 cm și mai jos indică oase subțiri [2]. Mai mult, dacă diferența dintre grosimea încheieturii și glezna este de 5 cm, putem spune că grosimea oaselor brațelor și picioarelor este proporțională.

Oase subțiri și creștere musculară

Să ne întoarcem la "înțelepciunea populară" menționată mai sus: "o mulțime de carne nu va crește pe oase subțiri". Este motivul pentru grosimea oaselor că mușchii nu cresc? Nu. Grosimea oaselor este doar un indicator al modului in care fizic este puternic (puternic) corpul tau. Și dacă nu este așa (puternic fizic, puternic), atunci crește greșit - acest lucru se aplică și la grosimea oaselor și la grosimea mușchilor. Cu toate acestea, există excepții atunci când există o masă musculară bună pe oase subțiri.

Puterea corpului depinde de sănătate și genetică, care, în principiu, sunt legate între ele.

Sănătatea nu este numai imunitate, ci și starea generală (funcționalitatea) corpului, adică performanța sa. De exemplu, letargia, slăbiciunea, inactivitatea fizică - aceasta este ceea ce este asociat cu starea de sănătate precară. Punctul inițial (primar) de determinare a nivelului de sănătate este evaluarea sistemului cardiac. Verificați cu cardiologul dvs. o stare de calm și activitate fizică a activității sistemului cardiovascular (mai mult). Dacă există anumite încălcări, abateri de la normă, atunci luați în considerare faptul că, cu creșterea musculară veți avea în mod constant probleme.

La randul sau, puterea genetica este fie ereditatea (genele parintilor), fie rezultatul propriilor gene. Genele acționează asupra noastră prin intermediari, dintre care principalii sunt hormoni. Prin urmare, puterea genetică a corpului este controlată de starea hormonală. Este activitatea hormonilor care afectează creșterea osului, a mușchilor și chiar a țesutului adipos. Oasele subțiri sunt, cel mai adesea, dovezi ale secreției insuficiente a hormonilor sexuali (insuficienți pentru puterea fizică), din punct de vedere al activității vitale normale, nivelul hormonilor, de regulă, este destul de normal).

Destul de ciudat, dar în acest plan este posibil să lupți cu genetica. La urma urmei, pentru a mări cantitatea de hormoni sexuali din corp, este suficient să vă instruiți corespunzător. Cu privire la efectul antrenamentului asupra stimulării hormonilor sexuali (testosteron), am scris în mod repetat. Cu toate acestea, din nou, subliniem fundamental: este formarea în stilul de putere care stimulează secreția de testosteron și o ține cel mai bine.

Supravegherea hormonală nu este numai pentru creșterea osului în lățime. Îngroșarea osoasă (adică normală, sănătoasă și nu patologică, de exemplu, osteoscleroza) este:

încărcare mecanică + hormoni suficienți + metabolismul osos normal.

Apropo, este de formare în stilul de putere care vă permite să creați sarcina mecanică care stimulează consolidarea osoasă în cea mai mare măsură. În ceea ce privește metabolismul osos, este important să cunoaștem următoarele: calciu, fosfor și vitamina D sunt elemente vitale pentru funcționarea normală a oaselor. Desigur, și alte elemente micro și macro joacă un rol semnificativ.

Grosime vs. lungimea osoasă

Dacă grosimea osoasă este un semn mediat al predispoziției de culturism (mai degrabă legată de dezvoltarea fizică generală a unei persoane), atunci lungimea osoasă este un parametru care poate fi direct legat de caracteristicile de creștere a mușchilor. Faptul este că creșterea mușchilor pe oase de diferite lungimi poate fi realizată în moduri diferite.

Astfel, un model tipic este pentru oasele scurte: corpul este un mușchi (abdomenul, adică volumul acestuia) se îngustează la capetele osului, se deplasează în așa-numitele cozile musculare, cu care mușchiul este atașat de os; cozile musculare, de asemenea, tendoane.

O imagine tipică a oaselor lungi: corp musculare (abdomen), începe să se îngusta relativ departe de capetele oaselor și mușchiul merge în cozile, apoi (deoparte toate) cozi musculare se transformă în tendoane, prin care grupa musculara este atașată la os. Se pare că majoritatea mușchiului nu este concentrată pe întreaga lungime a osului, dacă osul este lung. Adică, pe oase lungi de carne nu mai mult decât cele scurte. Dar, pentru a crește carnea pe oasele lungi, creșterea musculară trebuie să fie semnificativ mai mare, ceea ce sporește în mod semnificativ soluția la problemă în timp.

rezultate

1. Dacă sunteți într-adevăr un ectomorf, atunci grosimea oaselor este rezultatul ratei de reacții metabolice din corpul vostru. Aceasta (această viteză), ca regulă, interferează cu setul normal de mase musculare. Această parte a ectomorfilor numim hardgeiners (hardgeiners ectomorphic). În același timp, conform observațiilor, pentru o parte separată a ectomorfilor de a crește mușchii nu este o problemă.

2. Dacă nu sunteți un ectomorf, dar aveți oase subțiri și nu câștigați bine, atunci:

(a) nu aveți suficientă forță fizică (sănătate) pentru hipertrofia musculară; este foarte probabil să suferiți eforturi fizice, mult timp după ce vă veți recupera. Poate că nu sunteți în regulă cu sănătatea dvs. sau dacă aveți un potențial fizic scăzut de la naștere (de obicei, în astfel de cazuri, spre deosebire de natura vă răsplătesc cu potențial intelectual ridicat). În orice caz, ești o persoană fermecătoare.

(b) aveți o genetică proastă pentru culturism. Poate că acest lucru se datorează unui tip de „rau“, a fibrelor musculare lipsesc anumiti hormoni (de exemplu, testosteron) sau alte redundanță (de exemplu, estrogen) sau anumite caracteristici ectomorfa transmis de la mamă sau tată. Cu alte cuvinte, și tu ești o persoană fermecătoare.

referințe:

[2] Morfologia umană: Ed. BA Nikityuk, V.P. Chtetsova. Universitatea de Stat din Moscova, 1990.

Cum de a extinde osul? Este posibil

Sursa: IronZen © - sistemul de culturism

Deseori, începând antrenamentele de culturism, băieții sunt interesați de efectul posibil al exercițiilor cu sarcini asupra dezvoltării nu numai a masei musculare ca atare, ci și a sistemului scheletic. Întrebarea principală: este posibil ca, prin antrenamente regulate, să se facă o corecție a lățimii oaselor? Și dacă da, cum este posibil acest lucru?

Trebuie să începeți să răspundeți la aceste întrebări cu o înțelegere a faptului fiziologic că oasele scheletului nu sunt inițial la fel de plastic ca țesutul muscular. Cu toate acestea, sistemul scheletic este forțat să răspundă într-un mod foarte specific la creșterea constantă a sarcinilor în sală. Această caracteristică este adesea promovată ca o cultură preventivă împotriva înmuiere în funcție de vârstă a țesutului osos, numită osteoporoză. Cu toate acestea, pentru prevenirea muncii, trebuie să vă instruiți în mod constant cel puțin o sarcină suplimentară moderată asupra scheletului.

Este bine cunoscut faptul că halterofilii, powerlifterii și culturarii care se antrenează an de an, de zeci de ani, devin proprietari de oase puternice. În sensul că scheletul lor este într-adevăr capabil să transfere sarcini mai substanțiale la comprimare și la alte tipuri de presiune. În același timp, procesul de întărire a țesutului osos durează aceleași decenii și, în multe privințe, își păstrează intensitatea numai pe fundalul unor antrenamente regulate.

În special, compactarea oaselor este exprimată în lăptarii de halteroli și în powerlifters, ale căror antrenamente au un ordin de mărime mai mare, includ exerciții de rezistență cu greutăți submaximale de 90-95% sau mai mult de un maxim unic (RM). Contribuția semnificativă la răspunsul natural al organismului sub formă de compactare a țesutului osos la tipul de forță de sarcină se face prin blocări și repetări parțiale efectuate cu greutăți de 100-130% PM. Corpul reacționează la acest tip de încărcare prin eliberarea hormonului de creștere, care la rândul său determină oasele, tendoanele și țesuturile articulațiilor să crească și să crească densitatea.

Pentru a prezenta amploarea procesului de regenerare osoasă, din nou, este necesar să se pună decenii în urmărirea acestui proces. Dovezile obiective sunt însă razele X ale greutăților cu o experiență de formare excelentă. Mai mult, conform observațiilor medicilor sportivi, accentul de sigilare diagnosticată este observat în oasele articulațiilor mari și al coloanei vertebrale, care transportă partea leului din încărcăturile de putere.

Înțelegerea a ceea ce se întâmplă, nu se bazează pe o creștere grandioasă a osului în diametru. Dacă natura te-a răsplătit cu un os relativ subțire și încheietura mâinii mai mică de 16-17 cm, atunci, poate, după câțiva ani de antrenament, circumferința încheieturii mâinii va crește cu doar câțiva milimetri. Cu cea mai mare creștere se va datora comprimarea tendoanelor în încheietura mâinii, și chiar și atunci, în cazul în care programul de formare va fi structurată în așa fel încât mâinile de teren a lucrat în regim de haltere, adică transferând la 90-100% din PM, acum atât de rare practicat atunci când se practică în modul multiset, când se efectuează 6-12 repetări pe fiecare abordare. Cele de mai sus se aplică în întregime la astfel de exerciții precum alunecarea și ghemuirea. Dar chiar și cu greutăți mici și moderate, într-un mod confortabil și nerecomandat, se poate garanta rezistența la osteoporoza legată de vârstă, care se simte deja după 30-40 de ani, mai ales cu un stil de viață extrem de sedentar, fără încărcături sportive. În acest caz, oasele vor fi într-o stare capabilă, dar acest lucru nu va afecta în nici un fel lățimea lor vizuală.

Un alt punct important, adesea perceput ca o extensie a osului. Aceasta este o lucrare privind dezvoltarea circumferinței pieptului. Respirația, scutece, înot, care duc la o respirație toracică intensă, la orice vârstă contribuie la alinierea poziției normale a pieptului și la creșterea volumului respirator și la adolescență poate duce la separarea articulațiilor osoase. Această ultimă circumstanță, cu condiția ca zonele de creștere din oase să nu fie încă închise, poate aduce o anumită contribuție la dezvoltarea posturii și conservarea volumului acumulat al toracelui, care va fi întotdeauna percepută vizual ca o creștere a dimensiunii sternului atunci când este privită din toate părțile. De aceea, în acest sens, puloverele și gurile de respirație pot duce la un efect vizibil de creștere a scheletului pieptului, acordând simultan atletului o inimă antrenată și un sistem respirator puternic.

Cum să extindeți scheletul?

Orice atlet care crește masa musculară caută alte modalități de a-și atinge scopul. Este posibil să se extindă dacă sarcina este îndreptată spre schelet și cartilaj? De fapt, există câteva cursuri bune care vizează tocmai acest lucru. Numai pentru că execuția va necesita nu numai forță, ci și respectarea nuanțelor speciale.

Extindeți scheletul trebuie să aibă timp până la 20 de ani!

Trecând prin multe informații despre pregătirea pentru expansiunea pieptului, apar câteva concluzii solide:

    Pentru a întinde scheletul trebuie să fie sub 20 de ani. În această perioadă, cartilajul poate crește ușor.

Medicii răspund categoric că este imposibil să se realizeze extinderea scheletului. Ei îl asociază cu anatomia corpului uman. Dacă ne uităm la imaginea scheletului unei persoane din manualele de anatomie, va deveni clar că coastele din spate curg ușor în coloană vertebrală. În față, ele sunt atașate la stern cu cartilaj. Exerciții complexe sportive care vizează schimbarea țesutului cartilajului. Dar medicii susțin că este imposibil să schimbăm aceste dimensiuni prin antrenament. În caz contrar, ar afecta întreaga capacitate motorie a organismului. În general, medicamentul nu aprobă astfel de acțiuni și le pune la îndoială.

Este, de asemenea, dovedit că exercițiile regulate întăresc scheletul uman. Oasele devin grele și chiar cresc în dimensiune. Hormonul de creștere este responsabil pentru această funcție a corpului. În copilărie, aceste procese se desfășoară într-un ritm accelerat, pe măsură ce copilul devine puternic într-o perioadă scurtă de timp, iar scheletul devine mai puternic.

  • Dacă aveți 25 de ani, uitați că puteți afecta scheletul sternului. Iată un alt fapt interesant din anatomia ființelor vii. Când se naște un copil, pieptul său este comparat cu o formă asemănătoare unui schelet de animale. În pieptul cu patru picioare este aparent aplatizat pe laterale. Acest formular este optim pentru stilul lor de viață. Dar un om nu vrea să ruleze pe patru oase, este o creatură dreaptă. Datorită încărcăturii, pieptul este rotunjit și devine mai mare. Dacă utilizați corect această abilitate anatomică, atunci puteți "înșela" puțin natura. Principalul lucru este să ai timp până la 20 de ani.

  • După cum puteți vedea, timpul contează.

    Cum crește un os?

    Pentru a afla cum să vă afecteze scheletul din piept, trebuie să înțelegeți exact cum cresc oasele. Creșterea are loc în lungime și lățime. Numai primul indicator se schimbă până la 20 de ani, 25 este, în general, un plafon. Lățimea oaselor crește în fiecare an, dacă este nevoie de ea. De exemplu, scheletul oricărui atlet va fi de multe ori mai mare decât o persoană obișnuită. Acesta este un fapt dovedit, chiar și medicii își agită capul afirmativ.

    Cu creșterea în grosime este clar - există o sarcină, există un câștig. Dar pentru a crește semnificativ pieptul în detrimentul scheletului, este necesară creșterea lungimii osoase. Până la șapte ani, scheletul copiilor crește rapid în lungime. Acest lucru se întâmplă sub influența hormonilor de creștere. Acestea afectează țesutul cartilajului, care este împărțit în mod activ și mărit. După 7 până la 11 ani, procesul este ușor inhibat. Apoi, diviziunea activă a cartilajului începe din nou, dar la vârsta de 20-25 de ani vârfurile oaselor se îngroașă și se opresc în creștere. Rețineți că nu veți deveni mai larg dacă țesutul osos încetează să crească. Momentul a ratat și va trebui să construiască doar masa musculară.

    Cum sa faci oasele sa creasca in lungime mai repede daca varsta ta permite inca? Este foarte simplu:

      Este necesară corectarea fundalului hormonal. HGH este responsabil pentru procesul de creștere a scheletului uman.

  • Efectele fizice asupra scheletului vor oferi, de asemenea, un procentaj în dezvoltarea unui trunchi puternic.

  • Cu primul paragraf, totul este clar. Dacă hormonul de creștere nu este suficient, utilizați o substanță artificială. Apropo, un astfel de hormon este adesea folosit în practică de către medici, atunci când un copil în mod semnificativ se află în spatele colegilor lor în curs de dezvoltare.

    Pentru a da o sarcină fizică scheletului trebuie să acționați în mai multe moduri. În primul rând, învățați să respirați adânc în timp ce faceți squaturi. În al doilea rând, nu vă odihniți corpul și continuați cu exercițiul următor. Pentru a face acest lucru, așezați-vă de-a lungul bancului și efectuați un pulover cu o greutate de până la zece kilograme. Efectuați efectiv tracțiunea Ryder în timp ce stați în picioare. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile pe perete, brațele ridicate deasupra capului. Distanța dintre mâini nu trebuie să depășească opt centimetri. Cu fiecare respirație profundă, trageți-vă brațele spre interior. În acest caz, mușchii zonei abdominale nu se pot înclina, relaxându-i.

    Întinderea tensiunii în zona sternului poate fi creată prin tragerea în sus cu o aderență largă. Presa de banc de tip barbell va da, de asemenea, un rezultat bun pentru această parte a scheletului. Facem cel puțin șase abordări pentru fiecare exercițiu. Limita poate fi considerată de 10 - 12 ori, în funcție de starea dumneavoastră fizică. Noi facem repetari de la 15 la 30 de ori pentru jumatate de hover si squats. Exercițiile rămase sunt efectuate de cel mult 15 ori, cel puțin 10.

    Exerciții care ajută la extinderea culturului scheletului

    Ciclul este conceput pentru un tânăr care se află încă în stadiul de formare a scheletului. Trenurile se desfășoară în fiecare zi, dar va fi mai eficient să alegeți o astfel de schemă:

      Pulovere și squats - Luni, miercuri, vineri.

  • Barbell prese și pull-up - marți, joi și sâmbătă.

  • Dar o astfel de schemă vă va cere să completați dedicarea. Care va fi rezultatul? Depinde direct de cantitatea de hormoni de creștere din sânge și de rezistența corpului tânăr. Se observă că un adolescent de 17 ani este capabil să-și mărească oasele cu 5-7 centimetri datorită unei astfel de instruiri. Apropo, coloana vertebrală este măsurată la marginea lamei umărului. În același timp, este important să mâncați în mod regulat și să oferiți o odihnă adecvată corpului.

    Ciclul este împărțit în trei faze, dintre care fiecare este o oprire în 30 de zile. Primul ciclu durează patru săptămâni, al doilea - 6 și al treilea 8 săptămâni. Prin urmare, făcând exercițiile descrise mai sus, puteți obține un piept impresionant. Dacă sunteți tineri. Nu trebuie să vă concentrați asupra masei musculare, veți avea întotdeauna timp să-l măriți. Este mai bine să te concentrezi pe schelet, care va rămâne cu tine pentru tot restul vieții tale.

    Cum sa ingrosati oasele

    Amestec de proteine ​​din soia de lapte cu vitamine și minerale.

    Amestec de proteine ​​cu o concentrație ridicată de glutamină, mărind 8 g creatină

    Așa sa întâmplat că am încheieturi înguste, umerii cu bicepsi largi nu sunt de asemenea nimic, dar aici încheieturile mele sunt foarte subțiri și într-un fel acest lucru nu armonizează. Swinging, swinging, folosind brațele expanderului a devenit puternic, dar încheieturile sale tot la fel.


    Grupa: Membri
    Mesaje: 533
    Înregistrare: 12/18/2005


    Grupa: Membri
    Mesaje: 34
    Inregistrat: 24.4.2006
    Din: Rusia, Kaliningrad (Koenigsberg)

    Bună ziua Cel mai probabil acest lucru se referă la articulația raze-carpală sau la partea îngustă a antebratului, deoarece Încheietura este o colecție de oase la baza mâinii. Oasele au tendința de a se îngroșa în acele locuri unde au cea mai mare încărcătură. Prin urmare, cu exerciții sistematice în care oasele enumerate mai sus vor primi o încărcătură tangibilă (măsurată), este posibilă o ușoară îngroșare.

    Post a fost editatVyacheslav - 27 aprilie 2006, 14:58

    Cum sa faci oasele mai largi

    Creați un meniu echilibrat pentru dvs. În primul rând în utilizarea ar trebui să fie alimente bogate în calciu (lapte, smântână, brânză de vaci, nuci). O creștere a concentrației sale în sânge contribuie la mineralizarea oaselor, ceea ce contribuie la creșterea ratei de formare a țesutului osos. Pentru absorbția normală a calciului în organism, este necesar să luați vitamina D. Se găsește în pește, ouă, ouă. Dezvoltarea țesutului osos și, prin urmare, extinderea osului este, de asemenea, influențată de vitamina A, care este prezentă în morcovi, varză, patrunjel etc. Vitamina C contribuie la producerea de colagen, care este implicat în procesul de calcifiere osoasă. Mănâncă aproape toate fructele și legumele. Toate cele de mai sus sprijină structura și promovează creșterea osului.

    Luați medicamente și suplimente alimentare cu calciu concentrat ("Collagen-ultra", "Calciu D3 Nycomed"). Înainte de utilizare, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră și treceți examenul (faceți un test de sânge). Pe baza rezultatelor testelor, medicul va prescrie doza de medicament de care aveți nevoie.

    Pentru a stimula creșterea osului, utilizați "hormon de creștere". Introducerea în sânge a extractului hipofizar zilnic la fiecare șase luni va duce la o creștere a densității și mărimii țesutului osos. Această metodă este singura modalitate de a trata nanismul. În ciuda interdicției Comitetului Olimpic, "hormonul de creștere" este utilizat pe scară largă de sportivi în combinație cu medicamentele anabolice.

    Cum sa ingrosati oasele

    Există exerciții speciale pentru a mări grosimea încheieturilor și grosimea antebrațelor. Am brațele și oasele foarte subțiri, așa că sunt familiarizată cu această problemă din întâmplare. Exercițiile folosite în luptele armate au fost foarte utile, deoarece acolo este încheietura mâinii.

    În general, mulți oameni cred că partea brațului de la cot până la mână este... în general, ei nu știu ce să o numească și sunt adesea numiți încheietura mâinii. De fapt, această parte a brațului este numită antebrațul, și de la cot și deasupra umărului. Studiați cursul de fizică al școlii și veți înțelege de ce.

    Prin urmare, vom vorbi despre cum să vă pompiți antebrațele, să vă strângeți mâinile și să vă strângeți încheieturile.

    Exerciții pentru a pompa încheieturile și mâinile

    Grosimea osului nu este atât de ușoară pentru a crește. Are o genetică foarte puternică. Dar chiar dacă aveți oase subțiri, atunci în câțiva ani grosimea oaselor din zona articulației încheieturii mâinii va deveni cu siguranță mai mare, deoarece oasele întregi cresc în grosime.

    Mai ales bune pe creșterea grosimii afectează formarea de forță. Desigur, oasele din interior arata ca un burete si la inceput se ingroasa mai mult din interior, dar grosimea externa va creste, de asemenea.

    Mult mai rapid pentru a crește masa musculară a antebrațului. Și chiar dacă aveți oase subțiri, ca o fată, atunci cu antebrațe masive încheieturile voastre vor arăta grozav!

    Este necesar să se efectueze următoarele exerciții:

    • Barbell flexes (palma în sus)
    • Îndoirea inversă a mâinilor (palma în jos)
    • Îndoire pe unitatea superioară cu un mâner gros
    • Orice lucru pe prindere
    • Îndoirea brațelor cu o bară pentru ridicarea în picioare (greutate mare)

    Când lucrați pe biceps, funcționează brațul muscular brachioradialis (brachioradialis). Acesta este situat aproape complet pe antebraț, prin urmare, dă formă mâinilor și adaugă masivitate încheieturilor și încheieturilor.

    Cum de a întări peria

    Trebuie să dezvolți puterea degetelor. Ele trebuie să fie dure ca o "piatră". Pentru a face acest lucru, puteți să vă împingeți pe degete, să faceți rafturi pe degete în timp ce vă aflați plat. În unele săli de sport și secțiuni de armă există simulatoare speciale pentru pomparea degetelor și a mâinilor.

    Chiar și greutatea obișnuită, cu o greutate foarte mare, când margele tocmai scade din mâini, vă ajută să vă întăriți degetele, să dezvoltați puterea mânerului și să pompiți antebrațul.

    Eu personal nu am făcut niciodată o lovitură de moarte cu unul sau trei degete, dar am auzit că și acest lucru ajută foarte mult, deși trebuie să aveți o pregătire adecvată pentru a nu rupe tendoanele. De asemenea, poți face vize sau trage-up pe unul, două sau trei degete. Pentru aceasta, trebuie să cumpărați sau să coaseți o centură specială.

    Pentru a pompa încheieturile, mâinile și antebrațele, trebuie să faceți flexuri cu greutăți mari. Armoarele se îndoaie cu o bară care cântărește 100 kg și acesta este un indicator destul de comun. Pentru a ridica bicepsul cu o mână de 40 kg pentru ei norma. De aceea, mâinile lor sunt uriașe, iar antebrațele lor sunt puternice și masive. În acest sens, merită să luăm un exemplu din partea acestora. Numai instruirea nu ar trebui să se facă atât de mult. Luați exerciții de la lupte pe brațe, dar le folosiți în stilul culturismului, atunci mușchii vor crește rapid, iar rezultatele vizibile vor fi în prima lună!

    Îngroșarea oaselor ca o adaptare a corpului la stres.

    Toate blogurile → Îngroșarea oaselor ca o adaptare a corpului la stres.

    extrage din rezumat:
    Deci, de exemplu, halterofilii schimba foarte mult forma scapulei si a claviculei. Clavicula se ingroasa, marginea materialului (axilara) a scapulei devine neuniforma, iar forma triunghiulara nu este deranjata. vagoanele pe caiac devin gât slab pronunțat al osului radial, ca urmare a creșterii tuberozității, unde se atașează bicepii umărului (MG Prives, 1956, 1961). În boxerii și halterofilii, chiar îndoirea arborelui Oasele carpale sunt caracterizate de o formă unghiulară, deosebită în special de mărimea și trăsăturile trapezoidale, capitate și contururile scapoide ale oaselor. Supryaga, 1969).
    Sportivii, sportogramele, gimnaștii, schiorii și jumperii din regiunea pelviană au schimbări semnificative în forma acetabulului (O. Aksyonova, 1969). La aruncarea discurilor, capătul distal al diafizelor coapsei se îngroațește. Raliștii au o îngroșare puternică a tibiei în zona tuberozității și fibulei - în zona capului său (KI Mashkara, 1966). În jucători de hochei și luptători crește lățimea epifizelor proximale ale oaselor tibiei (N.A. Levina, 1965).
    Vertebrele suferă modificări semnificative, ale căror forme devin quadrangulare sau în formă de pană. Forma quadrangulară se observă în special în cazul înotătorilor. Forma în formă de pană, cu o pană, înclinată anterior, în haltere (MG Prives, 1956, 1961), vâsle și cicliști (A.I. Kurachenkov, OV Wintergalter, 1961), cu o înclinare posterioară, luptători care folosesc tehnici complexe în tarabe cu pod (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966). "

    Răspundeți aici

    Întrebări și răspunsuri despre tot

    Întrebări Cum să alegi o pernă și o pătură?
    Întrebări De ce să eliminați emisiunile TV?
    Întrebări Care serii TV sunt similare cu "13 motive de ce"?
    Întrebări Ce este minunat despre tehnica de desen Ebru?
    Întrebări De ce sunt prieteni în seria de postere rusești și nimeni nu poartă sutiene?
    Întrebări De ce nu există Andrei în serie?
    Întrebări Ce sunt uleiurile esențiale și cum să le folosiți?
    Întrebări De ce astăzi banca de economii nu este online?
    • HomeBeauty și HealthHair Care Cum de a face oasele mai largi?

    Cum sa faci oasele mai largi?

    Cum sa faci oasele mai largi?

    Trimiteți mesajul "Cum să faceți oasele mai largi?"

    Pentru ca corpul să fie puternic și sănătos, este necesar ca oasele să fie puternice și, cu o creștere ridicată, oasele ar trebui să fie largi. Pentru majoritatea sportivilor, o întrebare destul de importantă este cum să se întărească și să se facă oasele mai largi.

    Pentru a întări semnificativ oasele și pentru a le face mai extinse, este necesar să se antreneze și să se facă exerciții fizice cât mai des posibil. Exercitarea, circulația sanguină este mult îmbunătățită, ceea ce are un efect pozitiv asupra tuturor proceselor vitale din organism și îmbunătățește metabolismul. De asemenea, pentru a întări și extinde oasele, este necesar să aderați la o nutriție adecvată și sănătoasă. În dieta ar trebui să fie un număr mare de produse care conțin o mulțime de calciu, fosfor, fier și oligoelemente. În fiecare zi trebuie să mâncați o varietate de cereale, produse lactate, pește, ierburi, precum și carne și produse din carne. Acesta ajută la întărirea și extinderea oaselor de coajă de ou foarte bine, este necesar să se mănânce și să se adauge câteva picături de suc de lamaie la gust sau lapte. Pentru a consolida și extinde rapid oasele, trebuie să luați medicamente care conțin calciu. Cu toate acestea, luând medicamente care conțin calciu, este demn de reținut faptul că o suprapundere poate provoca o alunecare a corpului și apariția sedimentului.

    Pentru ca corpul să fie puternic și sănătos, este necesar ca oasele să fie puternice și, cu o creștere ridicată, oasele ar trebui să fie largi. Pentru majoritatea sportivilor, o întrebare destul de importantă este cum să se întărească și să se facă oasele mai largi.

    Pentru a întări semnificativ oasele și pentru a le face mai extinse, este necesar să se antreneze și să se facă exerciții fizice cât mai des posibil. Exercitarea, circulația sanguină este mult îmbunătățită, ceea ce are un efect pozitiv asupra tuturor proceselor vitale din organism și îmbunătățește metabolismul. De asemenea, pentru a întări și extinde oasele, este necesar să aderați la o nutriție adecvată și sănătoasă. În dieta ar trebui să fie un număr mare de produse care conțin o mulțime de calciu, fosfor, fier și oligoelemente. În fiecare zi trebuie să mâncați o varietate de cereale, produse lactate, pește, ierburi, precum și carne și produse din carne. Acesta ajută la întărirea și extinderea oaselor de coajă de ou foarte bine, este necesar să se mănânce și să se adauge câteva picături de suc de lamaie la gust sau lapte. Pentru a consolida și extinde rapid oasele, trebuie să luați medicamente care conțin calciu. Cu toate acestea, luând medicamente care conțin calciu, este demn de reținut faptul că o suprapundere poate provoca o alunecare a corpului și apariția sedimentului.

    Probleme asociate

    Adăugați un comentariu Anulați răspunsul

    Trebuie să fiți conectat (ă) pentru a posta un comentariu.

    10 modalități de a întări oasele

    În corpul uman mai mult de 200 de oase. Și fiecare dintre ele îndeplinește o funcție specifică, ajutând la susținerea corpului uman. Consolidați oasele și îngrijiți sănătatea lor încă de la naștere și chiar de la momentul planificării unui copil. În primul rând, este necesar să se asigure o nutriție adecvată a țesutului osos, saturată cu microelemente (în special calciu, magneziu, fosfor, vitamina D și proteine), să se limiteze consumul de cofeină, zahăr, sare, băuturi alcoolice, să se renunțe la fumat și să se evite hipodinamia.

    Oasele pot fi puternice și sănătoase chiar și la vârsta adultă, dacă se ocupă în mod corespunzător de acestea. O atenție deosebit de gravă ar trebui acordată îngrijirii după 35 de ani, când creșterea activă a țesutului osos scade. În plus față de cantitatea necesară de calciu - un oligoelement important pentru formarea celulelor osoase - este important să se monitorizeze nutriția și un stil de viață sănătos.

    Rolul oaselor în organism

    Statisticile sunt neobosite: aproape fiecare a treia femeie, după patruzeci și cinci, după cincizeci, scade densitatea osoasă, care este plină de fracturi frecvente și de afecțiuni ale articulațiilor. Care este rolul oaselor în organism? În primul rând, este o propunere. Scheletul servește drept scheletul corpului, ajutându-l să-l ridice și să-l țină, asigurând conservarea formei. Datorită oaselor și scheletului, organele interne sunt fixe. O altă funcție importantă a oaselor scheletice este protecția. Protejează organele interne de leziuni, protejează măduva spinării și creierul. În al treilea rând, scheletul este locul de atașare a mușchilor. Cu contracția lor, oasele funcționează ca pârghii, ceea ce pune corpul în mișcare. Și în cele din urmă, măduva osoasă produce celule sanguine.

    Dar, odată cu vârsta, starea țesutului osos se deteriorează, iar sănătatea ei trebuie îngrijită în avans, menținând activitatea fizică, respectând dieta și stilul de viață adecvat. Mai jos sunt câteva sfaturi și recomandări despre cum să întăriți oasele:

    1. Normalizați aportul de calciu.

    Lipsa de calciu în organism este unul dintre principalele motive pentru care oasele devin slabe și fragile. Este deosebit de important să se controleze aportul de calciu în timpul copilăriei, în timpul sarcinii și alăptării. Nivelurile normale de calciu din organism ajută la prevenirea osteoporozei și a altor boli osoase. Persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, este de dorit să consumăm zilnic aproximativ 1000 mg de calciu. Acesta poate fi la fel de suplimente alimentare, vitamine complexe, si alimente bogate in calciu (produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, broccoli, varza, fasole verde, muștar, susan, tofu, năut, etc.).

    2. Bucurați-vă de soarele dimineții.

    Pentru a întâlni soarele de dimineață în fiecare zi și a expune mâinile, fața și întregul corp timp de cel puțin 10-15 minute sub razele sale este foarte bună pentru sănătatea oaselor. Deci, organismul începe să producă în mod natural vitamina D, care este necesară pentru oase puternice și sănătoase. Este necesar să includeți în meniu produse bogate în această vitamină: lapte, cereale, suc de portocale, sardine, creveți, gălbenușuri, ton, etc. Vitamina D ajută organismul să absoarbă mai bine calciul. Deficitul său poate agrava bolile osoase existente și poate duce la osteoporoză.

    3. Evitați excesul de sare și zahăr

    Sarea și zahărul sunt cunoscute ca provoacă excreție excesivă de calciu prin rinichi. Conform unui sistem endocrin 2013, aportul ridicat de sare mărește riscul fragilității osoase după menopauză, indiferent de densitatea osoasă. Sarea provoaca schimbari semnificative in balanta calciului osoase si zahar, in plus fata de calciu, extracteaza magneziu, mangan si fosfor din oase. Se recomandă limitarea aportului zilnic de sare la 4-15 g și a zahărului la 100 g. În plus, multe alimente conservate sunt saturate cu sare și zahăr. Și ele ar trebui evitate. În loc de sare, este mai avantajos să folosiți diferite condimente și ierburi, iar zahărul să poată fi înlocuit cu fructe uscate și miere.

    4. Opriți fumatul

    Fumatul poate duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv riscul bolilor osoase. Nicotina împiedică organismul să absoarbă eficient calciul, contribuind astfel la o scădere a masei osoase. Fumatul pe termen lung are un risc mai mare de fractură decât cei care nu au acest obicei prost. La femeile care fumează de foarte mult timp, menopauza apare adesea mai devreme decât de obicei, ceea ce duce la pierderea masei osoase.

    5. Reduceți consumul de alcool.

    Alcoolul nu este mai puțin dăunător oaselor decât nicotina. Cea mai bună soluție este abandonarea completă a băuturilor alcoolice. Dacă acest lucru este dificil de făcut, atunci acestea ar trebui să fie consumate nu mai mult de 30-40 ml pe zi. Abuzul de alcool duce la scăderea masei osoase, încetinește formarea țesutului osos, crește riscul de fracturi și interferează cu vindecarea lor.

    6. Nu vă implicați în cofeina

    Mulți oameni abuzează de cafea, fără să știe că pot dăuna sănătății oaselor. Faptul este că un exces de cafeină împiedică organismul să absoarbă calciul, slăbește oasele, accelerează pierderea osoasă, în special la bătrânețe. Chiar și cu o mare dragoste de cafea, nu este recomandabil să bei mai mult de două cești de băutură aromată pe zi. Același lucru se aplică și altor alimente cu cofeină.

    7. Exercițiu

    Exercițiile regulate sunt întotdeauna recomandate pentru a vă menține corpul în formă bună. În plus, ele pregătesc aparatul vestibular, care le permite să rămână mai în picioare mai greu, evitând căderile accidentale și fracturile. În plus față de încărcarea normală, consolidarea oaselor va ajuta la așa-numitele exerciții purtătoare de sarcină: mersul pe jos, alergatul, coarda de sărituri, schi, patinaj, scări de alpinism etc. Există complexe întregi și programe de fitness menite să îmbunătățească echilibrul sănătății corpului și oaselor. Nu mai bine consolidați exercițiile de rezistență a oaselor cu ajutorul unor diluanți, cabluri de tracțiune și alți simulatori de sport.

    8. Deseori includeți în dieta de vitamina C

    Toate vitaminele sunt necesare pentru organism. Pentru consolidarea oaselor, pe lângă vitamina D, vitamina C este foarte bună, este necesară pentru formarea colagenului și dezvoltarea țesutului osos sănătos. Colagenul asigură flexibilitatea osoasă și reduce riscul de fracturi. Ca antioxidant, vitamina C ajută la reducerea procesului oxidant, protejarea oaselor de inflamație și stimulează producerea de osteoblaste care formează țesut osos nou. Studiile din 2012 au arătat că vitamina C a contribuit la prevenirea pierderii masei osoase cauzate de hipogonadism - funcționarea insuficientă a glandelor sexuale. Vitamina C este bogată în diverse legume și fructe, inclusiv ardei bulgară, broccoli, căpșuni, fructe citrice, kiwi, conopidă etc. Dacă este necesar și după o consultație obligatorie cu un medic, puteți lua suplimente de vitamina C.

    9. Alimente bogate în proteine

    Proteinele vegetale și animale ajută la menținerea calciului și îmbunătățesc metabolismul țesutului osos. Studiile efectuate în domeniul nutriției clinice în 2010 au arătat că disponibilitatea alimentelor cu proteine ​​este foarte importantă în alimentația în special a vârstnicilor, deoarece promovează absorbția calciului și întărește oasele. Este util cel puțin de câteva ori pe săptămână să mănânce alimente bogate în proteine: carne, ouă, nuci, pește, produse lactate, legume, salate cu frunze etc.

    10. Monitorizați nivelurile de stres.

    Potrivit cercetărilor, stresul poate crește riscul de fracturi osoase. Și tensiunea nervoasă constantă este plină de osteoporoză timpurie. Faptul este că cortizolul, un hormon produs în timpul stresului, afectează osteoblastele, celulele care formează țesut osos nou, în timp ce osteoclastele, celulele care distrug țesutul osos vechi, continuă să funcționeze ca înainte. Această situație duce la o scădere a densității osoase, care este plină de fracturi frecvente și de osteoporoză.

    EXTINDEREA SKELET))))) scheletul umerilor și pieptului

    Bună, tovarăși. Denis Borisov este în contact. Am promis tema problemei de astăzi cu o săptămână în urmă, deci este timpul să analizăm în mod critic extinderea brațului umărului superior. Este posibil să devii mai larg, nu în detrimentul mușchiului, ci în detrimentul țesutului osos și cartilajului? Dacă da, cum se face? Cum să măriți impactul extinderii formării sternului.

    Când aveam 18 ani.

    Când am împlinit vârsta de 18 ani, făceam un set special de exerciții (suflul respirației + jumătate de toc) pentru a extinde pieptul. Voi spune imediat că nu a existat un efect mare din acest punct de vedere, dar din cauza lipsei de informații fiabile cu privire la calendarul și la principiile de bază ale unei astfel de formări, efectul nu a fost la fel de semnificativ ca acesta ar putea fi. Prin urmare, în această poveste voi încerca să analizez în detaliu această problemă, mai ales că în ultima vreme am vorbit cu mai mulți oameni care, în acest moment, folosesc sisteme de formare similare.

    În ceea ce privește expansiunea pieptului, există două opinii diametral opuse. Unii sunt încrezători că extinderea pieptului este posibilă și necesară (cum ar fi Vladimir Goncharov, de exemplu), în timp ce alții strigă că acest lucru este IMPOSIBIL! Unde este adevărul? Adevărat, așa cum se întâmplă adesea, undeva în mijloc. Dar să ordine.

    Coastele sunt legate anatomic la coloana vertebrală a spatelui trunchiului. În față, se atașează cu cartilaj la stern. Mulți oameni numesc această "întindere" a cartilajului principalul motor al expansiunii pieptului. Experimentele multiple au arătat că respirațiile profunde și tulpinile nu sunt capabile să schimbe structura cartilajului din regiunea toracică, deoarece chiar dacă ar fi posibilă întinderea nervurii cartilagiene, aceasta ar duce în mod inevitabil la o schimbare a conexiunii lor funcțional-anatomice cu coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, dacă unghiul de atașare a coastelor la coloană se schimbă, întreaga funcție a motorului va fi deranjată.

    Cu toate acestea, există o mulțime de comentarii pozitive cu privire la eficacitatea formării sânilor. Care este motivul, dacă majoritatea experimentelor dovedesc opusul? Există două motive principale:

    - Efectul pozitiv al "instruirii extinse" apare adesea ca urmare a hipertrofiei muschilor trunchiului. Are impresia unui piept mai larg. Acest lucru este valabil pentru bărbați, după 25 de ani!

    - Efectul pozitiv al creșterii osoase este locul de a fi, dar numai pentru tinerii cu vârsta de până la 20-25 ani! Și până la 20 de ani, procesul este mult mai "distractiv" decât după 20 de ani.

    Oasele noastre, ca și alte țesuturi ale corpului, ne schimbă întreaga viață. Creșterea osoasă este reglată de substanțe biologic active, cum ar fi, de exemplu, hormonul de creștere secretat de glanda pituitară sau GR artificial (care este injectat). Cu cât este mai mare sarcina pe scheletul uman, cu atât sunt mai active procesele de creștere și reînnoire a oaselor și cu cât substanța osoasă devine mai puternică. Ie exercițiul fizic poate accelera creșterea oaselor scheletice.

    La om, cuștile sunt extinse în lateral, datorită mersului în poziție verticală, în timp ce acestea sunt comprimate pe părțile laterale ale mamiferelor. Mai mult, când te-ai născut, pieptul tău a fost mai aproape de forma animalelor cu patru picioare (aplatizate pe laturi), dar treptat, pe măsură ce creștea, se extinde, deoarece această formă este mai convenabilă pentru bipede. Acesta este un aspect foarte important, care va explica de ce, pentru unii, instruirea în creștere a sternului este eficientă, dar nu și pentru alții. Doar o astfel de instruire este eficientă pentru tineri (până la vârsta de 20-25 de ani), în timp ce forma pieptului se schimbă (se adaptează pentru mersul în poziție verticală) și este complet inutilă dacă sunteți mai în vârstă decât aceste limite de vârstă.

    Creșterea osoasă

    Creșterea oaselor în grosime apare datorită divizării celulare a suprafeței interioare a periostului. Aceasta duce la formarea de noi straturi de celule și a substanței intercelulare între ele pe suprafața osului. Bone devine THIN! Acest proces depinde în mod direct de formarea forței. Toți oficialii de securitate au oase mult mai groase decât oamenii obișnuiți. Vreodată!

    Creșterea oaselor în lungime se datorează împărțirii celulelor cartilajului, care acoperă capetele oaselor. DAR, așa cum am spus, acest proces este posibil numai în timp ce forma toracelui se schimbă. Și acest lucru se întâmplă doar în copilărie și adolescență. Apoi STOP! În timpul copilariei și adolescenței la sfârșitul oaselor este salvată așa-numita. cartilajul epifiza ("plăcuța de creștere" între corpul osului și capul acestuia) în care celulele se înmulțesc (sub influența hormonului de creștere), care înlătură substanța cartilagiană și devin rigidă în timp. Oasele cresc în lungime! Volumul pieptului se extinde!

    Pe scurt, pe măsură ce o persoană se maturizează, procentajul substanțelor anorganice din țesutul osos crește, iar oasele în creștere devin din ce în ce mai greu.

    De la 1 la 7 ani, creșterea osoasă este accelerată în lungime datorită cartilajului epifiza situat între corpul osului și capul acestuia și în grosime datorată îngroșării substanței osoase din periost.

    După 11 ani, oasele scheletului încep să crească rapid și dobândesc forma finală. Când se termină creșterea - și se întâmplă în jur de 20-25 de ani - cartilajul este complet înlocuit de țesutul osos (zonele de creștere sunt închise). Creșterea osoasă în grosime apare prin impunerea de noi mase de substanță osoasă din periost.

    Concluzie importantă:

    • Lățimea osului cresc TOATE LIFE!
    • LUNG, oasele cresc doar pana la 20-25 de ani (in timp ce zonele de crestere sunt deschise)!

    Acum înțelegeți de ce multe experimente au arătat inutilitatea formării în expansiune a pieptului? Doar o astfel de încărcătură funcționează NUMAI pentru tineri! Cu cât este mai mare o persoană, cu atât mai puține șanse de a-și extinde COST-ul.

    Extensie a coloanei vertebrale

    Pentru a deveni mai larg datorită oaselor, trebuie mai întâi să avem grijă de creșterea lungimii oaselor. Ce determină rata de creștere a oaselor noastre în lungime?

    • -Contextul hormonal (prezența hormonului de creștere)
    • -Fascicule osoase

    Ambele puncte se pot organiza în detrimentul instruirii specifice de forță, care va asigura un efect de tracțiune asupra osului pe de o parte și care va determina eliberarea hormonului de creștere (hormon de creștere) pe de altă parte.

    Dacă vă decideți să prindă hormonul de creștere artificial, procesul de expansiune a pieptului și a lățimii umerilor în ansamblu se va face chiar mai rapid. Adesea, atunci când creșterea este întârziată, acest hormon este prescris copiilor. Încă o dată, procesul de creștere este foarte eficient până când zonele de creștere au fost închise și se oprește complet după 25 de ani.

    Acum, cu privire la întinderea fizică a oaselor. Cea mai ușoară modalitate de a obține un efect extins asupra pieptului este prin respirația intensă în timpul ședințelor de respirație. Când luați greutate moderată și faceți o mulțime de repetări cu hiperventilație forțată. Pieptul tău "se sparge" din interior și astfel are loc un efect de întindere asupra zonelor de creștere (țesutul cartilajului) al oaselor.

    De asemenea, HALOOVERII situați pe bancă au un bun efect de tracțiune asupra sternului. Luati greutatea nu mare (aproximativ 10 kg) si faceti imediat dupa squats. Sarcina de a întinde pieptul. Nu tulpinați mușchii abdominali. Poate că, pentru asta, va fi mai convenabil pentru tine să faci o jumătate de gaură similară, care nu se află în afară, ci pe bancă.

    O variantă a iubitorului de jumătate pentru extinderea sternului este PREȘEDINTELE READERULUI. Semnificația exercițiului este foarte asemănătoare cu jumătatea ascensorului, numai că este efectuată în picioare. Prindeți obiectul sau unghiul, care este chiar deasupra coroanei dvs. (puteți experimenta cu înălțimea), astfel încât să nu se afle mai mult de 8 cm între mâini. Luați o respirație profundă și, în același timp, trageți brațele în jos și înăuntru. Piri Rader subliniază faptul că este foarte important să nu se tensioneze mușchii abdominali. Ar trebui să fie relaxați.

    Următoarele exerciții importante pentru extinderea coloanei vertebrale vă sunt prezentate într-o manieră largă și un strat primordial care prezintă o mare latură. Ambele exerciții (dar în special înăsprirea) vor crea stres de întindere asupra oaselor și vor duce la creșterea lor în lungime. În plus față de aceste exerciții, un efect bun va fi dat de presele de barbell din spatele capului în timp ce în picioare și cablajul de gantere situată pe bancă.

    Volumul sarcinii

    Pentru antrenamentul coloanei vertebrale, greutatea volumului de muncă este foarte puțin importantă. Dar ceea ce contează este numărul total de repetări pe antrenament. KPSS (numărul de tije ridicate) ar trebui să fie mare. Cu cât este mai mare, cu atât sarcina de tracțiune mai mare pe scheletul scheletului este mai mare.

    • Abordările în exercițiu ar trebui să fie 6-10
    • Repetiții (Squats și Polluvers) 15-30
    • Repetiții (alte exerciții) 10-15

    Scopul suculentelor și al jumătăților de îmbrăcăminte este realizarea întinderii interne a coloanei vertebrale datorită respirației intensive (mai multe repetări de către poet). Scopul tuturor celorlalte exerciții este o sarcină directă la tracțiune pe oase (prin urmare, repetițiile sunt puțin mai mici, altfel greutatea va fi prea mică).

    Respiră

    Deci, luăm o greutate moderată pe umeri și facem squaturi obișnuite din punct de vedere tehnic. Numai numărul de repetări și algoritmul de respirație se modifică. După fiecare repetare, luați un anumit număr de respirații - exhalări. Există multe scheme. Apropo, în primul meu articol am dat o opțiune cu un număr mare de respirații. Dar aceste opțiuni sunt mult mai multe. Voi da acum trei opțiuni pentru schemele de respirație. Unul dintre mine este al meu.

    Joe Vader

    • 5 repetări = 1 inspirați-expirați
    • 5-10 repetări = 2 respirații
    • 10-15 repetări = 3 respirații
    • 15-20 repetări = 4 respirații
    • 20-25 repetări = 5 respirații

    Vladimir Goncharov

    • 1-7 repetări = 1 inspirație-expirație
    • 8-13 repetări = 2 respirații
    • 14-20 repetări = 3 respirații

    Denis Borisov (hehe... am făcut-o)

    • 1-10 repetări = 1 inspirație-expirație
    • 10-20 repetări = 2 respirații
    • 20-30 repetări = 3 respirații

    Dupa apropierea gurii de respiratie, manecile jumatate vor sta foarte bine cu o barbell sau cu o gantera, pentru intinderea suplimentara a cartilajului toracic.

    Polluver

    Nu întindem cavitatea abdominală. Ne așezăm de-a lungul sau de-a lungul bancului - sarcina este să simțiți stresul de întindere la cel mai de jos punct. Pentru a face acest lucru, umpleți pieptul cu aer - astfel încât acesta a tuns din interior și încet coborâți dumbbell (barbell) în spatele capului. Pauzăm la cel mai mic punct posibil pentru o secundă (întindeți cu forța cartilajul), apoi la expirație, întoarceți brațele înapoi. Încercați să nu "aruncați" pieptul în timpul întregului exercițiu. Puteți respira fără a coborî marginile. Facem 15-30 repetări în abordare.

    Trader raider

    Raiderul de tracțiune se poate face de-a lungul zilei de mai multe ori. Pentru acest exercițiu, nu aveți nevoie de echipament - găsiți doar un unghi sau un jamb de ușă care trage sternul. Exercitiile functioneaza foarte bine. Se întâmplă astfel să simțiți un anumit disconfort în zona cartilajului toracic atunci când cresc intens. Și, uneori, singura modalitate a lui Raider de a le "pune înapoi în loc" se întinde. Puteți auzi adesea un clic intern distinct în acest moment.

    Prese, Pullups, Cablare

    În exercițiile de însoțire, greutatea trebuie să fie mai mică decât în ​​formarea normală a forței. Trebuie să stăpânești 10-15 repetări, pentru că sarcina ta este un KPS mare pe antrenament. Încercați să alegeți o aderență largă confortabilă pentru sarcina maximă la tracțiune pe os.

    Complex de instruire

    Există, de asemenea, o "modă" pentru instruirea complexelor. Există opțiuni cu zile alternante de mai multe tipuri de antrenamente. Vă voi descrie cel mai simplu, fără o astfel de alternanță. Deci, atunci

    • Squat respirator 6-10 stabilește X 15-30 repetări
    • Polluver 6-10 stabilește X 15-30 repetări
    • Pull-up-uri 6-10 apropie X max. rips
    • Apăsați pe bara 6-10 pentru X 10-15 repetări

    Cel mai adesea, o astfel de instruire se desfășoară în fiecare zi (de exemplu, luni, vineri, vineri), în alte zile puteți face intens poftă.

    O altă opțiune este de a face squats + jumătate de mâneci în cantități mari pe luni, miercuri, vineri, și face pull-ups + prese boom pe VT, Thu, Sat.

    A doua opțiune este puțin mai bună decât prima, dar va necesita două ori mai multe antrenamente.

    O astfel de antrenament de extindere a pieptului este de obicei condus de TREI CICLURI! Cu o pauză - 1 lună între fiecare ciclu. Durata aproximativă a ciclurilor în sine:

    • 1 CYCLE = 4 săptămâni
    • 2 CYCLE = 6 săptămâni
    • 3 CYCLE = 8 săptămâni

    Problema eficienței depinde de o mulțime de factori. Mai întâi de toate, este AGE. Stii deja ca randamentul maxim in ceea ce priveste cresterea osoasa are loc inainte de varsta de 20 de ani, moderata la varsta de 20-25 ani si zero dupa 25 de ani...

    Al doilea punct este fundalul hormonal. Anume, cantitatea de hormon de creștere din sânge. Cu cât este mai mult, cu atât este mai distractiv creșterea. În acest sens, exercițiul fizic este un ajutor foarte bun, deoarece este forțat să producă mai mult GH.

    Al treilea punct este formarea în sine. Este important să simțiți cum să "întindeți" corect oasele. Nu faceți prost exercițiul și încercați să "prindeți valul" celei mai bune sarcini nu pentru mușchi, ci pentru țesutul osos.

    Al patrulea punct este alimentația și odihna. În timpul somnului, hormonul de creștere este eliberat și nutriția este importantă pentru obținerea de calciu și alți nutrienți importanți pentru formarea cartilajului și a țesutului osos nou.

    De obicei, tinerii de peste trei cicluri pot adăuga aproximativ 4-6 cm în lățimea umerilor. Acest lucru înseamnă nu volumul pieptului (care crește mult mai mult), dar și întinderea umerilor (coloana vertebrală se măsoară la marginea scapulei). Acesta este foarte, foarte mult, IMHO. Acei tineri care fac acest lucru la vârsta de 17 ani pot prezenta un număr substanțial mare, dar aici nu mai este clar ce se întâmplă în detrimentul formării și ceea ce este în detrimentul creșterii naturale.

    În general, dacă sunteți tânăr, formarea în expansiune toracică este ceea ce aveți nevoie. Adesea, băieții verzi dau naștere masei musculare, pierzând ocazia unică de a se schimba spre binele care va rămâne cu ei pentru totdeauna, chiar dacă aceștia renunță la practicare.