Exerciții pentru picioare

Exercițiile pentru picioare întăresc mușchii articulațiilor gleznei, își mențin mobilitatea și, dacă nu rezolvă posibile probleme ale gleznei, reduc semnificativ riscul apariției acestora. Picioarele și gleznele sunt responsabile pentru biomecanica corectă a mișcării, îndeplinind funcția amortizoarelor și stabilizatorilor corpului în timpul mișcărilor (mersul pe jos, alergarea, dansul).

Următoarele grupuri musculare sunt implicate în picior:

• • gastrocnemius și mușchii soleus aflați sub el (care efectuează flexia plantară a piciorului);
• • tibie anterioară (principalul mușchi al piciorului, responsabil pentru flexia sa);
• • mușchii fibrali aflați în exteriorul piciorului inferior;
• • tibie posterioară (responsabilă pentru stabilizarea gleznei).

Care sunt consecințele unei încălcări a biomecanicii piciorului?

Leziunile frecvente, biomecanica anormală a piciorului cauzează durere cronică în această zonă, ducând la disconfort și rigiditate articulației gleznei. Glezna probleme, ca o consecință, poate provoca întreruperea întregului lanț cinetic al corpului nostru și provoacă leziuni la genunchi, coapse și spate. Prin urmare, este important să găsiți timp și să faceți exerciții pentru a întări piciorul, mai ales că multe dintre ele pot fi efectuate în timp ce stați la televizor.

Exerciții de întărire a piciorului

Înainte de a efectua exercițiile pentru picioare, petreceți 10 minute de lumină cardio și încălzire articulară.

• • Stând pe podea, colectați 20 de obiecte mici cu degetele de la picioare. Faceți cel puțin două abordări. Puteți conecta momentul competitiv.
• • Așezați-vă pe un scaun, strângeți degetele de la picioare și țineți piciorul în această poziție timp de 5 secunde. Repetați de trei ori. De-a lungul timpului, acest exercițiu pentru picioare poate fi complicat făcându-l să stea pe un picior.
• • Prin lipirea pe perete, stați pe scară astfel încât majoritatea picioarelor să fie atârnate de el. Efectuați 15-20 șosete pe șosete, faceți o odihnă. Se presupun 3 abordări. Versiunea complicată a acestui exercițiu pentru picior se face pe un picior.
• • La sfârșitul acestui complex, lucrați la întinderea piciorului (exerciții pentru articulații mici). Ședința, îndoită la genunchi, trageți piciorul în sine și fixați piciorul cu o mână. Alternativ cu fiecare deget pentru a face mișcări de rotație și de extindere a flexorului. Gama de mișcări ar trebui să fie cât mai mare posibil, dar fără durere. Pentru fiecare deget, 6 seturi.

Pentru dezvoltarea articulațiilor mari pe trei nivele (imediat sub degetele de la picioare, în mijlocul piciorului și între vitel și picior), sunt efectuate exerciții similare cu exercițiile anterioare. Piciorul este fixat de mână, apoi se efectuează mișcări de rotație și flexor pe fiecare dintre cele trei nivele. Pentru studiul îmbinărilor mari, mișcarea trebuie efectuată fără probleme, senzație de fiecare viraj, înclinare și rotire. Acest exercițiu este conceput pentru 15 minute (5 minute la un nivel).

Completați un set de exerciții pentru a întări mușchii piciorului, gleznei și piciorului inferior. Pentru a face acest lucru, dați 30 de secunde de mers pe jos alternativ pe degetele de la picioare și tocuri.

Exerciții eficiente pentru picioare cu picioare plate

Cauza piciorului plat devine adesea un dezechilibru al mușchilor. Pentru a face față consecințelor și această problemă poate fi însoțită de durere în gleznă, peste picior și în spate, exerciții pentru picioare cu picioare plate, care sunt efectuate pe scaun, vă vor ajuta. Pentru început, 2-3 de abordări în fiecare exercițiu vor fi suficiente, treptat numărul lor ar trebui să crească la cincisprezece. Determinarea numărului de abordări, este necesar să se concentreze asupra bunăstării lor.

• • Sus jos, țineți degetul mare în partea din față a piciorului inferior al celuilalt picior. Schimbați piciorul.
• • Pentru a cursa chenarul drept cu interiorul talpii piciorului stâng. Schimbați piciorul.
• • Rolați de-a lungul arcului piciorului, alternativ cu fiecare picior, o minge de tenis dură. Piciorul și mingea sunt în contact strâns.
• • Efectuați mișcări de mișcare cu tălpile picioarelor (imaginați-vă că sunteți pe o plajă de nisip și folosiți picioarele pentru a construi un deal de nisip).
• • Cu genunchii drepți, conectați tălpile picioarelor (picioarele de sprijin pe marginea exterioară a piciorului).
• • Prindeți și strângeți degetele de la picioare o bucată de pânză; ridicați și mutați obiecte mici (butoane, creioane, etc.) cu degetele.

Beneficiile exercițiilor pentru picioare nu sunt doar pentru întărirea mușchilor și menținerea lor în formă bună. Este, de asemenea, o modalitate eficientă de a contribui la rezolvarea unor astfel de probleme și boli cum ar fi amorțeală la nivelul picioarelor, picioarele de toc, hiperlordoza, artrita. Plimbarea zilnica, mersul pe picioarele goale pe pietricele, iarba si nisip - acestea sunt aceleasi exercitii de intarire a articulatiilor gleznei pe care le executam fara sa ne gandim.

10 exerciții pentru picioare, care sunt foarte importante pentru sănătatea generală!

Picioarele sunt obosite? Acest lucru vă va ajuta!

Stăm pe picioare în fiecare zi, dar foarte rar ne gândim la ele. Din fericire, avem pentru dvs. un complex de exerciții genial care va corecta situația!

Picioarele sunt, apropo, o fereastră reală a durerilor care afectează alte părți ale corpului. Foarte multe dureri se acumulează în picioare; iar durerea care începe în picioare se extinde adesea la întregul corp.

Prin urmare, exercițiile care întăresc și vindecă picioarele vor avea consecințe importante pentru întregul corp!

Iată 10 dintre aceste exerciții:

1. Detensionarea degetelor.

Rotiți degetele mâinii opuse cu degetele de la picioare și trageți ușor, efectuând o mișcare semi-circulară cu glezna. Apoi repetați cu celălalt picior.

Acest exercițiu relaxează fascia plantară a piciorului, precum și articulațiile gleznei, ceea ce vă ușurează mersul și starea.

2. Masajul bolții.

Relaxați-vă, stați jos și rotiți o minge de tenis cu arcul piciorului. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți același lucru în picioare, alternând cu picioarele.

Aceasta relaxează mușchii tensionați ai bolții, în timp ce trimit semnale către tendoanele lui Ahile pentru a ușura tensiunea. Prin urmare, flexibilitatea picioarelor și a șoldurilor crește.

3. Flexibilitatea picioarelor.

Îndoiți picioarele, răspândind degetele de la picioare și aruncându-le înapoi cât mai mult posibil. Dacă eșua, trageți-le cu mâinile.

El întărește mușchii degetelor, împiedicând crampele și are un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu.

4. Ridicați degetele.

Își odihni picioarele pe podea, apoi îndepărtezi degetele de la picioare, fără a te mișca pe tocuri și la picioare.

Această întindere angrenează mușchii de pe părțile laterale și din față ale vițelului, întărind cu picioare picioarele și postura.

5. Oprire la rulare.

Deveniți astfel încât picioarele să fie paralele și să se odihnească pe podea. Rotiți piciorul la marginea exterioară și așezați cu grijă greutatea pe ea pentru ao întinde.

Această întindere mobilizează articulația gleznei pentru a ușura durerea la nivelul piciorului. În plus, întinderea implică piciorul și genunchiul inferior, ameliorând durerea și tensiunea în articulația genunchiului.

6. Puii.

Stați pe vârfuri și stați timp de 10 secunde, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu de balet nu numai că întinde picioarele, ci și întărește picioarele, tonifică corpul și îmbunătățește echilibrul.

7. Fingeringul.

Stați cu accent pe podea și împăturiți picioarele spre interior pentru a vă odihni pe degetele de la picioare și în arcurile interioare ale picioarelor. Înlăturați toate degetele de la picioare, cu excepția celor mari.

Acum îndoiți picioarele și repetați opusul, ridicandu-ți degetele și nu mișcați degetele mici.

De ce aveți nevoie de acest exercițiu? Învață piciorul să se îndoaie în cazul în care aveți un mers neregulat și un arc curbat.

8. Pantofi Pointe.

Stați pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. Adu-i la un loc, de parcă ar fi în prima poziție. Dacă sunteți mai confortabil, puteți îndoiți ușor genunchii.

Acum îndoiți ușor picioarele pentru a le întinde, apoi întindeți degetele de la picioare la un punct, arcând picioarele. Repetați de 10 ori.

Acest exercițiu întărește picioarele și întinde picioarele și, de asemenea, folosește mușchii șoldurilor.

9. Răsucirea.

Restul picioarelor pe podea, apoi îndoiți degetele de la picioare cât mai mult posibil. Îndreptați și repetați de 10 ori. Puteți pune un prosop răsturnat sub degete, dacă este mai ușor pentru tine.

Aceste exerciții de răsucire a degetelor arată ridicol, dar sunt excelente pentru durerea piciorului, în special cu fasciita plantară, care se întâmplă adesea cu alergătorii.

10. Mișcarea circulară.

Își odihni picioarele pe podea și se sprijină pe masă sau pe scaun pentru echilibru.

Ridicați un picior în aer, scoateți degetul din spate și rotiți glezna într-un cerc, apoi repetați același cu celălalt picior. Faceți 10 ture pe fiecare parte.

Acest exercițiu relaxează toate țesuturile conjunctive din articulația gleznei și întărește mușchii, ameliorând durerea în picioare și glezne, precum și îmbunătățind echilibrul și stabilitatea.

Distribuiți acest articol util cu cei care au picioarele obosite!

Cum de a consolida piciorul

Compoziția piciorului - include 27 de oase, aceleași mușchi și 109 ligamente. Toate acestea formează patru arcuri continue și unul transversal. Cum să asigure funcționarea corectă a acestui aparat complex și, în același timp, necesar de depreciere? Exercițiile propuse pentru picior vor contribui la acest lucru.

Organismul nostru se dedică utilizării economice a energiei. Folosește numai acele grupări musculare necesare pentru a efectua anumite mișcări.

Prin urmare, dacă toate acestea nu sunt activate, procesele degenerative vor începe să se dezvolte în cazul celor inactive și, ca urmare, vor fi depuse zguri și toxine.

Ca urmare, un picior deformat și dureros poate duce la boli grave, cum ar fi coxartroza, gonartroza, durerea de cap, boala coronariană, osteocondroza, depunerea de sare și chiar diabetul de tip 2!

Prin urmare, muschii piciorului necesită o pregătire regulată. Chiar dacă umblați foarte mult în timpul zilei, nu înseamnă că toți mușchii piciorului primesc sarcina necesară.

Pentru a restabili starea de sănătate a picioarelor, este necesar să faceți în mod regulat exerciții speciale de dezvoltare pentru picior. Implementarea lor este puterea fiecăruia. Cei mai mulți dintre aceștia sunt familiarizați cu școala, unde profesorul le-a prezentat pentru prima dată în cadrul cursurilor de educație fizică.

Cel mai important lucru este să le îndepliniți în mod regulat, crescând treptat intensitatea și numărul de ori. În timpul acestor exerciții, încercați să vă asigurați că piciorul este la fel de flexibil ca și peria. Dacă aceste exerciții sunt efectuate regulat, atunci receptorii localizați pe picior vor deveni treptat mai sensibili.

Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra întregului corp, deoarece toate organele corpului sunt proiectate pe talpa piciorului. În special, degetele de la picioare sunt responsabile pentru creier. Deci, acționând pe picioare, o persoană activează inclusiv și activitatea sa mentală.

Toate exercițiile propuse pentru picior sunt efectuate fără șosete. Este de dorit - în aer liber în timpul unei plimbări, sau prin alocarea specială a timpului pentru aceasta.

Efectele semnificative asupra sănătății pot fi obținute dacă umblați desculți pe iarbă sau pe plaja de nisip. Mai mult decât atât, o suprafață ondulată neregulată este de preferat.

Creșteți în mod constant durata acestor plimbări, astfel încât tălpile picioarelor să atingă pământul cât mai mult posibil. Încercați să vă luați și să vă ridicați cu degetele de la picioare pe drum. Acestea sunt, de asemenea, exerciții bune de antrenament pentru picior.

Un posibil loc de a practica poate fi acasa sau sala de gimnastica. O bună adăugire a exercițiilor de mai jos poate fi un masaj sau un masaj al picioarelor.

Încălziți-vă

Pentru a realiza orice complex sportiv este necesar să pregătiți mușchii potriviți. Ridică-te drept, pune-ți picioarele în paralel unul cu celălalt. Ridicați degetele de la picioare și cădeți încet pe tocuri. Începeți de 10 ori și adăugați 2 ascensoare în fiecare zi.

Exercițiu pentru a întări piciorul

Stați pe un scaun, încercați să ridicați un obiect mic din podea alternativ cu degetele unui picior și apoi celălalt. După mai multe încercări, totul ar trebui să funcționeze pentru dvs.

Repetați acest exercițiu timp de 5 minute pe zi. Îmbunătățește tendoanele degetelor, îmbunătățește capacitatea lor de a menține echilibrul corpului.

Exercițiu pentru a întări piciorul

Stați desculți pe o carte groasă de format larg, astfel încât degetele de la degete ale cărții. Utilizați degetele pentru a apuca marginea capacului cărții.

Repetați acest exercițiu zilnic timp de cinci minute. Curând, degetele vor câștiga mobilitate. Acest exercițiu ajută de asemenea la întărirea tendoanelor de la picioare.

Dezvoltarea picioarelor

Stați pe un scaun, introduceți un creion între degetele de la picioare și încercați să scrieți orice scrisori. Când faceți acest exercițiu, este necesar să atingeți nivelul de îndemânare atunci când textul va fi scris în mod lizibil. Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea piciorului, întărirea degetelor de la picioare și a întregii structuri musculare a picioarelor.

Dezvoltarea picioarelor

Stați pe un scaun cu piciorul pe șoldul celuilalt picior. Luați piciorul cu o mână, iar al doilea cu degetul mare și răsuciți-l mai întâi în jurul articulației în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Faceți același exercițiu cu celelalte degete de la picioare. Ca urmare a acestor mișcări de rotație se va crește mobilitatea articulațiilor degetelor.

Pentru următorul exercițiu, puteți folosi o rolă de masaj specială cu o suprafață ondulată.

Exercițiul cu role

Stați pe un scaun și puneți ambele picioare pe role. Rolați rola de la degete la tocuri și înapoi. În acest exercițiu, presiunea pe role este maximul posibil, dar nu atinge pragul de durere.

roller exercitarea

În picioare și înclinând un picior pe role, rotiți-l înainte - înapoi. Apoi schimbați picioarele.

Eficacitatea acestui exercițiu depinde de durata și puterea impactului asupra picioarelor. Ca urmare, țesuturile piciorului se regenera, zăcămintele de sare încep să iasă din ele. Prin punctele reflexe ale piciorului, se exercită și un efect puternic de întărire asupra sistemului nervos.

Exercițiu în timpul mersului pe jos

După ce vă întăriți picioarele cu exercițiile cu role, puteți trece la următoarele exerciții, care pot fi efectuate atât ca parte a complexului de mai sus, cât și în timpul exercițiilor de mers pe jos.

alternarea mersului pe exterior și pe interiorul piciorului;

mers pe jos pe tocuri și degetele de la picioare.

Aceste exerciții ajută de asemenea la dezvoltarea picioarelor.

Trebuie să faceți în fiecare zi și cel puțin patruzeci de minute pe zi. Cu restul necesar între exerciții. Pentru clase, încercați să maximizați perioadele de remitere a bolii.

În timpul unei exacerbări a bolii, este posibil și necesar să se efectueze acele exerciții care nu sunt însoțite de durere, atât asupra articulațiilor rănite, cât și asupra articulațiilor sănătoase. Exercițiile selectate pe acest principiu vor oferi o sarcină fezabilă asupra articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.

Pe baza materialelor din "Sistemul de recuperare al campului Bragg, cele mai bune tehnici". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Cum să dezvolți și să consolidezi piciorul

Fiecare persoană își amintește disconfortul care apare atunci când piciorul este întors. În cazul în care mușchii de vițel nu țin ferm articulația, acest lucru duce la diferite tipuri de leziuni, procese inflamatorii, durere cronică și rigiditate articulară.

Astfel de condiții limitează mobilitatea unei persoane și duc un disconfort considerabil. Prin urmare, este atât de important să găsiți timp și să faceți exerciții pentru a întări aparatul muscular-ligamentos. Luați în considerare modul în care să vă consolidați și să dezvoltați glezna acasă la domiciliu și în sala de gimnastică.

Semne ale gleznei slabe

Prima și principala funcție a unei glezne puternice este menținerea corpului uman într-o poziție verticală, asigurând mersul pe jos și alergarea. Glezna își ia greutatea corporală în timpul mișcării. Ligamentele puternice și mușchii care înconjoară această parte a piciorului asigură fixarea oaselor și mișcarea în articulație.

Slăbiciunea ligamentelor gleznei este indicată de semne în formă de instabilitate a piciorului, în special la tocuri, entorse frecvente și entorse, durere a degetelor mari și mijlocii, chiar și după un efort minim.

Semnul exterioară al articulațiilor slăbite este strâns în interiorul piciorului, care poate fi determinat prin plasarea picioarelor pe lățimea pelvisului. Cu astfel de semne, se recomandă purtarea unor încălțăminte ortopedice speciale sau, cel puțin, a tălpilor interioare. Consolidarea și dezvoltarea articulației va ajuta la exercițiile fizice și antrenamentul gleznei.

Glezna se încălzește

Înainte de începerea pregătirii, este necesară o încălzire. Este util la începutul cursurilor să ruleze pe o suprafață moale. Luați în considerare câteva exerciții pentru încălzire, care sunt familiare multora din copilărie.

1. Pășind pe diferite părți ale picioarelor, pe suprafața interioară și exterioară, pe degete și pe tocuri.
2. Așezați-vă pe un scaun și păstrați-vă picioarele extinse pe greutate, rotiți piciorul spre interior și apoi spre exterior.
3. Se ridică pe tocuri și șosete. Acest exercițiu poate fi realizat folosind elevații. Stăm pe marginea unei scări sau a unei cărți groase pe degete, trageți cu tocurile și apoi coborâți-o pe podea. Dacă trebuie să măriți sarcina, faceți acest exercițiu pe un picior.
4. Puteți rula o sticlă obișnuită goală pe podea cu piciorul.
5. Stând pe podea, colectați câteva obiecte mici cu degetele de la picioare.
6. Mersi desculți. Efectul de a mers pe jos desculț va fi mai mult dacă aveți nisip, pietricele mici, iarba scăzută, un strat de paie ca o suprafață. Pe picioare există multe puncte de acupunctură, impactul asupra căruia se consolidează apărarea organismului, se îmbunătățește starea organelor interne, se reduce umflarea și crampele, se ameliorează sentimentul de oboseală.

Exerciții pentru întărirea piciorului

Exercițiile pentru arcul piciorului întăresc mușchii și ligamentele articulațiilor gleznei, reducând riscul bolilor. Complexele complexe de gimnastică terapeutică pentru întărirea picioarelor constau în principal din mișcări de flexiune-extensie și rotație.

Trebuie să faceți exercițiile fără tensiune cu o mică amploare, crescând treptat numărul de acțiuni și timpul de antrenament.

Gimnastica pentru picioarele lui Bubnovsky

Dr. Bubnovsky susține că mișcarea însăși nu se vindecă, doar exercițiul ales corect are un efect de vindecare. Pe lângă învățarea tehnicii mișcărilor, pacientul este învățat să controleze respirația diafragmatică.

Luați în considerare un set de exerciții pentru picioare, conform lui Bubnovsky:

1. Întinzându-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și brațele, întindeți degetul mare înainte, îndreptați-l cât mai mult posibil, apoi aplecați cât mai aproape de dvs. Acționați alternativ sau simultan cu ambele picioare.
2. Din aceeași poziție pentru a reduce și răspândi degetele de la picioare, astfel încât suprafața interioară a piciorului să cadă la suprafață, iar mușchii piciorului și piciorului inferior sunt implicați.
3. Mișcarea rotativă a piciorului, prima în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva ei. Asigurați-vă că degetul mare descrie cercul drept.
4. Strângeți picioarele ca o pumn și îndreptați-le.

Exerciții în sala de gimnastică

Cum să pompezi glezna în sala de gimnastică? Înainte de antrenament, faceți o încălzire. Un instructor cu experiență va arăta cum să execute corect exercițiile pe simulatoare.

1. Jumping coarda. În același timp, încercați să sari puțin, pe degetele de la picioare și nu cădeți pe călcâi. În timpul coardei de sărituri veți dezvolta reacția și coordonarea mâinilor.
2. Smith simulatorul. Are o piuliță, pe care este foarte convenabil să lege vițeii. De asemenea, unii sportivi au pus un picioare de picioare în formă de pământ mic. Ar trebui să stați pe platformă cu picioarele, iar gâtul trebuie așezat la o înălțime astfel încât să îl puteți îndepărta de fixare cu o ușoară înălțime pe degetele de la picioare. Facem pe simulator douăsprezece până la cincisprezece oscilații verticale cu o amplitudine maximă de contracție și întindere a vițelului. Împreună cu mușchii va întări întreaga gleznă. Exercitarea ar trebui făcută în două moduri.
3. mașină Hack. Puteți învârti glezna pe acest simulator, atât în ​​sus, cât și în sus - după cum preferați. Condiția principală - nu puteți îndrepta complet picioarele la genunchi.
4. Pompăm glezna în simulatorul de vițel. Pentru a face acest exercițiu este foarte convenabil. Se efectuează în timpul ședinței, astfel încât nu există nici o sarcină pe coloana vertebrală, dar există o oportunitate de a pompa perfect picioarele.

Exercițiile pentru glezna cu bandă de cauciuc merită o atenție deosebită. Bandajul de cauciuc este vândut în orice farmacie. Acest set de exerciții va ajuta la întărirea ligamentelor și a mușchilor.

1. Așezați pe un scaun sau pe podea, picioarele împreună și conectate printr-un bandaj elastic. Am pus picioarele pe tocuri și am răspândit șosetele, aplicând efortul necesar.
2. Poziția de pornire ca și în primul exercițiu, picioarele sunt încrucișate în zona gleznei și strânse cu bandă. Reliance pe tocuri. Din nou, știm șosete în lateral.
3. Fixați banda de cauciuc cu un capăt pe suport și puneți al doilea capăt liber pe picior. Întinzând cauciucul, trageți piciorul spre dvs.

concluzie

Prevenirea accidentelor și antrenamentul gleznelor este un moment important în menținerea sistemului musculo-scheletic. Va fi suficient să dedicați în fiecare zi cel puțin 10-15 minute pentru aceste exerciții și în curând efectul va fi resimțit.

Exercițiile terapeutice pentru picioare ajută la rezolvarea unor probleme cum ar fi amorțeală la picioare, picioarele tocului, hiperlordoza, artrita. Formarea îmbunătățește circulația sângelui, crește elasticitatea ligamentelor și consolidează mușchii.

Un set de exerciții pentru întărirea arcului piciorului

Puțini oameni știu să facă exerciții pentru întărirea arcului piciorului. Întreaga masă a unei persoane cade pe două picioare, cu picioarele care se confruntă cu încărcătura maximă. Dacă ne uităm la procentul, atunci suprafața ambelor picioare este egală cu nu mai mult de 1-1,5% din suprafața întregului corp uman.

Și dacă o persoană are excesul de greutate, atunci atunci când mersul pe sarcini pe picioare crește. Nu este surprinzator faptul ca picioarele sau tocile ii ranesc adesea, mai ales dimineata si seara, dupa o zi aglomerata. O asemenea încărcare a picioarelor este de obicei zilnică, iar dacă o persoană se plimbe mult în timpul zilei, atunci poate fi orară.

Picioarele sunt, în sensul literal, un suport al persoanei, în timp ce piciorul poartă și o sarcină suplimentară. Nu numai că distribuie greutatea pe care o poartă, în mod egal pe întreaga picior, dar și înlănțuie presiunea acestei greutăți datorită funcțiilor sale de absorbție a șocurilor. Prin urmare, este foarte important din copilărie să monitorizeze îndeaproape dezvoltarea și stabilirea adecvată a piciorului, pentru a trata inflamația tocurilor și picioarelor plate.

Formarea picioarelor

Piciorul este alcătuit din mușchi și oase, precum și țesuturi superficiale. Desigur, toți oamenii sunt diferiți, iar trăsăturile anatomice ale structurii piciorului sunt puțin diferite. Este pusă la nivel genetic. Dar, cu aranjamentul greșit al oaselor de oprire, în prezența picioarelor plate la om, întregul corp nu va funcționa corect.

Sarcina pe picior va fi distribuită inegal, o parte din sarcină va prelua coloana vertebrală, o parte a articulațiilor genunchiului și șoldului. Cu o deplasare constantă neregulată a încărcăturii, întregul schelet al unei persoane va fi deranjat și se poate produce inflamarea articulațiilor, ceea ce va conduce la apariția bolilor cronice. Există umflături, umflături, senzație de durere, care implică schimbări în calitatea vieții.

De la începutul copilăriei, când copilul încă nu știe cum să meargă, este necesar să se acorde atenție acestei probleme. Trebuie să conduci copilul lângă mânere, urmărindu-vă cu grijă cum pune piciorul pe o suprafață orizontală. În niciun caz nu este acceptabil faptul că bebelușul a călcat pe degete sau pe tocuri, treapta ar trebui să fie pe picior întreg.

Dacă copilul nu poate pune piciorul pe întregul picior, trebuie să consultați un specialist. Acest lucru se poate datora diferitelor probleme de sănătate ale copilului, de la neurologice, de exemplu, hipertonii sau hipotonii musculaturii piciorului, până la picioarele ortopedice.

După ce copilul învață să meargă pe cont propriu, este necesar să-i dea încărcătura corespunzătoare, alternând-o cu odihnă. Un copil de orice vârstă nu trebuie să stea mult timp sau să se culce pe un pat sau pe o canapea, dacă este treaz, la un computer sau la alte obiecte gadget. Secțiunile sportive, o piscină, plimbările zilnice vă vor ajuta să formați bine piciorul, astfel încât copilul să se dezvolte în mod normal. De câte ori este posibil, lăsați copilul să meargă desculț în nisip, în iarbă, în pietre mici. Acest lucru ajută foarte mult la dezvoltarea senzațiilor tactile, la care reacționează mușchii și încheieturile nervoase din picior.

În orice caz, formarea completă a piciorului are loc în momentul în care copilul merge la școală, adică până la vârsta de șapte ani. Dacă acordați atenția cuvenită sănătății copilului, atunci puteți fi siguri că, cu ajutorul timpului, va dezvolta corect toate grupele musculare și oasele piciorului. Dacă un copil are probleme cu formarea corectă a piciorului, atunci ortopedistul va recomanda insoles, făcute individual la comandă, sau pantofi ortopedici cu suporturi de sprijin, ceea ce va ajuta la rezolvarea acestei probleme.

Un set de exerciții pentru întărirea arcului piciorului

Cu un set de picior incorect sau cu o suprafață plană sau cu apariția sindromului de durere, este posibil și necesar să faceți exerciții fizice care vor ajuta la rezolvarea acestor probleme. Aceste exerciții se fac acasă, nu este nimic greu în ele. Cu ajutorul lor, puteți întări mușchii arcului piciorului, pot face oameni de toate vârstele și ambele sexe. Înainte de exerciții trebuie să faceți un antrenament ușor, pregătindu-vă astfel corpul pentru încărcături.

1. Persoana stă în picioare, cu picioarele lățite de umăr. Ambele mâini sunt la nivelul taliei. În primul rând, transferați toată greutatea pe tocuri, apoi pe șosete. La fel și cercul. Exercitarea se face fără probleme, fără mișcări bruște. Repetați-l de cel puțin 15 ori.
2. Aici aveți nevoie de un scaun confortabil. Așezați-vă pe un scaun, păstrați-vă spatele drept, nu vă lăsați și nu vă îndreptați. Puneți mâinile în spatele scaunului de pe ambele părți ale scaunului. Transferați greutatea în brațe, picioarele să se ridice la nivelul scaunului. Picioarele și degetele de pe ele trebuie să tragă, și apoi, dimpotrivă, îndoiți. Repetați acest exercițiu de cel puțin 15 ori.
3. Continuând să stați pe un scaun, mențineți-vă mâinile în aceeași poziție, puneți-vă picioarele una lângă cealaltă, ridicați un picior, apropiați-o de celălalt picior, puneți al doilea picior pe al doilea picior, în timp ce faceți mișcări de mișcare în mișcare de-a lungul piciorului. Apoi alternați picioarele.
4. Luați o poziție în picioare, mâinile pe curea, picioarele puse împreună. Să se ridice pe șosete, în același timp să-și despartă tocurile, astfel încât să nu se atingă unul de celălalt. Stați timp de cel puțin 10 secunde, apoi luați poza inițială. Repetați de cel puțin 10 ori.
5. Luați un mop sau alt butuc rotund de lemn. Puneți-l pe podea, diametrul său ar trebui să fie suficient pentru a merge. Trecând pe el în pași mici, astfel că tocuri și șosete atârnă de ea, iar mijlocul piciorului era pe ea.
6. Stați pe podea, puneți picioarele, brațele la nivelul taliei, rotiți întreaga greutate corporală din interiorul piciorului spre exterior și invers. Pentru a face lent, stați în fiecare poziție timp de 5-10 secunde.
7. Stați pe scaun. Extindeți-vă picioarele înainte, puneți-vă mâinile înapoi pe scaun, efectuați mișcări de rotație cu degetele în direcții diferite, în timp ce tocurile rămân într-un singur loc.
8. Ședința pe un scaun, mâinile în spatele corpului pentru a pune pe un scaun, picioarele trebuie să se aplece la genunchi. Încercați să puneți picioarele în așa fel încât să atingeți podeaua cu tocurile și degetele de la picioare, în același timp cu ambele picioare. În acest caz, picioarele însuși să facă mișcarea înainte și înapoi.
9. Stând pe podea, începeți să mergeți pe loc. În același timp, greutatea corporală se mișcă constant de la tocuri la picioare, rămânând în fiecare poziție timp de câteva secunde.

Fiecare dintre aceste exerciții întărește arcul piciorului. Dacă în timpul exercițiului există durere, este mai bine să le opriți. Toate exercițiile trebuie să se facă pe picioarele goale, astfel încât piciorul se va simți mai bine.

Complex de ocupații pentru persoanele cu greutate mare

Marea majoritate a femeilor care suferă de supraponderali și de obezitate au probleme cu arcada piciorului. Adesea au tocuri dureroase dimineața și, datorită presiunii colosale constante, apare o suprafață plană transversală. Există mai multe exerciții care vor întări arcul piciorului cu astfel de picioare plate.

1. Stați pe un scaun, de preferat pe marginea sa. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt complet pe podea. Sub picioarele tale trebuie să pui un prosop înfășurat într-o rolă. Prosopul trebuie să fie cu un pui de somn sau gros. Toes alternativ pentru a încerca să ia un prosop, și picioare pentru a trage-l la el însuși, apoi de la sine. Trebuie să luați prosopul cu degetele și să nu-l strângeți între picioare. Exercitarea trebuie făcută alternativ. În același timp, fiecare picior funcționează pe deplin, toate grupurile musculare de pe tălpile picioarelor sunt implicate. Acest exercițiu, în ciuda ușurinței implementării, este foarte eficient și vă permite să întăriți rapid mușchii și arcurile picioarelor.
2. Aproape același exercițiu poate fi efectuat cu orice obiecte mici împrăștiate pe podea. Acestea pot fi bile, piese de designer și așa mai departe. Picioarele unui picior trebuie să ia obiectele câte unul, transferându-le într-un singur loc. Același lucru trebuie făcut cu degetele celuilalt picior. Acest exercițiu se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. A face astfel de exerciții zilnic, după un timp, puteți uita de durere în picioare.
3. Un efect bun este mersul pe loc pe vârfuri. Puteți merge în jurul casei, dar și pe șosete. În același timp, mușchii picioarelor sunt foarte tensionați și încep să dureze.

Cu piciorul plat transversal, este mai bine să abandonezi călcâiele înalte, să ridici pantofi moi și confortabili pentru sezon.

Dacă aveți o greutate excesivă, ar trebui să încercați să vă limitați la alimente, dar dacă sunteți supraponderal din boală, atunci boala principală ar trebui tratată.

8 exerciții simple pentru a întări picioarele, gleznele și mușchii de vițel

Am făcut un canal de telegrame plictisitor pentru cei care iubesc jogging-ul și aleg un stil de viață sănătos, unde publicăm sfaturi și materiale utile pe această temă. Vom fi bucuroși să vă vedem în abonați!

Și - atenție, iubitorii de trasee și mersul pe munte: consolidarea picioarelor îmbunătățește semnificativ tehnica de a alerga pe teren accidentat, împiedicând împingerea picioarelor.

În mod corespunzător, pantofii sunt o condiție necesară, dar nu suficientă, pentru ca corpul să fie construit în mod corespunzător în timpul alergării și după antrenament. Ligamentele și mușchii piciorului sunt întăriți numai prin exerciții speciale.

Și, deși acest proces este mult mai lent decât dezvoltarea musculaturii piciorului, eficacitatea funcționării va depinde în mod direct de ea: ei vă pot "încetini", punându-vă riscul de rănire și lucrați în beneficiul dumneavoastră.

Timpul de execuție al întregului complex este de aproximativ 10 minute. Cu alergări zilnice, se recomandă efectuarea a 3-4 exerciții zilnice și 2-3 ori pe săptămână - un ciclu complet.

1. Trageți picioarele și de la tine

Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Este important să vă asigurați că în timp ce întindeți piciorul spre dvs. degetul mare, degetul mic și călcâiul rămân în același plan. Numai în această condiție, mușchii se vor întări și se vor întinde în mod echilibrat, ceea ce va împiedica (sau reduce) prăbușirea pe partea exterioară sau interioară a piciorului în timpul mersului pe jos și a alergării.

Când trageți piciorul departe de dvs., încercați să întindeți degetele de la picioare, ca și cum le-ați prelungi, mai degrabă decât să răsuciți sub arc piciorului. Repetați de 10 ori.

2. Mișcarea circulară a picioarelor

Efectuați 10 mișcări circulare ale picioarelor spre interior, încercând să atingeți podeaua cu oasele degetelor și 10 - spre exterior, încercând să atingeți podeaua cu partea exterioară a degetului mic.

3. Îngenunchează

Stați pe genunchi, apoi stați pe tocuri, oasele degetului mare și călcâiele celor două picioare sunt lipite între ele. Stați un minut în această poziție.

4. Flexibilitatea îmbinărilor plus-falangeale

Acum schimbați poziția, puneți vârful degetelor pe podea și îndoiți cât mai mult articulațiile plus-falangiale. Ținând tocurile împreună, precum și oasele degetelor, dați spătarului o poziție verticală și stați în această poziție timp de 1-2 minute.

5. Rularea "navei"

Din poziția de ședere, picioarele din fața ta, trageți picioarele cât mai aproape posibil de tine. Deschideți genunchii în lateral, "lipiți" picioarele împreună. Păstrați această poziție a picioarelor și înclinați-vă mâinile pe podea (pentru siguranța dvs. de sine, o puteți face fără sprijin), înclinați corpul înainte și ridicați pelvisul deasupra podelei, încercând să rămâneți în poziție pentru o perioadă.

Dacă simțiți potențialul în sine, puteți roti la stânga-dreapta (nava), îmbrățișând piciorul cu palmele.

6. Mișcarea picioarelor în formă de val

Stați jos și întindeți picioarele în fața dvs. Efectuați mișcări asemănătoare valurilor picioarelor în această ordine: tarsul piciorului jos → degetele în jos și în față → doar degetele în sus → întregul picior pe tine însuți.

Pentru reluarea completă a flexibilității normale a piciorului, se recomandă efectuarea a 15 repetări pentru fiecare picior.

7. Tragerea degetelor de la prosoape

Puneți un prosop pe podea și stați pe marginea apropiată. Fără a vă lua călcâiele de pe podea, lăsați treptat prosopul sub picioarele cu degetele de la picioare și apoi le dați înapoi.

Masajul piciorului cu mijloace improvizate se întinde perfect pe mușchii picioarelor. Puteți rula mici bile, pini de rulare, sticle și multe altele. De asemenea, este utilă ridicarea obiectelor mici cu degetele de la picioare și colectarea șosetelor în jurul apartamentului.

8. Ascendențe și coborâri pe degete

În mod tradițional, li se oferă să facă pe trepte, dar și o performanță lentă pe o suprafață plană va da un rezultat excelent.

Urcați-vă degetele de la picioare cât mai sus posibil, țineți-vă călcâiele în sus și apoi îndoiți genunchii, ținând-vă tocurile înainte. Puneți călcâiele pe podea și doar atunci îndreptați-vă picioarele. Este foarte important să vă asigurați că genunchii și gleznele nu se încastrează sau cădesc.

Autor: Tatyana Podvysotskaya.
Videoclip: Dima Kovalenko.

Iată câteva selecții cu exerciții pentru întărirea întregului corp:

De ce este atât de important să întăriți mușchii piciorului

Adesea spunem că stabilitatea corpului dumneavoastră este foarte importantă în alergare, prin urmare, în plus față de exercițiile de alergare, este necesar să se întărească mușchii de bază și solduri, care sunt responsabile pentru stabilitate. O atenție deosebită este acordată muncii la genunchi și glezne, dar, în același timp, foarte puțini oameni acordă atenție piciorului în sine.

Un articol destul de interesant a apărut recent în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, în care un grup de oameni de știință ridică problema importanței stabilizării piciorului și a muncii asupra micilor mușchi care formează "nucleul picioarelor". Am hotărât că acest lucru merită partajat!

Piciorul nostru este alcătuit din mușchi mari și mici, care se află în straturi. Există mușchi mari care trec prin întregul picior de pe gleznă. Ei sunt responsabili de majoritatea mișcărilor piciorului și se concentrează pe întărirea lor. Dar pe langa ele exista 11 mici, care sunt situate putin mai adanc in picioare. Ele ajută la stabilizarea corpului atunci când piciorul atinge solul și este respins în timp ce rulează. Ele sunt, de asemenea, deformate pentru a absorbi și a stoca energia în mijlocul unei poziții și pentru a sprijini arcul piciorului.

Ce se întâmplă dacă aveți un "core core" slab? În partea inferioară a piciorului există patru straturi de mușchi care susțin arcul piciorului. Dacă acești mușchi sunt slabi, atunci încărcătura va merge la fascia plantară. Prin urmare, dacă doriți să scăpați de fasciita plantară sau să împiedicați apariția acesteia, cu siguranță trebuie să întăriți mușchii interiori ai piciorului. În organism, totul este conectat, iar tălpile slabe pot duce la mișcări anormale, ceea ce duce în cele din urmă la probleme cu genunchii.

Pentru a întări piciorul, există mai multe exerciții standard. De exemplu, zdrobiți un prosop mic cu picioarele: trageți un prosop deasupra podelei numai cu ajutorul mușchilor piciorului. Sau "pickup-uri de marmură" - ridicând bile de marmură de pe podea. Dar aceste exerciții implică în principal mușchii mari ai piciorului, aproape fără a afecta pe cei mici.

Autorii studiului oferă alte exerciții. Puneți piciorul pe podea într-o poziție neutră și apoi o presați cu ajutorul mușchilor interiori ai piciorului. În același timp, încercați să faceți degetele tăiate pe podea. Puteți începe executarea lor, stând pe un scaun, apoi complicați-o și faceți-o în picioare, apoi - pe un picior.

Am efectuat acest exercițiu în timpul exercițiilor de întindere: așezat pe podea cu picioarele îndreptate, încercați să îndoiți piciorul astfel încât arcul să se formeze, dar degetele trebuie să fie bombate spre tine.

O altă opțiune este pantofii de alergat minimalist sau alergând desculți. Primele schimbări pozitive vor fi vizibile după patru luni: piciorul va deveni puțin mai scurt, arcul piciorului va crește. Aceste schimbări arată că mușchii au devenit cu adevărat mai puternici. Un alt avantaj este creșterea sensibilității senzoriale a piciorului. De asemenea, joacă un rol important în dezvoltarea durabilității.

Rularea: cum să întăriți mușchii picioarelor și picioarelor?

"Oprirea este foarte importantă", spune antrenorul Olga Smirnova. - Mulțumită ei, puteți face progrese bune în procesul de instruire. Dar adesea, alergătorii piciorului sunt "opriți", iar mușchii viței își preiau funcțiile. În plus, dacă piciorul are o arc coborât, acest lucru duce la supraîncărcarea tendonului lui Ahile, mușchilor gastrocnemius și soleus - și exerciții speciale ajută de asemenea să facă față acestei situații. Este important să întăriți mușchii tuturor picioarelor separat - lunges și de mers pe jos de la acest ajutor complex în acest lucru.

Un set de exerciții pentru întărirea piciorului

Cum se face: începeți exercițiile cu 20 de repetări și creșteți treptat până la 40.

De ce: în joc, un rol foarte important îl joacă piciorul și forța repulsiei. Chiar și după ce ați pompat prin cei mai mari mușchi (biceps, cvadriceps, fese), nu veți putea obține un rezultat notabil dacă aveți un picior slab.

În Magic Box: toate îngrijirea și machiajul

11 mostre de produse cosmetice - și o broșură a noii cărți "Ultra-cosmetics" în fiecare cutie.

Puteți încărca un picior cu astfel de exerciții de sărituri ușoare. Acestea se fac cel mai bine acolo unde există depreciere - pista de cauciuc a stadionului, pădure sau parc.

Sărit pe bordura cu două picioare

Este important să nu aterizați pe tocuri și să fiți în permanență pe degete - atât pe asfalt cât și pe bordură. Avem pe picior mai mult de 100 de mușchi, ligamente și tendoane, deci este important să lucrăm, să pompăm și să energizăm fiecare dintre ele. Când efectuați acest exercițiu, încercați să împingeți de pe suprafață cât mai repede posibil (acest lucru este foarte important în timp ce rulează).

Alternate de funcționare la viteza de bord

Saltăm pe bordura cu un picior, ridicăm pe a doua, și apoi, alternativ, sărim înapoi. Exercițiu foarte util pentru echilibru și coordonare. Atunci când este efectuată, este important să nu coborâm călcâiul pe suprafață, așa că noi din nou lucrăm și injectăm mușchii vițelului.

Jumping pe bordură pe un picior

Acest exercițiu este mult mai greu decât cele anterioare, dar chiar și un număr mic de abordări vor crește forța respingătoare și forța mușchilor de vițel și soleus.

Sărind peste linie

Cu acest exercițiu, vom include un număr și mai mare de mușchi mici ai piciorului, care funcționează atunci când sare în lateral. Cea mai importantă regulă în timpul desfășurării: trebuie să încercați să sari cât mai sus posibil, fără a îndoi piciorul, aproape pe un picior drept.

Și înapoi pe fiecare picior:

plãmîni

Deschidere clasică

Ne asigurăm că genunchiul nu merge mai departe decât șoseaua, spatele era drept, mâinile lucrau împreună cu picioarele.

Înapoi înapoi

Pare a fi atacuri clasice. Când efectuăm exercițiul, ne întoarcem înapoi, transferăm greutatea de la piciorul din față la piciorul din spate și facem următoarea cădere. Când purtăm greutatea, este pe un picior, astfel încât și arcul piciorului este întărit. Aici se îmbunătățește suprafața posterioară a picioarelor și bicepsul coapsei, mușchilor gluteali și coordonarea și echilibrul.

Lunges într-o jumătate de plimbare

Atunci când efectuați atacuri complicate, este important să vă asigurați că capul este la același nivel și doar picioarele se mișcă. Este necesar să nu se îndrepte spre articulația genunchiului și să nu urce pe degetele de la picioare. Acest exercițiu se face pentru a încărca maxim cvadricepsul și suprafața frontală a coapsei. Exercițiul este efectuat pe o amplitudine scăzută și într-un semi-squat.

Buzele cu ridicarea pe șosete

Trecerea de la un picior la altul cu o înălțime de la picior. Exercitarea ajută la întoarcerea mușchilor vițelului și a solului, pentru a le da o sarcină; folosește o mulțime de mușchi.

Este important să vă asigurați că genunchiul nu depășește șoseaua, altfel puteți deteriora ligamentul cruciat la genunchi. Țineți torsul pe verticală - nu vă deplasați înainte și nu vă sprijiniți pe genunchi cu mâinile, pentru a nu crește sarcina articulației șoldului și genunchiului. Mâinile mai bine să țină spatele sau pe centură.

Sărută cu picioarele pe picioare drepte

Principala regulă: în timpul ghemuită genunchii nu ar trebui să depășească șosetele, altfel puteți deteriora ligamentele cruciate ale genunchiului. Este important să nu îngenunchezi în interior: aceasta este una dintre principalele greșeli ale fetelor și femeilor atunci când efectuează toate squats și salturi.

Aterizarea este necesară nu pe degetele de la picioare, ci pe întreaga suprafață a piciorului. Acest exercițiu se concentrează asupra puterii explozive, care include nu numai piciorul, ci și partea din spate a picioarelor, bicepsului și bicepsului pe coapse și fese. Ultima împingere facem exact suprafața frontală a piciorului și a degetului mare, ceea ce este foarte important.

"Frog"

De obicei, exercițiul este efectuat într-o gleznă completă, dar este destul de traumatizantă pentru ligamentul cruciat al articulației genunchiului, oferim astfel o versiune mai ușoară.

Este important să vă alăturați în așa fel încât spatele coapsei să fie paralel cu podeaua.

Exercitarea se face fără oprire și îndreptare, genunchiul nu trebuie să depășească șoseaua. Aterizarea este importantă pe întreg piciorul, nu pe degetele de la picioare. Astfel, realizăm puterea explozivă, care va îmbunătăți indicatorii de viteză și ritmul mediu al cursei.

Aproximativ Yuli: și nu suntem toți pe asfalt.

"La bancă"

Urcă pe bancă

În timpul acestui exercițiu, cvadricepsul este cel mai implicat.

Asigurați-vă că genunchiul nu depășește șoseaua. Ne întindem mușchii gluteali și apoi stoarcem - datorită acestui fapt, muschii noștri lucrează la maxim. Picioarele se schimbă alternativ pentru dezvoltarea coordonării și a echilibrului.

Ridicându-se de la bancă pe un picior

Acest exercițiu este popular printre sportivi, în special sprinteri. În timpul execuției, mușchii gluteali sunt bine lucrate, suprafața posterioară a coapsei și toți mușchii interne sunt activate.

Este important să se asigure că genunchiul nu depășește vârful piciorului, iar călcâiul piciorului, care atârnă în aer, nu atinge podeaua.

Cusătură înapoi

Acest exercițiu este conceput pentru o incluziune maximă a tuturor mușchilor. La mersul pe bancă, suprafața frontală a coapsei și a mușchilor gluteului funcționează. Se aprinde pe spatele coapsei. Poziția mâinilor - ca în timpul run.

Schimbăm picioarele unul după altul în schimb, ajută la îmbunătățirea coordonării.

Un astfel de complex este util pentru a face o dată pe săptămână înainte de unul dintre antrenamentele lor de alergare. Și picioarele și picioarele vor fi puternice -)

Și apoi Olya și cu mine am înghețat și am ogolodala -))

Arhiva medicului: sănătate și boală

Este util să știți despre boli

Exerciții pentru a întări mușchii piciorului.

Pentru executarea corectă a mersului, a alergării, a săriturilor, este necesar să se întărească mușchii care asigură flexiunea plantară a piciorului.

Există exerciții speciale care promovează dezvoltarea și întărirea mușchilor piciorului, picioarelor și degetelor de la picioare.

Mișcările făcute desculte de câteva ori pe zi au cel mai mare efect: în dimineața și după somn în timpul zilei, atunci când mușchii piciorului nu sunt obosiți.

Exercițiile sunt bune pentru că ele nu numai întăresc mușchii piciorului, dar ajută și la stimularea punctelor reflexe.

Realizați această gimnastică de preferință de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Număr complex 1

1. Scoateți pantofii. Luați o sticlă de sticlă, puneți-o pe podea și rotiți-o în mijlocul piciorului timp de 30 de secunde.
2. Rotiți flaconul cu marginea exterioară a piciorului timp de 30 de secunde.
3. Rotiți flaconul în picior timp de 30 de secunde.
4. Pentru o plimbare de 1 minut în jurul camerei de pe degetele de la picioare.
5. Rotiți flaconul cu marginea exterioară a piciorului timp de 30 de secunde.
6. Rotiți flaconul în picior timp de 30 de secunde.
7. În 1 minut de mers pe jos în cameră, trecând peste picior, țineți degetele afară.
8. În termen de 1 minut, mers pe jos, trecând peste picior, ținând degetele înăuntru.
9. Timp de 30 de secunde, umblați în jurul camerei pe tocuri, arătându-vă degetele de la picioare.
10. Timp de 30 de secunde, mergeți pe tocuri, îndreptându-vă degetele spre interior.
11. Stând pe întregul picior, faceți squats pentru 1 minut.
12. Stând pe marginea exterioară a piciorului, stăpâniți timp de 30 de secunde.
13. Stând pe marginea interioară a piciorului, stăpâniți timp de 30 de secunde.
14. Așezați-vă pe tocuri, rupeți degetele de la podea și umblați în cameră timp de 30 de secunde.
15. Urcați șosetele și săriți timp de 1 minut.

Număr complex 2

Stați pe marginea scaunului, puneți piciorul pe podea. Ține-ți spatele drept.

1. Îndoiți degetele de la picioare, apoi îndreptați-le. Repetați exercițiul de 10 ori.
2. Apăsați călcâiul pe podea, ridicați degetul. Coborâți degetul de la picior la podea, ridicați călcâiul și apoi coborâți. Repetați exercițiul de 10 ori.
3. Efectuați o mișcare circulară cu degetele de la picioare, călcâiul nu coboară de pe podea. Repetați exercițiul de 10 ori.
4. Puneți picioarele pe degetele picioarelor, ridicați călcâiul de pe podea. Efectuați 10 mișcări circulare.
5. Îndreptați articulația dreaptă a genunchiului. Trageți degetul piciorului de la tine, apoi trageți-l spre dumneavoastră. Faceți exercițiul cu piciorul stâng sau drept alternativ de 10 ori.
6. Luați o minge de cauciuc mic, un baston de gimnastică sau o sticlă de sticlă și trageți piciorul timp de 5-10 minute. Acest exercițiu se poate face în timp ce stați la calculator sau în fața televizorului.

Număr complex 3

Efectuați fiecare exercițiu de 5-10 ori.

1. Stați drept, puneți picioarele în cruce, transferați greutatea corpului pe marginea exterioară a picioarelor.
2. Numărați-vă, îndoiți degetele de la picioare. Pe scorul de 10, îndreptați-vă degetele, numărați din nou la 10, apoi apăsați din nou degetele.
3. Ridicați degetele de la picioare, îndepărtați-vă tocurile de pe podea, apoi puneți cu toții picioarele pe podea.
4. Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o tablă lăcuită. Fixați-l la un unghi de 45 °, de exemplu, folosind o buclă fixată pe peretele suedez. Treceți încet peste bord, urcând. Creșteți treptat unghiul de înclinare.
5. Puneți o scândură de 5 până la 10 cm înălțime pe podea, puneți picioarele astfel încât degetele de la picioare să stea pe bord, iar tocurile rămân pe podea. Efectuați mișcări lentă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.

COMPLEXUL EXERCIȚIILOR PENTRU DEMONSTRAREA SEMNĂRII ȘI STRESULUI LA PĂRȚI

1. Stați pe un scaun, ridicați picioarele și faceți mișcări circulare cu picioarele.
2. Îndoiți degetele de la picioare în jos, apoi cu o mișcare ascuțită, îndoiți-le în sus și mișcați viguros.
3. Ridică-te pe picioarele tale. Treceți mai întâi pe interior, apoi pe marginea exterioară a picioarelor.
4. Pasul încet într-un singur loc, trăgând picioarele jos cu degetele, așa cum fac actorii de pantomimă. Luați cel puțin 10 pași.

Cum de a consolida ligamentele din glezna si muschii picioarelor

Prin gleznă, înțelegem întregul picior de la genunchi și de dedesubt. Genunchiul în sine nu este inclus în acest concept. Discutați despre cum să întăriți glezna la domiciliu și în sala de gimnastică și de ce este nevoie.

De ce să întăriți glezna

Amintiți-vă senzațiile atunci când vă puneți piciorul. Dacă nu erau legăturile și mușchii picioarelor, am face-o la fiecare pas. De fiecare dată când ar fi afectat articulația. Dar acest lucru nu se întâmplă. Mușchii vițelului țin ferm piciorul. Să nu mergem adânc, ce alte mușchi formează piciorul și piciorul inferior - aceasta nu este o lecție de anatomie.

Prima și principala funcție a unei glezne puternice este menținerea corpului uman într-o poziție verticală. Din cauza unei încărcări atât de mari, tendonul lui Ahile este destul de gros (îl puteți simți peste fiecare călcâi). Următoarea funcție este de a oferi mersul pe jos și de funcționare.

Persoanele cu mușchi slabi ai piciorului au tendința de a-și ridica picioarele, pot cădea mai des și se pot deteriora. În acest rol important al aparatului gleznei.

Și, în sfârșit, mușchii gastrocnemius și soleus organizează apariția piciorului nostru inferior. Acest lucru este foarte important pentru culturisti. Prin urmare, pompează caviarul din toate părțile.

Care sunt problemele piciorului și piciorului inferior?

Foarte mulți oameni se nasc cu o anomalie în structura piciorului - footed. Este transversal și longitudinal, dar acest lucru nu este principalul lucru. Este important ca, în primii ani de viață, exercițiile speciale să ajute la eliminarea unei astfel de deformări. Odată cu vârsta, această misiune devine imposibilă. Adulții, ale căror picior într-o poziție relaxată este greșit, au nevoie de tălpi ortopedice speciale.

Îngrijirea piciorului plat trebuie făcută la copii prin întărirea piciorului și a gleznei.

Decât problemele cu piciorul amenință

Poziționarea incorectă a piciorului duce la deformarea întregului schelet, începând cu genunchii. Mai întâi rănesc, apoi problema se răspândește la articulația șoldului. Flatfoot se reflectă în bunăstarea umană, adesea cauza durerii de cap și a durerii la nivelul gâtului, postură incorectă. Îmbinarea suferă mai întâi. Este comunitatea care este responsabilă pentru mobilitatea noastră, flexibilitatea.

Acum înțelegeți cât de important este consolidarea gleznei de la o vârstă fragedă. Apropo, cu picioarele plate, nevoia de a antrena mușchii gleznei crește semnificativ. Deoarece, cu un aparat ligament slab, astfel de oameni sunt mai expuși riscului de a pune piciorul decât cei sănătoși. De asemenea le doare să alerge mult.

Consolidarea picioarelor și picioarelor acasă și în hol

La domiciliu

Există multe moduri, să aruncăm o privire asupra a 6 metode de bază care vor păstra articulațiile și ligamentele în stare bună de sănătate:

1. Saltă coarda. Este necesar să sarăți puțin și să încercați să nu cădeți pe călcâi. Acest exercițiu dezvoltă coordonarea mâinii, reacția. Abilitatea de a sincroniza utilizarea multor mușchi ai corpului. Trebuie să săriți pe șosete, de preferință pe o suprafață moale și în adidași care absorb șocuri. Cu picioarele plate, săriturile fără pantofi măresc stresul nedorit asupra articulației.
2. A alerga pe șosete. Dacă alergați, organizați șosetele. De exemplu, conduceți 5 km în fiecare zi. Un kilometru rulează numai pe șosete. Puteți distra acest kilometru pe mai multe secțiuni în timpul întregului traseu.
3. Împingeți butoanele de pe podea. Aranjați cu a doua jumătate a concursului, care va aduna mai multe butoane cu piciorul gol. Luați butoanele cu degetele de la picioare și le transferați în 2 bănci. Acest lucru este util și interesant. În primul rând, se dezvoltă motilitatea degetelor și, în al doilea rând, anumite zone ale creierului funcționează.
4. Se ridică pe șosete de pe margine. Puteți utiliza orice prag sau pune cărți inutile. Stați pe degetele de la picioare, astfel încât tocurile, care sunt coborâte pe podea, sunt mai mici decât ele. Acum, ridicați încet la cea mai înaltă înălțime posibilă pe degetele de la picioare și reveniți în jos. Faceți acest lucru de 30 de ori.
5. Pentru următorul exercițiu, veți avea nevoie de o sticlă. Va trebui să se rostogolească pe podea cu piciorul. Poți să-l poarte, și poți desculți. Acesta este un fel de repetiție pentru masajul picioarelor.
6. Exercițiul cel mai plăcut este masajul picioarelor. Vă recomandăm să folosiți masaje speciale. În cel mai extrem caz, poți să o faci singur. Crede-mă, nu este nimic mai plăcut. Mai ales pentru fete.

În sala de gimnastică

Noi întărim articulațiile și ligamentele făcând exerciții pe viței.

În smith

Simulatorul lui Smith este bun pentru că are un prag, pe care este convenabil să se joace viței. Puteți pune în plus un suport pentru picioare sub forma unui tampon mic.

Stați pe degetele de la picioare (sau pe prag). Gâtul trebuie așezat la o înălțime astfel încât să îl puteți îndepărta din fixare, cu o ușoară ridicare la vârful picioarelor.

În acest simulator, puteți să vă bazați complet pe bara, fără teamă de cădere. Fă 12-15 vibrații verticale cu o amplitudine maximă de contracție și întindere a vițelului. Vă rugăm să rețineți, împreună cu vițelii tensionate întreaga gleznă.

Faceți exercițiul în două moduri. Dacă vă bateți glezna, faceți un exercițiu cu greutăți.

În mașină

Aici aveți posibilitatea să leagăn glezna ca capul în sus și în jos. Fă ce vrei. Dar nu uitați că nu vă puteți îndrepta complet genunchii. Luați în considerare un exemplu atunci când luați o poziție de pornire pentru o presă de picioare:

1. Așezați greutatea dorită. Poziționați picioarele la distanța dintre umăr.
2. Susțineți tocurile de pe platformă (adică puneți picioarele pe fundul acesteia, astfel încât suportul să se afle pe degetele picioarelor).
3. Strângeți greutatea, fără a fi nevoie să îndreptați complet picioarele.
4. Aceasta este poziția inițială. Începem să ridicăm și să scădem greutatea datorită mișcării gleznei. Apăsăm pe expirație, coborâm pe inhalare. O facem încet.
5. 2-3 de abordări de 15 ori sunt suficiente.

Cineva mai convenabil să facă același exercițiu, în picioare pe picioare. Alegeți cea mai convenabilă opțiune pentru dvs.

Glezna pompând în simulatorul de vițel

Masina foarte confortabila pentru munca izolata pe glezna:

• Sunteți în picioare, și nu există nici o sarcină pe coloana vertebrală.
• Puteți să vă concentrați asupra gambelor prin pomparea părții drepte.

Vom vorbi despre câteva trucuri pentru a întări ligamentele și articulațiile gleznei din toate părțile. Toate vicleanele constau în trei opțiuni de execuție a unei ridicări pe șosete într-un simulator. Dacă în poziția în picioare nu este atât de ușor de făcut (sau în Gack-Machine), atunci în simulator - doar dreapta.

1. Picioare paralele unul cu altul. Facem exercițiul în această versiune de 15 ori, 1 abordare.
2. Șosetele se desfac între ele. În acest caz, partea exterioară a picioarelor inferioare funcționează mai mult. Repetați exercițiul de 15 ori într-o abordare.
3. Șosetele se întorc. Funcționează partea interioară a piciorului.

Astfel, datorită poziției diferite a picioarelor una față de cealaltă, este posibilă pomparea piciorului inferior din toate părțile.

Ligamentele sunt întărite atât în ​​fața piciorului cât și în spatele acestuia. Mai multă încărcătură se face pe vițel, deci aveți grijă. Dacă supraîncărcați, va fi bolnav pentru o lungă perioadă de timp, iar încercările dvs. de a ieși din scaun vor părea foarte amuzante.

Consolidarea gleznei cu nutriție

Este vorba despre cartilaje, ligamente și mușchi. Prin urmare, este important să se mențină sănătatea lor cu o nutriție adecvată:

• medicamente cu calciu;
• chondroitină, glucozamină;
• acizi grași nesaturați;
• alte vitamine și, desigur, proteine.

Nevoia de stretching și micro gimnastica pentru picioare și picioare

Pentru a menține elasticitatea ligamentelor și flexibilitatea articulației, întinderea trebuie efectuată în mod regulat. De regulă, glezna se întinde bine cu întinderea orientată a picioarelor și a spatelui inferior.

Micro gimnastica înseamnă mișcări de rotație și alte mișcări cu piciorul, atât pe podea, cât și în poziția de suspendare. De exemplu, când vizionați un film pe canapea, nu vă lăsați să vă întindeți piciorul în acest fel:

• rotația piciorului în sensul acelor de ceasornic și împotriva acestuia;
• împinge șoseaua la tine și înapoi;
• pantele laterale ale piciorului.

Același lucru se poate face într-o poziție așezată atunci când piciorul atinge podeaua.

Pentru mâini există multe extensoare. Pentru că picioarele din acest motiv, din păcate, nu au venit. Modul de ieșire din această situație va fi exercițiul "butoane de colectare". În timp ce încercați să le ridicați cu piciorul, mușchii din picior fac un exercițiu minunat.