Extinderea mușchilor șoldurilor - relaxează, întărește și ameliorează durerea

În timpul antrenamentului, mulți oameni uită să includă exerciții menite să consolideze șoldurile. Miscarea musculaturii coapse poate duce la o cascada de schimbari negative, incluzand durere la nivelul soldurilor, genunchiului si spatelui. Deosebit de remarcabile sunt mușchii mari și medii gluteali, precum și mușchii flexori ai coapsei - mușchiul rectus al șoldului și musculusului iliopsoas. Extinderea mușchilor coapsei vă va permite să vă relaxați flexorii tensionați, care, în cazul persoanelor care își petrec cea mai mare parte a timpului în poziție șezândă, sunt adesea slăbite și / sau suprasolicitate.

Exerciții pentru întinderea mușchilor șoldurilor - relaxați-vă și întăriți-vă

Prelungirea ședinței într-o poziție așezată determină ca flexorurile șoldului să se scurteze și să se prindă, ducând la afectarea posturii și a durerilor de spate și, de asemenea, cresc riscul rănilor la picioare, glezne și genunchi.

1. Copil fericit

• Lie pe spate;
• îndoiți ambii picioare;
• închideți marginea exterioară a picioarelor;
• mâinile sunt pe părțile laterale ale picioarelor;
• Folosind forța corpului din partea superioară, coborâți ușor picioarele până la podea până când genunchii se află sub axile;
• încercați să nu vă strângeți umerii și pieptul;
• după 5 respirații profunde, reveniți la PI.

1. Squatting cu mâinile în fața ta

• stați și întindeți picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor;
• stai jos, coborând șoldurile;
• Țineți palmele împreună la nivelul inimii;
• odihni-vă coatele pe genunchi;
• ia 5 respirații;
• pune mâinile pe podea;
• mișcați treptat mâinile înainte;
• la punctul final, stați pe 5 respirații.

1. "Șopârla deschisă"

Acest exercițiu se întinde perfect pe flexorile șoldului.

• stați în poziția ascunsă (genunchiul drept din față);
• genunchiul inferior stâng la podea;
• puneți mâinile pe podea (clar sub umeri);
• mișcați ușor genunchiul drept spre dreapta, astfel încât să vă odihniți în afara piciorului drept;
• ia 5 respirații;
• Repetați în partea stângă.

1. Întinzându-se cu picioarele mari

• răspândiți-vă picioarele la o distanță egală cu lungimea unui picior;
• pune mâinile pe podea în fața ta;
• răspândiți ușor picioarele astfel încât tocurile dvs. să fie mai late decât degetele de la picioare;
• întotdeauna să vă odihniți complet picioarele pe podea;
• coborârea șoldurilor, sprijinirea antebrațelor și apoi așezarea pe umeri (ca în imagine);
• întoarce-ți capul în lateral;
• pentru cinci respirații, rămâneți în această poziție;
• reveniți încet la PI.

• stați cu ambele picioare îndoite;
• picioare împreună;
• "Deschideți-vă picioarele cu mâinile ca o carte;
• utilizați mușchii picioarelor pentru a vă reduce genunchii la podea;
• trageți în stomac, relaxați coloana vertebrală;
• vă relaxați umerii și priviți în față;
• ia 5 respirații și se înclină încet înainte;
• puneți palmele pe picioarele voastre, cu mâinile prinse în genunchi;
• după 5 respirații, reveniți la PI.

Pentru mai multă întindere, vă puteți întinde brațele în fața dvs.

1. Înclinați capul la genunchi

• stai pe podea, întinzându-ți picioarele în fața ta;
• îndoiți piciorul drept, înclinați-i talpa pe coapsa stângă;
• trageți ambele mâini la piciorul stâng și înclinați-vă trunchiul pe coapsa stângă;
• dacă nu puteți ajunge la picior, puneți-vă mâinile pe gleznă sau pe gât;
• încercați să nu vă rotunjiți spatele;
• ia 5 respirații;
• Repetați pe piciorul drept.

Extinderea mușchilor șoldurilor, pe care estet-portal.com descrisă în acest articol, va ajuta la ameliorarea tensiunii de la a suferi de ședința musculară constantă. În plus, întinderea ajută la întărirea musculaturii, pregătirea pentru antrenamente și evitarea durerilor și leziunilor.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de videoclip:

Cum să vă relaxați picioarele după exerciții fizice: restabilirea mușchilor înfundați

Fenomenul sedentar după un exercițiu extenuant și intens, o clasă de educație fizică regulată sau o muncă de grădină este familiar tuturor. În literatura medicală și de specialitate, durerea prehensilă este mai cunoscută sub numele de sindrom de dureri musculare întârziate. Cu alte cuvinte, senzațiile neplăcute (durere, arsură, disconfort etc.) care nu apar în timpul sau imediat după efort fizic sunt considerate pre-stricturi. Pretensia reală se dezvoltă în 24-72 de ore.

Cauzele durerii musculare: de unde vine șablonul

Printre principalele motive care provoacă dureri la nivelul musculaturii piciorului, pot fi evidențiate următoarele:

»Activitate fizică necorespunzătoare. Lipsa de odihnă, intensitatea excesivă a exercițiilor, lucrul cu greutăți mari sau repetarea repetată a exercițiului duce la epuizarea rezervelor organismului, la distrugerea masivă a fibrelor musculare și a asistenței medicale.
Reactivitatea terminațiilor nervoase. Disconfortul la nivelul picioarelor poate fi cauzat de hipersensibilitatea nervilor asociate cu modificările chimice din celule.
„Trauma. Cu atenție, durerea nu indică întotdeauna cu exactitate puterea durerii. Durerea severă, care limitează sever activitățile zilnice, poate fi un semn al unei vătămări periculoase.

De ce muschii picioarelor sunt răniți după un antrenament a doua zi: mecanică și procese

Există mai multe motive pentru care picioarele sunt rănite după exerciții fizice:

Acțiunea de acid lactic. Pentru munca intensivă aveți nevoie de o mulțime de energie pe care organismul o primește în procesul de oxidare a glucozei. În timpul mișcărilor active, celulele trec la respirația anaerobă, al cărui produs secundar este acidul lactic. Excesul de lactat duce la deteriorarea celulelor musculare, ceea ce provoacă o senzație de arsură.
„Microfracture. Intensitatea efortului fizic provoacă deteriorarea fibrelor musculare la nivelul subcelular. Trauma duce la inflamații locale și umflături. Fluidul exces exercită presiune asupra terminațiilor nervoase, ceea ce provoacă durere.

Cum de a distinge cramperea de durerea patologică?

Diferențele de durere de durere acută:

24-72 de ore după antrenament

Imediat în timp ce efectuați o mișcare

Doză dureroasă pe întreg segmentul muscular

În mod excepțional la locul rănirii

Fără ajutor în timp util, se înrăutățește.

Necesită cât mai curând posibil

Cum să vă relaxați și să restaurați picioarele după exerciții fizice: reduceți durerile musculare

Cele mai frecvente modalități de relaxare a picioarelor:

»Odihnă adecvată. Restaurarea și formarea de noi celule are loc în timpul somnului. Recuperarea sănătoasă promovează eliminarea acidului lactic și a altor produse de respirație anaerobă, care ajută la restabilirea picioarelor după exerciții.
„Heat. Pentru a reduce durerea la nivelul picioarelor după exercițiu, se recomandă să luați o baie caldă, să aplicați un prosop încălzit în zona dureroasă sau să vizitați sauna. Uleiurile esențiale de lavandă, portocală, geranium, tămâie, bergamot, balsam de lamaie și trandafiri te vor ajuta să te relaxezi mai repede și să scapi de stresul psihologic.
„Putere. Ceaiul verde și alimentele bogate în vitaminele E, A și C accelerează legarea și eliminarea toxinelor.
»Nutriție sportivă. Utilizarea creatinei, a BSSA, a glutaminei și a omega-3 contribuie la recuperarea rapidă a energiei în organism după și în timpul antrenamentelor.
„Masaj. Mingerea și frământarea intensă ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea durerii. Cu atenție, masajul, deși aduce o ușurare, poate fi foarte dureros în sine. Acupunctura si masajul cu role sunt considerate a fi o optiune excelenta pentru a scapa de crepaturi.
»Cresterea multitudinii de antrenamente. Pentru a preveni durerea musculară și disconfortul, este mai bine să practici mai puțin, dar mai des. Apoi muschii nu vor suprasolicita si se vor adapta rapid la sarcina.

Cele mai frecvente tipuri de disconfort după exercițiu

În plus față de burr, efort fizic intens poate fi însoțit de alte senzații neplăcute. Disconfortul fizic duce adesea la stres psihologic și la dorința de a abandona complet formarea. Mai jos sunt cele mai frecvente probleme cu care se confruntă fetele în timp ce lucrează la picioarele lor.

Reduce cramperea picioarelor după exerciții fizice: de ce și ce să facem?

Crampe - contracție involuntară, ascuțită și dureroasă a segmentului muscular. Reduce picioarele după exerciții din astfel de motive:

»Lipsa apei și a electroliților. În timpul lucrului intens în sala de antrenament, apa și electroliții ieșesc cu transpirație. Ca urmare, mușchii nu dispun de resurse pentru a contracta în mod adecvat și apare o defecțiune.
„Overtraining. Excesul de efort conduce la relaxarea inconsistentă a axelor neuromusculare și la scăderea activității tendoanelor, ceea ce contribuie la relaxarea inadecvată.
»Exces de carbohidrați.

Modalități de restaurare rapidă a picioarelor după exercițiu:

„Stretching. Pentru a elimina tensiunea cât mai mult posibil, ar trebui să trageți ușor mușchii.

„Masaj. Când după antrenament se reduc vițeii, se recomandă să le tăiați în mișcări circulare sau ciupite.

„Ice. Dacă mușchii picioarelor sunt foarte răniți după antrenament, puteți atașa un pachet de gheață sau puteți pune un picior pe un pod rece din beton.

Sânii virați după exercițiu: de ce și ce să facem?

Mușchii de vițel sunt unul dintre grupurile musculare de risc în care cel mai des se dezvoltă, crampe și alte simptome neplăcute. Disconfort poate fi din următoarele motive:

„Overtraining.
»Păstrarea durerilor ca urmare a unei încărcări neobișnuite.
»Lipsa oligoelementelor și a apei.
»Traume și diverse boli.

Dacă picioarele vă doare după un antrenament și a doua zi, puteți utiliza următoarele tehnici:

»Opriți antrenamentul și lăsați picioarele să se odihnească.
»Ridicați picioarele deasupra capului.
»Luați un duș de contrast.
»Masați vițelul cu o rolă de spumă.

Picioarele înfundate după exercițiu: de ce și ce să facem?

Tulpina musculară extremă se numește crampe. Stresul excesiv duce la acumularea de sânge, produse metabolice și edeme ale segmentului. Ca rezultat, fibrele continuă să se contracte, dar nu se relaxează. Picioarele înfundate după exercițiu se manifestă prin următoarele simptome:

»Oxigenarea segmentului muscular;
„Severitatea;
„Durerea;
"Incapacitatea de a îndoi sau de a îndrepta articulația;
»Crampe și durere.

Ce trebuie făcut dacă mușchii picioarelor sunt înfundați după exerciții fizice?

»Pentru a preveni disconfortul, înainte de fiecare antrenament trebuie să faceți încălzire și întindere.
»În cazul în care mușchii tăi se ciocnesc, încălzirea cu o sticlă cu apă fierbinte, masaj, baie sau baie se vor relaxa zonele problematice.
»Hainele cu efect de saună și creme speciale vor ajuta la încălzirea segmentelor musculare din hol.
»Utilizarea tocoferolului îmbunătățește metabolismul în miocită și reduce greutatea picioarelor.
"O bună prevenire a crampeșilor și a stricăciunilor este de mers pe jos desculț pe o suprafață neuniformă: pietricele, nisip, pământ.

Tremurând și tremurând picioarele după exercițiu: de ce și ce să faceți?

Tremură - contracția involuntară a fibrelor musculare, tremurând în picioare este asociată din următoarele motive:

»Încărcare necorespunzătoare. Muschii nu s-au adaptat încă la acest nivel de tensiune, ceea ce cauzează o forță excesivă în ele. Ca rezultat, contractul de fibre, dar nu se relaxează bine.
„Obosit. Lipsa resurselor energetice poate duce la frisoane.
»Tehnica greșită. Cu o distribuție incorectă a încărcăturii, corpul încearcă să găsească modalități de a compensa soldul.
»Lipsa de proteine ​​și carbohidrați. Lipsa nutrienților reduce potențialul energetic al celulelor.

Când picioarele se agită după un antrenament, se recomandă să vă revizuiți planul de fitness și să reduceți sarcina. După 2-6 săptămâni, organismul se adaptează la muncă și devine mai puternic, ceea ce va reveni la nivelul dorit de încărcare. Printre alte metode eficiente care vor ajuta la ameliorarea slăbiciunii picioarelor:

»Contrastul procedurilor de apă;
»Utilizarea decoctului de balsam de menta si de lamaie;
"Baie cu salvie;
„Masaj;
„Stretching;
»Îmbogățirea dietei cu carne și produse lactate.

Picioare arde și buzz după exercițiu: de ce și ce să fac?

Sentimentul de arsură la nivelul picioarelor după efort este cauzat de excesul de muncă și excesul. Uneori, disconfortul poate fi asociat cu pantofi prea înguste sau vase de stoarcere cu șireturi. Picioarele ard de la un flux sanguin ascuțit la picioare. Următoarele proceduri vor ajuta la relaxarea mușchilor și la scăderea senzației de arsură:

»Bai de contrast;
"Țineți picioarele deasupra capului (sprijinite pe dulap sau pe perete) timp de 10-15 minute;
"Frământarea și frecarea picioarelor cu uleiuri esențiale de rozmarin sau lavandă;
"Plimbați-vă pe un teren neuniform sau bateți perna cu picioarele;
„Sleep;
"Consumul de apă suficientă;
»Aplicarea cremelor de răcire.

Cum de a preveni durerea în picioare după antrenamente?

Câteva sfaturi despre cum să preveniți apariția puțurilor:

»Încălziți-vă, trageți-vă și întindeți-vă. Pentru a pregăti maxim mușchii pentru sarcină, ar trebui să vă încălziți în mod corespunzător. Stretching va ajuta, de asemenea, pentru a evita crampe.
»Consumul de rezerve de apă și energie. În timpul exercițiului, pentru a preveni deshidratarea celulelor și pentru a menține respirația tisulară la un nivel optim, se recomandă să beți suficientă apă și să folosiți BCCA.
»Încărcare adecvată. Lucrând cu greutăți moderate, un număr mic de seturi și repetări împiedică suprasolicitarea și supra-instruirea.
»Modul de antrenament. Este mai bine să faceți mai puțin, dar mai des și mai des, să efectuați exercițiile de tehnică.
»Sarcini de stabilitate. Nu se recomandă schimbarea drastică a tipului de sarcină și trecerea de la elaborarea unui grup de mușchi în altul. Observați același ritm și intensitate de antrenament, fără modificări bruște.
"Modul de odihnă. Somnul și odihna între exerciții sunt componente esențiale pentru recuperarea și dezvoltarea de noi celule musculare.
„Dieta. Pentru prevenirea deficiențelor nutriționale, precum și a potasiului, calciului și magneziului, care sunt necesare pentru reducerea normală a fibrelor musculare, se recomandă aderarea la o dietă echilibrată. Lipsa carbohidratilor si a lipidelor va duce la o lipsa de energie. Lipsa de proteine ​​este plină de atrofie musculară.

Ce nu trebuie făcut cu dureri de picioare după exerciții fizice?

»Continuați pregătirea. Atunci când durerea musculară, arsurile sau greutatea sunt resimțite după clasă, cel mai bine este să se refuze redimensionarea segmentului. Se recomandă efectuarea unui antrenament pe întreg corpul, care antrenează în mod egal toate grupurile musculare.
»Cresterea sarcinii. Krepatura este adesea un indicator al inadecvării încărcăturii, care, cu o creștere suplimentară, va duce la răniri. Se recomandă acordarea timpului corpului pentru a se adapta la muncă și pentru a crește intensitatea antrenamentului în 1-2 săptămâni.

»Dieta alimentară sau restrictivă. Nutriția rațională, ținând cont de nevoia de macro și micronutrienți, asigură corpului cantitatea necesară de nutrienți, contribuie la formarea de fibre musculare noi și susține sănătatea organismului la nivelul adecvat.
»Utilizați analgezice. Tabletele și unguentele nu se recomandă să se utilizeze pentru combaterea preagregării. Drogurile sunt prim ajutor pentru leziuni și daune și sunt utilizate numai dacă sunt indicate.
»Aplicați gheață. Pentru a relaxa mușchii și pentru a reduce durerea va ajuta la căldură sau proceduri contrastante de apă.

Cum să ameliorați spasmele musculare

Spasmul muscular este o contracție dureroasă, convulsivă care apare în timpul sau după exercițiu. Pentru ca corpul uman să funcționeze, țesutul său muscular trebuie să fie suplu și uniform.

Cauze și simptome de spasme musculare

Deseori ne confruntăm cu situații în care, indiferent de dorința unei persoane, unele părți mari sau mici ale corpului sau grupurile musculare sunt tensionate. Atunci când spasmul muscular este fixat, vasele de sânge și terminațiile nervoase sunt fixate. Alimentele din țesuturile musculare și metabolismul energetic-informațional, precum și inervația în organele cu care comunică vasele de sânge clampate sunt perturbate. De exemplu, dacă, ca urmare a unui spasm, nervul vag al gâtului este stors, atunci apare probleme în tractul gastro-intestinal. Atunci când apare un spasm muscular, apare contracția și menținerea acestuia necesită anumite costuri energetice. Corpul o umple prin consumul de energie din rezervele sale, ceea ce provoacă daune semnificative întregului corp.

Simptomele spasmelor musculare sunt:

• durere dureroasă și dureroasă;
• durere constantă cu agravare sau diminuare;
• durere radiantă la nivelul capului, ochiului sau umărului;
• imposibilitatea mișcărilor și mișcărilor depline.

Principalele cauze ale spasmelor sunt:

• osteocondroză, precum și proeminențe și discuri intervertebrale hernite;
• vânătăi și leziuni ale coloanei vertebrale;
• starea stresului cu postură necorespunzătoare sau purtarea unui sac pe un umăr;
• a crescut tonusul muscular pe fondul stresului.

Rolul cheie este jucat de hidratarea corpului. Adesea, în sala de sport puteți vedea oameni care folosesc băuturi de vitamine în timpul exercițiilor fizice. Acestea conțin sodiu, calciu și potasiu într-o concentrație echilibrată. Are un efect pozitiv asupra funcției nervilor și a mușchilor. Dacă balanța acestor electroliți este perturbată, atunci apar probleme semnificative în organism. De asemenea, se întâmplă atunci când în timpul unui antrenament o persoană bea foarte mult după următoarea abordare, în deplină încredere care ajută organismul. Știm cu toții că trei sferturi sunt făcute din apă. În timpul efortului fizic, sodiul se îndepărtează apoi, ceea ce nu are nimic de înlocuit. Dacă o persoană bea, atunci înlocuiește un lichid cu altul. Cu toate acestea, nu este similar datorită absenței componentei principale.

Nivelurile scăzute de calciu duc la scăderea fluidului intracelular care înconjoară nervii și mușchii. Terminalele nervoase sunt iritare inutilă și apare un spasm.

După tensiunea musculară apare relaxarea, care durează mai mult decât compresia însăși. Acest proces se bazează pe legătura dintre măduva spinării, mușchii și tendoanele, care se contractă cu oboseala. Dacă, în același timp, sarcina asupra tendoanelor scade și crește pe mușchi, rupând compresia, apare un spasm.

În timpul stresului, organismul mobilizează toate resursele sale interne, creșterea frecvenței cardiace, tonusul muscular, eliberarea hormonilor și încetinirea procesului de digestie. După asta, trebuie să se relaxeze, dar uneori acest lucru nu se întâmplă. Tensiunea musculară persistă, ceea ce duce din nou la spasme.

Cum să eliminați spasmele musculare ale gâtului?

Îndepărtați spasmul mușchilor gâtului cu ajutorul medicamentelor, al remediilor populare sau al sesiunilor de terapie manuală. Sarcina principală este eliminarea durerii, normalizarea circulației sângelui, ameliorarea spasmei musculare.

Dacă cauza nu se află în boala de bază, utilizați exercițiile obișnuite pe care le faceți în timpul încălzirii. Acestea sunt rotiri ale capului din diferite direcții, curbe și rotații circulare. Efectuați patru abordări de patru ori.

Masajele ușurează spasmele, restabilește tonusul și circulația sângelui. Unele trucuri pot fi folosite acasă. Self-masajul este o metodă de terapie manuală pentru ameliorarea durerii și prevenirea spasmelor. Pentru un masaj corect, trebuie să urmați câteva reguli:

• Masați gâtul în jurul antebratului;
• mișcările sunt efectuate de jos în sus: de la gât până la articulația umărului;
• Puteți utiliza ambele mâini, efectuând mișcări alternative și sincronizate.

Recepții pentru utilizare:

• masaj cu vârful degetelor cu puțin efort;
• mângâind spatele gâtului cu palmele;
• mișcarea mișcării pe de o parte cu degetul mare, pe de altă parte - cu restul;
• Cu mâinile relaxate, atingeți gâtul cu degetele și peste umăr;
• În cele din urmă - un accident vascular cerebral relaxant.

Cum se elimină spasmul muschilor din spate?

În cazul spasmului musculaturii spinoase apare durere acută, care este asociată cu stoarcerea terminațiilor și vaselor nervoase, restricționarea mișcării și malnutriția țesuturilor și metabolismul energetic.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să relaxați mușchii din zona stresată. Pentru a face acest lucru, se află pe o suprafață fermă și plană și puneți picioarele pe o platformă ridicată. Poate fi o rolă sau un cap. Puneți un prosop pliat sub capul tău.

Dacă acest lucru nu ajută, iar mușchii de mai mult de trei zile rămân inactivi sau dacă simțiți amorțeală și slăbiciune, atunci ar trebui să vă adresați unui medic pentru a prescrie un tratament medicamentos.

Ca prim ajutor, medicamentele sunt prescrise pentru ameliorarea unui spasm dureros. Relaxantele musculare sunt medicamente universale care sunt folosite pentru a scuti spasmele locale. Dacă cauza este osteochondroza, atunci aceste medicamente sunt luate în asociere cu chondroprotectori, pentru a restabili țesutul cartilajului deteriorat. Aceste medicamente au un număr de efecte secundare, astfel încât acestea nu sunt recomandate să dureze mult timp.

Cum să eliminați spasmul muscular al picioarelor?

Spasmele musculare ale picioarelor sunt foarte dureroase și dureroase. Ele apar mai des noaptea când o persoană se trezește dintr-o durere ascuțită. Cauzele senzațiilor dureroase includ:

• mare efort fizic;
• poziția piciorului neconfortabilă;
• boli vasculare;
• anemie;
• lipsa de vitamine în organism;
• hipotermie;
• stres.

În mod normal, mușchii vițelului și mușchii părții anterioare a coapsei. Pentru a face față acestei situații, veți avea nevoie de: un unguent de încălzire, un tampon de încălzire și o eșarfă de lână.

Mai întâi de toate, trebuie să vă liniștiți și să respirați în mod uniform și profund. Dacă se întâmplă acest lucru noaptea, încercați să vă ridicați pentru a stabili circulația sângelui. Apoi trageți degetele de la picioare înapoi. Ar putea fi dureroasă la început, dar atunci veți simți durerea care se reduce. Apoi, masați piciorul cu lovituri, atingând și frecați. În cazul în care spasmul încă nu trece, prick cu un ac sau pinch. După altul, frecați-vă piciorul și lăsați-l. Tăiați piciorul cu orice unguent de încălzire, înfășurați-l cu o eșarfă de lână și puneți-l pe fund. Puteți utiliza dispozitivul de încălzire.

Pantofii dvs. nu trebuie să fie strâmți, incomod și tocuri foarte înalte. Faceți exerciții zilnice pentru picioare. Dacă munca ta este sedentară, încercați să vă ridicați și să vă așezați mai des, în vârful picioarelor. Reduceți aportul de cafea, deoarece îndepărtează calciul din organism și deficiența sa se manifestă prin spasme și crampe. Luați un duș de contrast, pornind și terminând cu apă rece.

Cum să eliminați spasmul muscular al coapsei?

Un spasm al mușchiului femural cauzează o durere severă datorită dimensiunilor sale mari. Acest lucru se poate întâmpla în orice moment al zilei. Cauza este in insuficienta venoasa sau in osteoartrita articulatiei genunchiului. Dacă se simte numai amorțeală și arsură, atunci cauza poate fi o perturbare a sistemului nervos.

Mouse-ul sau cvadricepsul cvadriceps este situat pe suprafața frontală a piciorului. Spasmele ei sunt de mare intensitate. Le puteți preveni prin exerciții simple. Dacă durerea a apărut într-o poziție în picioare, atunci trebuie să vă așezați și să încercați să vă întindeți piciorul. Apoi masați-l până când durerea dispare. Exerciții zilnice de întindere:

1. Stați drept cu picioarele pe lățimea picioarelor. Cu mâna stângă, aplecați pe perete sau țineți suportul.
2. Îndoiți genunchiul drept și răsuciți-l înapoi, ținând șoseaua cu mâna dreaptă.
3. Așezați-vă puțin pe piciorul stâng, cu un ușor bazin înainte.
4. Utilizați mâna dreaptă pentru a trage genunchiul înapoi.

În cazul în care spasmul a avut loc pe partea din spate a coapsei, a pus victima, astfel încât el ar pune piciorul pe un perete sau pe un fel de suport. Trageți piciorul de șosete fără a vă îndoiți genunchiul. Frământați coapsele până când durerea dispare. Pentru a îmbunătăți întinderea, faceți următoarele exerciții:

1. Stați pe o suprafață tare și plasați picioarele în fața dvs., îndoiți genunchii și apropiați-le de piept.
2. Prindeți degetele picioarelor.
3. Îndoiți încet și încet genunchii, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Țineți șosetele cu mâinile, fără a vă ridica pieptul din genunchi.

Pear musculare, cum sa scuti spasmul?

Cu sindromul muscular în formă de pară, o persoană poate experimenta la orice vârstă. Cauza este inflamația vaselor de sânge, a oaselor și a nervilor. Un simptom caracteristic este durerea la nivelul feselor, care poate fi administrată la nivelul bovinelor, coapselor sau tibiei. Senzațiile dureroase sunt natura comună și locală. În unele cazuri, nervul este fixat, în altele, vasele care furnizează nutrienți în arterele gluteului și nervii sciatici sunt comprimate. Durerile locale pot avea următoarea natură:

1. Musculare dureri și dureri care apar după lungi în picioare în poziție verticală, mersul pe jos și ghemuit. Când pacientul se culcă, se așează sau se întinde picioarele, durerea scade.
2. Simptomul Bonnet-Bobrovnikova, în care, în timpul relaxării, mușchiul în formă de pară este determinat și devine mai dureros și mai dens atunci când este întins.
3. Simptom Vilenkina, atunci când atingeți pe partea din spate a piciorului, există durere.
4. Apăsarea nervului sciatic cauzează durere.
5. Tensiune de lungă durată și alte mușchi care se află pe podeaua pelviană.

Simptomele includ:

• chilliness și dureri musculare;
• durere la nivelul feselor, care se extinde până la picior și piciorul inferior;
• durerea crește cu temperatura și în situații de stres;
• scade sensibilitatea.

Mucul în formă de pară este situat sub fesa lângă ligamentul sacrospinos. Între ele se află artera și nervul sciatic. Ca rezultat al inflamației, este prins. Spasmul muscular este însoțit de o tensiune puternică a mușchilor pelvisului, iar nervii și vasele sunt fixate.

Tratamentul general este destinat eliminării cauzelor și reducerii durerii. Trebuie să treceți printr-o serie de proceduri, printre care:

• terapie manuală;
• sesiuni de masaj terapeutic;
• fizioterapie;
• cursuri de terapie fizică;
• terapia cu medicamente.

O modalitate de a scuti durerea acută este blocarea. Gândiți-vă la triunghiul de pe fesă. Suprafața sa este situată pe scuipa coapsei, tubercul sciatic și iliumul posterior superior. În mijlocul axei unui triunghi isoscel, puneți un punct și introduceți acul cu novocaină adâncime de 8 centimetri.

Cu o ușoară inflamație, vă așezați pe stomac, îndoiți genunchii și le răspândiți. Medicul ia piciorul și la rezistența maximă le pune în lateral. Acest lucru se face de mai multe ori.

Există o altă modalitate de relaxare a mușchiului pere.

Lie pe spatele tău. Medicul ia picioarele și începe să-și schimbe picioarele dintr-o parte în alta. Piciorul bolnav este luat la o ușoară rezistență și se fixează timp de treizeci de secunde. Muschiul se relaxează și durerea se retrage.

Este posibil să fixați o bandă elastică pe picioare, aruncându-o peste perete. Prin întinderea sa, mușchiul se va relaxa.

Întinzându-vă pe spate, relaxați-vă cât mai mult posibil. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, înclinate în sub-tiv. Încetinirea și diluarea, depășirea rezistenței. Apoi, cu picioare îndoite, trageți suprafața dintr-o parte și cealaltă. În șase secunde, genunchii, depășind rezistența, ar trebui să se odihnească unul pe celălalt.

În plus, utilizați unguente de încălzire și auto-masaj. Un spasm al mușchiului piriformis nu este periculos, dar dacă nu este vindecat în timp util, pot apărea complicații.

Cum se elimină spasmul muscular al ochiului?

Cu spasmul de înfundare a ochiului, funcționarea corectă a mușchiului ciliar este întreruptă. Acesta este responsabil pentru reglarea curburii lentilei. În caz contrar, această afecțiune se numește miopie falsă sau sindrom de ochi obosiți. De cele mai multe ori această boală apare la copii și tineri, fiecare adolescent al șase este supus la aceasta.

Din motive de spasm includ:

• lungă ședere în fața televizorului;
• dezvoltarea insuficientă a mușchilor gâtului și spatelui;
• probleme de sănătate;
• expunere în aer liber limitată;
• lipsa activității fizice;
• nutriție neechilibrată;
• lipsa de acoperire.

După patruzeci de ani, următorii factori pot provoca un spasm:

• perioada climacteristică;
• probleme metabolice;
• stările nevrotice și isterice;
• leziuni la cap;
• contuzie.

Principalele simptome ale bolii se manifestă sub forma oboselii ochilor, a durerii în ochi, a spațiilor temporale și frontale și a scăderii acuității vizuale.

Pentru tratament este necesar să se efectueze o examinare cuprinzătoare. Medicul vă va arăta exerciții speciale pentru formarea mușchilor ochiului. În plus, sunt prescrise electroforeza, terapia magnetică, medicamentele și picăturile oftalmice. Aceste picături sunt menite să relaxeze mușchii ochiului, dar acest efect nu este durabil. Pentru a vă asigura, aveți nevoie de o nutriție adecvată și echilibrată, de efort fizic, de o combinație de odihnă și de muncă și de iluminare adecvată. Spasmul muscular al ochilor la copii include electroforeza endonazală și efectele laser-magnetice.

Tehnici de relaxare la picioare

În ritmul rapid al vieții moderne, o persoană devine foarte obosită, fizic și emoțional. Unul dintre organele care se confruntă cu o sarcină semnificativă este picioarele. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele ale căror profesii sunt asociate cu mersul pe jos sau de lungă durată. În seara, picioarele mele sunt umflate și dureroase, și vreau să scap de tensiune cât mai curând posibil. Se remarcă faptul că este necesar doar să se relaxeze mușchii picioarelor și să se lase să se odihnească, deoarece întregul corp revigorează cu vigoarea. Ce trebuie să faceți pentru a vă relaxa picioarele?

Exerciții pentru relaxarea picioarelor

Există un set de exerciții simple care vă permit să ușurați tensiunea musculară și oboseala piciorului. Poți să le faci acasă înainte de culcare sau la serviciu în timpul pauzei de masă, când mai este încă o jumătate de zi lucrătoare și picioarele tale sunt deja obosite.

• Stați pe un scaun, ridicați picioarele și trageți-i înainte. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi scăpați și relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori.
• Într-o poziție așezată pe un scaun, puneți picioarele în paralel unul cu celălalt. Fără a ridica tocurile de pe podea, trageți în sus șosetele. Lăsați picioarele să rămână tensionate, apoi întoarceți șosetele în poziția de plecare. Acum, însă, fără a vă lua călcâiele de pe podea, apăsați degetele de la picioare pe podea și apăsați în jos. După câteva secunde, relaxați-vă picioarele. Repetați ambele exerciții de mai multe ori până când simțiți relaxarea muschilor picioarelor.
• În picioare, ridicați piciorul stâng, îndoiți-l la genunchi și agitați-l. Coborâți piciorul pe podea. Repetați același lucru cu piciorul drept. Acum, îndoiți piciorul la genunchi și ajungeți la călcâi până la fese. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
• Prindeți piciorul chiar sub genunchi, ridicați-l și răsuciți-l dintr-o parte în alta. Reveniți piciorul în poziția inițială. Faceți același lucru cu al doilea picior.
• Următorul exercițiu de relaxare a piciorului este efectuat culcat pe podea sau pe pat. Puneți o pernă mică sub capul dvs., îndoiți picioarele la genunchi și lăsați-l în afară. Sosetele ar trebui să arate puțin în partea laterală. Relaxați-vă picioarele și întindeți-vă în această poziție.

Masajul picioarelor

Masajul este o modalitate excelentă de a ușura oboseala și tensiunea musculară. Puteți efectua singur masajul picioarelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați confortabil pe o canapea sau pe podea și să poziționați picioarele astfel încât să fie convenabil să le atingeți cu mâinile.

Începeți masajul cu degetele. Masați cu grijă fiecare deget, începând de la unghii până la baza. Trageți ușor degetul. Apoi du-te la picior. Frământați și frecați mușchii picioarelor, loviți-le ușor. Arcul piciorului maschează piciorușele tăiate în pumn.

Ridicați-vă mai sus, mutați-vă la mușchii vițelului și vițelului. Rotiți articulația gleznei mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă parte. Ridicați-o, apoi îndoiți-o. Faceți acest lucru de mai multe ori. Crăpați-ți tibia, du-te la vițel. Se freacă și se înțepă, se răsucește puțin dinspre o parte în alta. Faceți acest lucru cu atenție, deoarece există multe vase de sânge în această zonă.

După ce ați terminat cu mușchii vițelului, mergeți la masajul coapsei. În acest domeniu, vasele de sânge sunt situate adânc, astfel încât masajul se poate face mai intens. Frământați mușchii coapsei ca în cazul în care frământați aluatul. Acest lucru nu numai că le relaxează, dar ajută și la combaterea depozitelor de grăsime.

După ce ați finalizat masajul, întindeți-vă pentru câteva minute, relaxându-vă picioarele și bucurându-vă de căldura pe care o umple. O mulțime de puncte reflexe sunt situate pe picioarele umane, deci masajul picioarelor este eficient nu numai pentru relaxare, ci și pentru îmbunătățirea imunității și îmbunătățirea sănătății. Cel mai bine este să faci masajul nu cu mâinile uscate, ci cu uleiul de masaj.

Pentru un efect mai mare, puteți cumpăra un covor special cu spini și îl așezați lângă pat sau în baie. Dacă ați călcat într-un astfel de covor timp de câteva minute, veți simți relaxarea caldă și plăcută în picioare. Covorul spins este deosebit de util pentru copii.

Baie relaxantă

O baie caldă vă va ajuta să vă relaxați rapid nu numai picioarele, ci și întregul corp. Introduceți o baie de apă caldă (38-40 ° C) și se așează timp de 15-30 minute. Puteți adăuga câteva picături de ulei esențial sau spumă de baie specială în apă. Situat în apă, puteți îndoi și debloca degetele de la picioare, întindeți-vă și relaxați-vă mușchii vițelului pentru o relaxare mai profundă.

Dacă nu aveți ocazia să vă scufundați în baie ca întreg, vă puteți limita la o baie de picioare. Turnați apă caldă în bazin și membrele obosite inferioare acolo. Puneți un ceainic cu apă fierbinte de lângă el pentru a adăuga în timp ce se răcește. În apă, puteți adăuga câteva picături de ulei esențial sau sare de mare. După 10-15 minute, veți simți că picioarele dvs. sunt odihnite.

Un alt mod de a scuti oboseala este de a folosi unguente speciale sau geluri de picior, care pot fi cumparate la farmacie. Aceste medicamente conțin componente care ameliorează umflarea și încălzirea mușchilor. Unele preparate conțin mentol, care răcește plăcut și revigorează picioarele.

Aceste proceduri simple pentru a relaxa mușchii picioarelor vor ajuta la ameliorarea rapidă a oboselii și vor fi utile pentru recuperarea generală.

Cum să ajuți mușchiul lombar: 3 exerciții pentru ameliorarea durerii

Ecologia consumului. Sănătate: Numeroasele conexiuni cu coloana vertebrală presupun că rolul principal al mușchiului lombar este de a oferi mișcări spinale într-un fel.

Neînțelegerea rolului mușchiului lombar nu este surprinzătoare. Însuși procesul de numire a acestor mușchi, care leagă partea superioară a corpului cu partea inferioară, conține o serie de erori care acoperă patru secole.

Cu mult înainte ca Hippocrates să înceapă să utilizeze termenul latin modern "psoa" - lombar (musculatură), anatomii din Grecia antică au numit acești mușchi "uterul rinichilor" din cauza relației fizice cu aceste organe.

În secolul al XVII-lea, anatomistul francez Riolanus (Riolanus) a făcut o greșeală gramaticală care încă mai există astăzi, numindu-i pe cei doi mușchi lombari drept "psoas" în loc de "psoai" (Diab, 1999).

Acest lucru poate afecta percepția noastră asupra mușchilor ca jucători de echipă, și nu ca mușchii individuali care se adaptează la obiceiurile noastre asimetrice.

Dr. John Basmanjian, părintele științei electromiografice (EMG), a contribuit la neînțelegerea prin a afirma că mușchii lombari și iliaci sunt inseparabili deoarece au o ancorare inferioară comună. Opinia sa a condus la folosirea pe scară largă a termenului "iliopsoas" (iliopsoas), privarea fiecăruia dintre mușchii de caracteristicile individuale ale acestora și a provocat un precedent pentru măsurarea EMG a mușchiului iliului, și nu a mușchiului lombar adânc și mai dificil.

Această întreagă poveste vă ajută să înțelegeți motivele prevalenței concepțiilor greșite despre rolul real al mușchiului lombar.

Mecanismul mușchiului lombar

În lumina informațiilor despre punctele de atașament, apar întrebări: este psoas flexor al șoldului? Sau mișcă coloana vertebrală? Sau poate face și pe amândouă?

Biomecanica încearcă mereu să construiască o imagine pe baza unei acțiuni "prezumtive", ținând cont de sănătatea articulațiilor, a pârghiilor și a forței produse.

Puneți-i, împărtășiți cu PRIETENII!

Conexiunile multiple la nivelul coloanei vertebrale implică faptul că rolul principal al mușchiului lombar este de a furniza mișcări spinale într-un fel. Dar testarea acestei ipoteze arată că unghiurile de atașare nu permit efort suficient pentru a se înclina în lateral.

Amintiți-vă că corpul se ridică dintr-o poziție predispusă într-o școală (vechea școală!) Din programul National Fitness Testing (actualmente cunoscut sub numele de Programul Challenge al Președintelui)? Când se mișcă, cum ar fi ridicarea corpului (care, încă destul de ciudat, este încă inclus în protocol), mușchiul lombar extinde simultan vertebrele superioare și flexează vertebrele inferioare, creând o forță de forfecare în vertebrele lombare (un vertebră alunecă în raport cu altul) încărcare (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - mișcare nedorită pentru sănătatea spatelui pe termen lung.

Studiile arată că mușchiul lombar joacă un rol activ în îndoirea șoldului, dar în comparație cu mușchiul iliac, lombarul stabilizează mai mult coloana vertebrală (nu permite vertebrelor să se rotească în planul frontal) decât producerea mișcării piciorului (Hu et al., 2011). În cele din urmă, atașamentul multiplu creează necesitatea unei capacități suficiente de a prelungi mușchiul lombar pentru a permite coloanei vertebrale, pelvisului și coapsei să se miște liber, în mod natural, fără durere sau rănire.

Mers pe jos si muschii lombari

Dacă ați văzut vreodată trecerea unui triatlant dintr-o etapă de ciclism a unei curse la o alergare, vă puteți imagina cum rămâne un muschi lombar lung într-o stare scurtată afectează capacitatea dumneavoastră de a merge în poziție verticală.

Într-o situație mai puțin extremă: orele (și multe alte ore) petrecute în ședințe, afectează capacitatea mușchilor lombari de a se întinde până la lungimea maximă - o lungime care vă permite să stați în mod egal și, poate cel mai important, să vă lărgiți atunci când vă plimbați.

Dacă numărați numărul de pacienți care se deplasează de la opt ore de ședere la locul de muncă la o activitate de "fitness", care predispune în plus mușchiul lombar la scurtare (exerciții pe bicicletă, exerciții scolare, exerciții de ședere), nu vă surprindeți că oamenii care fac exercițiile atât de multe probleme cu partea inferioară a spatelui, pelvisului și șoldurilor.

Care este scurtarea mușchilor lombari?

Experții, observând curbura excesivă a coloanei vertebrale lombare, adesea concluzionează că pelvisul este înclinat înainte de client.

Această formă de evaluare posturală este eronată, deoarece nu este susținută de date obiective privind poziția scheletului, în special despre originea curbei.

Extinderea excesivă a coloanei vertebrale sau înclinarea pelviană în față nu este neapărat o dovadă a unui mușchi lombar scurtat. În schimb, există o anumită curbă creată prin deplasarea vertebrelor lombare superioare în combinație cu extinderea și deplasarea și flexia vertebrelor inferioare. Arată ca o îndoire excesivă, cu o singură excepție - un semn osos: pieptul.

Valoarea musculară lombară

Datorită faptului că mușchiul lombar poate mișca coloana vertebrală înainte, este foarte posibil să se vadă "coaste bulgare" atunci când mușchiul este scurtat.

Este dificil de evaluat acest lucru în poziția în picioare, deoarece mulți oameni compensează scurtarea musculaturii lombare cu o ușoară flexiune a articulațiilor șoldului și a genunchilor, "slăbind linia lombară". Pentru o evaluare obiectivă, utilizați poziția în timp ce vă aflați pe spate.

Începeți să lucrați cu pacientul într-o poziție așezată, cu picioarele îndreptate. Cvadricepsul trebuie să fie complet relaxat, iar partea din spate a coapsei să atingă podeaua. Opriți pacientul când se înclină înapoi, când suprafața inferioară a coapsei se ridică de pe podea.

În acest moment, sprijiniți pacientul sub cap și lamele de umăr, lăsând spațiu pentru a coborî coaste la podea. Înălțimea suportului depinde de tensiunea musculară lombară.

În mod ideal, pacientul ar trebui să poată să stea pe podea cu poziția "neutră" a scheletului. Un mușchi lombar scurt va ridica șoldul sau coastele inferioare de la podea. Această evaluare este o poziție corectă. Dacă se detectează mușchiul lombar al coastelor, întrebați pacientul să se relaxeze până când coastele inferioare se află pe podea. În viitor, este necesar să se reducă treptat înălțimea sau poziția la care este nevoie suportul.

Pentru a testa musculatura iliopsoas (PPM), cereți pacientului să stea pe marginea canapelei. Stați lângă pacient și plasați o mână pe șoldul pacientului chiar deasupra genunchiului.

Așezați cealaltă mână pe umărul pacientului. Cereți pacientului să ridice genunchiul împotriva rezistenței brațului. Forța de muncă a PPM este apoi comparată cu forța aceluiași mușchi pe celălalt picior.

Relaxarea musculară relaxantă

Toate articulațiile corpului uman sunt înconjurate de complexe musculare și controlate de contracțiile lor. Reducerea unor grupuri musculare și relaxarea în timp util a altora este o garanție a netezirii și a eficienței mișcărilor corpului. La apariția deplasării patologice în articulații, efectul iritării pronunțate a receptorilor tendoanelor, a fibrelor musculare. Aceasta duce la o reducere a ambelor grupuri mici de mușchi periarticulari, fixarea poziției patologice a articulației și a complexelor complexe musculare și fasciale, ceea ce duce la schimbări în biomecanica întregului corp.

Tratamentul unui astfel de complex de tulburări ar trebui să constea în revenirea poziției normale și a gamei de mișcări la articulația cauzală. Din nefericire, tensiunea musculară periarticulară pronunțată face ca organismul să facă dificilă auto-corectarea.

Pentru a ajuta corpul să ia calea spre vindecare, este necesar să vă relaxați mușchii.

Se știe că în faza contracției normale a mușchilor există o epuizare a resurselor energetice interne ale mușchilor, după care începe faza de relaxare. În cazul mușchilor stramte patologic, se produce activarea alternativă a diferitelor grupuri de fibre, ceea ce permite mușchilor să rămână într-o stare tensionată pentru o perioadă lungă de timp. Dacă în mod deliberat măresc puterea contracției musculare ca răspuns la rezistența aplicată din afară, vor fi implicate toate grupurile de fibre musculare, ceea ce va duce la relaxarea lor ulterioară și va oferi ocazia de a întinde mușchiul tensionat, de a elibera articulația deplasată patologic.

Reguli de bază pentru relaxarea musculară postisometrică:

1. Înainte de a începe exercițiul, este necesar să mutați articulația în direcția limitării, pentru a obține tensiunea și tensiunea maximă a mușchiului contractat patologic. Mișcarea pregătitoare se realizează la nivelul creșterii durerii. Aceasta este o barieră în calea restricțiilor de circulație.

2. Mișcarea efectuată pentru a crește contracția musculară trebuie să se desfășoare în direcția maximă a durerii și să corespundă direcției contracției musculare anterioare (opusă barierei de restricție).

3. Rezistența contracției musculare suplimentare este de 30% din valoarea maximă și nu trebuie să crească durerea.

4. Rezistența la contracția musculară trebuie să fie suficientă pentru a menține corpul sau corpul în mișcare în spațiu. Muschiul trebuie să se supună, dar nu produce mișcare susținută de rezistență.

5. Timpul tensiunii musculare suplimentare este de 5-7 secunde.

6. După tensiune, se menține o pauză de 3 secunde - relaxarea musculară.

7. După o pauză, mușchiul este întins spre bariera de restricție până la apariția durerii. Aceasta este o nouă restricție privind bariera.

8. Realizați abordări 3-4 cu o creștere treptată a libertății de mișcare a relaxării articulare și a mușchilor.

Exercițiul 1.

Ip - așezat pe marginea patului pe o parte sănătoasă, sub bazin și spate, puteți pune o pernă mică. Ambele picioare sunt îndoite la genunchi și articulațiile șoldului, picioarele și picioarele atârnă peste marginea patului. Datorită greutății picioarelor în timpul relaxării, înclinarea pelviană va avea loc și va apărea un sentiment de întindere în partea superioară.

Ridicați picioarele și picioarele într-o poziție orizontală, mențineți tensiunea timp de 5-10 secunde (a). Mișcarea este mai bine să se desfășoare pe măsură ce expiră.

Apoi respirați profund, relaxați-vă și întindeți-vă. Picioarele vor cădea și cu greutatea lor vor întinde musculatura pătrată a taliei și muschii spinali ai lor (b). Mișcarea se repetă de 3-4 ori cu o creștere a amplitudinii în timpul întinderii.

Dacă condițiile o permit, puteți să luați capul cu mâna "superioară". În acest caz, întinderea va fi mai vizibilă și va capta cel mai larg mușchi al spatelui.

Exercițiul 2.

Vă permite să întindeți aceleași mușchi și să scoateți încărcăturile de pe articulații și discurile spinării. Este mai potrivit pentru cei care au durere seara. Pentru ao completa, așezați un teanc de cărți cu o înălțime de 15-20 cm lângă dulap. Dacă aveți o bară transversală în casa dvs., atunci este mai bine să o utilizați, deși ușa se va potrivi, de asemenea, sau, în ultimă instanță, doar un zid pe care vă puteți sprijini.

Ip - stând cu un picior pe o grămadă de cărți, celălalt suspendându-se fără să atingă suportul, brațele cât mai mult posibil întinse în sus, fixând poziția, ținând-o pe suport. Pe măsură ce expiră, trageți piciorușul în sus ("trageți" piciorul în corp), așa cum se arată în figura a.

După ce țineți această poziție timp de 10 secunde, inhalați, relaxați-vă și scuturați piciorușul înfipt, încercând să atingeți podeaua cu piciorul (fig.b). În mod normal, întinderea musculară ar trebui simțită în regiunea lombară de pe partea piciorului agățat. Repetați mișcarea de 3-4 ori cu fiecare picior.

După ce faceți acest exercițiu, trebuie să vă culcați și să vă culcați o oră, deci este bine să o faceți înainte de culcare.

Primirea PIRM-ului va fi mai eficientă dacă se efectuează din poziția de agățat pe bara transversală pe de o parte. Și dacă e pe dreapta, atunci ar trebui să-ți tragi piciorul stâng și vice-versa. Această opțiune este potrivită pentru atleți și oricine o poate executa, atârnând pe traversă timp de 2-3 minute, fiind ținută cu o singură mână.

Exercitarea 3.

I. p. - culcat pe spate, picioare drepte. Pe picior (lângă degete) aruncați un prosop lung, ca un etrier. Țineți capetele în mâini și trageți-vă pe voi înșivă, cum ar fi frâiele. Piciorul va începe să crească, așa cum am spus, în mod normal la 80-90 °, adică va ieși într-o poziție verticală. În cazul în care unghiul de înălțime este mai mic și, de exemplu, după 30 ° au apărut dureri de pe coapsa, sub genunchi sau în piciorul inferior, atunci acesta este spasmul muscular (ascuns) care trebuie eliminat, altfel este devreme sau întârzierea manifestă clar - sub forma agravării. Pentru a elimina acest spasm se utilizează PIRM.

În primul rând, slăbiți ușor tensiunea prosopului și setați poziția inițială nedureroasă a piciorului. Apoi, respirați liniștit și apăsați degetele de la picioare pe prosop, ca și pe pedală, veți simți cum muschii din spatele piciorului au rigidizat. Efortul dvs. ar trebui să fie de intensitate medie. Țineți tensiunea musculară timp de 7-15 secunde (de preferință să țineți și să inhalați). Expirați, relaxați încet muschii picioarelor și trageți prosopul spre dvs. cu mâinile.

Dacă totul se face corect, fără grabă și jerking, atunci piciorul se va ridica deasupra nivelului inițial și va depăși bariera inițială de durere.

Apoi, întindeți mușchii la noul "prag" - în cazul nostru, de exemplu, de la 30 la 50-70 °. Și de îndată ce apare senzatia de tragere deja cunoscuta, apasa din nou degetele pe prosop, tineti tensiunea pe inhalare si intindeti. Acum, unghiul de înălțime poate ajunge la 80-90 °.

Deci, pentru 2-3 cicluri, spasmul majorității covârșitoare este eliminat.

Deseori există opinia că astfel de dureri sunt asociate cu inflamația nervului sciatic, dar exercițiul de mai sus demonstrează încă o dată originea musculară a sindromului durerii, care cel mai adesea poate fi oprită printr-o întindere simplă.

Posibile dificultăți cu acest exercițiu:

1. Mușchii se întind strâns, sau provoacă durere. În acest caz, încercați să măriți întârzierea de tensiune la 20 de secunde și faceți mișcarea de tracțiune în sine în amplitudine mică - 5-10 ° fiecare.

2. Poate că într-un astfel de ciclu la mușchii normali nu se vor întinde. Prin urmare, clasele ar trebui repetate pentru câteva zile, uneori de două ori pe zi. Este important să rețineți că dacă, după acest exercițiu, volumul mișcării a crescut cu cel puțin 5-10 °, atunci sunteți pe calea cea bună și lucrurile vor merge.

3. Dacă mișcarea "staționează" înainte de atingerea normei, trebuie căutate schimbări permanente în mușchi sau în articulația șoldului. Această situație este adesea observată la pacienții care suferă de osteochondroză mult timp, suferind leziuni, pacienți cu coxartroză. În acest caz, nu încercați să aduceți flexia la 90 °. Poate că rata dvs. individuală este mai mică și este, de exemplu, 45 °. Dar, în acest caz, după primirea PIRM, veți simți cu siguranță ușurat.

Exercițiile PIRM de mai sus sunt cheia poziției corecte a întregii coloane din amonte. În plus, ele măresc rezerva sistemului musculo-scheletic datorită creșterii și reducerii la norma de mișcare în două articulații mari - genunchiul și șoldul. Acum, ei își vor desfășura mișcarea și ar elibera coloana vertebrală și, prin urmare, riscul de exacerbări repetate ale durerii lombare va scădea.

Dacă efectuați aceste exerciții în mod regulat, după o săptămână sau două veți observa că picioarele sunt îndoite și neclintite în întregime și fără PID. În acest caz, puteți limita testarea o dată pe săptămână folosind aceleași tehnici și, în cazul unei deviații de la normă, efectuați exerciții de întindere.

Exerciții de relaxare musculară pentru două tipuri de lordoză

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Relaxarea mușchiului iliopsoas.

Opțiunea 1. I.P. - în timp ce se află pe spate (pelvisul de pe marginea canapelei), piciorul trebuie să fie îndoit cât mai mult posibil în articulațiile șoldului și genunchiului, ținându-l cu mâinile (cu brațele legate într-o "încuietoare"), celălalt picior suspendat liber. La fiecare 20 de secunde pentru a schimba poziția picioarelor pentru a repeta 5-7 ori de două ori pe zi, căutând relaxare musculară

Opțiunea 2. Puneți piciorul stâng în față, transferând greutatea corporală spre acesta. Pe spatele genunchiului piciorului din față, înclinați corpul înapoi și coborâți pelvisul în jos, întinzând flexorile coapsei drepte timp de 30-60 de secunde. Faceți această secvență de exerciții de 3-5 ori pentru fiecare picior, odihnindu-vă între seturi timp de 60 de secunde.

Relaxarea secțiunilor lombare ale dispozitivului de îndreptare a spatelui.

Întinzându-se pe lateral, pe marginea canapelei, un picior deasupra celuilalt: cel inferior se extinde, cel superior se fixează la piciorul piciorului din spatele fusului popliteal al celui inferior, brațul inferior păstrează piciorul superior (cu mâna pe articulația genunchiului) în această poziție inițială. În timpul fazei de inhalare (7-11 s), apăsați umărul cât mai mult posibil pe suprafața canapelei, departe de margine, luând partea superioară a trunchiului spre acesta (capul și privirea sunt de asemenea deplasate pe partea laterală a înclinării). "Întoarceți-vă" de la marginea canapelei. Țineți poziția pentru expirare timp de 10 secunde.

Când se repetă (de 3-4 ori) pentru a mări amplitudinea mișcării (panta). Acest exercițiu este foarte similar cu exercițiul numărul 2, diferența fiind doar în poziția piciorului.

Relaxați-vă îndreptătorii înapoi.

Exercițiul 1. Lie pe spate. Mâinile, cuplate la "încuietoare", atrag ambii genunchi la piept. (Dacă este imposibil să apucați "blocarea", atunci luăm fiecare genunchi separat). Pelvisul trebuie să se ridice. Fixăm poziția. În același timp, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchii lombari. Respirație adâncă încet prin nas timp de 2-3 secunde. Ne reținem respirația și aplicăm presiunea pe mâini timp de 5-6 secunde cu genunchii, încercând să ne eliberăm. Apoi - relaxare generală, expirație lentă prin gură, în timpul căreia ambii genunchi conduc la piept. De fiecare dată când ne apropiem. Este important ca sentimentul de tensiune în mușchi să nu fie rupt. Executăm astfel de exerciții de 5-7 ori.

Relaxați-vă pe pereții musculaturii din spate.

Standul, picioarele separate, capul larg deschis. În timpul fazei de inhalare (7-11 s), deviați cât mai mult posibil pe lateral și înapoi (priviți în direcția opusă), mențineți poziția pentru expirație. Când se repetă (de 3-4 ori) creșterea amplitudinii mișcării.

Swinging pe spate, picioarele îndoite la genunchi (la un unghi ascuțit) și șold (sub articulații drepte), cu mâinile alungite, țineți genunchii. Naked se străduiesc să se apropie de genunchi

Relaxarea mușchilor lungi ai adâncilor coapsei.

Situată pe lateral (pelvisul de pe marginea canapelei, un tampon este așezat sub cap), piciorul inferior este extins, piciorul superior este îndoit la articulațiile șoldului și genunchiului, ținut de mâini (blocat într-o "încuietoare"). Puneți timp de 20 de secunde, cu aceeași pauză, repetați de 5-7 ori (până când dispare corzile dureroase din interiorul coapsei).

Relaxând partea din față a coapsei.

IP - culcat pe stomac. Îndoiți piciorul la genunchi și apucați-l în gleznă. Tragem tibia spre noi înșine, spre senzația de a se întinde pe suprafața frontală a coapsei. Poți să rupi genunchiul piciorului întins de pe canapea. Țineți poziția timp de jumătate de minut până la un minut, repetați de mai multe ori. Cei cărora li se permite să se pregătească, pot face acest exercițiu în picioare.

Relaxarea mușchilor șoldului scurt.

Întinzându-vă pe spate, un picior este extins, celălalt este îndoit în lateral, astfel încât piciorul genunchiului să-i întindă picioarele. Puneți timp de 20 de secunde, cu aceeași pauză (20 secunde), repetând de 5-7 ori până când genunchiul piciorului îndoit ajunge la suprafața canapelei.