Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară - primele 7 opțiuni eficiente

Picioarele subțiri, tonifiate - visul și invidia femeilor, subiectul admirației și atractivității pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr doar prin tremura coapsei, merită o mare lucrare. Cu mușchii din față și din spate ai coapsei, totul este mai clar - sunt cel puțin tensionați cu încărcături obișnuite de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuirea pe un scaun, alergând.

Suprafața interioară, precum și cea exterioară, este mai degrabă "leneșă" și pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să încercați foarte mult. Se folosește numai atunci când partea măturează și rotește șoseaua de șold.

Deci, evoluția corpului a dus la faptul că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire în picioare, nu este suficient doar să mănânci bine. Dacă nu este posibil să mergeți la sală, cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei la domiciliu, după cum se arată mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinația de sarcini cardio și de putere. Cardio directioneaza fortele corpului nostru sa arda grasimile. Complexul de încărcături de putere determină tonifierea tenului subțire al părții interioare a coapsei și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Puteți utiliza gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă gimnastică pentru a face exerciții de pierdere în greutate pe partea interioară a coapsei.

Încălziți-vă

Antrenament de înaltă calitate a corpului - baza unui antrenament productiv. Va fi minunat să începeți încălzirea cu o sarcină ușoară cardio - alergând în loc, săriți coarda, săriți. Nu neglijați încălzirea atentă a articulațiilor. Rotația șosetelor, genunchiului, părții pelvine - punctele de studiu necesare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

Odată ce ați încălzit, puteți trece direct la antrenament. Vă prezentăm cele mai bune exerciții pentru suprafața interioară a coapsei. La un exercitiu de 3-4 antrenamente. Numărul de abordări și repetiții necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Înmulțirea picioarelor pe partea care se află

Încărcarea în acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care duce la mușchii coapsei, este perfect implicată în această parte inferioară a presei. Îndepărtează perfect grăsimea între picioare. Dificultatea - mediu, dacă este necesar, poate fi complicată prin ponderare. Efect bun asupra întinderii. Efect benefic asupra sistemului reproductiv, formând o pată de sânge în zona inghinală.

  1. Poziția de pornire - se află pe covor pe spate, brațele se află lângă corp, picioarele se extind și se ridică până la 90 de grade față de podea;
  2. Inspirați adânc, întindeți încet picioarele în părțile laterale până la un punct cât mai confortabil pentru dvs., țineți-vă câteva secunde;
  3. Pe măsură ce expiră, reveniți încet la punctul de plecare.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Diluarea ar trebui să înceapă de la 15-20 de ori în 2-3 abordări, crescând treptat sarcina.

La sfârșitul perioadei de reproducere, nu va fi superfluă să rămânem în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde și apoi să aruncăm puțin musculatura.

2. Plié squat

Squats sunt cei mai buni prieteni ai unui corp inferior tăiat. Pentru zona care ne interesează, sunt potrivite situațiile de tip Plié. În plus față de interiorul băieților, musculatura gluteală, cvadricepsul și vițelul sunt de asemenea întărite. Exerciții de complexitate ridicată. Squatting cu dumbbells, barbell și alte greutăți sunt foarte eficiente.

Acordați atenție programului nostru de 30 de zile, care vă va ajuta să eliminați grăsimea din șolduri.

  1. Poziția de pornire - picioarele mai largi decât lățimea umărului, degetele de la picioare, în partea dreaptă, îndoite în spate, cu ochii fixați drept înainte;
  2. Pe inhalare, mergem încet în paralel cu podeaua. Așteptați câteva secunde;
  3. După expirarea lentului reveniți încet la poziția de pornire.

Se recomandă să faceți squaturi de la 10 la 12 ori în 2-3 abordări.

3. "Bow and Arrow" - atacuri spre lateral

Exercițiu, întinzând perfect ligamentele și acționând pe coapsele interioare. Nu este complicat, complicat de gantere în mână. Acționează nu numai pe zona de care avem nevoie, ci atacă perfect mușchii gluteului.

  1. Picioarele sunt mai late decât lățimea umărului, spatele este drept, presa este tensionată, mâinile sunt pe centură sau în fața ta, aștept cu nerăbdare;
  2. Inhalarea, aterizăm într-o ghemuitură pe piciorul drept, genunchiul este ajustat la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat bine pe podea. Linger pentru o secundă;
  3. Ne întoarcem la poziția inițială și facem o cădere în cealaltă direcție.

Aplicarea atacurilor ar trebui să fie de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 abordări.

4. Fixați mingea

Exercițiu static, care se bazează pe contracția musculară și întârzierea în această stare. În plus față de zona de care avem nevoie, muschii feselor se strâng. Dificultatea este mică, concentrată pe concentrare și rezistență. Exerciții statice bune pentru picioare, inferioare eficienței față de "scaunul înalt".

  1. Poziția de pornire - situată pe spate, genunchii îndoiți, picioarele bine apăsate pe podea. Așezați o minge între picioare la genunchi (de la micul cauciuc până la faltul mijlociu);
  2. În inhalare, cu efortul de a stoarce mingea și de a rămâne în această stare timp de câteva secunde;
  3. La expirație, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu trebuie să cadă.

Repetați astfel de acțiuni de la 10-15 ori pentru 3-4 abordări.

5. Leagă-ți picioarele de partea ta

Există mai multe tipuri de leagăne. Mai jos ne uităm la 3 specii. Fiecare este unică în amplitudinea acțiunii, prin puterea complexității. Toate acestea lucrează perfect pe suprafața interioară a coapsei, în timp ce leagă fesele, exterioare și spate ale coapselor. Ajutați-vă să scăpați de pantaloni scurți.

Opțiunea One

  1. Poziția inițială - situată pe o parte, fixare pe coate sau pe lateral, picioare drepte, una pe cealaltă;
  2. Pe inhalare, ridicați piciorul superior cât mai mare posibil și fixați poza timp de câteva secunde;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem de cealaltă parte și efectuăm mișcările în același mod.

Opțiunea a doua

  1. Poziția de pornire - se află pe partea sa, fixarea pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel superior este îndoit la genunchi și se află pe cel inferior;
  2. La inhalare, împingeți în genunchi piciorul îndoit înainte;
  3. La expirație, reveniți la poziția de plecare. La sfârșitul spectacolului pe un picior, întoarce-te și faci pe cealaltă.

Opțiunea a treia

  1. Poziția de pornire - se află pe partea dvs., piciorul drept, îndoiți la genunchi și plasați în fața corpului, piciorul strans apăsat pe podea;
  2. Când inhalăm, detașăm un picior îndreptat de pe podea;
  3. Expirați, coborâți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include în formare mai multe opțiuni pentru mișcări și puteți alege unul care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 mătură pe fiecare parte în 3-4 abordări. Complicația poate fi atașată la ponderarea picioarelor.

În prima formă de realizare, puteți folosi o panglică de gimnastică, atașând-o în jurul picioarelor.

6. Picioarele lui Mahi în picioare

Pentru a implementa aceste mișcări, este posibil să aveți nevoie de asistență. Un scaun, spatele unei canapele, un fotoliu, o ușă sau doar un zid va face. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți să vă bateți în două direcții - înainte și înapoi sau lateral. În prima versiune, suprafețele din față și din spate ale carcasei sunt încărcate, iar în al doilea, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt una.

  1. Poziția de plecare - în lateral la suport, punându-i mâna pe ea, înapoi drept;
  2. Pe inhalare, luați-vă piciorul în față / lateral;
  3. La expirație, du-te înapoi.

Efectuați acțiuni ar trebui să fie ritmic, astfel încât mușchii contract cât mai des posibil, de la care rezultatul va veni. Exercițiu mai dificil se poate face cu utilizarea benzii de gimnastică. Are rezistență bună, care va adăuga sarcină suplimentară corpului inferior.

7. Foarfece

Acțiuni care aduc tonul nu numai șoldurile, ci și presa. Complexitatea performanței - rezistență medie.

  1. Situată pe spate, picioare drepte întinse, brațe așezate de-a lungul corpului;
  2. Luând o respirație, ridicați picioarele la 45 de grade pe podea și faceți picioarele să fluture, imitând foarfecele la maximum;
  3. După ceva timp în expirație, coborâți picioarele pe podea.

Este recomandabil să începeți foarfeca cu un minut în 2-3 abordări, crescând treptat timpul de întârziere.

Recomandări în implementarea formării

  • Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii coapsei interiori de pe podea, asigurați-vă că utilizați un covor gimnastic, un covor sau cel puțin un prosop pentru a evita vânătăi;
  • Nu uitați de încălzire și despre cârlig. Întinderea după un antrenament va reduce durerea musculară și vă va ajuta să vă relaxați;
  • Trebuie să existe o pauză între antrenamente pentru un grup muscular. Este necesar ca muschii să se odihnească și să se recupereze. În acest caz, puteți conta pe creșterea musculară;
  • Ajutor "topirea" grăsimii poate fi o alimentație echilibrată. Includeți în dieta dvs. o mulțime de apă, brânză de vaci, pește gras, carne de pui, curcan, legume și fructe și "vă mulțumesc" vă va spune nu numai cifra, ci și întregul corp ca întreg;
  • Cosmetica va fi un bun ajutor pentru frământare și celulită. Corectați cu aburul corpul inferior, tratați pielea cu orice fel de frecat (cafea comercială / măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-l cu o perie sau prosop, ștergeți-l și aplicați cremă de încălzire / răcire împotriva celulitei. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare la amestec.
  • Nu așteptați rezultate instantanee. Primele modificări vizibile vor apărea numai după cel puțin o lună de instruire și nutriție obișnuită;
  • Ia suficient somn, plimba mai mult și se bucură de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru corpul inferior.

Și, desigur, nu trebuie să uităm că există multe alte mișcări care au demonstrat o eficiență ridicată:

  1. În special eficiente pentru mușchii preoților sunt "bicicleta";
  2. "Mergeți pe platformă" sunt obligatorii pentru includerea în complexul dvs.;
  3. Puteți termina mușchii cu o întindere statică, de exemplu, cu asana "Dog face up" și "Up";
  4. "Mersul pe fese" nu numai că arde celulita, dar are și multe proprietăți utile pentru regiunea pelviană;
  5. Ei bine și, bineînțeles, este imposibil să se facă fără "Hyper-extensii" și "Tractarea Stanovoy".

Urmând reguli și acțiuni simple, vă puteți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar pumnul voinței și de a face primul antrenament. Nu mâine, ci astăzi. Și apoi nu trebuie să piardă în greutate pentru Anul Nou, ziua de naștere, vara. Întotdeauna vei fi irezistibil!

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

  • Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
  • Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
  • Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

  • Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
  • Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

  • Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
  • Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

  • Jumping cu brațe și picioare de reproducere
  • Pedeapsă laterală stradală
  • Jumping în bar cu picioarele de reproducere
  • Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

  • Salt în ghemuire largă
  • Salt în bar cu picioare de reproducere
  • Sumo alunecând cu sărituri
  • Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
  • Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
  • Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
  • Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
  • Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
  • Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
  • Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
  • Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

Cum să strângeți exercițiile eficiente ale coapsei interne

Conținutul articolului:

  1. Cum să începi să scapi de greutate
  2. Exerciții fizice
  3. Cum să strângeți coapsa interioară în sală
  4. Cum să eliminați grăsimea corporală

Picioarele subțiri - acesta este visul fiecărei fete și pentru aceasta folosesc cele mai diverse mijloace. Deseori există situații în care se observă diete stricte și se efectuează exerciții de epuizare, dar rezultatul dorit este încă imposibil de realizat. Pentru a face față acestei probleme, veți găsi recomandări simple și sfaturi de specialitate.

Cum să începi să scapi de greutate acasă?

O mare parte a succesului depinde de regularitatea instruirii și de nutriția adecvată. În primul rând trebuie să înțelegeți în detaliu anatomia umană - cei mai mari și mai puternici mușchi sunt mușchii coapsei, care sunt responsabili pentru mobilitatea articulațiilor, extensia și flexia.

Grupul frontal al mușchilor este adductor, în timp ce partea din spate funcționează în direcția opusă și este considerată medială. Pentru a pompa acest grup muscular, este necesar sa muncesti din greu, pentru ca fara o sarcina speciala in timpul vietii de zi cu zi practic nu sunt implicati. Indiferent cât de intens vă deplasați în timpul zilei, această parte a corpului este mai predispusă la acumularea de grăsimi corporale.

Chiar și atunci când faci exerciții clasice de legume, acest grup de mușchi practic nu funcționează. Pentru a scăpa nu numai de depozitele de grăsimi acumulate, dar și pentru a modela o formă frumoasă de mușchi, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții.

Pentru a oferi o sarcină completă pe această parte a corpului în afara sala de sport, nu sunt necesare simulatoare sau dispozitive speciale. Dar va trebui imediat să vă atrageți atenția asupra faptului că antrenamentul va fi greu și obositor, dar numai în acest caz va fi posibil să se atingă rezultatul dorit.

Cum de a strânge coapsa interioară - exerciții pentru a lucra la domiciliu

În primul rând, pentru a evita rănirea în timpul unui antrenament, trebuie să vă încălziți. Următoarele exerciții cele mai populare pot fi folosite pentru a lucra în interiorul coapsei.

genuflexiuni

Desigur, unele fete pot părea ciudate, dar mușchii coapsei interne răspund perfect celor mai simple situații. Acest exercițiu nu este inclus numai într-o varietate de complexe, ci este și unul dintre cele mai populare și mai eficiente.

Squats pot fi efectuate în mai multe moduri, dar ele vor avea un efect diferit asupra mușchilor. De exemplu, în cazul în care mușchii din această zonă nu primesc nicio sarcină, toate mișcările trebuie să fie foarte atente - picioarele sunt răspândite cât mai larg posibil, degetele sunt rotite în direcții diferite.

De asemenea, este importantă adâncimea de squat, care are un efect direct asupra contracției musculare și cât de bine se întind. Spatele trebuie să rămână perfect drept, deformarea se face în partea inferioară a spatelui. Dacă ignorați acest sfat, există riscul de a deteriora coloana vertebrală.

În timp ce lucrați la tehnica de a efectua acest exercițiu, trebuie să simțiți cum funcționează mușchii localizați pe partea interioară a coapsei. Este imposibil să dați o sarcină mare în timpul primului antrenament sau să folosiți sarcini. Muschii trebuie să se adapteze și să se refacă pe un nou mod de funcționare.

În timp, tehnicile corecte vor fi dezvoltate și va fi posibilă treptat adăugarea de greutate. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, este recomandat să se practice într-o centură specială care va fixa corect partea inferioară a spatelui.

Este necesar să se adere la tehnica corectă de squat:

  • picioarele sunt lățimea umărului sau puțin mai largi;
  • dacă se folosesc greutăți, accentul se pune în principal pe tocuri, dar nu pe degetele de la picioare;
  • tensiunea musculară trebuie să fie simțită în timpul ghemurilor;
  • se efectuează cel puțin 10 scaune;
  • treptat încărcătura crește.

Răpirea picioarelor

Efectuați acest exercițiu numai pe o suprafață tare și netedă:

  • ia o poziție de plecare pe partea ta, picioarele rămân drepte;
  • ridicați piciorul drept și țineți-l în această poziție timp de 5 secunde;
  • reveniți la poziția de plecare;
  • este necesar să coborâți încet un picior, fără să vă bateți;
  • efectuați cel puțin 10 repetări, crescând treptat la 20.

În primul rând, se realizează o abordare, se realizează o pauză de 30 de secunde și se realizează a doua abordare. După ce ați finalizat 10 ascensoare cu piciorul drept, trebuie să vă răsuciți și să faceți un exercițiu pentru piciorul stâng. Este important ca în timpul exercițiului corpul să fie drept, șosetele să nu funcționeze, mușchii picioarelor să fie întinși la maxim.

Exercitarea "foarfece"

  1. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe spate pe podea, brațele fiind situate de-a lungul corpului.
  2. Așezați palmele sub fesi.
  3. Ridicați picioarele cu 15 cm, apoi puteți crește la 25 cm.
  4. În aproximativ un minut, faceți aproximativ 20 de picioare încrucișate.
  5. Pentru a obține beneficiile acestui exercițiu, trebuie să efectuați 2-3 repetări.

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că talia rămâne apăsată pe podea.

Sărit în lateral

După efectuarea exercițiilor descrise mai sus, trebuie să comutați un pic și să efectuați mai multe acțiuni active. Pentru a lucra în interiorul coapsei, se recomandă săriți în lateral. Acest exercițiu ajută la arderea mai activă a grăsimilor corporale existente în această zonă.

În primul rând, pentru un minut, s-au efectuat sare pe piciorul drept, apoi pe stânga. Faceți 2 seturi de 20 de salturi pentru fiecare picior.

Lunges înainte

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru partea interioară a coapsei, deoarece promovează fortificarea eficientă a mușchilor. Dar, de asemenea, puteți obține un mare bonus - există un studiu intens al mușchilor presei inferioare.

Efectuați atacuri înainte, după cum urmează:

    Stați drept, spatele rămâne perfect drept, brațele sunt situate de-a lungul corpului, picioarele în afară, priviți înainte.

În timp ce inhalați, faceți un pas înainte, în timp ce greutatea corpului este transferată la piciorul expus.

  • Efectuați 10 lunges, apoi schimbați piciorul.

  • În timpul executării acestui exercițiu, este imposibil să faceți un început, încercând astfel să vă ajutați, deoarece acesta este tocmai beneficiul sarcinii exercitate. Este necesar să se asigure permanent că corpul rămâne complet drept în timpul sesiunii.

    La sfârșitul complexului de exerciții trebuie să se efectueze o întindere corespunzătoare. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii din mușchii obosiți și la minimizarea probabilității unei dureri neplăcute în mușchi a doua zi.

    Întinderea trebuie efectuată corect:

      întâi stați pe podea, spatele rămâne perfect drept;

    îndoiți-vă picioarele și treceți lejer până când atingeți podeaua genunchilor;

    la început acest exercițiu poate părea foarte dificil, dar după o săptămână de întindere va deveni mult mai ușor;

    în timpul exercițiului trebuie avut grijă ca partea din spate să rămână dreaptă;

    picioarele trebuie să fie presate între ele;

  • rămâneți în această poziție timp de câteva minute și trageți cu ușurință picioarele, astfel încât să scadă treptat.

  • Se recomandă efectuarea exercițiilor descrise mai sus de trei ori pe săptămână - aceasta este sarcina optimă a mușchilor. Numai în condițiile unei antrenamente regulate se poate observa un rezultat pozitiv.

    O completare perfecta a complexului va fi un exercitiu cu fitball, dar daca nu-l poti folosi, il poti inlocui cu o minge simpla, care ar trebui sa fie de dimensiuni relativ mici:

    • ia mingea și se culcă pe podea;
    • picioarele se îndoaie la genunchi;
    • plasați o minge sau o minge între genunchi;
    • țineți-l cu mușchii picioarelor - apăsați și mențineți această poziție timp de 5-8 secunde;
    • apoi relaxați-vă mușchii;
    • pentru incepatori, 20 de repetari vor fi suficiente, atunci se ia o scurta pauza si se ia o alta abordare.

    Cum de a strânge coapsele interioare în sala de gimnastică?

    Dacă nu există posibilitatea de a efectua o instruire la domiciliu, atunci este mai bine să cumpărați un abonament la sală. Puteți să o faceți singur pe simulatoare sau să utilizați serviciile unui instructor care vă va ajuta să creați un program individual de formare, concentrându-vă asupra domeniilor problematice.

    Programul nu este cel mai dificil, în plus, trebuie să începeți cu sarcini mici pentru a nu vă accidentați răniți. În sala de sport există un simulator special care vă permite să lucrați exact partea interioară a coapsei. Este foarte ușor de utilizat, pe lângă faptul că nu necesită o pregătire fizică specială.

    De asemenea, puteți utiliza un simulator, cum ar fi un expander. Există mai multe opțiuni de antrenament pe aceasta, dar cea mai simplă este următoarea - stați direct pe simulator și efectuați leagăne în lateral (pentru fiecare picior 10 repetări).

    În sala de gimnastică, puteți efectua următoarele exerciții care vă permit să realizați eficient partea interioară a coapsei:

      Îndoirea picioarelor de pe simulator poate fi o întindere excelentă înainte de a pleca cu greutăți.

    Bench press cu o declarație largă a picioarelor. Este important să îndreptați genunchii până la capăt, tehnica trebuie respectată cu strictețe. În cazul în care șosetele sunt îndreptate în aceeași direcție, genunchii trebuie să fie în aceeași direcție.

  • Squat cu greutate. Picioarele ar trebui să fie în afară mai largi decât umerii, degetele se întorc în lateral, înapoi complet drept. S-a făcut lentă ghemuire, în mâini sunt ganterele, greutatea cărora poate fi de 3-6 kg, în funcție de antrenamentul fizic inițial. Drumurile sunt situate în fața lui, apoi presate pe piept. Se efectuează 15 squats, se ia o pauză și încă două se apropie.

  • Cum să eliminați grăsimea din interiorul coapsei?

    Celulita apare foarte des în această zonă, deci trebuie să lucrați din greu pentru a obține picioarele subțiri. Este necesar să se țină seama de faptul că depozitele de grăsime din această zonă apar foarte repede. Pentru a evita acest fenomen neplăcut, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții, să mențineți un stil de viață activ și, în loc să vă relaxați pe canapea, alegeți o plimbare în parc. Nu uitați de necesitatea unei diete echilibrate și de îngrijirea corespunzătoare a pielii din această zonă.

    Trebuie să urmați câteva reguli simple de nutriție:

      dieta ar trebui să conțină un număr mare de legume crude cu fructe;

    încearcă să abandoneze complet cartofii, dar uneori poate fi coaptă în coajă;

    scoateți din dietă toate prăjiturile și grăsimile;

    trebuie să consumați în mod regulat suficiente fibre;

    nu abuzați de produse din făină, mai întâi de toate, această regulă se aplică la coacerea, painea alba si pasta de puf;

    Este important să se combine carbohidrații lenți și produsele proteice;

    Nuielele și conservele sunt strict interzise.

    nu mâncați prea mult înainte de culcare;

    este necesar să se refuze lapte dulce, cafea cu zahăr, inclusiv băuturi carbogazoase zaharoase și să se stocheze sucuri;

  • Este important să beți suficientă apă simplă, dar fără gaz - nu mai puțin de 1,5 litri pe zi, sucurile de casă și ceaiurile din plante sunt benefice.

  • În lupta împotriva acestei probleme vin la ajutorul și procedurile eficiente de cosmetică la domiciliu. Se recomandă folosirea periodică a scruberilor de casă. De exemplu, un rezultat uimitor dă compoziția de smântână în combinație cu sare mare mare:

    Pentru studiul zonelor problematice în care există depuneri de grăsime și semne de celulită, puteți utiliza un scrumieră de cafea, care se prepară după cum urmează:

      Cafeaua preparată este preluată (100 g), este de dorit să se utilizeze un produs proaspăt măcinat. Cafea instant sau cafeaua sub formă de pulbere nu este adecvată.

    Uleiul de măsline se adaugă la cafea (2 lingurițe).

    Toate componentele sunt amestecate, iar mierea lichidă este injectată (1 linguriță).

  • Masa rezultată este aplicată pe pielea aburită după duș, iar pielea este prelucrată cu o mănușă de masaj.

  • Astfel de scruber pregătește perfect pielea și ajută la eliminarea excesului de lichid. După finalizarea peelingului, se recomandă aplicarea pe piele a oricărui ulei de masaj. O opțiune excelentă ar fi uleiul de măsline, dar nu se adaugă mai mult de 5 picături de ulei de portocale esențial. Din acest motiv, compoziția funcționează mult mai activ și îndepărtează mai rapid semnele de celulită.

    O abordare integrată este foarte importantă pentru rezolvarea problemei, prin urmare, se recomandă în plus să se folosească ambalaje de alge marine. Le puteți cumpăra nu numai într-un magazin specializat, dar și în orice farmacie. Pentru o singură procedură, vor fi suficiente câteva foi de alge care sunt presarate în apă și aplicate în zonele problematice. Algele sunt fixate cu un strat de peliculă din plastic. Aproximativ o oră mai târziu, compresa este îndepărtată și pielea este clătită cu apă, este de dorit să luați un duș de contrast. La sfârșit se aplică o loțiune hidratantă sau o cremă de piele.

    Este important să nu știți doar ce instrumente și tehnici vor ajuta la strângerea părții interioare a coapsei, dar ce trebuie să faceți este absolut imposibil. Este interzisă aplicarea în această zonă a oricărei creme de încălzire destinate combaterii celulitei. De asemenea, nu frecați această zonă prea agresiv cu o mănușă de masaj sau un masaj ciupit. Faptul este că în această zonă există o piele foarte sensibilă, subțire și delicată, în timp ce vasele sunt situate foarte aproape și, ca urmare, pot apărea vânătăi urâte și dureroase pe corp.

    Numai o abordare competentă și corectă va ajuta la strângerea părții interioare a coapsei și la scăderea semnelor de celulită. în acest scop este suficient să participați în mod regulat la sport, să vă monitorizați nutriția, eliminând complet mesele dăunătoare și calorice din dietă, inclusiv dulciurile.

    Pentru a usca partea interioară a coapsei, consultați videoclipul de mai jos:

    Cum să strângeți rapid coapsa interioară fără a vă mișca picioarele

    Fiecare organism are propriile sale domenii problematice, de unde grăsimea merge până la ultima. La femei, chiar și cele foarte slabe, suprafața interioară a coapsei devine cel mai adesea o astfel de zonă. Desigur, primul lucru care vine în minte cu o astfel de problemă este să începeți să instruiți cu sârguință această anumită parte a corpului. Dar se pare că acest lucru poate agrava totul.

    AdMe.ru a abordat temeinic studiul acestei probleme și vă oferă o soluție care va ajuta la înfrângerea zonei probleme și va uita de blugi care sunt purtați pe șolduri.

    Arderea grasimilor este un mit

    Din păcate, trebuie să începeți acest articol cu ​​vesti proaste. Scădere în greutate numai într-o anumită zonă a corpului este imposibilă. Indiferent de efortul pe care îl încercăm, ci prin antrenarea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei, nu va fi posibil ca această zonă să fie mai mică.

    În plus, cu o încărcătură puternică, mușchii vor crește în volum, iar sub stratul de grăsime poate face chiar și mai mult zona de problemă, în cel mai bun caz - lăsând totul neschimbat. Prin urmare, în cazul în care există excesul de greutate, atunci în primul rând trebuie să faceți pierdere în greutate și consolidarea sistemului muscular.

    Suprafața interioară a coapsei este cea mai bună pentru a întări exercițiile izolate fără ponderare. Acestea pot fi efectuate la sfârșitul unei pregătiri complete pentru dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. Și excesul de grăsime pe corp este cel mai eficient pentru a arde exerciții aerobice. Cu un deficit de calorii, greutatea va părăsi în mod egal toate zonele, inclusiv cele problematice.

    Cu toate acestea, se întâmplă că nu există loc pentru a pierde în greutate, iar volumul inutil din interiorul coapselor încă interferează cu viața. În acest caz, un mic truc de fitness vă va ajuta.

    Pentru a scădea suprafața interioară a coapsei, trebuie să măriți spatele

    Bicepul bine dezvoltat al femurului (suprafața posterioară) formează o cavitate în partea interioară a coapsei. Astfel, prin lucrul la acest mușchi, putem strânge zona problematică. Vom vorbi despre cea mai eficientă realizare a acestor obiective.

    1. Hiperextensia cu accent pe șolduri

    Hiperextensia este efectuată pe un simulator special - scaunul roman, care este în aproape toate cluburile de fitness. Înainte de abordare trebuie să setați accentul simulatorului la nivelul cel mai de jos. Dacă sunteți acasă, puteți folosi canapeaua: trebuie să vă odihniți șoldurile pe un mâner moale și rugați pe cineva să vă țină picioarele.

    Acest exercițiu în versiunea clasică vizează dezvoltarea musculaturii din spate, și numai apoi pe șolduri și mușchii gluteului. Pentru a îndrepta accentul pe bicepsul coapsei, trebuie să rotunji ușor spatele și să ridicați corpul datorită eforturilor pelvisului și nu a spatelui inferior.

    Tehnica de performanță: picioarele sunt paralele una cu cealaltă, picioarele sunt drepte, spatele este ușor rotunjit. Coborâm corpul până la amplitudinea completă în jos și îl readucem în poziția sa inițială din cauza efortului feselor și coapsei. Pentru a verifica dacă mușchii sunt tensionați, puneți-vă mâinile pe fese: în timpul hiperextensiunii, mușchii sub palmele dvs. ar trebui să lucreze activ și la sfârșitul apropierii - "arde".

    2. Se înclină pe un picior cu accent pe perete

    Aceasta este una dintre variantele de lovituri moarte - un exercițiu care funcționează bine pe bicepsul coapsei și salvează de problema numită "fundul sagging". Cu toate acestea, pentru a efectua pantele nu va fi nevoie de echipamente suplimentare - doar un perete.

    Tehnica de performanță: devenim cu spatele la perete la o distanță scurtă, în unghi drept, ne așezăm cu un picior pe perete, ne punem mâinile în spatele nostru. Păstrarea spatelui, întindem al cincilea punct pe perete, ca și cum vrem să-l atingem. Coborâți corpul în paralel cu podeaua. Fără a rămâne în această poziție, revenim la original. Înclinările trebuie să facă o senzație de arsură - mai întâi pe un picior, apoi pe cealaltă, fără a lua o pauză.

    3. Squatting în simulator pentru reproducere picioare

    Fetele în cluburile de fitness sunt foarte îndrăgite de echipamentul de exerciții pentru amestecarea și reproducerea picioarelor, iar instructorii le includ adesea în formarea femeilor. Așa cum am aflat deja mai sus, informațiile pot crește suprafața interioară deja volumetrică a coapsei. Iar reproducerea se poate face mult mai eficient. Este suficient să ridicați pelvisul în timpul exercițiilor fizice sau, de exemplu, să vă întoarceți în simulator.

    Tehnica de performanță: setați greutatea necesară și ridicați-vă în fața scaunului simulatorului. Șosetele sunt divorțate maxim, genunchii din exterior sunt presați la opriri, mâinile pot fi așezate pe spate. Coborâm pelvisul, ca și când încercăm să stăm pe un scaun. Genunchii din această mișcare sunt divorțați, iar opririle creează o sarcină suplimentară asupra bicepsului coapsei în ghemuit.

    4. Împingeți un gravitron

    Gravitron, de regulă, este folosit pentru a antrena corpul superior, dar partea inferioară a acestuia poate fi, de asemenea, perfecționată. Exercițiul seamănă cu o presă de platformă cu un picior, dar în versiunea noastră poate fi mai ușor să mișcăți accentul și să simțiți tensiunea maximă în șolduri și fese.

    Tehnica de performanță: setați greutatea necesară pe simulator, platforma gravitronului ar trebui să fie coborâtă cu efort. Înclinați-vă pe mânerele simulatorului, îndoiți-vă spatele în spate și împingeți feculele cât mai mult posibil, astfel încât să simțiți tensiunea din spatele coapsei. Înclinându-vă pe călcâi, coborâți platforma mobilă în jos și readucați-o încet la poziția inițială.

    5. "Greve de măgar"

    Deci, în limba engleză, exercițiul se numește "lovituri de măgari", iar întreaga esență a implementării sale se reflectă în acest titlu. Acest exercițiu este cel mai bun pentru a finaliza antrenamentul, făcând numărul maxim de repetări pe fiecare picior. Pentru a încărca, puteți folosi o manșetă de fitness sau o bandă elastică.

    Tehnica: mâinile și genunchii pe covor, spatele este paralel cu podeaua, aspectul este îndreptat în fața lui. Efectuăm o mișcare asemănătoare cu o lovitură de măgar: piciorul se ridică și zboară în sus, coboară încet și zboară din nou.

    În timp ce faceți acest lucru și alte exerciții din articolul nostru, concentrați-vă atenția asupra spatelui coapsei. Ar trebui să vă simțiți bine mușchii și să încercați să le mențineți cât mai strâns în timpul fiecărei abordări.

    Sperăm că aceste exerciții vă vor ajuta să arătați chiar mai uimitoare. Spuneți-ne în comentariile pe care le-ați făcut pentru a strânge coapsele interioare și care au fost rezultatele.

    Cum să strângeți coapsa interioară

    Puteți să scăpați de depunerile excesive de grăsime și să strângeți coapsele interioare cu aceste exerciții.

    Cum de a consolida coapsa interioară cu exerciții fizice

    În viața de zi cu zi, coapsele interioare nu sunt implicate. Prin urmare, chiar și în super-slims, această parte a corpului poate fi cea mai problematică zonă.

    Puteți să scăpați de acumularea excesului de grăsimi și să strângeți coapsele interioare cu exerciții regulate. Acestea ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să vă amintiți că nu trebuie să efectuați în mod regulat aceleași exerciții, deoarece acest lucru nu va aduce rezultate bune.

    Puteți să vă pregătiți bine picioarele în sala de gimnastică folosind mașini speciale de exerciții pentru picioare, pe care le vom discuta în detaliu mai jos. De asemenea, dacă doriți să strângeți perfect și să pompiți suprafața interioară acasă.

    Cum să strângeți și să pompiți coapsa interioară?

    Strângeți eficient coapsele interioare care vă ajută să exersați "foarfecele". Se poate face în trei versiuni.

    Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini de mare putere și care au puțină pregătire fizică. A doua opțiune este mai complicată decât prima, deoarece aici, în plus, sunt implicați mușchii abdominali. Și a treia opțiune pentru persoanele cu o bună capacitate fizică și rezistență.

    Prima opțiune.

    Mai întâi trebuie să te așezi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și în același timp să te apleci pe spate strâns pe podea. Apoi ridicați picioarele la 30 de centimetri de la podea, împrăștia picioarele în afară și traversați picioarele. Țineți coapsele interioare strânse.

    Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, după care se ia o pauză de 20 de secunde și se iau încă 2 astfel de abordări.

    A doua opțiune.

    În poziția în sus, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați puțin capul și umerii. Coapsa trebuie să se potrivească perfect cu podeaua. Ridicați picioarele la 30 de grade de pe podea și traversați picioarele. Efectuați exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi, faceți o pauză de 30 de secunde și repetați din nou exercițiul.

    Numărul de abordări - de 3 ori.

    A treia opțiune.

    Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele cu 90 de grade și faceți un divorț lateral. Mai întâi, întindeți-vă picioarele cu trunchiul și cu mâinile ridicate în sus, ca și cum ați deflța o presă, apoi puneți picioarele împreună și puneți trunchiul în același timp pe podea.

    Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu pauză de 30 de secunde.

    Alternativ, puteți face exercițiul "foarfece", dar nu traversați picioarele. Picioarele ar trebui ridicate la 30 de centimetri de podea, cu brațele îndreptate de-a lungul corpului. În primul rând, răspândiți picioarele în larg, apoi le aplatizați, dar nu complet. Lăsați un spațiu între ele de 20 de centimetri. Ar trebui să existe 20 de astfel de repetări.

    Faceți doar 3 seturi de 20 de repetări ale exercițiului.

    Exerciții pentru coapsa interioară care se poate face acasă

    Pentru a îndepărta grăsimea din urechile coapsei interioare, trebuie mai întâi să faceți puțină încălzire, numai apoi să treceți la exercițiile descrise mai jos pentru coapsele interioare. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și entorsei. Pentru cardio, o frânghie de 10 minute sau o săritură este cea mai bună, deci începeți metabolismul și dați un impuls arsurilor grase.

    Exercițiul 1. Plăcuiește-te.

    Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapsei interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.

    Așezați-vă în picioare, întindeți-vă picioarele, întoarceți-vă picioarele și, în timp ce țineți-vă spatele drept, răsuciți încet. Trebuie să vă așezați până când vă simțiți o tensiune puternică a mușchilor și linia șoldurilor devine paralelă cu suprafața podelei. În partea inferioară a ghemuitei, strângeți fese și îndreptați-o. Spatele trebuie să fie întotdeauna plat.

    Exercițiile se fac pentru un minut, apoi se ia o pauză de 20 de secunde și se iau încă 2 astfel de abordări.

    Pentru a obține un efect mai mare din exercițiu, luați o gantere în fiecare mână.

    Abolirea 2. Cădere în lateral.

    În picioare drept în sus spre dreapta, în timp ce piciorul stâng trebuie să fie drept și întins. Pelvisul ar trebui să se întoarcă, asigurați-vă că urmăriți genunchiul, astfel încât acesta să formeze un unghi drept. După ce ați făcut o cădere, rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția de plecare. Apoi fugiți cu piciorul stâng, redirecționați greutatea la piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.

    La fiecare picior, faceți 15 atacuri, doar 3 seturi.

    Exercițiul 3. Șoldurile leagăn.

    Luați o poziție în picioare și ridicați ușor piciorul drept. În acest caz, piciorul trebuie să fie tensionat, iar spatele trebuie ținut drept. Pentru echilibru se poate ține pe spatele scaunului. În primul rând, un picior trebuie făcut maximum 15-20, apoi celălalt. Tot ce trebuie să faceți 3 astfel de abordări.

    Exercițiul 4. Rândul cu piciorușele cu gantere.

    În poziția în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și plasați o gaborit de kilogram sub genunchi. Pentru balanță, puteți ține partea din spate a scaunului cu mâna stângă. În detrimentul vremurilor, ridicați piciorul drept îndoit la genunchi cu gantere, în detrimentul a două mai mici.

    Mai întâi faceți 10-15 mătură cu piciorul drept, apoi cu stânga. Numărul de abordări - 2.

    Exercitarea 5. Squats cu leagăne.

    Plasați picioarele la nivelul umărului și alăturați-vă în așa fel încât să se formeze un unghi drept în fundul genunchilor. Pe scor, odată ce stați jos, pe scorul doi, luați o poziție în picioare, pe numărătoarea trei, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil, pe numărul patru, plasați piciorul. După fiecare picior alternează piciorul.

    Pentru o singură abordare, pe fiecare picior trebuie să se efectueze 10 măturări. Faceți doar 3 astfel de abordări.

    Cu acest exercițiu puteți nu numai să întăriți coapsele interioare, ci și să vă pompiți mușchii feselor.

    Exercițiul 6.

    Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o mică minge și un scaun. Mai întâi trebuie să stați pe marginea scaunului, să puneți mingea între genunchi și să vă strângeți mușchii coapsei interiori, strângeți mingea cât mai greu posibil. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

    Luați 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 apropieri. Nu uitați că în timpul acestui exercițiu, partea din spate ar trebui să fie întotdeauna uniformă.

    Antrenament în sala de gimnastică

    1. Exersați aplatizarea picioarelor în simulator. Acest exercițiu este realizat pe un simulator special, ajută la elaborarea coapsei interioare a adductorului coapsei. În plus, cu ajutorul acestui exercițiu, sunt instruiți și mușchi intim, ceea ce este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.

    2. Extensia picioarelor pe simulator. Cu acest simulator, puteți exersa mușchiul cvadriceps al șoldurilor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de a sta în picioare, ca un exercițiu de încălzire.

    3. Squatting cu gantere. Răspândiți-vă picioarele, rotiți șosetele în lateral și începeți să faceți leneșuri leneșe. În plus, ridicați o gantere cu o greutate de 6-8 kg. Faceți 15 sute, pe 3 abordări.