7 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii din partea interioară a coapsei

Îmbunătățind forma lor fizică, mulți ar fi observat că, chiar și cu sarcini grele, partea interioară a coapsei nu este suficient de strânsă. Soluția la această problemă va fi o pregătire specială, pe parcursul căreia se va concentra atenția asupra acestei zone. Așadar, astăzi vă oferim o prezentare generală a celor mai eficiente exerciții de 7 pentru partea interioară a coapsei.

Exista multe exercitii in care sunt implicate picioarele. Cu toate acestea, nu toți "se specializează" în aducerea tonului la mușchii șoldurilor. În același timp, există câteva exerciții foarte eficiente și eficiente care ajută la eliminarea frământării și la reducerea volumului zonei problematice a multor femei și bărbați. Vom spune mai departe despre ele.

Complex pentru picioare frumoase

Pentru cei care sunt interesați de cum să pompeze mușchii șoldurilor și să-și ordoneze picioarele, va fi utilă cunoașterea caracteristicilor structurii corpului. Acest lucru va permite să înțelegeți cât de eficiente sunt anumite exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Partea interioară a coapsei este aranjată astfel încât mișcările de flexie și rotație sunt posibile datorită lucrării mușchilor adductori mari, scurți și lungi, precum și subțiri și pieptene. Acestea sunt cele mai importante și mai extinse, sunt activate atunci când urcați, mergând pe pași. În același timp, ele sunt considerate cele mai slabe, cele mai rar folosite de om în viața de zi cu zi. Și pentru ei a fost elaborat un set de exerciții, care să permită restabilirea tonului și a atractivității zonei problematice. În paralel, în timpul executării lor, sunt implicați mușchi, care sunt responsabili pentru aspectul excelent al picioarelor, în special, partea interioară a șoldurilor și înghinților.

În plus, exercițiile concepute pentru a activa adductorii nu numai că ajută la întărirea mușchilor, ci oferă, de asemenea, o mulțime de bonusuri plăcute. Printre principalele avantaje ale unei astfel de instruiri:

  • Reducerea riscului de rănire, posibil datorită slăbiciunii musculaturii coapsei;
  • Atractivitatea și subtilitatea acestei zone;
  • Îmbunătățirea coordonării și a stabilității în poziția în picioare, precum și în timpul mersului și mișcărilor;
  • Atractivitatea mersului;
  • Postură corectă și frumoasă.

Simțiți-vă pentru dvs. toate farmecul și beneficiile formării, puteți, dacă abordați cu responsabilitate rezolvarea problemei și veți fi angajați în mod regulat acasă, în aer liber sau în sala de gimnastică. Deci, să începem.

Exercitarea numărul 1 - Plie

Pe drumul spre forme perfecte, asigurați-vă că încercați să vă plimbați plini, numiți și sumo. Este foarte simplu și accesibil pentru mulți, iar creșterea încărcăturii poate fi efectuată cu ponderare.

În timpul unui astfel de exercițiu, merită monitorizată activitatea mușchilor din aria problemei. Este foarte important ca partea interioară a coapsei să fie pompată. Pentru a face acest lucru, ghemuirea ar trebui să fie efectuată din poziția de plecare - în picioare, cu picioarele împărțite la distanță și degetele de la picioare întoarse în lateral. În timpul ghemuitului trebuie să vă îndoiți genunchii, astfel încât să arate în aceeași direcție cu șosetele.

După ce ați luat poziția de plecare, îndreptați-vă spatele și conectați-vă brațele la nivelul pieptului. Coboară ușor cât mai profund posibil pentru a simți tensiunea în care se află partea interioară a coapsei. După o pauză de 1-2 secunde, reveniți și continuați fără probleme. Puteți începe prin a face 10-15 squats, crescând numărul de abordări și repetări în ele. "Avansate" sportivii pot efectua 2-4 seturi cu 20 de squats fiecare cu o greutate suplimentară.

Când sunteți gata pentru sarcini mai grave, puteți utiliza un agent de ponderare pentru a crește efectul de squats. Fiind angajat într-o sală de gimnastică, în aceste scopuri puteți folosi o greutate sau gantere, iar acasă - o sticlă umplute cu nisip. Țineți greutatea cu ambele mâini, ghemuite, ușor scăpând la formarea unui unghi drept în genunchi și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Exercitarea numărul 2 - foarfece

Altul este un exercițiu foarte simplu, dar foarte eficient, care vă permite să studiați cu atenție mușchii de pe suprafața interioară a coapsei - zboară cu pumnii sau pur și simplu "foarfece".

Poziția de plecare - așezată pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele paralele cu corpul. Ridicându-vă picioarele la aproximativ 45-50 cm de podea (aproximativ 45⁰), împrăștiați-le pe cât posibil, apoi îndoiți și cruci. Următoarea abordare este aceeași, dar la trecere, schimbați picioarele. Se recomandă să se efectueze 2-3 seturi și 15-20 de abordări în fiecare.

Această variantă de foarfece este, de asemenea, utilă pentru mușchii abdominali, deoarece în timpul implementării acesteia, această zonă este bine implicată. Ca rezultat, puteți îmbunătăți nu numai aspectul șoldurilor din zona dintre picioare, ci și strângeți presa, ceea ce este foarte important pentru majoritatea fetelor. (Notă - exercițiul este contraindicat în diastaza musculaturii abdominale).

Exercitarea numărul 3 - Atacuri pe lateral

Ca și în cazul precedent, acest exercițiu vă va ajuta să recâștigeți rapid elasticitatea musculaturii piciorului. Se efectuează din poziția de plecare - în picioare drept, cu picioarele separate și lățimea umărului, cu brațele închise la nivelul pieptului.

Trageți cu un picior în lateral, genunchii și șosetele îndreptate în aceeași direcție. Ținând spatele drept, urmați-l cu celălalt picior. Țineți genunchii în poziția corectă și nu depășiți linia de dinți. Aceste atacuri vor ajuta la pomparea suprafeței interioare a coapsei, dacă le veți face 2-3 seturi și 15-20 repetări.

Exercitarea numărul 4 - Sărituri

Jumping cu picioarele încrucișate în aer este un alt exercițiu, care își are în mod justificat poziția în TOP-7. A adus multe beneficii pentru multe fete care suferă de frământare și de volume mari de șolduri.

Poziția de plecare - în picioare drept, cu o spate dreaptă și o presă intensă. După salt, picătură la podea cu picioarele încrucișate astfel încât șosetele să fie orientate într-o direcție, dar un picior este în fața celuilalt, așa cum se arată în fotografie. Săriți data viitoare, schimbați picioarele. Și repetați astfel 15-20 de ori peste 2-3 seturi.

Este de remarcat faptul că acest exercițiu poate fi util și pentru mușchii brațelor și centurii superioare de umăr. Pentru a le trage simultan, în timpul săriturilor, puteți traversa brațele întinse în fața dvs. utilizând aceeași tehnică.

Numărul de exerciții 5 - Reducerea șoldurilor în jos

Ridică picioarele în poziție predispusă - nu exerciții mai puțin eficiente care activează cei mai adânci mușchi ai coapsei interioare, ajutându-i să-i întărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe partea dvs. pe podea, sprijinindu-vă cotul, așa cum se arată în fotografia următoare.

Piciorul, care se află pe podea, trebuie lăsat îndreptat, iar celălalt - îndoiți-vă la genunchi și lipiți-vă în spate. În această poziție, ar trebui să aduceți șoldul cu o întârziere de 2-3 secunde în punctul de sus.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiu și pentru a consolida zona de probleme a șoldurilor, este mai bine să efectuați mișcări lent. Acest lucru vă va permite să experimentați modul în care pomparea fiecărui grup muscular apare și să înțelegeți dacă reproduceți corect mișcările.

Exercitarea numărul 6 - Aducerea picioarelor cu un expander

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expander, care poate fi achiziționat de la orice magazin de produse sportive. Introduceți o margine a expanderului pe suport sau suport la o distanță de aproximativ 10-15 cm de podea. Stați cu partea dreaptă a suportului și puneți bucla pe piciorul drept. Acest picior va funcționa, iar suportul stânga.

Din această poziție, întinzând expansorul, aduceți piciorul de lucru înainte, încercând să creați o singură linie cu piciorul de sprijin (a se vedea fotografia). După ce ați terminat 3 seturi de câte 10 ori, repetați același lucru cu celălalt picior.

Acest exercițiu este realizat de vizitatori la săli de sport. Răpirea piciorului în simulator (crossover) este mai convenabilă, deoarece aveți capacitatea de a seta și ajusta greutatea. Cu timpul, sarcina poate fi mărită, mărind astfel eficiența instruirii.

Numarul de exercitii 7 - Reducerea picioarelor pe simulator

Există încă un exercițiu, care este considerat a fi un favorit printre multe fete care participă la sala de sport. Se efectuează pe un simulator special și vă permite să strângeți coapsele interioare.

Mai întâi, mergeți la simulator și setați greutatea dorită. Așezați-vă pe scaun și pe spătarul plat, apăsați ferm pe spate, în timp ce apucați balustradele speciale. Poziționați picioarele astfel încât picioarele să se afle pe suporturi, iar interiorul coapsei este apăsat ferm pe role. Pe măsură ce vă expirați, reduceți-vă picioarele cu mușchii coapsei. În punctul extrem, stați și controlați-vă picioarele înapoi în poziția de plecare.

concluzie

Acestea sunt, probabil, cele mai eficiente exerciții care îi vor ajuta pe mulți să pompeze și să facă mușchii picioarelor mai puternici, precum și să îndepărteze celulita din interiorul coapsei. Tehnica de a efectua unele dintre ele poate fi studiată vizualizând videoclipul atașat.

Și pentru a vă bucura de rezultat cât mai curând posibil, ia în considerare regula de bază: fiecare antrenament pe partea interioară a coapsei trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o întindere.

Înainte de a vă angaja în partea principală a antrenamentului, faceți câteva exerciții pentru a "încălzi". O astfel de încărcătură poate consta în salturi, îndoiri, leagăn, etc. Și după antrenament ar trebui să fie urmată de gimnastică, menită să întindă mușchii adductori.

Un avantaj imens al exercițiilor care vizează dezvoltarea coapselor interioare este că ele pot fi efectuate cu greutatea proprie și în orice condiții - acasă sau în aer liber. Ce este chiar mai bine, deoarece puteți crește eficacitatea antrenamentului prin saturarea corpului cu oxigen. Dacă nu este posibil să practici în natură, încercați să aerisiți încăperea înainte de ao face acasă.

Cele mai bune exerciții pentru coapsa interioară: transformați zona problemei în demnitate!

Suprafața interioară a coapsei - cea mai problematică zonă a corpului unei fete. Înainte de a începe să lucrați cu mușchii, amintiți-vă că principala garanție a picioarelor subțiri este o alimentație adecvată, apoi antrenamente cardio regulate și numai pomparea mușchilor!

Exercițiu, respectați dieta corectă și FACEȚI SĂNĂTOS!

Exerciții pentru coapsa interioară

  1. Exercițiu "Frog"
    Picioarele de pe podea sau covorașul cu fața în sus, picioarele drepte ridică. Conectați tocurile și șosetele în afară. În această poziție, îndoiți încet genunchii, apoi îndreptați-vă cu tensiune.

Faceți 3 seturi de 10 repetări, odihniți între seturi - 1 min.

  • Exercițiu "Foarfece"
    Lie pe spate, pune-ți mâinile pe podea. Ridicați picioarele la aproximativ 30 cm de podea. Treceți-vă picioarele, imitând mișcarea foarfecelor de 10 ori. Fără oprirea la odihnă, mișcați picioarele în sus și în jos de 10 ori pentru fiecare picior. Faceți 3 seturi, încercând să nu vă coborâți picioarele pe podea.
  • plãmîni

Publicitate eficientă pentru marca dvs. Stați drept, puneți-vă picioarele în umăr. Îndreaptă-ți brațele în fața ta. Cu piciorul stâng faceți un pas de măturat în lateral. Îndoiți-vă genunchiul drept, ghemuit și mutați greutatea corporală în partea dreaptă. Încetați încet, lăsați picioarele în aceeași poziție. Rotiți greutatea corporală în partea stângă. Pentru fiecare picior, faceți 10-15 lunges.

O altă opțiune lunges. Poziția de pornire - picioarele au o lățime a umărului, brațele drepte. Pasul înainte cu piciorul stâng, cu gura și cu genunchiul drept, care încearcă să atingă podeaua. Faceți același lucru și pe piciorul drept. Stați de 10-15 ori pe fiecare picior.

  • Strângeți mingea
    Lie pe podea, îndoiți genunchii, puneți o minge elastică mică între genunchi. Armele se îndreaptă de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul și trageți burta. Ar trebui să aveți un bar frumos și liniștit. Rămâi în această poziție timp de 30-60 de secunde, stoarcerea intensă a mingii cu genunchii. Du-te jos pe podea. Repetați de 5 ori.
  • Pompare intensivă
    Picioarele din partea dreaptă, sprijinind capul cu brațul îndoit la cot. Îndoiți piciorul stâng și puneți-l pe podea în fața piciorului drept. Ridicați piciorul drept de 30 cm de la podea de 10-15 ori. Repetați aceeași mișcare în partea stângă.
  • Depășirea rezistenței
    Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de expandare gimnastică.
    Răspândiți picioarele la distanța dintre umăr și întindeți panglica din jurul picioarelor. Ridicați piciorul stâng și lăsați-l la o parte, depășind rezistența gumei. Aduceți-vă piciorul înapoi în poziția inițială, faceți un ghemuit adânc. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Partea interioară a coapsei nu este expusă, ca regulă, încărcări zilnice. Prin urmare, este important să se acorde atenție în timp util. Începeți antrenamentul acum pentru a vă răsplăti cu pantaloni de vară

Anatomia coapsei: structura osoasă, fascia, ligamentele, mușchii, nervii, vasele sanguine și limfatice.

În limbajul comun, partea exterioară a bazinului este numită coapsa. Dar coapsa unei persoane nu este deloc acolo. Este corect să chemați treimea superioară a picioarelor de la șold la articulația genunchiului. O imagine clară a anatomiei acestui departament permite detectarea precoce a diferitelor patologii care pot duce la imobilizarea unei persoane și la o dizabilitate.

Anatomia coapsei umane

Șoldul, în limba latină, numit femur este partea picioarelor care este mai aproape de corp. Se compune din structuri osoase, masive musculare, ligamente și ramuri nervoase. Țesuturile penetrează vasele sanguine ale sângelui și ale sistemului limfatic.

Anatomia topografică a coapsei umane include următoarele domenii:

  • articulația de șold, formată de acetabulul osului pelvin și capului femural;
  • partea din față a coapsei, situată în fața piciorului de la tubercul pubian la patella;
  • regiunea posterioară, care pornește de la pliul transversal al feselor și se termină cu șase centimetri deasupra genunchiului genunchiului;
  • zona de deasupra genunchiului este de cinci centimetri deasupra patellei.

Structura internă a fiecărei regiuni a coapsei umane este diferită, însă toate elementele sale sunt interconectate, permițându-vă să faceți diferite mișcări și să contribuiți la mersul pe jos. În afara, această parte a corpului este protejată de piele, sub care este un strat de țesut gras. Epiderma din coapse este moale și mobilă, exterioară - elastică și densă.

Structura oaselor

La baza acestei părți a membrelor se află un femur puternic, înconjurat de mușchi puternici. Această parte a scheletului este egală cu un sfert din creșterea umană. În structură, seamănă cu un tub alungit, care se extinde la ambele capete, în interiorul căruia este o măduvă osoasă galbenă. Deasupra este un cap rotund care se conectează la corpul osului de gât. La joncțiune există două nișe - frigăci mari și mici, necesare pentru atașarea fibrelor musculare.

Pe marginea inferioară există două condyle cu epicondil - lateral și medial. Ele sunt necesare pentru fixarea fibrelor ligamentoase.

Suprafața osoasă acoperă stratul de țesut conjunctiv, care pătrunde în terminațiile nervoase și în rețeaua vasculară. Se numește periostul. În stratul său interior sunt celulele stem. Acestea promovează creșterea țesutului scheletic și vindecarea fisurilor și fracturilor.

Corpul osos constă în țesut tubular mineral, este destul de rigid și dens. La capete se transformă într-o structură spongioasă asemănătoare cu piatra ponce. Ea se poate adapta treptat la schimbări atunci când se plimba în timp ce joacă sport, purtând tocuri. Structura osoasă completă poate fi văzută în fotografie.

Seturi de mușchi

Mușchii înfășoară femurul din toate părțile, în timp ce se împart în următoarele grupuri:

Mușchii dau volumul coapsei, elasticitatea și vă permit să faceți mișcări rotative și flexor ale picioarelor.

Structurile musculare constau din țesut muscular striat. Este capabil să se întindă și să comprime. Fiecare mușchi este "îmbrăcat" într-o teacă de țesut conjunctiv (fascia) și este completat cu fascicule de tendoane atașate la tuberculii osoși.

Primul grup include flexorile de șold - mușchii care ajută să aducă această parte a corpului în organism. Acestea includ cvadriceps și mușchi croitor. Se pare că s-au răspândit de pe pelvis de-a lungul suprafeței anterolaterale prin articulațiile coapsei și genunchiului până la piciorul inferior.

Mișcare inversă - extensie - executați mușchii de pe suprafața din spate. Acestea includ masivele musculare, cum ar fi semitendinos, jumătăți de membrane și două capete.

Primele două sunt atribuite mușchilor interne. Ele sunt situate în apropierea mușchiului mare adductor. Bicepsul este pe partea laterală și se alătură matricei laterale. La nivelul limitei superioare a celei de-a treia părți a coapsei de dedesubt, fibrele musculare se dispersează și se închid dincolo de genunchi.

Mușchii subgrupului intern medial sunt adductori: ajutați la reducerea picioarelor - aduceți coapsa. Ele contribuie, de asemenea, la menținerea echilibrului și verticalității, a mișcărilor de rotație ale piciorului. Acestea includ mușchii cum ar fi:

Toți merg din zona pubian-sciatică. Ultimile trei sunt fixate pe o suprafață mare lângă gaura de blocare. Tendonul mușchiului subțire este conectat la tibie. Pieptul de mușchi este atașat la micul bivol.

Pe suprafața din față se află, de asemenea, triunghiul Scarpov al coapsei. Acesta este delimitat de partea de sus de un pachet de inghinale, pe partea laterală de un rochie, și din centrul corpului printr-un mușchi lung rezultat.

Topografia triunghiului este importantă pentru a simți pulsul, dacă este necesar.

Fascia și ligamente

Fascia este o teacă a țesutului conjunctiv care acoperă organele, vasele, nervii și formează cochilii pentru mușchi. În coapsă se poate distinge o fascie largă, care este cea mai groasă din corpul uman. La tărie, nu este inferior bordului tendonului, în special în zona părții medii a coapsei. În zona triunghiului Skarpov, acesta este împărțit în două plăci: superficiale (subcutanate) și profunde. Țesutul subcutanat își pierde densitatea și devine friabil, deoarece venele subcutanate, vasele limfatice, nervii, țesutul adipos trec prin el.

Capsula articulației șoldului este întărită de un sistem ligamentos puternic. În față este ileo-femurală și pubian-femurală, în spatele - un fascicol femural sciatic.

Vase sanguine și limfatice

Un număr de vase trece prin partea femurală, fiecare alimentând anumite organe și structuri. Cel mai important este artera femurală (în latină - a. Femoralis). Aceasta continuă vasul iliatic, coboară de-a lungul părții anterioare a coapsei prin lacuna vasculară în cavitatea popliteală, unde se transformă în artera cu același nume. În triunghiul Skarpov, vasul principal al coapsei este acoperit numai cu țesut conjunctiv și piele. Alte artere ale coapsei se îndepărtează de ea:

  • suprafață;
  • profundă;
  • epigastric superficial;
  • medial;
  • lateral;
  • perforante;
  • genital extern;
  • genunchi descendent.

Vena femurală pornește de la poplitealul necorespunzător și are aproximativ opt ramuri periferice. Una dintre ele este o venă adâncă, care "lucrează" pe spatele coapsei. De asemenea, vasele venoase mari trec medial și lateral și servesc secțiunile corespunzătoare ale membrelor superioare. Rețeaua circulatorie superficială este situată direct sub piele.

Ganglionii limfatici mari, superficiali și adânci inghinali, sunt localizați în regiunea femurală. Primele sunt situate sub piele pe un element de țesut conjunctiv larg de-a lungul pliului inghinal și pe suprafața anterolaterală. Chiar au degetele. Acestea din urmă sunt situate adânc în coapsa din apropierea venei. Cel mai mare este situat direct la lacuna vasculară.

Ganglionii limfatici adiționali mici sunt unici și în grupuri situați în diferite părți femurale de-a lungul vaselor limfatice.

Acestea din urmă diferă și în profunzime. Vasele superficiale merg de la peretele peritoneal și organele genitale la ganglionii limfatici și vasele profunde din limfo-capilarele mușchilor, articulațiilor și structurilor osoase. Glandele limfatice asociate cu plasmă vasculară în partea femurală formează plexul limfatic inguinal. Diagrama completă a vaselor poate fi văzută în fotografie.

Structura nervoasă

Terminalele nervoase ale membrelor inferioare coboară din plexul lombosacral. Funcția lor este transmiterea semnalelor din sistemul nervos central și înapoi pentru a permite mușchilor să-și miște corect membrele. De asemenea, permit pielea să simtă atingerea și scăderea temperaturii. Dacă există o încălcare în acest domeniu, persoana începe să aibă probleme cu mușchii părții femurale, flexia și extensia genunchilor.

Principalul nerv care trece prin pelvis prin zonele posterioare și exterioare ale părții femurale are un nume similar. Ramurile sale asigură comunicarea cu sistemul nervos central al aproape tuturor organelor și țesuturilor piciorului superior. Nodurile nervoase periferice se încadrează din trunchiul principal:

  • subcutanat;
  • pielea interioara si musculara;
  • piele laterală și frontală;
  • mediană musculară.

Un rol important îl are și nervul obturator care se extinde de la plexul lombar de-a lungul peretelui lateral al bazinului. Se diferențiază în două ramuri - articulare și musculare, care leagă structurile corespunzătoare cu sistemul nervos central de canalul obturator.

Partea corespunzătoare a nervului femural-genital inervază mușchii oblici și transversali din partea interioară a coapsei și a pielii de lângă triunghiul Scarp.

Nervii cutanari sciatici și posteriori se îndepărtează de plexul sacral.

Primul dintre acestea, cu ajutorul ramificațiilor laterale, inervază țesuturile musculare ale suprafeței dorsale a coapsei, participând la flexia articulației genunchiului. În plus, acesta transmite semnale către fibrele regiunii mediane femurale, ajutându-i acțiunile sale principale. Nervul sciatic se termină cu două ramuri mari - peroneale și tibiale comune.

Al doilea, cu ajutorul ramurilor auxiliare, creează condițiile pentru inervația motorie a țesutului muscular din spatele piciorului inferior. Prin acțiunile sale, aceasta contribuie la extinderea articulației gleznei și îndoirea degetelor de la picioare. Responsabil pentru funcția lor motorie sunt cele două terminații ale nervului, situate în talpa piciorului.

Ramura peroneală comună inervază mușchii corespunzători, precum și țesuturile ventrale ale piciorului inferior, ceea ce permite gleznei să se îndoaie și să se miște liber în lateral. Influența acestei ramuri este, de asemenea, responsabilă de extinderea degetelor.

Boala de piele din spate participă la inervarea pelviană a corpului, creând condiții pentru activitatea mușchiului gluteus maximus. În plus, activitatea sa ajută la eliminarea articulației femurale și asigură sensibilitatea suprafeței femurale dorsale și a vârfului articulației gleznei.

Bolile țesutului muscular, vaselor de sânge, oaselor, nervilor coapsei nu sunt mai puțin frecvente. Cunoașterea structurii anatomice și utilizarea metodelor moderne de diagnosticare hardware vă permite să le identificați într-o etapă timpurie, evitând complicațiile și handicapul.

Cum are coapsa umană: secretele anatomiei

Problema modului în care este dispus șoldul și unde sunt localizate arterele coapsei ne poate interesa din diverse motive. Anatomia sportivilor vă va ajuta să înțelegeți principiile muncii asupra mușchilor individuali. Persoanele în vârstă care au adesea fracturi ale gâtului femural vor fi interesate de anatomia osoasă. O persoană care a suferit durere în picior este interesată de "ceea ce doare acolo". Structura coapsei este un subiect fascinant și interesant.

Faceți cunoștință cu zona femurală

La o persoană sau în regiunea femurală, aceasta este partea piciorului de la pielea oblică în regiunea inghinală până la articulația genunchiului. Merită amintit acest lucru deoarece, din anumite motive, fesele sunt uneori denumite "șolduri" în ficțiune. Coapsa are o funcție de sprijin importantă. Ne permite să rămânem în picioare. Și, de asemenea, mers pe jos, alerga, sari, târâre...

Scheletul femurului este reprezentat de un femur puternic. Este înconjurat de mușchi puternici. Mușchii dau volumul coapsei, elasticitatea și ne permit să facem mișcări cu picioarele. În afara coapsei este înglobat în grăsime și piele subcutanată.

Toate straturile din regiunea femurală sunt permeate cu sânge și vase limfatice și terminații nervoase. Fără aceste "comunicări" nici un organ al corpului uman nu poate funcționa. Arterele mari, venele și trunchiurile nervoase sunt situate la o adâncime în apropierea femurului. Acestea sunt protejate de leziuni ale mușchilor și țesutului subcutanat. Ramurile mici de vase și nervi penetrează toate țesuturile regiunii femurale.

Femurul proximal (mai aproape de cap, de sus) formează o articulație mobilă cu osul pelvian, iar partea inferioară este legată de oasele piciorului inferior într-o articulație complexă a genunchiului.

Femur - suport fiabil pentru corp

Femurul este cea mai lungă și cea mai puternică dintre oasele scheletului. Ea poate rezista greutatea automobilului - în cazul în care îl puteți ridica. Lungimea femurului este aproape de 27% din înălțimea unei persoane.

Femurul este un tub tubular lung, cu două extensii la capete. Partea de mijloc a osului în limba medicilor este numită diafiza, iar capetele extinse - epifizele. În interiorul acestui tub osos la adulți, este plasată o măduvă osoasă galbenă. Aceasta este memoria perioadei embrionare a dezvoltării. Embrionul are o măduvă osoasă roșie în interiorul oaselor tubulare, o fabrica de celule din sânge. În timp, nu este necesară sinteza rapidă a celulelor sanguine, iar oasele tubulare nu mai participă la formarea sângelui. Măduva osoasă roșie este înlocuită cu galben.

Partea superioară a femurului - capul - are o formă sferică obișnuită. Capul este conectat la diafiza gâtului femural - un segment înclinat al osului. Acesta este călcâiul lui Ahile al femurului: în acest loc se întâmplă adesea fracturi traumatice. La joncțiunea colului uterin cu diafiză există o creștere osoasă îndreptată în sus - o scuipă mare. Opusul este situat sub mic brazdă. Acestea sunt baza pentru atașarea mușchilor.

Capătul inferior al femurului este "ascuțit" sub suprafața articulară a oaselor piciorului. Este bifurcată și formează două suprafețe hemisferice - prezervative. Ele fac parte din articulația genunchiului.

Deasupra fiecărui condyle este o mică creștere - o epicondilă. Ele sunt necesare pentru atașarea mușchilor.

Uită-te la microscop

Suprafața exterioară a osului este acoperită cu un strat de țesut conjunctiv - periostul. Periostatul este literalmente pătruns de vasele de sânge și nervii. În stratul său interior celulele stem se odihnesc. Aceste celule asigură creșterea plăcii osoase exterioare în ceea ce privește grosimea și regenerarea (acumularea) osului în fracturi.

Diafiza osului este acoperită cu țesut dens. În structură, seamănă cu un masiv mineral solid stratificat. Fiecare strat al acestei țesături constă din mici tuburi paralele, osteonuri. Osteonul este un vas de sânge înconjurat de mai multe straturi cilindrice de materie osoasă solidă. Grosimea osteonului este de zeci de milimetri. Dar, în lungime, poate ajunge la doi centimetri.

Epifizele constau din țesut osos spongios. Țesutul spongios în structura sa seamănă cu piatra ponce. Osteonii, în compoziția sa, formează fascicule care se intersectează în direcții diferite, cum ar fi sprijinul unui viaduct feroviar. Interesant este faptul că osteonurile sunt situate de-a lungul liniilor corespunzătoare vectorilor principali ai forțelor care acționează asupra osului. În timpul vieții, sistemul de osteoni este reconstruit constant. Dacă o femeie a schimbat înălțimea tocului, în aproximativ două săptămâni sistemul de osteoni se va adapta la noua sa poziție.

Aproximativ o treime din țesutul osos este fabricat din materie organică. Aceasta este o proteină specială - oseină. Numele său provine de la cuvântul lat lat - "os". Proteina conferă elasticității și flexibilității țesutului osos. Restul substanței osoase este sărurile de calciu. Acestea furnizează oasului forța necesară.

Copiii au mai mult ossein în oase decât adulții, astfel încât oasele lor sunt flexibile, fracturile rareori apar. La vârsta înaintată, cantitatea de osină scade, osul constă în principal din săruri de calciu, din cauza căruia devine fragil și se rupe ușor.

"Nu este nevoie să vorbiți, să vă așezați până când picurați": mușchii coapsei

Musculatura este un organ special. Se compune din țesut muscular striat. Această țesătură este ca un izvor biologic: se poate micsora și se poate întinde. Mușchii încep și se termină cu mănunchiuri de tendoane care sunt atașate la proeminențele osoase. Fiecare mușchi este învelit într-un caz de țesut conjunctiv - o fascie.

Muschii din toate părțile înconjoară femurul. Grupul frontal de mușchi aduce șoldul spre corp. În limba medicilor, această mișcare se numește flexie. Mișcarea inversă - extensia - efectuați mușchii care înconjoară partea din spate a coapsei. Mușchii grupului medial (intern) aduc un picior mai aproape de celălalt - aduce coapsa.

Grupul muscular anterior - începe de la marginea superioară a iliului din pelvis. O parte din legăturile musculare pornește de la sau în apropierea trohanterului mai mare. Extensorii de șold sunt atașați de patella. Coapsa este adusă mai aproape de corp de către mușchiul croitor și mușchiul cvadriceps. Culturistii o numesc un cvadriceps. Aceasta este o transcriere rusească a denumirii latine. Acesti muschi extinde si piciorul inferior.

Extensorii pentru coapse - trei.

  1. Bicepsul biceps al coapsei este bicepsul.
  2. Musculatura semi-tendinoasă - numele său interesant este explicat prin faptul că acest mușchi are un tendon mult mai mic.
  3. Mușchiul semi-membranos - acest mușchi are atât tendoane lungi, superioare și inferioare. Pentru aceasta a primit un astfel de nume.

Mușchii extensori încep de la ischiu și sunt atașați de oasele tibiei. A doua lor funcție este îndoirea picioarelor la articulația genunchiului. Mușchii coapsei interioare - subțiri, pieptene și conducători. Ele încep de la osul pubian. Locul de atașare este oasele piciorului inferior sau partea inferioară a femurului. Legăturile lor musculare merg oblic, de la interior la exterior.

Mușchii picioarelor sunt jumătate din masa musculară a unei persoane. Majoritatea sunt mușchii coapsei.

Trunchiuri și artere nervoase

Sângele piciorului principal este artera femurală. Ea iese din sub ligamentul inghinal. Aici, grupul din față al mușchilor coapsei formează o adâncire a formei triunghiulare - triunghiul femural. În acest triunghi, artera femurală nu este acoperită de mușchi. Acesta este situat direct sub fascia. Prin urmare, în centrul foliei inghinale, puteți simți pulsația arterei. Cea mai mare ramură a acestui vas de trunchi este artera femurală profundă. Ramurile lor dau sânge muschilor și femurului. Sub artera femurală până la piciorul inferior.

Regiunea femurală este inervată de sprigs de două plexuri nervoase - lombare și sacrale. Plexul nervului este intersectarea rădăcinilor nervoase ale măduvei spinării. Nervii ies din plexuri. Datorită acestui fapt, fibrele de rădăcini diferite coexistă în același nerv. Adică, impulsul nervos, care a trecut prin nerv, va cădea imediat în mai multe segmente ale măduvei spinării. Acest mecanism asigură fiabilitatea nervilor periferici.

Regiunea femurală anterioară este inervată de ramurile nervilor femural-genitali și femurali. Partea exterioară este inervată de nervul dermal lateral (lateral) al coapsei. Această ramură mică devine adesea inflamată, provocând o senzație dureroasă de arsură - sindromul Roth. Sigmund Freud a suferit de această boală. Suprafața interioară inervază nervul obturator.

Spatele coapsei inervază nervul cutanat posterior al coapsei. Nervul cutanat posterior al coapsei este o ramură a plexului lombar. Nervul cutanat posterior al coapsei dă și ramurile inervative ale perineului.

Impulsurile nervoase sunt transmise de-a lungul nervilor în două direcții.

Cele 30 de exerciții pentru interiorul coapsei + planul lecțiilor pregătite

Doriți să obțineți picioare subțiri, tonifiate, dar grăsimile din interiorul coapsei vă împiedică să vă apropiați de obiectivul dorit? Vă oferim o selecție unică de exerciții pentru partea interioară a coapsei fără inventar + planul de lecție gata făcut, care poate fi efectuat chiar și acasă.

Model complet de antrenament pentru coapsa interioară

Pe partea interioară a coapsei sunt adductori ai coapsei (adductori), care sunt cel mai eficient lucrate prin exerciții de izolare. Dar pentru pierderea în greutate în partea interioară a coapsei, pe lângă consolidarea mușchilor adductori, trebuie să eliminați și stratul de grăsime care se află deasupra mușchilor.

Vă oferim o schemă de pregătire pregătită, care vă va ajuta nu numai să dezvoltați în mod calitativ forțele de conducere, ci și să întăriți procesul de pierdere a grăsimilor. Această schemă include 3 tipuri de exerciții pentru coapsa interioară:

  • Exerciții care sunt efectuate în timp ce stați (squats și lunges)
  • Exerciții cardio (cu accent pe coapsa interioară)
  • Exerciții pe podea (ridicarea și împrăștierea picioarelor)

Ie Formarea dvs. ar trebui împărțită în trei segmente, aproximativ egale în timp. De exemplu, dacă te antrenezi timp de 45 de minute, dă fiecare grup de exerciții 15 minute. Dacă antrenezi 30 de minute, fiecare segment va dura 10 minute. Datorită acestei scheme de exerciții pentru coapsa interioară, strângeți mușchii, reduceți grăsimea corporală, îmbunătățiți liniile picioarelor.

Mai jos sunt imagini vizuale ale exercițiilor pentru partea interioară a coapsei și diagramele gata făcute. Puteți lua versiunea noastră de cursuri sau puteți crea propriul program. Dar, înainte de a merge direct la exerciții, să clarificăm câteva puncte privind caracteristicile formării pe partea interioară a coapsei.

Întrebări și răspunsuri de bază privind formarea coapsei interioare

1. Ce se întâmplă dacă sunt nou?

Dacă tocmai ați început să practici, apoi lăsați-vă deoparte pentru formare nu mai mult de 15-20 de minute pe zi. Efectuați opriri, mențineți un ritm moderat și creșteți treptat timpul orelor, numărul de repetări și complexitatea exercițiilor.

2. Ce se întâmplă dacă nu-mi plac exercițiile cardio?

Exercițiile cardio nu numai că ajută la arderea unor calorii suplimentare, ci și la creșterea proceselor de arsură a țesutului din organism, deci nu ar trebui să le neglijezi. Fara cardio, eficacitatea exercitarii in interiorul coapsei scade semnificativ. Nu este necesar să faceți exerciții cardio cu ultima putere, să păstrați un ritm moderat pe care îl puteți face.

3. Ce trebuie făcut cu articulațiile bolnave și varicele?

În acest caz, săriturile, lunges și squats sunt nedorite pentru tine. Dacă există contraindicații sau disconfort în timpul unui antrenament, atunci este mai bine să efectuați numai exerciții pe podea - ele sunt cele mai sigure.

4. Este posibilă îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei fără modificări ale nutriției?

După cum știți, corpul începe să consume grăsime atunci când vine vorba de a mânca mai puțin decât are nevoie de energie. Prin urmare, fără restricții rezonabile în nutriție, veți întări doar mușchii adductori, dar grăsimea din partea interioară a coapsei va rămâne intactă.

5. Cum puteți complica exercițiile propuse?

Puteți complica cu ușurință exercițiile pentru interiorul coapsei, dacă luați greutăți pentru picioare sau gantere (deși ganterele nu sunt potrivite pentru toate exercițiile). De asemenea, puteți utiliza o gumă de fitness - acesta este unul dintre cele mai eficiente dispozitive pentru întărirea mușchilor picioarelor.

6. Cât de des exercițiile pentru coapsa interioară?

Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. În medie, este suficient să dați zona problemei aproximativ 1 oră pe săptămână. De asemenea, este foarte important să instruiți nu numai mușchii adductori, ci și cvadricepsul, bicepsul coapsei, corsetul muscular și mușchii gluteali. Nu are sens să faci doar un grup muscular separat - trebuie să antrenezi întregul corp. Asigurați-vă că arăți:

Primul segment de antrenament: exerciții în picioare pentru coapsa interioară.

În timpul stapani și lunges observa postura dvs., spatele ar trebui să rămână drept, genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de șosete. De asemenea, încercați să nu înclinați spatele înainte și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, altfel încărcarea muschilor picioarelor va scădea. Dacă nu aveți suficientă exoterotnosti în șolduri (genunchii nu văd în direcții opuse), nu vă faceți griji. Alegeți cea mai bună poziție stabilă posibilă pentru dvs. Fă exercițiile pentru coapsa interioară în mijlocul tău.

Dacă aveți o problemă cu menținerea echilibrului într-o plie-squat (cu picioarele larg răspândite și picioarele răspândite), atunci puteți folosi un scaun ca suport. Această selecție de exerciții vă va ajuta să nu lucrați doar pe partea interioară a coapsei, ci și pe mușchii și cvadricepsul gluteal.

exerciții:

1. Scuzăți-vă

2. Plie-squat cu ridicarea o șosete

3. Plie-squat cu ridicarea șosete

4. Pulsing Pile Squat

5. Ghemuirea pulsului

6. Piloți-leagăn pe degetele unui picior

7. Suspensie laterală

8. Suspensie laterală pe șosete

9. Atacuri diagonale

10. Răpirea picioarelor

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni de combinații de exerciții de alegere. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 6 exerciții, repetate în 2-3 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Plăcuțele pline: de 25-35 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte

Exemplul 2:

  • Plie ghemuit cu o șosete (piciorul drept): 20-30 de ori
  • Atacuri diagonale: 10-15 ori pe fiecare parte
  • Plăcuiește-te cu un ciorap (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Fruntea laterală pe șosete (piciorul drept): de 10-20 de ori
  • Pinguinul pulsând ghemuit pe șosete: de 20-30 de ori
  • Sufletul lateral pe șosete (piciorul stâng): de 10-20 de ori

Exemplul 3:

  • Pulsing Pile Squat: de 20-30 de ori
  • Suprafață laterală (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Plie-squat cu ridicarea șosete: de 20-30 de ori
  • Scurgeri laterale (piciorul stang): de 15-25 de ori
  • Pieptene pe degetele unui picior: de 10-15 ori pe fiecare parte
  • Răpirea piciorului: de 25-35 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variații de combinații de exerciții pentru coapsa interioară, să alegeți doar o variantă sau să creați propriul plan de exerciții fizice. Dupa efectuarea unui segment cu squats si lunges mergeti la exercitii cardio pentru partea interioara a coapsei.

Al doilea segment al antrenamentului: exerciții cardio pentru coapsa interioară

Poleometric (antrenamentul) este unul dintre modurile cele mai eficiente de a arde grăsimea în corpul inferior și de a forma picioarele subțiri. Dacă nu aveți contraindicații, atunci antrenamentele cardio ar trebui să devină cu siguranță o parte din planul de fitness.

Exercițiile cardio prezentate pentru partea interioară a coapsei sunt modelate de la simple la cele complexe. Puteți alege doar câteva exerciții care se potrivesc dvs. în funcție de nivelul de dificultate sau grupuri alternative de exerciții unul cu celălalt. Exercitați numai în adidași!

exerciții:

1. Jumping cu diluarea brațelor și a picioarelor

2. Lovitură laterală de tip pliometric

3. Jumping în bar cu picioare de reproducere

4. Sari într-o ghemuită largă

5. Sumo ghemuit cu sărituri

6. Salt stele

Schema de execuție:

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru începători:

  • Jumping cu brațe și picioare de reproducere
  • Pedeapsă laterală stradală
  • Jumping în bar cu picioarele de reproducere
  • Salt în ghemuire largă

Exercițiile se efectuează conform schemei: 30 de secunde de muncă + 30 de secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm salturi cu diluarea brațelor și picioarelor timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă, apoi trecem la pătrunderea laterală Plyometric - 30 secunde, apoi 30 de secunde de odihnă etc.). Repetăm ​​exercițiile în 2 cercuri, în cel de-al doilea cerc facem o fugă laterală pe celălalt picior. Între cercuri un minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

Un exemplu de antrenament cardio pentru coapsa interioară pentru cei avansați:

  • Salt în ghemuire largă
  • Salt în bar cu picioare de reproducere
  • Sumo alunecând cu sărituri
  • Săriți cu stele

Exercițiile se efectuează conform schemei: 45 de secunde de lucru + 15 secunde de odihnă (de exemplu, efectuăm un salt într-o ghemuită largă de 45 de secunde, apoi 15 secunde de odihnă, apoi continuați cu Salt în bord cu picioarele diluate - 45 secunde, apoi 15 secunde de odihnă etc. ). Repetați exercițiul în 2 cercuri, între cercuri 1 minut de odihnă. Acest tip de antrenament cardio va dura 10 minute.

După exerciții cardio, ne întoarcem la exerciții pentru partea interioară a coapsei pe podea.

Al treilea segment al antrenamentului: exerciții pentru coapsa interioară pe podea

Aceste exerciții pentru coapsa interioară sunt efectuate pe podea. Acestea sunt cu impact redus și nu dau o sarcină articulațiilor și vaselor de sânge, astfel încât să le puteți îndeplini dacă sunteți deranjați de genunchi sau de vene varicoase. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți mușchii picioarelor strâns și pielea stinsă.

exerciții:

1. Reducerea șoldurilor situate pe o parte

2. Mișcarea circulară se află pe partea sa

3. Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară

4. Ridicarea picioarelor

5. Ridicarea picioarelor cu un scaun

6. Aplatizarea picioarelor literei V

7. Shell

8. Shell complicat

9. Creșterea picioarelor în pod

10. Creșterea picioarelor în sus

11. Foarfece

12. Picioare de reproducere + foarfece

13. Mișcarea circulară pe spate

14. Ridicați picioarele așezate

Mulțumită canalelor YouTube pentru gifuri: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Schema de execuție:

Vă oferim 3 opțiuni pentru combinația de exerciții pentru coapsa interioară de a alege. Lângă exercițiu este numărul de repetări. Dacă sunteți începător, urmați numărul minim de repetări.

Formarea dvs. va consta din 8 exerciții care se desfășoară în 1-2 tururi. Restul între exerciții timp de 15-30 de secunde. Restul între cercuri este de 1 minut.

Exemplul 1:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Dilatarea picioarelor în pod: de 25-35 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Lungimea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul drept): 15-25 de ori
  • Ridicarea picioarelor pentru coapsa interioară (piciorul stâng): de 15-25 ori
  • Foarfece: de 30-40 de ori

Exemplul 2:

  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul drept): 15-30 de ori
  • Mișcarea circulară situată pe partea sa (piciorul stâng): 15-30 de ori
  • Coaja este complicată (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Creșterea picioarelor: 20-25 de ori pe fiecare picior
  • Cockleshell complicat (piciorul stang): 15-25 de ori
  • Picioarele aplatizate ridicate (partea dreaptă): de 10-20 ori
  • Ridicarea picioarelor combinate (partea stângă): de 10-20 ori
  • Cultivarea picioarelor + foarfece: 15-25 de ori

Exemplul 3:

  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul drept): de 20-35 de ori
  • Reducerea coapsei pe partea laterală (piciorul stâng): 20-35 ori
  • Shell (piciorul drept): de 20-30 de ori
  • Miscari circulare pe spate: 15-25 de ori
  • Shell (piciorul stâng): 20-30 de ori
  • Ridicarea picioarelor cu un scaun (piciorul drept): de 15-25 de ori
  • Ridicați picioarele cu un scaun (piciorul stâng): de 15-25 de ori
  • Diluarea picioarelor pe spate: de 20-30 de ori

Aveți posibilitatea să alterați 3 variante de combinații de exerciții pentru partea interioară a coapsei, să alegeți doar o singură variație sau să creați propriul plan de exerciții fizice.

Reguli de bază pentru exerciții pentru coapsa interioară

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și finisare. Nu exersați niciodată fără a vă încălzi, altfel riscați să vă răniți!

2. În timp ce faceți exercițiile pentru coapsa interioară, ar trebui să simțiți mușchii țintă. Păstrați-vă corpul colectat și concentrat, nu faceți exercițiile fără grijă și fără voie.

3. Încercați să modificați periodic exercițiile, nu ar trebui să efectuați în mod constant aceleași exerciții. Nu permiteți mușchilor să se adapteze încărcăturii.

4. Daca exercitiile cardio sunt deosebit de greu pentru tine, atunci poti incepe antrenamentul cu ei, si nu cu squats si lunges. Dar nu ar trebui să puneți cardio la sfârșitul lecției, exercițiile pe zona locală sunt cel mai bine efectuate după exerciții aerobice pentru a crește circulația sângelui în zona țintă a corpului.

5. Amintiți-vă că partea interioară a coapsei va scădea numai cu o pierdere generală în greutate a corpului, prin urmare, o condiție rezonabilă pentru a scăpa de grăsime în acest domeniu este o restricție rezonabilă în domeniul dietetic.

6. Exercițiile izolate pentru mușchii adductori sunt foarte utile pentru eliminarea zonei problematice de pe coapsele interioare, dar nu uitați de exercițiile pentru mușchii rămași ai picioarelor și coaja. Cu o muncă echilibrată pe toate grupurile musculare, veți ajunge la obiectivul dvs. mult mai rapid.

7. Amintiți-vă că grăsimea nu se topește în acea parte a corpului pe care o pompiți din greu. Corpul pierde în greutate în întregime. Dar îl puteți ajuta să elimine zona de probleme prin efectuarea de antrenamente la interval și lucrul la tonul corporal.

8. Dacă vă place să vă angajați în antrenamente video gata făcute, atunci asigurați-vă că selectați selecția noastră: Top 25 cele mai bune videoclipuri pentru partea interioară a coapsei acasă.

Video pentru coapsa interioară în limba rusă

1. uscați suprafața interioară a coapsei

2. Cele mai bune 10 exerciții pentru coapsa interioară

3. 8 exerciții pentru coapsa interioară

MissMedia

Partea interioară a coapsei. Antreptăm problema domeniului
18.01.2012

Partea interioară a coapsei este o zonă problematică în multe femei, deoarece mușchii din acest loc în viața de zi cu zi sunt folosiți extrem de rar. Și atunci când faci fitness, această zonă este adesea uitată, direcționând toată atenția către abs și fese. Partea interioară a coapsei necesită exerciții speciale, altfel își pierde tonul în timp și devine slab. Dar există și veste bună - acești mușchi răspund perfect la antrenamentele regulate și dacă le porniți chiar acum, într-o lună, veți putea admira șoldurile tonifite și subțiri în oglindă.

Numarul de exercitii 1

Nu este necesar să dezvoltați întregul complex și să includeți în antrenament numeroase exerciții pentru partea interioară a coapsei. Un rezultat va da rezultate bune, dar foarte eficient. Vom face cu ei astăzi. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un covor și o minge de săli de primăvară mică. Cel mai bine, dacă este puțin mai mic decât cel de volei. Mingea ar trebui să apară bine. Dacă nu există o astfel de minge, ea poate fi înlocuită cu un expander special pentru picior. Într-un ciupit, o cărămidă pentru yoga este potrivită, dar practica cu ea este mai puțin eficientă decât cu o minge.

Poziția de plecare: întins pe spate, brațe în spatele capului sau de-a lungul torsului. Coloana vertebrală este apăsată pe podea, presa este tensionată, picioarele sunt îndoite la genunchi. Plasați o minge de gimnastică între genunchi. Puneți picioarele cât mai aproape unul de celălalt.

Progres: inspirați și expirați, strângeți bine mingea cu genunchii, inspirați puțin în timp ce inhalați, dar nu la starea inițială. Continuați să mențineți tensiunea în picioare undeva la 1/3 din valoarea maximă. La expirație, strângeți din nou genunchii și expirați-vă, descițiți-vă. Faceți 50 de astfel de mișcări scurte, ritmice. Nu uitați că mingea nu se relaxează complet. Pentru a 51-a oară când expirați, strângeți mingea cât mai tare cu genunchii, țineți-o mai tare decât înainte și țineți 30 de bancnote într-o poziție statică. Simțiți cum este tensionată partea interioară a coapsei. 27,28,29, 30 și se pot relaxa complet. Faceți încă 2 exact aceeași abordare.

Exercitarea numărul 2

Primul exercițiu este foarte eficient pentru lucrul la adductorii coapsei, care sunt responsabili pentru elasticitatea părții interioare. Dar, pentru ca partea interioară a coapsei să nu devină prea pompată, este necesar să facem un exercițiu pentru mușchii antagoniști (mușchii care provoacă mișcarea în două direcții opuse). Acesta este un exercițiu pentru mușchii coapsei abductorilor. Pentru aceasta avem nevoie de un expander pentru un nivel incepator de antrenament sportiv.

Poziția de pornire: puneți expandorul pe ambele picioare și luați poziția de plecare, ca și în primul exercițiu.

Progres: ridicați picioarele perpendiculare pe podea, încercați să vă îndreptați genunchii. Dacă întinderea nu permite, îndoiți genunchii într-o poziție confortabilă, dar lăsați soldurile perpendiculare pe podea. La expirație, maximizați picioarele în afară și pe inhalare, dar nu la starea inițială, dar mențineți 1/3 din tensiunea musculară maximă. La expirație, dizolvați din nou și inhalați. Faceți 50 de mișcări ritmice, fără a uita că nu relaxăm complet mușchii coapsei. Pentru a 51-a oară la expirație, întindeți picioarele cât mai mult posibil, chiar mai mult decât înainte, la limita puterii dvs. și mențineți această poziție statică pe 30 de facturi. Atunci relaxați-vă. Faceți încă 2 abordări. Asigurați-vă că șoldurile se deplasează lateral în același plan și separați ambele picioare în mod egal, astfel încât mușchii să se dezvolte uniform.

În mod regulat includeți aceste două exerciții simple în complexul de antrenamente și observați foarte repede schimbările plăcute din corpul dumneavoastră.