Hip biceps funcția

Masaj

Bicepsul este un mușchi care are două capete, ceea ce înseamnă că are două capete în limba rusă.

Viteza de rulare și înălțimea saltului nu depind atât de tipul de adidași, ci de condiția mușchilor spatelui coapselor. Desigur, cvadricepsul este important, dar un atlet poate obține rezultate reale numai dacă există bicepsi puternici ai picioarelor. Dacă aveți nevoie de o dovadă, examinați mai îndeaproape evoluția picioarelor sportivilor de clasă mondială și veți vedea nu numai cvadricepsuri impresionante, ci și bicepuri puternice și puternice.

Structura bicepului coapsei.

Bicepsul are două capete. Lungul este atașat la tuberculul ischial (tuberozitatea ischială) - acea parte a osului ischial pe care stați pe scaun. Scurt cap de biceps de șold este atașat aproximativ în mijlocul femurului și mai aproape de genunchi, cu un fascicul lung care este ușor vizibil pe relieful lui Tom Platz. (vezi imaginea de mai jos) Capul scurt nu este vizibil. Ea este sub capul lung!
Ambele capete se îmbină într-un tendon gros care se desfășoară de-a lungul exteriorului articulației genunchiului și se atașează la fibula (și unele ligamente) în zona genunchiului.
Rezistența spatelui picioarelor ar trebui să fie de aproximativ 60% din forța cvadricepsului. Un raport mai mic este plin de leziuni. Prin urmare, dacă vărsați suficiente transpirații pentru a dezvolta cvadriceps, dar a făcut acest lucru în detrimentul bicepsului picioarelor, este timpul ca pentru câteva luni să le acordați prioritate. Acest lucru nu numai că restabilește echilibrul de putere în zona genunchiului, dar vă oferă, de asemenea, o îmbunătățire a performanței vitezei, de exemplu în fotbal.

Funcția de biceps femoris.

Din moment ce mușchii din grupul din spate al mușchilor coapsei se întind pe două articulații, cu un bazin fix, acționează împreună, îndoaie piciorul inferior în articulația genunchiului, extinde coapsa și cu piciorul inferior întărit produce extensia corpului împreună cu gluteus maximus. Atunci când genunchiul este îndoit, aceleași mușchi rotesc tibia, contractând individual una sau cealaltă. Bicepsul mușchiului coapsei rotește scintilația.

SHAKE BICEPS HIPS, INSTRUIRE DE CALITATE

Mulți sportivi, greu să înceapă antrenamentul picioarelor, uită de un studiu separat al unor astfel de mușchi, cum ar fi bicepii coapsei. Efectuarea întregii baze clasice, cvadriceps și alți musculari ai picioarelor cresc, dar nu și bicepsul coapsei. Această situație se datorează faptului că cu picioarele, picioarele, lunges, squats și alte exerciții pentru picioare, bicepsul coapsei se desprinde dintr-o sarcină foarte mică, ceea ce nu le permite să crească în măsura corespunzătoare.

Pe această bază, formarea de înaltă calitate, concepută izolat pentru acest mușchi, include exerciții destul de complexe, care sunt periculoase pentru începători. Prin urmare, dacă doriți să acordați cea mai mare atenție pompării acestui mușchi special, este mai bine să începeți acest lucru sub supravegherea și asistența unui instructor cu experiență. Deci, nu numai că veți mări nivelul de eficiență al clasei, dar și vă veți salva de rănile.

Consolidarea mușchilor bicepsului coapsei este, de asemenea, pentru că, potrivit cercetărilor, acestea sunt cele mai sensibile la diferite tipuri de leziuni. Un sfert din sportivii răniți au reprezentat doar acest grup de mușchi. Se presupune că bicepii șoldului sunt mușchi destul de prost dezvoltați și, prin urmare, este chiar mai necesar să se dezvolte forța și rezistența lor. Cu toate acestea, cu mare prudență la un astfel de antrenament ar trebui să fie potrivită pentru acei oameni care în trecut au rănit sau au avut boli asociate cu coloanei vertebrale, șold sau articulații glezna.

De regulă, începând să se angajeze în pomparea picioarelor, nu se gândește prea mult la necesitatea de a lucra cu bicepii șoldurilor. Desigur, sportivii cu experiență sunt cel mai adesea angajați în antrenamente izolate pentru acest grup de mușchi, cu toate acestea, fără un bicep bine înjunghiat de femur, arhitectura completă a picioarelor nu poate fi dată.

Funcțiile și caracteristicile structurii

Bicepsul coapsei este un mușchi biceps format dintr-un cap lung și scurt. Situată pe spatele coapsei din mușchiul lateral. Capul lung este atașat de o parte a osului pe care stă persoana, oh, există tubercul sciatic, cel scurt nu este atașat de acesta, fiind sub cea lungă. Adică, numai capul lung al bicepsului este vizibil. Aproape la genunchi, capul scurt este conectat la lung, formând un tendon gros. Principalele funcții ale bicepsului coapsei sunt flexarea tibiei, extinderea șoldului, îndreptarea acesteia pe piciorul de sprijin.

Formarea bicepsului șoldului este foarte importantă, deoarece acest mușchi are o mulțime de potențial. Este responsabilă de apariția picioarelor, deoarece ocupă aproape toată suprafața din spate, ceea ce face să pară mult mai mare și mai voluminos. Bicepii coapsei poartă o mare responsabilitate și o sarcină în multe exerciții grele în care acestea stabilizează mișcările, de exemplu, în squate cu ponderi, atacuri și lovituri moarte.

În plus, un bicep bine dezvoltat și puternic al șoldului mărește stabilitatea articulației genunchiului, permițându-vă să reduceți în mod semnificativ posibilitatea de a le distruge. Leziuni ale articulațiilor genunchiului de foarte multe ori, de exemplu, apar cu jucători de fotbal, deoarece au cvadriceps bine dezvoltat, în timp ce bicepii coapsei se află într-o etapă practic nedezvoltată.

Caracteristici de instruire și sfaturi

Datorită faptului că mușchiul este slab dezvoltat de majoritatea exercițiilor obișnuite, antrenamentul pentru a-și stabili masa și volumul este de obicei o intensitate ridicată. Este imperativ să urmați cu strictețe tehnica de punere în aplicare, aderând la câteva sfaturi utile pentru a obține cele mai bune rezultate.

Pentru antrenamentul bicepsului de șold, trebuie să alocați o zi pe săptămână, poate fi atât un cvadriceps separat, cât și un antrenament de zi. Dar, în acest caz, nu vă supraîncărcați picioarele prea, adică nu funcționează până la epuizare, deoarece aproape toate exercițiile care vizează pomparea cvadricepsului, cu o sarcină mai mare sau mai mică, afectează și bicepii. O bună opțiune este formarea combinată a bicepsului coapsei cu mușchii deltoidului umărului.

Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să vă ocupați de greutatea maximă de lucru, respectând cu strictețe numărul necesar de repetări. Este necesar să se efectueze nu numai variante de bază ale exercițiilor, dar și izolare. Deși sunt auxiliare, dar nu puteți face fără ele. La sfârșitul antrenamentului, este necesar să se efectueze complexul de întindere, de preferință în trei sau patru seturi.

Unicitatea bicepsului de șold este că tinde să se scurteze. De aceea, trebuie să acordați atenție elaborării bicepsului femural și a întinderii obligatorii, ceea ce va permite evitarea acesteia. În caz contrar, mușchii din spatele coapsei sunt dezvoltați în mod necorespunzător, ducând la durere atunci când se îndoaie în față, ridicând picioarele. În plus, lucrul la bicepsuri creează o bună ușurare a coapsei.

De regulă, exercițiile de biceps includ exerciții cu mușchii gluteului și cvadriceps parțial. Datorită acestei trăsături, nu numai exerciții de bază sunt necesare, dar și izolate, ceea ce le va împiedica să se dezvolte neuniform.

Forța de antrenare este cea mai potrivită opțiune. Desigur, a face acasă este destul de dificil să găsiți exerciții adecvate și, cel mai important, eficiente, deci este mai bine să mergeți la sala de gimnastică. Nu uitați că înainte de începerea antrenamentului de forță este necesară încălzirea, care include încălzirea articulațiilor și cardio.

Exerciții de bază pentru biceps femoris

Baza de antrenament pentru bicepsul coapsei include lovituri de viteză, squats, adică acele exerciții în care încărcătura este foarte mare. Așadar, combinați-le cu exerciții direcționate spre alte grupuri musculare, fără a supraîncărca, astfel încât să nu aveți suficientă forță pentru a vă antrena la putere maximă.

Barbatul se învârte

Exercitiul este realizat cu un set larg al picioarelor, destinat sa lucreze nu numai la femurul biceps, ci si pe spate, abdomen si picioarele inferioare. Acesta este un exercițiu destul de dificil, care nu este foarte potrivit pentru sportivii neexperimentați, deoarece leziunile sunt probabile. Dar dacă decideți, asigurați-vă că lucrați sub supravegherea unui antrenor.

Îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul și mușchii spatelui. Mierele se pot afla fie în spatele mușchilor deltui sau trapez, fie în fața antebrațelor, astfel încât partea exterioară a brațelor să fie paralelă cu podeaua. Începeți să stați într-un ghemuit, împingând pelvisul înapoi, mai degrabă decât împingând genunchii înainte. Imaginați-vă că stați pe un scaun sau pe un scaun.

În timpul ghemuiturii, picioarele trebuie să se îndoaie la genunchi până când se formează un unghi drept, iar genunchiul în sine trebuie să rămână nemișcat, fără să-l îndoaie pe lateral, să nu se îndoaie și să se extindă dincolo de limitele piciorului. Dacă se întâmplă acest lucru, există o mare șansă de rănire. Nu puneți centrul de greutate pe degetele picioarelor, încercând să distribuiți greutatea pe întregul picior, dar în fazele de vârf așezate pe podea cu tocuri.

Când ridicați mreana, ar trebui să simțiți cât de strânși sunt spatele coapsei și musculaturii glutei. Luați în considerare faptul că, cu cât vă depărtați mai adânc, cu atât fecalele vor funcționa mai mult, dar nu bicepsul soldului, adică focalizarea de la un mușchi va trece la altul. Scopul este diferit, astfel încât ghemuit de preferință în unghiul drept. De asemenea, merită să alegeți lățimea picioarelor și unghiul unei mici mișcări a picioarelor, ceea ce va fi convenabil pentru fiecare cursant individual. O indicație că poziția aleasă este exact ceea ce este necesar va fi un sentiment al efortului maxim al mușchiului biceps.

Dumbbell suculează

De fapt, acesta este un exercițiu similar cu cel precedent, dar facilitat, deoarece ganterele sunt folosite în locul barbellului. O metodă potrivită pentru sportivii neexperimentați care au dorința de a lucra în bicepsul șoldului. Mușchii gluteului din acest exemplu de realizare nu sunt foarte activi.

Acceptați poziția inițială, caracteristică pentru squats, care anterior a luat în mâinile de gantere. Mâinile trebuie să fie drepte și gantere paralele cu podeaua. Picioarele de pe podea sunt drepte, puțin mai mari decât lățimea umerilor. Squat, nu se înclină înainte, ținându-vă spatele drept, datorită mișcării pelvisului, dar nu a genunchilor.

Proiectul românesc sau mort

Exercițiu de bază folosind mulajul. Lucrul pe partea din spate a mușchilor coapsei, în special bicepsul și glutele. Înainte de a face acest lucru, studiați cu atenție tehnica de a face acest lucru, vă va salva de la rănile posibile, deoarece exercițiul este destul de dificil și periculos pentru persoanele necunoscute unor astfel de sarcini.

Atunci când efectuați un proiect românesc sau mort, asigurați-vă că spatele rămâne extrem de drept, deoarece dacă acesta începe să se deplaseze, aceasta poate duce la deplasarea vertebrelor. Așezați-vă astfel încât picioarele să fie paralele și să vă distanțezi unul de celălalt la o distanță mai mică decât lățimea umerilor.

Cu un spate drept, du-te în jos, pre-respirație profundă, astfel încât pelvisul sa mutat înapoi, iar corpul a venit înainte. Gâtul barului ar trebui să fie cât mai aproape de picioare, atingându-le. Când faceți exercițiul, brațele sunt în jos. Asigurați-vă că spatele nu este rotund. Când bara se află în mijlocul picioarelor, începeți să vă ridicați, îndreptați-vă și ridicați-vă drept cu un proiectil sportiv în brațe drepte. Cu toate aceste mișcări, bara ar trebui să alunece peste picioare.

Adâncurile de marmură

Exerciții de bază cunoscute pentru antrenamentul cvadriceps. Dar dacă faci atacuri lungi și profunde, atunci focalizarea se va deplasa la bicepsul coapsei. Păstrați spatele cât mai direct posibil în timpul exercitării, fără a vă înclina vreodată corpul în timp ce vă mișcați. Este necesar să vă ridicați încet și atunci când vă ridicați, este ca și cum vă trageți în spate piciorul din spate. Încearcă să o faci cât mai bine cu spatele extrem de drept necesar, datorită căruia sarcina principală va fi redirecționată către mușchiul biceps al coapsei.

Exerciții de izolare pentru bicepsul șoldului

Instruirea cu un complex izolator are ca scop elaborarea mușchilor specifici, în acest caz a mușchilor bicepului din spatele coapsei. Cele mai bune exerciții pentru aceasta sunt hiperextensia și îndoirea picioarelor cu ajutorul simulatoarelor.

hiperextensie

Acesta este un exercițiu de fitness destul de bine cunoscut, cunoscut pentru pomparea spatelui inferior și pentru ameliorarea durerii în regiunea lombară. Cu toate acestea, acesta poate fi ușor modificat și adaptat pentru formarea orientată pentru bicepsul coapsei. Hyper-extensiile sunt realizate pe o constructie speciala numita scaun roman.

Pentru a efectua exerciții clasice pe simulatorul pentru extinderea spatelui, accentul se pune pe nivelul părții superioare a pelvisului, care practic elimină bicepsul coapsei din lista muschilor activi, încărcând partea inferioară a spatelui. Dacă, totuși, coborâți pernurile de sprijin la nivelul părții superioare a cvadricepsului, atunci sarcina principală va trebui să fie pe mușchiul biceps al coapsei și veți primi un exercițiu izolator pentru dezvoltarea sa.

Dacă în hiperextensia clasică este obișnuit să vă aplecați înainte, pentru a pompa bicepii șoldurilor, ar trebui să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil, îndoind genunchii. Este necesar să vă înclinați înainte încet și fără probleme, fără a face mișcări bruște și răni. Încercați să vă asigurați că corpul rămâne îndreptat, numai articulațiile genunchiului ar trebui să se îndoaie.

Pentru a complica exercițiul, țineți o clătită în mâinile dvs., ținând-o pe piept sau pe spate. Ar trebui să se facă după formarea de bază. Un astfel de exercițiu modificat al hiperextensiunii va fi eficient chiar dacă alții nu au făcut față acestei sarcini.

Flexibilitatea picioarelor

Exercițiul se efectuează în simulator în poziția în sus, picioarele inferioare trebuie să fie sub suporturi. Îndoirea picioarelor trebuie să fie astfel încât picioarele să fie ridicate exclusiv pe verticală. În punctul de vârf al vârfului, țineți câteva secunde, apoi coborâți picioarele și repetați exercițiile de câte ori doriți și apropiați.

Asigurați-vă că mișcările sunt netede, fără suflare și destul de lente. Nu este nevoie să vă grăbiți și să vă ridicați-picioarele prea repede, nu va putea da sarcina necesară muschilor. Nu coborâți picioarele pe suport sau îndoiți prea mult articulațiile genunchiului, mutați pelvisul, mențineți picioarele într-o stare extrem de tensionată. Păstrați echilibrul și poziția pe simulator utilizând mușchii abdominali. Ascultați-vă corpul, acordând atenție faptului că mușchii necesari funcționează.

Încălziți-vă bine înainte de antrenamentul de forță, combinați antrenamentul pentru bicepsul coapsei cu nu prea greu pentru cvadriceps sau pentru mușchii deltoizi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Bicepsul coapsei

Conținutul

Începeți editarea

Cap lung: tubercul sciatic (tendon comun cu mușchi semitendinos), ligament sacroiliac
Cap scurt: treimea mijlocie a buzei laterale a liniei coapsei abdominale, septul lateral intermuscular

Atașați Editare

Suprafața laterală a capului fibulei, condyla laterală a tibiei, tibia fasciei

Editare inovare

Cap lung: nerv tibial, L5-S2
Cap scurt: nervul peroneal comun, S1-S2

Bicepsul femural (m. Biceps femoris) limitează vulpea popliteală proximal și lateral. Bicepsul mușchiului coapsei extinde piciorul în articulația șoldului și îl rotește spre exterior. Este, de asemenea, un flexor puternic al genunchiului de la poziția de extensie și rotește bărbia spre exterior. Prin îndoire articulației genunchiului și de fixare a tibiei (de exemplu, decalate lateral fese în poziția așezat pe o bancă și piciorul pe podea), aceasta se rotește mușchiul coapsei fix medial la tibia. Atunci când se îndreaptă torsul îndoit, mușchiul înclină pelvisul în spate, îndreptând indirect lordoza lombară.

În cazul în care biceps femural este situat: caracteristici anatomice

Bicepsul sau bicepsul femural sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman. Funcțiile bicepsului sunt în extensia coapsei, precum și flexia, rotația și supinația piciorului inferior.

Caracteristicile anatomiei bicepsului de șold

Mușchii semi-membranoși, semi-tamboli și bicepii femurului se află pe spatele membrelor și sunt combinați în mod convențional într-un singur grup, numit grupul Hamstring în literatura de limbă engleză.

Bicepsul este situat pe marginea exterioară a spatelui coapsei. Musculatura și-a luat numele datorită prezenței a două capete scurte și lungi. Cu capul lung, este atașat tuberculului sciatic al osului pelvian, cu ajutorul unui scurt tendon plat, capul scurt este situat sub cea lungă și este atașat la suprafața laterală a treimii inferioare a femurului. Capul lung este sacul superior al bicepsului femural.

Ambele capete de la joncțiune formează un abdomen larg, care la partea inferioară intră într-un tendon îngust lung, o parte dintre mănunchiuri fiind atașate de tibia mică, iar cealaltă parte este țesută în fascia tibiei. Între ligament colateral și tendon din partea inferioară se află sacul muscular mai mic, numit îndulcitor.

Biceps funcția

Funcțiile bicepsului de șold:

extensie de șold;
flexia piciorului;
rotația piciorului spre exterior;
supinarea piciorului;
extensia trunchiului din poziția de înclinare înainte;
retragerea piciorului;
echilibrul corpului.

Bicepul muscular al coapsei reprezintă până la 60% din efort, în timp ce antagonistul său, cvadricepsul, reprezintă doar 40%. Dezvoltarea insuficientă a mușchilor suprafeței posterioare a coapsei față de mușchiul cvadricepsului cauzează adesea o distribuție necorespunzătoare a încărcăturilor în sport și, ca urmare, leziuni.

Biceps leziuni și cauzele lor

Rănile caracteristice sunt entorsa și ruperea ligamentelor. În cazuri rare, bicepsul de șold se poate desprinde de pe locul atașamentului. Accidentările sunt cel mai adesea rezultatul:

încărcături excesive în timpul sportului;
distribuirea inegală a sarcinilor între bicepii și cvadricepsul mușchilor coapselor;
mișcări ascuțite și zgomote;
performanța sarcinilor fizice fără încălzire preliminară;
lovituri, vânătăi, întoarcerea piciorului, căderea când alunecă;
slăbiciune musculară generală.

Principalele simptome ale vătămării sunt:

durere bruscă provocată de mișcare;
clicul caracteristic care apare la o ruptură de scripeți;
umflarea și roșeața țesuturilor din zona afectată;
formarea hematoamelor subcutanate la locul afectării fibrelor musculare;
limitarea mobilității membrelor sau, în cazul detașării complete a ligamentelor, a mobilității patologice;
disfuncția membrelor, incapacitatea de a merge cu dependența de piciorul rănit.

Metode pentru tratarea leziunilor bicepsului femural

Terapia depinde de gravitatea leziunii: în cazul lacrimilor și entorselor, tratamentul este conservator, cu separarea completă a ligamentelor de locul de atașare, singura metodă de tratament fiind operația de restabilire a integrității țesuturilor.

Tratamentul conservator al vătămărilor se realizează cuprinzător și include:

imobilizarea membrului afectat cu un bandaj strans;
administrarea de analgezice, blocarea injectării pentru ameliorarea durerii;
luând medicamente antiinflamatoare nesteroidiene;
comprese reci pentru a reduce umflarea țesuturilor.

În stadiul de reabilitare și în perioada postoperatorie, procedurile de fizioterapie sunt stabilite pentru a accelera regenerarea țesuturilor și a restabili funcția membrelor:

Încălzirea UHF;
terapie magnetică;
terapie cu parafină;
terapia cu laser;
masaj;
balneoterapie;
exerciții terapeutice.

Exerciții pentru bicepsul coapsei și trăsăturile procesului de antrenament

Unicitatea bicepsului femural este în capacitatea sa de a scurta, astfel încât este necesar să se efectueze exerciții care au ca scop doar formarea lor.

Înainte de a efectua exercițiile, este necesar să încălzi încălzirea articulară și apoi să încălzi complexul de exerciții, care pot fi înlocuite de mersul pe jos într-un ritm liniștit, cu o înclinație ușoară. Toate exercițiile trebuie să fie executate fără probleme, fără a face tăieturi și accelerații ascuțite. Pentru a finaliza complexul de antrenament ar trebui să fie exerciții de întindere pentru a menține elasticitatea mușchilor.

Greutăți în greutate

În funcție de gradul de formare și de forma fizică a persoanei care efectuează exercițiile, ganterele sau o barba pot fi folosite ca agenți de ponderare. Tehnica squat va fi aceeași în orice caz, singura diferență fiind aceea că bastonul este așezat pe umeri și ganterele sunt ținute pe brațele întinse în față.

Picioarele sunt plasate la o lățime de 50-60 cm, degetele de la picioare sunt ușor dezvăluite.
Squatting din poziția originală este efectuată cu un spate drept, astfel încât genunchii nu traversează linia vizuală a degetelor de la picior. Cu alte cuvinte, mișcarea ar trebui să semene cu aterizarea pe un scaun, în timp ce pelvisul este retras.
Când stați ghemuit, picioarele se îndoaie la genunchi într-un unghi drept, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Gura inferioară nu este recomandată, pentru a nu crea stres excesiv asupra mușchilor și ligamentelor.

Eroarea românească

Eroarea românească sau moartă se referă la exercițiile de bază cu o bară și vă permite să realizați exact mușchiul cu două capete a coapsei. Exercitarea necesită performanțe precise, preferabil sub supravegherea unui instructor calificat.

Dacă exercițiul este efectuat incorect, se creează o sarcină excesivă pe coloana vertebrală, ceea ce poate duce la deplasarea discurilor intervertebrale.

Atunci când faci spatele, ar trebui să păstrezi cu certitudine. Poziția de pornire - picioarele se îndepărtează la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor, paralel una cu cealaltă, bara este în mâini drepte în jos.
Înclinarea trebuie începută cu retragerea pelvisului. Când înclinați bara, bara trebuie să fie cât mai aproape de picioare, să alunece de-a lungul acestora.
În nici un caz, spatele să nu fie rotunjit la cel mai mic punct posibil. Pe măsură ce expiră, vă întoarceți în poziția de plecare, împingând partea din spate a coapsei.
Toate mișcările trebuie să se desfășoare fără probleme, fără suflare bruscă și accelerații.

hiperextensie

Hiperextensia clasică pe simulator ajută la întărirea mușchilor spatelui și a spatelui inferior, dar dacă exercițiul este ușor modificat, acesta va ajuta să se dezvolte mușchii din partea din spate a coapsei, în special mușchiul bicepsului. Pentru ca sarcina principală să cadă pe mușchii coapsei, accentul trebuie pus nu pe partea superioară a pelvisului, ci la începutul cvadricepsului, la partea superioară a coapsei. Este foarte important să faceți exercițiul cu o spate dreaptă pentru a ușura partea inferioară a spatelui. Mâinile pot fi încrucișate pe piept sau în încuietoare pe spatele capului.

Exercițiile regulate pe spatele coapsei ajută la întărirea mușchiului biceps, pentru a face ligamentele mai durabile și mai elastice. Respectarea tehnicii corecte în timpul antrenamentelor nu numai că va reduce riscul de leziuni ale țesutului muscular și ligamentos, ci va servi și ca prevenire pentru astfel de leziuni în viața de zi cu zi și alte activități fizice.

Anatomia și funcția bicepsului soldului.

Bicepii picioarelor constau din patru mușchi. Acestea includ două mușchi mari - bicepul coapsei și mușchiul semitendinos, precum și micul mușchi semi-membranos și capul scurt al bicepsului coapsei. Mușchii din spatele coapsei încrucișate și participă la lucrarea a două articulații - șold și genunchi.

Șoldurile sunt implicate într-o varietate de activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, săriturile și controlul anumitor mișcări ale corpului. De exemplu, atunci când mersul pe jos, ele acționează ca un antagonist al cvadriceps și inhibă extensia genunchiului. Capul îndelungat al bicepsului împinge coapsa în timpul mersului, iar ambele capete alungă genunchiul și rotesc piciorul inferior în lateral. Semitendinosus și semimembranosus sunt implicați în extensia coapsei atunci când corpul este staționar. De asemenea, permit tibiei să se rotească spre interior cu genunchiul îndoit.

Când să vă antrenați bicepsul de șold

Puteți să vă mișcați șoldurile într-una din cele trei căi. O săptămână de antrenament trebuie să înceapă cu bicepsul șoldului, următorul - cu cvadriceps. De asemenea, puteți împărți programul: în bicepsul și cvadricepsul dimineața, seara - alte grupuri musculare. Sau selectați o zi separată pentru partea din spate a coapsei. Dacă sunteți în căutarea de a crește semnificativ bicepsul de șold, ultima opțiune ar fi de preferat. Este destul de dificil să vă petreceți o zi pe un singur grup muscular, deci cel mai probabil va trebui să lucrați pe picioarele dumneavoastră în ansamblu. În acest caz, alegeți prima sau a doua opțiune.

Încălzirea și întinderea

Și ultimul lucru pe care trebuie să îl știți înainte de a vă pompa bicepsul coapsei este încălzirea și întinderea mușchilor. Începeți cu o plimbare de 10-15 minute pe o banda de alergat sau pe bicicletă. Apoi întindeți-vă și relaxați-vă. Întindeți nu numai picioarele, ci întregul corp, inclusiv corpul. Întinderea vă va ajuta să evitați rănile și să lucrați mai mult. Trageți mușchii între seturi și la sfârșitul antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru bicepsul coapsei

Acum sunteți gata să lucrați cu fierul. Începeți cu lifturile. Primul set este un warm-up, rulați-l cu un gât fără greutate. Pentru a nu se gândi la prindere, folosiți curelele de umăr.

Deadlift cu barbell pe picioare drepte

În timp ce inhalați, reveniți la poziția de plecare cu spatele drept, întinzându-vă șoldurile și talia. De-a lungul întregului exercițiu, privirea este îndreptată înainte sau în sus. Cu capul în jos, există o presiune puternică asupra gâtului și a spatelui, ceea ce poate duce la răniri.

Ca o încălzire, faceți două seturi de 20 de repetări cu gâtul gol sau greutatea redusă. Apoi - două seturi de lucru de 15-20 repetări. Dacă aveți probleme înapoi, începeți să îndoiți picioarele din simulator.

Cu acest exercițiu, aducem două beneficii picioarelor noastre: învârtiți bicepul coapsei și în același timp lucrați la fese.

Puneți cureaua pe picior. Un picior este piciorul de sprijin, al doilea este cel de lucru. Spatele este întotdeauna drept, nu-l strângeți. Aceasta este poziția inițială. Nu pierdeți echilibrul. În timp ce inhalați, îndoiți piciorușul de lucru și ridicați-l spre fese, concentrându-vă asupra reducerii spatelui coapsei. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați, îndreptați piciorul în timp ce expirați.

După numărul necesar de repetări, faceți exercițiul pentru celălalt picior. Faceți trei seturi de lucru de 15-20 de repetări pentru fiecare picior și la sfârșitul ultimei abordări, asigurați-vă că întindeți mușchii.

Îndoiți picioarele de pe simulator

În timp ce faceți acest exercițiu de bicep pentru coapsă, nu vă răsuciți capul în lateral și nu-l ridicați astfel încât să nu vă supraîncărcați gâtul și spatele. Doar reduceți ochii și concentrați-vă asupra tensiunii muschilor bicepsului coapsei. Efectuați două seturi de 15-20 repetări. Restul între seturi - 2 minute.

După cea de-a doua abordare, faceți o pauză și efectuați o reducere de 50 de repetări. Când atingeți limita, reduceți greutatea, așteptați cinci secunde și continuați până când faceți totul de 50 de ori. După aceea, faceți câteva minute să vă întindeți și, înainte de a pleca, umblați în cameră sau pe banda de alergare.

Coapsă musculară. Structura și funcția.

Mușchii șoldurilor sunt cei mai mari mușchi ai corpului uman. Forma fizică generală a atletului, greutatea sa, indicatorii de rezistență în diverse mișcări, rata metabolică depinde de puterea și masa lor. Influența musculaturii bine dezvoltate a șoldurilor asupra sănătății sistemului urogenital, articulațiilor șoldului și genunchiului este incontestabilă. Prin urmare, este logic să înțelegeți bine structura și funcția muschilor șoldurilor. Acest lucru vă va oferi o înțelegere mai profundă a esenței exercițiilor efectuate în sală.

Mușchii din partea din față a coapsei

Quadriceps (cvadriceps femoris)

După cum sugerează și numele, mușchiul este alcătuit din patru părți (legături) și se numește și cvadriceps. Pentru mulți oameni, unul dintre mușchi poate să lipsească (variație anatomică).

Funcția principală a tuturor părților din cvadriceps este extinderea piciorului la genunchi și flexia șoldului (apropiindu-se de șold până la stomac).

Late musculare laterale ale coapsei (m. Vastus lateralis)

Cel mai mare dintre toate mușchii șoldurilor. Un mușchi plat, unic-inelar, pe care depinde rotunjimea părții laterale a coapsei.

Situat pe partea laterală a coapsei și vine în partea din față a coapsei în genunchi. Capătul superior este atașat la femurul articulației șoldului. În partea inferioară - la patella și tibia (tibia).
Partea superioară acoperită cu fascia largă a coapsei (tendon lung, plat pe partea laterală a coapsei, care leagă mușchii pelvisului și piciorului inferior).

Funcția principală a mușchiului lateral lateral al coapsei:

îndreaptă piciorul (îndreaptă piciorul la genunchi)

Quadriceps femoris este implicat în astfel de exerciții cum ar fi alergarea, săritura, squats, lunges și, în general, în toate mișcările în care piciorul unbends la genunchi.

Mediul muscular al coapsei (m. Vastus medialis)

Un mușchi muscular plat, amplasat pe partea interioară a coapsei, care intră în partea din față a coapsei lângă genunchi. Acest mușchi formează o pernă rotundă în interiorul genunchiului, mai ales atunci când stați.

Capătul superior al mușchiului este atașat de-a lungul întregii lungimi (pe partea interioară) a femurului, iar cel inferior formează ligamentul de sprijin al patellei.

Funcția principală a mușchiului medial larg al coapsei:

Extinde o tibie (extensie a unui picior într-un genunchi)

M. vastus medialis este implicat în astfel de exerciții cum ar fi alergarea, săriturile, squats, lunges și, în general, în toate mișcările în care piciorul este unbendable la genunchi.

Mijlocul lat muscular al coapsei (m. Vastus intermedius)

Acesta este un mușchi plat lamelar situat între mușchii laterali și mediali largi ai coapsei. Ascunse sub margini, iar partea de sus este acoperită cu un mușchi drept al coapsei (vezi mai jos).

Capătul superior al mușchiului este atașat la femur în regiunea articulației șoldului, iar capătul inferior este implicat în formarea tendonului patelar.

Funcția principală a mușchiului lat intermediar al coapsei:

Extinde un tibie (extinde un picior într-un genunchi)

M. vastus intermedius este implicat în astfel de exerciții cum ar fi alergarea, săritura, squat, lunges, și, în general, în toate mișcările în care piciorul se descompune la genunchi.

Hip rectus muscular (m. Rectus femoris)

Un mușchi în formă de ax îndelungat, situat pe suprafața frontală a coapsei, peste toți ceilalți mușchi ai cvadricepsului. Capătul superior al mușchiului este atașat la osul pelvian (coloana inferioară inferioară a coloanei vertebrale deasupra acetabulului), iar partea inferioară este implicată în formarea ligamentului genunchiului.
Acest mușchi este remarcabil prin faptul că nu este atașat la femur. Este clar vizibil pe partea din față a coapsei, determinându-i rotunjimea.

Principalele funcții ale mușchiului rectus femoris sunt:

Hip flexia (strângerea coapsei în stomac)

Extensia piciorului (extensia piciorului la genunchi)

M. rectus femoris este implicat în astfel de mișcări cum ar fi alergarea, săritura, menținerea echilibrului corpului, ghemuirea, tragerea picioarelor în corp. Lucrează activ împreună cu mușchii presei atunci când efectuează exerciții pentru dezvoltarea sa. Este o parte integrantă a mușchiului central. Ce este kor?

Mușchi de croitorie (m. Sartorius)

Este un muschi îngust de panglică cu lungimea de până la 50 cm, care trece în diagonală de la partea exterioară a articulației șoldului până la partea interioară a articulației genunchiului. Musculatura este localizată pe partea superioară a celorlalte mușchi din partea din față a coapsei și este vizibilă cu un conținut redus de grăsime subcutanată.

Capătul superior al mușchiului este atașat la oasele pelvisului (coloana vertebrală anterioară a iliului), iar capătul inferior - la tibie (tibia). Curios, acest mușchi nu este implicat în extensia piciorului la genunchi, deși se referă la cvadriceps.

Principalele funcții ale mușchiului croitor:

Hip flexia (strângerea coapsei pe corp)

Înclinarea și întoarcerea șoldului

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

M. Sartorius este implicat în mișcări precum alergarea, mersul pe jos, îndoirea picioarelor la genunchi, tragerea soldurilor spre corp, rotirea șoldurilor. Prin urmare, efectuarea de exerciții în care greutatea este depășită prin îndoirea picioarelor la genunchi, precum și prin îndoirea șoldului (trăgându-l până la corp), dezvoltați și acest mușchi.

Muschii din spatele coapsei

Împreună, acești mușchi sunt numiți bicepii de șold. Acești mușchi determină forma spatelui coapsei, rotunjimea acesteia. De asemenea, acestea afectează parțial umplerea spațiului dintre coapse.

Bicepsul femural (m. Biceps femoris)

Un mușchi lung și spindil care se întinde peste spatele coapsei. Consta, asa cum sugereaza si numele, din doua capete: lungi si scurte. Capul lung este atașat la capătul superior al tuberculului ischial al osului pelvian, iar capul inferior - la tibie (tibia). Scurtată partea superioară a acestuia este atașată la suprafața posterioară a femurului, iar partea inferioară - către tibie.

Principalele funcții ale bicepsului femoris:

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

Extensia șoldului (retragerea șoldului sau îndreptarea corpului din poziția de înclinare)

Balanța corporală

M. biceps femoris participă activ la flexia picioarelor, în toate mișcările în care coapsa trebuie să fie retrasă, în extensia corpului din poziția de înclinare.

Lipsa de flexibilitate și rezistență a bicepsului șoldului este adesea cauza durerii de spate, a posturii proaste, a problemelor cu articulațiile genunchiului.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Mușchi lung, plat, înclinat care se află medial (mai aproape de mijlocul corpului) față de mușchiul biceps al coapsei. Partea superioară a mușchiului este atașată la tubercul sciatic al osului pelvian. Jos - la tibie (tibia).

Principalele funcții ale mușchiului semitendinos sunt:

Extensia șoldului (retragerea șoldului sau a extensiei corpului dintr-o poziție de înclinare)

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

M. semitendinosus participă activ la flexia picioarelor, în toate mișcările în care coapsa trebuie retrasă, în extensiile corpului din poziția de înclinare.

Semimembranosul muscular (semimembranos)

Mușchi lung plat situat în coapsa posterioară. Capătul superior este atașat la tuberculul ischial al osului pelvin. Capătul inferior - la diferitele părți ale tibiei și ale mușchilor fasciului piciorului.

Principalele funcții ale mușchiului semimembranos:

Extensia șoldului (retragerea șoldului sau a extensiei corpului dintr-o poziție de înclinare)

Flexibilitatea articulației (flexia genunchiului)

M. semimembranosus participă activ la flexia picioarelor, în toate mișcările în care este necesară retragerea coapsei, în extensiile corpului din poziția de înclinare.

Mușchii coapsei interioare

Acești mușchi sunt în general menționați ca aducători. Funcția lor principală este să aducă femurul spre interior.

Mușchi subțire (m. Gracilis)

Mușchi lungi, asemănător panglicii, care se află pe partea superioară a tuturor celorlalți mușchi din interiorul coapsei. Partea superioară este atașată de osul pubian, iar partea de jos - de tibie (tibia).

Principalele funcții ale mușchiului subțire:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Flexibilitatea piciorului (îndoiți piciorul la genunchi)

Întoarceți tivul în interior

M. gracilis este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, alunecările, menținerea echilibrului corpului.

Pieptul musculaturii (m. Pectineus)

Mușchiul plat atașat de capătul superior la osul pubian și capătul inferior - în interiorul mijlocului femurului.

Principalele funcții ale mușchiului pieptar:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Hip flexiune (atrage soldul la corp)

M. pectineus este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, alunecările, menținerea echilibrului corpului.

Mușchi adductor lung (m. Adductor longus)

Mușchi de grăsime plană. Se fixează cu capătul superior la osul pubian și capătul inferior spre partea interioară a mijlocului femurului.

Principalele funcții ale mușchilor adductori lungi:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Coapsă se întoarce

M. adductor longus este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, ghemuirea, menținerea echilibrului corpului.

Mușchi adductor scurt (m. Adductor brevis)

Plat, musculare care se extinde în jos. Fixat cu capătul superior la suprafața exterioară a corpului și osul pubian. Partea inferioară (extremă largă) - în partea interioară a femurului.

Principalele funcții ale adductorului scurt sunt:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Hip flexiune (strânge șoldul spre corp, deplasându-l în față)

M. adductor brevis este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergarea, mersul pe jos, alunecările, menținerea echilibrului corpului.

Mare mușchi adductor (m. Adductor magnus)

Cel mai mare dintre mușchii adductori, care determină prin volumul său gradul de umplere a spațiului dintre coapse. Imaginea prezintă o vedere din spate.

Capătul său superior este atașat la tuberculul ischial al bazinului și osului pubian. Capătul inferior (extrem de extins) este fixat în partea interioară a femurului aproape pe toată lungimea sa.

Principalele funcții ale mușchilor adductori mari:

Aducerea șoldului (atrage-o)

Se rotește coapsa spre exterior

Grinzile interne sunt implicate în extensia coapsei (conducând-o înapoi și extinderea corpului din poziția de înclinare)

Magnatul adductor M. este implicat activ în toate mișcările piciorului: alergare, mers, drepte, menținerea echilibrului corpului.

Mușchii coapsei exterioare

Tulpina fasciei largi a șoldului (m. Tensor fascia latae)

În general, este singurul mușchi, cu excepția mușchilor feselor, care este implicat în răpirea coapsei.

Acesta este un mușchi plat alungit, înclinat în jos. Capătul superior este atașat la coloana anterioară a Iliului, iar capătul inferior al acestui mușchi trece în fascia largă a coapsei - un tendon lung care se extinde la tibie. Fiind bine dezvoltat, oferă o rotunjare plăcută pe suprafețele laterale din regiunea pelviană.

Funcțiile principale ale dispozitivului de întindere a fasciculului larg sunt:

Întinzând fascia largă a coapsei (care este necesară pentru funcționarea normală a picioarelor atunci când mersul pe jos și a alerga)

Consolidarea articulației genunchiului datorată tensiunii fasciculului larg al coapsei

M. tensor fascia latae este implicat activ în mersul pe jos, în alergare, efectuarea exercițiilor pe un picior.

Ei bine, și în final merită spus. că mușchii șoldurilor și muschii feselor sunt interconectați anatomic și funcțional. O persoană este caracterizată de astfel de mișcări în care acești mușchi lucrează într-un pachet: mersul pe jos, jogging, squats și curbe. De regulă, exercițiile pentru dezvoltarea picioarelor sunt excelente și dezvoltă fesele.

Exerciții pentru biceps în exces

Articole înrudite

Cum să pompezi vițeii

Hack leagă

Scufuirile din față

Te-ai întrebat vreodată ce depinde viteza de deplasare sau înălțimea de salt? Calitatea adidaților joacă, fără îndoială, un rol important, dar nu și rolul principal! Principalii factori, desigur, rămân mușchii și, mai precis, bicepii coapsei!

În articolul de astăzi veți afla totul despre acest mușchi, unde este situat, cum funcționează și ce exerciții încarcă în mod intenționat acest mușchi particular.

Structura și funcția bicepsului șoldului

Bicepsul are două mănunchiuri musculare, în limba rusă sună ca un mușchi biceps. Bicepsul coapsei este un mușchi destul de lung, care este situat mai aproape de marginea exterioară a coapsei și face parte din mușchii spatelui coapsei (acest grup este numit și hamstring).

Panglica lungă de biceps femoris este atașată la tubercul sciatic, scurtul este ușor mai mic, ambele fuzionează într-un tendon și sunt atașate la genunchi.

Pentru a evita dezechilibrul și a reduce riscul de leziune a articulației genunchiului, forța cvadricepsului ar trebui să fie legată de forța bicepsului femuralului ca 1: 6. Cu acest raport, veți putea crește viteza. Piciorul se va dezvolta simetric.

Bicepsul coapsei, într-o companie cu semitendinos și mușchi semi-membranoși, rotesc piciorul inferior și îndoaie genunchiul și împreună cu mușchii gluteali extind coapsa.

Recomandări de bază pentru implementarea exercițiilor pentru bicepsul coapsei

Înainte de a începe formarea, verificați câteva recomandări:

La începutul antrenamentului trebuie să faceți o bună încălzire intensă, astfel încât să evitați rănile și entorsele. O opțiune bună - 5-15 minute de alergare liniștită sau de mers pe jos pe un treadmill înainte de antrenament articular.
După antrenament, vă recomandăm să faceți timp pentru a vă întinde, ceea ce va face ca mușchii să fie mai elastici. Încercați să întindeți mușchii ușor, nu elasticiți, fixați pauza timp de 10-15 secunde în punctul extrem. Vă mulțumim pentru întinderea muschilor va crește mult mai repede.
Când vă antrenați picioarele, combinați exerciții care funcționează pe spate și pe partea din față a coapsei. Muștele de vițel de lucru o dată la 9 zile. Această combinație poate fi considerată ideală, deoarece acești mușchi se completează reciproc și se dezvoltă împreună armonios și simetric. Dacă bicepsii femurului sunt destul de slabi în spatele cvadricepsului, vă recomandăm să lucrați mai întâi la ele, de preferință cu greutăți libere. Exercițiile de izolare pleacă la sfârșitul antrenamentului și nu uitați să faceți exerciții pe vițel. Totul despre instruirea vițeilor picioarelor, puteți afla din articolul "Cum să pompezi vițeii".
Spatele coapsei ca un întreg este un grup mare de mușchi care necesită o atenție deosebită. Dezvoltarea acestor mușchi vă va ajuta să ardeți rapid calorii suplimentare, să creșteți greutatea necesară, să creșteți rezistența întregului corp și să dezvoltați indicatori de rezistență. Veți găsi un aspect sportiv și potrivit. De asemenea, instruirea spatelui coapsei afectează pozitiv activitatea inimii, sănătatea sistemului nervos și cardiovascular.
În timpul exercițiilor, țineți-vă nivelul spatelui și apăsați bine.
Înainte de a face exercițiul cu greutate, repetați fără el în fața unei oglinzi sau cereți ajutorul unui antrenor sau partener. Deci, veți corecta reglarea picioarelor, a corpului, respirația corespunzătoare, puteți evita erorile brute cu greutate și vătămare.
În opțiunea de formare de forță, efectuați 4 abordări de lucru cu o gamă de 8-10 repetări. Dar, în funcție de obiectivele și programul de antrenament, numărul de repetări și abordări poate varia.
Mănâncă o dietă echilibrată. Vă recomandăm să consumați carbohidrați înainte de antrenament, astfel încât să aveți suficientă putere și energie pentru a lucra cu multă greutate în timpul antrenamentului și după aceea - alimente cu proteine pentru un câștig mai bun al mușchilor. În timpul setului de masă și creșterii puterii, vă recomandăm să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Bea multă apă.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri de biceps în sala de gimnastică

Bicepsul coapsei este destul de traumatizant datorită slăbiciunii sale. Vă recomandăm să întăriți aceste mușchi cu ajutorul instruirii de forță.

Ridicarea corpului îngenuncheat în suport

În acest exercițiu, bicepul femurului este țintit, deci este în partea de sus a listei.

Poziționați-vă pe un simulator special, așezând picioarele între role, plasându-vă genunchii pe pernele din față, menținând corpul în poziție verticală și pliați-vă brațele peste piept.
Respirația. Pe măsură ce expirați, coborâți încet, extinzându-vă picioarele la genunchi. Scopul este să se scufunde în paralel cu podeaua.
Blocați pauza.
Când inhalați, utilizați mușchii picioarelor pentru a vă ridica.

În cazul în care nu există simulator special în sală, orice suport va fi adecvat: o barbotă, bancă, ajutorul partenerului. Nu uitați să vă protejați genunchii, plasând ceva subțire sub ei - de exemplu, rulând un covor de mai multe ori.

Îndoirea picioarelor în simulator

Acest exercițiu este, de asemenea, conceput pentru munca bicepsului de șold. Diferă de cea anterioară prin faptul că greutatea ponderii variază și este potrivită atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Stați pe simulator, stabiliți greutatea necesară, plasați picioarele sub o rolă specială, apucați mâinile cu mâini speciale.
Respirația. La expirație, îndoiți picioarele de la genunchi, rotiți fesele cu o rolă.
La expirație, coborâți picioarele în jos, nu dezbinați complet picioarele de la genunchi.

Uita-te la coapsa ta - ar trebui să fie fix, nu vă rup stomacul de la simulator.

Dead trageți

Forța moartă (picioarele drepte) încarcă efectiv bicepsul coapsei și mușchilor gluteali.

Luați gâtul cu greutatea necesară, puneți picioarele la distanță de umăr, îndreptați-vă. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă la talie.
Respirația. La expirație, încet mergeți în jos, conduceți gâtul cât mai aproape de picioare (aproape atingeți), în cel mai jos punct nu răsfoiți spatele, uitați-vă tot timpul în fața dvs.
Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă cu ajutorul mușchilor picioarelor în poziția de plecare.

Un mort mort mort

Acest exercițiu este indispensabil pentru cei care au partea din spate a coapsei rămase cu mult în urmă sau au fost răniți. Se deosebeste de lovitura moarta in care trebuie sa stai pe un picior si sa folosesti gantere. Pentru stabilitate, poți să stai pe suport și să ții gantere în mână liberă.

Ridicați ganterele cu greutatea necesară, ridicați-vă drept. Spatele este arcuit, arata in fata ta.
Respirația. La expirație, îndoiți-vă cu un spate plat, în același timp ridicați un picior plat.
Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare.

Înclinându-se înainte cu o barbell pe umeri

Implică în lucrare nu numai bicepsul coapsei, ci și mușchii gluteali și extensoarele din spate, dezvăluie pieptul, deci acest exercițiu este indispensabil pentru fete.

Așezați o bară cu greutatea necesară pe zona trapezoidală cu ajutorul unui bare de perete sau de bare.
Aliniați picioarele, puneți-le aproape împreună, spatele este arcuit, așteaptă cu nerăbdare.
Respiră. La expirație, înclinați-vă înainte, trageți pelvisul înapoi, îndoiți puțin genunchii, urmăriți coapsa - ar trebui să fie îndoită.
Expirați urcând în poziția de plecare.

ghemuit

Unul dintre exercițiile de bază implică trei articulații și aproape toți mușchii scheletici, inclusiv bicepsul coapsei. Să se concentreze asupra bicepsului șoldului va ajuta la squat cu picioarele largi și așezat sub paralel, precum și squats cu gantere.

Așezați o bară cu greutatea necesară pe zona trapezoidală cu ajutorul unui bare de perete sau de bare.
Îndreptați picioarele, puneți-vă umerii mai largi, degetele de la picioare vă uitați, spatele arcuit, priviți în fața dvs.
Respiră. Pe măsură ce expiră, răsucește-te încet. Genunchii ar trebui să fie în proiecția piciorului și să se uite spre vârful picioarelor. Pentru a face acest lucru, nu puneți picioarele prea late și mutați pelvisul înapoi. Urmăriți coapsa - ar trebui să fie îndoită.
Expirați urcând în poziția de plecare.

Exerciții pentru șolduri de biceps la domiciliu

Aveți posibilitatea să pompa sus biceps șolduri, fără a părăsi casa ta!

Luați ca bază exercițiile prezentate utilizând instrumentele disponibile.
În vreme bună, asigurați-vă că ieșiți. Exersați intervalul de practică, sprintul, alerga, ridicându-vă șoldurile în sus, faceți salturi mari.
Bicepsul coapsei este elaborat în timpul ciclismului și jocului de fotbal.

Cum să vă pompi bicepsul de șold - exerciții video

În videoclipul prezentat veți putea să vă familiarizați vizual cu exercițiile bicepsului coapsei, tehnicile de performanță, opțiunile posibile și nuanțele, mușchii implicați și posibilele erori.

Regularitatea instruirii, aderarea la tehnica exercițiului și alimentația adecvată își vor face treaba. Căutați, experimentați, alegeți cele mai bune pentru dvs. și nu uitați să ascultați sfatul profesioniștilor.

Anatomia și funcția bicepsului soldului

Încălzirea și întinderea

Deadlift cu barbell pe picioare drepte

Stați drept, picioarele umărului la o distanță mai mică sau mai îngustă. Genunchii sunt ușor îndoiți și imobili în timpul întregului exercițiu de bicep al coapsei. Aceasta este poziția inițială. La expirație, coborâți bara la picioare prin îndoirea taliei. Ține-ți spatele drept. Continuați să mergeți în jos, ca și cum veți ridica un obiect de pe podea până când veți simți o întindere în partea din spate a coapsei.
În timp ce inhalați, reveniți la poziția de plecare cu spatele drept, întinzându-vă șoldurile și talia. De-a lungul întregului exercițiu, privirea este îndreptată înainte sau în sus. Cu capul în jos, există o presiune puternică asupra gâtului și a spatelui, ceea ce poate duce la răniri.

Flexibilitatea picioarelor

Cu acest exercițiu, aducem două beneficii picioarelor noastre: învârtiți bicepul coapsei și în același timp lucrați la fese.
Puneți cureaua pe picior. Un picior este piciorul de sprijin, al doilea este cel de lucru. Spatele este întotdeauna drept, nu-l strângeți. Aceasta este poziția inițială. Nu pierdeți echilibrul. În timp ce inhalați, îndoiți piciorușul de lucru și ridicați-l spre fese, concentrându-vă asupra reducerii spatelui coapsei. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați, îndreptați piciorul în timp ce expirați.

Îndoiți picioarele de pe simulator

Înainte de a îndoi picioarele, ajustați simulatorul în consecință. Mutați cu fața în jos și poziționați-vă astfel încât rolele să fie chiar sub vițel. Corpul este strâns apăsat pe bancă, picioarele extinse. Țineți brațele laterale ale mașinii cu mâinile, rotiți șosetele spre dumneavoastră. Aceasta este poziția inițială. Pe măsură ce vă expirați, îndoiți-vă cât mai mult posibil picioarele, fără a vă ridica șoldurile de pe bancă și rămâneți puțin timp în partea de sus a mișcării. Pe inhalator, reveniți la poziția de pornire.
În timp ce faceți acest exercițiu de bicep pentru coapsă, nu vă răsuciți capul în lateral și nu-l ridicați astfel încât să nu vă supraîncărcați gâtul și spatele. Doar reduceți ochii și concentrați-vă asupra tensiunii muschilor bicepsului coapsei.