Dansatoare, ridica-te! Îmbunătățirea ascensiunii

Picioarele frumoase, "curate", atrag atenția în dans, permit dansatorului să arate mai profesionist, deoarece picioarele de lucru îngrijite și precise reprezintă o anumită garanție a dansului bun și de înaltă calitate. Unii dansatori norocosi au prin natura lor picioare mai flexibile si mai formate. Alții pot visa numai despre o astfel de fericire. Astăzi vorbim despre cum să facem acest vis realitate.

De ce să faceți picioarele frumoase atât de greu?

Piciorul este una dintre cele mai complexe structuri ale corpului uman. Deci înțelegi - un sfert din toate oasele scheletului uman formează oasele picioarelor! Acum imaginați-vă cum este o parte dificilă a corpului? De aceea este atât de dificil să se îmbunătățească munca picioarelor, este puțin probabil să fie posibilă transformarea semnificativă a piciorului în formă chiar și cu antrenamentul de șoc. Apropo de formă. Vom avea o mică perspectivă asupra anatomiei și vom înțelege diferența dintre cei doi termeni: arcul și creșterea piciorului.

  • Arcul este partea centrală a structurii osoase a picioarelor, care curge de la călcâi până la degetele picioarelor de-a lungul fundului piciorului.
  • Ridicarea este partea ridicată a părții superioare a piciorului între degete și gleznă.

Ridicarea piciorului depinde de tipul de arc, care poate fi normal, ridicat sau scăzut. Este ușor de determinat, puneți piciorul exact pe podea. Arcul înalt este caracterizat prin creșterea înălțimii părții medii a piciorului deasupra suprafeței podelei. De obicei, cei care au o înălțime mare, știu despre asta încă din copilărie, pentru că au avut cu siguranță (și încă mai au) probleme cu selecția pantofilor. Un picior cu o înălțime ridicată poate fi identificat cu ușurință și vizual - pe partea superioară a piciorului puteți vedea un mic tubercul.

A schimba structura oaselor, adică a face ceva cu arcul piciorului, va fi problematică, dacă nu chiar imposibilă. Dar, în creștere, puteți lucra bine, îmbunătățind forma. Dacă practic nu vă mai ridicați prin natura, atunci baletul "birdie" nu strălucește pentru voi, dar totuși este posibil să încărcați mușchii picioarelor și să le dați o anumită formă.

Exerciții pentru ridicarea piciorului

Dacă doriți picioare "balet", picioare puternice și frumoase, care vor arăta grozav în orice poziție, va trebui să lucrați. Răbdarea, răbdarea și încă o dată răbdarea vor fi un companion indispensabil al acestui proces. Există destul de multe exerciții pentru picioare, există chiar și simulatoare speciale pentru ridicare, oferim doar câteva idei pentru a-ți face propriul complex, eficient, simplu și gratuit.

Amintiți-vă că înainte de un set de exerciții este necesar să faceți o încălzire și să încălziți picioarele. Pentru a face acest lucru, puteți săriți pe o frânghie la diferite pași sau, de exemplu, treceți printr-o variantă de rumba.

Exercițiul 1

Stați jos, închideți piciorul cu mâinile - țineți călcâiul și celelalte degete cu mâna. Apoi apăsați degetele și trageți această parte a piciorului în jos spre călcâi. Aveți grijă, nu deranjați, tensiune doar netedă, în caz contrar riscați să dați lacrimă ligamentelor. În această poziție, ar trebui să simțiți o întindere în ascensiune, rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. Este necesar să se facă 3-4 abordări.

Exercițiul 2

Veți avea nevoie de un prosop pentru acest exercițiu. Puneți un prosop pe podea, stați pe margine și încercați degetele pentru a mișca prosopul sub picior, lucrați numai cu degetele și rămânând într-un singur loc. Continuați până când prosopul este complet înțepenit sub picioare. Faceți exercițiul încet și mențineți fiecare mâner cu degetele cel puțin trei secunde. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

P. S. Cu cât prosopul este mai mare, cu atât mai bine poți să-ți faci picioarele.

Exercitarea 3

Stați pe treptele scărilor cu tampoane de ambele picioare, călcâiele ar trebui să stea de la marginea treptelor. Coborâți încet călcâiele pe 5 facturi și țineți poziția pentru încă 10 facturi. Apoi, ridicați-vă la 5 conturi și rețineți din nou 10 conturi. Ar trebui să simțiți o întindere în tendonul lui Ahile atunci când coborâți și ridicați tocurile. Repetați exercițiul de 5 ori. Personal, prefer să fac acest exercițiu pe un picior pentru a se concentra în totalitate pe elaborarea fiecărui picior.

Exercitarea 4

Acest exercițiu este numit rulou de picior, și nu este deloc numele unui vas japonez. Pentru a efectua o operație veți avea nevoie de o minge de tenis, o minge de golf sau o minge de masaj. Stați pe scaun și puneți mingea pe podea. Țineți genunchiul la un unghi drept și puneți piciorul pe minge. Apoi rotiți mingea de la degetele de la picioare la călcâi, îndreptând genunchiul. Faceți exercițiul încet, asigurându-vă că masați fiecare parte a piciorului. Faceți două minute pentru fiecare picior.

Exercitarea 5

Împingeți obiecte mici (pixuri, ștergătoare, bomboane, etc.) pe podea și le colectați de la podea cu degetele de la picioare. Acest exercițiu va contribui la includerea maximă a întregului picior în muncă, deoarece veți folosi diferite grupări musculare.

Exercițiul 6

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele sau traversați picioarele, alternandu-vă picioarele în direcții diferite, simțind tensiunea. Despre mine, de la mine înspre partea. Faceți picioarele să funcționeze.

Numarul de exercitii 7

Ridicați-vă, ridicați degetele de la picioare, lăsați-vă câteva secunde la punctul de sus, coborâți. Repetați acest exercițiu de la 30 de ori, crescând treptat sarcina. În acest fel, puteți antrena ambele picioare simultan sau alternativ.

Nu uitați că, în ceea ce privește antrenamentul picioarelor, într-adevăr, în formarea altor părți ale corpului, principala cauză este regularitatea. Numai în acest fel, în pași mici, veți ajunge la un vis prețuit - pașii minunați ai "adevăratului balnic". Mult noroc!

Balul ascendent

Ridicarea piciorului nu este mai puțin importantă decât picioarele de excitare. Piciorul, complex, anatomic și funcțional, este suportul corpului uman și funcțiile de primăvară ale funcției regulatorului de echilibru, contribuie la repulsia corpului în timpul mersului, al alergării, al săriturilor. Și, în dansuri, joacă un rol estetic considerabil, creând, cu liftul său alungit, cu piciorul extins, o linie completă în figura dansului.

Structura anatomică distinge piciorul normal, arcuit și plat. Piciorul are două arcuri longitudinale: intern și extern. Interiorul (arcul) are o înălțime de 5 - 7 cm, suprafața exterioară (suport) de aproximativ 2 cm. Piciorul are un arc transversal. Aplatizarea arcurilor longitudinale și transversale se manifestă în picioare plate. Acest defect afectează lecțiile de coregrafie. Având o micșorare a picioarelor, cu ajutorul unui antrenament orientat, este posibilă îmbunătățirea arcurilor picioarelor. Ridicarea piciorului este o îndoire a piciorului împreună cu degetele de la picioare. Forma ascensorului depinde de structura și elasticitatea ligamentelor sale. Există trei forme de ridicare a piciorului: înaltă, medie și mică. Pentru a îmbunătăți ridicarea piciorului puteți folosi gimnastica de parchet.

Iată câteva exerciții pentru dezvoltarea unui frumos lifting de balet.

Exercițiul 1
Poziția de pornire: așezat pe podea, cu picioarele întinse în fața lui. Trageți cât mai mult posibil picioarele și degetele departe de dvs. în poziția punct și apoi le aduceți în poziția flex, trăgând din nou degetele și ridicându-vă cât mai mult posibil. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul 2
I. p.: La fel ca la primul exercițiu. Acum împărțim mișcările - îndoiți separat degetele, lucrați separat cu un elevator (trageți în sus ascensorul, lăsați-i degetele, apoi strângeți degetele). În ordinea inversă a aceluiași model - întindeți mai întâi degetele și apoi ridicați complet. Repetați de 10 ori și încercați să o faceți și numai în poziția inversă.

Exercitarea 3
Ip.: Așezat pe podea, pentru a încheia piciorul unui picior întins până la limită și cu un efort de a atrage la tine (încercați să nu "strângeți" creșterea). Țineți piciorul în această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați piciorul. Faceți același lucru în poziția flex, fără a vă îndoiți genunchii. Repetați de 5 ori.

Exercitarea 4
Ip: stați jos, atingând tocurile tocurilor, mâinile așezate pe podea. Extindeți picioarele la genunchi și reveniți la poziția de pornire. Încercați să vă mențineți greutatea corporală nu numai pe urcușuri, ci și pe mâini (pentru siguranță). Repetați de 10 ori.

Exercitarea 5
IP: bazându-se pe genunchiul unui picior și ridicarea celuilalt, "împingeți" călcâiul cu mâinile înainte. Exercitarea în plus față de ridicarea bine dezvoltă "pasăre" prețuite. Țineți câteva secunde, schimbați-vă picioarele.

Exercițiul 6
Faceți o plie în a doua poziție cu degetele. Țineți-o puțin timp în poziția cea mai de jos și reveniți la poziția de pornire. Nu uitați să efectuați o pliere în poziția inversă, urmați poziția corectă a corpului. 10 sute vor fi suficiente.

Exercitarea 7
O modalitate dovedită de îmbunătățire a ascensiunii este să o întindeți cu o canapea, o baterie și alte elemente pe care le puteți pune sub degete. Dacă senzațiile nu sunt intense, adăugați un "inventar" - o carte sau orice alt obiect plat sub călcâi. În această poziție trebuie să fii de la 2 la 10 minute.

Exercitarea 8
Începe executarea tradițională. Foarte eficientă "invenție" pentru dezvoltarea ascensiunii înalte. În timpul execuției, asigurați-vă că piciorul este întins până la limită la punctul extrem și rotiți maxim piciorul.

O selecție de exerciții luate de pe site: Fatete ale dansului. O resursă foarte utilă, recomandăm =)

Vă reamintim, de asemenea, că avem un grup special în VC pe această temă. Invităm: iubitorii de ridicare și X

Balul de ridicare a piciorului


Factori care sunt luați în considerare la selectarea copiilor pentru coregrafie.

Atunci când se selectează copiii la cursuri într-un grup coregrafic sau la o școală de balet pentru copii, aceștia acordă atenție datei etapei externe a solicitantului și verifică, de asemenea, datele sale fizice profesionale, cum ar fi boala de excitație, starea picioarelor (inclusiv ridicarea) sari.
Selecția corectă a copiilor pentru a învăța să danseze și soluționarea cu succes a sarcinilor de muncă educațională este posibilă numai cu un studiu atent al caracteristicilor lor anatomice, fiziologice și psihologice. Acest lucru vă permite să faceți mai puține erori atunci când primiți. O abordare diferențiată a copiilor cu diferite niveluri de dezvoltare a vârstei în procesul de formare și educație poate avea un efect pedagogic semnificativ.

PROPORȚIILE CORPULUI
POSTURA
FOOT RETURN

Nu este un termen lipsit de importanță în participarea la balet.
Ei încep să o dezvolte literalmente încă din prima etapă, și nu oricine o poate dezvolta la perfecțiune.
Dacă balerina nu este răsucite, atunci mișcările arată constrânse și stângace.
Întoarcerea picioarelor este capacitatea de a întoarce picioarele (picioarele, picioarele și picioarele) în poziția en dehors (în afară), când, cu un corp corect setat, coapsele, picioarele și picioarele sunt întoarse cu partea interioară afară.
Pentru a determina inversarea piciorului copilului, copilul este adus la mașină și așezat în poziția I, ținând corpul într-o poziție verticală, apoi cerându-i să se așeze adânc, tăind tocuri treptat, astfel încât șoldurile să se deschidă cât mai mult posibil (supinat), adică oferă. Luând mâinile pe șolduri chiar deasupra genunchilor și ajutând copilul să se deschidă, puteți vedea dacă o face ușor sau cu dificultate. Cu un picioare naturale bune vyvorotnosti ambii genunchi merg liber pe laturile de-a lungul liniei de umăr braț, iar partea șoldurilor șoldurile formează o linie dreaptă cu genunchii. Cu genunchii insuficienți ai piciorului insuportabil atunci când stați ghemuit larg și mergeți înainte și nici un efort nu poate fi deschis.
O încercare suplimentară a inversării este efectuată prin efectuarea unui exercițiu, așa-numitul "broască", care se desfășoară în timp ce vă aflați pe spate prin tragerea picioarelor până la fese, cu deschiderea ulterioară a șoldurilor către părți. În cazul în care genunchii sunt liberi să adere la podea, aceasta înseamnă că solicitantul are o extenuitate în articulațiile șoldului (este necesar să se asigure că nu există o deformare în partea inferioară a spatelui).
Circulația picioarelor în articulația șoldului poate fi verificată în alt mod. Copilul se ridică lateral la mașină în poziția I, lipind cu un baston. Apoi, profesorul își ridică piciorul în lateral cu 900 și o trage ușor înapoi, în timp ce este necesar să se asigure că piciorul își menține poziția inversă. Dacă un copil nu are suficientă inversare a piciorului, tocul și piciorul, atunci când sunt retrase, nu rețin piciorul întreg.
La determinarea vărsăturilor picioarelor ar trebui să se acorde atenție:

• pe structura articulației șoldului - pe gradul de conformare a piciorului, adică pe capacitatea întregului picior (coapsa, tibia, piciorul) de a lua o poziție de cotitură;

• asupra posibilității de a dezvolta vărsături pe picior pe baza vărsăturilor active și pasive ale picioarelor;

• excesiv îndoire la articulațiile genunchiului (picioare în formă de X pronunțate), uneori cauzate de slăbiciunea sistemului ligament-muscular și afectează negativ lecțiile de coregrafie.

Poziționarea sau poziționarea picioarelor în timpul dansului oferă artistului posibilitatea de a efectua liber mișcările dansului clasic și creează condițiile pentru această interpretare a desenului coregrafic care respectă legile percepției artistice și legile frumuseții. Combinația dintre naturale și dezvoltate în picioarele de excursie în clasă cu pasul ușor transformă dansul într-un spectacol cu ​​adevărat captivant. Turning picioarele vă permite să îmbunătățiți tehnica, ajută la dezvoltarea unei astfel de calități ca arta.
Mobilitatea mare a picioarelor se explică prin faptul că atunci când picioarele sunt întoarse în poziție, răsucirea mai mare a femurului nu este în afară, ci în spatele articulației șoldului, eliminând astfel obstacolul osos pentru ca piciorul să efectueze mișcări mari de amplitudine. Prin urmare, cerința unui picioare bune vyvorotnosti - o necesitate absolută pentru dans clasic.
Legarea picioarelor la picioarele inferioare este afectată de ligamentele articulației genunchiului, astfel încât atenția este acordată stării lor și posibilității de a întinde ligamentele interne ale articulației genunchiului cu exerciții speciale.
Picioarele Vyvorotnost depind de doi factori importanți.
În primul rând, din structura articulației șoldului. În unele cazuri, acetabulul este aplatizat, iar în altele acesta diferă în profunzime. Cu cât capul femural intră mai adânc în cavitatea venei, iar ligamentele care fixează femurul în acetabulum sunt mai rigide, cu atât mai puține sunt picioarele vyvorotnost și, dimpotrivă, la copiii cu picioare bune vyvorotnosti, cavitatea venei este superficială și ligamentele sunt elastice.
Picioarele naturale de exportare, de asemenea, depinde de localizarea acetabulului. În unele cazuri, acestea sunt avansat, iar în altele, mai mult în partea. În cazul în care cavitățile acetabulare sunt amplasate lateral, chiar și cu capul coapsei adânc în interiorul unui astfel de copil, se poate aștepta o creștere medie a picioarelor, iar ligamentele elastice, suplă ajută la obținerea unei supinații bune a coapsei. Dacă golurile acetabulare sunt îndreptate în față, apropiate unul de celălalt, iar capetele oaselor femurului sunt plantate adânc în ele, atunci această structură anatomică a piciorului face ca copiii să nu fie profesioniști improprii pentru practicarea coregrafiei, deoarece amplitudinea mișcării picioarelor este limitată.
În al doilea rând, prezența picioarelor depinde de structura picioarelor viitorului dansator. Formarea piciorului și a piciorului la copii se termină de obicei la vârsta de doisprezece ani. În acest moment, degetele copilului sunt transformate fie în exterior, fie în interior ("clubfoot"). Și, uneori, cu extenuabilitate bună în coapsă, există o extenuare proastă la picioare și picioare, și, dimpotrivă, cu o bună vývototnosti în gambe și picioare, poate exista un exactitate proastă la șolduri. În cazul vărsăturii libere în coapse cu extenuare insuficientă la nivelul picioarelor și a picioarelor, puteți realiza mobilitatea articulației genunchiului și a gleznei ("exersați").

STOP
"BALET STEP"
FLEXIBILITATEA CORPULUI
JUMP
COORDONAREA CALCUL

Printre funcțiile motrice, coordonarea mișcărilor are o importanță deosebită pentru dans. Există trei tipuri principale de coordonare: nervos, muscular, motor.
Coordonarea nervoasă se caracterizează printr-un sentiment de ritm, echilibru, diferite posturi, postură etc. acestea pot fi fixate în memorie. Memorarea mișcării, memoria profesională este una dintre particularitățile coordonării, în funcție de activitatea aparatului vizual și vestibular și a altor organe.
Coordonarea musculară se caracterizează prin interacțiunea de grup a mușchilor, ceea ce asigură stabilitatea corpului (în timpul mersului pe jos, a alergării și a altor mișcări).
Coordonarea motorului este procesul de coordonare a mișcărilor legăturilor corpului în spațiu și în timp (simultan și secvențial).

COORDONAREA RHYMICĂ MUSICĂ
STABILITATE
temperament

Atunci când îi predă pe copii să danseze, este necesar să știm ce tip de activitate nervoasă mai mare este psihicul din care aparține acel copil.
Există patru tipuri de activitate nervoasă superioară a unei persoane:

• Temperament sanguin - puternic, echilibrat, agil;
• temperament coleric - puternic, dezechilibrat, agil;
• temperament flegmatic - puternic, echilibrat, inert;
• temperament melancolic - slab.
Dintre cele patru tipuri de temperament, oamenii sanguini și colerici sunt considerați cei mai potriviți pentru dans, oamenii flegmatici necesită lecții speciale, individuale.

Poziția normală (corectă) și postura cu abateri
a - postura normală (corectă); A1 - poziția normală (corectă) în profil;
b - întoarcere (kyfoză); in - deflecția în partea inferioară a spatelui (Londoza); (d) asimetria scapulei (scolioza minoră);
d-picioare în formă de X; Picioare în formă de E

Ridicarea picioarelor

Ce este un lift pentru picioare?

Ridicarea piciorului nu este mai puțin importantă decât picioarele de excitare. Piciorul, complex, anatomic și funcțional, este suportul corpului uman și funcțiile de primăvară ale funcției regulatorului de echilibru, contribuie la repulsia corpului în timpul mersului, al alergării, al săriturilor. Și, în dansuri, joacă un rol estetic considerabil, creând, cu liftul său alungit, cu piciorul extins, o linie completă în figura dansului.

De ce ar trebui să ridicați piciorul, chiar dacă nu sunteți dansator sau gimnast?

Mai întâi de toate, pentru sănătate și siguranța ta!

Cu un lift ușor extins, piciorul este mai expus la leziuni (entorse, vânătăi etc.) care, de regulă, apar brusc și în mod neașteptat.

Sau, de exemplu, vă puteți scăpa în mare / rezervor și veți începe să reduceți piciorul astfel încât să devină incontrolabil. Acest lucru se datorează faptului că mușchii din picior sunt prea constrânși și apare tensiune excesivă atunci când se aplică tensiunea. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să vă angajați în întinderea piciorului.

Împingerea ascendentă a piciorului, chiar și antrenamentele încăpățânate - o provocare. Mulți coregrafi și educatori sunt înclinați să creadă că este aproape imposibil să schimbați forma piciorului, ceea ce înseamnă că trebuie să acceptați ceea ce a venit din natură.

Cu toate acestea, nu este necesar să se împartă cu astfel de opinii. Pentru cei care se angajează în balet, dans sau gimnastică, este deosebit de important cum arată piciorul și cât de mobil este.

Exercițiile pentru a întinde ridicarea piciorului la unii aduce un rezultat bun, cu antrenamente sistematice întinzând piciorul.

Consolidarea mușchilor piciorului cu bandă elastică

Structura anatomică distinge piciorul normal, arcuit și plat. Piciorul are două arcuri longitudinale: intern și extern. Interiorul (arcul) are o înălțime de 5 - 7 cm, suprafața exterioară (suport) de aproximativ 2 cm. Piciorul are un arc transversal. Aplatizarea arcurilor longitudinale și transversale se manifestă în picioare plate. Acest defect afectează lecțiile de coregrafie. Având o micșorare a picioarelor, cu ajutorul unui antrenament orientat, este posibilă îmbunătățirea arcurilor picioarelor. Ridicarea piciorului este o îndoire a piciorului împreună cu degetele de la picioare. Forma ascensorului depinde de structura și elasticitatea ligamentelor sale. Există trei forme de ridicare a piciorului: înaltă, medie și mică.

Cum să dezvolți un lift? Harul balerinelor sau tragerea picioarelor în mod eficient

Soseta grațios întinsă "ca o balerină" - faimoasa "înălțime ridicată" a piciorului - este o trăsătură distinctivă și mândrie a oricărui dansator profesionist. Dar chiar dacă practicați dansul sau dansurile la nivel amator, nu puteți face fără o întindere bună a picioarelor: toate elementele direcțiilor "feminine" necesită picioare subțiri și întinse. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre modalități de a dezvolta rapid și eficient ascensoarele.

Exerciții pentru întinderea piciorului

Cele mai eficiente exerciții pentru ridicare:

  1. Suntem drepți. Am pus un picior în creștere și ușor apăsat pe podea în direcția "înainte" la un sentiment de tensiune. Menținem 2-5 minute, și am pus un picior pe un șosetă, tragem în direcția "înainte" cât mai mult timp.
  2. Stăm pe podea, tragând picioarele înainte. Alternativ, ne întindem ambele șosete pe noi înșine și departe de noi înșine, le ținem într-o stare întinsă timp de 15-20 de secunde. Facem mișcări circulare relaxante și repetați de 2-3 ori. Mai departe repetăm ​​aceleași mișcări, dar cu picioarele întoarse spre interior și spre interior.
  3. Îndoiți un picior într-o poziție așezată. Îndreptați-l pe cel de-al doilea la limită, apucați-l cu mâna și trageți-l spre dvs., țineți-l timp de 10-15 secunde. Îndoiam muncitorul spre el însuși, întinzându-ne și tragem ridicarea spre el însuși, ținându-ne călcâiul pentru o rezistență mai mare. Repetați de 3 ori.
  4. Ne apucăm de toate patru, stau jos cu fesele noastre pe șosete apăsate pe podea. Îi smulgem genunchii de pe podea, ne ridicăm pe urmele și brațele întinse. Țineți 15-30 de secunde de 3 ori.
  5. Căutăm un loc cu un decalaj destul de larg lângă podea, unde puteți să vă lipiți degetele de la picioare - o canapea, un dulap, o baterie, etc. Stăm pe fese, ne întindem picioarele și împingem fanta piciorului, tragem timp de 3-5 minute. Dacă tensiunea este slabă sau absentă, am pus o carte sau o pernă sub tocuri.

Protecția piciorului

Picioarele și glezna - una dintre zonele cele mai sensibile și traumatice, deoarece au o încărcătură uriașă. Reducerea riscului de leziuni și entorse în formare va ajuta la exerciții speciale pentru întărirea mușchilor:

  • Facem cercuri de încălzire cu picioarele noastre înainte de fiecare antrenament - atâta întindere, cât și dans.
  • Stăm exact, efectuăm o creștere de 30-50 pe șosete de 2-3 ori.
  • Urcați pe degetele de la picioare, mergeți pe o linie dreaptă sau urcați încet pe scări - 3-5 minute.
  • Mergem într-un cerc, mai întâi în exterior și apoi în interiorul piciorului - 1-2 minute.
  • Ne ridicăm pe picioarele plate și încercăm să ne mișcăm în jurul nostru cu "deșurubare" cu degetele, fără a ne îndoi genunchii - jumătate de minut. Este recomandabil să nu efectuați pe suprafețe prea dure, pentru a nu evita senzațiile dureroase la vârful degetelor.
  • Stăm pe podea, tragem picioarele înainte și facem mișcări lente, ondulate cu degetele de la picioare în direcția înainte și înapoi de la noi - de 20-30 de ori în 3 pași.
  • Am sărit ușor pe șosete de 20-30 de ori în 2 seturi. Nu faceți niciodată fără încălzire!

Nutriția corectă

Din nefericire, viteza de întindere depinde nu numai de încălzirea, frecvența și intensitatea exercițiilor fizice. Uneori procesul se mișcă prea lent datorită structurii slăbite a mușchilor și articulațiilor, datorită dietei necorespunzătoare și lipsei de nutrienți valoroși.

Dieta corectă pentru întinderea eficientă a picioarelor:

Cantitate mare de apă curată. Regula universală de întindere - apa reglează metabolismul adecvat și echilibrul apei-sare.

Neatenție și sărare. Aceste feluri de mâncare măresc nivelul de sodiu, fac ligamentele și articulațiile mai rigide, mai puțin rezistente.

Acizi grași. Creșterea elasticității mușchilor va ajuta acizii grași saturați, uleiurile vegetale, nucile, brânza și peștele.

Aminoacizi care conțin sulf. Pentru producerea "flexibilității proteinelor" de colagen, organismul are nevoie de aminoacizi care conțin sulf. Conținut în germeni de grâu, broccoli, usturoi, gălbenușuri, ardei roșii și migdale.

Inamicul dansatorului - piciorul clubului

Se întâmplă adesea ca un dansator cu o bună întindere și o alimentație adecvată să nu poată efectua elementele frumos - datorită piciorului de picior nenăscut anterior, care poate să nu apară cu claritate înainte de începerea activităților grave. Dar dacă găsiți o problemă similară - nu vă faceți griji! Acest lucru poate fi corectat prin exerciții:

  1. Stăm cu picioarele extinse. Cu o mână să țineți brațul, celălalt rotiți ușor piciorul în direcția exterioară. Repetați 2 vizite de 10-15 ori pe fiecare picior.
  2. În aceeași poziție, am pus pe picioare o bandă elastică largă și o întindem, lăsând călcâiele închise. Repetați 10-15 secunde pentru 3 apeluri.
  3. În poziția în picioare, devenim partea din față a picioarelor pe o bară plată de 10-15 cm, ținând mâna pe perete, pe masă sau pe pervaz. Ne ridicăm, ținem călcâiele în greutate de 10-15 secunde, cădem. Repetați 15-20 de ori.
  4. Poziția de pornire - picioarele în forma literei V. Din aceasta, începem să mergem înainte cu "herringbone". La fiecare pas, călcâiul piciorului din față se uită la degetul mare al spatelui, dar între picioare este jumătate din lățimea umărului.

Ortopedii vă sfătuiesc, de asemenea, să efectuați aceste exerciții pentru a preveni apariția piciorului și a îmbunătăți mersul.

Vă invităm la clase de dans individuale și se întind spre studioul nostru din centrul Moscovei. Noi ne asigurăm că elevii noștri sunt în formă excelentă, învățăm arta defilei, ajutăm la găsirea unei întinderi bune și a unei ridicări minunate!

Citiți mai departe:

Cum se poate obține repede împărțirea? Cum să obțineți un corp flexibil din spate și plastic? Luați-vă timp, ascultați-vă corpul și lucrați în mod regulat. Mai jos sunt opt ​​reguli de bună întindere pentru împărțiri și pentru întregul corp, cum să organizezi antrenamentele, de unde să începi și cum să o faci cu adevărat eficient. Folosim în mod activ toate aceste reguli în cursurile de întindere din studioul nostru din Moscova.

Extinderea cursurilor de la Moscova pentru începători are propriile reguli. Este important să alegeți un curriculum eficient și, în același timp, să economisiți. Începătorii sunt cei mai potriviți pentru întinderea statică și pasivă. Ce este?

La inceput, incepatorilor se pare ca este aproape de sfoara - primele centimetri dispar foarte repede, iar la fiecare antrenament picioarele coboara jos si mai jos la podea. Dar vine un moment în care rămâne doar un pic la zero prețuit - și nu să se scufunde prin partea de jos, și orice încercare de a transforma picioarele înșelătoare în direcții diferite! Hai să vorbim despre cum să ne dezvoltăm articulațiile astfel încât împărțirea să fie curată și uniformă.

Articole

Celebrul "grație pisicii" și mișcările frumoase, încrezătoare în dans sunt direct dependente de flexibilitatea dansatorului, motiv pentru care se întinde

Element de dans drăguț, care poate fi realizat atât în ​​statică, cât și în dinamică. Cum se efectuează. Unul dintre ele

"Când iubiți, nu știți, când știți, nu vă place." Această poveste celebră este o altă confirmare a eternului

Element pole dans mediu nivel de complexitate. Cum se efectuează. Una dintre cele mai comune ieșiri din acest element este de la

Mulți oameni au acordat atenție plasticului magnific și abilității de a deține fete de dans pe corpul stâlpului. Nu la bărbați

© 2013-2017 POLE DANCE STUDIO 1366

Adresa noastră: Moscova, 2 Pavlovsky Lane, 13.

E-mail: [email protected]. Toate drepturile rezervate. Când copiați o legătură activă către site este obligatorie 1366.ru.

Fațetele dansului

Dance blog

Cum să dezvolți o pasăre de balet?

Este imposibil să rămâi indiferent față de aceste păsări magnifice, plutind în spectacole de balet. Din când în când, ele se înalță în aer, pământ și sunt gata să decoleze din nou...

Cresterea corecta a piciorului balerinei este asa-numita "pasare de balet". Formula de pasăre prețuită este simplă: o ridicare foarte înaltă + perfectă vývojotnost, în timp ce călcâiul este înainte și degetele sunt trase înapoi. Atunci când un dansator demonstrează un picior frumos și înțepător, este evident cât de mult efort și efort a pus în dansul ei. Prietenul meu numește aceste picioare "banane" (îndoirea urcării seamănă cu o banană). Dar dacă ale dvs. sunt "castraveți" până acum, nu trebuie să vă deznădăjduiți, să faceți un exercițiu de balet și să efectuați anumite exerciții care pot fi foarte apropiate de pasărea dorită!

Nu vă așteptați să construiți o pasăre în 3 zile, ceea ce va necesita o pregătire sistematică. Dar deja după primele ore veți simți cât de mult s-a schimbat legătura dvs. și că este mult mai ușor pentru tine să vă păstrați piciorul într-o poziție tensionată și întoarsă! Apropo, aceste exerciții sunt foarte simple - le puteți face acasă. Tot ceea ce este necesar este dorința de a lucra asupra ta.

înviorător

În articolele anterioare, a fost descris în detaliu cum să trageți locurile greu accesibile de ridicare a piciorului. Poți folosi aceste exerciții sau - stai pe podea, ia-ți un picior în mâini - cu o mână în creștere (osul lângă degetul mare), cealaltă de călcâi. Trageți călcâiul în sus și în sens invers spre podea. Această procedură este, de asemenea, numită "spargerea ascensiunii", deși nu este necesar să spargeți nimic - este suficient să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și să repetați de 3 ori.

Tabelul invers

Ne odihnim cu mâinile pe podea, ne punem picioarele pe jumătate de degete, în același timp încercăm să extindem ascensorul cât mai mult posibil, nu rostogolim călcâiul, ținem-o clar de degetul mare. Treceți greutatea corpului pe degete, apoi deplasați-vă la urcușuri. Încercați să nu puneți piciorul pe degete și rotiți-l. Este foarte important în acest exercițiu de a controla poziția călcâiului, pentru că dacă începe să se prăbușească, pasărea va eșua.

Fluture pe degetele de la picioare

Stați pe podea, picioarele împreună, îngenuncheați pe podea. Împingeți-vă mâinile în jurul gleznelor și, ținând-vă tocurile împreună, puneți-vă picioarele pe jumătatea degetelor. Strângeți genunchii în mod egal pe podea și împingeți tocurile înainte, în timp ce rămâneți pe degetele de la picioare. Este important să vă păstrați poziția dreaptă. Trebuie să stați în poziția curentă timp de cel puțin 1 minut.

"O ceașcă de ceai"

Într-o poziție în picioare, deschideți piciorul la 45 de grade. Imaginați-vă că pe arcul piciorului este o ceașcă de ceai. Acest lucru vă va permite să vă simțiți piciorul într-un plan orizontal. Asta este, trebuie să vă răsuciți atât de mult călcâiul și să vă așezați degetele pe podea, astfel încât o ceașcă să poată ține pe picior. Țineți piciorul în această poziție timp de 5-10 secunde, schimbați piciorul. Faceți 3 abordări.

Soft roll

Stând în picioare, puneți-vă un picior pe jumătatea degetului, dați-i greutatea, apoi răsuciți ușor piciorul în creștere, dați din nou greutatea. Împingeți călcâiul în față cât mai mult posibil, nu lăsați-l să cadă înapoi, mențineți tensiunea. Fixați poziția timp de 5-10 secunde, repetați cu celălalt picior. Suficient 5 repetări.

Tensiunea inversă

Exercițiul este ca o "ceașcă de ceai". Diferența este că aici vom continua să lucrăm cu degetele noastre. Exercițiul va ajuta să simțiți degetele izolate de la ascensor, ceea ce va da ocazia să vă controlați mai bine pasărea. De asemenea, întăriți arcul piciorului, care este necesar pentru "pasăre". Împingeți piciorul în sus, ridicând 45 de grade. Acum, trageți numai degetele, păstrând în același timp o înălțime întinsă și călcâna inversată. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde și trageți din nou. Faceți exercițiul până când vă ridicați degetele și în sus, dar nu mai puțin de 5 seturi.

SUR LE COU DE PIED

E timpul să ne verificăm birdiile. Cel mai bun dintre toate, pasărea este vizibilă în sur le cou de pied. Faceți toate cele trei variante ale acestei poziții la suport - în față, cel principal, în spate. Nu uitați regulile de aur. În poziția "condiționată" - degetul mic atinge glezna, tragem călcâiul puternic înainte, practic "ținem" glezna cu piciorul (îmbrățișarea), "din spate" - osul atinge numai călcâiul, degetele sunt retrase cât mai mult posibil. Stați în fiecare poziție timp de cel puțin 10 secunde. Asta-i tot - admirați pasărea!

Dacă vă plac exercițiile - împărțiți articolul cu prietenii dvs.! Citiți mai multe despre evoluția amețelii aici și despre dezvoltarea recuperării în acest articol.

Ridicarea picioarelor

Piciorul este o parte distală a extremităților inferioare și este un set în contact cu suprafața pământului și servește pentru a susține o persoană când se plimbă și se află în picioare. Partea piciorului care este în contact direct cu solul este numită piciorul sau talpa.

Caracteristici structurale

Structura osoasă a picioarelor este împărțită în trei secțiuni - anterioare, medii și posterioare. În partea din față sunt degetele de la picioare și picioarele din partea de jos, secțiunea din mijloc este de fapt arcul, iar zona călcâiului aparține secțiunii din spate.

Arcul face parte din picior, care în mod normal nu atinge fundul suprafeței pământului și formează o creștere de sus. Seifurile efectuează o funcție de amortizare, care este necesară pentru a proteja articulațiile și coloana vertebrală de stres. Formarea corpului unui copil poate fi finalizată cu 5 ani sau poate dura până la 10 ani.

Ridicarea piciorului depinde de tipul de arc, care poate fi normal, ridicat sau scăzut. Stabiliți că este ușor, trebuie doar să puneți un picior exact pe podea. Arcul înalt este caracterizat de o înălțime semnificativă a părții medii a piciorului din spate deasupra suprafeței podelei.

La persoanele cu o boltă mare, există o pronăție slabă, adică piciorul în timpul mersului sau a alergării, ca atare, se prăbușește spre exterior. În acest caz, o parte din încărcătura de pe degetul mare este transferată în ultimele două. Un picior înalt cu pronace insuficientă este predispus la entorse și poate provoca disconfort în genunchi.

Dacă arcul este scăzut, talpa piciorului este aproape complet pe podea, nu există o îndoire fiziologică. Piciorul pare plat, care este foarte vizibil, iar atunci când mersul pe jos, sarcina principală cade pe partea din față, mai ales pe degetul mare. Ca urmare, probabilitatea de deformare valgus crește atunci când primul deget începe să devieze spre interior.

Cu picioare plate, există pronatie excesivă, piciorul se întoarce spre interior. Aceasta duce la contact excesiv cu suprafața podelei sau a solului și reduce eficiența mușchilor gastrocnemius.

Este demn de remarcat faptul că cea mai comună este o boltă normală, în care piciorul nu distorsionează biomecanica atunci când mersul pe jos și alte mișcări.

Cum să recunoașteți tipul dvs.

Un răspuns corect și rapid la întrebarea despre înălțimea arcului poate fi obținut la vizitarea chirurgului ortoped sau a traumatologului. Există, de asemenea, modalități de a determina tipul de boltă acasă - testul umed este cel mai faimos și precis.

Pentru a face un aluat umed, veți avea nevoie de hârtie și apă, dar puteți folosi cremă sau unt în loc de apă. Talpa picioarelor trebuie să fie înmuiată în apă sau să se răspândească cu o cremă groasă (ulei), apoi să stea pe o foaie de hârtie pregătită. Picioarele trebuie să fie drepte și drepte, într-o poziție naturală.

Imprimatele primite vă vor spune despre eventualele deviații sau confirmați că totul este bine cu picioarele. Pentru a descifra rezultatele, este necesar să tragem o linie din centrul plăcuței degetului mare în călcâie, iar cealaltă perpendiculară pe prima din cel mai îngust punct unde crestătura se îngustează cât mai mult posibil. Apoi măsurați lungimea ambelor linii.

În mod normal, lungimea unei linii mai scurte care rulează perpendicular ar trebui să fie puțin mai mult decât jumătate din lungimea totală a piciorului. Și cum să determinați creșterea piciorului, dacă caracteristicile arcului sunt deja cunoscute? Foarte simplu: o înălțime mare a piciorului corespunde unui arc înalt, cu o foaie de fund, o creștere aplatizată și joasă.

Este de remarcat faptul că, odată cu diagnosticarea în timp util a piciorului drept la copii, poate fi corectată, ceea ce nu se poate spune despre deformarea la adulți. Cu toate acestea, puteți minimiza efectele picioarelor plate prin alegerea pantofilor potriviți. Poate fi un model ortopedic sau unul obișnuit, corespunzător mărimii și având insoale speciale.

Inserțiile ortopedice în pantofi (tălpi interioare, pernițe pentru călcâi) vor oferi picioarelor un suport fiabil, chiar repartizarea încărcăturii. Atunci când utilizați dispozitive ortopedice, picioarele vor fi mai puțin obosite, iar sindromul de durere va înceta să vă îngrijoreze.

Pentru a clarifica diagnosticul în instituțiile medicale au folosit metode precum planografia, podometria și razele X. În cele mai multe cazuri, este suficient să le executați, razele X sunt de obicei făcute în două proeminențe - o linie dreaptă și una laterală.

Metode de creștere a creșterii picioarelor

În ciuda structurii complexe și a mobilității, piciorul uman are o putere considerabilă. Poate că acesta este motivul dificultăților care decurg din încercările de creștere a recuperării.

Nu este întotdeauna posibil să se obțină efectul dorit atunci când se întinde partea superioară a picioarelor, chiar și în ciuda instruirii dure. Unii experți în acest domeniu consideră că, în principiu, este imposibil să se schimbe forma picioarelor.

Cu toate acestea, totul nu este la fel de dezonorant cum pare la prima vedere, pentru că multe depind de caracteristicile fiziologice ale unei anumite persoane. Prin urmare, pentru cei care doresc să întărească mușchii flexori ai picioarelor și degetelor de la picioare, pentru a întinde partea din spate, există exerciții și simulatoare speciale.

Este destul de posibil ca arcul piciorului să fie mai flexibil și să-i dați o frumoasă îndoire prin realizarea complexului de gimnastică:

  • mers pe jos de la picioare pentru câteva minute;
  • mers pe jos de pe picioare;
  • mers pe jos în interiorul picioarelor;
  • luând obiecte - ședința pe un scaun sau scaun, ridicați lucrurile mici (creion, stilou) de pe podea folosind degetele de la picioare;
  • obiecte de patinaj - cel mai bine este să folosiți sticle sau sticle cu deodorante, spray-uri de păr, bile sau corsete (bastoane gimnastice). Puteți roti obiecte în picioare sau în picioare;
  • șosete întârziate - este foarte convenabil să trageți șosetele așezate, iar acest lucru se poate face oriunde, la serviciu sau acasă;
  • puneți piciorul pe un scaun sau pe bancă, ridicați-l și arcând piciorul, trăgând șoseaua înainte. Miscari clare ar trebui sa fie evitate pentru a nu deteriora ligamentele;
  • stați pe podea, îndreptați picioarele în fața dvs., puneți-vă mâinile în spate, întindeți șosetele. Înclinarea maximă a piciorului fără a ridica călcâiul. Din această poziție, luați-vă degetele, apoi le coborâți;
  • Poziția inițială este aceeași ca în exercițiul anterior. Trageți-vă picioarele spre tine și imaginați-vă că un creion este fixat în degete. Apoi, picioarele împreună cu un creion imaginar fixat pentru a trage în direcția opusă, departe de tine;
  • Așezați-vă pe podea, astfel încât fesele să se așeze pe tocuri, iar picioarele să rămână plate, cu tălpile în sus. Ținând-vă călcâiele, ridicați genunchii, rămânând în acea poziție.

Plimbarea pe degetele de la picioare, partea exterioară și interioară a piciorului este recomandată timp de 5 sau 7 minute, exercițiile rămase fiind executate de 20 de ori. Pentru a obține un efect maxim, complexul de gimnastică trebuie făcut zilnic.

Echipament de antrenament pentru picioare

O alternativă la exercițiile de întindere sunt simulatoarele speciale, cu ajutorul cărora puteți îmbunătăți flexibilitatea, întindeți tendoanele, întăriți ligamentele și articulațiile. Simulatoarele sunt folosite cel mai adesea de către sportivi - patinatorii de figurină, alergătorii, gimnașii și dansatorii. Există astfel de dispozitive în clinici de reabilitare specializate, unde sunt tratate pacienții care au suferit leziuni sau intervenții chirurgicale pe membrele inferioare, precum și bolile sistemului musculo-scheletic.

Simulatorul pentru ridicarea piciorului este o placă din lemn sau plastic cu caneluri speciale, care repetă curbele fiziologice ale picioarelor. Tot ce trebuie să faceți este să puneți piciorul pe plăcuță și să-l fixați cu elasticul de dedesubt. Este necesar să fie în această poziție cât mai mult posibil, timpul și gradul de încărcare sunt determinate independent.

Pe piața echipamentelor medicale, oferim și modele electrice de simulatoare care pot fi folosite acasă.

Este util ca toată lumea să facă exerciții sau să practice pe simulator, indiferent de înălțimea urcării și alte caracteristici ale picioarelor. Consolidarea aparatului ligamentului muscular-picioarelor va aduce beneficii indiscutabile sănătății întregului organism, deoarece funcționarea normală a coloanei vertebrale, a articulațiilor mari și chiar a creierului depinde de funcționarea corectă a amortizoarelor de șoc natural. Să vă binecuvânteze!

Abilități necesare pentru practicarea baletului clasic

La sărbătorile de Anul Nou, tu și copilul v-ați dus la baletul de nuci. Prințesa dvs. a fost intrigată de balet de atunci? Pointe pantofi, tutu, lumina reflectoarelor, gloria marii balerine și-a umplut mintea. Poate merita o incercare? În spatele lui, în spatele lui sunt lecții minunate, drăguțe, de doi ani. Dintr-o data?

Să vedem ce fel de date fizice sunt necesare pentru admiterea la școala coregrafică. Eroticismul (superior și inferior), ridicarea piciorului, întinderea, flexibilitatea, coordonarea, muzicalitatea și arta.

Cifra de afaceri - o condiție indispensabilă pentru practicarea baletului, fundamentarea acestuia, baza securității. Cea mai mică abatere de la metoda de predare este plină de leziuni.

Ridicarea înaltă a piciorului este un atribut necesar baletului, mai ales pentru fete. Fără a se ridica, nu vor putea să stea pe pointe. La băieți, are o valoare mai estetică.

Stretching (celebritățile celebre) - un alt ballet dominant. Tot felul de arabeci, atitudini arata grozav cu un "picior mare". Aici este important să ridicați piciorul din calea și în prima poziție. Atunci va arata elegant.

Musicalitatea este verificată, oferindu-i fetei să se mute la muzică cu un pas spre polcă, la băiat să meargă de-a lungul marșului. Este o hrană foarte importantă. Chiar dacã datele fizice sunt imperfecte, arta este capabilã sã sfârºeascã baloanele în partea solicitantului. De obicei, această sarcină este obținută cel mai bine la copiii care anterior s-au implicat în activități de amator. Dar acest lucru nu este întotdeauna un plus. În studiourile neprofesionale, ele adesea ignoră calitatea performanței unui exercițiu, poziția corectă a corpului, a brațelor și a picioarelor. Dar cursurile de arte gramaticale vor avea un efect favorabil în procesul de învățare și vă vor ajuta să apară în mod adecvat pe examenele de admitere.

Sarcina de coordonare este cel mai adesea un exercițiu în care brațele, picioarele și corpul se mișcă în diferite direcții și ritmuri. Acest aspect este privit cu condescendență, de vreme ce punerea sa în aplicare este adesea împiedicată de entuziasmul copilului.

Ei bine, ultimul. Expresia "Nu te naști frumos" nu se aplică la balet. Aspectul joacă un rol imens. Subliniați proporțiile corpului, caracteristicile corecte și expresive ale feței.

Balletul clasic este o muncă grea. Dansul ar trebui să fie o chestiune de viață, împingând în viața personală viața, distracția, recrearea. Numai prin perseverență, dedicare și auto-constrângere vă puteți face drumul spre scenele de frunte ale lumii.

Cum de a întinde creșterea piciorului?

Piciorul este partea distală a membrelor inferioare, care servește ca suport în timpul mersului pe jos, în timpul alergării sau în picioare. Are un design boltit mobil care efectuează o funcție de amortizare. Oamenii care suferă de deformări plane și alte deformări ale metatarsului, se recomandă să facă exerciții menite să restabilească forma arcului. Dar înainte de a crește creșterea piciorului, asigurați-vă că vă familiarizați cu regulile de formare. Respectarea tehnicii garantează absența rănilor și supraîncărcării musculaturii piciorului și piciorului inferior.

Anatomia picioarelor

Cea mai joasă parte a picioarelor este arcul, care este un suport pentru mișcare. Talpa este partea care vine în contact cu podeaua, iar partea opusă se numește spate. Datorită articulațiilor flexibile, piciorul are o elasticitate ridicată.

Acesta include:

  • Tarsus - un număr mare de oase situate între metatars și structurile osoase ale tibiei. Există o articulație între tibie și tibie și această parte a piciorului, care se numește glezna.
  • Phalanges - ossicole alungite care conțin părțile terminale (distal), mediană și principală (proximală).
  • Metatarsus - partea de mijloc a piciorului, care se află între degetele de la picioare și de la nivelul tarsului. Include cinci oase tubulare scurte (analogi de paste pe brat).

În picior există mulți mușchi care susțin tarsul, oferind flexie degetelor și rotație a tălpii. La apariția arcului afectează gradul de dezvoltare a mușchilor interossei. Înălțimea construcției boltite depinde, de asemenea, de tonul mușchilor plantari și de prezența deformațiilor în structurile osoase.

Cum de a crește ridicarea piciorului

Cu cât este mai mare arcul piciorului, cu atât mai bine se comportă cu deprecierea. Pentru a dezvolta mușchii și deformările corecte în oase, se recomandă efectuarea de exerciții menite să crească tonul mușchilor interosse și plantare. Medicii sfătuiesc să ridice piciorul cu ajutorul ortezelor speciale, bandaje și alte dispozitive ortopedice.

Determinarea înălțimii tipului arcului piciorului

Înainte de a dezvolta ridicarea piciorului, aflați ce fel poate fi atribuită. Din punct de vedere medical, un arc mare al piciorului nu este normal. Astfel de pacienți au probleme cu pronacele piciorului, motiv pentru care se întoarce puternic în timp ce se plimba sau joghează.

Cum de a determina creșterea piciorului? Calculați înălțimea arcului poate fi după cum urmează:

  • staționați pe o suprafață plană fără a lua talpa de pe podea;
  • fără a vă îndoiți genunchii, lipiți degetul arătător în mijlocul piciorului.

Testul se face mai întâi pentru un picior, apoi pentru al doilea. Rezultatele depind de modul în care ați reușit să vă puneți degetul sub picior:

  • 12-25 mm - norma (nu există probleme cu pronacie);
  • peste 25 mm - înălțime excesivă de ridicare (hipopronare);
  • mai puțin de 12 mm - picior drept (hiperpronare).

Nu se recomandă recurgerea la exercițiile descrise mai jos cu pronace insuficientă a piciorului.

Folosind unelte speciale

Pentru a corecta deformările care apar în timpul aplatizării tarsului, pot fi utilizate dispozitive ortopedice:

  • curele de călcâi;
  • degetul pentru desfacerea degetului;
  • arcul susține creșterea arcului longitudinal;
  • corectori pentru partea de mijloc a tălpii;
  • pene pentru corectarea unghiului piciorului.

Ortezele de mai sus se recomandă a fi combinate cu implementarea unor exerciții speciale care ajută la îmbunătățirea tonusului muscular și ridicarea piciorului. Cu piciorul plat longitudinal sau transversal, ocupațiile trebuie controlate de un ortopedist.

Exerciții pentru întinderea piciorului

Elaborarea țesuturilor musculare interosoase și plantare ajută la dezvoltarea mușchilor scheletici ai piciorului și la creșterea ascensiunii. Eficacitatea clasei depinde de frecvența de formare și de alfabetizarea distribuției sarcinii pe membrul distal.

Consolidarea mușchilor piciorului cu bandă elastică

Înainte de a face exerciții de rezistență, faceți o întindere și încălziți mușchii. Deci, puteți preveni rănirea membrelor în timpul antrenamentelor. În cursul antrenamentului se recomandă utilizarea unei benzi elastice:

  1. Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs.
  2. Pe degete și partea superioară a piciorului aruncați o panglică.
  3. Fără mișcări bruște, trageți capetele panglicii spre dumneavoastră, simțind că mușchii vițelului se întind.
  4. Acum trageți-vă pe tocuri, încercând să împingeți banda cu degetele.

Tragerea șosetelor

Pentru a vă întinde muschii, puteți face acest exercițiu:

  1. Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs.
  2. Îndoiți ușor genunchii.
  3. Trageți degetele și picioarele departe de dvs. (poziția punctului).
  4. Încercați să vă întindeți degetele la maxim, astfel încât tocurile să meargă înainte (poziția flex).

Pentru a obține rezultate bune, exercițiul de creștere a înălțimii părții boltite a piciorului este efectuat de cel puțin 20 de ori într-un singur set.

Jumătate degete deget

Un arc scăzut crește riscul de vătămare din cauza stresului excesiv asupra structurilor musculo-osoase ale tălpii. Pentru a întări mușchii și a mări arcul, se recomandă să se facă creșterea pe jumătatea degetului (Relevé).

Pentru a menține echilibrul, în timpul desfășurării exercițiului, vă puteți sprijini pe spatele scaunului. Esența sa constă în separarea de podeaua părții medii a piciorului astfel încât vârfurile degetelor să rămână în poziție.

Adapted plie

În cadrul cursurilor de balet și de dans clasic, se acordă o atenție deosebită formării piciorului și creșterii ascensorului. Pentru a întări arcul, se efectuează o pliere adaptată:

  1. În poziția în picioare, picioarele sunt distanțate maxim.
  2. Sosetele trebuie să fie întinse la maxim, iar mușchii picioarelor - tensionați.

Nu mai puțin eficace în dezvoltarea piciorului și înălțarea arcului va fi Grand Plie, în timpul căreia picioarele se vor întoarce pe o linie dreaptă, iar brațele îndoite la coate se află puțin în față în talie. În această poziție, faceți un ghemuit adânc și, în același timp, ridicați brațele deasupra capului.

Grand Plieu este periculos cu hipermobilitatea articulațiilor și inflamația structurilor intraarticulare.

extensie

Cum de a întinde creșterea piciorului? Puteți utiliza baterii cu o înălțime redusă, o canapea sau un pat, în care puteți pune degetele de la picioare. Pentru a maximiza întinderea muschilor din spatele piciorului, puteți pune o farfurie sau o carte sub călcâiul tău. Este de dorit ca călcâiul ridicat să nu fie amorțit, astfel încât înălțimea obiectului care trebuie pus nu trebuie să depășească 5-7 cm.

Batmanul tendu

Acesta este un alt exercițiu din partea baletului, cu ajutorul căruia puteți crește ridicarea piciorului și consolidarea țesutului muscular al părții plantare. Batman tandyu a efectuat după cum urmează:

  • În poziția în picioare, tălpile se desfac, astfel încât degetele de la un picior să atingă călcâiul celuilalt.
  • Piciorul din față trebuie să alunece înainte și înapoi, la stânga și la dreapta, revenind la punctul de plecare.
  • În timpul procesului de alunecare, degetul nu trebuie să se desprindă de suprafața podelei.

Creșterea eficacității clasei poate fi în cazul instruirii după baia de picioare.

Prevenirea accidentelor

Atunci când se efectuează exerciții pentru ridicarea arcului piciorului, crește riscul de leziune a mușchilor și ligamentelor articulației talpilor, a degetelor și a oaselor tarsului. Pentru prevenirea leziunilor, se recomandă respectarea măsurilor preventive:

  1. În timpul primelor 2-3 antrenamente, piciorul este înfășurat într-un bandaj elastic pentru a preveni întinderea.
  2. Nu este de dorit să vă angajați în durere la nivelul piciorului sau al gleznei.
  3. Se recomandă începerea exercițiilor de rezistență numai după încălzirea și întinderea mușchilor.
  4. În timpul liber, este recomandabil să purtați încălțăminte ortopedică sau să folosiți tălpi interioare speciale.

Creșterea înălțimii piciorului este recomandabilă numai în cazul aplatizării tarsului și în dezvoltarea piciorului plat. Nu se recomandă recurgerea la folosirea ortezelor și a exercițiilor speciale în absența deformărilor în oase, deoarece ridicarea părții boltite a piciorului poate duce la pronace insuficientă. Hipopronarea se observă cel mai adesea la persoanele implicate profesional în sport (dansatori, balerine, alergători).